3个动作帮你锻炼腿部，让你更好的练出强壮威猛的腿部肌肉3个动作帮你锻炼腿部，让你更好的练出强壮威猛的腿部肌肉女子健身训练营百家号大部分健身者认为腿部肌肉的训练一直是我们在健身过程中很重要的一部分，有力健壮的腿部肌肉是我们在平时锻炼各处肌肉的基石，并且腿部肌肉的发达更是许多男士日思夜想的结果，充满力量的腿部肌肉是塑造迷人完美身形非常重要的一部分。我们的腿部肌肉的组成一般分为大腿肌肉和小腿肌肉两个部分，两处肌肉相辅相成共同帮助我们稳定下肢，完成各种的动作。腿部肌肉是我们在日常生活中最常用的肌肉群之一，练好到更是有利于我们的日常生活。各位男士们无论要锻炼哪处的肌肉没有科学的方法都是无用的，有许多健身爱好者只是单纯地追求数量、速度，往往对身体有很大的损害得不偿失。所以我们要准备锻炼的时候一定要根据自己的自身情况以及想要锻炼肌肉的成果选择最优的锻炼方式，我给大家找了几个尽可能最快速锻炼腿部肌肉的方法。方法一、杠铃深蹲通常健身者们在训练腿部肌肉时一般都会使用到重物或者器械因为这样可以起到更加好的训练效果，杠铃就是一个非常好的选择。在选择杠铃的具体重量的时候不要过于轻，这样会让我们的锻炼效果减半，并且又因为我们在锻炼时要将杠铃放在颈部，颈部又是非常脆弱的，所以一定要注意安全紧紧抓住杠铃防止脱落。在运动前双腿要自然分开，双脚的距离稍稍大于肩膀的宽度，降低重心，维持身体稳定并且调节呼吸平稳，双手一定要紧握放置在颈部的杠铃将头部抬起，上肢微微前倾。开始锻炼时要身体缓缓下落，到达极限后坚持一到两秒后回到原点。一般我们进行杠铃深蹲时每组大约20个左右，每次最好可以进行三组，如果能力不够可以根据自己能力减少训练的强度。方法二、哑铃深蹲这个动作与杠铃深蹲的动作要求非常相似，就是所选的健身器械不同，哑铃深蹲的难度比杠铃深蹲的难度较小，所以可以选择较为重的哑铃去进行动作，准备过程与杠铃深蹲相同只不过是双手紧握哑铃放置在双腿的两边，运动时身体稍微向前倾斜并且双手稍稍向后摆，反复进行深蹲，此动作每组做三十个左右为好。在进行时注意呼吸的速度要与我们锻炼的速度相配合。方法三、哑铃弓箭步这个动作好哑铃深蹲一样都需要使用到哑铃但是使用的方法不一样，这个动作的重点是弓箭步行走，双手各拿一个哑铃，分别放置于身体的两侧，在开始锻炼的时候一只脚向前方大迈一步，同时另一只腿的膝部弯曲大概到即将膝盖触及地面时停止运动保证这个状态几秒钟。然后后面的教抬起去和前面的脚并起。就相当于向前方大迈了一步的距离，在进行这个动作时我们可以进行大约50米的往返距离，根据自己的情况更改训练强度。腿部肌肉的训练方法就给大家介绍到这里了，希望大家可以按照小编所说的方法练习并且可一直坚持下去就一定可以拥有我们朝思暮想的腿部肌肉，男士们快些按照小编的方法运动起来吧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。女子健身训练营百家号最近更新：简介:科学锻炼增肌、塑形，只为遇见更好的自己作者最新文章相关文章健身不练核心等于白练......你以为核心运动就是卷腹训练吗?
夏天即将来临，健身爱好者们又开始挥汗如雨。一提到核心力量，我们的第一反应就是腹肌和马甲线，很多人认为卷腹运动就是核心训练。其实拥有漂亮的腹肌并不意味着核心力量强。人体的核心力的范围比这大得多，核心的功能也比八块腹肌更重要，可以说是一切运动的基础。今天我们就摒弃“人鱼线、马甲线”等噱头，来认识真正的“核心训练”。
到底什么是核心呢？
你必须知道的知识点～
从人体的结构上来说，所谓“核心”是人体的中间环节， 就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个复合体，包含29块核心肌肉（组成核心肌群），是人体的重心所在。
人们在增长肥肉过程中，会优先将脂肪堆积在身体的重心上，这是由基因决定的，若堆积到其他地方，人体重心会不稳定。而核心恰好就是重心所在，这就是为何许多人胖肚子的原因所在。
▲决定腹肌显露的四块肌肉部位
另外核心肌群由表层肌肉（腹直肌，腹内外斜肌，以及下背部的竖脊肌）和深层肌肉（腹横肌、隔肌、多裂肌、盆底肌）所组成，我想这可能正是很多人用卷腹练核心的最初原因。
▲红色区域就是核心肌肉群
这部分肌肉的收缩，可以使腹部压力升高，有利于维持脊柱的稳定，尤其是腰椎段。当你觉得自己腰椎莫名疼痛，可能就是由于核心深层肌肉群的不稳定造成的。
▲ 核心的真正意义在于传递上下肢的力量，维持身体的稳定。你的各种各样的运动表现力与它们有着很大的关系
所以，核心并非仅仅是人体解剖结构上的概念，而是一个整体肌群协调功能。
核心的主要功能是什么？
清楚了解其的功能有助于更好的训练～
核心力量是身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力，担负着稳定重心的作用，是整体发力的主要环节，是上下肢的活动、用力承上启下的枢纽。
最主要的三种功能：增强呼吸、保持稳定、传递力量
增强呼吸核心最主要的功能是锻炼呼吸肌，从而增强呼吸。大多数缺乏运动的人，会慢慢倾向于使用胸式呼吸，这种呼吸方式相对比较短浅无力，因为这种模式的呼吸会使肺部扩脏收缩的幅度较小，久而久之会造成肩颈疼痛不适。
保持稳定 保持身体稳定也是核心最重要的功能，通过让脊柱处于中立位，来让整个躯干处于一个稳定的状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑。如果你的核心力量不足，很有可能在做平板、乃至俯卧撑这种动作时，由于较弱的核心没有保护好腰椎，而在训练中受伤。
传递力量 人体最大力量来自于下肢，臀腿肌肉群也是最大的肌群。即使一些运动看起来是上肢发力，但也要借助下肢的力量才能有更好的运动表现。比如你手推重箱子时脚要蹬地，在这个过程中，下肢力量传递到了上肢，负责力量传递的正是核心肌群。
▲力量传递还有一个关键作用就是完成身体的旋转
撇开头部和四肢，从肩部到骨盆，这一大块区域始终都在参与着你的身体的力量传递工作，这些都归功于你的核心肌群。
所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
为什么我们提倡训练核心？
在训练前我们要明确运动目的～
现在越来越多的健身达人开始把核心训练纳入计划，其实我们锻炼核心，并不仅仅是为了拥有完美的身材、八块腹肌和马甲线，而是因为核心训练是身体的综合性的基础练习。
① 为了降低运动中受伤的风险
② 能让你在运动中更自如的控制自己的身体
那些以卷腹、抬腿、仰卧侧屈的腹肌训练并不能真正锻炼核心。首先，违背了“稳定身体”这个核心肌群最重要的功能；其次，在实际中没有任何一项运动需要一直不停地去卷腹，它并不会提升我们控制自己身体的能力。
如果仅为身材美观，只做腹肌训练，那也是南辕北辙。因为只有运动表现提升后，你才能提高对自己身体的掌控能力，进而你才有可能更好、更精确地地塑造自己的形体。很多人练了一通卷腹运动后收效甚微，反而打击信心和积极性。
所以要想练好身材，还得先练核心。核心强大了，腹肌和马甲线还会远吗？
开始核心力量训练吧！
只有正确的训练才有助于提高核心力～
前面说了这么多核心的知识，那么到底通过什么样的运动可以锻炼我们的核心肌群呢？现在从易到难乐活君将其分为四个阶段来教大家做正确的核心训练，下面就给大家分别介绍一下每个阶段中的一些经典训练动作和注意事项。
呼吸肌的激活
前面提到的负责呼吸的深层肌群在收缩这部分肌肉时可以使腹压增加，以维持脊柱的稳定，这对维持躯干稳定具有十分重要的意义。可以说，呼吸肌的激活是核心训练最基础的内容。
腹部呼吸训练
吸气肋弓张开
吐气肋弓下压，腹部收紧
想象把气从身体中完全挤压出去
这时候可以用手敲一下腹部
感觉硬邦邦就对啦
平躺曲腿呼吸
也称为“死虫子”法
这是呼吸训练的进阶版
小腿平行地面，吸气肋弓张开
吐气肋弓下压，腹部和腰部收紧
想象把气从身体中完全挤压出去
基础身体支撑
基础阶段主要是训练核心的稳定性，通过对抗身体自重来维持身体的稳定，动作的选择以稳定性较高的动作为主。
肘部在肩的正下方
骨盆后倾，不可塌腰
保持身体成一条直线
侧支撑转体
肘部在肩正下方
身体成一条直线
手臂向下向内侧弯曲
重复10-20次
PART THREE
抗旋维持稳定
此阶段和第二阶段的区别在于我们这时让自己处于一种更不稳定的状态，这些不稳定可以来自于自身制造的旋转力矩，也可以来自于外部，我们主动控制身体对抗这些外力来维持稳定。
弓步屈腿式
手臂垂直在肩的正下方
保证身体成一条直线
右腿呈弓步，不要撅屁股
这是抗外界旋转力矩的经典训练
单腿着地呈跪姿
手臂拉伸弹力带
手越远离胸口旋转力矩越大
抗旋弓步蹲
单腿蹲的动作，更符合实际运动
比如在橄榄球运动中
你正在抱着球跑动
突然侧向飞来一个人试图扑倒你
力量的传递是核心训练的高阶阶段，由于我们下肢的力量，很多运动必然要借助下肢力量，这时候核心便发挥了作用。多身体旋转的动作，也都是基于力量传递而完成。
侧抛实心球
这个动作的主要力量
来源于下肢蹬伸
注意运用核心部位旋转
不要只用手去抛
弹力带侧拉
参考上个动作，运用核心力量
发力旧是来自于下肢蹬伸
经典的壶铃训练动作
主要训练髋关节的发力
做动作时不要屈膝过多
核心训练注意事项在健身时，建议大家不要将核心训练放到最开始去进行，尤其是不能放到深蹲、卧推、硬拉这种自由器械、复合性动作的训练之前。
因为自由器械的训练通常需要你核心的稳定性极高，如果先将核心训练疲劳了，会严重影响自由器械使用过程中动作的标准程度，严重者甚至会造成损伤。
部分资料、图片源于网络
做完这篇微信，
小编马上预约了周日晚上的核心训练课！
鼓励原创，请打赏小编
“想要马甲线，需先练核心哦！”
——专题编辑车厘子
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新手练胸 老手练腿 高手练背 这三句话怎么理解？
越战成就的中国第一批特种兵镇楼
因为新手刚开始胸练了长得最快，不过我觉得刚开始练胸、背、手臂都涨得快，但背的话有的人不肯涨
部位根本没有高低之分，只有个人才有高低之别，区区一个腿能否改档次，还望大神三思
真高手全身每块肌肉一个水平
新手练脑，老手练嘴，高手练鸟
深蹲能反映一个人训练水平
新手练吊，老手练子，高手练嘴，呕，好恶心
不是专业的喜欢练啥就练啥，没必要纠结
这话也是够装逼
我认识一位女同学天天让我打水，后来我发现他有男盆友，我问她你有男盆友为啥让我帮你打水，她说是为了让她男盆友休息一下！我听后二话不说拉着她去宿舍就啪啪啪。完事后她哭着问我为什么这样对她？我说我是为了让你男盆友休息一下。我这样做得对不对？
我就是喜欢练背，和腿
刚开始可能注意不到背。
我感觉背是最难练的，其它部位的肌肉力量弱的话练背更难。
腿肯练长的最明显啊
为装逼而装逼的话
我就是喜欢练背，和腿
健身吧练腹肌
屌丝还得练腹肌妹子“听说你去办卡了啊”“嗯，去了一年了”妹子“快把衣服撩起来我看看腹肌几块了你”“来，请看正展肱二头肌，正展背阔肌…”妹子“请你以后不要出现在我面前了”
我喜欢练腿和练背 因为胸很多人都有
好腿和好背却很少人拥有
现在也喜欢练背和腿，虽然是菜鸟。。。。。。虽然也没什么背部肌肉
卧槽，牛逼啊，求大神带我一起练肌肉，可我吃不了苦啊！
背部感受最难驾驭，划船硬拉动作的标准 控制 可以控制的重量要有一个非常坚实的底座所以腿非常重要，有型有厚度自然是高手，是不是练家子三头和后背是最明显的
风 停了又吹 我忽然想起谁天 亮了又黑 我过了好几岁心 暖了又灰 世界有时候孤单的很需要另一个同类
以这个为衡量，未免太肤浅
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加强核心小妙招长时间不运用核心，可能会很难找到发力感觉。下面有两个动作可以帮到你！1 猫式动作要领：跪立，背部与地面平行，四肢与地面垂直，双腿分开与肩同宽，吸气，抬头，挺胸，收紧腹部肌肉，眼睛朝上看，收缩背部肌肉，保持数秒。呼气，拱背，低头含胸，感受自己的腹部收到极限，腹部贴住背部的感觉。2 死虫子动作要领：平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度， 将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。然后用腹部的力量，将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。换另一边重复以上动作，两边交替重复。训练大法 1 平板支撑动作要领：仰卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，记住腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟。2 侧平板动作要领：侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。注意的是手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟。3 鸟狗式动作要领：四点着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持正中，核心收缩，随后将手臂和腿同时伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，换边。4 仰卧下压抬腿图片来源：运动星球动作要领：双手置于身体两侧，双腿抬起垂直于地面，核心收紧，双腿缓慢下降，保持膝盖和双脚并拢，双腿呈一直线，双腿慢慢收回，重复来回，可做一分钟，记住整个过程，背部要紧贴地面。5 俄罗斯转体动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字，双臂向前伸直与上身垂直，随后保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，将身体扭到极限，随后回到起始位置，吸气，重复以上动作。加强核心力量是一个循序渐进的过程，有可能你一短时间内不会体验它的好处，但只要坚持训练，你一定会发现自己慢慢会有核心意识，运动表现和体态会不知不觉有所改善。福利时间：关注微信公众号 FitTimeNow，回复［FT健身］就可获得价值388元超值大礼包一份！
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