产后小腹难平 或因腹直肌分离
专家：女性在怀孕及生产过程中，腹壁受到牵拉，会导致原本连着的两组腹直肌发生分离，产妇有针对性地锻炼腹直肌，有助于早日恢复曼妙身材
　　腹部松弛是许多产妇最烦恼的问题，有些女性生完孩子两三年了，隆起的腹部还是无法恢复平坦，常常被人误认为“怀了二孩”。许多人不了解的是，她们之所以变“腹婆”，很可能和腹壁结构发生变化有关。广州中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领表示，产妇有针对性地锻炼腹直肌，有助于早日恢复曼妙身材。　　王于领介绍，腹直肌是指腹部中央保护腹腔器官的两排肌肉，沿着胸廓延伸到骨盆。在正常状态下，左右两排腹直肌中间只有一两个指幅（1~3厘米的间隙）。但女性在怀孕及生产过程中，腹壁受到牵拉，会导致原本连着的两组腹直肌发生分离。在临床上，当两侧腹直肌分离距离超过两指（在脐上测量）时，则称为腹直肌分离。　　如何才能知道自己的腹直肌是否分离了呢？广州中山大学附属第六医院康复科主管物理治疗师郑停停教你一些检测方法：　　1.平躺，屈膝，放松腹部。　　2.一手放在头后，一手放在下腹正中间，即两组腹直肌的连接点上。　　3.先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身，在肚脐下3~5厘米处让手指感觉两侧腹直肌分离的距离。　　4.一部分人会感觉手指陷入了两侧腹直肌之间，若插入手指超过两指，要警惕腹直肌分离。　　王于领介绍，腹直肌分离的女性可以先做深层腹肌激活训练，以改善分离的腹直肌。具体做法是：　　◆深层腹肌激活　　侧卧，将下腹部收紧，同时保持上腹部松弛的状态，持续约10秒，在维持过程中尽量保持正常的呼吸。当掌握动作后，可适当延长下腹部收紧的时间。　　◆屈膝转髋腹肌激活　　仰卧，屈膝，在收缩腹直肌的同时，将右膝向右侧打开，尽量贴向床面，左膝保持不动。在做上述动作的过程中，维持骨盆稳定，以避免躯干发生旋转。将右膝回到起始位，放松腹直肌，换左侧进行。刚开始练习时，每个动作重复两三次，随着练习时间的增加，可增加次数。　　需要提醒的是，如果你的腹直肌分离严重（超过两指距离），要避免一些强度过大的腹直肌训练，如负重躯干屈曲、旋转练习或仰卧起坐。这些运动反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力，使其分离的情况加剧。　　王于领建议，当你的腹直肌分离改善以后，可以在进行深层腹肌激活训练的同时，增加针对性的腹直肌训练，后者的动作幅度和强度更大。两部分有机结合起来，既有利于从内到外重建丧失的腹直肌功能，也有助于打造平坦的小腹。　　◆仰卧空中踏车　　仰卧于床上，双手伸直放在身体两侧，将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作，动作过程中始终保持腰部紧贴床面。　　◆平板支撑　　俯卧于地面，肘关节支撑在地面，双肘分开与肩同宽，保持整个身体呈一条直线，若不能完成，可用双膝支撑地面，进行半平板支撑。（陈辉&简文杨）
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产后肚子肉肉难消 不只是脂肪堆积，可能是腹直肌分离惹的祸！如果是在两指以上，三指以内，可采用正确的方式来改善腹直肌分离，尤其是想要生二胎的妈妈，二次妊娠会加重腹直肌分离，所以，千万不要偷懒，坚持去恢复。但是要注意，千万不要做仰卧起坐、卷腹等躯干扭转负重练习，因为会加重腹直肌分离情况。恢复什么时候开始都不嫌晚产后一年是恢复黄金时期，妈妈在顺产42天，剖腹产大概在产后三个月可进行恢复锻炼，有的妈妈问，孩子都好几岁了是不是就可以放弃了。注重盆底肌修复盆底和腹肌是一整体，盆底肌是支持、承托、受力结构，如果收缩力量不足、松弛，会导致漏尿、尿失禁、阴道松弛，性交痛，甚至盆腔脏器膨出等等，不利于腹直肌的恢复，但如果盆底肌力量增强，腹部肌肉恢复效果会大大提升。因此，盆底肌力差的一定不要忽视了。移除点击此处添加图片说明文字初期采用合适的腹带刚生产完使用合适的腹带是有帮助的，但长远来看作用并不大，反而会妨碍腹部肌肉运动，所以，不建议长期使用。想到自己平坦的小腹，妈妈们赶紧行动起来吧！生完孩子后，最让爱美妈妈们心痛的是，为什么肚子总是下不去。甚至有些妈妈，已经很努力的在节食运动，可是肚子丝毫没有变得平坦，反而总是鼓鼓的？这是因为：腹直肌分离！孕期肚子撑大，产后肌肉并没有恢复很多妈妈，着急做各种腹部运动，以为坚持做仰卧起坐，就重拾小蛮腰了，殊不知，在腹直肌没有恢复的情况下，这只会让肚子越来越大。
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阅读下一篇视频推荐产后腹直肌分离修复手法既然作为徒手治疗师，今天就干起老本行，讲讲手法。很多产后妈妈对腹直肌分离特别感兴趣，问的特别多，今天就直接讲腹直肌分离的修复手法，特别简单，一看就会。不会的请多看几次。不过作手法的先决条件是这样的。嗯，要像我这样，手上有肉，这么接触皮肤才很舒服。其次，手指需要很好的柔韧性以及灵活性。嗯，好了，上面两条都是吹牛逼的，作手法你只需要清理好你的指甲就行了。在此招聘一个专业剪指甲的，因为我指甲剪的不是很好看。不过在看手法篇之前，不了解腹直肌分离的请先看这篇文章——。那么先说到腹直肌的检查方式。范围是肚脐上下5CM左右。诺，就是图中距离差不多那么长。我没也量过。然后就是此范围的中间区域，把手指指腹很轻柔的放到此区域，记住不要戳，不要下重手，很轻柔。再然后让她收紧腹部，在抬头。腹直肌中间距离大概在两指左右，超过两指就是腹直肌分离。这个动作你可以清楚的摸到腹直肌中间的距离。肚脐上下5CM都要检查。之后，你只需要双手贴紧它的腹直肌两侧，以45度角向肚脐中间挤压。最好是配合呼吸来做，吸气时，手稍微松一点点，呼吸时，进行挤压。每天300次，半个月左右的时间就可以修复腹直肌分离。然后就可以放心的做平板支撑之类的运动了。简单实用，就是这么棒。还可以促进夫妻感情，还不赞一波？而且这个方法不仅仅适用于产后妈妈，很多有腹直肌分离的女孩子也可以做，还有收腹的效果哟。好了骚年，我已经教给你们怎么与异性亲密接触的好办法了，加油么么哒(づ￣ 3￣)づ29199 条评论分享收藏文章被以下专栏收录从医学角度来“解剖”你，让我告诉你为什么要对不正确的运动方式说不！产后腹直肌分离恢复四个方面帮你解决生活烦恼产后腹直肌分离恢复四个方面帮你解决生活烦恼伊秀女性网百家号腹直肌分离是女性产后腹部肥胖的重要原因。为了消除产后腹部肥胖，除了饮食调整、有氧运动等常规手段外，还需要正确的腹壁肌肉尤其是腹横肌的力量锻炼和功能控制。女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；另外，妊娠期间往往营养过剩，腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部，恢复以往靓丽的身材呢？以下从腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。一、什么是腹直肌分离。女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离（Diastasisrecti）。几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离，其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重；另外，腹壁各层组织的弹性会因怀孕次数增加而变差，所以多次生育者情况也更严重。根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外观。二、如何检查腹直肌分离自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；将一手手指置于肚脐下方；2采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。3重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。三.如何纠正腹直肌分离按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌（Transverseabdominis,TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。（1）腹式呼吸腹式呼吸，它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：1取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；2将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。.循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。（2）Pull-Ins主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；2将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。（3）SplintedCurlups主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；2双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往中间靠拢。（4）仰卧起坐、卷腹、平板支撑等主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。四、如何消除产后腹部肥胖除了腹直肌分离外，女性产后腹部肥胖也与腹壁肌肉和筋膜松弛、腹部脂肪堆积等原因有关，因此，消除产后腹部肥胖应该采用综合处理措施。如何纠正产后腹直肌分离已如上述；对于腹部堆积的脂肪，可采用饮食调整加有氧运动等常规减肥方法；对于腹部松弛的皮肤、筋膜，可以采用RF射频电波仪，通过局部深层加热使胶原纤维收缩并刺激产生新的胶原蛋白，以收紧皮肤、筋膜。少数女性产后腹部严重变形，悬垂松弛的腹壁与身体其他部位明显不成比例，甚至呈“围裙”状，这时应先采用腹壁整形手术如浮脐腹壁整形术、经典全腹壁整形术等，以切除过多松驰的皮肤，抽吸皮下堆积的脂肪，折叠缝合松弛的腹白线并拉拢分离的腹直肌，再配合饮食、运动、RF射频电波仪等保守治疗。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。伊秀女性网百家号最近更新：简介:致力于专业的女性门户网站！作者最新文章相关文章产后塑形 产后一年 腹直肌分离约约两指 通过锻炼能恢复吗_百度拇指医生
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通过锻炼还能恢复吗
我生的是双胞胎
会不会有点晚
本人赘肉不多
皮肤松弛的那种 是腹部肌肉失去了张力
閫******女31岁妇科综合
巨野县田桥镇卫生院
你好，每个人的体型以及体质情况是不一样的，这种情况需要你平时适当的锻炼
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我本人不主张手术治疗，建议做仰卧起坐，临床上很少因为腹直肌分离而做手术的，医学上...
你好啊，做仰卧起坐就能够锻炼腹肌!!!!
您还，一般可以恢复的，建议多做运动，但是不要做仰卧起坐。可以跑跑步之类的，建议用...
你好，根据你的描述产后一年时间可以，恢复几率会减少，早期康复锻炼会有一定作用，至...
这种情况有多久了，治疗过吗，把检查结果发给我看看。
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