【图片】论雄性激素与肌肉的生长，教你如何自然地促进体内激素的分泌。_肌肉吧_百度贴吧
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论雄性激素与肌肉的生长，教你如何自然地促进体内激素的分泌。收藏
进入正题之气先来一组妹子图片好吧 吧友们一定会有两个疑问：1.这哪是什么妹子 2.这和这次的主题有什么关系？针对第一个问题：人家当然不是妹子这么简单，好了上资料：曹新丽，曾是中国新疆人。目前已经取得美国绿卡。曾代表中国参加2005年第七届世界运动会，获季军;她的比赛生涯战果累累，曾获10次全国健美冠军，2次亚洲冠军。去美国后，被视为特殊人才，很快获得绿卡，随后两年申请入籍。第二个问题：我一上来放她图片是有目的，很多女生不喜欢健美练肌肉的原因无非就是害怕练出这种巨大的体型，而我这里必须给出从肌肉网上直接摘录的干货，原文如下：“身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此男性也会比女性壮实一些。并且女生们即便想练肌肉，不用担心会变成肌肉“异类女汉子。” 通过文章大家应该意识到了雄性激素对于肌肉的合成的重要性了吧。而对于上面的图片女主角 肌肉网也在微信上发起了投票，大部分的健友的观点是，她一定是用过了雄性激素。当然她是否用雄性激素？答案显而易见，因为根据资料，女性体内的雄性激素相比男性来说极其少，所以练成这块头，没有雄性激素的相助 光练或者吃是没用的。那么进入主题，咱们这是肌肉吧，我想吧友们来贴吧学习也一定是希望自己变成肌肉男 有一身华丽的肌肉，所以从之前的例子可以看出，如果体内的雄性激素高，那对于一个健美爱好者来说是多么幸福的事，所以想想大家一定有过这种经历，两个人一起练，花相同的时间，饮食也差不多，为什么可能两个人可能差距很大，包括国人为什么很多练不出欧美大佬的块儿，其中很大的原因就是体内激素含量不在一个等级，这可能就是我们通俗说的基因差距吧，最简单的，看看欧美人的体毛和我们的相比就知道了。说这么多，大家毕竟非职业一定也不希望打药，那么下面来说说我搜集的如何用自然无副作用的方法来提高你体内的雄性激素。体激素对肌肉的增长有重要作用，当然体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌：【1.肉食与雄性激素的关系】在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了，解决办法只有食用瘦肉。【2.有关脂肪摄入的研究】为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。研究发现范围大约在25％-30％之间对体内激素水平有最佳的影响，而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)：（1）单不饱和脂肪酸：非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病，含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种：地中海饮食，脂肪的主要来源是橄榄油；海鱼饮食含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。（2）饱和脂肪酸：存在于动物油脂，应该在饮食中加以限制，它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。【3.训练中要考虑的因素】高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明，仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25％！以下是一些可以影响你的因素：（1）有氧代谢运动有氧运动对于减少体脂，加强心血管系统功能效果显著，但它不利于发达肌肉。耐力项目的运动员多数体态轻盈、身材呈流线型，而健美运动员则是强壮而肌肉饱满，这只是表面现象。有氧运动有它的两面性：当你开始进行有氧运动，比如跑步时，雄性激素会增加；但是过了一段时间，肌肉中的激素感受器的密度会下降，这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。这并不是说有氧代谢运动不好，只是说如果有氧运动量超过了一定限度，就很难发展肌肉。（2）力量训练①训练时间总练习时间对激素水平的影响极大，高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。当然这个时间是基于训练认真，组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟，也许应该做些改变，比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。②练习量与次数如果你从一个星期练4次改为6次，或者每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次，甚至在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程。无论以上哪种情况，你的练习量很有已经超量增加了。长此以往，首先是力量水平下降，情绪颅躁，对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加，蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内，你必须认真检讨一下训练次数，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不练；体会一下每次练习前饰的欲望如何；肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象，那么等问题出现后再纠正就有些迟了。
PS 一下，这点你们
大大已经在国庆期间休整一个礼拜了，所以别光顾着练，休息更重要！
先加精，有时间寨看。
想问下.。这段时间..小腿完全不能蹲下.跑步已经跑不了了.已经半个月了！隔几天好一点.跑一天又痛的不能跑.要补充什么
我是女生想要练腹肌，但是貌似肚子肉有点多，把肌肉遮住了，但是还是有那个线条。我现在该怎么练？
不错，顶一个
每周多少次合适呢？
得适当些练练，
这女人我没有感觉
女生每天练多少个俯卧撑才能练成男生的肌肉
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为什么增肌这么难-影响肌肉生长的因素
小编在健身的时候经常会听到身边的一些人不屑的对我说：“练这么久才这么点肉，我3个月就能超过你了”，但是我相信每一个健身的人都知道，要吃出1KG的肥肉是很容易的，但是要练出1KG的肌肉确实炒鸡困难，相比之下，小编深深地认为增肌1KG的难度比减脂1KG要难上几个level。那么为什么增肌这么难呢？今天我们就来聊聊影响肌肉生长的因素。首先不得不说的一个影响肌肉生长速度的因素，就是基因，骨骼构成，纤维数量，恢复能力，激素分泌这些都是先天决定的，比如奥林匹亚健美比赛的常客，凯格林、菲尔西斯、罗尼库尔曼等诸位大神，他们的天赋都是自出生起就拥有的，我们绝大多数人就算采用同样刻苦的训练强度，同样的训练方法，以及同样的外力因素影响都是没有办法到达这种高度的，很遗憾这个因素我们是没有办法改变的。但是值得欣慰的是，我们绝大多数人健身的最终目的都不是参与竞技健美，因此以我们绝大多数人的训练水平，是远远没有到达要依赖天赋去比拼的层面，因此就算我们的肌肉形态各有不同，恢复能力，激素分泌水平参差不齐，依靠不断的坚持，我们都能获得不错的体态。而在不同的年龄段，人体的生长激素分泌的状况也会随着年龄增长而变少，因此，不要犹豫哦，变壮趁年轻。先说完不可控因素，接下来我们来说一下我们可以hold住的因素。科学的训练计划当然是健身过程中必不可少的，科学的训练计划比起瞎练，或者一成不变的健身计划，能够更有效率地刺激肌肉生长，提高肌肉力量，那么怎样的训练计划才是科学的呢？我们从宏观上说几点:1.循序渐进：不强行追求超越个人身体负荷范围太多的训练重量以及训练时长。2.具体情况具体训练：不照搬别人的训练计划，即时对方体态极好，但是对方的训练水平可能跟你是有差别的。3.多方面发展：不要只注重视觉肌肉的发展，视觉性较差，但是起着决定性作用的肌群例如腿部肌肉，都要注意均衡发展。4.不急于求成急功近利：健身不是什么黑科技，需要长期的积累，急于求成的人往往得到适得其反的结果。第三个影响肌肉生长的，就是训练当中负荷的重量，可以分为两点，第一点，你挑战了极限重量了吗？第二点，你合理地运用小重量了吗？首先，挑战极限重量无异是提高肌肉力量，促进肌肉生长的一个重要途径，当你还是一个初学者的时候，你进行10KG的卧推可能非常困难，但是当你训练一段时间以后，10KG的卧推可能对你来说已经不成问题，这时候如果你满足于10KG的成绩，那么你的肌肉一定不会有太大的增长。此时你需要冲击极限重量，使肌肉接受一个陌生的训练重量，使得肌肉得以撕裂重构，才能获得更大的维度，一直停留在舒适区是不会获得进步的。另外一个误区是沉迷大重量，很多人不知道小重量，多次数的训练穿插对于肌肉生长也是非常重要的，这样的训练也许不会像冲击极限重量一样提高你的纬度，但是这种训练能够有效提高你的耐力，并且小重量的训练动作会更加标准，因此小重量多次数的训练穿插和冲击极限重量都不容忽略。第四点影响肌肉生长的因素：合理的安排休息时间。作为一名合格的健身爱好者，我相信很多朋友都有经历过一天不撸铁，一天不舒坦的过程，这是一种难得的精神，但是我还是要说，这种不搭配合理休息日的训练是不健康的，不仅对于肌肉的增长没有帮助，反而可能会有反作用！因为肌肉的撕裂重构是需要时间的，一周7练的不间断训练让你的肌肉没有休息的时间，也就减少了肌肉重构的时间，这样对于肌肉纬度的增大是不利的。另外，不间断的训练同一个肌群，试图在短时间内促进该部位的增长也是不可取的，一般来说，大肌群需要3天的时间休息，小肌群大概需要1-2天的时间休息。因此我们应该合理安排肌肉训练的次序，安排合理的休息日。良好的训练状态对于运动表现的影响十分大，训练状态包括：体力、精神、情绪以及心情等，而体力和精神对于训练的影响自然不言而喻了。此处我们说说情绪以及心情的影响，举个栗子：不知道大家是否在跑步机进行有氧运动的时候，旁边的跑步机是一位漂亮妹子的情况，在这种心情愉悦而且又有这么绝佳的表（zhuang）现（bi）机会的时候，我们的配速都会变得更高，运动持续时间也会变得更长，这就是心情和情绪对运动表现的影响。以愉悦的心情，自信的心态，高涨的情绪进行训练，身体分泌的肾上腺素会增多，从而直接影响我们的运动表现，间接地影响着我们肌肉的增长速度。营养的汲取永远是健身中一个无法回避的话题，有时候作为健身爱好者，心情是非常矛盾的，一方面要注重营养的汲取，这就注定了我们要汲取的热量无法避免地会变高；另外一方面，又会担心高热量的摄入会让身体的体脂升高。但是这也是一个无法逃避的问题，要获得肌肉的生长，就必须在营养方面下苦工，这样一来体脂会增加，然后又是一个艰苦的减脂过程，肌肉就在这样增长-减脂同时肌肉量变少-提高营养汲取体脂变高的过程中不断往复，才能在多次的循环中获得更大的进步。时至今日，三分练，七分吃这句话已经为很多人熟知了，而肌肉生长，最重要的营养元素就是蛋白质，根据研究，一个健康的成年人个体，每天需要摄入的蛋白质是0.83克/千克体重；而一个健身爱好者，身体最佳摄入蛋白质的量是1.2-1.7克/每千克体重。所以，我们在进行健身的过程里，要根据体重的变化以及训练水平的提高，不断调整自己的营养摄入结构，以达到提高肌肉修复增长速度的目的。对于补剂的使用，在健身爱好者中各有看法，小编自己也会使用一些基础的补剂，而我的看法是：没有非用不可的补剂，事实上，符合人体训练所需的补剂所提供的营养成分，是完全可以通过饮食的合理搭配获得的，但是在条件允许的情况下，可以适当选用一些适合自己的补剂，这样你的训练水平以及训练效果也许会有更大的提升。（例如在时间不充裕、无法在有限的时间内准备足够的健身膳食等情况下）下面主要介绍一些一些基础补剂的作用：蛋白粉：主要成分为蛋白质，主要为训练后的肌肉提供肌肉修复所需的蛋白质，比较常用，适合体态均衡的健身爱好者用。增肌粉：主要成分为蛋白质和碳水化合物，所含热量较高，适合体态偏瘦，希望增肌增重的爱好者使用。BCAA：支链氨基酸，健身中期、后期，需要减脂但是希望减少肌肉流失的时候可以使用。肌酸：训练前使用，通过身体一系列化学反应生成ATP，用以补充消耗的ATP，才能使得肌肉耐力变得更持久，提高运动表现。（ATP:人体肌肉运动的直接能量来源）这篇文章算是为大家健身路上遇到的一些坎子做一个简单的解答，希望大家读完以后，都能绕过这些健身路上容易遇到的坎子，获得理想中的体态吧~而你遇到的问题，欢迎在评论区提出，小编将会抽空解答。感谢观众们的支持，如果觉得本文对你有帮助，请不要吝啬您的点击，帮我点上一个赞哦！
为什么增肌这么难-影响肌肉生长的因素
在《丈母娘看了都说好，小户型家装推介-家装建材篇》中，我们为大家推荐了一系列家装建材辅料，而这一期，小编决定为大家推荐一些适合小户型的软装家具，家居用品等，让你的小户型住房锦上添花！
很多职业运动员在他们的职业生涯都会遭遇大大小小的伤病，而有着多年科学营养补给、专业系统训练的职业运动员都无法完全避免伤病的侵袭，作为业余爱好者的我们就更加应该重视伤病的预防以及运动后的修复，因为受伤有多痛，了解运动修复知识就有多迫切。
今天，我为大家带来钙尔奇特约-受伤有多痛苦，了解这些运动修复知识就有多重要。
今天的《补剂那点事儿》第三章，小编要为大家带来的是“氮泵”的介绍，对于一般的健身爱好者来说，氮泵比起蛋白粉，是一种更加神秘的补剂，有的朋友会错误地认为这是一种激素，又或者会认为氮泵是一种吃了以后会让人像猛兽一样举铁的补剂...
很多接触过这项运动的人都说“滑雪真是一项让人上瘾的运动。”在经历了一年的忙忙碌碌以后，终于来到了一年的结尾，在白雪皑皑的世界里，爱好者们逃离了都市，来到冰天雪地的世界，感受“飞翔的感觉”。论啪啪啪，饮酒以及抽烟对健身的影响!论啪啪啪，饮酒以及抽烟对健身的影响!撩哥健身百家号烟，酒，啪啪啪，这是跟我们日常生活息息相关的三件事，而对于健身的人而言，关于这三件事却常有些不同的争论跟担心，而它们三者到底谁对健身的影响更大？今天我们就来分析下！关于啪啪啪对健身的影响，是很多健迷非常关注的话题，担心啪啪啪后肌肉不会生长，反而会掉，一想到这里很多小伙伴都开始怕怕怕，不敢啪啪啪。啪啪啪或者自慰行为对人体的睾酮水平有着较大的影响，如果你是啪啪啪之后去健身，在开始啪啪啪的时候，大脑会释放多巴胺，然后高潮时催乳素则开始大量释放，用以抵消多巴胺的释放，催乳激素被认为能引起忧郁的感情。催乳素的释放将降低男性的睾酮水平。同时会感觉很累很疲劳。这个时候去健身房会影响训练效果，这是因为比平时较低的睾酮水平将无法刺激肌肉生长。另外一个原因则是因为啪啪啪后你会很困，这也是使你不想去训练。你会想懒懒地躺在床上不做任何事。这是因为高潮后人体会释放催产素，也称为拥抱激素”，它让性伴侣之间产生亲密接触的需求。这使男性无法性后集中精力在健身房上，间接影响训练效率。而如果你是健身后立即啪啪啪，也会对肌肉的生长有着很重要的影响，健身后人体的睾酮水平是比较低的，这个时候肌肉处于一个分解的过程，尤其是训练后的90分钟内更是在分解的高峰期，这个时候急需补充蛋白质，它们刚好可以在肌肉分解的时候提供营养，让肌肉在分解后快速吸收营养修复合成。如果不是健身后立即啪啪啪和啪啪啪之后立即去健身的话，正常频率的性生活对肌肉的生长是没有什么影响的从另一个观点讲，压力是会影响增肌效果的。当你压力增加时，你的皮质醇水平会提高，而这将使你的肌肉处于一种分解代谢状态。大多数男性将发现性爱是最适合解压的一种方式，而这是你为何不能禁欲的原因。烟对健身吸烟的危害是人所皆知的，但吸烟对于喜欢健身的我们，会有什么影响呢？1.尼古丁抑制雄性激素分泌肌肉的生长需要我们体内有足够的雄性激素。女生练不出夸张的肌肉就是因为她们体内没有足够的雄性激素。过多的香烟会使你和女生一样很难拥有一身盔甲般的肌肉。2.吸烟让氧气水平更低阻碍肌肉生长你的肌肉被剥夺氧气时，你的肌肉生长直接减少。吸烟降低了提供给你的肌肉的氧气。首先，在降低血液流向肌肉的速率，可以限制肌肉获取的血液中的氧气。其次，因为吸烟者产生更多痰，使呼吸受阻，限制了呼吸活动，减少了进入你的血液的供氧量，肌肉获得的氧气自然减少；第三，吸烟者的血液中一氧化碳含量更高，也减少了氧气含量。香烟烟雾中的一氧化碳可以占据血液中的血红蛋白，挤走了氧气。香烟的焦油也积聚在你的呼吸道，并限制你吸入的氧气量，焦油的存在也妨碍了你肺部的天然清洁机制，允许其它污染物聚集和减少气流。当你的肺活量和氧气供应减少时，你的肌肉处于饥饿状态，成长和发展是需要氧气的。3.吸烟如何影响你的睾酮水平有正常或偏高的睾丸激素水平时对你增强肌肉也大有裨益。吸烟可能会损坏你的身体内产生睾丸激素的细胞。这会干扰你的睾丸激素的生产，并导致你的睾丸激素水平较低。因为睾丸激素能在锻炼和定向培训肌肉时支配肌肉的生长，在你的身体内缺乏它会显著妨碍你的肌肉增长结果。饮酒对力量的影响酒精能抑制神经兴奋性，甚至产生嗜睡的情况。而肌肉的收缩能力与神经兴奋程度紧密相关，因为神经的兴奋度直接决定了运动单位参与肌肉收缩量的多少，这也是为什么有氮泵这个补剂的存在。酒精的消化和代谢会排出大量的钙，钙离子是维持机体细胞正常功能的非常重要的离子。缺钙会直接导致运动能力下降。钙离子是机体各项生理活动不可缺少的离子。 它对于维持细胞膜两侧的生物电位，维持正常的神经传导功能。维持正常的肌肉伸缩与舒张功能以及神经－肌肉传导功能，还有一些激素的作用机制均通过钙离子表现出来。如果长期喝酒会感觉乏力、运动能力下降，甚至嗜睡，而这些都会直接影响训练强度和健身效果。饮酒影响恢复酒精伤胃是众所周知，酒精导致的胃黏膜损伤会影响营养的吸收，而力量和肌肉维度的增加离不开营养。另外酒精的排出对身体会照成负担，直接降低身体的激素水平，影响健身效果。当机体缺钙时，神经递质的释放受到阻隔，人体的兴奋机制和抑制机制遭到破坏。所以会出现反应迟钝、烦躁、失眠影响锻炼和正常工作。饮酒导致肥胖酒精对人的损害，最重要的是中枢神经系统。它使神经系统从兴奋到高度的抑制，严重地破坏神经系统的正常功能。过量的饮酒就是损害肝脏。慢性酒精中毒，则可导致酒精性肝硬化。许多人知道要少喝含糖饮料，其实酒精卡路里高于含糖饮料，每克酒精约产生7000卡的热量，而慢跑一小时约消耗600-700卡的热量。当然酒精的吸收情况存在个体差异，但所吸收的热量一定比你慢跑一小时的热量要多得多。另外，喝酒基本都是边吃边喝。而酒精会大大增加食欲，不知不觉你摄入的热量已经远远超出你的想象。最后多余的热量都会变成脂肪了。相较而言，我个人认为一般情况下啪啪啪等性行为对于健身的影响是可以忽略不计且因人而异的，而抽烟跟喝酒相比，短期来看酒精对健身的影响会更大，因为这将会直接影响到你当下的训练质量（或是直接不练了）但是长期来看 还是抽烟对健身以及健康的危害更大，因为相较而言 是有更少的人每天摄入酒精的，而对于烟民而言，却很少有不抽烟的时候。虽然抽烟喝酒并不一定意味着你就一定无法取得好的健身效果，只是更难而已，每个人也都有选择自己生活方式的权利，但是对于健身的人而言，除了更好的身材，更健康的身体跟生活习惯往往是我们更应该追求的长期目标。因此，如果可以的话，还是能少抽少抽，能少喝少喝，能戒则戒了吧，这不单单是为了健身，更是为了你自己与身边人的健康。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。撩哥健身百家号最近更新：简介:国际健身教练，新丝路模特大赛形体教练！作者最新文章相关文章― 健美健身专业学习网站 ！
健美必看：促进肌肉生长和恢复的食物
时间： 09:15 来自：未知
　&& 如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉。牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。
　　而的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。
　　因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。
　　要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
　　1.驼鸟肉&&一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。
　　但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。
　　在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
　　2.牛肝&&是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。
　　基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。
　　7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
　　3.木瓜&&是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
　　木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
　　4.白面包&&关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。
　　在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
　　5.橄榄&&檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
　　6.蜂蜜&&理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。
　　虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
　　7.玉米淀粉&&能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。
　　淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。
　　8.蜜糖(Molasses)&&能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。
　　但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
　　9.洋葱&&生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。
　　洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。
　　当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
　　10.芦笋&&也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。
　　首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
　　11～12.胡卢巴与姜黄&&这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。
　　如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。
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