详解《高翻/下蹲翻 高抓/抓举 在举重以及非举重项目中的区别》
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《详解：高翻/下蹲翻 高抓/抓举 在举重以及非举重项目中的区别》关键词：Power Clean/Squat Clean/Full CleanPower Snatch/Squat Snatch/Full Snatch随着身体基础力量素质训练的深入，越来越多的朋友开始从基础的力量训练开始接触或者希望开始了解技巧型的抓翻类训练，从而在力量训练的基础之上进一步提高协调性、爆发力等力量表现。而高抓和高翻则是技巧型训练中非常有必要的两个动作。但在举重和非举重项目中，高抓和高翻的训练目的以及要求不尽相同。从举重的角度来说，高抓和高翻是抓举和挺举的辅助训练动作，是为了熟悉掌握抓举挺举技术而采用的中间过度训练动作，目的是为了举重技术的巩固和提高。由于下蹲翻和下蹲抓举是最终目标，因而在高抓以及高翻训练以及学习过程中，要按照下蹲翻和下蹲抓举的技术规范严格要求。如果在高抓高翻训练中养成错误的习惯，那么后期改为下蹲式动作之后，错误的习惯很难纠正，给训练带来很多不利因素。冠军级别的举重运动员在进行训练的时候，即便技术成熟，但也每次也都是从空杆的高翻高抓开始热身练习，循序渐进，调整动作和发力的节奏。而在非举重项目中，高抓和高翻主要是为了提高“爆发力”、训练协调性、提高神经控制能力。核心在于熟练的掌握挺髋蹬腿提踵的发力技巧。因而在技术细节方面，不必像举重运动员练习高抓高翻那样过分追求动作细节。先看几个视频，来比较一下举重项目和非举重项目。这里并不是要全面解析非举重项目的训练体系，只是就所采用的高抓、高翻动作做一下赋予表面的和浅显的比较。不论什么项目都需要做基础力量训练，比如大重量的、小重量的、大强度的小强度的深蹲、或者翻抓，但侧重点不同，各有各的目的，各有各的作用，一勺烩基本上不存在。非举重项目，训练目的是为了提高运动表现，而非完成的绝对重量的成绩，因而在动作上，掌握要点核心即可，不需要在细节技术上花费过多的时间。绝对重量不是目的，运动反应和运动表现是目的。举重项目的话，训练目的是挺抓举成绩，作为辅助训练动作是为比赛动作服务的，作为中间技术动作要严格要求、养成习惯、避免不良动作习惯，为以后进一步的训练打下良好的基数，同时进一步理解技术动作。CrossFit类：（综合体能力量训练）第一个：田径运动员的连续高抓（悬垂抓）训练。这视频很帅的。有节奏。速度快，重量轻，组次较多。轻盈而有节奏，爆发力好。千万别拿它跟举重运动员的动作去做比较。同样都是高抓（悬垂抓），在动作形式上差别还是很大的。同样是田径训练，短跑运动员由于其运动特点，往往采用连续高频高抓，快速而有节奏。起跑的发力训练是一种方式，而起跑之后连续发力的训练又是一种方式；其他项目的，如标枪运动员，由于其运动特点，虽然有助跑，但主要表现是投掷之前的发力，因而一般不会采用高数量的连续高抓作为主要训练方法。力量训练：高翻/悬垂翻
大力士运动员的高翻训练CrossFit运动员的训练
橄榄球运动员&
橄榄球运动员
女子力量举/壮汉运动员
篮球运动员的高翻
下面再看看举重运动员的高翻和高抓：其要求基本和全程的挺举抓举要求一样，近体/贴身、减小前后位移、发力猛、耸肩提肘节奏要好。
非举重运动在完成高翻/高抓时，主要在于发力：即挺髋/蹬腿/提踵的这个发力过程。动作要有节奏，要快，还原要迅速，并及时进行下一次动作。臀位：下蹲式提铃时，一般高臀位相对比较容易一些。腿长的人如果做低臀位提铃时，腰背容易弯曲，所以不必非要举重运动员那样低臀位。根据身体比例以及力量特点，通常腰力好可尝试高臀位，腿力好可尝试地臀位，充分发挥自身优势。贴身：非举重项目的翻抓对贴身要求并不高。尽量贴就是了，但由于肩肘柔韧性、大小臂比例，想要做到职业举重运动员那么贴身并不是一件容易的事情。对完成重量要求也不高，是否贴身不会太过影响训练成绩和效果。其他的比如在举重技术中被强调的，杠铃贴身，不能发力过早或者过晚，不要甩铃等要求，其实这里并不过分强调。这也是举重技术训练中要求比较
高，难度比较大的要求，它对协调性柔韧性以及神经控制的要求更高，也是为了下蹲式动作做的准备和铺垫。发力：完成动作的时候，发力早点
或者晚点，上肢力量强的人拉臂早点用力多点，问题都不大。但别发力太早，从膝盖开始猫着腰发力的话，还不如去做两组直腿硬拉了。无论是跑还是跳，没什么人
是用深蹲或者半蹲姿势去发力起跳的，合理的发力位置是微屈膝、预蹲位置。什么是预蹲？可以粗糙的理解成要蹲，还没蹲下去，掘了一点屁股。发力别太早，才能保证发力短、猛、狠，才能体现出“爆发力”。收肩：最好有。肩部收紧对肩部力量是个锻炼，也有利于提高发力的效率，肩松松垮垮的话不利于上肢发力，而且会使腿部的力量无法有效的传递至杠铃。提肘：可以有、无亦可。引膝：自然就好，没必要刻意强求。甩铃：上翻时的甩铃，只要别是靠晃悠身体借着腰力用惯性往上甩的话，稍微有点甩铃也没太大关系。下蹲：举重运动员即便是完成高翻和高抓动作，也会使用比较快的速度下蹲，发力以后蹲得短、快、干脆，这也是下蹲式举重所要求和必须做到的。但在非举重项目中，下蹲技术、转手(肘)技术(高翻)、甩臂支撑技术(高抓)的应用价值并不大，所以很多人会采用以较宽的站距来完成下蹲，从而以较快速度的降低重心完成后续动作。挺直：完成动作时身体要挺直，身体不要前倾，也不要后倾。高翻时，要尽量避免因下蹲幅度不够或者上拉高度不够而采取上体后倾、挺髋掘肚子的姿势接杠铃，接不到肩上用手腕手臂往上推，这是100%的投机，还不如减小点重量，或者干脆就别接杠铃直接扔地上得了。上肩：可以有、无亦可。高翻时，如果肩肘腕的柔韧性不够，那干脆就不要上肩，翻到胸口就松手扔下来即可。如果立着肘，用手腕把杠铃撑在脖子上的话没什么意义不说，还容受伤到手腕。想锻炼柔韧性的，可以挺举握距做前蹲。腰背：对于腰背脊柱的姿势，我认为举重和非举重基本应该使用相同的标准，挺胸塌腰，背不能弯。如果是猫着腰做动作，不但危险易受伤，而且失去了训练的意义，前后晃悠身体弯腰使劲儿这种力量表现几乎没什么实用价值（可能对立定跳远有点帮助）。非举重项目做翻抓，主要目的是提高“爆发力”的力量表现，而这个“爆发力”就是体现在【挺髋/蹬腿/提踵】的这一瞬间，发力之前是怎么提起来的，是从地面还是从箱子上；发力之后是快速下蹲还是叉开腿下蹲；上胸之后出肘帅不帅；过顶之后甩臂美不美；动作完成时稳不稳，都没什么太大的关系了。怎么习惯怎么来，不必太介意，也不必扣太细。掌握了基本原则和方法就可以先练起来。非举重项目练习翻抓，如果精力允许当然可以精益求精，只是需要相当的时间、精力和指导。想练举重的话，另当别论，上边这些全部都要做到做精做细做完美。下蹲式提铃 VS 悬垂提铃 箭步挺 VS 下蹲挺1、先说提铃动作：从地面下蹲式提铃做发力动作和悬垂方式杠铃在腿上停止之后做发力上翻：
非举重项目训练，在下蹲式提铃和悬垂翻之间，悬垂翻应该是主要训练方法，不建议非举重项目做过多的大重量的下蹲式提铃。
2、提铃至胸动作：分为箭步蹲和下蹲翻
箭步蹲是淘汰的技术动作，现在看实用意义不大，它低效，而且对柔韧性要求更高。采用蹲翻即可。
3、上挺动作：分为箭步挺和蹲挺
箭步挺目前是主流技术动作，能将杠铃送至较高处，支撑面大稳定性较好；而蹲挺对腿力要求更高，半蹲挺是两种类型选手都需要练习的辅助动作，而下蹲挺不但对腿力要求高，而且需要二次发力，对技术体、能都是个考验。从举重上来讲，现在下蹲挺选手的成绩在逐渐提高和增加。
结束语：无论是举重还是非举重项目，练习翻抓都应该保持“挺/直”，挺胸直腰，不该弯的地方别弯，别往前弯、也别往后弯。高翻上不了胸就别上，不要非用立肘的方式用手腕把杠铃停在胸前/颈前，这绝对是手腕自杀的训练方式。分清主次，高翻高抓即便在举重中，也只是辅助训练动作，在非举重项目中更是如此。高翻和高抓属于技巧型训练，不要把它们和深蹲比较。它们是原地运球练习和运球过杆练习的关系。想练的话，就先去尝试尝试这个动作吧，不用先去指定几组几次的训练计划。动作都没掌握去寻思那个没用。在学习过程中考虑吧，等到你已经基本掌握了这个动作了，该怎么练心里应该就有数了。组次的原则与通常的力量训练没有什么本质区别。1-2次组有1-2次组的意义，8-10次组有8-10组的意义。但如果是以举重为目的的话，一般每组不要超过5次。
学习举重要花一些时间。如果你是一个自学者，要掌握所需技术得花费数年时间。绝不要急于使用超过自身体重的重量练习clean（翻）。
除非你是一位举重选手，我强烈建议你不要将重量放在地面上练习举重。你可以使重物处悬垂状态练习举重，效果是一样的，但风险更小。<font color="#13-09-17更新 高翻 VS 下蹲翻重量越大，上拉幅度越低，因而需要越来越深的下蹲幅度才能接住杠铃。
而在提铃阶段，重量越重，对技术动作的合理性要求越高。
我觉得高翻和下蹲翻在提铃过膝动作上没什么本质区别，主要是完成提铃至胸支撑时的下蹲幅度有区别。重量轻的时候，动作随意一点也能完成动作；高重量的时候难度就比较大了。
蹲得比较浅（杠铃上拉高度高）就是高翻，蹲得深（杠铃上拉高度低）就是下蹲翻。
【...蹲得比较浅...】多大的幅度也没有什么具体准确的标准，一般来说浅蹲、1/4蹲、半蹲等等都行。究竟蹲多深，看重量和上翻能力、上翻高度。
我觉得大腿明显高于水平的这个范围吧。我们就叫高翻，国外还有两种说法，及HIGH CLEAN和POWER CLEAN，我觉得没有什么本质不同。
如果钻钻牛角尖的话，可以这样看，HIGH
CLEAN即高翻，应该采用与下蹲翻一样的站距，翻铃分腿也采用跟下蹲翻一样的姿势和幅度，只是不下蹲或者下蹲浅，属于半技术动作、为核心技术动作服务。
POWER CLEAN则要求更低一些，只求发力效果，翻铃分腿可以采用更大的站距，下蹲幅度一般不低于水平。
如果重量比较大，真是需要下蹲接杠的话，那这就是下蹲翻了。如果力量和技术迅速的大幅度的提高，同样的重量上翻高度越来越高，高到一定程度就是高翻。
另外还有个，Hip clean、应该是叫直腿翻，一般是重量比较轻的时候。职业运动员也会用这个动作进行热身和熟悉节奏。主要是利用伸髋的力量直接把杠铃翻到肩上，几乎无需下蹲就能接住杠铃。跟高翻几乎一样，只是屈膝幅度小，主要靠髋的力量发力。
至于训练效果的话，我觉得要看目的吧。想练习爆发力的话，重量适中，不需要做下蹲翻，用高翻训练即可。同样的强度、同样的重量、同样的动作，随着训练深入，效果肯定是越来越小的，具体还是要看情况调整。
如果是想练举重，想学习掌握下蹲翻的话，肯定是需要做下蹲比较深的翻站，但训练也是从高翻开始的。
对举重感兴趣的朋友可以看看下面这个视频，具体介绍和展示了抓举训练的专项辅助动作。
我的训练日志：
基础力量训练：
举重系列：
力量举系列：
健美训练法
[ 此帖被showtime911在 14:17修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
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帮助非常大，谢show哥！
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引用2楼 @ 发表的:
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还记得那个橄榄球的不？ 俺有次给你看过的 有没有感觉热血沸腾？
勤奋.谦逊.执着.不抱怨是我的标签 训练场上每一次力竭后的汗水流淌是为了比赛的时候不落于下风 健身房内每一个动作的机械重复都是为了拥有足够的力量去对抗更加强大的对手 勤奋出天才 God give me a kind of talent that called diligence 最爱：Joe Johnson
太精彩了，谢谢楼主
很多内容以后还要反复看多加体会
千江有水千江月，万里无云万里天。
热爱热爱欢迎欢迎
谢谢楼主！！
这个必须顶啊，过两天我也录个视频求大大指导啊，我就总觉得自己发力有问题，有时候觉得用不上力啊
这个赞。。。
HOLD MY OWN。。。BLOOD TEAR SWEAR。。。
练爆发力必练的项目啊，回去好好研究
非举重悬垂翻的作用或提高什么方面
我原来学了一个类似的
前面动作一样 最后动作是改成了箭步蹲 作用有什么不同吗？
引用10楼 @ 发表的:请问楼主&&&&&& 非举重悬垂翻的作用或提高什么方面我原来学了一个类似的&& 前面动作一样 最后动作是改成了箭步蹲 作用有什么不同吗？悬垂翻在发力上，和下蹲式提铃翻没有什么本质区别，重量小，可以还原于腿上，可以连续完成发力动作，更集中于发力的训练。短跑或者起跳连续发力训练的，往往用悬垂连续动作效果更好一些。不知道是不是上图这个意思。翻铃至胸的箭步蹲动作许多年前就已经被淘汰了，很少有人用这个方式去做支撑了。箭步蹲支撑面积大稳定性高，在那个年代，由于平行站立的下蹲支撑技术尚不完善，不好掌握平衡，所以才采用这种箭步方式做下蹲。现在，由于，近体/贴身、下蹲速度以及转手技术的完善，平行站立的下蹲支撑具有很好的稳定性和更高的上举能力，所以完全取代之。力量差、或者贴身转手不会，大概用箭步式比用下蹲式容易些吧，我猜的。箭步蹲的话，很难用悬垂方式连续做动作，意义不大。此外，练高翻之前怎么也得熟悉和进行过深蹲训练吧，有过深蹲或前蹲练习的话，一般人应该是下蹲比箭步蹲舒服。[ 此帖被showtime911在 12:58修改 ]
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
很不错'学习一下！！！！！
我想飞 因为我有梦
我是看到封面的妹子才进来的
趁着年轻……
能不能介绍一下
高翻之前的 热身运动时什么
是不是膝盖疼的人不适合练？？？
这个没有教练还真不敢练 真心容易受伤啊
我们这个时代有科比
那个女的很bt啊啊啊啊
引用14楼 @ 发表的:
能不能介绍一下
高翻之前的 热身运动时什么
是不是膝盖疼的人不适合练？？？
和通常的力量训练拉伸一样，手腕要多压压。跑步热身可以‘自行车热身也可以，开始后先用空杆预热。
膝盖疼干嘛还要继续练呢，养好了再说呗
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
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show哥我就想问下高抓是否该臂屈伸 ？
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绝对好贴啊 赞一个先
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本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
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这动作总算找到了！！！现在只敢翻50公斤。。。。
好动作。明天练完硬拉果断试试
我师傅一直叫我一定要学好这动作 可是我tm怎么都学不会。。。。。。手腕没法往后啊
刚才翻了翻，75KG阔以翻起来，85KG翻不起来，中间没有过渡重量。。。。
这个哥们的技术太烂了~这个不能叫高翻了~可以叫高拿了..你可以去看看举重运动员的训练视频~如果你按他那个拿的方法翻举的话重量大了你肯定唉砸.
你可以看看举重运动运动员的高翻.衔接的非常好~.不会砸锁骨.视频贴不上来~
做类似的动作曾经伤过手腕,果断就没做了,.
这有一个的老外翻的也行.
我感觉我也就能翻起50
你翻哑铃一对50KG的很困难么
高翻只要掌握好技术.挺好翻的.主要就是衔接要掌握好~要不伤手腕.要不砸锁骨.
那怎么会觉得50的杠铃困难呢。。。。
可以不从地面拉起，直接站姿靠甩楞甩起来
总之觉得这样似乎挺有难度，另外就算我杠铃甩起来一样无压力，我也不敢尝试像你那样75kg的！感觉好像很危险！
。。。。这有什么危险的？我是5KG5KG的慢慢往上加的，加到75KG到头了，换大片就一下到85KG，没希望。。看来我还是没有恢复到大学时的水平，那时候我能翻起80KG，而体重只有135斤左右，按说现在170斤的体重翻85应该很轻松才对。。。。
我觉得会被砸到！
动作多做几次就不会害怕了，不过大重量往下放的时候是挺难的，可以往下扔，家里面舍得杠铃还舍不得地板，舍得地板还得防楼下来砸门
杠铃我的是全胶，无压力，我家在农村，没有“楼下”这一烦恼，地板我舍得..........................重点是..................我爸妈不舍得啊！
我还以为你没有杠铃，有的话练练挺好的，这个动作力量和协调性兼顾了，不像健美动作练出来的肌肉绝对力量是有但是发挥不出来有屁用
杠铃还得下星期才能有！接近半个月！
话说我绝对力量倒是能发挥出来，一般来说，只要一个人体重不重我太多，我就能推动他！最nb时和一个95kg的互推，使他失去重心并将其推至5米开外（一直推着）直到把他压在墙边
手腕和不够的，慎练，慎加重量
我见过我们一个老外这么玩过。不过我没敢做。 。这玩意有点危险的说！！
他们说发帖50篇才能申请会员！！这是第11篇！健美吧我来了！
小重量可以试试。掌握动作可以试~这绝对是个好动作！！
回复23楼：你练那么大力气又不去挑大粪，打架碰上板砖75kg的巨力也发挥不出来，也没撒用啊。我是能翻起多重就能推起多重，多了没有撒用，不长肌肉。
内&&容:使用签名档&&
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或图文大播报
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关于肋骨外翻，高手进！
本人锻炼一年有余了，体重涨了十斤，其他各部位增长的都比较明显，就是胸没什么变化，各种方法都试验过，还是没什么变化，就是胸型变大了，纬度照死不涨，但是每次练都充血，昨晚偶尔跟健身房新来的教练聊了一下，他说我是肋骨外翻，天生的！推胸的时候应该把肋骨往下收，可是我一收胸就挺不起来，求如何破？
活了快50年，以前一直以为我最下面左右两块大肋骨明显突出是先天的原因，原来这个还是一种病也，看楼主的帖子又百度了一下，才知道原来那叫“肋骨外翻”，一般婴幼儿时期就形成了，造成我现在腹部再怎么练也难看，当然到我现在这个年龄也没法了，只有顺其自然了，靠！
我擦奥，真假？我也这样好像。。。tnnd
RE: 关于肋骨外翻，高手进！
qwert007 发表于
活了快50年，以前一直以为我最下面左右两块大肋骨明显突出是先天的原因，原来这个还是一种病也，看楼主的帖 ...
体型问题是最大的问题，这就是有些人再怎么练也没突破的根本原因！
没图说个吧唧？
/小说唐砖5200&
/小说唐砖5200&
一直下降重量，直到能做起来的重量为止。在慢慢加上去
顶起来？？？？？
我左侧肋骨外翻，我妈说我小时候缺钙造成的挺举动作教程-Clean and Jerk-[Clean篇]-高翻/下蹲翻 入门级图文讲解-原创
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挺举动作教程-Clean and Jerk-[Clean篇]-入门级图文讲解-原创作者： 虎扑原创首发
写在前面：对于挺举/高翻/下蹲翻的训练意义、特点和作用。引用一段文字。举重的意义：引自《举重理论教案》作者：
（一）发展力量。举重的整个过程是通过负重的练习不断的使肌肉从不适应到适应，从适应到不适应的过程，通过对抗练习，不断的增加重量，不断的恢复，从而达到发展力量的目的。同时也提高了人体的基本活动能力，提高身体的抵抗能力。对于医疗康复也有一定的意义，可以具有针对性的提高局部力量和关节的活动能力。（二）增强体质。经常举重练习能有效的增强骨骼、几肌肉、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。（三）磨练意志。举重苦、枯燥，要在千百次的举起重物或负荷很大的运动量，练习者往往要举起超过自己身体一倍或更多的重量，运动员的一次训练课，要举起几千或上万千克的重量，还要坚持不懈，这些都需要顽强的意志和不屈的精神。力量举重的分类（1）力量举重是表现人体的局部绝对力量。如：卧推、硬拉、深蹲，实力推等。其特点是显示局部的肌肉绝对力量。现在国际上有此比赛，属于非奥运会项目。（2）力量的分类：相对力量、速度力量、最大力量、力量耐力。竞技举重主要表现为速度力量和相对力量相结合。（四）健美运动（1）主要是使用举重器械和力量练习器械，采用一定的力量练习方法有针对性进行肌肉训练，以全面发达肌肉，改善体形，矫正体形，是一种形体练习。（2）练习的方法和举重有很多不同，在运动量和运动强度也不一样。（3）现在健美和健美操运动划分到群体司，属于非奥运会项目。但是具有很好的市场前景，随着经济的发展和人民的生活水平的提高人们的健身需求将有不断的、新的要求。引用结束。&
对于专业举重、大力士或者大部分的专业运动员来说，高翻是最最基本的训练动作之一。但对力量业余爱好者来说，能够找到的详细的图文资料比较少。最近自己也一直在学习和尝试高翻的动作训练，有一点点体会。这段时间整理收集了很多关于挺举高翻(Clean and Jerk/Power Clean)的资料，结合自己的学习心得，整理出下文，给力量训练爱好者或者对高翻感兴趣的朋友参考，也希望有经验的练友补充纠正。初学者，应该把主要目标放在掌握动作，调整细节和训练协调性几个方面。尤其是协调性方面，爆发力的协调方面。打下这个基础才能更好的进行力量爆发力的训练。挺举就不说了，高翻这个动作，相比深蹲硬拉等复杂性和技术性要求都更高，完全不在一个档次，但未必说这样业余练习者就无法掌握无法学习。网上大家平时交流得或者流传得比较多的力量训练，其实大部分是健美动作以及健美的动作要求，也就是围度和形体的训练。可以这么说，对玩健美或者玩力量的人，深蹲硬拉的基础都是必须的。对专注与健美的人来讲，高翻/挺举是个可有可无的动作（基本上是无）。但对于体能力量和协调性训练来说，高翻/挺举应该是大家都来尝试和学习一下的动作。受伤问题，我觉得主要还是在人的意识不在动作本身（这跟力量举比赛因推举伤腰而取消比赛项目有本质不同）。对于健美或者力量训练者来讲，摸哑铃杠铃第一下之前，首先就应该了解的几个基本问题：1、合适的重量，量力而行；2、要避免的不合理动作和注意事项；3、规范的动作要领。这些习惯应该在进健身房的第一天开始一直始终如一的根深蒂固的印在头脑中的...
几个概念：极易混淆的动作辨析――深蹲，半蹲，挺举，半挺，借力推举，推举，硬拉，窄拉，高翻
深蹲，特别是力量举深蹲，很多人认为是只要蹲到大腿水平就行，这是不对的，应该是蹲到大腿低于水平，标准的表述是蹲到髋关节低于膝关节为止蹲到大腿水平叫做半蹲高于水平叫浅蹲蹲到底叫全蹲，但在举重中就叫深蹲，或后蹲。挺举的关键技术特征一是动作分为两个阶段：提铃至胸和上挺，有的人做硬拉＋反握弯举＋推举，那不叫挺举二是两个阶段各有一个下蹲支撑三是两个阶段各有一个拉长股四头肌的动作以腿部爆发力启动，一个是引膝，一个是预蹲。半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。借力推举和挺举或半挺其他方面都完全相同，唯一的区别是上挺后没有下蹲支撑。借力推举和推举的区别是前者有预蹲，后者没有预蹲。总结一下，既没有预蹲，也没有第二个下蹲支撑的是推举，有预蹲，没有第二个下蹲支撑的是借力推举，两个都有的是挺举或半挺，挺举的第二个下蹲支撑是箭步蹲或全蹲，半挺的第二个下蹲支撑是半蹲。此外还有架上挺，这就是挺举的第二个阶段。颈后宽挺是像深蹲一样从背后扛起杠铃，其他和上挺相同。推举这个词用得很乱，其实除了健美，推举基本不存在，也没什么实用价值。现在举重练习的基本都是挺举，半挺，架上挺或颈后宽挺。至于壮汉的圆木挺举或阿波罗轮子，规则并未禁止下蹲支撑，所以都是挺举而不是推举，比赛中我们可以看到，预蹲大家基本都会用，而下蹲支撑很多人不会用，所以运动员实际使用的有的是半挺，有的是借力推举，但基本上没有推举。在发力上，推举和借力推举以及各类挺举练习差别很大，一个是肩臂力量启动，一个是腿部力量启动，很多擅长推举的人因为不习惯挺举的发力顺序，反而做不好挺举。所以壮汉运动员应该多练挺举和借力推举，而不是推举。硬拉的技术特征，一是膝角和髋角一直增大，二是以臀部和股二头肌力量启动，三是拉到膝和髋伸直即可，不需要有其他动作。举重的宽窄拉则不同，一是膝角中间有一个减小的过程，即引膝，二是股四头肌和股二头肌发力较均衡，三是除了伸膝伸髋，还要顺势展体，提踵，耸肩，提肘，宽拉要求动作幅度较大，窄拉动作幅度较小。举重的上拉基本都是这种练习，硬拉其实很少。高翻和挺举第一个阶段基本相同，挺举的第一个阶段叫提铃至胸，也叫下蹲翻，要求全蹲支撑，高翻和下蹲翻的唯一不同是要求半蹲或浅蹲支撑，即膝角小于90度，其他完全相同。注意，高翻不是直腿翻，不是不做下蹲支撑，而只是蹲得浅。类似的，高抓也不是直腿抓，也要做下蹲支撑，只是不要求蹲到底而已。
先来看看国外一批力量体能业余爱好者的训练。我个人比较喜欢看女子的动作，大部分男子的视频都是冲击大重量的大力士类型的动作，感觉没有女子动作完成的轻巧。另外，也让大家明白，翻举类的力量训练，未必说一练就变大块头大粗腿。下面这个视频：一群最不像力量训练者的力量训练者的视频。
动作演示：动作轨迹 身体以及杠铃各部分移动轨迹
① 预备姿势主要要求：近站、挺胸、直腰易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰靠近杠铃，小腿轻微触杆。脊柱挺直，尽可能使脊柱保持反弓姿势。收肩，挺胸，伸展肘关节。握距比肩稍宽。站距与肩同宽为基本站姿。如果感觉下背部比较紧张可适当扩大站距，并外展膝盖和脚尖。简单的说，就是标准硬拉的起始姿势相似。不同点，髋关节比硬拉略低。
②第一阶段提拉(First pull)No.1主要要求：保持挺胸直臂，第1阶段主要伸膝，第2阶段膝髋并伸，第3阶段主要伸髋同时膝前移至杠下。易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。提示点：1、练习时注意两臂伸直，以防止拉臂过早；2、多做体验组。注意保持上半身的起始姿势，从脚和腰部发力。横杠提到膝盖前方时，保持下背部和大腿 内 侧 紧张。这时，小腿应该地面保持垂直。注意不要使横杠远离身体，要点是保持身体前后的平衡。对于熟悉硬拉的朋友来说，要注意，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，挺举/下蹲翻/高翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的结束动作是身体挺直膝关节髋关节打开，杠铃拉到大腿中部。但Clean的动作拉到这里就要准备衔接下一个动作了。所以有硬拉练习经验的朋友要注意，防止拉臂过晚。&
③第一阶段提拉(First pull)No.2横杠通过膝盖之后，上半身快速挺起。此时膝盖和臀部向前方移动，此时为动作连接时间点。此后进入第二阶段提拉。注意：杠铃通过膝盖之后要迅速发力，大腿贴近杠铃，初学时但不要刻意用大腿顶杠。
④第二阶段提拉(Second pull)膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成。主要要求：近、快、短。易犯错误：发力过早或过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。1、在动作③的连接时间点上，以双脚的爆发力蹬踏地板，上提杠铃。2、蹬踏地板的瞬间，耸肩为杠铃加速，并保持垂直方向。3、肘关节在杠铃上升的同时，一瞬间向后方拉起。第二阶段的提拉必须保证上面三个动作同时进行。注意：两个动作的衔接要迅速顺畅，不要有停顿。发力要以双脚、腿部力量为主，耸肩提速，但不要用胳膊发力提杠。&
⑤翻肘与下沉1、第二提拉阶段之后，双脚离开地面，可按全蹲站距适当打开双脚（下蹲翻时）。2、迅速翻肘，向横杠下方转动。3、膝盖自然弯曲，使身体象失重一样下沉。此时，身体向后的移动要尽可能控制在最小的程度。上述三个动作必须同时，并迅速完成。
⑥下蹲支撑主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）、挺胸、直腰。易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。肘关节迅速前移，使锁骨和肩部承载横杠，并保持脊柱挺直。下蹲翻时，双脚可按全蹲宽度打开，膝盖与脚尖保持同一方向。高翻时仅作半蹲幅度下蹲，可不必打开双脚。
⑦站起为了舒适自然的站起，必须努力保持下背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。&
下期预告：挺举动作教程-Clean and Jerk-[Jerk篇]-入门级图文讲解
参考资料：1、《举重挺举技术教学法》作者不详 2、《クリ`ン＆ジャ`クN目 （初心者纷髡卟幌
相关资料：
美国壮汉―塔维斯.奥特梅尔讲解高翻推举
Aneta Florczyk的挺举练习
力量训练与健美训练的主要训练项目和方式迥然不同。狂人 frank yang 的训练视频。这个5分钟的视频里，几乎包括了所有的力量和爆发力的训练项目，颈前深蹲、高翻、挺举、箱式深蹲跑跳跃等等。据说frank yang还有参加力量举的比赛。。
最后 附上英文的高翻讲解视频
[Power Clean/高翻]动作讲解-英文版
健美训练法
END[ 此帖被showtime911在 00:13修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
秀太哥辛苦了，大半夜还发好文，要带孩子吗？
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用1楼 @ 发表的:
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谢版主支持！版主辛苦，我是晚睡，你是早起。恩。。。还是早睡早起有益身体健康。
孩子基本上是她妈带，我主要任务是陪孩子一起玩儿一起疯
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引用2楼 @ 发表的:
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孩子基本上是她妈带，我主要任务是陪孩子一起玩儿一起疯
羡慕
各位网友，大家不要觉得这些都是健美的专业动作，目的只是增肌肉而已
力量训练是每一个成年人都需要经常做的，目的首先是保持身体健康，尤其对预防骨骼疏松，减少运动伤病等等
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我经常用这个练肩，其实哪儿都练。
就是感觉有点儿容易受伤。不敢上大重量。现在很少练了。
感觉有点儿容易受伤
到30岁的时候依旧可以肆虐篮筐
出售各种白菜、转让各种闲置
求有一手货源的朋友
这个好像对背阔肌的增长很有效果滴说。。。
职业蜜kidd，闲来无事蜜bibby
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希望大家关注我的新浪博客“永远只爱辽宁队”
引用3楼 @ 发表的:
各位网友，大家不要觉得这些都是健美的专业动作，目的只是增肌肉而已
力量训练是每一个成年人都需要经常做的，目的首先是保持身体健康，尤其对预防骨骼疏松，减少运动伤病等等
谢谢普及！
爱发呆，人微懒。
对大部分人来说这个动作太复杂了，olympic lift对协调性，各种小肌肉群和core strength的要求太高，初学者能上的重量多半受限于lower back,手腕，rotator cuff的力量，对大肌肉反而没什么效果，而且非常容易受伤
建议还是先分解练 deadlift, standing shoulder press.
Compound lift这些还是要在有一定经验之后，最好有朋友或者教练在旁边协助的时候尝试
练不好就成膝盖撕裂者了
翻出两双全新的AJ1.5白北卡的 一双44 一双44.5的 有意者站内信吧 就出一双 另一双自己留着了 品相完美 当年钩子做工还是可以
很好的教学帖，有帮助，喜欢第一个视频。。。国内很少有健身房有这样的气氛。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用10楼 @ 发表的:
练不好就成膝盖撕裂者了
前提当然是安全和使用正确动作啦，否则大家篮球也不用打了，毕竟篮球对身体的伤害也很大。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用9楼 @ 发表的:
对大部分人来说这个动作太复杂了，olympic lift对协调性，各种小肌肉群和core strength的要求太高，初学者能上的重量多半受限于lower back,手腕，rotator cuff的力量，对大肌肉反而没什么效果，而且非常容易受伤
建议还是先分解练 deadlift, standing shoulder press.
Compound lift这些还是要在有一定经验之后，最好有朋友或者教练在旁边协助的时候尝试
哥们看来是潜水的高手，有理。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用7楼 @ 发表的:
这个好像对背阔肌的增长很有效果滴说。。。
背阔肌的主要作用是伸展旋转手臂，以及攀爬是把身体向上拉动，高翻有一定的效果，但是效果最好的还是各种握距的引体向上。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用12楼 @ 发表的:
前提当然是安全和使用正确动作啦，否则大家篮球也不用打了，毕竟篮球对身体的伤害也很大。。。
确实 我两个膝盖都是打篮球坏的 上篮被对方拉下来 膝盖掰了 以前拿排球还能扣进去 现在摸框都要各种热身助跑了
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引用15楼 @ 发表的:
确实 我两个膝盖都是打篮球坏的 上篮被对方拉下来 膝盖掰了 以前拿排球还能扣进去 现在摸框都要各种热身助跑了
嗯，哥们，我的意思是，篮球有很多跳跃和变向的动作，对下肢关节的压力和损耗很大。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
怒定啊，练过几次，感觉姿势不行，最困扰的是用肩和胸顶主杠铃的姿势，总觉得柔韧性不够- -！ 还有腰有伤能练这个动作吗。。腰肌劳损
引用17楼 @ 发表的:
怒定啊，练过几次，感觉姿势不行，最困扰的是用肩和胸顶主杠铃的姿势，总觉得柔韧性不够- -！ 还有腰有伤能练这个动作吗。。腰肌劳损
我从开始打算学高翻到现在4个多月了，还在用空杆和40kg做体验组呢。据说专注练习的都要至少3个月才能掌握，更别说纯自学了，共勉！
每次训练的最后拿出10-15分钟左右去练习，一点点体验，一点点尝试，一点点进步。能用个一年半载的吃透了我就挺满意了。
支撑动作的练习，我主要是用前蹲练。深蹲之后加几组中等重量的前蹲，先用十字交叉方式握杠，体验杠压三点和上体平衡。然后再用正手握杠指尖勾杠慢慢练习手腕和肩臂的柔韧性。
有伤的话量力而行吧，我在训练过程中，任何肌肉关节韧带有不适都立刻停止动作，并终止训练的。
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愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
引用9楼 @ 发表的:
对大部分人来说这个动作太复杂了，olympic lift对协调性，各种小肌肉群和core strength的要求太高，初学者能上的重量多半受限于lower back,手腕，rotator cuff的力量，对大肌肉反而没什么效果，而且非常容易受伤
建议还是先分解练 deadlift, standing shoulder press.
Compound lift这些还是要在有一定经验之后，最好有朋友或者教练在旁边协助的时候尝试
olympic lift 奥林匹克挺举
core strength 核心力量
lower back 后腰
rotator cuff 肩部？？
deadlift 硬拉
standing shoulder press 立姿上推举
Compound lift 上翻？？
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