睡眠对增肌 睡眠有很大影响吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-22 02:58 标签： 增肌 睡眠
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做爱毁健身？ 啪啪啪以后别马上睡，因为你要增肌！0.0
年轻的时候，我给自己制定了一些教条，用它们来鞭策自己对肌肉和力量的追求，比如：“性爱属于情侣，不属于举铁人群”——当地健身房里某些傻蛋的名言如果能回到过去，我想要痛扁一顿当时20岁的自己，将他脑子里的那些狗屁观念打得烟消云散。性爱和运动表现戒掉性爱的训练观已经有很长的历史了，就像这样：“大比赛的前一晚不要做爱，否则会让你变得虚弱。”所以你也会看到一些傻瓜坚信这类性观念，然后企图借此获得更多肌肉增长。问题在于，这不仅剥夺了生活中所有的乐趣，而且它在许多方面是违反直觉的。训练和恢复之间有微妙的平衡。训练刺激身体、分解组织、释放荷尔蒙，你给身体制造压力迫使它适应。身体通过释放合成激素来适应应激激素的分解。这就是为什么我们需要在训练后吃蛋白质，花时间去桑拿、按摩，并确保得到优质睡眠的原因（帮助合成激素的形成）。好吧，猜猜还有什么能迅速把身体推向副交感神经放松状态，迅速抑制应激激素，并且利用有利的激素修复身体？——性高潮。性高潮是如何发生的？在肢体接触前（意淫？）欲望引发了兴奋阶段，我们统一称之为“性亢奋”。这一阶段似乎与某些应激激素的高输出有关（儿茶酚胺和皮质醇），以及大脑中被激活的多巴胺。在一些研究中，它似乎也能提高睾酮水平。（不过这方面的研究远远没有定论，似乎也有许多个体差异）。当事情升级到有肢体接触的性活动时（为爱情鼓掌？）。我们看到的大部分变化与大脑有关。一个显著升高的激素是催产素（oxytocin：脑下垂体后叶荷尔蒙的一种），这种激素有许多积极的影响，它与情感的连接黏连有密切关系，并且降低应激激素。一旦性高潮之后身体接触结束，则会带来两个非常显著的激素反应：催产素的峰值，以及催产素的迅速下降。另一种释放的激素是催乳素（prolactin），男性和女性都一样，催乳素水平在性高潮结束后迅速增加，尤其是男性会持续升高，并维持一个较长的周期（也称“不应期”），对应的现象是勃起的丧失、性欲望降低，以及最著名的——嗜睡。训练前性爱有利于女性吗？女性在高潮过后的“不应期”似乎更小得多，因此有相当多的女性具备连续高潮的能力。如果她们也有很长的“不应期”，就不会那么持久，这些都受催乳素调节。影像学研究显示，女性还经历了另一系列迷人的高潮后变化。包括一些与放松、记忆，疼痛感有关的活跃。显然，女性高潮是一个非常可靠的疼痛脱敏剂。这种效果可能会在高潮过后持续数小时。伴随而来的是焦虑减少，大脑中与恐惧相关的活动减少，研究者们称之为“恍惚状态”。更少的恐惧，更少的焦虑，更大的跟踪焦点，更大的疼痛耐受性？听起来像是最佳的精神状态。性高潮能成为女性运动表现的增强剂吗？研究还未达到这种程度，但我比较认同。抱歉，目前还没有对男性高潮/大脑反应的类似研究。看起来恐惧、焦虑和痛感减轻是女性特有的。“撸SIR”怎么样？性爱有许多区别。自慰是单方面的努力，这导致“拥抱荷尔蒙-催产素”的产量明显下降。相比于实际的交合，它通常也达不到相同的刺激和满足感。结束之后的催乳素产量也同样较低。色欲与睾酮水平有两方面，一是色欲刺激的作用，它似乎可以确切地帮助男性提高睾酮水平。事实上，在前往健身房之前受到色欲刺激可以提高力量和运动表现。在一项研究中，一群成熟的运动员观看一系列四分钟短片，短片有悲伤的、有趣的，积极的、动力的，以及色情视频剪辑。研究人员在他们看片之前，看片之中，以及看片之后15分钟都进行了荷尔蒙采样。然后他们到健身房进行大重量，持续至3RM的深蹲训练。色情视频组相比积极视频组，产生了更大的睾酮反应和力量增强。而且没有皮质醇升高。另一个方面与禁欲有关，性爱刺激和对性的期待会提高睾酮水平，而禁欲的情况类似高潮过后的催乳素持续增高，这不会是什么好事，因为高催乳素水平与睾酮抑制显著相关。 所 以1.性爱是非常好的放松和恢复手段。在艰苦的训练之后享受良好的性高潮，可以帮助你在下一次训练前更好地恢复。2.男同胞们，不要在性爱结束后立即翻身睡觉，应该持续拥抱一阵，这样可能会降低皮质醇水平并帮助你恢复。而且，你的伴侣也很喜欢。3.女士们，有迹象表明你可以从训练前和训练后的性高潮中获得好处，训练前高潮可以帮助你表现得更好，而训练后的荷尔蒙影响可以帮助你恢复得更快。4.男同胞们，你也许不应该在训练前进行性爱，但可以试试色欲刺激来取而代之。你可能会体会到力量增长和睾酮激增的效果。5.男同胞们，良好的训练后性爱可能是一个优越的恢复策略。好的性高潮会降低皮质醇，并帮助你休息。6.虽然没有确凿的证据表明性爱妨碍了运动表现，但你依然要考虑其它许多因素、探索不同的策略，优化你的精神状态，不要耗尽你的身体资源。7.有些迹象表明，男性禁欲5-7天可提高睾酮水平和运动表现。在一周内努力地训练，然后在周末去释放可能会比较有意义。编译：陆肆壹参考文献以及对应学术数据库编号：1.Abstinence increases testosterone levels: Pubmed 2.Female masturbation increases pain tolerance: Pubmed 3.Brain changes with orgasm: The work of Barry Kamisurak. Rutgers University.4.Orgasm similar to heroin rush: The Journal of Neuroscience5.Endocrine changes to masturbation and abstinence: Pubmed 6.Prolactin & testosterone? Pubmed 7.Erotic films: Pubmed 8.Sex and performance: Pubmed
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帮助减脂增肌 我该怎样改善睡眠质量？
睡眠是减脂的关键指标，对很多人来说，睡眠是一个经常被忽视的变量，你是否能够通过艰苦训练及健康饮食让身体变得更健康，它在其中也起到了非常大的作用。研究表明，每个人所需的睡眠质量是非常个人化的，但长期睡眠不足造成的破坏是一样的，它能毁掉你所有的努力。首先，严重缺乏睡眠降低胰岛素敏感性，并导致血糖升高，使身体转化为脂肪储存的模式。研究指出，睡眠不足会令人进食更多高碳水化合物和脂肪食物。其次，疲倦会给你心理和生理上你带来更大的压力，同时在体内产生炎症标志物，如IL-6和肿瘤坏死因子（一种涉及到系统性炎症的细胞因子）。一项新的研究测试了大学足球队球员在缺少睡眠之后，测试了他们冲刺训练的荷尔蒙和应激标记物的影响。结果指出，当球员被迫在凌晨3点起床，只睡了四个半小时后，与得到正常睡眠时间比较，他们有更高的IL-6和肿瘤坏死因子，而且睾酮和生长激素分泌也更多。不要以为合成代谢激素升高是理想的，因为伴随着炎症的产生，其实这意味着在身体机能失调。男性长期缺乏睡眠后，实际会检测出睾酮急剧下降，而男女都会发生更慢的生长激素释放。你可以做些什么来改善睡眠？摄取足够的维他命D：一项有关失眠的研究发现，每周给予1500个失眠的人 20000国际单位的维他命D，可以立即改善他们的睡眠质量。几个月后，他们恢复完全正常的睡眠周期。进食高蛋白质饮食：早餐进食蛋白质，睡前进食碳水化合物。最近一项就不同的饮食如何影响睡眠的研究指出，高蛋白质饮食让人睡得更好，在晚间醒来的次数亦比进食高碳水化合物的饮食为少。补充营养肌醇：它能激活脑部令人平静的化学通路。在睡前45分钟，摄取2至10克水冲的肌醇粉可以改善睡眠。
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