3,790被浏览585,671分享邀请回答menshealth.com/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php2.0版本pdf可打印请戳：3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：优酷上的训练计划视频请戳：搜狐上的介绍请戳：可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）主演剧照~~这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。1.8K100 条评论分享收藏感谢收起
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2
② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT周四 胸 背 腹部 有氧周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT周六 大腿 小腿 腹部 有氧周日 休息③ 适合更高阶的训练者周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周日 休息（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）（2）每天训练的组织。在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。三、训练前热身。训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）的方式进行热身。四、可供选择的训练动作。* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：（1）胸部：① 上斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟② 俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌，前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟变体：爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。③ 下斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：① （宽握颈后引体向上）锻炼的肌肉：菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。② （宽握正面引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。③ （窄握引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。④ 俯身哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。⑤ 单臂哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。（3）肩部：① 哑铃推举锻炼的肌肉：三角肌前束及中束等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟② 哑铃前平举锻炼的肌肉：三角肌前束、斜方肌等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟③ 哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌前束、中束、后束等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟④ 坐姿俯身哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌后束动作顺序及注意要点：A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟⑤ 哑铃耸肩锻炼的肌肉：斜方肌动作顺序及注意要点：A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。建议次数及组数：每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟（4）手臂：
[一] 肱二头肌：
① 21响礼炮锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。建议次数及组数：2至3组。组间休息50秒。
② 坐姿哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
③ 锤击式弯举锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
④ 交替哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
[二] 肱三头肌：
① 站姿屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息一分钟。② 俯身屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息1分钟。③ 单臂屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
[三] 前臂：
① 单臂哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
② 反握哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。（五）大腿&臀部：
① 哑铃深蹲锻炼的肌肉：股四头肌、臀肌、动作顺序及注意要点：A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）建议次数及组数：12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。
② 剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。③ 直腿硬拉锻炼的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。（六）小腿：
① 站姿提踵锻炼的肌肉：比目鱼肌、腓肠肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。② 单腿提踵抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。（七）腹部：
① 卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
② 转体卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部、腹外斜肌动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
③ 反向卷腹锻炼的肌肉：腹直肌下部动作顺序及注意要点：A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。五、放松拉伸。锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。以下是几个放松拉伸的动作：腿部：胸部：臀部：嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~1.7K167 条评论分享收藏感谢收起运动减肥故事：四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅 - 跑步世界
运动减肥故事：四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅 当前位置： -&-&-&运动减肥故事：四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅
前言我喜欢喝碳酸饮料，我经常吃自助餐，我睡得很晚，经常半夜找东西吃。可是，我又很自恋，我从来不觉得自己是个胖子，也从来没有想过要减肥，直到半年前，我回顾了一张2011年的照片，一切都改变了。我为什么要下决心减肥2011年的我，体重约200磅（90公斤），对于5尺8寸（173cm）的身高来说，无疑是过于肥胖。下面就是那张惨不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原来是那么的胖！！！而这张照片只是我电脑里众多照片中的一张，其它的都不好意思放上来。受到这样的视觉刺激之后，我决定减肥。2011年的时候，我有200磅恢复性训练2013年三月份我大概在户外跑了5次，主要是恢复性的训练，一开始只能跑1英里（1.6公里），后来慢慢地延长到3英里（5公里）。把美国大学当体校从2013年4月份初开始，我去学校的健身房进行了日常的训练，也是从跑步开始。那个时候我的体重约为185磅（84公斤）。如下图：我用的是一种在The Biggest Loser节目中用到的无动力弧形的跑步机，比普通跑步机消耗多30%的能量，见下图。我就跟小仓鼠那样在那儿跑。用那玩意儿跑步很累，因为无动力，因为有坡，一开始的时候在普通的跑步机上跑20分钟一点事都没有，但是一上那个弧形的5分钟就要累趴下了。不知道怎么的，我每天锻炼的很辛苦，但是体力越来越好，从5分钟一下子就涨到了15分钟，然后30分钟，半个月后就串到了60分钟。可能是我那坚强的意志力在作怪吧。Woodway Curve Manual Treadmill&我在这个跑步机上的最好成绩是一个小时消耗1657大卡，如下图所示。图的右上方是最终数据1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用红色圈起来了，因为这个跑步机卡路里表只有三位数，所以超过999大卡之后就会清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多钟的时候拍的，那个时候已经消耗了998大卡了。再次说明这个是我的最好成绩，平常都是一小时1500大卡/5.6英里（9公里）。那次会跑那么快的原因是旁边正好一个女教练带着一堆妹子在普通的跑步机上训练，于是我越跑越起劲:-)（如对此器材有质疑，请Google ‘Woodway Curve’。我相信能量转化与守恒定理，所以它显示消耗的卡路里应该是准的。右侧是跑步机数值，左侧是那天我用软件记录下来的食物摄入和消耗。我采用的锻炼方式跟平常推荐的有那么一点区别。当时我个人觉得，无氧之后长时间有氧，会不会错过肌肉进补的最佳时机呢？所以，在我侧重减脂的前提下，先有氧后无氧。也就是说，我先跑完一个小时，再进行器械锻炼，直到力竭。我试过先无氧，但是后来的有氧训练只能坚持30分钟了，减脂效果不是太好。为什么我要进行辅助的器械训练呢？因为我试过纯粹跑步，几周之后发现肌肉力量明显下降。原因是在减脂的同时，肌肉也会有所流失。于是我加强了力量训练，也增加了蛋白质的摄入量。现在我觉得最佳方式是有氧和无氧分开练，比如早上有氧，晚上无氧。我做的力量训练所涉及到的部位主要包括：1）胸：重要做俯卧撑，辅以杠铃胸推；2）腰腹：向下倾斜板做仰卧起坐，最大还能抱上45磅的杠铃片。健身房还有专门做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅；3）手臂：主要用哑铃练二头三头肌；4）背：练得比较少，最后一个月才开始练；5）腿：因为高中和本科的时候练过，基础比较好，现在练的相对少一些。其他深蹲之类的还没开始做。到6月初的时候，也就是高强度训练两个月（基本上每周只休息一天，有几周天天去），我的体重已经减到了155磅（70公斤）。到7月20号左右的时候，我的最轻体重是144磅（65公斤多）。与4个月前相比减了41磅！！！！！到8月初的时候，因为加大了力量训练，减少了有氧训练，并增加了食物摄入，体重增加到了147磅。吃很大程度上决定了我能不能减肥成功我在整个过程中非常严格地控制饮食，基本没有吃过大米，改为少量麦片或少量全麦意面。炒菜的时候基本放很少量的油，后来干脆蔬菜都用水煮。再到后来，由于买了个比较高级的陶瓷不粘锅，煎蛋都可以一点都不放油。平时只摄入少量坚果来补充脂肪。在一些极端的日子里，我几乎都不吃主食，只吃蔬菜水果和鱼虾。（这是低碳水，不是零碳水）后来我用了一个叫 myFitnessPal的软件（iPhone版的），如上图左侧所示，用来记录每天的摄入的和锻炼掉的卡路里。这个软件也是神器，食物包装上的条形码扫一下就知道具体数据了，那天共摄入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且还要基础代谢，能不瘦么？但是此方法对增肌人是不适用~下面是我这几个月来所吃的东西。低碳水化合物，低盐，低油。六月-七月的饮食五月-六月的饮食四月-五月的饮食关于膝盖的保护在七月初的时候，我的右膝外侧出现异样：当跑步超过20分钟左右的时候，右膝外侧剧烈疼痛，伴有灼热感，下楼也非常费劲。在网上搜了一些资料，又看了斯坦福一个教授的讲座，基本确定是髂胫束（Iliotibial band）于关节摩擦所致。于是我去买了个在Amazon上销量最好的Foam Roller（泡沫轴），对韧带和肌肉进行深度按摩。我还去买了一双新的跑鞋Nike Free 5.0（之前那双是Nike+的第一代，已经有4个年头了）。经过10天左右的调整（在此期间跑步控制在15分钟之内），奇迹般地恢复了。在此之后，我跑步落地的时候格外小心，到目前为止还没出现过问题。增肌日起，通过Mike老师亲自指导的高强度力量训练增肌六周，前两周由于每天摄入卡路里只有2500大卡，小于消耗，体重持续下降，后四周增加卡路里摄入（每天大卡），增肌2.5磅，体脂基本保持不变。总结4个月下来，我觉得最重要的是坚持：坚持运动，坚持控制饮食。这个饮食相当重要，练得再勤，你一多吃肯定减不下来。脂肪是人体的能量储备，没有局部减脂的说法，要减全身都减。跑步会瘦腿，因为脂肪减掉了，而肌肉很难长。我一个月超高强度训练才长2.5磅肌肉。不少女生说跑步会让腿变粗，这个不可能，粗也是暂时的水肿。我的腿都跑细了，何况女生呢。当然，我的训练方式不一定完全正确，但是它真的奏效，比纸上谈兵的那些专家的方法要靠谱。最后感谢Mike鼓励我写这篇文章，并指导我增肌。作者：pp_Jordan 美国印第安纳大学计算机博士、普适计算研究所研究员 云计算专家，健身、美食达人& &&&& &&&& &&&& &&&& &&&& &&& 发布于
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最新可下载资源每天都健身 我是一天做俯卧撑一天做哑铃好 还是一天做一半哑铃一半俯卧撑好？_百度知道
每天都健身 我是一天做俯卧撑一天做哑铃好 还是一天做一半哑铃一半俯卧撑好？
我有更好的答案
取决于你想练习那一部分的肌肉
俯卧撑有不同姿势
哑铃有不同动作
锻炼到的肌肉群都有区别
健身重在持之以恒
只要保证了质和量就行
采纳率：50%
俯卧撑主要是胸部练习、肩部前束和中束和后束，哑铃主要是二头肌和肩部（比如前平举），所以不冲突，可以同时练习
本回答被网友采纳
锻炼不是说一天练越多越好，主要看你的恢复能力，肌肉酸痛还练下去对力量的增长没好处
一天一种很两种都行，看你有没有时间去做了
每天各种项目都要做，身体各方面才能均衡发展。
后者好，肌肉需要不同的刺激才会更好生长
健身就这计划，来个全面的吧
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俯卧撑天天做还是隔天做
有得说肌肉需要休息必须隔天。我是分组做请专业人士来，我一天大概200多俯卧撑，有得说俯卧撑不需要隔天训练，隔天是对大重量器械而说得
我有更好的答案
如果目的是锻炼胸大肌应该间隔48小时以上再锻炼一次俯卧撑。腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。大肌肉群：胸、背、腿大肌肉群可以一周锻炼一次。小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
健身爱好者
强度最好有保证，而且有一些增加强度难度的，可以各种都试试。每个人的锻炼不同要看自己的肌肉的反应最好隔天做，不要每天做，你可以试试。是每天坚持做，不要每做一组休息很长时间，一般最多6-8组，你可以换换其他的动作。让你的锻炼更加全面。仅俯卧撑就很多种，足够了。吐槽一下，有的人胸肌下缘练得很棒，但是胸肌上部很薄，肌肉长的快，还是隔天做长得快。另外
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你想涨肌肉么 那你200多个俯卧撑有效果么 我推荐是隔天做 你这数量可以 可是要注重质量 做的慢一些 幅度大些 另外多做做有氧运动
以增加肌肉体积为目地，不能天天做。需要肌肉得到休息，我一般一个循环1周。要是为了锻炼耐力，其实相当于做有氧运动，我认为天天做也没有关系。
可以尝试负重
数量减少一些
但要做到力竭每组
不然效果不明显
这个看你个人习惯，只要有规律，效果都差不多。如果你一天200多个，那就建议每天坚持，顺便做做平板支撑，不能光上肢力量锻炼，锻炼下核心肌肉群。建议尝试下，顺便把你能做多久的时间发上来。
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