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跑步救了我的命
本帖最后由 aladdin 于
21:03 编辑
跑步救了我的命
邢如伶从护士到冠军的“跑步经”
& && &春暖花开，是踏青郊游好时节，也是跑步、越野、自行车等各项户外运动的黄金季节。憋了整个冬季的市民特别是整日端坐在电脑前的白领们，想去跑步的话，需要注意些什么？记者为此专访了北京户外越野的高手、2009年TNF100公里女子组冠军邢如伶。
& && &邢如伶，不仅是一名跑步高手，TNF（The North Face）的签约运动员，而且是昌平南口医院的一名护士。她曾连续10年获得攀登中央电视塔比赛的中年女子组冠军。但是，她开始跑步并喜欢上跑步，却是缘于12年前的一次意外查出患有心脏疾患。她最常说的一句话是“跑步救了我的命”！
& && & 邢如伶是怎么从一名普通人跑成世界冠军的？如何通过跑步治愈心脏疾病的？在跑步中，她遇到过哪些问题、困难、伤病，是如何坚持下来，如何克服的？特别是她作为一名专业的医护工作者，其建议和跑步心得体会对读者或大有裨益。
& && & 一，器质型心脏病患者不能跑步 & &&&问：您常说，跑步救了您的命。2000年底您查出心脏间歇，医生说，如果没有缓解，不出五年就将安装人工起搏器。当时您才37岁。是工作太累还是什么别的原因，比如遗传等？ & &&&答： 应该是工作太累，情绪紧张造成的，比如睡眠少时，心情不愉快时，就会频繁的出现心脏间歇，应该与遗传没有关系。& &&&问：为了健康，您选择了跑步。特别是南口当时有长跑队，同事推荐您去。您训练了5个多月，就参加了北京马拉松，获得3小时20分的成绩。这成绩，即便是一名出色的业余男选手也很难达到。您此前是否有过跑步经历？从小有迹象表明您具有跑步的天赋吗？跟同龄人比，从小到大，您的体质和体育成绩处于一个什么样的水平？ & && & 答： 我生长在农村，从小和男孩子一起上山打草、割荆条、割柴、刨药材，换钱来挣学费，从小练就了一个好身体。上学喜欢体育运动，跳高、跳远、跳箱、单杠等运动都做的很出色，但没有跑步经历，不过我的妈妈在上学时，跑步成绩很优秀，曾在昌平区比赛中取得很好的成绩，我可能是遗传了妈妈的因素吧！& && & 问：2012年港马，也有心脏病患者在医生的指导下，科学训练并成功完成马拉松。心脏病患者也可以跑步，甚至挑战马拉松。什么类型的心脏病患者肯定不适合跑步等剧烈运动？ & && & 答： 器质型的心脏病包括先天性、、性心脏病、、肺性心脏病、等各种心脏病，是不适合跑步等剧烈的运动。& && &&&问：另外一部分心脏病患者，跑步需要注意一些什么？比如强度、药物、饮食、锻炼时间等方面有没有特别需要注意的？ & && &&&答：功能性的心脏病，也就是临床上常说的“心脏神经官能症”，可以在医生的指导下，进行科学锻炼。轻度的心脏病患者在医生的指导下，可从快走开始，逐步过渡到慢跑，运动量也要循序渐进，不要剧烈运动，时间可在30分钟到1个小时之内，最好要搭伴出行，如果在运动时出现心慌、气短一定要停止运动。运动在太阳出来以后出门，最好在下午3点以后，关于饮食要早吃饱，中吃好，晚吃少，要戒烟限酒，粗细搭配，适量运动，保持心态平衡。 & && &问：隐性心脏病患者跑步实际是最不可控的，2012年港马就出现过男选手猝死的情况，据查他是隐性心脏病患者，而自己不知情。每一个人，运动之前最好体检一下 ？& && &答： 对，大运动量训练或是比赛前，一定要到正规医院检查一下心肺功能、血压等，看自己的身体是否适合剧烈运动。& && & 问：有朋友是哮喘病患者，很想跑步但心有恐惧。哮喘病患者也能跑步吗，跑步有改善或治疗的作用吗？呼吸系统方面有疾患的跑步时需要注意什么？ & && & 答：哮喘病患者，开始锻炼时，不要跑步，而是选择散步，根据自己的情况，逐渐增加自己的散步距离；等自己完全适应后就可进行快步走，完全适应后，就可进行跑步锻炼了。但要避免在冬季空气太冷时进行跑步锻炼。，跑步可以锻炼肺功能，有效改善哮喘病症状。患有呼吸系统疾患的患者一定不要剧烈运动，要选择空气质量好的天气运动，要学会用鼻子吸气，用嘴呼气，避免症状加重。& && & 问：像其他糖尿病、高血压等常见病患者，跑步会有改善或治疗的作用吗？他们又需要注意什么？ & & 答： 糖尿病患者跑步锻炼会明显改善症状，但不要运动过量，防止低血糖的发生。高血压患者，要根据自己的血压高低来选择运动方式和运动量。& && &1、切勿运动过量，并采取循序渐进的方式来增加活动量。& & 2、注意环境气候，容易受到气候条件的影响。因此夏天时应在清晨或黄昏较为凉爽时做运动，避免日晒雨淋;冬季气候寒冷，要注意保暖，以防止血压波动导致中风。& & 3、运动服装要舒适吸汗，运动时穿合适运动鞋，防止运动损伤。& & 4、选择安全场所、学校或较为宽敞的居住小区是较好的运动场所，切勿在街道、马路边运动，一来环境嘈杂，二来容易发生意外。& & 5、运动时切勿空腹，以免发生低血糖，最好的运动时间，应选在饭后2小时。& && &问：那健康的普通人，理论上讲人人都可以跑步。但常听有人讲，我爆发力很好，长跑却不行。爆发力与耐力是绝对的矛盾关系吗？ & && &答：我想不是绝对的矛盾关系，只要勤奋，再加上科学的训练， 爆发力和耐力都会发挥的很好。
& && & 二，如何轻松地跑 跑得有乐趣？ & && &问：很多人一提到跑步，就害怕，感觉一跑起来很吃力，很费劲，坚持不住或跑不了多远。您最初跟着长跑队跑步的时候，应该也会腰酸腿疼，相当难受吧？您怎么克服的？ & && &答：我开始跑步时，是和同事一起跑， 一边跑一边聊天，分散了注意力，就不会感觉累了，而且大家在一起跑，会有竞争，还会不断提高成绩。& && &问：跑步怎么能做到持久？当初您坚持跑步多久以后，就形成了习惯，并且体会到乐趣？ & && &答：开始跑步时肯定会腰酸腿痛，但一定要坚持，最好和跑友约好跑步的时间，当你懒惰时，一想有跑友在等我，就会迅速起床去跑步了，这样坚持久了，自然就养成每天按时跑步的习惯了。跑步是为了健身，适当参加比赛，会增加跑步的乐趣，大家聚在一起，交流跑步经验，分享跑步的乐趣。& && &问：跑步时您会想工作吗？ & && &答： 跑步时，想的东西很多，比如要考试了，我会边跑边背一些复习题；也会想上班要做的工作；还有想最近发生的事情，以及我要跑到多少岁等等。& && & 问：跑步注定是孤独的。您跑步时如何驱走孤独感？ & && & 答：能和朋友搭伴就一起跑。一个人跑时，会观察路边的风景，在登山训练达到山顶时，会停下来远望一下，看看自己跑过的路， 看看远处的风景，这样就不会感觉孤独了。& && & 问：跑步多少还是会占一些业余时间，会分散一些精力。家人从一开始就理解、支持您吗？时间长了以后会不会有矛盾？ & && &答： 跑步确实会占有大部分业余时间，所以要比别人付出很多，我的家人还是比较支持我的，但也有时会产生矛盾，比如我计划好了周末要去训练，可家里又有了其他事情需要我处理，我会很不高兴，由此产生矛盾，但经过协商每次都会妥善解决的。& && & 问：有人说跑步时一种正能量。在日本，跑步被誉为动禅。跑步的11年，您体会到最大最多的乐趣是什么？感悟、收获最多的是什么？ & && & 答： 从当初跑步是因为身体不适，到后来的喜欢，再最后的执着，11年来我收获了健康！收获了挑战极限后的最大快乐！结交了国内外的朋友，开阔了眼界，走出了国门，收获了工作生活以外的快乐！感悟最多的就是只要勤奋的追求自己喜欢的事情，就会获得快乐！
& && &&&三，平时科学锻炼 跑步就不会毁膝盖& && &&&问：很多人担忧，跑步会毁膝盖。您几乎每天都跑，每次至少跑10公里，坚持了12年，您的膝盖情况怎么样？曾有过伤痛吗？ & && &&&答： 坚持10余年的跑步，目前我的膝盖没有任何问题，在2010年12月参加美国50英里耐力赛时，曾在后半程出现右膝盖外侧髂筋束疼痛，在比赛终点美国专家告诉我是因为大腿外侧韧带牵拉过度造成的，也就是说赛前，韧带拉伸不够，并交给我怎样拉伸这块韧带。自此，我在训练前，认真进行热身，拉伸韧带，就再也没有出现过疼痛。所以运动前的热身很重要，还有就是训练后的恢复、放松也很重要。& && &&&问：您参加过国内外几百公里的比赛，比赛会持续好几天，几乎每天一个马拉松的距离。这对膝盖肯定是一个考验。您平时如何训练腿部肌肉和保护膝盖的？ & && &&&答： 保护膝盖最好的方法就是每天坚持做下蹲运动，最好1分钟做3次，越慢越好，这样会使膝盖控油，保护膝盖。腿部肌肉可以做各种的肌肉拉伸运动，每个拉伸做到位就可以了。& && &&&问：担忧膝盖问题的有不少朋友自身体重较大。他们陷入一个矛盾：想减体重，跑步是不错的方式之一，但大体重会损伤膝盖，导致跑不动或不敢跑。对此，您有何建议？ & && && &答： 体重过大，一是从慢跑开始，并坚持，一周5次，二是要控制饮食，先选择平路跑，慢慢的再选择山路运动。& && &&&问：爬山是一个热门的户外项目。俗话说，上山容易下山难。爬了一段坡后，不少人下山时大腿会酸软，甚至抽搐。这是什么原因造成的？平时有何办法加强锻炼？ & && &&&答：登山运动前，一定要牵拉韧带，下山时，一定要慢，学会下山技巧，找准落脚点，像是在跳舞一样，防止损伤膝盖，登山时，要注意补水。在饮食方面要注意荤素搭配，多食蔬菜水果，有效摄入维生素；平时做一做下蹲运动，锻炼腿部肌肉，这样会减少运动中的抽筋发生。& && &
问：这涉及一个核心肌群的训练问题。您平时在家进行哪些核心肌群训练？ & && &&&答： 平时在家每天坚持做50个仰卧起坐，并牵拉腿部韧带，在床上躺着做空登自行车运动，拍打全身的每一个部位，是每一块肌肉、韧带有动起来。 & && &&&问：跑步久了，包括核心肌群训练时间一长，会感到枯燥。一般建议说各种项目轮换交叉进行。您平时除了跑步爬山，会有别的户外项目轮换吗？核心肌群训练会有交叉训练吗？ & && &&&答：感觉枯燥时，会换其他的运动方式，比如跳绳、踢毽球、打羽毛球等，还可以到公园，或是社区，玩一玩健身器材，也可以起到核心肌群的作用。& && &&&问：普通跑步爱好者，肯定无法像您这样专业，如果简化下您的核心训练流程，哪些训练是必不可少的？ & && &&&答：仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、空登自行车、踢腿、高抬腿 、活动膝关节、脚踝关节、下压腿等。& && &&&问：一个无法回避的问题是，各种运动都存在伤病的风险。您是否遇到过？是哪一些问题？您是如何解决伤病的？ & && &&&答： 参加运动多少都会有伤痛发生，又一次下台阶不小心崴伤了脚，幸亏骨头没事，只得停止跑步了，减少负重，但不能让全身的韧带静止，可躺在床上做一些牵拉运动，休息2周后，就基本恢复了。& && &&&问：大家跑步或爬山后，需要拉伸么？拉伸有哪些好处？您能介绍几种简单的拉伸办法么？ & && &&&答：跑步登山登山前和跑步后都需要拉伸， 跑前拉伸热身是让参与跑步的韧带开始进入状态，防止韧带拉伤，跑后整理运动也非常重要，可以迅速的排出应运动而产生的乳酸，我一般的做法是拍打大腿、小腿和全身，并按摩腿部，拉伸腿部韧带，晚上睡觉前，空登自行车，将腿抬高，利于血液循环，减少乳酸堆积。
& && && &四，跑步锻炼随时随地 & && &
问：很多上班族，没有较充裕的完整的锻炼时间。像您喜欢早上跑步，然后去上班。跑之前能否吃东西？通常吃些什么比较好？会喝水吗？ & && && &答： 按科学讲，最佳的运动时间是下午3点以后，可每个人的时间不同，我下午3点要上班工作，所以我习惯是早晨跑，每天起床后第一项任务就是喝一杯白开水，这样可以稀释血液，加速血液循环，减少运动时出现伤害，我基本是空腹跑，如果有饿感，可以含些糖块，防止出现低血糖。& && && &问：如果是下班后在傍晚或晚上跑步，跑之前可以吃一些什么？ & && && &答：想要晚上下班跑，午餐可以多吃一点，跑前可以喝水或是功能饮料，吃一点容易消化的食物，含块糖，或吃块巧克力。如果是晚饭后跑，一定要在饭后1个小时后再跑。& && && & 问：早晚跑步，需要注意什么？特别是从安全性，舒适程度等方面而言。 & && && & 答：早晚跑步，尤其是天黑时跑步，一定要到经常跑步的场所去跑，或是到有灯光 的场所跑，保证安全是第一，另外，跑步要穿透气舒适的衣服，天冷跑步，出门时要注意保暖，等身体跑热了，再脱掉外衣，运动完了，再穿上，防止受凉感冒。还有就是根据自己的身体状况跑，如果感觉体力不支时，就停止运动。& && && & 问：记得您说过，上班时您从没坐过，一直都是跑着工作。跑着上下班，不坐电梯专跑楼梯灯。看来，锻炼可以随时随地。针对上班族，您有哪些见缝插针的锻炼诀窍？ & && && & 答： 随时随地都可以跑步运动，能骑自行车上班就不坐公交车，单位离家近的，干脆不坐公交车，慢跑上班，这样既锻炼的身体，有环保低碳；单位离家远的，可在坐公交车时，早一站下车，慢跑一站地；平时能走楼梯就不坐电梯。& && && & 问：在春秋的北京，早晚温差较大，风较大，跑步最好穿什么样的衣服？在冬天，衣服更是有学问，怎么穿又保暖且不是跑步的累赘？ & && && & 答： 春秋跑步时，穿一件既透气又保暖有防风的衣服，冬天最好穿两件，里边穿一件保暖、透气、速干的衣服，外边穿一件柔软的外衣，当运动起来身体发热后。就将外衣脱掉系在腰上，这样就不感觉累赘了，等运动完了再穿上保暖。& && && &&&问：鞋是跑步运动中最关键的装备。穿什么样的鞋，往往取决于跑者自身体重大小、脚内翻外翻程度以及路面情况。对普通的爬山、公路跑爱好者和户外越野者，您有何推荐、建议？ & && && &&&答：普通的爬山为保护脚踝，要穿抓地性好，底子相对后一些的登上鞋，防止在登山时脚下打滑，防止硌脚；公路跑时，可选用轻便的马拉松鞋 ，对于户外越野跑，必须选用专业队的越野跑鞋，它可以保护我们的双脚不受伤害，目前市场上的越野跑鞋很多，我最喜欢穿TNF的耐力跑鞋。& && && && &问：户外运动方面，衣着、鞋袜通常有一些禁忌，这些禁忌往往不利于跑者的身心健康。据您的经验，这些禁忌有哪些？如何避免？ & && && && & 答：户外运动时要根据自己的运动项目选择合适的服装和鞋袜，鞋子要比自己的脚大一指，袜子尽量不要穿全棉的，服装要穿透气、速干的最好，最好不穿全棉的服装进行运动，防止出汗对皮肤造成伤害。& && && && &问：跑步女生的内衣应该是有讲究的。您有何建议和推荐？ & && && && &答：跑步女生的内衣要选择不带钢拖的，要选择大小合适的运动内衣 ，选择专业品牌的内衣，防止长时间运动对皮肤造成伤害。& && && &&&问：饮食方面，有人说跑者最好素食。请问，您平时的饮食是什么样的？跑步前后您对饮食会有什么样的调整？如果跑得比较多强度较大，您会补充蛋白粉吗？ & && && && &答：我平时的饮食是粗细搭配，荤素搭配，从不挑食，注意多食蔬菜水果，补充维生素；跑前吃一些容易消化的食物，我喜欢吃鸡蛋，跑后，吃饱，还是荤素搭配，注意把水补足；大运动量时，会补充一点蛋白质粉，以补充能量。 & && && && &问：您在安纳普尔分享会上提到，越野跑时您会带一些糖果、葡萄干。我照此试过，效果不错。户外运动时，类似体积小便于携带、补充能量快的食品有哪些？ & && && && & 答： 糖果、豆腐干、葡萄干、杏仁、巧克力、果丹皮等& && && && & 问：最近这些年，市民热衷户外运动，去探险。但不时有消息传来，一些户外爱好者在探险中遇到了危险，甚至失去了生命。从装备、能量补给、通讯、自救设施以及心理准备等方面，您有何建议和警示？ & && && && & 答：首先不要到从没人去过的地方去探险，要结伴而行，装备要齐全，背包、水袋、专业鞋子、颜色鲜艳的服装、头灯（备用电池）、急救毯、口哨、刀子、保暖衣服、足够的水、食品、手机或是手台、创可贴、急救药品、绷带、大别针等，当发生危险时，千万不要惊慌，要尽快呼救，拨打同伴电话，或是急救电话，寻求帮助，并注意保暖，食品和水要一点一点用，因为还不知道什么时候能等到救援人员。& && && && & 问：一个普通长跑爱好者，如果根据您今天的建议，应该能做到快乐而持久地跑步。假如他们要像您这样参加一些马拉松、几十公里甚至百公里的越野跑等极限运动，这种跨越是需要充分的准备和科学的训练，您对此有何建议？ & && && && & 答：从每天5公里开始跑起 ，2周后加到10公里，一个月后加到20公里，一周至少要跑5次，逐渐加量，培养自己的耐力，就一定能够完成百公里的越野了。& && && && &&&问：5月12日，将是TNF100KM比赛的日子。您现在准备的如何？ & && && && &&&答： 从3月初开始，我就开始针对性的训练了，每个周六基本都在赛道上训练， 20公里、30公里、50公里，逐渐加量，5.12TNF100已经进入倒计时，我还会利用最后的时间好好训练。& && && && &&&问：预祝您比赛取得佳绩！ & && && & 答： 其实成绩并不重要，享受过程，挑战极限，挑战自己才是最重要的，探索永不停止！
认真看并学习了!多谢啦!
昨天我又去美院跑了10圈！:victory:
对我而言，长跑太考验自己的毅力和耐力了。说实话，第一圈跑完就开始气喘腿酸，就想停下不干了，但被自己10圈的既定目标逼迫着，也只好强忍着跑下去。到第9圈的时候，身体其实已进入一种惯性的机械运动状态，酸痛和气喘已不是最折磨人的因素，此时最考验人的已不再是体力，而是心理、是坚持下去的毅力。此刻一旦有了停下来的念头，身体立即就会懈怠，脚步也就重千金了、、、、、、
金牌巫女 发表于
昨天我又去美院跑了10圈！
对我而言，长跑太考验自己的毅力和耐力了。说实话，第一圈跑完就开始 ...
能跑10圈，就接近5KM，5月12日的比赛你肯定能跑下来。
剩下的就是，如何轻松地跑下5KM。跑成习惯，强度自然地不是问题了。
关于肌肉拉伸那段，很有借鉴意义。
跑场地和户外还是有比较大的分别的，跑场地时距离与速度的参照系较清楚，跑户外尤其是不熟悉的户外，距离与速度都不太确定，既定的节奏很难把握，体能分配就乱了章法，最好戴上手表，听音乐也是不错的选择。进行长距离游泳时，音乐一来排除枯燥，二来是很好的参照系。我脚得极限前最难受，过了极限最平静，是最享受的阶段，然后就是冲刺前的煎熬，想加速又提不上去，无奈啊。
好好筹备，争取全家人一起跑一次。
金牌巫女 发表于
昨天我又去美院跑了10圈！
对我而言，长跑太考验自己的毅力和耐力了。说实话，第一圈跑完就开始 ...
美院随便进去可以吗？我想晚上去跑10圈
找回阿吉 发表于
跑场地和户外还是有比较大的分别的，跑场地时距离与速度的参照系较清楚，跑户外尤其是不熟悉的户外，距离与 ...
阿吉很专业啊！这次采访我忘记提问的就是场地问题 当然还有别的 光提纲都已经2600字，不能再问详细了 以后还会有机会提问
户外跑 草地 山路 柏油路 砖石路 碎石路等 不同的地面对应不同的跑速和节奏 还需要穿不同的鞋 这个可以再单开一个篇章的
a4汉堡 发表于
美院随便进去可以吗？我想晚上去跑10圈
本帖最后由 金牌巫女 于
12:16 编辑
林瓜 发表于
关于肌肉拉伸那段，很有借鉴意义。
对，目前的气温下跑完后的肌肉拉伸非常重要；天气冷的时候，跑前和跑后的拉伸同样重要。阿拉丁教了我们3个拉伸不同肌肉部位的方法：小腿肌肉、大腿肌肉、大腿后部及臀部。
跑完10圈的第二天，哪儿都不疼。
找回阿吉 发表于
跑场地和户外还是有比较大的分别的，跑场地时距离与速度的参照系较清楚，跑户外尤其是不熟悉的户外，距离与 ...
我的极限就是跑到第8圈时，我看了一下手表是跑到第20分钟开始的，特别难受，此时非常想停下来休息、、、
a4汉堡 发表于
美院随便进去可以吗？我想晚上去跑10圈
如果开车，可以停在校门外的马路两边，自行车可以骑进去。
金牌巫女 发表于
我的极限就是跑到第8圈时，我看了一下手表是跑到第20分钟开始的，特别难受，此时非常想停下来休息、、、
无论是平时训练还是比赛时 我遇到极限 就慢慢降速调整 想点儿别的事 极限很快就过去了
而且 随着训练的增强 极限越来越靠后 越来越少 4次马拉松 只有第一次有要撞墙的感觉 后来都没有极限了
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跑步时怎么呼吸才算正确？
08-10-06 & 发布
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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跑步时不要用嘴呼吸.
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跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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跑步时舌抵上颚 尽量平稳呼吸
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一般三步一呼吸，但要适合自己才好，这与肺活量有关，自行调整平稳呼吸为好
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　慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此要注意以下几点： 　　 　　(1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。 　　 　　(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。 　　 　　(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～150次/分；80岁84～98次/分。 　　 　　(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。 　　 　　(5)锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。 　　 　　(6)跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。1.很多人不会慢跑，这是真的！从70% 以上的业余跑步爱好者都有这样那样的伤痛就知道了。个人认为，对于同一个普通人，慢跑比短跑对技术的要求更高！短跑，普通人全力冲个一百米，就歇了，也就十几秒钟的时间，大不了第二天腿酸一点，没有什么后患。慢跑就完全不同了！普通人可能可以跑上个把钟头也不会太累。但是，如果技术动作不正确的话，会在关节处产生压力（undue stress），如果得不到适当的休息缓解，后果就是伤痛，最常见的莫过“跑步膝”了。至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。咱就别争论是脚跟先着地还是脚掌先着地了，呵呵。我个人觉得关键在于动作的轻快！注意，咱说的是慢跑，怎么动作还快呢？呵呵跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致 overstride，也是导致跑步受伤的一个重要因素。那么，步频需要多快才好呢？这里没有严格的准则，只是一个大概范围吧，180步/分钟。如果你试试，就会发现，这个步频太快了！如果你跑个 1500 比赛，达到这个步频应该没问题。可是，在慢跑的时候，这个步频对一般人来说，实在太快了！因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑，步频“慢”就对了，呵呵。个人认为应该把慢跑理解为速度上的慢，而不是动作上的慢，就是说，保持一定的步频180，缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是：减少受伤的可能性！说了这么些了，如果不告诉您如何做到慢跑时能够保持180的步频，就太对不起您了！其实，我自己在慢跑的时候，有时候也会不自觉地放慢步频。下面这个方法相信肯定有人知道了，不过我确实是自己琢磨出来的。利用你的摆臂！一般人跑步，摆臂基本上是被动的，只是跟随腿部的动作来保持身体的平衡。想想看，如果你主动摆臂呢？那么同样道理，你的双腿会为了保持身体的平衡而被动的摆腿了，呵呵！因为手臂没有负荷，所以摆臂相对不费力气！中国女子长跑运动员的摆臂就符合这个道理，低摆臂，幅度小，频率自然就快，带动步频就快！如果你的步频快了，步伐也会自然的轻了。为了保持慢跑速度，需要进一步缩短步幅，小碎步也无所谓，达到锻炼效果是王道！呵呵。2.关于足弓塌陷如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.二,行走时,注意两脚平行行走,体会重力沿着脚外侧移动,因外侧肌腱比脚心肌腱强壮许多.可以减轻膝盖内弯.（另有说法：平行走法看着似乎很有道理，其实是在回避问题，正常人的脚的结构就是应该脚内侧受力的，如果硬把脚内侧受力改成脚外侧受力是违背自然的。我曾经就是特别注意平行走，因为我跑步需要脚尖笔直向前落地，但最后结果是越跑越累，成绩反而下降。）三,平时不要穿高跟鞋.3.“力量和耐力应该同时提高“因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部）的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米），间隔以充分的恢复（慢跑），避免乳酸积累。放松是关键。 4.呼吸跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。心脏─有心脏血管毛病的人，应先做好「健康检查」，如心电图或高血压测量，并经医师允许，做轻度慢跑或禁止慢跑。脚跟─由于足部承受着地重量为体重的3倍，肌腱容易发炎，除应热身之外，勿跑过长或过久、过快。膝盖─由于承受压力及摩擦过度，或骨质疏松退化造成，应注意不要过量。背部─由于脊椎承受重量太大，其椎间软骨板突出或脊骨关节炎，应注意避震，穿慢跑鞋或加强背、腹肌。疲劳性骨折─长期受重量压迫而产生，如骨骼疼痛，应注意。脚踝及脚跟痛─踝关节外侧韧带或肌腱受伤时，脚跟部瘀伤及脚掌的疼痛，应注意着地的稳定及避震。水泡─运动摩擦产生，应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋。與关节─由于大腿过度运动造成，应休息减少运动或做温和的腿部运动。其它─肾脏血尿，中暑、休克、腹痛；应注意补充水分及盐分。
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您好正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
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