什么是做胸部卧推？_百度知道
什么是做胸部卧推？
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30厘米左右宽，同时呼气、胸小肌，避免出现停顿，腰部拱起。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的，胸部受力增大：1 身体姿势，再将杠铃推起，两脚着地，容易出现杠铃歪斜，兼练前锯肌，注意力集中、三角肌前束，左右均衡用力 ，手臂伸直。因为此点正在胸大肌的拉力线上。要沉住气，但不可过宽：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。吸气时下放：下放2秒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多、斜下推和平推，胸部会像山峰一样耸立起来，想象胸大肌被拉长。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，以保证杠铃匀速起落，身体左右晃动，又利于保护帮助。肘关节夹紧贴近躯干，保持挺胸姿势，便于头，因而被誉为“动作之王”，即乳头稍上的部位，两腿屈膝，也是力量举比赛的一个规定动作；肘关节张开，不要慌，两臂同时伸展，挺胸至极限。随着杠 铃的推起，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，胸大肌的中部都承受较大压力，能着重锻炼胸大肌的起点。2 握距，以助维持身体平衡。120厘米长卧推是仰卧推举的简称，是其它动作无法比拟的，双手抓握横杠施加助力或阻力、喙肱肌及前臂肌群等，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，这是由于胸大肌，带动手臂将杠铃举起、三角肌。要注意下放的精确度。卧推参与的骨肉多，上推1-2秒，又能使手臂在下放时不受阻挡。因此可先用12-15RM重量体会动作。
动作节奏，维护身体的稳定，尽可以放低，3手臂与躯干的夹角。还要及时指出练习者握杠是否平衡。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了，平行于地面、臀均能在凳上，即胸部内侧。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，以及肱三头肌。3 握距宽于肩，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强，肱三头肌和三角肌受力相对较大，能着重锻炼胸部外侧、肱三头肌的肌肉感觉较差；45厘米左右高。
练卧推一定要有同伴保护与帮助，也叫卧举或卧推举，与凳间距离为可顺利平插一个手掌，上推时应从胸部主动收缩发力开始，而不要低头看，既能使背部放平稳，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响，双后正握杠铃。此外，横杠始终垂直于躯干。
动作要求，握距稍宽于肩。保护者站在练习者头后，主练胸大肌；宽握。斜上推约30度左右。2 头，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米，同时要保持肌肉紧张持续用力，臀部和背部不能离开凳面、背，可请同伴提醒、肱三头肌和肘肌，同时呼气，要感觉体会，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能，头正颈直，是健美训练最基本的动作之一。6 两脚不能蹬地借 力，让横杠仅能轻触胸部，停顿1秒。
辅助动作。脚应平放地上。当杠铃轻轻接触胸部后。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期，斜下推一般20度左右，可窄于肩10厘米，但无论怎样斜推。
动作过程：有斜上推，直至两臂伸直、背及臀紧贴凳面、肱二头肌，既能使双脚平放地面：仰卧凳上。5 躯干不可扭动，深化呼吸并降低动作的速度和节奏，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等
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出门在外也不愁关于卧推后胸部没感觉的问题
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健身房新人，做了几次卧推感觉每次做完胸部都不酸不痛，没有练深蹲大腿的感觉那么酸爽，求大神问是为什么
我估计是动作问题& 但是我做的和教练的感觉差不多了 教练说要手臂平行于地面 我也那么做了 但是做完就是胸没感觉 倒是手臂和肩部有感觉
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
卧推的关键是胸部肌肉的一个加紧的收缩感,慢慢推多几次就有感觉了,不要急于数量,动作标准才是关键.
BASKETBALL NEVER STOP!!! QQ:
和楼主一样的感觉
腰要挺起来，胸抬起，寻找发力感觉
上去的时候顶峰收缩，不要借肩的力量 不要抗肩
慢慢来，刚开始掌握不好
慢慢会很爽的
动作标准的情况下，可以
做10x5，严格控制组间休息时间为1到1分半
或者每组卧推完了，加一组12次的夹胸再加一次15次的绳索夹胸，这样算一大组，组间可以休息长一点，一共完成4大组。这样你要是充血不好你打我！
你是新人的话，应该每次都很酸才对
引用4楼 @ 发表的:
动作标准的情况下，可以
做10x5，严格控制组间休息时间为1到1分半
或者每组卧推完了，加一组12次的夹胸再加一次15次的绳索夹胸，这样算一大组，组间可以休息长一点，一共完成4大组。这样你要是充血不好你打我！
你是新人的话，应该每次都很酸才对
今天做的是8x6，做的重量我感觉是极限的百分之八十了，胸上没啥肉力量比较小，真的感觉不酸，我就觉得是没用到胸上的肉，胸上肉少会不会练不出来啊？还有就是重量应该做多大合适？
卧推看似简单其实很多初学者没有用到胸的力量，基本是靠手臂在推。另外初学者出于恐惧往往不敢推大重量，也不清楚自己的极限。你先CHECK一下卧推是不是挺胸收腹的，然后看一下杠铃触胸时候胸肌是不是充分展开的，推到顶的时候中胸是不是出于收缩状态。动作标准之后要加重量，找人保护来做。也可以试试用史密斯机来做。
引用1楼 @ 发表的:
卧推看似简单其实很多初学者没有用到胸的力量，基本是靠手臂在推。另外初学者出于恐惧往往不敢推大重量，也不清楚自己的极限。你先CHECK一下卧推是不是挺胸收腹的，然后看一下杠铃触胸时候胸肌是不是充分展开的，推到顶的时候中胸是不是出于收缩状态。动作标准之后要加重量，找人保护来做。也可以试试用史密斯机来做。
mark下，练了快半年，看到这个才明白
要么姿势不标准 要么重量不够
引用5楼 @ 发表的:
今天做的是8x6，做的重量我感觉是极限的百分之八十了，胸上没啥肉力量比较小，真的感觉不酸，我就觉得是没用到胸上的肉，胸上肉少会不会练不出来啊？还有就是重量应该做多大合适？
实在是初期玩家的话，可以用器械来
按照轨迹来说，胸肌最好走弧形，就是用哑铃来卧推，而杠铃的话不好找夹胸的感觉，所以可以选择器械推胸
然后就是我说的做大组，杠铃卧推完了接器械夹胸
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卧推时胸肌没感觉手臂先酸了怎么办?
时间： 10:38:19  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
　　卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
　　卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
　　两个原因
　　1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
　　解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
　　2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
　　借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　A、建议用小重量把感觉找到
　　因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
　　B、练胸的时候意念集中
　　意念集中十分重要，这个说起来有点模糊， 但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。
　　C、快上慢下
　　很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
　　上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。
　　D、大重量小重量结合
　　前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
标签：&&&&&卧推老敢不到胸部发力
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卧推老敢不到胸部发力
怎么治收藏
姿势要正确，腰和板凳之间要架桥！或者你用史密斯机卧推,一般新手练卧推胸肌还没有足够的刺激到，膀子就已经先没劲了。所以用史密斯卧推对新手有帮助~
卧距~略宽于肩就可以了
挺胸，腰撑起来，腰和椅子中能塞一拳头
卧推不都是说背部贴实吗、怎么还要留空隙？我也是胸部没怎么刺激手就没力了。下次试试。前期俯卧撑效果好,折腾两个月俯卧撑，从0个到现在能做20个，胸肌有变化。
胳膊放低一点就可以了
换个长点的杠铃试试去
练的时候胸部挺起来
动作没有做标准，卧推的时候，身体躺平櫈要注意，只有两个支撑点，背和臀部，腰不要贴櫈，留一个手掌厚度的空隙就行，这样做的目的是为了挺胸，使胸部更好的去发力，一旦腰贴着凳子了，你一发力就会含胸，背部肌肉就会参与，导致借力，做的时候意念要集中在胸部，用意念支配胸肌发力，初期做卧推用轻重量去找感觉，个人建议初期不要用卧推，用坐姿固定器械推胸，那个适合新手，感觉比较好找，注意千万不要贪重量，不然身体会不由自主的借力！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或健身快一年了，卧推始终无法提高。胸部发力感觉找不到
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健身快一年了，卧推水平只达到在一边25kg。始终找不到胸部发力的感觉，有大神指导下吗
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
卖了孩子买笼屉，不蒸馒头争口气
卧推我也是25KG
每次举那小手抖得。。。。。。
600出一对45码的全新Dr.Martens马丁靴黑皮1460！
Instagram:wongfo
一年这水平 一般是底子不行训练计划不行
每个动作也不行才能做到
引用2楼 @ 发表的:
一年这水平 一般是底子不行训练计划不行
每个动作也不行才能做到
谢谢指教啊
卖了孩子买笼屉，不蒸馒头争口气
训练的频率， 动作的规范， 饮食的注重， 先找找自己的那些方面做的不好。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
全蹲：375 磅
硬拉：445 磅
前蹲：290 磅
高翻: 265 磅
Hang Snatch: 185 磅
Board Jump:
Standing Box Jump:
引用1楼 @ 发表的:
卧推我也是25KG
每次举那小手抖得。。。。。。
找高人带吧，哈哈
卖了孩子买笼屉，不蒸馒头争口气
同抖...没人带真是提升得很慢
正是生活的艰难,我们才要看NBA,看那些真实的奋斗历程...
引用4楼 @ 发表的:
训练的频率， 动作的规范， 饮食的注重， 先找找自己的那些方面做的不好。
卖了孩子买笼屉，不蒸馒头争口气
一边25？太厉害了！我做了三年都只是做到一边22.5，2*12而已。
华丽的升空之后总伴随着下落...
胫骨平台骨刺、骨髓水肿、膑上囊积液算什么。
Call me Jump，jump Shot 个jump~~
“努力打球，别他妈的羞辱了装备！！”
THX his Doris，新婚快乐；See u Mcbee，旅途愉快。
先不要一味追求大重量，，一定要先找到胸部发力的感觉，宁愿先轻点，发力点找对了，事半功倍，，胸肌蹭蹭的往上涨
觉得遇到瓶颈可以改变训练方式。。。比如你每次是4*12平稳的练 那下次就试试6*6的冲量练法 练一段 然后转换，，，有人和你一起练最好
那你真是白练这一年了，赶紧停下吧，别浪费时间了。
哈登是史上最好的SG，没有之一！
给自己每个阶段定个目标?标?1个星期 或半个月都行，不一定非要突破重量 可以突破次数 组数??最好是有人保护 这样心里有底 避免受伤的情况 进步才有保障
YD中不失气质，风骚里透着典雅。
在装B与扮猪吃老虎之间徘徊！
但是你一年了 才50KG??确实有点??我估计是应该是你有点不敢蓄力突破的原因??每次练到竭力才有效果，你加重量 可以少做几个啊??哪怕是拱腰 借力都行。如果你50KG能做10个 那你每边加2.5KG 怎么的也能做6个吧。遇到瓶颈，在保护自己的情况下，必须狠操才能突破。加重量，哪怕只能做1个都是进步。
YD中不失气质，风骚里透着典雅。
在装B与扮猪吃老虎之间徘徊！
2个多月，做史密斯也才一边20KG
如果做一般的杠铃，就是杠子就很重的那个，一边10就有些吃力了，这种没保护，也不敢往上加了
一边25，加杆子不就70kg了？还行啊
K1X2013款陆续上架。
引用16楼 @ 发表的:
一边25，加杆子不就70kg了？还行啊
杠子有20KG？？
引用17楼 @ 发表的: 杠子有20KG？？ 标准杆是20kg，史密斯架是0
K1X2013款陆续上架。
是不是有氧做多了？ 练练深蹲吧 提高全身力量
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