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有氧运动VS无氧，你选对了吗
有氧运动与无氧运动我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。&与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。&运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。&而当人们在做剧烈的运动时，比如 100米跑，10多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，举重等都是无氧运动。&
有氧代谢与无氧代谢
「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。&有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。&当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
没有绝对的界限以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。&在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。&另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：&一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；&二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；&三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
哪个减肥效果更好？脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。&很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。&如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。&如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
有氧无氧怎么选择？没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。&比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。&有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。&2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。&如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。
喝茶减肥 小心陷入5大误区
　　清晨喝杯淡茶；吃了油腻食物喝杯茶；下午时刻，沏壶茶享受一下清闲&&喝茶不仅是人们对生活的享受体现，也是一种重要的保健方式。茶叶含有茶多酚、儿茶素和咖啡因，有提神和消脂减肥的功效。喝茶减肥，如今越来越流行，除了我们常喝的绿茶、红茶，市面上还涌现了各种减肥茶。喝茶减肥有效，但减肥达人得提醒大家，千万不要陷入下面5大喝茶减肥误区当中哦。　　1.空腹喝茶更减肥　　茶叶中含有咖啡因等生物碱，空腹饮茶易使肠道吸收咖啡碱过多，从而会使某些人产生亢进的症状，如心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等。不常喝茶的人，尤其是清晨空腹喝茶，更容易出现上述症状。　　2.晚上大量喝茶　　对于咖啡因敏感的人来说，饮浓茶可能影响睡眠，因此在早晨和上午饮茶比较合适。如果晚上喝茶，影响睡眠，不但不能达到减肥目的，还会导致抵抗力下降，促进食欲的激素水平，令人感觉饥饿。　　3.经期喝茶　　经期喝茶容易加重痛经，头痛，腰酸，乳房胀痛，精神紧张等经期综合征。由于神经分泌调节的改变，女性会或轻或重伴有不一些适症状。因为茶中含有令人兴奋的咖啡碱，会加重以上不适症状。　　4.只喝淡茶减肥　　量变会发生质变，喝茶减肥，所摄入的茶多酚没有到达一定的量，是很难产生减肥效果的。在减肥有效的研究当中，每天的茶多酚的数量需要达到90~690毫克之间。只喝几杯清淡的茶减肥效果并不明显。　　5.用新鲜茶叶泡茶　　新鲜的茶叶口感清新，但是其存放时间不足，茶叶上含有较多未经氧化的多酚类、醛类及醇类等物质。这些物质对胃肠黏膜有较强的刺激作用，经常喝新茶容易诱发胃病。建议茶叶最好存放半个月以上再喝。&
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减肥 魔鬼训练营 宣言
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减肥 魔鬼训练营 宣言
关注微信公众号　　青少年减肥，这在我们生活中是比较少见的一个群体，所以许多人都不知道青少年怎么样减肥，也不知道青少年减肥的方法有哪些。不过没关系，今天图老师小编就来为大家解答一下。感兴趣的朋友就来看一下吧。　　青少年三天减肥方法　　虽然说青少年减肥是比较少的，但是也还是有的。而在我们生活中，青少年减肥都是采取以下这些减肥方法的哦。　　青少年3天快速减肥瘦身&&第一天　　早餐　　西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯。　　午餐　　青菜沙拉1份、海鲜意大利面、苹果1个。　　晚餐　　糙米饭1碗、生菜炒肉、冬瓜海带汤。　　减肥理由　　面包、糙米中含有碳水化合物，能提供能量。西柚、苹果中有钾、维生素C和纤维素，能帮助消化吸收。咖啡、海带利尿，能消除水肿，燃烧脂肪。　　青少年3天快速减肥瘦身&&第二天　　早餐　　白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1颗。　　午餐　　扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、橘子1颗。　　晚餐　　日式荞麦面1碗、水煮青菜1份。　　减肥理由　　米饭、荞麦面能提供身体必须能量。青菜、紫菜富含纤维，能润肠通便。西红柿、橘子富含维生素，能促进消化吸收，防止脂肪堆积。　　青少年3天快速减肥瘦身&&第三天　　早餐　　紫菜饭团1个、豆浆1杯。　　午餐　　白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤。　　晚餐　　海鱼、青菜沙拉、杂米粥1碗。　　减肥理由　　饭团、海鱼热量都不高，多吃也没关系，而且很有饱腹感。菠菜利尿、西红柿促进消化。紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。　　青少年减肥方法　　除了以上的减肥食谱方法之外，我们还有其他青少年减肥的方法哦。那其他青少年减肥的方法有哪些呢?下面我们就一起来看一下。　　1、正确对待零食　　无论是男生还是女生，减肥期间要正确对待零食。可以用蔬果代替巧克力、瓜子、薯片、糖果等。这些高热量的食物多吃无益，反而会增加身体摄入的热量。再加上冷天新陈代谢减肥，摄入高热量的食物更加容易导致脂肪堆积。　　2、正确对待三餐　　一些处于青春期的女生减肥会选
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一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。健身HICT高强度循环训练方案高强度循环训练是什么？一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。高强度循环训练方案推荐：1、囚徒深蹲x50下两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。2、开合跳x50下预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。3、登山者x50下这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。4、伏地挺身x50下手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！5、卷腹x50下手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。温馨提示：以上每个动作做5
有些人拼命锻炼体形却改变很小无法瘦身；有些人尝遍各种减肥方法最终却只得放弃；塑身的成功者到底有哪些秘诀？我们该怎么做才能成功减肥？下面12条来自成功者的经验，会带给你惊喜。减肥最快的秘籍是什么？运动减肥成功的12个小秘诀运动减肥成功的12个小秘诀：秘诀1：想一想&魔鬼身材&的样子减肥绝招：首先建立目标&&收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把&想当年&的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。还记得瘦身男女里面的情景吗？光对着原先苗条身材的照片惆怅是没用的，快搜罗你身边所有的减肥信息，加油减肥吧！秘诀2：减肥不能减&心&减肥绝招：为满足基本健康要求，应该以15～20分钟/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真实体验)。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟　注意事项)和2～3次力量训练(力量练习种类)。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。秘诀3：计划是用决心订出来的减肥绝招：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下&星期一锻炼&，这样过于笼统粗糙，应该写出&瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟&等。秘诀4：锻炼前2小时的进食量减肥绝招：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。秘诀5：你用心律检测器吗减肥绝招：心律监测方法&&带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查
　　健身是现代年轻人很喜欢的一项运动，相信很多人尤其是小伙子都和图老师小编一样非常喜爱健身。但是该怎么健身，怎么才能更有效率的强身健体呢，图老师小编也只是是懂非懂，那么下面大家就和图老师小编一起来学习一下该怎么样进行有效的力量训练吧。　　怎样进行有效的力量训练锻炼身体　　1、转体仰卧起坐　　动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。　　①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。　　②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。　　③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。　　④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。　　运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。　　稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。　　2、坐式反握腕弯举　　动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。　　技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。　　运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。　　稳定肌群：全部躯干稳定肌群。　　3、屈腿上提　　动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。　　①得到正确指导后方可进行此项训练。　　②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。　　③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。　　④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。　　⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。　　⑥保持挺胸。　　⑦始终保持身体平衡。　　⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。　　运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。　　稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。　　躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收
减肥的方法千千万，如果你没有试过就很难分辨清楚哪些是真正管用的，哪些只是一时的流行。有效的减肥方法必须有成功实例作为佐证，于是我们收集了国内外网友最受欢迎，且被证实十分可行的减肥方法。不要想一夜暴瘦，遵守其中的一条坚持下去，成功就在前方！怎样减肥最快最有效？最受欢迎又有效的10个减肥方法最受欢迎又有效的10个减肥方法：少吃点少吃一点的方法对减肥来说很管用。但是有时候在吃多少的量的把握上却很难，特别是当你都面前有一大盘美味的批萨的时候。照着我们给你的方法控制食欲，你就不会吃得过多。按照网友Linda的建议：如果你发现自己有控制不住吃太多的苗头的话，以后无论做什么食物，都将食材减少到一人份。少吃多餐每个人的饮食习惯是不同的。但是有一件事是一致的：那就是少吃多餐可以让你比较不易感觉到饥饿，从而避免你因为忍不住饥饿而做出不健康的饮食决定。我们有4位网友力挺&少吃多餐&的减肥方法，建议：每天吃4到6顿，每餐间隔几个小时，其中也包括减肥时所吃的零食。饮食决定一切事实证明，如果你不改变你的饮食习惯，无论你多么努力的锻炼，你的体重都不会减轻。如果你的饮食习惯极差的话，无论你怎么锻炼都是不起作用的。要想减轻体重首先考虑纠正你的饮食习惯，在坚持一段时间锻炼之后，如果你的体重仍不见减轻，你就要反思你目前的饮食习惯了。看看你每天摄入的能量是不是和你的目标体重相吻合。保持运动经常&正襟危坐&的生活方式不会帮助你减轻体重。即便你定下计划每天坚持锻炼30分钟，长时间的坐在沙发或椅子上仍然会让你功亏一篑。让保持运动成为一种习惯，一种你情愿去做的习惯。随意的动动你的身体，无论是以哪种方式，哪种形态，哪种动作，只要你感觉愉快。游泳、跳舞、跑步、呼拉圈，甚至只是在小区散散步都是可以的。心肺运动网友索菲告诉我们：&我试过坚持节食、节食、再节食，也试过不再沾糖、碳水化合物、面包，除了水什么也都不喝。可是没有一样管用，直到我开始做一些心肺运动，虽然这真的很难坚持。&rdquo
波比Burpees的高强极高，能够短时间燃烧脂肪，使心跳率迅速飙升的无氧运动，也是最快速燃脂的运动形式之一，爱好健身的朋友可以挑战一下哦。这是波比Burpees的动作详解： 这是网友分享的自己在家中的两分钟减肥的波比Burpees：小编精心推荐阅读最燃烧脂肪的7个减肥方法 加速代谢快速瘦身有助燃烧脂肪的运动减肥方法这些方法帮你快速燃烧脂肪
青少年如何健康减肥：青少年处于生长发育阶段，减肥同时不能减力是青少年减肥的一项基本原则。力是指肌肉爆发力、肌肉耐力和体能综合水平。实际上，力就是力量。更通俗一些，就是人们常说的&劲儿&。青少年如何正确减肥？青少年的健康减肥方法有些青少年在减肥的过程中出现头晕、乏力的现象，这些都是由于采用了一些不正确的减肥方法所至。市面上出售的一般减肥产品大都是通过腹泻与抑制食欲的方式来达到减肥的目的，不仅轻易反弹，而且因为大脑及机体缺乏营养极易导致上述的头晕、乏力的现象。青少年在减肥中不减力就必需保证膳食中蛋白质、无机盐和维生素的充足摄入。蛋白质热能不高，又是骨骼、肌肉、皮肤等的基本构成物质，同时还是酶、激素、抗体的主要成分。许多维生素都参与新陈代谢，尤其是热能代谢，无机盐缺乏会引起体内环境的紊乱。上面提到的泻与抑制食欲的减肥方式会导致人体对膳食中蛋白质、无机盐和维生素的摄入严重不足，这就是青少年在减肥过程中感到头晕、乏力的原因。所以，为孩子减肥绝不是单纯控制饮食的过程，而是要根据孩子的身体状况制定出合理生活习惯、饮食习惯、运动习惯以及配合真正健康有效减肥方法，青少年减肥一定要把健康放在第一位！
七彩杂蔬沙拉材料：扁豆、胡萝卜、紫甘蓝、红甜椒、黄甜椒、无糖酸奶、苹果醋、橄榄油、蜂蜜、盐、胡椒粉。做法：1、将锅中的水烧开，放入扁豆焯烫一下捞起，沥干水分待用。2、将所有的蔬菜洗净切丝，放到冰水中浸泡一下捞起，沥干水分待用。3、碗中放入无糖酸奶、苹果醋、橄榄油、蜂蜜、盐和胡椒粉，用勺子搅拌均匀，制成酱汁。4、将所有的蔬菜放在碟中，淋上酱汁即可。　　【一周健康减肥食谱】　　许多女性，特别是办公族们都有下半身肥胖的烦恼，却又找不到瘦腿、翘臀的有效方法。下面，图老师小编为你推荐一周减肥食谱，不用节食也无需剧烈运动，一个月就可以吃掉下半身肥胖，是最健康简单的懒人瘦身法。　　星期一　　早餐：冬瓜虾仁粥一小碗，水煮鸡蛋一个，拌紫甘蓝一份。　　餐点：橙子一个，坚果几颗。　　午餐：五谷饭大半碗，蒸鱼少许，凉拌西兰花一份。　　餐点：酸奶一杯。　　晚餐：红豆饭半小碗，海带豆腐牡蛎汤一小碗，生菜几片。　　瘦身小编点评：这份餐单，强调了高钾蔬菜的补充，可以利于去除下半身潴留的水分，同时蔬菜中还含有帮助我们抑制脂肪的物质，及排出脂肪的膳食纤维。另外还选择了针对腹部最有效果的红豆，和热量很低但营养最为丰富的鱼类和牡蛎。　　需要注意的是，所有的餐单都要少油少盐，做到清淡，不仅是对瘦身有好处，同时更利于养生。　　我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。目前，0-20岁人群贫血患病率为6-29%，这也与膳食结构不合理有关。如很多孩子只吃鸡蛋、肉这些含铁多的食物，而这些铁都是三价铁，人体内是不吸收的，必须是在吃含维生素C多的蔬菜和水果的情况下转化成二价铁才会被人体吸收。因此，孩子如果只吃肉、不吃菜，就容易出现贫血现象。　　儿童青少年减肥食谱推荐　　虾米白菜　　原料：干虾米10克，白菜200克，植物油10克，酱油10克，食盐3克，味精少许。　　制法：先将干虾米用温水浸泡发好，再将白菜洗净，切成约3厘米的段。将油锅烧热，放入白菜炒至半熟，将发好的虾米、食盐、味精放入，稍加清水，盖上锅盖烧透即可。
　　男性朋友们最关注的就是身材了，现在很多的男士们都忙于工作和家庭之间，没有多余的时间去健身房健身，久而久之，身材开始走形!其实男士们可以制定一份健身计划，只要严格的按照健身计划表来执行，总会挤出时间来的!下面就来看看小编给大家介绍的这些男士减肥健身计划吧!　　第一天　　胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;　　上斜卧推练习，4组，12个/组;　　坐姿夹胸，4组，12个/组;　　有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。　　第二天　　坐姿下拉练习，4组，12个/组;　　坐姿划船，4组，12个/组;　　有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机　　因为在健身房锻炼的时候很经常会有一点松懈，或者说羞涩，所以我们可以选择跟同伴一起去健身房锻炼。一来我们可以有个伴一起去锻炼，二来也可以让对方来一起勉励自己。因此找一个志同道合的同伴是很重要的。那么我们接下来就看看健身房减肥计划应该如何来制定吧。　　三个月健身房减肥计划　　首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感，觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话，速度的选择一定不能够太快，因为很容易对我们的身体造成损伤。我们可以先慢跑在慢慢的加快速度，最后停下来的时候也要慢慢的减低速度来停止。　　【hiit减脂健身训练计划】　　这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于高强度间歇训练(HIIT)，因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：　　动作1：立卧撑10个　　动作2：开合跳30个　　动作3：跪姿俯卧撑起10个　　动作4：俯撑交替提膝左右各20个　　动作5：深蹲20个　　动作6：凳上反屈伸20个　　动作7：深蹲跳10个　　动作8：仰卧卷腹20个　　动作9：后箭步蹲左右各10个　　动作10：仰卧挺髋20个　　【哑铃健身计划】　　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑
瑜伽练腹肌　　我们在家可以通过瑜伽练腹肌，这个方法简单有效，首先我们的身体仰卧在瑜伽垫上，需要注意的是将双手交叠放于脑后，双脚并拢伸直。吸气的时候将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来，同时将双腿慢慢抬起来。需要注意的是腰部不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。单双杠练腹肌　　我们在家可以通过练习单双杠锻炼腹肌，用双手抓紧单双杠，谨防摔伤。如果是第一次练习，在练习之前一定要充分做好热身运动，另外练习时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。呼啦圈练腹肌　　我们在家可以通过呼啦圈练腹肌，在进行转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。空中蹬车练腹肌　　我们在家可以通过空中蹬车练腹肌，还能够有效的锻炼腿部肌肉。首先我们仰卧在地板上，需要注意的是下背部紧贴地面。需要注意的是双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气的时候抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。双腿抬高练腹肌　　我们在家可以通过双腿高抬锻炼腹肌，这个方法简单有效，首先我们仰卧在瑜伽垫上，将双腿伸直抬高，然后再慢慢的落下。这样每次3~5分钟。只要我们每天坚持锻炼，就能够有效的瘦腿了。跪姿推肩练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。臂屈伸练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。坐姿举腿练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。支撑控腿练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。高低俯卧撑练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。低杠斜身引体练腹肌　　这个尤其适合初学者。动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。更多相关内容可以查看腹肌怎么练
按摩放松肌肉1通过对小腿部位的肌肉进行按摩，能够使紧绷的肌肉得到有效的放松。肌肉放松之后才会更容易减掉小腿肌肉。进行按摩的时候可以配合使用乳液等加强效果。按摩手法一操作：仰卧位，将需要按摩的一条腿屈膝抬起，脚掌着地。然后操作者用一只手扶住膝盖固定，另一手掌放在小腿后侧肌肉位置从上向下稍用力按压即可。要领：操作过程中两只手需要协同用力，缓慢柔和。按摩手法二操作：体位同上，操作者将两手的五指相交叉，双手掌放在小腿后侧肌肉处进行合掌夹刁。自上向下往返数次即可。要领：手掌夹刁肌肉的时候两手掌用力应均匀，先重后轻，逐渐滑脱，避免产生疼痛。按摩手法三操作：仰卧位，双腿放松之后，操作者一手托着足跟，一手拿捏小腿后侧的肌肉，往返数次即可。要领：动作应该缓慢柔和，而且拿捏肌肉的时候要拿满，避免掐、抠。拉伸小腿肌肉2通过对小腿进行拉伸运动，能够帮助小腿变得柔韧美观。有效改善小腿肌肉线条。要注意在进行拉伸运动的时候应该保持自然的呼吸，动作幅度应该以自己感觉不痛为宜。借助台阶拉伸动作：将一只脚脚跟着地，脚趾倾斜搭在台阶上，上身挺直，手放在腰部。挺直腰部，向前牵动臀部。换腿重复动作即可。要领：牵动臀部的时候要注意将身体重心落在前脚上，后脚脚跟不能脱离地面，注意不要屈膝。前腿屈膝拉伸动作：双手掐腰，两腿分开，一前一后，两腿与肩同宽，慢慢向前牵动臀部，同时前腿弯曲，使小腿肌肉紧张起来，换腿重复动作即可。要领：牵动臀部的时候要注意将重心落在前腿，后脚脚跟不能离地。瘦腿食物减腿3坚持进行腿部肌肉的放松、拉伸运动之后还可以通过多食用能够帮助瘦腿的食物来加强瘦小腿肌肉的效果。芝麻芝麻中含有维生素E、B1、钙质等等营养素，特别是其中含有的亚麻仁油酸成分能够帮助除去吸附在血管壁上的胆固醇，经常食用芝麻能够帮助身体充分吸收美腿必须的营养素。苹果苹果中含有的钙质较为丰富，能够帮助代谢掉体内多余的盐分。另外苹果中含有的果酸，能够加强身体热量的代谢，有效帮助燃烧下半身脂肪。木瓜木瓜中的蛋白分解酵素、番瓜素能够帮助分解食物中的脂肪，减轻胃肠的工作量，帮助粗壮的小腿有效甩脂，变纤细。奇异果奇异果中含有丰富的维生素C和纤维素
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