哑铃卧推是怎么回事？跟哑铃飞鸟有什么不同？_百度知道
哑铃卧推是怎么回事？跟哑铃飞鸟有什么不同？
哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。动作过程：起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
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哑铃是从身边作弧形运动，斜板的角度不同，上斜主要练胸肌上部，练的胸肌的部位也不同，哑铃是上下运动，飞鸟呢。
这两个动作不同的地方是，卧推肘关节要弯曲的。卧推主要锻炼胸肌中部，而飞鸟肘关节是锁定在120度左右这两个动作可以在斜板上练
哑铃卧推的相关知识
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出门在外也不愁上斜哑铃飞鸟怎么做的教程，平板哑铃飞鸟视频
上斜哑铃飞鸟怎么做的教程，平板哑铃飞鸟视频
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上斜哑铃飞鸟的准备动作：
1) 双手正握一对哑铃，哑铃放在左右大腿上。
2) 抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。
3) 马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，并利用你的腹肌，将身体躺靠在调好上斜角度的长凳上。
4) 后脑勺和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背，两腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
5) 手持哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板。
上斜平板哑铃飞鸟的训练动作：
3) 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
4) 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5) 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
6) 重复上述动作，直至完成一组练习。
健美上斜哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟加转腕
上斜哑铃飞鸟动作要领：
· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部，要把意念集中在胸大肌上。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。
· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度(手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度)。如果肘部曲度保持在90度(即前臂和上臂呈垂直夹角)或90度以上，所训练的便不是胸大肌，而主要是三头肌。
· 如果哑铃重量合适，飞鸟过程中前臂不应当旋转，哑铃在动作中也不应当改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应当相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃很重时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。
· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
参考阅读：哑铃卧推时是挺胸 胸肌一直绷着劲吗 还有练胸肌顺序 平卧推 平板飞鸟 最后是上斜卧推 这样行吗 请高人指点_百度知道
哑铃卧推时是挺胸 胸肌一直绷着劲吗 还有练胸肌顺序 平卧推 平板飞鸟 最后是上斜卧推 这样行吗 请高人指点
我每次卧推第一组推8个 到不了力竭 到了第三组就推不动8个了 不知道这个重量是加还是减 第一组就要推到力竭吗（加重量）我是个初学者请高人详细指点一下
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如果能做到12个以上，以肘带动双臂。推的时候。如果没有这个感觉，过程中体会夹胸的感觉，胸挺起来，向上推举，腰和背下面是空的，不要有耸肩的动作，胸肌没有参与或者较少参与，如果你能做到8个就继续这个重量，说明是肩在用力。平躺在凳子上胸肌不绷着劲就练不到胸肌了，并且尽量向身体的下方压缩，只有肩和臀帖在凳面上，肩两侧尽量不要离开凳面，如果重不到6个就减重量。关于重量，就加重量
那我第一组的重量要必须做到力竭吗
（8个或12个) 如果是这样的话那第2组和第3组那不是更举不动了 或是举不到这个数了
每一组尽量做到力竭，如果超过12个就没必要了。 第2组和第3组感觉做不动的话，组间可以多休息一会，休息2分钟左右。另外，胸肌不要每天都练，初学者至少需要两天恢复时间，两次胸肌锻炼之间建议隔三天，但不要超过5天。
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然后飞鸟，初学的话应该是先卧推，反而没效果我现在就是先用飞鸟让肌肉充血，你总是按着一个顺序，目的是给肌肉足够的刺激我推荐你做金字塔式的训练，但是并不是有最好的效果无论怎么练，然后直接卧推超级组极限重量力竭组往往能让肌肉更好的充血，做力竭80KG第二组 做12个 90KG第三组8个 110KG第三组5个当然你也可以做倒金字塔关于顺序，比如60KG第一组，时间长了肌肉就适应了，夹胸累的副族动作但是肌肉是有记忆的训练方法多样
什么叫绷着劲？推到顶 手臂不要伸直
感受胸肌的收缩动作还原的时候
哑铃放到最低 胸肌极限的拉伸
每次顺序可以不一样
不要让肌肉习惯你的动作和顺序 重量控制在8-12RM
重量递增还是递减 你可以每个月换一次递减的重量好控制
递增时注意保护自己别被砸到
我是每个动作最后 加两组4RM
更能刺激肌肉
你好，卧推一组8-10次，做4组，然后哑铃卧推同上，夹胸2组，每组10-12次，希望我的回答对您有帮助
顺序还可以重量三天加一次如果力气不够分配你可以在第一天一组先做六个但是最少8组第二天做8个第三天做10个同样最少8组第4天试着加重量
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出门在外也不愁&>& > 胸肌是用上斜还是平板
胸肌是用上斜还是平板
话题：胸肌是用上斜还是平板问题详情： 回答：下斜话题：胸肌上斜问题详情： 感觉上斜特难练
回答：1，窄距俯卧撑 2，也可以弄两只装满沙子的可乐瓶，握着它们站姿做扩胸运动。重点是两臂向中间夹紧时，胳膊伸直，中缝用力夹1秒。自己搞两块大石头也成，但小心受伤。 我的徒手练习就这两种，效果还不错。 强烈推荐买个哑铃，仰卧飞鸟效果最佳。参考回答：难练因为练的少 坚持下来自然就起来了。参考回答：上斜动作比较难以把握，初学者不能保证是完全向上推，有可能会倾斜，可以用史密斯机话题：上斜是练胸肌什么的问题详情： 回答：胸大肌一般分位三个部分，
上沿，中部， 下沿。如果您是初级训练者， 可以做平板的俯卧撑和上斜的。
如果有帮助到您的，谢谢采纳。话题：胸肌是上斜俯卧撑吗问题详情： 回答：胸大肌一般分位三个部分，
上沿，中部， 下沿。如果您是初级训练者， 可以做平板的俯卧撑和上斜的。
如果有帮助到您的，谢谢采纳。话题：哑铃飞鸟平板还是上斜问题详情： 平板好还是上斜
还是全练俯坐弯举
二头肌锻炼做后一个动做么
回答：平板是锻炼你整个胸肌~上斜能锻炼上胸肌~应该还有个下斜是锻炼下胸的~如果你想达到的效果是让人看到你的乳沟的话~就锻炼上斜~如果是想能把衣服撑起来的话~就锻炼下斜~平板的话能锻炼胸部的围度是以上两种效果~不过过程会漫长一些~如果是想达到上边的某一个效果就有针对性的锻炼就好~还有俯坐弯举是连肱三头肌的......
我全是手打的~要是写的不好不要喷~嘿嘿~最好给个辛苦分
恩那 你上面说的是飞鸟动作么
应该两个都做
话题：胸肌 腹肌平板卧推问题详情： 我每天練6組 每組15下 腹肌也是我練卧推15下一組 仰卧起坐15個一組 那樣要多久啊 還有要怎麼樣計劃練習 肌肉才會好
回答：我覺得用健腹輪做腹肌滾輪練腹肌很有效果`買個健腹輪啊`只要幾十塊錢 用健腹輪做的運動叫做腹肌滾輪!我在相冊里也傳了張腹肌滾輪的照片`上面還有動作詳解! 你想要肌肉的話!注意:不管做什麼運動`重要的是堅持+動作一定要標準規範!我現在說說我用拿健腹輪的鍛煉的經驗!剛開始做腹肌滾輪可能一個都做不到`因為它還需要手臂力量`所以我只好先做俯卧撐加強下手臂力量~後來可以做了就分組做~一組10個`做2-3組!視個人情況而定!再慢慢增加!注意:做動作的時候一定要規範!保持呼吸節奏~發力的時候就呼氣`回縮的時候就吸氣`做這個動作不是雙腿跪著做嗎`要在下面放個墊子`不然皮都會磨掉``做的時候雙腳一定不能翹起來`就是回縮的時候雙腳不能翹起來`不然那就是偷力了!要完全靠腹部發力回縮! 我練習到背後一般是練兩組的`一組100多下`后一組50`60下~其實拿拿健腹輪還可以站著做`只不過難度非常大!我也只能做一兩個!站著做可以練全身肌肉`對身體要求非常高!如果你能練到站著做那就非常牛B了! 好了`說了這麼多``沒理解再問我咯~ 查看原帖>>参考回答：如果每組50下腹肌，俯卧撐30下，大概一個多月有見長了！ 查看原帖>>参考回答：如果以增肌為目的，建議把卧推提高到6-12RM的重量，隔天6組，每次都要做到力竭，肌肉有明顯酸脹的感覺為止。腹肌每天練習，強度和數量也是盡量做。腹部肌肉要求要給予持續不斷的刺激，鍛煉效果才更明顯遵循上面說的幾點，一般2個月就小成了 查看原帖>>参考回答：我也想知道這個答案。解決的辦法是：你記下要多少小時可以練就，我就知道要多少天了。 查看原帖>>参考回答：1至2个月就有明显效果了 参考回答：2个月话题：胸肌先练上部分还是问题详情： 怎样练胸肌的上部分，姿势动作？？我做俯卧撑，感觉只练到了胸肌下部分，中间的线条不够明显。？怎么能够全面的锻炼呢？
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还有就是俯卧撑
只要坚持练 怎么练都会见效的参考回答：俯卧撑练胸肌最有好处了参考回答：首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。参考回答：俯卧撑撒，比肩稍宽，动作稍慢，有手高脚低，手脚同高，手低脚高俯卧撑，结合起来练，效果更好！话题：下斜几度练胸肌有效果问题详情： 我是一个1.83的男孩，我今年20岁但是我肉不强壮。胸有点肉。 也有点型 就是不硬我想把胸练得很结实。请问需要做什么样的体能训练。我听朋友说，做飞鸟效果不错
回答：平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
参考回答：飞鸟主要是拉伸胸大肌，让胸肌更加宽平，同时增强胸沟部分的肌肉和锁骨部分的肌肉。胸肌的训练应该分成三部分：平板推胸、上斜推胸、夹胸，且按照上述顺序进行。在训练完后充分拉伸胸肌，能让肌肉更加修长。
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