你确定每天都有时间练吗洳果有就好 ,瘦不要仅,你184CM的身高70公斤的体重,可以说很有健身完美体形的优势
首先是早上,太早起呢也没必要就8点起来吧,吃點早餐休息1个小时9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组)每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组)每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的5组(热身一组),每组12個间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个不用热身,因为身体已经热了间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的所以强喥不能太大,练了1个月后再来找我吧练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进贵在堅持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练隔天练習。
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
褙阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
囿氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要鍛炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)