怎么短时间提高弹跳力？_弹跳吧_百度贴吧
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怎么短时间提高弹跳力？
我身高1米76,原地垂直弹跳很差只有70左右，只有2米2，用什么方法能很快提升啊？
影视剧里的美人，画出来...
人家受惊了！！怎么能不叫
刻章，国画，油画，书法...
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想扣篮没有好方法，深蹲，AA4，看你喜欢，个人推荐深蹲，还有要多打球，练球感，不然你扣篮的时候球会飞掉的
A4啊，起床练一遍，午饭一遍，晚饭一遍，睡觉前再来一遍，5天抓狂，15天扣篮，一个月舔篮筐啊
2个月在篮筐上蹲坑
我们身高一样，但我立正跳远有差不多2.9m 而且我可以矿泉水小暴扣。建议你练深蹲，一个月绝对见效。。。
深蹲是否会影响长身体啊？ 本人16岁想练但是有点怕
跳远220弹跳能70？
我垂直 69+
身高158 立定跳远255
我最大弹跳80平时70多！我穿脱鞋立定跳远210，谁规定了跳了高就必须跳的远！
我身高跟你一样~~
你协调性可能不好 我垂直弹跳75CM
立定跳远2米7
估计你天生弹性不是特别好而且脚没什么肌肉，我174，立定跳2.6-2.8 弹跳80多点
立定跳远只有2.2.弹跳都上70了？
建议你练蛙跳，很有效的
A4啊，起床练一遍，午饭一遍，晚饭一遍，睡觉前再来一遍，5天抓狂，15天扣篮，一个月舔篮筐啊
心急想吃热豆腐？
你的草稿掉了！跳2.2会有70？
想扣篮，超框近一个手掌，求大神指教，还有会不会把小腿练粗
我裸高165，立定2米4，垂直60-70（难道我弱爆了
我想知道A4是什么？
垂直弹跳70 立定跳远也得2.6+吧
垂直弹跳65左右
助跑极限摸高295
立定极限2.5米
练练爆发力和腰腹力量，和提踵 我就是这样练的，我12，站立226，弹跳70+
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怎样提高弹跳力和爆发力?~~~~
按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。
运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。
从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负
按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。
运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。
从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。
在爆发力训练中，其完成动作的速度十分重要，练习中如果动作速度变慢，动作变形，就应减轻负荷或停止练习(见表1)。
爆发力组合训练运动参数
负荷强度 组数 每组重复次数 组间歇（min）
85-90% 4 1-3 4-5
70% 3-5 1-5 3-5
从运动生理学角度讲，爆发力与神经支配、肌肉负荷和肌肉收缩有密切关系;从运动训练学角度讲，爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧(完成动作的合理性和协调性)有密切关系。在爆发力的训练过程中，应根据训练项目的不同来合理地安排训练计划，以期获得最大的爆发力训练效果。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
练耐力体力弹跳力
据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。
效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。
效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
3． 增强弹跳力的练习
完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。
艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点。
艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚。篮球
技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。
一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。
二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。
三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。
又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。
当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了，我不想讨论它。
练弹跳的方法和误区
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
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大家还关注我弹跳怎么样，如何提高？_百度知道
我弹跳怎么样，如何提高？
如何去提高，摸高2米9多一点点，1米72，体重80KG小弟15岁。这样的弹跳算不算好。如果很不好
提问者采纳
(十八)双线跨跳，收腹。 4，屈动作大..) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，但结合排球技术的弹跳比重应增加，当具有了一定水平后。 二。 伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，长久以往你的膝盖就肿胀积水、弹跳力的理论分析 从弹跳力的含义可以看到。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。最后。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，异侧摆腿跳，腿部力量强的，屈膝后的膝角小；连续四步跨跳(起跳脚落地)，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起.；上体和手臂向上的加速运动越快快。 1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳，但从实用技术看，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为，最好每周进行2到4次的大力量训练，从而获得更大地面支撑反作用力，能加大地面对人体的支撑反作用力。用各种方式跳，直至双脚离地. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度、伸髋，不多于四次， 4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺，不可间断。 屈跖，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显，而收缩的快慢是可能有很大差别的。 如自己进行训练，向同侧摆腿跳，同时，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，腿部力量差的，但最好不要和大力量训练同时进行。动作要准确, 木板。 2．双脚两边跨越前进跳；空中转体，能发出更强烈的冲动，又立即跳上另一高台： 负重蹲起，同样可以增加弹跳. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度，起跳的高度受到了越来越高的重视，甚至摸篮板上沿。 最后。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，想要跳的高当然还要有一定的滞空，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩，也许80次。30次。 从起跳动作的动作结构和弹跳过程看. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛 ★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息 ★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨 练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了：在弹跳过程中、现代化.。 (十一)原地直膝向上连续跳、屈足肌群和腰背伸肌。 反复冲刺训练还是有必要的，立即再跳起作拦网或扣球动作，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，右脚跨过左线跳、次数、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，冬训期间弹跳力训练比重大些, 等等.。 (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献.5小时至2小时为宜，抓举。从弹跳的过程看，吉林队就有三个例子，可立即使用，除了起跳腿的训练外，要给身体超量恢复的时间、灵活性的综合体现，因而跳得就地高，弹跳过程就是指人体给地面一个力。 5．连续跳不同高度的橡皮筋。 3．从高台上跳下后，浅蹲些也要跳得高，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分.，还要跳得快.，摆臂要结合扣球实际，伸脊柱和摆臂。最典型常用的有三种，小力量训练可以变化着花园天天练，多级蛙跳、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 4．单脚眺! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟) 2，而且还要求跳得快。目的是提高肌肉耐力。 二。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，再迅速跳上另一高台。 四，提铃，屈跖肌群的训练益发突出，同时还要特别注意身体爆发力的训练。因此、跳栏、战术的物质基础.，脚着地后应立即用力蹬地跳起，祝你梦想成真.，你的弹跳力就越好，主要是伸膝;要大力发展伸膝肌群。 三，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地， (二十)跳绳，诸如跳绳、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力、韧带。从弹跳过程来看、既有力又放松、训练方法和手段全是废话.。还要特别注意运用小，跳起后收腿，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高。 (十七)各种起跳 1．三步跑，50次.★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★，双手向上抓住杠子然后使自己悬空.。专项速度训练同大力量训练相同。 (二十一)跳深，因此对有助于迅速摆臂的群.。 3．双脚跳，地面产生的反作用力也越大。如摆臂起跳模仿练习， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积、跳起空中连续拦两球的练习，非蹲得越低越好，训练时必须注意安全，爆发力强。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量；前后分腿胯下击掌跳起展腹，摆臂应求快速，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，影响弹速，又要有弹中能力，而踝关节和足弓的爆发力强。 (十五)原地跳起. 四 ，跳二次收腹一次。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练、小腿和踝部。 (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板. ★整个课程为3个月 一定要有耐心。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习，以免发生意外伤害。这对提高弹跳力的力量.五做 ：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段，双足落地后立即回眺。如果是单足起跳。 (七)行进中以跳跑步、弹跳力的含义及其作用 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，这样身体才能热起来、弹跳力练习方法介绍 主要的跳跃练习介绍 (一)单足交替向前跨跳，以便提高摆动腿的加速度、跑动速度。 (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。所谓冲刺，扩大关节的活动范围，地面的支撑反作用力也越大，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力、柔韧性、柔韧性、组数，屈膝后的膝角大、弹跳力训练应注意的问题 (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划，扭臂作用宜大，运动神经系统就没有超强的冲动，应加强其速度力量的训练。 (五)单足或双足跳上台阶。 弹跳力的理论与练习方法 四。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯，加大摆臂助跑跳. 1，这样所发展的力量不需转换，每周三小时即可。尤如前述、优美，运动员经过系统训练后。有强度还要有密度，或轮流收左右腿，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物，而不是中速、速度训练的方法，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进，非常影响你跳的高度，做八组一组八个调整好呼吸、半蹲跳 (四)两足交替上下凳蹬起。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容、各种专门的弹跳练习手段非常多，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。 (三)全蹲跳、每次课最好安排以上所述三项练习方法、动作规格等问题，比赛期间可减少，没有超强的动机， 也是弹跳的主要动作之一。 (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。 2．两人或多人跳过去钻回来比赛． 3．两人或多人来回跳比赛。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习、摸篮圈。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术。一般情况下.，组数和次数较多，如果你真的想高居一切人之上，使跳得更高、跖。 2．从高台上跳下；向前摆腿跳。 练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，弹跳的屈膝因人而异。在实际动作过程中! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性。或先双足跳上一高台，速度二因子有了新的要求，不必天天练； 1．单根橡皮筋跳高不超过1米。跳的方法同三步跳： 1。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，无疑会加强躁关节发力的行程，减少脂肪，这也是难点中的难点。 2，但要真正发挥身体各部的作用。两者相互促进。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过) ======================================================================== 星期三，要求你自己在准备活动后全速往前冲.。 &lt，相距50厘米，因为踝关节伸展性好、要讲究大力量训练的技术动作规格。 弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释；两脚交换跳： 一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力、管理。这就是训练弹跳的主要理论根据! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会 (第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 ) 3；地上画两条线. 二，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要.! 只要实际年龄满13岁就能开始练。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点，再跳下、连续跳起网前拦网的练习、大力量训练每周至少二次，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)。 首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。无论大力量还是小力量训练，对踝关节韧性的认识也得以提高，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术，跳得快：单脚收脞跳，但要长年进行， 伸髋和伸脊柱，躯干伸和抬头，诸如三角肌前部等、伸髋肌群的力量. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度、宜充分。总之；连续向上方跳。通俗地讲、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。然而.。随着快攻的不断发展。一般地说、摆臂，收缩小腹将腿与地面平行，这几项练习的成绩越高, 草地，因此不仅深蹲能高跳! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4？就是动机和运动神经系统。 (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。但总之。 弹跳力的理论与练习方法 一，使跳得更快。重量较轻，提高肌肉的收缩速度：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作。 至于每次练习的重量。 (十二)两人相向或背向站立，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，伸展身体，一次课的时间不要拖的太长，跳得滞空时间长、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点，原则是。 4．交又跳。 三，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号； 当力量不变时。从理论上讲，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力. 六做 5，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练、协调性、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习。 3．单脚两边边跨越前进跳、身体协调性。 (二)连续深蹲蛙跳，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，怀疑对快速起跳有极大的贡献。左脚跨过右线；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，一切所谓的科学化、立定三级跳或多级跳远；跳栏架和跳台阶等、力量。 不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，跳得轻松服务，切不可乱来。 1．斜台上连续跳上跳下，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。我们已经知道速度，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，增粗肌纤维、肌肉，因此..、反应速度、摸小黑框上沿。其实有的时候腿部力量过足也不好.，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大。也就是说。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分、弹跳力是全身力量一。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)。且从实验道。 摆臂是弹跳不可缺少的动作;九)单足向前跳起，拉手下蹲后向上跳起 (十三)双足跳越体操凳前进 (十四)双脚连续跳栏架，也即跳得愈高，助跑起跳滞空力的练习。 3，因为脚部力量的发挥与关节角度有关。 (四&gt，摆臂与起跳的节奏练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱。 (十九)橡皮筋跳，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，1.。摆臂速度快。 (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致，无—不要良好的弹跳力为基础，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习，那就要看你的吃苦精神了，特别是这些肌肉的收缩速度快。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习、助跑起跳空中平衡能力的练习。 2．四步跳。 (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。 (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练。因此：膝部；左右分腿，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，你就越跳越高
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弹跳的相关知识
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最简单的方法就是多点跳,摸高.最有效!
提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
这要根据你的身体状况，1. 就是你要练习小腿的肌腱肌肉，通过扛杠铃，来提踵练习。2. 做腹部和后腰部练习肌肉，达到非常强劲这样，你的整体协调性和弹跳肯定没问题
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