健身不练腿，迟早要后悔（附最火爆教程）
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健身不练腿，迟早要后悔（附最火爆教程）
健身的小伙伴们很多都忽略了腿部的练习，天天忙着练大胸器和倒三角，一周练不了两次腿，结果想必大家都知道了，没错，就跟下面这些人一样！这种胳膊比腿粗的情况是大家一定要避免的，否则，我都没法想象夏天你该不该穿短裤，不穿吧，热，穿吧，你这腿，看着就有点瘆的慌！都说无翘臀不男神，其实，如果没有一双结实的双腿，也不能算是型男哦！当然，我们说的练腿，不是让你练成下面这种style：这种比上面的细腿似乎更吓人，Steven推崇的是要让自己练出结实而不失修长，有线条而不青筋暴胀的风格，比如下面这几种：最实用的型男美腿教程下面，贴心的Steven就为大家介绍几个练习腿部肌肉最实用的动作，大家每周起码要练两次腿哦！器械练习一、大腿推蹬训练大腿推蹬训练部位：大腿前侧与臀部/利用器材：大腿推蹬训练机1. 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。2. 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。二、大腿後勾训练大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机1. 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。三、大腿伸张训练大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机1. 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。2. 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。四、TRX单脚弓箭步训练TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX1. 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。2. 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。3. 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。无器械练习五、半蹲起掌握正确的蹲起方式，会让你拥有更好的腿部肌肉，即便你没有使用哑铃目标：腿部肌群 臀部肌肉动作要求：站直，双脚分开与肩同宽，双手向提前伸平，让上半身尽量直立，并保持重心，下蹲。直到大腿与地面平行。六、蹲跳起蹲跳起完整的动作调动了你整个腿部肌肉，你的心跳速度会证明这一点。目标：腿部肌群 臀部肌肉 腹部肌群动作要求：双脚开立展开，与肩同宽，双手自然下垂下蹲蓄力，然后让你的腿部肌肉发力，尽可能的垂直向上跳起跳的同时，尽量保持上身与地面垂直，不要有倾斜。七、弓箭步弓箭步，是一个经典的腿部力量训练，需要调动你的力量以及协调性共同完成。目标:腿部肌群 臀部肌肉动作要求：双脚自然分开站立，抬头挺胸向前迈出一步，并降低你的身体，如图，让你的两个膝盖弯曲90°，迈的步子不要太大，否则达不到训练要求。八、侧弓步大腿内侧的肌肉也是至关重要的，而生活中人们往往忽略了这块肌肉的训练，对于穿牛仔裤来讲，有时候这块的肉肉，会让你更快的“磨灭”掉一条牛仔裤。目标：大腿内侧肌肉动作要求：站立，两脚并拢。如图，向身体右侧迈出一大步，膝盖弯曲约90°，身体自然下降的同时，保持身体不要前后左右晃动
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喜欢该文的人也喜欢都说男人健身不练腿等于白练，大腿是人体最发达的肌肉群，练好大腿肌肉，不但可以增加基础代谢，提升减脂效果。更能刺激睾丸素的分泌，加快肌肉的增长，腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。而且男人练腿，对你的生活是有很大的好处的。
大腿肌肉，也是人体最大的肌肉，股四头肌。大腿的肌肉可以分为几个部分，大腿的前侧，股直肌，股中肌。大腿的后侧，绳肌即股二头肌、半膜肌、半腱肌。大腿的外侧，阔筋膜张肌、骨外侧肌。大腿的内侧：耻骨肌、小收肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌、股内侧肌。
日常生活中，大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用，无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态，都需要进行针对的训练。要知道，股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止—，锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。所以说，大腿肌肉是需要配合器械来进行负重训练的。
但总体来说，由于负重关系，哑铃锻炼是很难得到发达的大腿肌群，为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对于女性健身者只是为了修腿形的，而不希望发达的大腿，哑铃锻炼无疑是不错的选择。
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像我们的无器械和哑铃锻炼是很难得到发达的大腿肌群，当然女性为了瘦腿是可以采用这两种锻炼方式的，想要拥有强壮发达的大腿肌肉的男士们最好是选择去健身房进行传统杠铃深蹲或者史密斯机深蹲。第一，是为了能达到好的锻炼效果，第二，为了锻炼的安全起见。
2.坐姿腿屈伸
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坐于腿举机上，双脚扣住器械，大腿发力将腿举机举起，让大小腿处于一条水平线上，停顿一至两秒后放下。如果自己两腿肌肉大小不一样的朋友可以进行两腿不等重量的训练，进行单腿针对性训练。腿部肌肉较小的一只腿可以多加一些重量。
3.杠铃箭步蹲
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箭步蹲主要刺激臀大肌和股四头肌，但是许多健身的朋友动作不规范，以致训练效果不明显。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步，要求下蹲时膝关节不超过脚尖，下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
锻炼我们的大腿肌肉并不是健身朋友的事，应该是所有人都应该锻炼的。维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能，患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。
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健身选择的训练模式其实和力量举的训练方式一样，也就是以深蹲卧推硬拉作为主项，而不是以腿背胸肩来训练，而题主所提出的问题，那就是想达到一个增肌的目的，需不需要改变成一天强化一个部位，其实并不用，只需要在你现有的计划上适当调整一下就可以了，下面我们就来教
其实在胸肌的锻炼上，每一个器械，哑铃杠铃包括固定器械都有它们各自的好处，我们只能说每一样动作侧重于的训练点是什么，因为每一个东西发明出来都有它的道理，如果只有哑铃好，那杠铃就没有存在的意义了，反过来也是如此，下面我们就来分析一下这两者对我们胸肌的刺激
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不练腿除了让体型很难看不协调，其实练腿还有其它重要作用。动图
腿部肌肉决定运动能力。身体的许多动作都是有下肢发力，特别是跑、跳、负重蹲等动作。如果喜欢篮球、足球、跑酷等运动，强壮的下肢都是比不可少的。
在运动员的日常训练中，腿部也是十分重要的部位，例如拳击，虽然表面上是手臂发力，其实一记重拳对下肢要求也很高。
三、腿部让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，它能让你燃烧更多脂肪。
四、练腿让你全身肌肉增长。虽然练腿表面上对身体其它部位没有任何作用，其实练腿不但能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。
看完这些还决定跳过腿部的训练吗？
1 跪姿俯撑单腿交替抬腿
练习器械：绳索或者弹力绳
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
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2.跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
练习器械：绑腿沙袋
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
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3.负重箭步蹲
练习器械：杠铃、史密斯架
动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
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4.跪姿俯撑单腿交替蹬腿
练习器械：绳索或者弹力绳
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
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5.体前倾单脚后摆腿
练习器械：绳索或者弹力绳
动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
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