【游泳技能】想要踢腿动作有效又有力，你不得不这样……
【游泳技能】想要踢腿动作有效又有力，你不得不这样……
汽车和野兽
在游泳运动中，游泳者面对的一些挑战是大部分陆上运动者无法遇到的。在四种复杂的泳姿中第一个挑战就是全身性的一种运动方式，它需要上下肢同时的运动。骨骼肌系统需要协调运作，以保证身体的各个部位都正确地运动来确保身体在水中运动时发挥最高效率。为了使这种协同效应更直观，可以将身体想象成一条长链，而身体的每个部位则是链条中的一个环节。因为所有的部分都是连接在一起的，所以一个部分的运动，直接影响其他所有的部分。这种连接通常被称作运动链，可以使上肢产生的力量通过躯干传导到腿。但是如果链条中的一个环节薄弱，那么力量就会有损失，而身体运动就会不协调，发生运动损伤的风险就会增加。游泳运动另一个与其他运动不同的要求就是，需要游泳者建立他们自己的支撑基础平台。陆上运动一般都有一个稳定的平台可以支撑，而游泳运动则不同，一般都需要建立自己的支撑平台，因为大部分训练都是在液体环境下进行的。因此游泳运动有力且稳定的核心就是在水中将上肢运动和下肢运动连接起来，并且同时产生一个稳定的支撑基础。这个核心一般认为是建立在上肢及下肢肌肉的基础上。即使再坚固且设计良好的房屋，如果地基薄弱，则一样会坍塌。毋庸置疑，游泳运动本身是使游泳者变得更快更强的最有效的方法，但是在游泳池外仍然有很多方法能够帮助游泳者的发展，其中的一个就是建立在对身体的肌肉框架以及游泳动力学之间的关系充分了解的基础上，设计良好的陆上运动计划。今天为大家推荐关于下肢的训练，强壮的下肢是实现一个游泳者所有潜力的重要组成部分。它们不仅是你有效且有力的踢腿动作的基础，也是身体出发离岸，以及转身踢墙动作的关键。并且，作为你身体游泳动力平衡中的动力链的一环，它们对维持严格的流线型姿势，也有着不可忽视的作用。自重深蹲对于自重深蹲（如下图），开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10~15度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2.5×10厘米板、一块10磅（约5公斤）的杠铃片或一个特制的板子。下降1．在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。2．在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。3．缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。4．在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。上升1．专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。2．脚跟蹬住地面。3．呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。高脚杯式深蹲深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是，第一个进阶练习也需要负重。其实，进阶和退阶是同一个练习。我知道这听起来很矛盾，但先忍一会儿。退阶1在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中（如下图），双手拿着哑铃的一端。约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤（注意：汤碗式深蹲这个名字作为术语就太不好听了）。动作的关键是，哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。进阶1不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人，我们的第一个负重选项都是相同的—在高脚杯姿势中增加一个哑铃。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。壶铃相扑式硬拉退阶2刚才说的是如果你深蹲做不好，那就尝试加点重量，这已经非常违反直觉了。现在，小编又说退阶到硬拉？小编真的爱上了单个壶铃和单个哑铃的相扑式硬拉练习。如果你没有壶铃（它有方便的手柄），运动员只需将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是，它简单得不能再简单了。采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来（如上图）。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式（较多髋关节运动，较少膝关节运动），这没有问题。-END-内容来源：《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社出版。毛主席畅游长江的故事(附有珍贵视频,请收藏!!!)【爬泳视频】世界上最流畅的自由泳及自由泳最佳教材(建议收藏!!!)长期坚持游泳是什么感觉？50岁大妈连续游泳健身20年，如今仍似20岁少女二十分钟教会你游泳，不会请你转走全国中小学生预防溺水专题教育(请转走!!!)常游泳的人，是最可交的朋友......【游泳好处】常游泳的老司机所具有的特质，你都有吗？各泳姿技巧动作视频大全（建议收藏！！！)四种常见游泳方式口诀大全（请转走！）快速学好四种泳姿的途径蛙泳技术技巧及学习视频自由泳技术技巧及学习视频仰泳技术技巧及学习视频蝶泳技术技巧、学习视频潜泳技术技巧及学习视频四种泳姿专业简单转身技巧游泳出发技术及学习视频用正确的方式练习自由泳自由泳的泳姿和打腿练习自由泳划手的5个关键姿势【泳技提高】游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法【泳技提高】游泳技术的合理性必须具备哪几个方面【泳技提高】自由泳中存在争议的十个经典问题【游泳名将】专访视频:菲尔普斯极速解密！世界冠军为你揭秘自由泳的关键是什么让数百万人受益的自由泳教学视频，跟着学准没错！自由泳手臂与呼吸的配合自由泳常见的错误动作及改进方法!【泳技提高】菲尔普斯教练鲍勃强调自由泳必须注意的八个要点（附自由泳技巧）！“亚洲蛙王”北岛康介蛙泳动作研究怎样提高蛙泳速度？蛙泳腿部动作的六个常见错误问题蛙泳划臂动作和整体配合的五个常见错误问题初学者学习蛙泳时容易换气下沉的五种原因和改进方法看看四种泳姿的划水要领【游泳视频】四种泳姿欣赏正确的游泳姿势——让你健身更有效！游泳的十大好处游泳是最好的运动游泳带来的六个神奇之处！坚持游泳健身的好处！游泳助“性”坚持游泳，让你健康,让你快乐!——致爱游泳的人【游泳好处】游泳相关知识，全啦！——游泳真是一项最完美的运动！【游泳好处】103岁老太游泳健身，游泳真是健康长寿的灵丹妙药！游泳安全知识大全！户外游泳安全指南公开水域游泳的小知识，你都知道吗？游泳一天游多少米才能达到减肥效果？游泳减肥方法大全，让你瘦个不停掌握8个游泳减肥小常识，游出魔鬼好身材！游泳减肥的最佳时间游泳比跑步更减肥50位骨科医生只有1位选择跑步，最受欢迎的运动是游泳！夏天游泳须知夏季游泳防溺水知识及自救方法【游泳安全】《防溺水实验室》，教你三招防溺水！【游泳安全】以为孩子只是站在水里，其实他正在死去！（扩散出去，减少悲剧！）水中救人的正确方法！看看吧——手拉手救人有多危险（附视频）......游泳时在水中遇到意外怎么办心肺复苏技术及实用电话簿!(请收藏，请转发)旱鸭子难毕业，清华大学规定不会游泳不能毕业为什么一定要让孩子学会游泳？成年人学游泳，为时并不晚！最适合游泳的五类人群【泳技交流】总结十八条游泳心得，让你游得更快！伴随你一生的游泳救命技能，到底值得花多少钱学习？游泳会让你越来越帅、越来越美丽！游泳时间不是越长越好，你知道吗？点击“阅读原文”，了解更多
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
汽车和野兽
百家号 最近更新：
简介: 灯火阑珊、歌不尽的乱世烽火！
作者最新文章百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入[塑身美体]回忆那些胖呼呼的日子——从110斤到90斤
恩，不错不错
MM，俺来看你的经验
想学两条来~
哇咔咔。。有人顶贴。。鸡冻。。嗯。。俺一定认真滴好好滴继续八。。
请继续，呵呵，收藏
瓦咔咔！很好很好的帖子！被偶找到了！LZ能不能再说的具体点，还有什么吗？偶在努力塑性！而不单单是减轻体重！偶的下半身减肥，LZ偶什么高招吗？
作者：暴雨被风吹过　回复日期：　10:28:02　
瓦咔咔！很好很好的帖子！被偶找到了！LZ能不能再说的具体点，还有什么吗？偶在努力塑性！而不单单是减轻体重！偶的下半身减肥，LZ偶什么高招吗？---------------------------------------------------MM现在怎么个塑型法？有专门教练指导么？俺一般都是做些局部小锻炼，比如深蹲、后踢腿之类，分3-5组做，每组8-10次
楼主我没有请教练呢,自己随便锻炼,我感觉比如深蹲、后踢腿之类,还些感觉还是不怎么够,偶现在160,100斤很久了,体重一直是平台怎么也下不去,正努力瘦到95,但是好难啊!
大家还在看5种花式深蹲 坚持30天塑造完美翘臀(图)|深蹲|翘臀_凤凰时尚
5种花式深蹲 坚持30天塑造完美翘臀(图)
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
导语：深蹲是现在非常流行的锻炼项目，甚至很多人发起&深蹲挑战&，努力让自己蹲到500次，甚至1000次！其实，重复做一种动作只能让某些肌肉得到锻炼，要想真正拥有完美的翘臀，还需
导语：深蹲是现在非常流行的锻炼项目，甚至很多人发起&深蹲挑战&，努力让自己蹲到500次，甚至1000次！其实，重复做一种动作只能让某些肌肉得到锻炼，要想真正拥有完美的翘臀，还需要变换深蹲的姿势并讲究科学的计划和方法。以下介绍一个30天深蹲计划，里面包含了5种花样式深蹲，避免重复训练做无用功的同时还能锻炼不同部位的肌肉，给塑型美体增加新鲜感和乐趣。30天内每组动作做10次，便能用有比之前更加上翘紧实的臀部。还不快来试试？ 第一种：并腿屈膝蹲
并腿屈膝蹲 双腿并拢，双手放在胸前握拳，使身体保持平衡；弯曲膝盖，降低臀部，使大腿月地面平行。PS：保持身体重心落在脚跟处。 然后慢慢站起，甚至双腿，夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。 第二种：并腿后踢屈膝蹲
并腿后踢屈膝蹲 双腿并拢，双手放在胸前握拳，使身体保持平衡；弯曲膝盖，降低臀部，使大腿月地面平行。PS：保持身体重心落在脚跟处。 抬起臀部，伸直双腿，并将左腿向后抬起，另一只脚接触地面保持不动。 再一次做并腿屈膝蹲，然后把腿甚至，然后右腿向后踢，左脚接触地面保持不动。 第三种：基础深蹲
基础深蹲 站立时，双脚分开，脚尖平行，双手握拳放在胸前让身体保持平衡。弯曲膝盖，降低臀部，让大腿与体面平行，全身重心全在脚跟处。 然后慢慢站起，伸直双腿，充分夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。 第四种：基础侧踢腿深蹲
基础侧踢腿深蹲 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖平行，双手握拳放在胸前让身体保持平衡。弯曲膝盖，降低臀部，让大腿与体面平行，全身重心在脚跟处。 慢慢站起来，伸直双腿，抬起左腿向外侧用力踢，充分伸展臀部外侧肌肉。 将左脚收回回到原始动作，然后提起右腿向外踢，周而复始。 第五种：相扑式深蹲
相扑式深蹲 双腿打开，与肩同宽，脚趾尽量转向身体两侧。双手握拳放在胸前，帮你保持身体平衡。弯曲膝盖，降低臀部，大腿与地面平行，全身重心全在脚跟处。 然后慢慢站起，伸直双腿，充分夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。 计划说明： 这次的30天计划不像其他的深蹲挑战，它涉及5个不同的变化，不仅能更有效的塑造腿部臀部的曲线，还能让锻炼显得不那么无聊并防止过度伤害。 最后，坚持就是胜利，大家快抓紧练习，美美的迎接新年到来吧！
[责任编辑：郝彬]
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰时尚官方微信
播放数：497040
播放数：1443912
播放数：1867771
播放数：5808920
48小时点击排行