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俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量
更新时间： 09:37:46　|　文章来源：本站原创
　　现在的人们除了工作生活之外都会利用一些空余的时间进行一些运动进行锻炼，对于锻炼的方法有很多种，有一些是去健身房健身，还有一部分人就是在家里健身了，那么在家里健身的话俯卧撑就是一种很不错的选择，那么大家知道俯卧撑的正确姿势吗，下面我就给大家介绍一些俯卧撑的正确做法：　　1、一般俯卧撑：这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。　　这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。　　2、窄距俯卧撑：这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。　　3、宽距俯卧撑：这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。　　4、左右起伏俯卧撑：这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。　　5、左右交替抬肘俯卧撑：同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。　　6、匍匐提膝俯卧撑：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。　　7、扑跳俯卧撑：这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。　　8、左右移动俯卧撑：这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。　　上述内容是我给大家介绍的关于俯卧撑的正确做法，大家只要掌握了上述的内容之后可以更好的提高运动的质量，让自己的身材更加健美。
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本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据[粤ICP备号-4] [编号经营性-]俯卧撑的正确做法
&&&& 10:53&&&&来源：互联网&&&&编辑：嫣然
[导读] 俯卧撑,是我们常见的运动,可以提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,从而达到瘦身的效果,俯卧撑要讲究锻炼方法,下面小编搜集了俯卧撑的正确做法~
&&& 俯卧撑的正确做法
&&& （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
&&& 1．高姿俯卧撑：是指在做训练时，实习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
&&& 2．中姿俯卧撑：（又称尺度俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做实习时，演习者的脚和手都在一个程度面上。
&&& 3．低姿俯卧撑：是指在做操练时，操练者的脚妙手低，手脚不在一个水平面上的。
&&& (二)从双手之间的隔绝可分为超长隔绝、宽、中、窄四种
&&& 1.超长阻隔俯卧撑：首要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时首要是肱二头肌发力。
&&& 2.宽距俯卧撑：约莫在一点五倍肩宽，主要熬炼胸大肌外侧，同时成长三角肌前束、肱三头肌。
&&& 3.中阻隔俯卧撑：略大于肩宽，主要熬炼胸大肌中部（增长厚度），同时成长三角肌前束、肱三头肌。
&&& 4.窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，首要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时成长胸大肌内侧（胸沟） 文章出自:奇丽女性网
&&& （三）从预备姿势，可分为不同的手法和脚法。
&&& 能力：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。
&&& 1．全掌式：全手掌撑地的一种方式。
&&& 2．拳式：以握拳的情势撑地的一种方法。
&&& 3．指式：用手指第一枢纽撑地的方式。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种情势。
&&& 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
&&& （四）从实习的形式来看，可分为以下几种
&&& 1．平常演习法：在教学、训练时，划定行动要求的训练要领。
&&& 2．负重训练法：普通操练法中，身材的腰背、腿等部位陈设和捆绑适量的重物。
&&& 3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
&&& 4．腾空训练法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有必然的腾空高度和远度。 本文出自:奇丽女性网
&&& 俯卧撑,锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,是减肥最佳的运动之一,不仅能健身还可以减肥,以上介绍了俯卧撑的正确做法,快来学习下吧~ 原文:奇丽女性网
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【导读】是常见的运动、运动，俯卧撑如此受欢迎，正是因为俯卧撑的健身效果确实显著，在我国，俯卧撑一直作为学生普及性的运动，因为形式简单、方便、占用场地小等优势，受到各个年龄阶段的人的欢迎;以下是俯卧撑的8种正确做法，希望对大家有所帮助。
1、扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是、上臂的以及腹部肌肉。
2、夹肩式：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法：主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
5、卧莲式：身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称&虎头肌&)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
俯卧撑作为一种这么受欢迎的健身运动，肯定有特别的健身作用，大家要踊跃尝试锻炼，特别是女性朋友，不要以为那只是男士的运动，其实女性做俯卧撑对身材的保持有特别好的效果。
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size: '1000,90',
display: 'inlay-fix'俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量
　　在人们的日常生活中有很多锻炼的方法，俯卧撑便是其中之一。针对俯卧撑这一健身项目，接下来小编将给大家介绍一些相关的运动技巧以及做俯卧撑的一些好处。希望这些内容能够给你带来帮助。具体内容大家请看下文的详细介绍。
　　有关俯卧撑的正确姿势都有哪些呢?接下来小编将给大家做详细的介绍。
　　1、一般俯卧撑
　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
　　这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
　　2、窄距俯卧撑
　　这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。
　　窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
　　3、宽距俯卧撑
　　这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
　　4、左右起伏俯卧撑
　　这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。
　　这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。
　　当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
　　5、左右交替抬肘俯卧撑
　　同样是在&一般俯卧撑&的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
　　6、匍匐提膝俯卧撑
　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
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