肌肉腿。你真的会拉伸么？【附带人体其他主要肌群的拉伸】 - 薄荷减肥论坛
肌肉腿。你真的会拉伸么？【附带人体其他主要肌群的拉伸】[瘦腿]&
回复：31&|&浏览：43737&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
& 上一页 1
去其他板块
试过好多方法拉伸。但总觉得我拉伸的是韧带而已。肌肉腿上的比目鱼肌和腓肠肌拉伸的并不是太明显。
想想。可能是自己不太懂到底应该怎么去做。今天把自己找来的资料跟亲们分享下。
希望对亲们起到帮助哦~努力努力~~咔咔
当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。
当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。
不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。
如果你感到疼痛，你就做过火了
小腿部分（腓肠肌）拉伸 ：
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。
拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应 该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。
大腿后侧肌的拉伸
&顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。
大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸
&扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。
臀屈肌(hip flexor)拉伸
你的臀屈肌&&使你能够抬起膝盖、能够弯腰&&位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。
髂胫束(iliotibial band)拉伸
髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷&&跑步爱好者们的常见问题&&可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复
屈膝拉伸屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。肩部拉伸
如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题&&特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂（如图）。保持30到60秒，换一个胳膊重复。
用毛巾拉伸肩膀为了拉伸你的肩膀内部的回转筋&&在手部过头的运动中经常用到的肌肉群&&抓住毛巾的两头（如图所示）。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。
脖子拉伸低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的&&不是疼痛的&&拉伸。保持30到60秒。换另一侧。
&胸部拉伸后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松回到开始位置。重复十遍。
这个好~MARK
身高---胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准㎏---美体㎏162---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6久坐不动退散！饿了的幻觉退散！我是怎么折腾都元气的小金刚！！吃的不会长腿跑掉，剩下的留着明天再吃~
蘑菇蘑菇蘑菇写道：
这个好~MARK
嘿嘿 希望能帮到有需要的亲~~一起加油
别忘了人生最大的一次耻辱~·是因为太胖啦！
cuef写道：
我试了两天。。感觉还行。。。特别酸。。
我以前从来没注意过这个问题，以至于我小腿肌肉成了一个硬块，不知道现在拉伸还管用么
潜龙勿用写道：
cuef写道：
我以前从来没注意过这个问题，以至于我小腿肌肉成了一个硬块，不知道现在拉伸还管用么
之前看见有一个亲的帖子 她也是肌肉腿。。成功了呢。。。我觉得还是要坚持的。。毕竟把肌肉拉长是个不太容易的事情。。。我现在也努力呢。亲要加油& 不试试 永远不知道自己能不能做的 嗯嗯？
cuef写道：
我以前从来没注意过这个问题，以至于我小腿肌肉成了一个硬块，不知道现在拉伸还管用么
之前看见有一个亲的帖子 她也是肌肉腿。。成功了呢。。。我觉得还是要坚持的。。毕竟把肌肉拉长是个不太容易的事情。。。我现在也努力呢。亲要加油& 不试试 永远不知道自己能不能做的 嗯嗯？
我的小腿也有很多肌肉呢，要学习一下。
月华如练写道：
我的小腿也有很多肌肉呢，要学习一下。
一起努力才有动力 哈哈哈哈
多拉拉~呵呵
改变的不仅仅是身材，更要洗刷心灵。
先收了，慢慢看~
非常不错，谢谢
缓慢的，坚定的，快乐的，健康的减肥～～～～～～～～
坚持，是最好的减肥方法！！！
身高158cm，减重目标下百，然后无氧塑性！！
减肥持久战！贵在坚持！
谢谢楼主的分享，看来我拉伸过渡了，腘窝处隐隐作痛
yatsenli写道：
谢谢楼主的分享，看来我拉伸过渡了，腘窝处隐隐作痛
我之前也是。。。但总觉得不那么用力拉会没效果。。。矛盾中。。。
拉伸肩膀的时候，手臂上面都是脂肪粒，想死。
【第一个阶段9月~11月。100天的华丽蜕变。9月=59--56kg（失败）；10月：56--55kg（正在进行中）；11月：55--54kg】【第二个阶段12月~2月。100天的华丽蜕变。12月=54--53kg；1月：53--52kg；2月：52--51kg】【第三个阶段3月下百。一生的蜕变。3月=51--50kg~~~~~然后是一生的保持】【努力就会有回报，剩下的就是相信自己的力量。】【吃的不会长腿跑掉，剩下的明天再吃。】
身高----胸部----腰部---臀部---大腿----小腿---美体㎏156----82.7---57.7--84.2--48.4----29.0---45.9用乐观阳光的心情把握生活，它就会乖乖地给你一切。要温暖，要美好，要勇敢，而这些，与性格无关。
有酸就是有效果了
夏天减肥进行时
我得肌肉做瑜伽变成条状的了。
可是腿还是很粗。！！！！
我想减掉！！！！
世界上没有绝望的处境，只有对处境绝望的人。
PUMP IT UP里都有做到耶~
KAO。。！LZ此帖点击率和回复完全不成正比，做人要厚道啊，看帖的MM们
勿站短，不回消息
这个照片上的男人好有喜感。。。>~&
做梦里想做的人
恩，这个很好
我经常拉伸得韧带有点疼
冲动是蘑菇...
555~~我也是小腿上好硬的一塊
我要瘦，我要高，我要做最美的兔女皇！！！~~~
肿么是一个蜀黍在示范...
我要和韩佳人一样瘦一样白！
这个好 很有用啊
要么瘦要么死 拒绝做屎胖纸~~~~~~~
& 上一页 1全身肌肉拉伸图谱，让训练效果猛增的秘诀！
在健身过程中，良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，降低疼痛和受伤的风险。
你平常做拉伸，
是真的有拉伸到相应的肌肉了么？
今天给大家分享完整的全身肌肉拉伸图谱，
这样拉伸就够了！
侧弓箭步拉伸大腿内侧
大腿后侧拉伸
弓步转体拉伸腰部
肱三头肌拉伸
股四头肌拉伸
肩绕环放松肩部
交腿伸展拉伸胯部
拉伸腰腹部
站姿脚筋伸展
除了上面的动态拉伸图之外
下面这些三维拉伸图也要get
红色部位是主要的拉伸部位
蓝色和绿色是次要拉伸部位
锻炼前后充分拉伸肌肉
才能促进肌肉的生长哦
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点健身前后的肌肉拉伸图解
良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，降低疼痛和受伤的风险。你平常做拉伸，是真的有拉伸到相应的肌肉了么？今天给大家分享完整的全身肌肉拉伸图谱，这样拉伸就够了！1腹肌拉伸▼2侧弓箭步拉伸大腿内侧▼3大腿后侧拉伸▼4弓步转体拉伸腰部▼5肱三头肌拉伸▼6股四头肌拉伸▼7肩绕环放松肩部▼8交腿伸展拉伸胯部▼
近日有报道称：著名影星李连杰来莆田广化寺参访，双手合十虔诚礼佛，广化寺贤立法师热情接待，带领着李连杰一起寺院巡礼，并进行了深入交流。
&来源：禅者居
HELLO，各位小伙伴，话说小灰今天真的被震惊住了！今天是什么日子？全明星周末还是扣篮大赛实战表演？先一起来看看这记逆天...
&来源：搜狐体育
张帅在澳网取得历史性突破腾讯体育12月16日 对于中国网球来说，2016年同样是“错位”的一年。
&来源：腾讯体育
12月16日晚，2016-17赛季CBA常规赛将进入第18轮角逐。广东宏远目前14胜3负排在积分榜第2。
&来源：搜狐
比赛资料图12月17日晚，中国第一个职业拳击联赛——拳力联盟第三季的比赛将继续进行，当天将有9场精彩激烈的对决上演...
&来源：腾讯体育
梅西要结婚了！！！今天，西班牙《每日体育报》披露了一则小小：巴萨巨星梅西准备与女友安东内拉正式结婚！！该报道称虽然婚礼的...
&来源：体坛放大镜
说起中国篮球的美女你，你第一个想到是赵爽吗?但今天我们要说的不是她，而是和她一样同为女篮国手梁天云.7年篮球生涯...
&来源：每日体育推荐
中国乒乓球队获奖在刚刚结束的中国十佳体坛劳伦斯颁奖晚会中，中国乒乓球收获颇丰，拿到了杰出贡献奖，最佳男运动员，最受欢迎男运动员三个奖项...
&来源：搜狐
腾讯体育12月16日讯 昨天，据美国媒体《印第安纳波利斯星报》报道，至少有368名美国体操运动员被教练或者团队其他成员性侵。
&来源：腾讯体育
很多人都有这样一种感觉：小时候好看的孩子很容易长大就变残了，这个现象殃及林妙可、“哈利波特”等一票童星，今天我们就把这个范围扩大至NBA...
&来源：情场鲁智深全身肌肉拉伸图谱（gif图）值得分享
在健身过程中，
良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，降低疼痛和受伤的风险。你平常做拉伸，是真的有拉伸到相应的肌肉了么？今天小囚给大家分享完整的全身肌肉拉伸图谱，这样拉伸就够了！
侧弓箭步拉伸大腿内侧
大腿后侧拉伸
弓步转体拉伸腰部
肱三头肌拉伸
股四头肌拉伸
肩绕环放松肩部
交腿伸展拉伸胯部
拉伸腰腹部
站姿脚筋伸展
除了上面的动态拉伸图之外
下面这些三维拉伸图也要get
红色部位是主要的拉伸部位
蓝色和绿色是次要拉伸部位
锻炼前后充分拉伸肌肉
才能促进肌肉的生长哦
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，降低疼痛和受伤的风险。你平常做拉伸，是真的有拉伸到相应的肌肉了么？今天给大家分享完整的全身肌肉拉伸图谱，这样拉伸就够了！
侧弓箭步拉伸大腿内侧
大腿后侧拉伸
弓步转体拉伸腰部
肱三头肌拉伸
股四头肌拉伸
肩绕环放松肩部
交腿伸展拉伸胯部
拉伸腰腹部
站姿脚筋伸展
除了上面的动态拉伸图之外
下面这些三维拉伸图也要get
红色部位是主要的拉伸部位
蓝色和绿色是次要拉伸部位
锻炼前后充分拉伸肌肉
才能促进肌肉的生长哦
内容来源于网络
小编补剂小店请长按下方二维码识别进入：）或点击底部阅读原文进入
增肌减脂 ，欢迎咨询补剂搭配！欢迎咨询微店客服人员。
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。