哑铃的正确锻炼方法图解,用哑铃雕刻全身肌肉
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　　不论是在家里锻炼还是在健身房锻炼，任何时候，哑铃始终都有它的一席之地。不论是新手还是老手，你都需要一副哑铃
　　哑铃就像你雕刻肌肉的刻刀！通过努力还汗水来塑造你的完美身材
　　哑铃能锻炼到人体的各主要肌群，胸、肩、背、手臂、腿、腹部！我们一起来看！
　　1.哑铃练肩：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
　　比如，用、、、和练习来发展肩部的前束、中束和后束。还可以利用哑铃耸肩发展。
　　2.锻炼胸部：哑铃的卧推是训练的黄金动作！
　　用哑铃做、和，比用做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。
　　也可用哑铃做多角度的练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
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图解！安全使用｜哑铃的32种锻炼方式！让你比教练还牛！
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因长期不活动等导致肌力低下的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。另外，经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼，可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的。文章确实比较长，可以关注或者收藏，以后用的在查看！使用哑铃健身是非常好的健身方法，哑铃健身的好处也是很多的，不仅能帮助男士锻炼肌肉，女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。下面就让学习啦小编来告诉你长期使用哑铃健身有什么好处。1.上斜哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌动作要领：a.双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。b.手肘微曲，左右手交替弯曲。c.确保只有前臂摆动，其他部位保持不变。2.哑铃俯卧腿弯举锻炼部位：股二头肌动作要领：a.俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。b.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。注意事项：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。3.手握哑铃半蹲锻炼部位：整个背部肌群动作要领：a. 双手各持一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立。b.保持脊柱的自然弯曲,弯曲你的臀部和膝盖,直到你的躯干与地面平行。c.提升哑铃，弯曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身体，尽量的舒展背部肌肉。4.哑铃俯身臂屈伸锻炼部位：后三角肌动作要领：a.俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。b.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意事项：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。5.下斜哑铃卧推锻炼部位：胸大肌下部动作要领：a.仰卧在斜板上，两脚勾住斜板；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌下部，抵住胸部。b.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。c.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意事项：卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。6.坐姿哑铃双臂后推举锻炼部位：肱三头肌动作要领：a. 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行。b.手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。c.吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。7.坐姿哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束动作要领：a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。b.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。8.哑铃深蹲锻炼部位：臀大肌、股四头肌动作要领：a.双手各握一个哑铃，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。b.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。c.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。d.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。9.坐姿俯身侧平举锻炼部位：三角肌后束动作要领：a.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。b.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。c.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。10.哑铃保加利亚式分腿深蹲锻炼部位：股四头肌、核心肌群。动作要领：a.后背脚背置于重训椅上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。b.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。c.慢慢恢复至初始姿势。注意事项：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。11.仰卧哑铃飞鸟锻炼部位：整块胸大肌的外侧动作要领：a.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。b.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。12.升高哑铃锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌动作要领：a.双手各拿一个哑铃，站在长凳前。b.呼气，左腿慢慢登上长凳。右腿也跟上来。c.慢慢吸气，左腿回到地面，右腿跟着收回。13.上斜哑铃卧推锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌动作要领：a. 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。b. 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。14.坐姿哑铃单臂弯举锻炼部位：肱桡肌动作要领：a:坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。b. 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。15.站姿哑铃锤式弯举锻炼部位：肱桡肌、肱二头肌动作要领：a. 直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。b.左上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，换右边。16.哑铃古巴旋转锻炼部位：小圆肌动作要领：a. 身体直立，右手握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，前臂向下，上臂同地面平行，使三角肌后束感觉受到拉扯。肘部呈90度。b. 身体姿势不变，以肘部为支点，用力旋转前臂带动三角肌，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势。肘部始终保持90度。c.停顿1-2秒，回到初始姿势，换另一边，重复。17.哑铃交替前举锻炼部位：三角肌、侧三角肌、胸大肌动作要领：a. 自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。b. 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。18.直立哑铃屈臂锻炼部位：侧三角肌动作要领：a. 站立手持哑铃，保持你的背部挺直 ，向上提，注意弯曲肘关节， 哑铃提升至胸部。b. 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。19.哑铃硬拉锻炼部位：臀大肌动作要领：a.双脚左右开立，稍宽于肩，双手持哑铃置于身体前。b.腰背挺直的基础上，屈膝俯身（也可蹲下）至个人最大限度。20.侧卧哑铃外旋锻炼部位：小圆肌、后三角肌动作要领：a. 用右手握住哑铃，身体的左侧平躺于健身凳。右肘弯曲成90度，紧贴身体，手心朝下。收腹，左肘弯曲，头部左侧可以靠在手上歇息一下。b.使右肘紧贴身体，在自己感到舒服的前提下最大限度举起右手，将哑铃慢慢朝向地面放低，这是外部回旋锻炼。21.哑铃单臂推举锻炼部位：三角肌前束动作要领：a.双脚打开，与肩同宽。左手拿哑铃，右手叉腰。b.左手举起哑铃，直到手臂伸直。身体其他部位保持不动。22.哑铃箭步蹲锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉动作要领：a. 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰.b. 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。注意事项：上身要始终保持正直，让重心垂直向下。23.哑铃耸肩锻炼部位：斜方肌上部、竖脊肌、斜方肌中部。动作要领：a. 两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，b.使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。24.阿诺德哑铃推举锻炼部位：前三角肌、侧三角肌动作要领：a. 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。b. 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前c. 最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。25.单臂哑铃划船锻炼部位：背阔肌中部动作要领：a. 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。b.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。26.仰卧屈臂上拉锻炼部位：胸大肌的上部、内侧动作要领：a. 预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。b.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。27.直立哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：a. 身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。b.　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。c. 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。28.哑铃卧推锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌动作要领：a. 平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。b. 慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。c. 还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。29.俯身哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束动作要领：a. 俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。b. 用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。30.哑铃俯身臂屈伸锻炼部位：三头肌动作要领：a.向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。b. 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置.c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。31.哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束动作要领：a. 两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。b. 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。32.坐姿哑铃推举锻炼部位：前三角肌、侧三角肌动作要领：a. 坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方.b.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
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发布时间：
作者：健身教练--迪feng
一、哑铃的锻炼方法之哑铃的简介：
哑铃是一种能够增强肌肉力量的简单器材。因为锻炼效果显著，备受广大健身爱好者的青睐。主要用于肌力训练、肌肉复合动作训练，只因练习时无声响， 得名&哑铃&。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.45干克）等。重哑铃的重量有10、15、20、 25、30干克等。练习哑铃，可以增强肌肉耐力，起到很好的修饰肌肉线条作用。而经常使用重量偏大的哑铃训练，可以增加肌力，强壮肌纤维，从而使得肌肉结实。女性练习哑铃可以使双臂及腰身更为纤细，原理是练习哑铃可以锻炼上肢肌肉以及腰、腹部肌肉。手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等动作还可以锻炼下肢肌肉。其实还有很多，哑铃可谓是最为廉价、最为低碳、且效果最为显著的减肥方法！
二、哑铃的锻炼方法之注意事项：
最好在健身教练的指导下选择适合自己的哑铃，女性和男性的身体构造和承受能力都大有不同，一定要量力而为，适合自己的才是最好的。
一定要以正确的握法握紧哑铃后再进行相关的哑铃练习，否则容易中途滑铃而对身体造成不必要的伤害。
在进行力量训练时，人的肌肉处于一种高度张紧的状态，对身体的柔韧性和灵活性要求极高，如果在运动之前没有进行适当的肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤和身体疲劳。力量训练经常会运动到身体肌肉群，运动前对这些肌肉群进行有效拉伸，不但能提升你的运动效果，还能减少在运动中的肌肉损伤。
三、哑铃的锻炼方法图解之哑铃的正确握法演示 &
& 简握： & & & & & & & & & & & & & &空握： & & & & & & & & & & & & & & & 锁握： & & & & & & & & & & & &&
& & & & & & & & 握住哑铃，拇指在四个 & &&握住哑铃， 五个手指头 & & & & &握住哑铃 ，食指将拇指扣压住&
手指上方 & & & & & & & & & & &在同一侧 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &
正握：& & & & & & & & & & & & & & & & & &反握：& & & & & & & & & & & & & & & & & & &正反握：& & & & & & & & & & & &
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 握住哑铃，掌心朝前& && &&握住哑铃，掌心朝后&& & && & & & &&握住哑铃，& 一手掌心朝前，&一手掌心朝后&& & & & & & & & & & & & & & & & & &&
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &
四、哑铃的锻炼方法图解
01.哑铃的锻炼方法图解--修炼玉臂：哑铃体前双臂弯举
练习组数：3~5组
10~15次/组
步骤1:站立，双腿打开，与肩 同宽，身体保持直立，肩膀自然 下沉，双臂肘关节贴住身体两 侧&手持哑铃且掌心向前。
步骤2:保持站姿，双手持哑铃在体前向上弯举，关节角度呈90&
双手侧面观：手肘弯曲角度呈90&后，保持1~2秒，控制匀速落下。
塑身魔效：
1.练习此动作能够有效锻炼，收紧手臂前侧肌肉，快速减掉手臂多余脂肪。
2.此动作能很好地增强手臂外形，让手臂线条变得紧实
注意事项：整个动作过程中都要保持腰、背挺直；注意发力弯举时，呼气。放松控制下落时，吸气。
02.哑铃的锻炼方法图解--打造美人肩：哑铃前侧平举
练习组数：3~5组
10~15次/组
步骤1:分腿站立，双手持铃做前平举。保持手臂伸直，腰背挺直，掌心朝下。
步骤2:站姿不变，双手带动哑铃向身体两侧打直伸平，保持1~2秒后控制匀速落下。双臂侧平举，直至与地面平行。
塑身魔效：
1. 此动作可以锻炼肩部三角肌，消除多余脂肪，使肩膀呈现漂亮的曲线， 让你的肩部看起来更富有弹性。
2. 此动作还能消除 &五十肩&等病症
注意事项：
注意练习时不要耸肩，保持肩部下沉， 挺胸，腰背挺直；在发力将哑铃举起时，呼气；在控制落 下时，吸气。
03.哑铃的锻炼方法图解--紧实肩背：哑铃站姿划船
练习组数：每次3~5组
<span style="color: #ff次/组
难易程度：★★★
步骤1:站姿，双腿微微弯曲，上半身保持直立，双手紧握哑铃，掌心朝上，双臂直伸于身体前方。
步骤2:发力时将双臂向身后拉起，想象自己在做划船动作，手肘弯曲 至呈90&，膝盖不要超过脚尖位置。
背面观：大臂夹紧背 部，感受背部肌肉的收缩和放松。
塑身魔效： 站姿划船拉伸了背部肌肉，让背部由上到下都变得紧实、有弹性；提高背部肌肉含量的比例，让背部线条更加柔和。
注意事项： 腿弯曲时，膝盖不要 超过脚尖位置；保持腰部挺直，臀部向后微坐的姿势
04.哑铃的锻炼方法图解--秀出性感美背：单臂俯身飞鸟
练习组数：每次3~5组
10~15次/组
步骤1:俯身站立，双脚打开比肩略宽，双膝微弯，右 手紧握一只哑铃，右手手臂微弯放于体前，左手扶住左边膝盖，稳住身体重心，头部抬起高于心脏位置。
步骤2:保持俯身姿势不变，背部发力，将 持铃手臂向体侧举起到与背部保持水平位置，保持1~ 2秒后控制匀速还原。
侧面观：双膝微微弯曲，背部保持在一条直线上。
塑身魔效：
1. 此动作主要锻炼背部中束肌肉，能减去背部囤积的脂肪，加强背部内侧肌肉力量，有效保护胸椎。
2. 练习此动作能活动背部，加速背部血液循环， 改善背部新陈代谢
注意事项：锻炼时应主动感觉肩胛骨的收缩，动作还原时避免出现含胸弓背细象，始终保持腰背挺直；发力打开做飞鸟式时， 呼气；控制哑铃下落还原时，吸气
05.哑铃的锻炼方法图解--变身&小腰精&：跷二郎腿腹斜练习
练习组数：每次3~5组
10~15次/组
步骤1:平躺仰卧，双腿屈膝后将右脚跷 二郎腿置于左膝，双手持铃置于胸前，腰背贴紧地面，小腹微收
步骤2:肩、背抬离地面，身 体其他部位保持不变。
步骤3:将身体抬起后，向右边旋转，使左手肘关节接触右膝， 在动作过程中注意收紧腹部
塑身魔效：
1. 此动作能有效锻炼腹部肌肉，消除腹部深层脂肪，让 &游泳圈&消失不见。
2. 此动作还能锻炼到你的臀部，让你的臀部更加有型
注意事項：
1. 整套动作始终保持小腹微 收，让腹部有紧张感，以达到较好地减去腹部赘肉的效果。
2. 在运动时，手肘一定要尽量触碰到膝盖，同时抬起的脚不能向内扭动，使腰、腹以及背部肌肉得到很好的拉伸。
06.哑铃的锻炼方法图解--打造平坦小腹：持哑铃两头起
练习组数：每次3~5组
10~15次/组
步骤1:平躺仰卧，双手扶握哑铃越过头顶平放于地 面，双腿并拢伸直，小腹微收。
步骤2:双腿并拢抬起，同 时双手也微微抬起，腰背与臀部始终贴合地面。
步骤3:双腿和双臂尽可能抬高，只留后腰贴地，感受运动对腹部带来的挤压。
塑身魔效：
1. 此动作有助于锻炼 腰腹力量，缓解腹部 肌肉松弛，紧致腰腹 肌肤。
2. 此动作还对腰椎进行很好地拉伸，有助 于防止腰椎变形和缓解腰部酸胀等症状
注意事项：尽可能抬高双腿， 切忌东倒西歪， 锻炼效果； 在运动时，快慢适中，保证腰腹肌肉的紧张感。
07.哑铃的锻炼方法图解--雕塑下半身曲线：哑铃分腿深蹲
练习组数：每次3~5组
10~15次/组
步骤1:两腿跨开站立，两脚外开， 双手握铃垂放在身体前侧，腰背挺直，小腹微微收紧，目视前方。
步骤2:屈膝下蹲，腰背保持在一 条直线上，身体前倾；双手仍然握铃置于身前，目视前方。
塑身魔效：
1. 此动作均匀地锻炼到 了大小腿，促进腿部血液循环，有助于缓解静脉曲张。
2. 此动作对臀大肌有很好的锻炼效果，能够快速燃烧臀部脂肪，防止臀部下垂，提升臀部曲线。
注意事项：下蹲时，注意上身前倾，这样有利于大腿、臀部达到更好的塑形效果；尽量向后下蹲，双膝位置不要超过脚尖
五.哑铃的锻炼方法图解--力量训练前后的拉伸动作
步骤1:站姿，身体不动，双肩上提，每次约5秒左右。&
步骤2:额头贴在手背上，左腿屈膝，右腿伸直，控制身体尽量前倾，保持脚掌平贴地面，双脚稍微内收。保持15秒左右，换另一侧练习。
步骤3:站姿，右臂上抬，左手自然抱住右肘，下压。保持 10 ~ 15秒，换另一侧练习。
步骤4:站姿，双手放于后腰处，向前轻推，保持10?15秒。
步骤5:站姿，双手叉腰，转腰 ， 至图示处， 保持5?15秒
步骤6:双手十指交叉，手掌上翻，双臂向头顶拉伸。保持15秒
步骤7:仰躺，右腿搭在左腿之上向下压，拉伸侧腰部。保持5~ 15秒。
步骤8:侧卧，右腿伸直，左腿弯曲。 左手握住左脚，保持10秒。
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有很多人平时十分喜欢运动，毕竟经常运动的人更不容易生病，身体比较健壮，身材也会更好。尤其是一些男孩子，为了能够练成自己的一身肌肉块，会买一些哑铃。哑铃是一种很好的锻炼身体的方法，但是有一些人认为使用哑铃健身会影响身高。那么，练哑铃真的会长不高吗?
举哑铃是可以瘦手臂的，锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体。那么怎样举哑铃才能瘦手臂呢?女生怎样挑选哑铃呢?
减肥有无数种方法，但是你知道什么样的方法最简单有效吗？那就是利用健身器械来加快自己的减肥速度，下面一起来看下。玩哑铃能减肥吗？
通过标准的哑铃深蹲动作与深蹲是有同样甚至更好的健身效果的，它是能够帮助下身肌肉的锻炼，那么哑铃深蹲又能带给身体什么样的好处呢？
练哑铃操既可以练力量，又能塑体型，是一种很好的练习力量的运动，但是和其他运动一样，练哑铃前的热身运动是不能忽视的。那举哑铃前我们怎么热身呢？
很多人在健身的时候会选择使用哑铃，其实只要方法得当，使用哑铃还是会有很多好处的。像是想要练强健胸肌的男性朋友，对于胸肌的形成是很有好处的。下面，小编就来介绍一些哑铃锻炼的好处。
哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢？
胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？
哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。可是，女生用多重哑铃合适呢？
瘦手臂需要多重的哑铃?以干瘦身材为美的时代早已过去，有一些肌肉侧影的手臂才是好看的。进行瘦手臂练习时，用多重的哑铃比较合适？男生练手臂应该需要用多重的哑铃？不通的训练动作需要的哑铃重量不同，一起来了解~
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