运动减肥故事：四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅 - 跑步世界
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前言我喜欢喝碳酸饮料，我经常吃自助餐，我睡得很晚，经常半夜找东西吃。可是，我又很自恋，我从来不觉得自己是个胖子，也从来没有想过要减肥，直到半年前，我回顾了一张2011年的照片，一切都改变了。我为什么要下决心减肥2011年的我，体重约200磅（90公斤），对于5尺8寸（173cm）的身高来说，无疑是过于肥胖。下面就是那张惨不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原来是那么的胖！！！而这张照片只是我电脑里众多照片中的一张，其它的都不好意思放上来。受到这样的视觉刺激之后，我决定减肥。2011年的时候，我有200磅恢复性训练2013年三月份我大概在户外跑了5次，主要是恢复性的训练，一开始只能跑1英里（1.6公里），后来慢慢地延长到3英里（5公里）。把美国大学当体校从2013年4月份初开始，我去学校的健身房进行了日常的训练，也是从跑步开始。那个时候我的体重约为185磅（84公斤）。如下图：我用的是一种在The Biggest Loser节目中用到的无动力弧形的跑步机，比普通跑步机消耗多30%的能量，见下图。我就跟小仓鼠那样在那儿跑。用那玩意儿跑步很累，因为无动力，因为有坡，一开始的时候在普通的跑步机上跑20分钟一点事都没有，但是一上那个弧形的5分钟就要累趴下了。不知道怎么的，我每天锻炼的很辛苦，但是体力越来越好，从5分钟一下子就涨到了15分钟，然后30分钟，半个月后就串到了60分钟。可能是我那坚强的意志力在作怪吧。Woodway Curve Manual Treadmill&我在这个跑步机上的最好成绩是一个小时消耗1657大卡，如下图所示。图的右上方是最终数据1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用红色圈起来了，因为这个跑步机卡路里表只有三位数，所以超过999大卡之后就会清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多钟的时候拍的，那个时候已经消耗了998大卡了。再次说明这个是我的最好成绩，平常都是一小时1500大卡/5.6英里（9公里）。那次会跑那么快的原因是旁边正好一个女教练带着一堆妹子在普通的跑步机上训练，于是我越跑越起劲:-)（如对此器材有质疑，请Google ‘Woodway Curve’。我相信能量转化与守恒定理，所以它显示消耗的卡路里应该是准的。右侧是跑步机数值，左侧是那天我用软件记录下来的食物摄入和消耗。我采用的锻炼方式跟平常推荐的有那么一点区别。当时我个人觉得，无氧之后长时间有氧，会不会错过肌肉进补的最佳时机呢？所以，在我侧重减脂的前提下，先有氧后无氧。也就是说，我先跑完一个小时，再进行器械锻炼，直到力竭。我试过先无氧，但是后来的有氧训练只能坚持30分钟了，减脂效果不是太好。为什么我要进行辅助的器械训练呢？因为我试过纯粹跑步，几周之后发现肌肉力量明显下降。原因是在减脂的同时，肌肉也会有所流失。于是我加强了力量训练，也增加了蛋白质的摄入量。现在我觉得最佳方式是有氧和无氧分开练，比如早上有氧，晚上无氧。我做的力量训练所涉及到的部位主要包括：1）胸：重要做俯卧撑，辅以杠铃胸推；2）腰腹：向下倾斜板做仰卧起坐，最大还能抱上45磅的杠铃片。健身房还有专门做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅；3）手臂：主要用哑铃练二头三头肌；4）背：练得比较少，最后一个月才开始练；5）腿：因为高中和本科的时候练过，基础比较好，现在练的相对少一些。其他深蹲之类的还没开始做。到6月初的时候，也就是高强度训练两个月（基本上每周只休息一天，有几周天天去），我的体重已经减到了155磅（70公斤）。到7月20号左右的时候，我的最轻体重是144磅（65公斤多）。与4个月前相比减了41磅！！！！！到8月初的时候，因为加大了力量训练，减少了有氧训练，并增加了食物摄入，体重增加到了147磅。吃很大程度上决定了我能不能减肥成功我在整个过程中非常严格地控制饮食，基本没有吃过大米，改为少量麦片或少量全麦意面。炒菜的时候基本放很少量的油，后来干脆蔬菜都用水煮。再到后来，由于买了个比较高级的陶瓷不粘锅，煎蛋都可以一点都不放油。平时只摄入少量坚果来补充脂肪。在一些极端的日子里，我几乎都不吃主食，只吃蔬菜水果和鱼虾。（这是低碳水，不是零碳水）后来我用了一个叫 myFitnessPal的软件（iPhone版的），如上图左侧所示，用来记录每天的摄入的和锻炼掉的卡路里。这个软件也是神器，食物包装上的条形码扫一下就知道具体数据了，那天共摄入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且还要基础代谢，能不瘦么？但是此方法对增肌人是不适用~下面是我这几个月来所吃的东西。低碳水化合物，低盐，低油。六月-七月的饮食五月-六月的饮食四月-五月的饮食关于膝盖的保护在七月初的时候，我的右膝外侧出现异样：当跑步超过20分钟左右的时候，右膝外侧剧烈疼痛，伴有灼热感，下楼也非常费劲。在网上搜了一些资料，又看了斯坦福一个教授的讲座，基本确定是髂胫束（Iliotibial band）于关节摩擦所致。于是我去买了个在Amazon上销量最好的Foam Roller（泡沫轴），对韧带和肌肉进行深度按摩。我还去买了一双新的跑鞋Nike Free 5.0（之前那双是Nike+的第一代，已经有4个年头了）。经过10天左右的调整（在此期间跑步控制在15分钟之内），奇迹般地恢复了。在此之后，我跑步落地的时候格外小心，到目前为止还没出现过问题。增肌日起，通过Mike老师亲自指导的高强度力量训练增肌六周，前两周由于每天摄入卡路里只有2500大卡，小于消耗，体重持续下降，后四周增加卡路里摄入（每天大卡），增肌2.5磅，体脂基本保持不变。总结4个月下来，我觉得最重要的是坚持：坚持运动，坚持控制饮食。这个饮食相当重要，练得再勤，你一多吃肯定减不下来。脂肪是人体的能量储备，没有局部减脂的说法，要减全身都减。跑步会瘦腿，因为脂肪减掉了，而肌肉很难长。我一个月超高强度训练才长2.5磅肌肉。不少女生说跑步会让腿变粗，这个不可能，粗也是暂时的水肿。我的腿都跑细了，何况女生呢。当然，我的训练方式不一定完全正确，但是它真的奏效，比纸上谈兵的那些专家的方法要靠谱。最后感谢Mike鼓励我写这篇文章，并指导我增肌。作者：pp_Jordan 美国印第安纳大学计算机博士、普适计算研究所研究员 云计算专家，健身、美食达人& &&&& &&&& &&&& &&&& &&&& &&& 发布于
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公告（停更下载至10月）近来身体抱恙，原计划10月中旬上线的交流站点（本站仅作资源搬运不打算单独建立会员注册为基础的社交站）在开发过程也遇到许多问题。因为能做的十分有限，之前所写的《》将暂时停止更新资源类内容。为了不让搜索引擎降低权重，仅首页任务式每天更一文。8月26日更多运动营养_跑步减肥分类文章本月最热门
最新可下载资源　　请各位兄弟姐妹，老少爷们监督。。　　每天快走10公里，为减肥，为减脂，为健康做定投了。。　　　　　　今天是快走的第16天，用时不到93分钟，每天都在进步一点点，不求快只要坚持下来，瘦身健康妥妥的。最开始想减肥的时候体重是89kg，昨天过了一下磅，现在不到84kg，当然快走是主要另外配合合理的饮食，不经常吃大肉大鱼偶尔来点，特别是晚上少吃，减到以前饭量的一半，没事可以研究一下辟谷。　　快走坚持这一阵给我另外一个惊喜，就是作息时间规律了，以前工作养成习惯每天基本12点左右睡觉。现在呢基本是10点最晚11点肯定睡的着，早上自然醒5点30左右，醒了先躺会，手机看看关注的几个微信公众号跟微博，6点左右起床，洗刷准备完毕，下楼快走。　　早午饭正常，要想减肥快的，晚饭要吃些水果或者不吃，每天走一个小时大概六公里左右，或者给自己定个小目标每天先走3公里让身体先适应，后边加大距离。坚持走下来一个月瘦至少七八斤，瘦了整个人都精神了。　　出去逛街玩啊什么的都开始身子轻快了起来，很多人之前减过几次，者减肥药（用药的最坑了，反弹更猛）都反弹了回来，也跑过步，真的很难坚持，我是因为坚持不下来跑步偶然发现了快走也能减肥，于是试了试，刚开始看着别人在公园里奔跑也会有想要跑的冲动，但后来觉得，减肥方法不一定要速度快，适合自己并且能坚持下来才最好。当你发现每天跑步的人总是换了一大批，而你每天都在坚持快走时，你会坚信这个方法是适合你的，减肥坚持是王道。　　减肥每个人都要寻找适合的方法，因为之前试过单纯节食，体力跟不上，特别容易发烧感冒，还容易反弹。后来下决心饮食结合运动，瘦的明显，效果好，不反弹更健康。但是有一点，减下来一定后边继续坚持快走，而不是瘦了之后，恢复以前生活状态，那样等于白减，饮食不规律，也许反弹更猛烈。无论是快走 还是跑步，一定要到坚持，减肥3分靠吃，7分靠练。　　不是说慢跑和快走差不多嘛，都是有氧运动但是要半个小时以上呀，然而我慢跑根本就坚持不了，以前我最多也就绕着操场跑五圈（500*6）也就三公里，最后大概可以跑八圈也就是将近四公里的样子，根本做不到跑那么久。　　但是！　　快走我最开始尝试大概可以走40分钟到一个小时的样子，之后再去压压腿就感觉很棒啊　　做事情贵在坚持嘛，而且少吃也挺重要的，不过一定要记住什么都少吃，慢慢就胃变小了，我现在就明显没有以前能吃了，有时候看我吃的不多，但我确实是已经很饱了。　　咕咚计步器好多人说不准，我个人感觉没必要纠结，我们不是去做专业比赛，只是有个记录的APP辅助一下就好了，自己大约走了多少路，消耗多少千卡，方便了解自己一天快走能消耗多少脂肪，一天吃了多少热量，有助健身减肥减脂肪就好了。运动要达到一定的量，身体才开始使用脂肪　　运动+控制饮食，才会有效果。不吃夜宵，不吃零食，馒头或米饭减半，多吃菜正常的饭量要减半。　　大部分人想要减脂的人想要问的三个问题：　　“到底什么运动才能够减肥？”　　“为什么我跑步跑了这么多天，体重却没下去？”　　“朋友练瑜伽竟然就瘦了好多，为什么我每天运动这么久却没瘦？”　　其实，到底怎么才能瘦下来也就是探讨如何更好地减掉身体多余的脂肪，而减脂真正的本质是热量缺口！　　当你的热量缺口为正值即消耗的热量大于摄入的热量时，你就会瘦下来。（是的，就是这么简单粗暴的道理。）　　一、“到底什么运动才能减肥？“　　前面已经提到了，当热量缺口为正值的时候，就能把脂肪减掉，实现减脂的目的。　　说到这里，聪明的你已经不再问什么运动能减肥了，因为你发现了：只要你控制每天的热量缺口为正值，无论你做什么运动都会瘦下来，只是单位时间内消耗热量快慢的区别而已。　　那么，虽然做什么运动都能减脂，但是到底什么运动能帮助你更有效率、更快地减掉脂肪！　　二、“为什么我跑步跑了这么多天，体重却没下去？”　　其实这个问题的本质是脂肪与体重变化的关系。　　假如你是在对饮食进行合理控制的情况下（然而很多人这点就没做好）只要创造出热量缺口，那么你体内的脂肪肯定是在逐渐消耗的。　　所以，很多时候你的体重没有变化并不代表你没有减去脂肪，反而可能是你的肌肉也在增长导致体重没有降低，同时人体的水分占体重70%左右，在锻炼期间摄入了更多的水分也会影响体重变化。此外，人在一日内不同时间段的体重也会存在浮动。　　所以，想要看自己是否减去了脂肪，可以更多地关注体型上的变化。　　比如，每周固定用量尺测量一次腰围、腿围、臂围并进行记录，如有条件的话还可以通过专业的人体成分分析仪来进行测量。　　三、“朋友练瑜伽竟然就瘦了好多，为什么我每天运动这么久却没瘦？”　　这里得讲道理，因为这就是人与人之间存在区别！　　体型说的一位代表人物谢尔顿W. H. Sheldon把人的体型分成内胚型、中胚型、外胚型。　　内胚型（endomorph）：天生的胖子，喝凉水都长秤的（土）肥圆，长秤容易减肥难。　　外胚型（ectomorph）：纤细高瘦咋吃都不胖。　　中胚型（mesomorph）：体态匀称，比例协调，是大家努力打造体型的方向。　　其实这种体型的本质是基础代谢率的问题。有些人基础代谢率高，即使睡在床上一动不动，消耗的热量也要比别人高，因此更容易减脂。　　但其实并没有哪个人是天生属于某种体型的！　　答案是进行无氧运动。因为无氧运动能大大提高对氧气的利用从而提高供能系统中ATP的合成速率，从而提高自身的基础代谢率。　　因此，减脂不能只单纯地进行有氧运动，还得配合无氧运动才能更快地减掉脂肪。　　其实不要去纠结为什么不瘦，记住一点，要瘦就要消耗大于摄入。　　有一个问题就是你以为你吃得不多，其实你可能无意识的的摄入了很多。你不应该节食。三餐都要正常吃，别虐待自己。　　对自己狠一点，你是明显的运动量不足呗。一开始你觉得自己瘦，那估计是出汗了，身体的水分排了，看上去瘦一点。重个2两就不应该去care的，人一天中的体重，不同时间都会飘个1-2kg吧。连你洗澡前后的体重变化都不止2两，你　　可以自己试试。　　加大运动量，杜绝一切零食，但是三餐正常的吃。不吃多辛苦啊。　　减肥都是一把辛酸泪，但是你会爱上运动的感觉，真的。　　运动减肥件讲求科学合理的事情。减肥其实就是能量摄入和消耗长期保持负平衡。　　人体三大营养素：糖原、蛋白质、脂肪。　　三者都是有氧供能系统的原料，你吃下去的糖类，碳水化合物，蛋白质，脂肪，没有及时消耗利用掉，就转化成人体脂肪储存起来。脂肪全体高能，可以视作人体能量库，理论上取之不尽，用之不竭。想要大量，有针对性的消耗脂　　1， 绝食或长期摄入过低热量。这显然很不可取。　　2，合理饮食降低不必要的热量摄入，通过运动消耗储存脂肪。　　不知道你为什么选择“快走”来减肥，一般人这样做很难达到可以大量调用脂肪的减肥心率，一般身体机能正常的人群减肥心率在(220-年龄)*65%~85%这个区间，体弱的刚开始可以按减5个点计算。　　你刚开始减的两斤有两种可能，1是肌肉重量被减了。2刚开始锻炼时身体耐力和心肺功能水平不高，快走时心率可以达到减肥心率那个区间。　　锻炼一段时间后，身体素质上去了，运动量相对就小了。这时候出现平台期或者　　反弹都是正常的。　　跑步吧，加点力量练习，对你的情况不了解，没有更多建议。可以确定的是你现在的运动方式有问题，饮食方式的问题就相对不那么重要了。　　普及个小知识，预防运动过量，造成对身体的伤害　　快走或者跑步之后小腿前方外侧肌肉僵硬 走路都困难 这是为什么？　　这块肌肉是胫骨前肌，它的解剖学功能之一是使脚背抬起，在步行以及跑步中的重要作用是通过离心收缩，也就是通过退让性工作来防止足跟落地缓冲阶段前脚掌不受控制的下降，就类似拍打地面一样，有些人跑步时候感觉像是脚掌拍地一样声音很响就是不会利用足背伸的肌群离心缓冲。如果您不经常跑步或者快走的话，那么这块肌肉得到的锻炼一定不充分，离心工作方式也不会被强调，因此在忽然加大跑步或者走路运动量后会由于负荷过大而充血、僵硬，肌肉微细损伤后导致酸痛。从体态分析角度来说，胫骨前肌的另一个功能就是足内翻，也就是提起脚的内侧（如同崴脚的动作），如果您在步行或者跑步支撑阶段足内侧下降幅度超出正常范围，也会使得胫骨前肌要更多通过离心收缩来防止足内侧下降，久而久之负担过重导致损伤。　　胫骨前肌过度疲劳导致酸痛。　　题主是否注意过自己快走或跑步时有没有足外翻的不良姿态，或检查下跑鞋鞋底的磨损是否内侧大于外侧，或屈膝下蹲时双膝会不自觉向中间靠拢？　　如果有，即可能是前旋变形综合症（别怕，很多人都有，尤其缺乏运动久坐者）　　可能是两个原因造成：足弓塌陷（扁平足）；或股四头肌腓肠肌力量不足，而腘绳肌臀大肌胫骨前肌过于紧张，或二者兼而有之。　　短期改善办法，换一双带有足弓支撑的跑鞋，并开始练习提踵。　　永久解决方法：练习提踵与徒手深蹲，拉伸腘绳肌，拉伸臀大肌，拉伸胫骨前肌。　　提供个框架，练习方法请自行百度。　　出现这种情况：建议休息几天，不然后果比较麻烦，千万不要不舒服也坚持。
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　　　　　　　　　　为啥要健身　　不知不觉已经坚持快走17天了，今天用时92分钟，比昨天进步了，消耗了接近800卡路里（千卡）。看到每天自己都在进步， 越走越喜欢，快走不同跑步，跑步像我这种做事三分钟热度的懒人难以坚持。 但是万万没想到快走坚持下来了，而且走的过程，边走边思考带给我很多感触想法等等！
最近几天用懒人听书，下载了易经每天早上快走边走边听。　　在浏览微博的时候，无意间看到某大V发的一个BBC“尸体解剖”的纪录片，视频中两个解剖专家解剖了一具“过度肥胖”尸体，用最直接的方式告诉我们肥胖内部是什么样子。　　关于肥胖，基本上很多人是从外观外表上是去感知它，很少有人去从体内感知过度肥胖是什么概念。　　由于视频吓到我了，就不去形容了，建议你们去看看感受一下。　　言归正传，刚才有点跑题了，在说为啥健身跑了胖子身上去了。我们为什么要健身？　　这个问题为什么要问别人？　　如果你办起重物腰痛，并且没有办法遵循正确的动作模式，那么你需要健身。　　如果你弯腰驼背肩颈酸痛手发麻，或许你需要健身。　　如果你手无缚鸡之力，一吹就到，免疫力低下，试试健身吧。　　如果你想拥有一个说难不难，也谈不上简单，需要全身心关注自己本身的兴趣爱好的话，我推荐你健身。　　健身是药，但又不是药。不是什么问题都只要动两下就能解决。　　现阶段来说，我通过健身以后左边肩膀活动度明显变大，免疫高举过头的不适感。右手肘关节由于打拳产生的不适感通过拉伸和力量练习治愈了。　　斜方肌上部及头颈酸痛通过体态矫正大部分缓解了。过度拉伸造成的单侧腰痛通过力量练习治愈。久坐及肌肉注射造成的肌肉萎缩通过力量练部分缓解。膝痛通过力量练习和拉伸，基本免疫。现在余留的只有左髋活动度略微受限。　　减肥之后很有感觉呼吸顺畅了，肩颈不适感大部分消失了，膝痛缓解，过度拉伸产生的腰痛缓解，骨盆前倾消失，膝过伸缓解，肌肉力量稳步提升，会用弹力带，壶铃和哑铃自己进行相关健身练习。　　健身是很个人的事情，你克制住不吃也不用吐槽吃的人，你天天跑十公里也别笑别人懒说不定还是你的膝盖先报废呢，你能举起的重量他起不来也不代表什么。　　想炫耀肌肉？想让身体从负分往回拉？想减肥成功？想提高运动表现？　　这其实无关健身，这是一个心理，和社会观念的问题　　事情其实是没有普适与每个人的对与错的，只有科学，客观的问题，有相对环境下的真与假，成立与不成立，因与果，　　也有政治的，立场的，主观的问题，它有利与弊，有支持和不支持．　　在前一种问题上，坚持说真话，说已知科学条件下成立的事实　　在后一种问题上，自己喜欢的，自己认为对的好的，推荐给无敌意的人，是一种善良的行为，　　但后一种问题上，一个成年的，有自主权的人，都不应该被强迫．　　但是，别人在说前一种问题，健身好，健身会带来什么，不健身会怎么样怎么样．　　并没有拿第二种问题的立场来强迫你，　我见过很多这个类型的人，别人说Ａ好，正常的反对应该是说Ａ哪里不好，但是他的反应是说　他讨厌Ａ．　似乎别人说Ａ好就是强迫他接受Ａ一样．　　健身挺好，但没人逼你，爱健不健．　　所以，从这个问题里，我大概明白了为什么　玩DOTA和ＬＯＬ的，甜党和咸党，狮迷和虎迷会互撕了，是因为他们以为自己必须站队，从来就没意识到自己本可自由选择．　　为什么减肥？等你瘦了你就知道了。　　我们都知道变瘦之后带来的好处，世界因此又多了一个美女帅哥。　　人最怕的就是懒！懒人挣不了大钱，懒人做不了一件成功的事，除了一直懒下去。　　别问我人到底为什么减肥健身，因为人往高处走，水往低处流。　　如果你要说，我就是胖着玩玩，谁像你们瘦的那么认真~　　那......你就胖一辈子玩着吧，你一辈子都是loser。　　别怪我说的太夸张，因为现在我们都是丑逼，穷逼，这些都是固定的(除非整容和你想一夜暴富)　　所以对我现在来说，唯一能做到的就是减肥，不让自己在年轻的时候再做个胖逼(当然也为了证明我丑不是因为胖哈哈)　　我反感自己这么看似认真的说话和生活，感觉会很累啊。。。但是今天既然说出来了，唯有减肥的事情不能随便啊！瘦了说不定能遇到志同道合的朋友和意中人，胖子却永远不会遇到，遇到的只是一起喊减肥无聊的人。　　我是为了健康而减肥，要运动就要先先了解一下热量千卡之类的一些关键词，关于人体一天摄入多少热量，消耗多少热量。　　在我们日常生活中人体正常每天至少需要摄取1500千卡的热量。　　人体每天所需的热量与体重身体活动程度有关，一般而言，如果以一个60kg为标准体重的为例，在休息状态时，一天需大卡，如果是中等运动量，一天需大卡。　　但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达180公克（相当于720大卡），而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体，供细胞（包括神经组织）利用。　　所以，当一个人如果皮下脂肪很多就是胖子，俗称肥胖者。脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少需要摄取800千卡以上才不损健康。　　我们常说每餐吃多少卡路里（千卡），究竟每日需要多少卡路里（千卡）。　　这个可以依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下是计算方式：　　男：【66+1.37*体重（kg）+5*高度（cm）-6.8*年龄】*活动量　　女：【65.5+9.6*体重（kg）+1.9*高度（cm）-4.7*年龄】*活动量　　一般人的活动量1.1-1.3不等，活动量高数值便越高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室的女性，活动量约1.1，运动量高的人约1.3　　例如：身高156cm ，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580千卡。　　公式：【665+9.6*46+1.9*156-4.7*18]*1.2=1580千卡　　卡路里和基础代谢消耗　　一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。　　卡路里（千卡）和减肥　　控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看做是最健康的减肥途径。　　其机理相当简单，当每日摄入的能量不足与提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。　　要注意的是，对卡路里摄入的控制应该循环渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的卡路里一般不少于800千卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来补充能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小同时影响到减肥的效率。　　一个正常人一天社区总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。　　以下是各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：　　其中：每克脂肪含热量9卡路里；　　每克碳水化合物含热量4卡路里；　　每克蛋白质含热量4卡路里　　脂肪低于65克 585卡路里低于30%　　碳水化合物300克 1200卡路里 60%　　蛋白质47克
188卡路里9.4%　　其他27卡路里 2.6%　　控制脂肪摄入量　　脂肪是人体不可确实的一部分。脂肪分为饱和脂肪，饱和脂肪的问题的在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。　　比较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪　　玉米油、葵花油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。　　砖家建议的是没人脂肪摄取量是65克，相当与烟盒大小的一块肉。　　补充适量的维生素　　蔬菜、水果含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你没人食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份相当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等的苹果）。　　研究这么多最终就是一个目的，通过健身让身体更健康，当然能减肥更好，坚持了这么多天快走配合饮食减肥效果还是不错的。也不是说快走是最有效的减肥方法，跑步、游泳，跳绳都可以，选择合适自己喜欢的能坚持下来最重要，我选择快走是因为我能坚持下来。　　有的人喜欢去健身房，我适应不了那么多人挤在一个屋里，随着音乐疯狂几天没然后，跟社会的快节奏一样，真是爱的太快去的更快，不过有人指导还是不错的。
　　　　　　坚持运动健身　　从昨天晚上开始一直下雨，今天早上下的比较大，怕淋雨感冒了，等会雨停了或者下午在快走。　　对于运动健身，现在很多年轻人包括我都很不在意，感觉自己身体很棒，很久都不生病，不用什么锻炼。对于过了30岁的人，身体已经在走下坡路了，工作之外加班、熬夜、各种嗨，其实很消耗自己的生命的。为了自己身体健康，我选择健步快走做运动，我会一直坚持下去，而且每天一篇文章，记录自己的变化。　　健身运动方式不对可能给身体带来伤害，为了不让身体受伤害，最近几天一直泡在知乎上找问题。每个人体质不同，选择健身方式也不同，有的人可能喜欢慢跑，有的喜欢打羽毛球、打篮球、游泳、跳绳，不管那个方式，首先自己喜欢最重要，然后给自己定计划，比如我选择的快走，开始我先每天3公里，走了一个星期左右，腿脚都没有疼，第二个星期我加大距离5公里，第三个星期身体已经适应了，每天开始10公里。　　切记运动要适量，如果为了达到目标，强制自己完成身体承受之外的运动，那就太过了。咱们可以看看国家的运动员，用词不当的说法后遗症。　　运动跟不运动的区别很大，经常运动的人变的比同龄人更年轻，前一阵有个比较火的80岁最帅老大爷王德顺，我们印象中80岁的老人啥样，弯腰每天搬个小板凳，坐在家门口晒太阳，跟左邻右舍闲聊或者玩玩麻将。还有最明显的对比郭德纲跟林志颖，这些百度一下自己看看吧。　　再简单不过的一个科学道理：　　一公斤脂肪和一公斤肌肉相比较，脂肪的外观是松垮肥大不规则的；肌肉是紧实，成块有一定规则的那么问题就是，为什么胖的人显的臃肿没有任何线条，那是因为脂肪多的原因。为什么健身的人身材好，有马甲线人鱼线，那是因为肌肉多的原因！　　这就是最简单最易懂的健身运动知识！　　你选择健身运动之后你会发现， 感觉身体变轻盈，但又充满力量。走路都觉得好轻松。肌肉更紧实，变苗条。皮肤也会变好，大概是因为出汗，皮肤代谢变好的缘故吧。不再对甜食感兴趣（这一点真的好神奇！自从开始健身之后，就不馋甜食了。更开心了。因为穿衣服什么的都更有自信了。 越来越爱健身了。已经发展到哪天不健身就浑身不舒服。　　健身运动可以让你拥有一个健美的体型。肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对。　　健身运动可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。坚持健身锻炼，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。　　健身可以缓解你的衰老。无药物健身是可以缓解一个人的衰老的。最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌。当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。　　健身运动可以让你充满自信。健身运动让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！　　但是有一点，选择健身运动一定要坚持下来，不要三天打鱼两天晒网，那样没什么用。　　健身运动到底有多难？　　让我们换个主语来看看：追女孩到底有多难？虽说这么扯似乎有点牵强，但如果你完全懂得追这个女仔要付出什么代价并且如何去追，那么你还会觉得追女孩是件难事吗？同理，如果你知道如何健身并且付出什么样的代价会有什么样的回报，你还会觉得健身难吗？　　显然不会，当你有足够的知识和经验去掌控一个事物 ，那它就不难了。这道题你会解了，那剩下的就是计算量的问题了，所以你只是没有掌控健身的方法而已，归根结底就是这个问题。　　你是要健身还是要健美　　但我首先要说的是，你确定自己想要什么吗？你确定自己的目标了吗？健身是个很暧昧的说法，因为身体素质有很多个方面，不同的运动还需要不同的身体素质，绝对力量、爆发力、肌耐力、肌力控制、速度、节奏感、平衡感、协调性、心肺耐力、反应反射、柔韧性、骨强度、关节支撑性等等等等。　　你健身到底要健什么啊！这个世界是守恒的，你的付出一定有回报，只是这个回报未必是你想要的。你的力量增长那么多，这就是你的回报啊，这本身就是成功啊！如果你确定了增肌是你的目标的话就用效率最高的练法，就是“健美”的练法，注意健身和健美不是一回事儿。　　很多人回避健美这个词是因为一想到那些魔鬼筋肉人就感觉浑身不舒服。但是只关注增肌或者说肌肥大的练法就是健美练法。你就是想练成施瓦辛格那样也是很难的好不好，阿诺他老人家都讲过这么个故事：说有人问他怎么锻炼才能不像他那么大块，他说你这个问题翻译过来就像是问我，你想学网球，但是不想去打温网怎么办（或者翻译成：我想学乒乓球，但是不想进国家队怎么办）。所以说不要回避健美这个词，你增肌的目标都定了，就乖乖的去好好练吧。　　既然要增肌就一定要知道肌肉增大的原理　　其实这个大部分人都知道，我再简单说一下我的理解：要知道肌肉不是练大的，也不是吃大的，而是“长”大的（我知道这么说有点傻B，但就是这么回事儿）。当你锻炼肌肉的时候，肌肉是被损耗的，而运动后如果得到足够的蛋白质和其它必要营养元素，那么你要休息时身体机能就会开始修复被你玩坏的肌肉，而这个修复结果会超出原来的肌肉素质，即大名鼎鼎的“超量恢复”。　　所以有些人往死了练，但是蛋白质吃不够，是练不出来肌肉的。同样，一天好几练，完了还天天熬夜打飞机的也是练不出来肌肉的，因为休息不够。运动本身只是给健身一个“机会”，吃是运送原材料，休息才是真正的“合成肌肉”，三者缺一不可。　　健身就是效率问题。　　我这个人喜欢追寻事物的本质，我只是想活的明白，我不会因为别人说一句要好好学习天天向上，就真的去苦B读书。　　所谓健身无非就是效率两字。　　第一点，不同的练法有不同的回报，确定了目标也就确定了哪种练法；　　第二点，付出越多，回报越多。假如你选择了偏向力量的练法，然后问我能不能增肌，当然能了，只是效率不够高嘛。你选择练短跑问我能不能增肌，当然能了，只是效率不够高嘛。你选择练长跑问我能不能增肌，当然不能了，因为你运动过度、“多余”的肌肉都被分解了。　　如果你想高效率，那么你付出的代价也是高的。这就是为什么有的人三五个月就能有效果，有些人又告诉你健身要以年为单位的，他们说的都没错，三五个月的超高效率健身肯定会有很好的效果的，主要是因为减脂后你的肌肉线条更清晰了，但也肯定有上限，想达到更高的层次那就要长年累月锻炼。但最重要的是，健身不是我们生活中的唯一，我们还要享受生活，我们要看电影、要旅游、要恋爱、也要工作和学习。　　而至少高水平的饮食就会剥夺你很大一部分生活，因为你吃什么跟什么时候吃已经规定好了。你女朋友说今天去吃火锅吧，你说行到时候你自己吃我带饭盒……。我觉得刘星驰同学说的就非常好，请在健身和生活之间找到那个你最舒服的分隔点。　　如果你用“效率”来理解健身的理论会变得很简单。　　有人讲动作是否标准：一，无非是让目标肌肉更多的参与到锻炼中来，而不是靠其它肌肉或骨头来“省力”。二是避免受伤。所以标准动作可以帮你提高效率。　　但是卧推再标准也免不了肱三的参与，如果你又懂了mind-muscle理论，将全部精神力注意在胸肌上，你会发现似乎胸肌的参与更多了，胸还没啥感觉但胳膊先粗了的这种操蛋事儿将一去不复返。你的效率又提高了。　　晚上练完煮了半斤鸡胸肉，外加5个白煮蛋，就着一包牛奶吃完后发现搞到12点了，赶紧洗洗睡吧，却发现怎么也睡不着，终于快到天亮了你想明白了：原来是吃饱了撑的！于是你晚上改喝蛋白粉，从此妈妈再也不用担心你的睡眠啦。你的效率又提高了。　　当然，也是有降低效率的时候，你女朋友非要晚上去开房打炮你敢不去？全当练HIIT了。但是没想到你强奸，不是，你强劲的表现征服了女娃，人家第二天还要，于是七天后你哭着对她说，哈尼~我想去gym。　　健身是个技术活，不是体力活　　你掌握的健身知识越多，越能帮助你搞高效率。傻练也有可能练出点样子，但那一定是运气使然，暗合了科学规律而已。假如真有这么个傻蛋叫你跟他一起练，很可能你就练不出来，因为傻蛋哥天生爱吃鸡蛋，每天10个起，天黑不DOTA，一觉到天亮，而你个苦B程序猿，天天加班吃泡面，你俩效果一样才有鬼。　　难的本意是无法掌控，或者暂时无法掌控。同样一道数学题好学生只写个答案会被夸讲聪明，而差生们只会被说是抄的，老师们只是做了个能力高低的判断而已。所以，同样的结果不代表有同样的掌控能力，虽然傻练也能练出来，但你还是要做个“明白人”！　　选择你喜欢的健身运动方式吧，让自己变的更自信、更有魅力！！
　　想吃不胖　　为自己健康做定投，身体是自己的，钱没有可以赚。　　当身体出现各种疾病，有钱不一定好用。　　每天坚持快走10公里，风雨无阻。。　　今天是坚持快走的第19天，昨天一直下雨，早上有点冷。
走到5公里左右，突然来一阵小雨，很幸运的湿身了。可能是天气冷，快走提升体温，今天快走10公里用时91分钟，离自己小目标10公里90分钟越来越近。
为自己健康做定投，每天快走10公里，风雨无阻。　　这么多年，有个朋友她体重没有超过100斤，身高160CM，骨骼还偏大。看起来还算瘦，但是体重跟其他人比起来实际是不瘦的状态，一般常年保持在90斤左右。　　就这样别人眼中的怎么吃那种吃不胖的人！她不胖归功于这几个习惯：　　她坐着就会一直保持着收腹的状态，不会让肚子自己躺下来我想这也是这么多年她始终没有赘肉的原因之一吧！其实再瘦的人坐下来只要不坐直身子肚子都会有肉堆砌，有人是皮，有人却是圈。看一个人瘦不瘦只要看她坐下来之后腰上有没有圈起的肉。　　如果收腹会让你看起来更有精神，并且常年坚持腹部是会变平坦的！不过这并非一朝一夕就能改变的习惯，因为人很难保持一直紧张的状态，不想运动不想节食就靠这些惯帮你吧！ 　　两三个站台的距离一般会选择走路，能走路绝不坐车，第一，可以放松心情，呼吸新鲜空气，第二可以让腿部得到充分的锻炼，走完回去泡个脚加以按摩便更好。经常吃完饭喜欢散步这样可以很好促进消食。　　还有想要腿直的姑娘不要长期翘二郎腿，这真的会影响腿型，刚开始很难习惯，坚持就好了，坐下来双腿保持与地面垂直，穿裙子时候斜放，并拢双腿，看似很小的习惯却影响很大。还有女生坐姿千万不要摆个大大的八字，虽然很舒适，但真的不优雅。年纪小不讲究优雅与否，但长大了在公众场合，更要注重这种很细微的行为举止，因为它透露的是你一切。　　要想瘦一定要杜绝甜食，碳酸饮料，奶茶、薯片及其他垃圾食品　　不吃甜食，巧克力，奶油极其少吃，除非急需补充能量。不喜欢吃甜的吗？也不是！只是要身上不长肉和吃甜食，谁不会选前者？　　奶茶，碳酸饮料是坚决不喝的。无论什么情况一概不喝，渴了喝矿泉水和茶。除开这些东西高热量，对身体不好之外，不喜欢喝完之后的负罪感和肚子膨胀感！　　薯片类，爆米花类的垃圾食品，什么麻辣条不吃，不好吃吗？不是，看电视时抱着一袋薯片才是最美的场景不是吗？女生天生就很馋嘴，但是吃了那么高的热量，想想就好！　　学吃饭这个很重要，不管怎么倒腾的饭菜健康，干净，少油、少盐。自己做饭可以均衡荤菜蔬菜搭配。有了这个习惯，按时一日三餐吃主食别想着啃面包，泡面就好了！时间久了你就会嫌弃外面的饭菜！再者晚餐过后晚上不要吃东西， 6点之后不要吃夜宵，吃了睡不着，胃还不舒服，可以把好吃的留到第二天吃呀！有一个很好听的吃饭规律：　　早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐！　　这些是没健身之前一直保持瘦身惯，不容许自己腰上长厚厚的肉，更不容许自己胡吃海塞，还有吃撑的时候就是聚餐时，建议喝橙汁，吃土豆，吃蔬菜，这些东西会很快让你的肚子有饱的感觉，但是又会消化快。很多人说减肥不能吃淀粉的东西，我自己是吃的，最爱吃土豆，不过不是猛吃。　　当然这是比较简单的一些瘦的方法！最有效的方法永远离不开运动健身+营养搭配！我现在是每天快走10公里，风雨无阻，目标就是一个月瘦3斤，最开始是比较容易瘦，总吨位在哪里摆着，越往后越慢，不急慢慢来，坚持快走我给自己定的小目标是5年。　　上面这些习惯都是需要常年坚持的！当然每个人身体机能不一样也不应一概而论，每个人都应该用心去揣摩找到适合自己的办法！有人说了瘦了又怎样？并不会改变什么！但是我喜欢这种自我掌控的感觉！习惯重要，它也许能让你保持瘦，运动健身更重要，它能让你变得性感，心态更重要，它能让你保持自信美丽！
　　饮食方面的建议　　在饮食方面如果要在最小损伤健康的情况下有最大的减脂效果，那么我的建议是：　　必须保证每餐有足够蛋白质的摄入。　　早餐必须吃，如果你十点起来就十点吃早餐，多晚起来都要吃。雷打不动。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。三餐要保证。晚餐偶尔可以不吃，但是还是最好吃点东西比较健康，可持续发展。　　可以少吃多餐。其实将同样多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐来，养分摄取少受损失，但体内产生的热量却要少得多，有助于保持体重适中。 而且少吃多餐能够让你一直保持在一个不饥饿的状态，避免过量的饮食，也避免自己的身体习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。比如一次就吃一个苹果加一杯酸奶，或者其他的什么，这样的量一天分五次摄入，会好很多。　　有人说“不管是健身课上的教练还是书上的tips，都说了增肌增重的最好方法就是多餐。但是我这里说的是，将同样多的食物分成五次以上吃完。而且增肌增重和减脂一点都不矛盾。无论在增肌还是减脂过程中运用多餐的方式都一样取得很好的效果。　　把米饭和面条这类细粮换成玉米、小麦、土豆这类粗粮作为正餐。　　绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。　　米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。　　有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！　　节食减肥是徒劳吗？为什么？　　节食减肥不是徒劳。 　　但是节食减肥的结果常常是徒劳。　　绝食减肥肯定是徒劳。　　为什么绝食减肥肯定是徒劳？　　绝食，比如一天就吃两个黄瓜这种。那么绝对是徒劳的。　　而每天保证三餐，只是在原先的基础上减少份量，这种方法是节食，是健康有效的。如何健康地节食，前面先来回答一下绝食减肥为什么是徒劳的这个问题。　　首先，绝食减肥是低效率的，短期内（起码一周内），它本质上并不会大量减少你的脂肪——如果你能保证一个月每天都只吃2根黄瓜，那的确可以在大量减少身体蛋白质含量的同时减少大量的脂肪，但是你能做的到么？说不定哪天就猝死了。而且副作用很大。　　为什么？　　因为身体感觉较饥饿，以后的食量会增加。这是最浅显的，人人都懂得。剩下两点就没什么人知道了。　　绝食导致身体能量不足，身体会开始开始自我保护，降低了新陈代谢率。本来你身体一天的基础代谢率是1200卡（这只是假设，女性基本上是这么多的基础代谢，男性一般在卡），绝食了一下，身体开始自我保护，降低你的代谢率，基础代谢变成了700卡（这只是假设），这等于少消耗了500卡的热量，你跑40分钟的步也就这么多热量。（这里需要注意的是，如果你在这个时候进行大量的运动，那么会提高代谢率，所以控制饮食是要和运动结合起来的。　　如果只绝食，那么只会起反效果。当然，你只吃很少的东西，一天两根黄瓜也没办法进行大量运动，跑两圈就倒在操场上了。） 其实人一天的基础新陈代谢量是很可观的，如果新陈代谢量减少，你用有氧运动弥补可能都弥补不了。　　长时间绝食后，下次进食时人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。所以导致进食时身体更容易堆积脂肪。　　大部分人一天只吃一点东西最多就熬个三四天就受不了了，这种方法一停重新回到正常的饮食状态，这个时候身体会让更多的热量转换为脂肪（上述第三条），以防止下一次你出现这种长期不进食的状态。绝食的方法只有长期才有效果，短期本质上是减少不了脂肪的，但是如果你长期使用这种方法，身体的素质会大大降低，因为蛋白质流失很严重。具体见下。　　其次，绝食减肥是不健康的。　　我们这里要明确一个话题，什么是减肥？减肥就是要减少你身体的肥胖程度，而肥胖程度的指标不是体重，而是身体的脂肪含量，也就是说，减肥的目的是要减少身体的脂肪，而不是降低你的体重。所以绝食减肥的不健康之处表现在：　　绝食减肥或许能够导致体重降低，但是在初期，你身体减少的大部分是水分和蛋白质，而不是脂肪，流失的都是身体的肌肉纤维，所以结果是什么？结果就是一开始的一两周，你到体重秤上面发现体重减少了，但是看起来还是一样的胖。　　而且体质还变差了。所以你就该知道为什么有些女生身高和你一样，明明比你重10斤但看起来比你瘦多了？因为人家是体脂率低，身体肌肉组织多。靠绝食是不可能变成人家那样的。　　现在绝食减肥吃的都是年轻的本，等生孩子了，或者老了就知道痛苦了，亚洲女性的骨架本来就小，体质天生也比不上欧美人，知道为啥人家美国人生娃第三天去上班,顺产11斤娃,中国女人生个6斤的得歇一个月不?年轻不保养，底气不足,，怀个孩子把自己都抽虚了,还成天哭闹说为男人牺牲，咋不骂自己饿得呢?　　绝食容易伤胃，这个大家都懂。这年纪胃弄坏了，后半辈子都要悲剧了~~~　　绝食减肥后——身体蛋白质流失——导致肌肉减少——导致基础代谢率降低，身体能够承受的运动量更小——导致继续懒惰，增加体脂——继续绝食……恶性循环。　　有一种说法认为糖类脂肪应该在 蛋白质之前被消耗啊，绝食首先消耗的应该是糖类（血糖，然后糖原），之后是脂肪，最终脂肪消耗差不多了才是蛋白质。 　　但是这种说法只是部分正确， 每天身体有百分二十的热量是来自蛋白质的，蛋白质在新陈代谢和运动中一直在持续消耗，在消耗糖原的时候蛋白质有被消耗，在消耗脂肪的时候蛋白质也在同时被消耗，只是比例不高而已。　　这是 因为身体每天需要一定量的氨基酸，所以需要分解身体或者摄入食物中的蛋白质以获得氨基酸。　　身材是一生的功课！希望我们都不止是及格！
　　　　想吃不胖　　为自己健康做定投，身体是自己的，钱没有可以赚。　　当身体出现各种疾病，有钱不一定好用。　　每天坚持快走10公里，风雨无阻。。　　今天是坚持快走的第19天，昨天一直下雨，早上有点冷。
走到5公里左右，突然来一阵小雨，很幸运的湿身了。可能是天气冷，快走提升体温，今天快走10公里用时91分钟，离自己小目标10公里90分钟越来越近。
为自己健康做定投，每天快走10公里，风雨无阻。　　这么多年，有个朋友她体重没有超过100斤，身高160CM，骨骼还偏大。看起来还算瘦，但是体重跟其他人比起来实际是不瘦的状态，一般常年保持在90斤左右。　　就这样别人眼中的怎么吃那种吃不胖的人！她不胖归功于这几个习惯：　　她坐着就会一直保持着收腹的状态，不会让肚子自己躺下来我想这也是这么多年她始终没有赘肉的原因之一吧！其实再瘦的人坐下来只要不坐直身子肚子都会有肉堆砌，有人是皮，有人却是圈。看一个人瘦不瘦只要看她坐下来之后腰上有没有圈起的肉。　　如果收腹会让你看起来更有精神，并且常年坚持腹部是会变平坦的！不过这并非一朝一夕就能改变的习惯，因为人很难保持一直紧张的状态，不想运动不想节食就靠这些惯帮你吧！ 　　两三个站台的距离一般会选择走路，能走路绝不坐车，第一，可以放松心情，呼吸新鲜空气，第二可以让腿部得到充分的锻炼，走完回去泡个脚加以按摩便更好。经常吃完饭喜欢散步这样可以很好促进消食。　　还有想要腿直的姑娘不要长期翘二郎腿，这真的会影响腿型，刚开始很难习惯，坚持就好了，坐下来双腿保持与地面垂直，穿裙子时候斜放，并拢双腿，看似很小的习惯却影响很大。还有女生坐姿千万不要摆个大大的八字，虽然很舒适，但真的不优雅。年纪小不讲究优雅与否，但长大了在公众场合，更要注重这种很细微的行为举止，因为它透露的是你一切。
　　　　要想瘦一定要杜绝甜食，碳酸饮料，奶茶、薯片及其他垃圾食品　　不吃甜食，巧克力，奶油极其少吃，除非急需补充能量。不喜欢吃甜的吗？也不是！只是要身上不长肉和吃甜食，谁不会选前者？　　奶茶，碳酸饮料是坚决不喝的。无论什么情况一概不喝，渴了喝矿泉水和茶。除开这些东西高热量，对身体不好之外，不喜欢喝完之后的负罪感和肚子膨胀感！　　薯片类，爆米花类的垃圾食品，什么麻辣条不吃，不好吃吗？不是，看电视时抱着一袋薯片才是最美的场景不是吗？女生天生就很馋嘴，但是吃了那么高的热量，想想就好！　　学吃饭这个很重要，不管怎么倒腾的饭菜健康，干净，少油、少盐。自己做饭可以均衡荤菜蔬菜搭配。有了这个习惯，按时一日三餐吃主食别想着啃面包，泡面就好了！时间久了你就会嫌弃外面的饭菜！再者晚餐过后晚上不要吃东西， 6点之后不要吃夜宵，吃了睡不着，胃还不舒服，可以把好吃的留到第二天吃呀！有一个很好听的吃饭规律：　　早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐！　　这些是没健身之前一直保持瘦身惯，不容许自己腰上长厚厚的肉，更不容许自己胡吃海塞，还有吃撑的时候就是聚餐时，建议喝橙汁，吃土豆，吃蔬菜，这些东西会很快让你的肚子有饱的感觉，但是又会消化快。很多人说减肥不能吃淀粉的东西，我自己是吃的，最爱吃土豆，不过不是猛吃。　　当然这是比较简单的一些瘦的方法！最有效的方法永远离不开运动健身+营养搭配！我现在是每天快走10公里，风雨无阻，目标就是一个月瘦3斤，最开始是比较容易瘦，总吨位在哪里摆着，越往后越慢，不急慢慢来，坚持快走我给自己定的小目标是5年。　　上面这些习惯都是需要常年坚持的！当然每个人身体机能不一样也不应一概而论，每个人都应该用心去揣摩找到适合自己的办法！有人说了瘦了又怎样？并不会改变什么！但是我喜欢这种自我掌控的感觉！习惯重要，它也许能让你保持瘦，运动健身更重要，它能让你变得性感，心态更重要，它能让你保持自信美丽！　　饮食方面的建议　　在饮食方面如果要在最小损伤健康的情况下有最大的减脂效果，那么我的建议是：　　必须保证每餐有足够蛋白质的摄入。　　早餐必须吃，如果你十点起来就十点吃早餐，多晚起来都要吃。雷打不动。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。三餐要保证。晚餐偶尔可以不吃，但是还是最好吃点东西比较健康，可持续发展。　　可以少吃多餐。其实将同样多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐来，养分摄取少受损失，但体内产生的热量却要少得多，有助于保持体重适中。 而且少吃多餐能够让你一直保持在一个不饥饿的状态，避免过量的饮食，也避免自己的身体习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。比如一次就吃一个苹果加一杯酸奶，或者其他的什么，这样的量一天分五次摄入，会好很多。　　有人说“不管是健身课上的教练还是书上的tips，都说了增肌增重的最好方法就是多餐。但是我这里说的是，将同样多的食物分成五次以上吃完。而且增肌增重和减脂一点都不矛盾。无论在增肌还是减脂过程中运用多餐的方式都一样取得很好的效果。　　把米饭和面条这类细粮换成玉米、小麦、土豆这类粗粮作为正餐。　　绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。　　米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。　　有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！　　节食减肥是徒劳吗？为什么？　　节食减肥不是徒劳。 　　但是节食减肥的结果常常是徒劳。　　绝食减肥肯定是徒劳。　　为什么绝食减肥肯定是徒劳？　　绝食，比如一天就吃两个黄瓜这种。那么绝对是徒劳的。　　而每天保证三餐，只是在原先的基础上减少份量，这种方法是节食，是健康有效的。如何健康地节食，前面先来回答一下绝食减肥为什么是徒劳的这个问题。　　首先，绝食减肥是低效率的，短期内（起码一周内），它本质上并不会大量减少你的脂肪——如果你能保证一个月每天都只吃2根黄瓜，那的确可以在大量减少身体蛋白质含量的同时减少大量的脂肪，但是你能做的到么？说不定哪天就猝死了。而且副作用很大。　　为什么？　　因为身体感觉较饥饿，以后的食量会增加。这是最浅显的，人人都懂得。剩下两点就没什么人知道了。　　绝食导致身体能量不足，身体会开始开始自我保护，降低了新陈代谢率。本来你身体一天的基础代谢率是1200卡（这只是假设，女性基本上是这么多的基础代谢，男性一般在卡），绝食了一下，身体开始自我保护，降低你的代谢率，基础代谢变成了700卡（这只是假设），这等于少消耗了500卡的热量，你跑40分钟的步也就这么多热量。（这里需要注意的是，如果你在这个时候进行大量的运动，那么会提高代谢率，所以控制饮食是要和运动结合起来的。　　如果只绝食，那么只会起反效果。当然，你只吃很少的东西，一天两根黄瓜也没办法进行大量运动，跑两圈就倒在操场上了。） 其实人一天的基础新陈代谢量是很可观的，如果新陈代谢量减少，你用有氧运动弥补可能都弥补不了。　　长时间绝食后，下次进食时人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。所以导致进食时身体更容易堆积脂肪。　　大部分人一天只吃一点东西最多就熬个三四天就受不了了，这种方法一停重新回到正常的饮食状态，这个时候身体会让更多的热量转换为脂肪（上述第三条），以防止下一次你出现这种长期不进食的状态。绝食的方法只有长期才有效果，短期本质上是减少不了脂肪的，但是如果你长期使用这种方法，身体的素质会大大降低，因为蛋白质流失很严重。具体见下。　　其次，绝食减肥是不健康的。　　我们这里要明确一个话题，什么是减肥？减肥就是要减少你身体的肥胖程度，而肥胖程度的指标不是体重，而是身体的脂肪含量，也就是说，减肥的目的是要减少身体的脂肪，而不是降低你的体重。所以绝食减肥的不健康之处表现在：　　绝食减肥或许能够导致体重降低，但是在初期，你身体减少的大部分是水分和蛋白质，而不是脂肪，流失的都是身体的肌肉纤维，所以结果是什么？结果就是一开始的一两周，你到体重秤上面发现体重减少了，但是看起来还是一样的胖。　　而且体质还变差了。所以你就该知道为什么有些女生身高和你一样，明明比你重10斤但看起来比你瘦多了？因为人家是体脂率低，身体肌肉组织多。靠绝食是不可能变成人家那样的。　　现在绝食减肥吃的都是年轻的本，等生孩子了，或者老了就知道痛苦了，亚洲女性的骨架本来就小，体质天生也比不上欧美人，知道为啥人家美国人生娃第三天去上班,顺产11斤娃,中国女人生个6斤的得歇一个月不?年轻不保养，底气不足,，怀个孩子把自己都抽虚了,还成天哭闹说为男人牺牲，咋不骂自己饿得呢?　　绝食容易伤胃，这个大家都懂。这年纪胃弄坏了，后半辈子都要悲剧了~~~　　绝食减肥后——身体蛋白质流失——导致肌肉减少——导致基础代谢率降低，身体能够承受的运动量更小——导致继续懒惰，增加体脂——继续绝食……恶性循环。　　有一种说法认为糖类脂肪应该在 蛋白质之前被消耗啊，绝食首先消耗的应该是糖类（血糖，然后糖原），之后是脂肪，最终脂肪消耗差不多了才是蛋白质。 　　但是这种说法只是部分正确， 每天身体有百分二十的热量是来自蛋白质的，蛋白质在新陈代谢和运动中一直在持续消耗，在消耗糖原的时候蛋白质有被消耗，在消耗脂肪的时候蛋白质也在同时被消耗，只是比例不高而已。　　这是 因为身体每天需要一定量的氨基酸，所以需要分解身体或者摄入食物中的蛋白质以获得氨基酸。　　身材是一生的功课！希望我们都不止是及格！
　　　　想吃不胖　　为自己健康做定投，身体是自己的，钱没有可以赚。　　当身体出现各种疾病，有钱不一定好用。　　每天坚持快走10公里，风雨无阻。。　　今天是坚持快走的第19天，昨天一直下雨，早上有点冷。
走到5公里左右，突然来一阵小雨，很幸运的湿身了。可能是天气冷，快走提升体温，今天快走10公里用时91分钟，离自己小目标10公里90分钟越来越近。
为自己健康做定投，每天快走10公里，风雨无阻。　　这么多年，有个朋友她体重没有超过100斤，身高160CM，骨骼还偏大。看起来还算瘦，但是体重跟其他人比起来实际是不瘦的状态，一般常年保持在90斤左右。　　就这样别人眼中的怎么吃那种吃不胖的人！她不胖归功于这几个习惯：　　她坐着就会一直保持着收腹的状态，不会让肚子自己躺下来我想这也是这么多年她始终没有赘肉的原因之一吧！其实再瘦的人坐下来只要不坐直身子肚子都会有肉堆砌，有人是皮，有人却是圈。看一个人瘦不瘦只要看她坐下来之后腰上有没有圈起的肉。　　如果收腹会让你看起来更有精神，并且常年坚持腹部是会变平坦的！不过这并非一朝一夕就能改变的习惯，因为人很难保持一直紧张的状态，不想运动不想节食就靠这些惯帮你吧！ 　　两三个站台的距离一般会选择走路，能走路绝不坐车，第一，可以放松心情，呼吸新鲜空气，第二可以让腿部得到充分的锻炼，走完回去泡个脚加以按摩便更好。经常吃完饭喜欢散步这样可以很好促进消食。　　还有想要腿直的姑娘不要长期翘二郎腿，这真的会影响腿型，刚开始很难习惯，坚持就好了，坐下来双腿保持与地面垂直，穿裙子时候斜放，并拢双腿，看似很小的习惯却影响很大。还有女生坐姿千万不要摆个大大的八字，虽然很舒适，但真的不优雅。年纪小不讲究优雅与否，但长大了在公众场合，更要注重这种很细微的行为举止，因为它透露的是你一切。
　　　　坚持快走有什么改变　　今天是坚持快走的第21天了，当初减肥是目的之一，想让自己大肚子没了变得更健康。快走带给我的改变，主要是思想上的，把我的懒病给治好。想想每天早上到6点就起床然后户外快走，虽然只有21天但是从来没有间断，是不是感觉很有毅力的样子。　　我给自己定的小目标是先坚持快走5年，如果你也想走，想改变自己，变成一个有毅力的人。不用多能坚持2年，保证你会有很大的改变，蛤蟆也能吃上天鹅肉。　　人越懒越容易想一些乱七八糟的事情，也容易产生迷茫，人一迷茫心情能好得了嘛……　　其实我本身就是一个比较懒的人，比如明知道自己有事情要去做，但是总想着再最后刷一遍知乎刷一遍朋友圈，结果时间就这样没了，晚上躺床上的时候虽然悔恨，但第二天往往又是如此…收拾屋子什么的也是这样，往往羡慕网上那些把屋子收拾得一尘不染，布置得特别有格调的人，但是自己又懒得花时间去收拾。　　有一句话说的特别好：哀其不幸怒其不争.　　老祖宗的话：万事开头难，真的很有道理！　　其实做到了以上两点：别懒别怕，生活工作都会顺利很多，心情自然也就会变好了,是不是这么个理?　　俗话说，早睡早起，精神百倍。而一个人的心情自然是与精神状态好坏与否息息相关的。　　我心情最差的一段时间是无事可做的阶段。　　刚毕业，失业，事业找不到方向。　　当然，还有失恋，以及偶尔来自亲人无意间的伤害。　　但归根结底，还是一件事，无事可做。　　一个奔忙在目标路上的人，是不会心情不好的，因为没时间。　　你的每一分钟，每一秒，都是有价值的。你的脑子转得飞快，你每时每刻都在为下一件事做准备，你有忙不完的事。　　你会想着目标达成以后有多么美好，你会全身心地投入你的工作当中，你会知道，美好的将来正在前方等着你，而你要做的，就是不断地加速奔跑。　　你听不见反对你的声音，你不在意那些说闲话的人，因为你知道，等你做到了，他们的嘴脸会更滑稽。　　你的积极向上会影响周围的人，你会不自然地微笑，自信，将正能量带给别人。而一个这样的人，往往是非常受欢迎的，人们喜欢和你在一起。　　你会敢于挑战你从前害怕的事情，敢于面对你从前逃避的人。因为你心中有坚定的方向，你坚信，这些，都不过是一个过程。　　也许我们大家都想找到一种方法，让自己快乐，可是只有快乐，才能产生快乐。　　没人能拯救我们，向来天助自助者，自己才是自己的英雄。　　祝我们都能找到一件值得自己为之奋斗不息的事情，一个充满希望的方向。　　最后，学着放过自己，错了就大方承认，别纠结。当伤害来临，尽力还回去，并当着面告诉他，我不是你妈，回去找她抱着哭去！　　当然，你得先奋斗！
　　　　在青年时期，我关于人生的重大思考，几乎都是诞生于床上或梦中。　　在20多岁时候的想法并不复杂，只是想让日子过得更好一点，早日月薪过万，这在我所处的北方小城，已经足够给爹妈涨脸了。但是现在却在云南的一个旅游城市混着，过着半隐居的生活，体验有山有水的，呼吸着没有雾霾的空气。　　风吹雪打日晒雨淋都不怕，可是可是，重度污染的？ 也许你们体会不到在北方工业城市的污染程度。说个身边最能体现的例子吧，就是女人怀孕很容易流产，普遍现象，不是个人体质问题。不说这些了，说起来也没用，不是我们小老百姓能解决的，有政府呢。　　我知道也许在生活吃喝上我太过放肆，我的快走过程看起来太过悠闲，但这就是我现在的生活方式。想减肥快点的建议晚上6点之后开始，容易消耗脂肪。　　我不是为了像运动员那样不停地挑战极限，去拼速度，拼距离。我只想慢悠悠地用双脚带上我的眼睛好好地看看这个城市，看看天南海北的游客，看看云南姑娘们白花花的大腿。　　更开心的是，我遇到了几个和我一样喜爱快走健身的网友，大家在一个微信群里相约每天打卡签到，笑着把对方称为“跑友”。有人陪着真好啊，大家虽然陌生且话少，但是男人之间本就无需多言。　　另外，对于我来说快走和做爱以及开车是有相通之处的，那就是可以让我思考。虽然在游人中，景色间穿梭，但是头脑和身体，却比任何时候都更属于我自己。　　一旦快走起来，我与外界的关系就变得微妙起来，既封闭又开放，我不需要和任何人交谈，也没有人会来找我说话，同时我却又在凝视着周围景物的变化，周遭的风吹草动，不需要刻意留心，却能一一感知。　　现在小小的理想， 就是希望在这个孤独的城市，能找到一个喜欢，在不远的将来陪我到处快走的 “断桥残雪”，“苏堤春晓”，或者，不如我们一起去“北街梦寻”？　　就像是脚下的这双简称为NB的鞋子一样，我要让自己对爹妈，对姑娘吹过的NB，都一一实现。　　聊聊减掉的脂肪去哪了。减肥中，脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了……　　话说，花都开了，树都绿了，裤子都脱了……饿，不是，衣服都脱了，你跟我说，你胖了……　　对于胖子来说减肥是永远不变的话题。很多人以为健身减肥，就是把脂肪变成肌肉，还有瘦子因此觉得，不吃胖根本不可能练出肌肉云云……　　事实上，脂肪是根本不可能会变成肌肉的！因为这根本就是两种截然不同的细胞组织啊，就好比水是不可能会变成油一样，脂肪细胞和肌肉细胞是完全不同的，也不会相互转化。　　健身运动可以使得脂肪细胞变小，肌肉纤维变大变壮，从而变瘦变美。但是任何一项运动都不可能使得脂肪转化为肌肉~　　同样的，瘦人增肌也不是要先吃胖，而是应该通过力量训练增加肌肉维度，搭配正确合理的营养摄入来实现体质的改善　　人类是有储备脂肪的习惯的，因为这样，你可以把吃下去的东西作为储备，用来应对找不到食物的日子。人体通常会把多余摄入的热量转换为甘油酸酯，并把这些甘油酸酯装在脂肪细胞里。这些脂肪细胞形成的脂肪组织，就构成了你肚子上、大腿上的肥肉们。　　想减肥，就是要把这些甘油酸酯消耗掉，让他们参与供能。甘油酸酯的供能通常是通过氧化代谢的方式进行的。　　也就是说，脂肪氧化的过程中，会生成二氧化碳和水。这也就是脂肪最主要的代谢形式，我们把肥肉“呼吸”和“嘘嘘”出去了！　　多少是呼吸出去的？多少是排出去的呢？1949年，Lifson教授采用同位素标记法计算出了脂肪代谢途径的比例：84%是你呼吸出去的，16%是变成水排出去的。　　假设你减掉了10斤脂肪，那么有8.4斤是以二氧化碳的形式被你呼出去了，而剩下的1.6斤则变成了水，以汗液尿液等各种形式被排出体外了。　　那么运动是如何消耗掉脂肪的呢？　　很多刚开始接触健身运动的童鞋，总觉得只有拼命跑步，疯狂出汗才可以有效燃烧脂肪！甚至还有一句网传很广的话，你流的汗都是你的脂肪在哭泣……　　但事实上，脂肪绝大多数是通过呼吸排出的，有氧运动比如跑步之所以可以减肥，更重要的原因是因为跑步过程中一直都有在通过呼吸氧化脂肪。　　来个小故事。有个奸商，通过卖假冒伪劣商品给穷人赚了很多钱。当他年老的时候就开始担心，自己这一生恶贯满盈，死后恐怕是要下地狱的。　　然而，他毕竟是个有钱人，一直以来用金钱铺路为自己在人间换得各种特权。所以奸商死到临头就开始琢磨了，怎样花钱为自己进天堂这件事开上绿灯。　　不久他打听到，原来进天堂的门票已经开始在一些黑市悄悄流通了。据说转让天堂入住权的都是一些贫困潦倒的穷人，为了换得现世安稳宁愿将死后进天堂的权力卖给别人。　　奸商得知这个消息以后连夜赶到黑市，他很快从一位要筹钱为女儿治病的穷人那里，高价购得了进天堂的门票。　　这位奸商死后，来到天堂入口处排队。在那里，他意外地遇到了许多生前一起做生意的熟人。他和大家一交流，发现其他人也是通过黑市买到天堂的门票的。　　“看来钱真是万能的，不仅让我们这些人在人间为所欲为，还让我们连死后进天堂也畅通无阻！哈哈哈哈！”一群原本没有资格进天堂的人站在天堂门口得意忘形地大笑。　　当奸商满心欢喜地使用花钱买来的二手门票，顺利通过了天堂的检票口，走进他梦想中的天堂的时候。却意外地发现前来迎接他的不是期待中的洁白天使，而是青面獠牙的牛头马面，天堂里飘荡的不是美妙的天籁之音，而是骇人听闻的鬼哭神嚎。　　奸商不解地四处张望，怀疑自己进错地方了：“这，这里就是天堂吗？天使们都上哪去了？”　　牛头和马面一脸不耐烦：“老兄，问点有创意的问题好不好！这个问题我们已经被人问过N次了，这里当然是天堂，我们花了不少钱走后门才调到上来！他妈的，没想花这么大力气挤走天使上来工作，接待的还是你们这些人！”
　　　　快走的效果　　今天是坚持快走的第22天，从以前的89公斤到现在85公斤了，瘦点了吧。不急我的目标是用一年的时间减到150斤。在我三十多年的生活中，特别在广州那段时间，生活节奏非常的快，上班下班睡觉算是三点一线？这几天一直坚持的快走，算是生活上一个小小的突破。嘚瑟一下，太有毅力了。　　由于我每天都在微信朋友圈晒快走数据，有朋友问我如何坚持快走的？　　就我这个业余的算是运动者来说，每天快走10公里从本质来说是一件考验毅力而非技巧性的事情。　　我总结了一下，有那么几点首先找到快走的初心　　为什么而走，有的时候比怎么做更重要，这个初心才是保证我们能坚持做任何一件事情的源动力。　　对我而言，还要忙于正常的广州。不一定什么时间有时间去快走，那我就把时间选择在早上。以前在广州工作养成的习惯晚上12点左右睡觉，第二天8点左右起床。自从快走之后生物钟改变了，晚上10点之前睡觉早上6点左右自然醒。　　快走一来是强迫自己坚持运动，主要目的是减肥，因为白天经常在办公室坐着四肢好僵硬，长期坐着加上营养过剩导致肚子越来越大；再者能让自己保持更好的状态，睡得更香，至少看起来不会很疲惫。　　如果你也想开始快走，是为了减肥？减脂？健康？还是其它？能找到一个能驱使自己跑步的源动力很重要。　　给自己定合理的小目标。从小老师就教我们做事情要有计划。有目标，才会有行动。但目标要循序渐进，不宜在起点制定得太高。　　比如快走，开始可以选择3公里或者5公里，目标自己定好，每周5天。这样开始从简单的小目标开始基本上能完成，容易让自己坚持下来，也是培养毅力的一种方式吧。后边在调整距离跟时间。　　如果一开始你也跟我一样上来就每天快走10公里，可能由于鞋子或者不经常运动导致腿酸痛，失去运动的乐趣，那在想走的情况不大了。　　反之，一开始从小目标开始，一次次完成目标后，会形成正向的良性循环。这种良好的状态，利于后期制定更高的目标。再者建议加入几个快走群，互相监督分享也有利于完成目标，或者你加我一起打卡。　　加入快走的队伍借助团队的力量，有时会让你事半功倍。
　　　　在一开始进行快走，能找到志同道合的同事或朋友或者网友一起相约跑步，坚持连续数月快走的成功率会比自己一个人走高很多。　　这些跑友相当于你的监督员，在你想偷懒的时候，可以在你面前大肆宣扬，当初是谁说今天要走3公里的？下班随便走走就那啥了。　　一个人容易有惰性，在培养自己真正爱上快走后，双腿才会自发地想要走起来！　　用APP记录自己的成绩，最开始的时候不要刻意追求快走的速度或距离公里数，但每一次快走之后的成绩，发发朋友圈或者QQ空间日志，目的不是嘚瑟，为了让别人监督，当然也是激励自己不断走的动力之一。　　这些数字证明不能代表什么，但是能帮助你记录每一次所完成的公里数。当你一周、一个月、三个月下来、甚至走下来一年之后，回头再看看这些数字能让你看到了自己的进步。　　有时我看着记录的这些数据会感叹：原来我已经快走了这么多了！ 1个月走了接近300公里啊，完全已经超出别人的人想象。　　有些体胖的男哥们女姐妹天天喊着要瘦，但又怕运动，各种借口什么工作忙没时间，你在忙不用走路吗？还是比你老板还忙。还有不愿合理节食，没事夜场嗨去完了在夜宵去，没规律的生活加上饮食不合理能瘦下来？就是瘦还经常各种小病。快走不是药还能治病。　　其实，只要用对方法，就算走路，也能轻松减掉体重，快乐地瘦下来。健步快走也是可以的减肥的，有些小技巧会让你减肥事半功倍。　　缩小步伐以增加速度，许多人加快走路速度时习惯加大步伐，其实这是错误的方法，你应该在这时稍微缩小每步的距离。　　换个地方健走不同的路面也能给身体不同的刺激。如果惯在柏油路或是跑步机上走路，不妨换换沙滩、草地甚至石子路，这样可以让你每小时多消耗60卡热量。　　交叉训练效率更高有什么方法能让你用同样的时间健走，能消耗更多热量，但又不会感觉很累？答案是：加入跑步甚至短跑的冲刺。比如用原来的速度每走5分钟，就可以穿插着慢跑1分钟。如果连续几周做下来，你已经觉得很轻松了，可以改为增加穿插慢跑频率。　　增加你的负重背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)在身上增加重量虽然有效，但不能超过自己体重的20%，否则就会伤害到腰背部。　　加入手臂的摆动为了均衡地运动到全身，健走时要手脚并用，但并不需要使劲地甩高手臂，你的手肘大约弯曲 90 度，手臂摆动的幅度，应该从臀后 15~20 厘米向前到胸部的高度即可。　　运用竞走的臀部技巧有研究指出，竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。踏出每一步时，顺势移动你的臀部，以这个力量将身体往前推，再接着踏出另一步。走路时，你不必全程都用这种方式，可以用前面说的方法健走几分钟，再穿插几分钟加强臀部的竞走方式，效果也很好。　　走路的速度要达到7级将身体轻松或疲累的程度分成10级来说，如果躺在床上休息不动是第“1”级，第“10”级是精疲力竭。如果你一路上都像散步一样慢慢晃，效果会让你大失所望，你必须控制走路速度在一定的水准。健走的速度应该维持在第“7”级，那种感觉是你的呼吸加快了，已经开始流汗，但还是可以开口说话，不至于上气不接下气。　　要是一心的想要减脂或者增肌、马甲线，就要默默地健康饮食。当然偶尔的挥霍一下，吃点不健康的也是无所谓。你看到很多瘦的哥们，总是在发美食照，以外人家吃了很多还不胖，但是啊，人家只是吃几口，你是吃几盆......　　要是觉得只能吃健康餐，自己受不了，以此为借口，不想开始的话，那就这么理解吧。毕竟不想做的事情，怎样都能找到借口。　　控制饮食本意是让快走的结果更好的显现出来。拿减脂来说，要是在饮食上注意，再进行合理的快走公里数，能让你减脂的速度更快。举例来讲，饮食控制+快走能让你1个月减下5斤，单独的快走，不注意饮食，一个月瘦5斤，但是用时多久就不好说了。　　即便不去健身，你日常的饮食也应该注意，尽量健康。要是天天可乐配披萨，搁谁身上都会发胖。大餐的话，也是偶尔最好。要是你觉得自己吃三块提拉米苏，只要运动半小时就好了。那就是白日梦啦。　　平时就是吃货，多运动运动还是对身体有好处的。要是你爱吃，还抱怨自己每天跑30分钟为啥还胖。那就是你不对啦。毕竟同是读三年书，考上北大的也是少数人，那么也不能说读书就没用吧。　　想要出效果，就好好的控制饮食。不想控制饮食，就不要计较快走的效果。你看到高赞发的，都是美食，但是你要能达到那种快走量的话，效果上来说肯定是有的。　　逛微博看到一个比较有意思的，网曝一个叫做“兔子”的群体，年龄在14-40岁，女性为多，她们为了在减肥的同时还能享用美食，每天用手扣、插管等办法，把吃进去的东西突出了。这个群体暴饮暴食有极度怕胖，通过催吐来瘦身。有的姑娘长期暴食-催吐，已成瘾，极度影响了身体健康。　　有兴趣的可以百度或者知乎，搜索看看。　　看到这个让我想到一个通过催吐减肥的故事。 　　“我觉得自己就像一只饕餮，饥饿占据了我的大脑。”L跟我说出这一句的时候，眼泪终于忍不住，夺眶而出。　　我认真观察了眼前这个头发干枯凌乱，面目浮肿的憔悴的不像21岁少女的L。这跟我印象中的她偏差太大。要知道以前的L是一个上课期间早晨会提前一个小时起床拾掇头发，搭配衣服，化着妆。时刻臭美到爆。　　“胃被撑胀的疼痛，内心对自己的厌恶和唾弃都止不住往嘴里塞东西的那只罪恶的手。自己就像一个机器人，只会不断的塞满，咀嚼，吞咽。灵魂如同游离在外，观看着这一切，却又无可奈何。”　　L突然抬头，像是鼓足了勇气说道:“我昨天一顿吃了一份盖浇饭，一份米线，一个手撕面包，两斤香蕉。每一次暴完都告诉自己是最后一次。但是每一次都无法控制的将脚踏进超市、食堂。明明知道已经够多了，还是控制不住拿东西的手。没有东西吃的时候，内心焦躁，对什么都不关心。满脑子就一个念想:吃。”　　这时候她将目光转向窗外。"夏天这么快就来了。"　　她将右手背举到我眼前，示意看那块食指下2公分处的灰黑色的疤痕。“这是我催吐时，牙齿在手背磨出的疤。春天刚开始的时候，我就告诉自己一定要在夏天减掉20斤。　　每次管不住嘴多吃一点，我就要吐出来。开始觉得发现新大陆，可以随便吃，还可以一直瘦。慢慢的越吃越多，越来越馋，确越来越难吐出来”　　听着她的倾诉，我眼前已经浮现出她的身影。节食一个星期，忍不住吃了一碗米饭。坐立难安，终于忍不住第一次到厕所将东西吐出来。顿时心安了。一开始，在自己实在忍不住时候，偷偷吃一点，然后悄悄吐出来。看着镜子里面自己变清晰的锁骨。内心一阵窃喜。　　当偷偷放纵吃一点变成每天正常吃饭时，手上开始磨出一个泡。当泡慢慢暗下来变成一块狰狞疤痕。只要大脑发出吃的指令，便不顾一切，冲向商店、餐馆。罪恶、满足交叠在内心。　　将食物塞进嘴里，热量、体重已经变成没有意义的数字。胃已经撑得疼，腮帮也酸了。只要还有食物，必须将它填进胃里面。终于，食物被消灭光了。低头看着比肚子还突出的胃，一场自我厌恶开始了。　　不，这还没有完，用手挤压胃部，将手伸进喉咙，要让吃进去的东西都吐出来。在厕所狭小的空间，恶狠狠的与自己身体作斗争，与自己胃里的食物做斗争，与自己的心作斗争。　　哗——冲水声结束了这次失控。漱口，抬头看着镜子里的自己。浮肿的眼睛，充血的面部。指着镜子里的自己，告诉自己，这是最后一次，一定是最后一次！收拾干净，出门，准备拥抱生活。　　下一次指令又来临……
　　平均每公里9分多钟，你走得好快哦。我快走平均10分多钟，有时还要11分钟以上…
　　加油　　
　　@花谢天
00:38:02　　平均每公里9分多钟，你走得好快哦。我快走平均10分多钟，有时还要11分钟以上…　　-----------------------------　　走的时间久了，速度会慢慢上去的。
　　　　长期健身能长寿吗　　今天是坚持快走的第23天。
起来有点晚，6点40左右才下楼，开始户外快走。
最近几天下雨，早上穿着半袖有点胳膊冷，走完10公里回来，感觉胳膊冷的很爽，哈哈哈。　　我在设想自己刚三十多岁出头，喜欢上了健身以后开始控制饮食，注重养生，开始注意身体的健康，也更加了解生命的脆弱。开始敬畏生命。这样生活真的有利于健康？真的比大吃大喝的人健康吗？　　我个人认为规律健身、规律饮食、注重养生，都是为了顺应人体的节律。　　对身体有好处，但未必没有坏处。　　关键还要看你执行得是不是科学，是不是适合你。　　而这样的生活，其实并不完全是老年人的那样生活。　　年轻人，自然还要学习、工作和生活，也有很多的应酬和社交要做。　　如果你局限于自我的圈子里，在养生这个领域摄入过深，花费的时间过长，那其实也不好。　　人活着要开开心心的，如果如同草木，空长百岁又有什么意义呢？　　对于我来说，年轻的时候，就得活得年轻，有活力、朝气和冲劲。　　健身和控制饮食，可以让我的生活变得更好，我就会用它，还会去钻研它，以用得更科学。　　活得更好，是本。　　健身、养生、控制饮食，是手段，是末。　　不忘初心，不要忘记你的目标。　　拭目以待吧，看看我定的小目标，坚持快走5年，看看是否有改变。　　其实坚持下来不用5年，2年会有大变化，就现在这速度来看，起码减肥算是成功了。不要跟我比，我本来就89公斤，体位在哪里容易减，那些本身很瘦的人，减起来就慢了。其实我注重的是不是健康，当然胖人比起来瘦的人，高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝比例高很多。　　定投不只限于健康，还有很多例如读书看电影，这些都是开拓自己眼界的东西。读的看的多了，跟别人聊天，是不是很能白扯了，别人一看卧槽这哥们牛逼懂的真多。那书怎么读呢，选名作名家，比如一星期看一本书，先快读一遍，然后去豆瓣看书评，选精品在重新读一遍，做好笔记。电影也是如此。　　最近几天在一个电商社群，听一个俱乐部创始人讲辟谷，听说很神奇能减肥还能让身体更健康，还举例很多病，通过辟谷治好了，像什么脂肪肝。不过他们只是分享，其实就是讲课感兴趣的是要收费才给你服务的。然后我就知乎搜索了解了一下这辟谷是啥。
　　　　《辟谷之法》：　　早晨5:00-7:00，面朝东方，吞东方升起太阳的精华之气49口，　　晚上17：00?19：00，面朝西南方，吞西南方天地之精华之气49口。　　每逢每月农历初一，上午十点前，面朝东方，吞吸太阳之精华之气七口或观想吞吸。　　每逢每月农历十五，晚上子时（11.00--1.00）面朝月亮，吞吸月亮之精华之气七口，或观想吞吸，《吸气时意想精华之气如一个气团，经过喉咙往下滑，随之鼻子吐气》　　采宇宙的能量，每天三次每次15分钟，方法如下：　　意想自己就像一尊巨形金刚，头顶天，脚踩地，天空如一个漏斗，从头顶的百会穴插入，一直插到胃或丹田（脐下三寸），让宇宙天地之间的（光、真气、微量元素、能量、营养元素）源源不断进入我们的身体，充分吸收宇宙能量，让看到的树，汽车、整个城市的能量在身体中流动，使为我所用、为我所想，当感到体内能量非常充盈时，将漏斗慢慢往外拔，拔到檀中穴时停留十分钟，把漏斗还回宇宙。　　辟谷期间，每天九蒸九炙黄精3到5片；前三天，矿泉水。　　第四到七天可以用红枣、枸杞、桂圆煮水喝，只喝煮的汤；　　第八到十四天每天喝6到8两铁棍山药煮的汤。　　如果体内有病，喝汤时可以加意念：喝的汤慢慢化解体内的病气。　　辟谷期间不要用太热的水洗澡，只能用温水洗澡，绝对禁止夫妻生活，控制情绪，不要大喜大悲，也不要剧烈运动！　　如果胃难受，可用五指抓起腹部丹田部位，闭气一分钟！　　十四天辟谷注意事项及禁忌　　饮水前三天，每天保证：2.8L以上的矿泉水，不能烧开，最好生饮。品牌不限。　　第四-七天：每天用大枣9-12个，桂圆肉一把，枸杞一小把，煮水当茶饮（煮约1小时左右）。只能喝水不能吃果肉。　　第八-第十四天：每天煮山药水（6两-1斤），新鲜的铁棍山药为好，煮开30分钟-1小时左右，只能喝水不能吃山药肉。　　吞气　　十四天内每天吃炙黄精5到6片，可直接吃，亦可蒸可煮。亦可以加一点点蜂蜜。如果感觉自己身体无碍，可以先不吃也可以。　　每天早上5-7点面向东方，大口吞气49口，错过七点面向西方数量乘以2倍，错过八点数量再乘以2倍。　　下午5-7点面向西方吞气49口，错过七点面向东方乘以2倍。　　备注：吞气要领，每口吞气只咽下到丹田，同时用鼻子呼出二氧化碳，身体采用站姿，坐均可，全身放松，意念专注。吞气每口收尾时大吞一口。最好选择室外。条件所限时，可以室内进行。　　采能量　　每日不定时随机采宇宙能量（方法在上面）量三次以上　　采日精。 　　上午7点到九点，面对东方采集太阳能量，全身放松，想象太阳的能量像大串的糖葫芦一样从头顶百会穴直灌丹田。（10-30分钟补人的阳气）采日精是和父亲能量链接，助于事业。消除身体寒气。　　采月华。　　晚上9-11点，想象银色的月光像糖葫芦一样，方法要求同上。（滋补阴气）采月华是链接母亲能量信息。助于家庭。女性疾病减少。　　情绪　　早睡早起，尽量保持心情愉悦平和，少生气动怒，忌大喜大悲。　　运动　　辟谷期间尽量避免剧烈运动。每天若能坚持不定时的打坐静心调息，效果更加。特别提醒：辟谷期间须戒酒，烟，色、热水澡、泡澡、泡脚。服气采能最最重要！　　经科学论证　　人类是恒温动物，即便在睡眠中一动不动，仍然需要消耗能量维持体温和内脏活动，因而从科学角度来讲，服气辟谷并不现实。　　禁食一天内，肝脏储存的糖原就已耗竭，由于红细胞和脑组织通常情况下只燃烧葡萄糖，因此人体开始把其他能源物质转化为糖以满足所需。　　禁食36小时后，肌肉蛋白质分解释放出氨基酸，肝脏在激素的影响下摄取丙氨酸来制造糖。　　禁食48小时后，机体开始大量动员脂肪来产生能量。不过脂肪并非“清洁能源”，在消耗过程中会产生大量酸性产物，血液和尿液中酮体的含量迅速提高，体液的酸碱平衡开始经受考验。　　如果此时饥饿仍未解除，脂肪燃烧也无法满足生命需要时，人体不得不再次大量分解蛋白质。　　蛋白质是生命的功能单位，蛋白质大量分解带来的将是功能障碍。重度营养不良的人全身各器官都濒于衰竭，死亡也就不可避免。　　现代医学为不能经口进食的患者配制的静脉营养制剂，所含成分也无外乎葡萄糖、氨基酸、脂肪乳剂等几大营养物质，同时辅以微量元素、维生素和电解质等必须物。　　极端的服气辟谷支持者并不否认上述营养素的重要性，但是，他们认为营养素并非只能自食物中得到。　　“服气辟谷者是把空气和水当成了食物，而且这是最简单、最干净的食物”；“辟谷中所提倡的服气，则是配合腹部呼吸产生真空吸力，将空气吸入消化道” 。　　“道教的’服气辟谷’术的推理就是：唾液、空气、水通过吞咽、正确的呼吸法，进入消化道内，在体内合成营养物质，从而可以长期不食五谷而维持生命”。　　“辟谷术可诱导产生水分解酶、从而可利用水作为能量来源”。这些说辞显然已有将人的动物性生存转向植物性生存的倾向了，不过很可惜，这些描述仅仅只能在科幻小说中找到，而“水分解酶”，更无法想象能存在于水分占据一半以上重量的人体内。　　研究了这么多，得找个山头找个时间，去练习一下试试。对辟谷有见解跟整过的，过来指导一下我，谢谢嘎！
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　　慢跑后膝盖剧痛何解
　　　　健身练出傲人的身材　　今天是坚持快走的第24天了，这几天每天快走的路边绿化带种树不太好走，速度比前几天慢了接近3分钟，还好我追求的不是速度。
　　我们常说：生命在于运动。西方人说：运动是良医。网上搜集了好多资料证明，快走运动确实能促进健康、预防疾病：经常快走可以降低糖尿病、高血压及癌症的风险，还可以有效消除疲劳感，提高警觉性，提高注意力，提高整体认知功能。　　经常运动可以稳定情绪，降低紧张感，改善睡眠，提高自信心。　　通过快走促进健康、预防疾病，不是一朝一夕，三天打鱼两天晒网就能实现的。从战略上需要打持久战，持之以恒。从战术上，可以用游击战等灵活打法。　　每周至少要进行5次，每次要进行半小时以上的中高强度的身体活动。每天几次的快走运动，对健康的影响有累积作用。快走运动打打游击战，出差时多走路，在家时抢着做家务，走着看电视，原地跳跳绳，做做俯卧撑。　　我喜欢快步走路健身，因为方便易行，随时随地都可以开展。　　通常情况，我每天早上会快走90分钟左右，步数达到11000左右。基本上就可以达到《中国居民膳食指南》中提出的每天6000步的基本要求。　　充分利用碎片时间、充分利用上下班、休息时间，午餐时间，既享受了阳光沐浴，又增加了运动时间。没有整块时间运动，可以积碎为整，利用一切时间运动，不以动少而不为，动则有益！　　出差是走路好时机　　不少人不运动，还是冠冕堂皇的借口：我没时间呀，我经常出差。其实，出差更是走路的好时机。机场的候机室、高铁站的候车室建设的宽大明亮，温度适宜，可以充分用来进行运动。动起来比坐在那里看手机、发微信更有益健康。　　到了出差地，我一般进行早锻炼。通常是围着住的宾馆附近绕场一周。既看了当地的风土人情，又促进了健康。在天津云南路附近的小公园，我溜达着就加入了早锻炼的队伍。　　看电视会增加超重肥胖的危险，因为看电视时能量的消耗非常少，再加上边看电视边吃点零食，那体重就悄悄地增上去了。　　边走边看电视或听电视是个不错的方法。其实，看电视时是为了获得资讯、娱乐等，不需要正襟危坐，看电视可以走着看、原地跳着看，既增长了见识，又锻炼了身体，真是一举两得。　　不动的借多嘴多舌，动的动力只有一个。　　不运动的借口可以说多