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图文大播报
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请教专业赛前减脂
本人最大的困惑就是减脂期间 尤其是往5%脂肪率减的时候压缩碳水化合物 导致体力大幅下降和晚上睡眠下降主要是饿醒&&无法保证训练 晚上如果吃大量蛋白质 主要是鸡胸脯肉 会导致经过一晚上睡眠也无法恢复体力 而且全身疲劳 请问有经验的人 是怎么解决的
健友你好，我喜欢谈这个话题，可以跟你互相学习下，健友你发个照片我看看，没别的意思想看看健友的
竞技状态，有时候光看皮脂率作用不大，你要是肌肉素质天生比较好，皮脂可以厚一点的没关系，因为健
美比赛不光看一个运动员的皮脂薄厚程度，还要看运动员整体比例，匀称度，肌肉密度，力度，及气质等
等，就是说有没有冠军相，一次正规健美比赛的备赛期，也是跟个人竞技水平有很大关系，有的人皮脂厚
的可能要减三个月左右能达到自身最佳状态，有的水平高的人离赛前就1个月了还在增肌训练呢，每个人，
每年的比赛竞技状态都不同，名次也忽高忽低，这包括很多因素在里面，如工作忙，伤病，级别高手增多
等等，有的人练的年头久，肌肉素质好密度大的，皮脂减到15%左右大腿就有横纹出现，减到10%左右虽然
皮脂还是厚一点，没有达到自身最佳游离状态，不过臀大肌就已经出丝了，胸丝，背花，腿沟很明显了，
有的练的年头短的，肌肉素质差的运动员皮脂减到接近5%时，臀大肌和腰腹的脂肪还是很多呢，减脂过程
也是很有经验的说，我觉得经常打比赛，拿过好名次的就都很了解自己，备赛时间掐的非常准，到什么阶
段自身就到什么竞技状态，有时候过早出现状态也不是好事，我一般在备赛训练时，很在意我的训练力量
变化，减脂减重的时候，如果力量掉的明显，说明掉肌肉了，相应的马上调整训练饮食方案，我和大多数
初学者一样主要还是看皮脂变化的，体重到不用关心，减到自己认为的最佳状态就好了，到时赶上哪个级
别的就上哪个级别，我认为状态好时，减脂过程很轻松，皮脂越减越薄不说，体重还往上走，有时状态不
好时减了15公斤体重皮脂还是很厚，你看我前后减脂围度比较 ，我自己身高168，没减脂体重85公斤左右
，胸围112，腰围81，臂围43，腿围64，减脂后体重69公斤，胸围105，腰围72，臂37.5，腿围58，光臂围
就减了5厘米，有时候臀大肌还不出丝，。。。。。。。。对了健友你现在有性欲没？参与我帖子问答没？
没事去看看填一个，填完了我们再好好谈谈关于吃的细节
健友你好，我喜欢谈这个话题，可以跟你互相学习下，健友你发个照片我看看，没别的意思想看看健友的
丑男大哥是高手呀 我们能加一下QQ语言说吗 这样太麻烦 本人真心请教 我QQ 我加你QQ也行
本帖最后由 丑男 于
21:28 编辑
嗯，是的，竞技备赛的饮食和抗阻力训练内容，基本一个人一个样，你这么直接的问，问不出对自己太有
用的东西的，有些人虽然明白，就是小心眼不说而已，尤其是一些成绩不错的健美运动员，更是忌讳和保
守，一问就打马虎眼，说什么能推多重，能蹲多少重量的，全都有水分，说什么减脂不减肌肉围度和力量
，也都是胡扯，减完皮脂薄了，更有立体感了而已，显得就大了，比赛时站在台上也没人去量这个围度的，有的教练教别人赛前减脂都不是很理想的，原因很复杂的，也许不了解你的能力多些，但是安排你饮食和训练内容，貌似符合科学，都是你能轻松完成的，不过他们备赛就是另一码事了，有的很极端那种，训练内容也很不符合科学的，说明了健美有法无定法原则，
以前我就被人忽悠过，说是从备赛一直到比赛期间都要吃蛋白粉那东西，后来才弄明白，要想减的干，
最后一个半月蛋白粉也得停用，水平高的可以稍晚一些，减脂不能太急，减脂期间我一般3个月就控制饮食
拖油，最后一个月控制盐，碳水化合物是慢慢减少的，减少的量是看每天的身体状态决定的，包括皮脂，
肌肉力量变化等等，要是因比赛延期，碳水摄入也是3天低1天高这个样子来维持，其余的就是大量蔬菜和
肉类，我那时就吃鳕鱼，少量羊蛋，条件好可以吃点三文鱼，锅蒸10分钟就好了，一天能吃2斤吧，分几餐吃，训练前根据训练强度碳水可稍多摄入些，鱼那东西肉纤维细，免了免了就咽下去了，
味道还挺鲜，鸡肉和牛肉也吃，吃的很少，主要是肉纤维太粗，不好咽，配合水下咽能好一些，我减脂要
是竞技状态好的话，基本天天能看出变化出来，最忌讳比赛延期，有时候差半个月比赛突然延期了最坑人
，这事我也遇到过一回，差比赛半个月突然延期了，延期2个多月，那次我状态不知怎的特别好，我记得是
从86KG开始减的，想打70公斤级的，那次仅用了23天的时间，就减了5KG，虽然只减了5KG，就已经减到差
不多到比赛状态了，因为我减脂训练是大重量和多次数混合的，基本是一半对一半，经常冲1至3次的极限重量，减脂过程力量没变不说，精神头也足，有气势，胸背肩也都出丝了，别人说感觉打75公斤级都
不成问题的，后来得知比赛延期了2个多月，就松懈了，主要当时我是这样合计的，23天就减成这样了，休
息10天再说，到时这状态肯定赶趟，我当天就不练了大吃大喝，就两天，我的体重和体脂，就像浸水的海
绵一下吸足水似的，体重又涨回到了86KG，10天后又开始减脂，没想到这就是我的噩梦开始，减到80KG时
皮脂居然没什么变化，这下一下给我打击了，有氧加量试试，又掉了3斤，状态开始不好起来，烦闷，消极
态度都来了，我不敢减的太快了，问了老师后，反复反思决定改打70KG的吧，这就不能随我心意了，得看
皮脂厚度，不能看体重决定打哪个级别的了，我减到77公斤，皮脂没变不说，围度却小了一大圈，力量也
直线下降，状态低迷，食欲不振，特爱和同事发脾气，还一度想放弃，我找杨敬民老师，说了我这个情况
，他说我状态期已过，本来减的已经很薄了，拖油时间也长，内脏脂肪已经基本没有多少了，你赛前突然
回复到之前未减脂状态，大吃大喝，内脏都有个保护机制的，现在身体处于恢复保养状态，再减就不好减
了。。。。。我不信邪，脂肪燃烧弹，刮刀加倍吃，减到74公斤皮脂下去一点，不过力量已经掉完了，围
度小了好几圈，虽然体重达标了，体脂还是厚，还得减，减到70KG。。。。。不行，减到65KG。。。。。
我没有围度了，皮脂还不如80KG的状态，我不想打60KG的，不过还没减到我最佳状态还得减下去。。。。
说的真到位！&
嗯，是的，竞技备赛的饮食和抗阻力训练内容，基本一个人一个样，你这么直接的问，问不出对自己太有
虽然我没想过什么赛前减脂，也不知道你得过什么名次，但是听了很受益。
丑男谢谢你的发言 我的情况我想说一下 我不是想打比赛 我就是想要低皮脂肪 我们身高一样 我想常年保持在5%-8%的脂肪率 但是体重不能低于60公斤 就是这个要求 我不是参加比赛的 我减了很多年了 现在每天超级大量运动一天3练 超过4个小时 就是减不下去了
丑男谢谢你的发言 我的情况我想说一下 我不是想打比赛 我就是想要低皮脂肪 我们身高一样 我想常年保持在5%- ...
哦，明白了，一般人遇到你的问题准抓瞎，你和我以前状态一样一样的，训练都几乎‘入魔’了，每次训
练固定时间必须去练，每次训练开始及结束时间，也是掐的比较固定的，很少变化的训练动作，采用固定
的组数，次数，并必须严格完成，你也有了强迫训练疲劳症综合症，这个说来话长，我得一步一步道来，
你别着急，我先声明一下，你这个不是病不要怕，我一般接触过的，成功的竞技健美高手，及一些出名的
运动员，也有这样的怪癖，我再次声明这不是病，这体现了你对健身信念，无限的执着，追求常年不变自
身的完美，在别人眼里绝对要永远OK，只有这样的偏执的思想的人，才能做竞技界的拔尖者，唯有这样的
思想才能成功，很久以前我和陈佳民老师一起训练过，他也很欣赏我对健美的执着，我暗中也想超过他，
也想达到国际水平，并刻苦训练，所以平时训练内容，总是要比他至少多做一组，每组还强迫多做那么几
次，当然重量不同而已，只是打个比方，每天累的不行，尤其练完腿，晚上都是涵着眼泪睡觉，第二天走
路直要摔跟头，那年有一场健美比赛，我去看比赛了，那年记得他和王力劲拿了各级别冠军，我又有机会
拜了一些老师，他们都指点了我，说我对健美执着是好，但是也指出了我理论知识匮乏，自身身体特点的
不了解，执着只是一半，还必须有智慧，智慧创造出健美，有时候比执着信念创造的健美更可怕，有可能
我将来比赛，就会败给个有智慧的人。。。。。。太多了几天都说不完，我先说你现在饮食问题吧。
你说的饥饿感，后期我也有的，大概就是最后，基本减的差不多的时候，个别部位细抠一抠那个收工阶段
吧，我一般那时候只吃两餐了，大量蔬菜和鱼肉，相对少的碳水，这个碳水摄入很关键，因状态而定，不
是几句话能说明白的，主要照镜子，镜子是你最诚实的老师，照镜子看肌肉的力度，要是不饱满了，发柴
了，说明碳水摄入不够，再减下去容易掉肌肉，还会影响到训练质量，为什么只吃两餐，因为对我来说，
不这么做体脂真下不去了，我这时一般多吃魔芋丝那东西，超市有卖的，绿色食品，那东西没脂肪，没热
量，吃完进肚一喝水，每个魔芋丝都能胀好几倍大，饱腹感十足，还能吸油脂，清胃肠道垃圾，排各种补
剂的药毒，吃完再安静的平躺20到30分钟，尽量让食物在胃肠停留时间长一点，让消化代谢减慢些，这平
躺30分钟内，边嚼泡泡糖瘦脸，边用手不停揉搓腰腹脂肪，加快脂肪摩擦代谢，还可以看看毛片增加睾酮
分泌。。。。。。。
丑男大哥 我们没说到正点子上 我想问一下5%-8%脂肪率能常年保持住吗
本帖最后由 丑男 于
11:36 编辑
丑男大哥 我们没说到正点子上 我想问一下5%-8%脂肪率能常年保持住吗
你标题是赛前专业减脂不是么？我第一次的回复已经阐明，我赛前减脂遇到的问题了，已经解释给你了，文章内容你又问，本人最大的困惑就是减脂期间 尤其是往5%脂肪率减的时候压缩碳水化合物 导致体力大幅下降和晚上睡眠下降主要是饿醒&&无法保证训练 晚上如果吃大量蛋白质 主要是鸡胸脯肉 会导致经过一晚上睡眠也无法恢复体力 而且全身疲劳 请问有经验的人 是怎么解决的，& & 这个问题我昨天也发表我备赛的饮食方案了，作参考也解释给你了，你又说丑男谢谢你的发言 我的情况我想说一下 我不是想打比赛 我就是想要低皮脂肪 我们身高一样 我想常年保持在5%-8%的脂肪率 但是体重不能低于60公斤 就是这个要求 我不是参加比赛的 我减了很多年了 现在每天超级大量运动一天3练 超过4个小时 就是减不下去了，& && &既然你都说每天3练超过4小时都减不下去了，完全没着了，你昨天还问我想问一下5%-8%脂肪率能常年保持住吗，这不矛盾了吗？你都减不下去了又何谈保持呢？你要是已经到了5%左右问这个还是正常的，你的标题到现在你的想法不统一啊？？？？？不是我不想回答你，估计别的健友遇到你这么问也不好回答啊，是吧健友，常年保持5%-8%的皮脂绝对没问题的，抛开健康不健康不提，我遇到接触很多常年打比赛的，或经常商业表演的运动员，皮脂平时都保持很低的说，我本地就认识一个常年保持皮脂很薄的人，到比赛就减3到5斤，一拖水就到比赛状态了，根据个人体质及生活环境的原因，有的人容易保持，有的就有点难度，这样人虽少，但是也没什么稀奇的鸡腿的自我修养
1.把运动（有氧加无氧）当做吃饭和睡觉一样 2.减脂是以月计的 3.增肌是以年计的 4.别半途而废。5.合理饮食，碳水，蛋白质，蔬菜，水果均衡，别碰碳酸饮料和奶茶。做到五点，不是肌肉男也会做到fit
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楼主 我属于穿衣服看起来不胖 实际肚子比较大了 一捏一把肥肉 也开始控制饮食 少喝饮料了 甚至不喝 吃的话 尽量7分饱 但就是感觉经常遇到低血糖 可能一两个礼拜我就会有一次饿到浑身发软 出汗。据说低血糖危害很大 甚至影响智商...那我到底怎么又控制糖分的摄入又避免低血糖 糖多了就转化成脂肪 糖少了 我又低血糖难受 怎么把握 或者帮我解释一下之间的关系吧引用自#257楼:就当我假的(kirin2088)基础代谢数，饮食能量数，这两个数计算下，用薄荷，虽然不准，但有参考意义，自己试一周，按体重变化可以推算出每天多吃了，还是少吃了，少吃了多少，多吃了多少
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skr我吃还不行
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LZ，我就180，92公斤。用华为体脂秤算出来如图，我这种用什么方法减肥最好？
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masaki2008
关注了，问下楼主减去腹部赘肉有何良策？个人情况平时上班都是骑行，饮食方面这两年开始注意了，现在84公斤发现瘦不下来了，好像到了一个瓶颈。谢谢引用自#70楼:正义的来福灵(shan26q)每天跑5公里 包侬瘦
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看这个图就行，大多数人不懂也不想懂运动生理和运动营养，本来就是门很难的学科。高蛋白低碳水饮食就可以，吃够bmr基代就行
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减肥根本不需要有氧，控制快碳，糖摄入，创造热量缺口就行！
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中国巴菲特
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耶路撒冷的羔羊
我想问那种hey juice 喝三天果蔬饮料减肥到底有没有用啊
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qqwd88o1oe
建议不要光吃水果，摄入所需营养是关键，如果不想吃饭，可以将主食换成等量的水果，水果含有果糖，在不过量的情况下果糖会快速转化为肝糖原，肝糖原充沛的时候，人体代谢会比较好引用自#77楼:尚弄枪(Bomiaosong)已隐藏&3&层叠楼[点击展开]
糖又不是不好的东西，只是不要过量摄入，肝糖原分解变成血糖，如果人没血糖，也活不了吧减肥的基础就是 & 人体能耗要大于输入能耗，就好比你手机待机耗电，每天不充电他就永远开不了机，一直充电（肥胖）电池用久了，耐久度就变差寿命变短 引用自#136楼:尚弄枪(Bomiaosong)糖是不好的东西，脂肪反而不是。
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淡淡的味道
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好文章一定要顶请问楼主跳绳 和游泳减肥增肌效果如何啊
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隔壁王大哥
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怪不得一直跑步的人肌肉都不太发达
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tabata6分钟，然后加yoga伸展10分钟，冥想加挺尸2分钟，早晚牛奶麦片多数，大鱼大肉周末。两年下来精气神大为改善，体重87减到76-78，平时甜食爱好者?
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每天一块原味鸡准备增肥到200
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郊区农民123
楼主，骑自行车能否减肚子？
来自宽带山官方安卓客户端请问以减脂为目的的话，跑步机上做匀速跑比... | 问答 | 问答 | 果壳 科技有意思
请问以减脂为目的的话，跑步机上做匀速跑比较好还是做变速跑比较好？
LZ最近一时兴起刚办了健身卡，但由于对健身房里的一些器械不熟悉以及健身方面知识了解的不多，所以产生了一些疑问。1请问以减脂为目的的话，跑步机上做匀速跑比较好还是做变速跑比较好？2以减脂为目的的话，每天做一次有氧训练是否有时间上的最低下限？3用椭圆机运动和用跑步机运动效果有什么不同？4如何尽量减少因为运动给膝盖带来的伤害？5可以不做拉伸吗
椭圆机比跑步机对膝盖的损伤要小很多 同时还能锻炼到臀和核心跑步机嘛 允许你在原地实现跑步 可以调坡度
土木本科 心理学硕士 業餘自行車手
1.同样时间变频跑的消耗一般更大一些，当然也更痛苦一些2.没有明显下限的，可能就是时间短的话运动量也不会大，消耗也相应小一点3不知道。。4.跑步和爬山这类的是比较伤膝盖的，骑自行车相对好一些，最好是游泳。5.运动前拉伸可以热身，运动后拉伸可以缓解肌肉的紧张加快恢复和排除乳酸。
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LZ你在逗我么，你都办健身卡了不好意思去问健身教练么？
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喝7日瘦身汤。 中国人本来就很喜欢喝汤，一餐中如果没有喝到汤，就觉得没有吃饱，在7、8年前开始流行的7日瘦身汤，因为被认为“效果太神奇”，而且熬煮时必须把所有食材一起丢进去搅，所以又被称为“巫婆汤”，当时据说“最美丽的欧巴桑”陈美凤就是靠这个维持身材，而王菲的竹竿身材，除了决明子茶瘦身有功外，据说巫婆汤也帮不少忙。 巫婆汤的煮法是用2到3个大西红柿和1整个高丽菜，加上2个青椒和1小把的芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止，在喝前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，除了每天建议可以吃的食物外，一觉得饿就喝巫婆汤。 配方： 洋葱2-2.5斤 圆型 青辣椒 0.5-1斤 辣或微辣 芹菜1斤 正品 番茄(西红柿) 2.5-3斤 正品 卷心菜（叶菜） 1斤 扁圆型 盐 少许 食用盐 注：比例不变，一般一天煲一次，括号中菜名为各地别名。 做法 1、洋葱去皮，用水冲洗干净，切成角形。 2、青辣椒用水洗净，切成小型块状，去除籽。（注：辣茎不去） 3、芹菜用水洗净，切成斜段。 将以上5种菜放入大煲内，注满清水，翻滚后，慢火煲3小时左右，余下汤水即可，汤水可浓可淡，你可以用盐调制你喜欢的味道，但不能放入动物油类。 4、番茄用水洗净，切成小块状 5、卷心菜洗净，切成三角形小块状。
操作方式： 第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身汤 第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤 第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤 第4天吃香蕉(最多三根)和脱脂奶配瘦身汤 第5天吃3百至7百克牛肉加6个西红柿，多喝水和至少一次瘦身汤 第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯 第7天正常饮食加瘦身汤 网友经验谈：七日之内一定要记住：不吃面食，不渴酒和其他饮料，菜里不能放油，饿时用“减肥汤”充饥。如果没有赖皮，相信七天後会有令人「刮目相看」的好身材。切记至少得放松二天才开始下一回合。此瘦身汤不仅消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，让你有「不一样就是不一样」的感觉！ 特别注意： 饮用办法：七日瘦身汤含大量纤维素、维生素，能有效降低胆固醉，分解脂肪，畅通胃肠，解除人体内毒素。此汤需一日饮用十次以上，每次1碗以上，连续七日即可达到减肥4-5公斤，再饮用时需用隔水热温，不能用火炖开，也可以不加热饮用，一般一天炖一次，再喝时如上述加热方式。饿的时候一定要喝汤，饿的时候喝效果较好。 一、喝瘦身汤期间，最好大量喝汤，只吃少量食物。此种方法效果最好，但某些人可隔一定时间吃水果和蔬菜，请根据自身情况而决定。如发现吃水果影响减肥速度，则须减少水果蔬菜量（如先天性、药物性肥胖者，这两种情况，前三天应控制）。随意吃喝会影响减肥速度，请根据自身情况自我调节和控制。 二、炖的时候，水要浸满菜。一次能炖出12碗以上。每一小时喝一碗以上。（饿时喝更好） 三、如果吃东西，请在喝汤后的第四天开始可加吃牛奶、水果，第五天开始吃少量牛肉，第七天开始可加吃少量糙米。但喝汤与吃食物一定隔开1-3小时。 四、喝汤期间，饿了就要喝，不感到饿时也需要喝，请千万记住：饿了就必须喝，不感觉饿时，隔一小时喝一碗。每日喝10次以上，越多越好，以饿时喝效果好，不可一次喝几碗。 五、该汤最好在微温时喝，可盛在容器中，在热水中温一下，但放入过冰箱的汤则一定要隔水加温后喝，或者在热水中加温，请注意加温温度不能高。绝不能用明火直接加热，加热温度不能超过30度。明火加热的汤会失效，凉汤也可喝。 六、在第四天后需吃食物时，如果发现减肥速度很慢，则只能吃极少量食物，某些人吃东西不影响减肥。 七、延长时间减肥者，则需在第十天后必须吃少量食物（蔬菜、牛肉、水果、糙米、牛奶、水） 八、喝汤期间尽量不喝很烫的茶水（不能喝茶叶和开水），可以喝冷开水或温开水，但也要与喝汤相隔0.5-1小时。 九、由于是纤维素减肥但纤维素的保存时间只有15小时，故请一定早上煲，当日喝掉效果好，绝对不能晚上煲第二天喝。 十、局部减肥，如脸、背、腰、腹、大腿等，一般只要2-4天即可。 十一、七日瘦身汤一般只需烧开后煲3小时左右即可，中途不可再加冷水，请在开始时加足。 十二、煲七日瘦身汤须加少许盐。普通锅均可，用高压锅者始终不能盖紧，只当普通锅用，不能用电饭锅等。烧开后的汤在小火烧时，汤始终需处于微沸腾状态。 十三、不能用保温瓶保温，不能用微波炉加热，该汤不能始终保温。 十四、对肥胖者而言：洋葱用2-2.5斤，西红柿用2.5-3斤，其他菜为0.6-1斤。辣椒一定要比较辣，以辣到全身发热，出汗为准。 十五、请不要在前一天晚上把菜切好，应在早上切菜。喝汤时才加盐较好。 十六、根据经验，每1000人当中，有一人需吃汤渣。如发现有前二天减肥速度慢者，需在第三天，每喝一碗汤，同时进食一碗汤渣（菜）。 十七、普通减肥者，在瘦下后，需再喝3-5天，每日需喝6-10碗，保持纤维素的摄入和形成纤维素结构抗脂肪。此后需每星期喝汤一顿，喝3-5碗，持续1-3个月（胖人用3个月），期间不影响饮食。按此饮用不反弹，凡喝汤超过十五天者，无需用这一条。 十八、纤维素可长期存在于人体内，它起着抗脂肪作用。从今七日内，减重者得遵行下列的食谱进食，觉得饥饿时就喝此“瘦身汤”，它不会增加卡路里，又会加快减重者消耗脂肪的速度，喝的越多就的越多。 编后：原来，巫婆汤的食材全部都是会产气的蔬菜，吃进去后肚子会胀，再加上它又是高纤维蔬菜，再加上汤的大量水分，很容易就饱了，所以也不会再吃别的东西，如果大家仔细看这个食谱的每天建议摄食的食物，就会发现这是一个“减少主食”的食谱，也就是都没有淀粉的食谱，而蔬菜汤几乎等于没热量，因此每天就算有搭配吃水果或是牛肉，总热量都很低。 基本上这算是一个还不错的减肥方式，因为它建议多蔬果，也很多样化，而且水果和蔬菜里面也有少量的淀粉，所以不会像高蛋白质饮食会有酮酸中毒的危险；不过因为蔬菜水果含钾都很高，有心脏病或肾脏病的患者不建议采用。 以上是神秘人的妈咪亲身的体验。
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最有效五种有氧运动减肥法 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。 1.张弛有致的有氧运动减肥 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳??杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。” 2.骑车时单腿用力 当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西??派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔??于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦 穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦 3.负重走 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西??史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。 疾走30分钟所消耗的热量：883焦 穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦 持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 4.游泳 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 5.跑步(快走) 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。
老攻无敌帅SX
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越吃越瘦16妙招
这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。
下面这些减肥食谱16妙招可是小编精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！
1． 苹果餐
只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。
2． 萝减肥法
坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。
3． 煮鸡蛋减肥法
一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、
葡萄、去掉油的肉一起吃。
4． 小豆减肥法
将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。
5． 酸奶减肥法
一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。
6． 黄豆粉可可减肥法
黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。
也可以加上麦芽和蜂蜜。
7． 粉状牛奶减肥法
一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。
8． 矿泉水减肥法
饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。
9． 红葡萄酒减肥法
晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。
10.黑米减肥法
点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、
以及食物纤维。
11.饮茶减肥法
茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。
12.早食减肥
法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。
胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。
若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
13.分食减肥
德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中
不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，
但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，
人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，主食从白米、面包转为黑米，并减少
人体就不会增加脂肪。
14.要想瘦多食醋
近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，
不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。
15.饭后茶减肥法
饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。
汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，
都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。
饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，
最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。
16.简易水果色拉
不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。
怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！
[原料]苹果 100克 蜂蜜 适量柠檬汁 20克 秋梨 50克
[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。
2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。
3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。
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擅长：暂未定制
10项饮食秘诀吃瘦你的身材
谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和亢餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。 或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！ 所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。 现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下10种实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！ 1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！ 2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却不到营养。 因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。 3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那减肥大计可就完全破功了，因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。 4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。 吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。 5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。 6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。 瘦身的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10~20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。 7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。 吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！ 8.吃过东西后，马上刷牙或漱口。 吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！ 9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！ 10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。 下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。 以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取： 营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃1口肉2个月减10磅： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。 与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、每天1餐流食5周减10磅： 通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五、走45分钟半年减10磅： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多， 新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。
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