你以为瑜伽拉伸是在拉韧带？再拉就断啦！ 瑜伽网文章
你以为瑜伽拉伸是在拉韧带？再拉就断啦！
内容概要：
1. 不管是初学者还是瑜伽老鸟，都很实用。
2. 感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3. 比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧，给你力量和稳定。
你以为瑜伽拉伸是在拉韧带？
部分来源：瑜伽路上（id:yoga-way）
一说到拉伸很多同学就会以为是在拉伸韧带：“难道不是在拉伸韧带吗？” “当然不是。”
韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。
韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。
所以，如果韧带松弛，对关节可不是好事，韧带被拉伸容易断裂。
拉伸到底在拉伸什么？
拉伸的是肌肉、肌腱、筋膜
还有同学描述自己身体僵硬时说骨头硬，骨头当然得硬，不硬就缺钙啦！
专注和放松。在进入主动的拉伸之前，先感受一下你的身体。你有没有注意到身体哪些位置受到挤压？关节是打开还是锁紧？
你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗？体内有没有紧张？有没有屏息？你越会倾听你的身体，你的拉伸会更加有效。
骨头要往下扎根。当骨骼正位，肌肉的启动才更加有效，事半功倍。骨头的正位可以减少不必要的紧张，骨头正位，肌肉就不会过度工作。保持关节是放松不是锁紧的，特别是这些关节：膝盖、手腕、手肘、肩膀和脊柱。
如果太着急进入体式，就会发生过度拉伸。当你快速进入体式，说明你没有完全在当下，没有专注。你是不是把工作的压力带到了瑜伽垫上？
或者这个体式超过你的能力但你还是想做？慢慢来，你会发现自己这样做的动机，发现自己身体的局限。
在自己能做到的范围内停留，不要做到极限甚至超过。找到软硬间的平衡，这样做，可以让你的拉伸时间更久，这样的拉伸效果才更持久，在做体式时更加安全，不容易受伤。
辅具可以加深体式练习。不管是初学者还是瑜伽老鸟，都很实用。比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧，给你力量和稳定。在拉伸的时候，可以用瑜伽带或者瑜伽砖帮忙。
肌肉启动：
在流动的体式练习中，你需要启动肌肉去稳定关节，在拉伸之前，不是让肌肉完全放松，相反地，要先启动肌肉，然后再拉深。
比如坐立前屈，先启动大腿前侧肌肉，然后再折叠。很多受伤的原因都是因为肌肉没有启动。肌肉启动可以让肌肉纤维缩短，避免不安全地拉伸发生。
拉韧带的方式：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
高手一步到位教你拉到位！
在此训练中，一定要注意以下几点：
要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急，如果韧带拉伤了，一定要休息恢复后再做‘’
压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带病变。
安全，才是拉伸的前提！
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瑜伽是拉韧带吗再拉就断了
我有更好的答案
这就是瑜伽的痛点所在，无论是教的还是学的，都是有误区，如果是拉韧带何必去学习瑜伽呢、再说韧带哪里那么容易拉断的。
采纳率：70%
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拉韧带，拉好每根筋，能多活十年!瑜伽为健康，拉好韧带，是每位瑜伽习练者必须经历的过程，不过拉韧带最重要的就是毅力，所以一定要坚持!!看图多简单!有的随便就能做。
哪里练瑜伽当然首选,全国连锁品牌,In Yoga隐瑜伽,年度特惠活动热线哪里练瑜伽毫无疑问,瑜伽练习者的朝圣之地,瑜伽时尚潮流的引领者,In Yoga
↑韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。方法1.热身先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑。2.脚踝坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压。3.竖叉能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。4.横叉脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上
5.压胯膝盖着地努力分开，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地6.脚背跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起提示：练习最理想时间在晚睡前。首先从压腿开始，每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，如果在锻炼的时候手够不到目标区域，可以加绳子来辅助练习。
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来吧！人人都可练瑜伽
本文来源：天才网
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　　源自印度的同中国传统的一样源远流长，似乎充满神秘彩。“瑜伽”一词是梵文的译音，是“结合”、“一致”的意思，即自我与内在的精神因素相结合。近几十年来，瑜伽悄然传遍了全世界。而今日的瑜伽已然超越了苦心修行的境界，成为了一种独特的健身手段，在培养了身体自然美，获得高水平的健康状况的同时，唤醒了休眠在人体内的巨大动力，并用其来开发自身独特的潜力，获得自我实现。KK
　　以动养静以静养心
　　瑜伽总共有80-104个动作，分为很多派系，其中被西方国家最为推崇的是“BIKRAM”瑜伽。台湾人莫慧萍教练就是这派瑜伽的代表人物。莫慧萍老师说，BIKRAM也叫热瑜伽。练习者最好在38-40摄氏度的温度下进行（也可在恒温下进行），如同在房里练习一样，既可以充分活动开关节，又能最大限度地伸展肌肉和韧带。她告诉记者，练习瑜伽首先要让身心安宁后，再配合呼吸练习。合理运用身心，便能充分发挥自己的潜在能力，进而完成姿势。“ 以动养静”、“以静养心”这种思想与瑜伽极为吻合，这也是她对这种古老的健身方式如此亲和的原因。
　　“瑜伽需要在宁静的心境下练习”，这是莫老师在练习开始前对记者说的话。看着身边练习瑜伽的人，无不透着放松、宁静，像是排除了任何杂念，静心修身，将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。平时动惯了的记者还真有些不习惯，总是自觉不自觉地观察身边的人，结果导致动作总是做到一半就坚持不下去了，看来还是缺少修身养性的毅力。KK
　　人人都可练瑜伽
　　在这个几十平方米的健身房里，有十几岁的青少年，也有七十多岁的，有男有女。瑜伽健身，是早已被公认的运动方式，是最安全、最富有成效的之一。瑜伽使身体舒缓地伸展，简单易学，无需器械，不会出偏差。它没有、形那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。KK即使你从来没参加过任何其他运动，认为身体僵硬，也可以练习，你只要做到你能够达到的位置就行了。莫老师说：“虽然每个人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿保持一会儿，就达到了锻炼的效果，不要强迫自己感到不舒服。”
　　不仅如此，瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像、等。
　　虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。KK
　　练习宝典
　　时间：
　　1、练瑜伽可以在进餐以外的所有时间；最好在饭后的三四小时为宜。
　　2、清晨或者傍晚是不错的选择。
　　3、傍晚时动作一般比早晨时灵活，所以瑜伽姿势会做得比较到位。
　　4、傍晚时练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。
　　地点：
　　练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。
　　应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。
　　由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。
　　练习瑜伽应空腹。应尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后1小时方可进食。
　　1、不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。
　　2、或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。
　　1、全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
　　2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹状态。
　　3、把握法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。
　　4、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三至五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。
　　5、练瑜伽只要持之以恒尽自己最大的能力发挥便能达到效果。
　　6、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
　　7、、哮喘病患者和只做简单动作。
　　●体验
　　我和瑜伽刚刚认识
　　一个很凑巧的机会，约几位漂亮的好友吃饭，可是正赶上她们的瑜伽课。无奈，我和另一个“大老爷们儿”只好跟着去瞧瞧。原本阿谦认为瑜伽只是女孩子的专利，把身体拧来拧去的，只为了拧掉那些多余的。不过上了课才知道，事实并非如此。
　　认识瑜伽是在北五环边上的东方全红健身中心。教练是一位学的外国留学生，而且是个男士。对于瑜伽本人没有太深的理解的我用了一晚上的时间跟着教练做那些难度很高的动作。当教练匍匐在垫子上把脚从背后窝过来伸到脑后的时候，我灰心了……还好有同伴的支持，还是坚持了近两个小时的“修炼”。修炼过后，感觉身上筋腱隐隐有些酸，但却很舒展。同去的“漂亮好友”乐呵呵地告诉我，对于她来讲，瑜伽这个词代表着放松和舒展。上高中时，为了缓解高考前的紧张，每天都把瑜伽的背景音乐在书房里放着，舒缓紧张的心情。所以，现在，“我一听到瑜伽音乐就想起了高考……哈哈……”KK
　　我与瑜伽亲密接触
　　经过90分钟的瑜伽练习，虽然每个动作未必做到了位，但记者已经全身酸痛了。莫老师说，初学瑜伽的人，手脚难以协调、不够柔软，这些都是很正常的，如果坚持3-5次，不适感就会消失，取而代之的是做完全身按摩的舒适感觉。
　　其实瑜伽并不是一项很难的运动，不过若想要进步，就绝对需要时间与恒心反复的练习，并且用身体去感受，借由各种动作反复地练习，只要记得在学习的过程中，保持身心的安定，凡事不要太急；在练习时，动作应该慢而稳，用心、用身体去感觉每个动作，愈进入高阶的层次，愈能领会瑜伽的内涵。
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拉韧带,拉好每根筋,能多活十年!瑜伽为健康,拉好韧带,是每位瑜伽习练者必须经历的过程,不过拉韧带最重要的就是毅力,所以一定要坚持!!看图多简单!有的随便就能做。一、图解 :1、 拉韧带科学基本功练习图12、 拉韧带科学基本功练习图23、 拉韧带科学基本功练习图34 . 拉韧带科学基本功练习图45、 拉韧带科学基本功练习图56、 拉韧带科学基本功练习图6韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。感兴趣吗?有兴趣的话研究一下方法:二、方法:(一)、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑。(二)、脚踝。 坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压。(三)、竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)(四)、横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。(五)、压胯。膝盖着地努力分开,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。(六)、脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。注意:练习最理想时间在晚睡前。首先从压腿开始,每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,如果在锻炼的时候手够不到目标区域,可以加绳子来辅助练习。几种拉伸韧带姿势:1、坐式:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。3、站直:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。6、盘坐,盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。这些不难吧,那就再练一下身体的软度:软度练习:其一是较弱的软度练习。成人不比少儿的韧带弹性好,韧带往往更“牢固”,所以想要提升软度,一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。记住!热身运动,越充分越好!最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。1、快走慢跑:锻炼足背脚踝和膝盖髋关节。2、简易体操:进行全身关节的柔和运动,强度不大。3、简单舞蹈:不宜过长,20分钟即可。其二是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。压腿:要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压。前腿:背要直立,以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。下叉:和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!纵劈:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!横劈:震颤着压大胯小胯,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!然后再震颤着压压,共计五分钟。踢腿:三分压七分踢!伸直主力腿动力腿,绷直脚背,脚背带着上踢。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。下腰:胸腰。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行,旁边有人把着!!必需从能接受的程度开始练习!以能忍受的疼痛程度为限,振颤着压,再持续性用力压,然后再振颤性压,最后多踢腿或甩腰。腰不能甩大了!最后是充分放松伸展运动!压腿还有最好方法,不免试一试:刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习。不过,如果不经常锻炼,筋骨就会比较僵硬,猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度是最安全。经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度为宜。压腿别只求高度不求质量把腿架到和肩同高甚至更高,身体动作完全变形,没有振压的余地,因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。压腿的3种正确姿势1.正压腿面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。2.侧压腿身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。3.后压腿背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。压腿时要注意:1.要稳-----单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;2.要轻------压腿用力不能过猛,3.要缓------压腿的动作宜缓慢;4.要短------一般每次3~5分钟即可;5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。那天我在电视中看到一位70多岁老者软功练得真叫一绝,劈叉、越杠身轻如燕,身体好的年轻人都不能媲美,好是羡慕。你可能会说成妖了吧?别说不是即便是,自己身体好心情好,不给子女找麻烦,也是招人喜欢的妖。为了你的身体,早晚和你的朋友们聚一聚,不唠别的、别怕麻烦,做一做上边的动作,拉拉筋骨,轻轻松松多活些年,多好的事!坚持吧祝你健康!
肌肉放松了,脊椎压力得到释放,自然有助于长高。 我们一整天的姿势,不外乎就是站姿或坐姿,不管你是坐了一天还是站了一天,对脊椎来说都是承受了一整天的压力,再加上驼背,翘腿,三七步,穿了一整天的高跟鞋等外力的影响。
关于腘绳肌的解剖学,我们前面好几篇文章都写过,我在这里不再重复了如果想复习这部分的知识,也可再次点解下面链接阅读以前的这两篇文章。戳这里读这篇文章复习解剖学知识戳这里读腘绳肌拉伸文章也何以参阅《3D解剖书》。
瑜伽拉筋常见问题解答 1.瑜伽拉筋会拉伤筋与肉吗?
拉筋是一项自然合理的动作,痛、麻、酸、胀等反应都说明气血不通,所以需要拉通。
拉筋是人自己拉自己的筋,力度和时间都可调控,故绝不会因拉筋伤害自己的身体。
摘要瑜伽拉筋练出苗条曲线 瑜伽拉筋练出苗条曲线 瑜伽中的伸展和拉筋动作简单易做,有美化身体线条的作用。下面3套动作10分钟就能完成,适合早上起床唤醒筋骨,运动过后拉伸肌肉以及下班放松身心。 动作1孩式 双脚并拢跪在垫子上。
这两年瑜伽盛行,很多人以为找到一个瑜伽教室跟着练就可以了,假如你也是这样,有可能你练一阵子没啥突破就意兴阑珊,也有可能你练了很久,虽有成就感但身体却累积了一堆伤害,体位法就那么多,接下来该怎么练?这篇文章就要来谈谈练体位法的顺序。