3个凳子练卧推，在家就这样用哑铃练胸
胸肌训练除了徒手俯卧撑之外，最常见的就是利用哑铃了。
哑铃能增加对胸肌的刺激，加快肌肉生长。
如果在家里训练，哑铃比较好买到，但是有写训练动作需要借助斜凳来调整角度，来刺激对应胸肌部位。
虽然便宜的斜凳也有，但是比较占地方，使用不太方便。
如果家里没有斜凳，如何在家里用哑铃练胸呢？
今天会介绍几个动作，利用家里的普通凳子来做卧推，飞鸟等动作。
大家知道胸肌是大肌群，需要大重量，多角度的刺激，才能练出完美胸肌，所以在制定训练计划时，需要配合不同的动作，这样才能练出有型大胸肌，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“胸肌”会推送给你科学合理的训练计划。
在家如何用哑铃练胸，用普通凳子就能练
三个凳子排列一下，就能组成一个卧推凳，注意头部的凳子宽度，不要宽过肩膀，这样手臂才能下到底部。
同样，也可以进行飞鸟。
两个凳子，可以练上斜俯卧撑。
以上介绍的不是课程，而是利用凳子的一些简便方法。
新手可以尝试下面这组课程计划。
1、哑铃卧推，2组，每组15下
2、上斜哑铃卧推，2组，每组15下
3、下斜哑铃卧推，2组，每组15下
4、曲臂哑铃上拉，2组，每组15下
5、哑铃飞鸟，2组，每组15下
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今日搜狐热点健身锻炼必须要去健身房才能练好吗？答案可能不是，只要你愿意去花时间学习锻炼，即便你没有专业的训练器械，只有一副哑铃，你一样也可以练出一身性感的肌肉，一个完美的身材。现在有很多想健身训练锻炼，想提升体能，想瘦身想增肌，但是一直苦于没有时间，或者没有精力等情况，自己的训练一直被耽误。最后所有的计划都沦为幻想，身材越来越来走样，依然没有任何行动。其实健身不一定非需要非常专业的器械和专业的健身教练指导，健身可以从生活的任何时候开始，只要你愿意开始任何时候都会开始，不要害怕训练，不要觉得的训练痛苦，当你行动以后，练上一次以后，你就爱上健身。其实很多人一直没有迈出行动的第一步，多数的愿意是因为恐惧，对于训练的恐惧，其实呢健身真的没有你想象的那么痛苦，也没你想象的那么困难，所以只要你迈出第一步后你一定会爱上健身。如果你连第一步都不敢迈出，那么怎么能拥有自己想要的身材呢？如果想健身那就立马开始，不要犹豫，犹豫只会让你变得拖沓，而训练会让你变得更雷厉风行，更有自信，更有魅力，更有强大的意志力。健身练的不仅仅是身材，不要以为健身只是简单的改变身体的上的魅力，其实健身真正改变的是精神上的魅力，健身可以让一个变得更阳光有魅力，这一点你可以从身边热爱健身的人身上明显发现。去健身房大家可以发现一个明显的现象，经常在健身房坚持训练的人，都是阳光型男靓女，这是为什么呢，其实这些都是因为训练改变了他们的精神状态，之前有一个女孩因为身材不好，体重严重超重，后来被谈了5年的男朋友甩了，她一度伤心难过，后来在伤心中她爱上了健身，现在她不仅练出了极具魅力的身材，而且变成了一个阳光魅力女孩，更重要的是她还遇到了跟她有相同价值观的人。其实举这个女孩的例子就是想告诉大家，要健身就立马行动，不要犹豫，你懂得。想健身立即就行动，可以先从最基本的平板支撑，俯卧撑开始，只要你有了开始，那么你的健身之路的大门就会被打开，所以健身最重要的不是使用多么好的器械训练，而且是开始训练。今天给大家整理的这种训练动作，是一组非常简单的训练，非常适合新手训练，如果你想健身只需买一副哑铃就可以开始，哑铃可以说是健身训练的神器，只要你用心训练，一副哑铃就可以帮助你进行全身的增肌减脂训练。而且哑铃训练的动作也相对的安全简单，非常适合各类训练人群。健身两大神器，哑铃，杠铃，你只要掌握这两个器械的动作，那么全身所有部位就可以训练了。这次的哑铃训练动作一共有8个，主要是针对胸肌整体的训练，可以非常完美的强化到上胸肌，下胸肌，胸肌边缘，胸肌中缝，胸大肌。在训练时大家根据自己的情况选择合适的重量进行训练。在训练时大家要注意，由于人体左右两边的力量天生是不一样的，所以在训练时要注意平衡左右力量，如果发现左右两边肌肉增长出现偏差时一定要及时纠正，纠正是哪边弱就注重哪侧的训练。每个动作做3 - 4组，，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作1，哑铃平板卧推动作2，哑铃平板单侧卧推，哑铃手心相对握动作3，哑铃上斜卧推动作4，哑铃单侧上斜卧推，哑铃手心相对握动作5，哑铃在上斜窄距卧推动作6，哑铃下斜卧推，强化下胸肌最完美动作动作7，上斜哑铃飞鸟动作8，哑铃仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，以上这些动作在训练时都要均衡慢速训练，慢速训练可以很好的规避训练风险，并且加强对目标的刺激。这些对新手训练非常重要。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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图文大播报
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谢谢大家，哑铃买来了，但没有哑铃凳，怎么锻炼胸肌呢？
之前咨询过哑铃的事情，我接受了大家的建议，买了可拆卸的那种哑铃，稍微练了练，觉得不系统，不专业啊，虽然也看了点视频
似乎是要有哑铃凳的，但不方便买。没有哑铃凳还可以练胸肌吗？有什么方法？
室外操场的，俯卧撑什么的就算了吧，俯卧撑我根本做不起来几个啊。
只针对最后一句话回复。
记得一年前我刚进健身房的时候，一个宽握标准引体向上都拉不起来，毕竟之前在家里用哑铃锻炼了一年，想不到引体竟然比不上从来不锻炼的人，这让我很灰心。
但一年后的今天，我可以连续做10个标准宽握引体。
想跟LZ你分享的是，不要逃避目前对你来说你觉得困难的事，挑战它，你将得到意想不到的收获。
可以在地上练，个人认为有时健身房里面的凳子有够窄的（是偷工减料吧），稍不小心心起来时候掌握不好平衡很容易摔，各位要是背宽的一定深有体会吧 呵呵！
超级组搭配俯卧撑训练！
两个家庭吃饭用得小圆凳 再在上面铺一个小毛毯或者薄被就可以了 我一以前用过·不错的
做不起来就不做了?那还练啥,锻炼不就是为了越来越好么.
楼上说的小凳子不错.可以代替的
俯卧撑都做不了几个买哑铃干嘛
没哑铃凳，练不了胸
练胸，腹卧撑是必不可少的。
在床角练 头枕在凳子上 上背部正好躺在床角上 这样就不会影响肩关节和肘关节的活动
玛瑙cj 发表于
可以在地上练，个人认为有时健身房里面的凳子有够窄的（是偷工减料吧），稍不小心心起来时候掌握不好平衡很 ...
我试过用两个方形凳子拼起来，但是太宽了，肩部打不开，所以不能有效地拉伸胸部肌肉。
地上，我觉得还不如凳子拼起来吧？⊙﹏⊙b汗，肩部也打不开吧？我没试过啊。。。只是有点怀疑
我就是因为做不了引体，做不了俯卧撑，才买的哑铃啊，觉得哑铃完成难度没那个大，效果却相当，求指点！用哑铃练胸肌这么简单 但是这几点你要注意
11:27来源:99健康网
　　怎么用哑铃练胸肌
　　一、哑铃卧推
　　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
　　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
　　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
　　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
　　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
　　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
　　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
　　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置&，双手使哑铃平行举起。
　　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
　　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
　　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
　　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　二、哑铃飞鸟
　　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)
　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
　　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
　　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)
　　动作同哑铃平卧飞鸟。
　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。
　　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)
　　动作同哑铃平卧飞鸟。
　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
　　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)
　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
　　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
　　选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求哦，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。
　　注意事项：
　　1、作为自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的，所以对于新手而言，史密斯机卧推是更好的选择。
　　2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，也很容易导致受伤。
　　3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动，平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。
　　4、动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。
　　5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，另外选择合适的重量是很重要的。
　　6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
　　7、哑铃卧推是个自由重量的卧推动作，并没有想象中的简单，所以在训练中，一定要做好防范措施，以防意外的发生。(参考网站：医网)
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Copyright&（闽ICP号-3）很多人胸肌练得很差，原来是缺少这2组动作，赶紧来学习_凤凰时尚
很多人胸肌练得很差，原来是缺少这2组动作，赶紧来学习
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有些锻炼者会问我，为什么他们的胸肌练出来的形状很奇怪，和别人比看起来总感觉差了些什么。
在我询问之后，我发现他们的锻炼方式都只是卧推，练胸的时候就做卧推，各种上斜和平板，杠铃推完换哑铃推。
其实卧推的方式是正确的，但是它对于胸部的锻炼并不全面，如果你的胸部锻炼计划中就只有卧推这一种方式，那你的锻炼出来的胸肌就是有残缺的，肌肉形状会不完美。
我们在胸部的锻炼中，要把自己的计划弄得全面到位，对于胸肌的内侧、外侧、和中缝，这些部位都要综合锻炼到，这样你练习出的肌肉才是完美无瑕的。
下面我会给大家介绍2组针对胸肌的锻炼动作，你把它们应用到你的训练计划中，会让你的胸部锻炼计划变得更加完整，锻炼出的肌肉形状会更好看。
第一组训练动作
动作名称：双杠臂屈伸
训练方式：我们先双手支撑到双杠上，用两臂支撑你的身体，然后膝盖略微弯曲，两腿交叉放，保持身体悬空。
然后开始缓慢的下放身体，让双手肘部达到90°时，再发力撑起身体。
注意在撑起时用胸部的肌肉发力撑起，撑起后不用到手臂完全伸直的状态。
在训练中可以让身体稍微的前倾斜一点，这样可以让锻炼的力量集中在胸部上。
这个动作很多人第一次进行训练，你会觉得非常困难，撑起一个都很累。这是正常的，只要你掌握了要领，坚持完成训练，你往后会越做越多。
第二组训练动作
动作名称：龙门架夹胸
训练方式：首先我们要把器械调节到合适的高度，然后身体站好，双手抓住绳索的把手，肩膀要自然下沉，不要刻意的耸肩。
然后发力往前屈伸，让双手靠近，让你的胸部肌肉得到挤压。
我们在恢复动作时胸部也要发力控制，不要让肌肉放松。
在训练中背部要挺直，肩胛处收紧，不要让背部弯曲，这会影响到你锻炼的效果。
这个动作可以很好的帮助你锻炼胸部的中缝和上胸。锻炼者初次进行锻炼时，要做的是学会标准的姿势，然后从小重量开始训练，保证锻炼的质量，这样你才可以收获到最好的锻炼效果。
把这2组动作加入到你胸部的计划中进行训练，时间久了，你就会发现你胸部的肌肉生长得更加有型，整体的感觉会越来越好。
最后提醒大家，胸部锻炼效果要想出好效果，是要坚持去训练的，不要期盼有速成的锻炼方法，大家在锻炼中要有足够的耐心。
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