我要怎么把胸部的肚子有赘肉怎么练腹肌练平

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-18 14:02 标签： 练肚子赘肉
(退一步是悬崖)
(Python_K)
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最近在练胸肌,但是不知道怎样才能把胸上肌的肉练出来
或者谁有身体各个肌肉的锻炼方式
我有更好的答案
俯卧撑 等类似的关于扩胸的力量运动都可以
采纳率：68%
们一般练胸肌平板卧推，仰卧飞鸟刺激胸大肌比较多（下胸）但上胸下胸要比例协调，胸的局部协调，跟你一起分享我的心得：每次胸肌训练中把重心放在上弦卧推，上弦飞鸟，上弦哑铃推胸，刚开始慢慢来
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
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女性朋友练胸，可以促进胸部大而不垂，小而有型，是完美身材不可缺少的一部分。而男性练胸肌，不光看够不够大，更关键的是整体塑造要均衡，上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线。
一对好胸，绝对是你身材的门面。穿衣显瘦，脱衣有肉，但是如何练出迷人的胸部呢？
首先，我们了解一下胸的构成结构
1、胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。
胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。
作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。
2、胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。
肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层，起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用：肋间外肌能提肋，助吸气。
肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。
想要练就结实的胸肌，当然应该注重健身和运动，但是对健身运动的种类选择，也应该是注重的，因为不同的健身类型，锻炼身体的部位是不一样的，所以请大家在胸部练习时选择正确并且适合自己的运动。
练习方式参考：
1.绳索夹胸：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，将手与肩展开在同一高度，双臂保持微弯状态。注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.绳索上束夹胸：
好多人练习上胸部时，很难找到肌肉收缩的感觉，这时可以先用绳索来进行练习，更好的找到肌肉收缩感觉。
3.俯卧撑（中握距）：
经典练习胸部的动作，但好多人在这个环节出现问题，因为这个动作为多关节动作，所以对于初学者力量如果不够的话，练完之后手臂反而会出现更多问题。
4.史密斯平板杠铃推举：
这个器械对于核心区域稳定性要求会相对低一些，更适合刚健身的朋友，这个动作的重点在于手握器械的位置，手小于肩膀的窄握距，手臂三头肌会参与的更多。手略宽于肩膀的中握距，可以更好地刺激胸部的整体线条。手宽于肩的宽握距，可以更好地刺激胸部的外侧线条。
5.史密斯上胸杠铃推举
锻炼上部胸大肌，史密斯器械由于是固定的使用动作简单，使受训者可以快速的找到上胸的肌肉发力的感觉，手的握距跟平板卧推的距离技术相同。手臂上举时不要完全把肘关节超过生理弯曲度，下落时，肘关节低于身体躯干一点就好，如果太过往下，对肩关节的压力会变大。
6.平板哑铃飞鸟：
使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面静止状态即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，而是沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
手臂夹紧，略微含胸，练习下胸部的经典动作。在整体运动中找到一种通过胸部发力让双臂往胸部中间挤压的感觉，运动轨迹不是按照直线而是有弧度的，否则手臂肱三头肌会练习更多一些。
这些练胸的技能你都get到了吗
快练起你的胸和你的女神表白吧
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