如何成为一名职业健身教练？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,217分享邀请回答如何成为一名职业健身教练？www.zhihu.com相关文章：1.9K324 条评论分享收藏感谢收起如何成为一名职业健身教练？www.zhihu.com9213 条评论分享收藏感谢收起　　想要有迷人的肌肉，就必须要进行增肌训练，什么样的增肌训练法适合你呢?我们为大家推荐九大最有效增肌训练法，相信总有一种适合你!
　　一、优先训练法
　　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
　　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
　　二、极限训练法
　　人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
　　极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。
　　三、分部训练法
　　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
　　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
　　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次
　　周一：胸肌和三头肌
　　周三：背阔与二头肌
　　周五：三角肌与斜方肌
　　周日：大腿与小腿
　　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。
　　四、大量充血训练法
　　当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
　　例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。
　　五、对立训练法(又称超级组训练法)　　顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
　　把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
　　这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。
　　六、复合组训练法
　　复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
　　例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"。这样可以在最短时间内让二头肌充血。
　　肱二头肌训练法：
　　坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
　　胸部训练法：
　　卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)
　　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
　　需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
　　七、综合训练法
　　据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
　　例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。
　　八、周期训练法
　　周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
　　比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
　　夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。
　　而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。
　　九、静力紧张训练法
　　静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
　　训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。
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健美进阶技术：如何通过训练打造嗑药般的极限体格
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在里总能遇到一些人，在他们身上似乎一切训练法则都成了狗屁，训练起来毫不循规蹈矩，做起动作，关节像跳POPING一样地舞动着，他们每天只是几个基本动作，没有孤立、没有控制、没有各种跪姿、、斜板俯卧，没有各种狗屎，就这么迷迷糊糊地一路瞎搞下去，但却让人大跌眼镜地长了一身不错的肌肉这不禁让人不得不质疑我们以往遵循的某些训练技术，难道那些东西都只是一些无用功、障眼法？
面对这种现象，我脑子里通常浮现的第一个念头就是“天赋”，不得不感叹这些被上天眷顾的人，因为以我个人阅历来看，这不属于极端个例，所以排除基因突变的可能但是在天赋凛然的前提下，仔细发现，其实他们都有至少有一个共同点，那就是这种人的训练中都少不了力量训练，尽管在大重量的压迫之下，他们毫无规范可言，只是红了眼地往铁皮上的数字做加法，也不管什么动作怎么样了，但他们就是这么做的，肌肉就是这么duang duang地涨，没有特技，没有替身，没有化学成分
有意思 等更新
效仿沃伦？ 真心 不敢效仿
那么重点来了：力量训练但是光顾着力量训练就可以置动作于不顾了吗这不是让某些声称“健美讲究控制，而不是举重”的奥赛诸神们打自己嘴巴吗没错，还真就是打某些人的嘴巴，每当看这些奥赛诸神们发表自己的训练心得时，我都有两个猜测，一、是这帮精明的坏东西总是不肯把真正有高价值的东西讲出来，二、是西方人考虑问题是不是都这么片面的开个玩笑，当然我并不是否定训练中“动作控制”的重要性那么接下来我想用玩网游的比喻来向诸君阐明我的观点
身边也有这样的例子
刘明、坐等更新。
玩过某些网游的人一定知道一个道理，比如说给游戏角色堆属性，堆伤害我们发现，堆属性的入手点有很多，比如说我先堆某种属性，对我的伤害成长率更高，随着越往后“边际递减效应”越强烈，到了后来这种堆法的回报率已经不再那么明显了，于是我开始着手另一种装备来堆属性，从而突破了原先的角色伤害瓶颈。其实这个道理兑换到增肌训练其实是一样的，训练过程就好比是在堆“肌肉”这一属性而坊间流传的8-12RM的训练法则，以及3-6RM等等的力量训练法则，都可看做是我们堆属性的切入点那么就如上述比喻中一样，一个阶段通过哪种训练法则带来的成长率会更高？或是怎样的一个投资组合回报率会更高？这才是至关重要的问题！
我怎么看到了经济课的专有名词
当然有的人可能会有这样的疑问，成长率？假如一个不打药的训练者，光有成长率，但是没有药物协助的情况下，本身的“肌肉容量”或是成长空间不是很有限的吗？那么成长率高，无非只是提高的肌肉进步的速度，而无法突破上限，这样的话意义又不大，而且对于楼主的标题而言，显得词不达意了，不是吗？其实没错确实是这样的，但是，这里有一个障眼法，这个障眼法会让训练者对自己的极限产生误解，通俗的讲就是原本不是自己的瓶颈，却误以为自己已经到了瓶颈为什么存在这种幻觉呢，这跟成长率有直接关系吗？有，我在打个比方比如说给水桶灌水，水桶的容量就好比我们普通人的生理极限，那么普通人与用药后的职业健美选手比较时，这个变量上就出现了两种情况：普通训练者的身体就像一个破了个窟窿的水桶，而用药者的则是一个完好无损滴水不漏的水桶为什么这么说呢，因为普通人在没有药物的支援下，身体的平衡机制会非常明显，即身体的肌肉生长调控机制是不允许普通人涨太多肌肉的，因为过多的肌肉违背了大自然对人体的自然选择，它会增加心血管系统的符合，会在日常生活中产生不必要的消耗，等等，所以身体会有诸如肌肉生长抑制素等等激素性的调控机制来制约肌肉的过度发展，虽然人体具有可训练性，使得通过符合训练能带来肌肉增长，但是由于平衡调控机制，使得这一成长空间很有限，那么药物的作用则是打破这一常规，使得肌肉近乎无限地疯涨，当然这也是相对的，因为这同时与用药量成正比，尽管理论上能做到无上限地疯涨，但是毕竟人体的内脏抗压能力有限，过量用药迟早会重创内脏等生命系统，使得生命受到威胁，所以目前为止人们还无法亲眼见到一个能活着的真正像山一样巨大的肌肉狂魔那么身体是通过什么手段来平衡的呢，那就是肌肉生长抑制素这样的调控机制，它就像你这个水桶身上的窟窿一样，我们假设它能在一秒内使你损失1升的水，那么当你的肌肉成长率为1秒钟增长1升的水（比喻），此时两者平衡，而当成长率高于“水土流水速率”时，则肌肉开始出现正增长这就是我们想要的肌肉生长现象，现在明白为什么要成长率了吗，正是因为我们需要足够的增长速度来对抗流水的速度，从而能够在水土流失完毕之前，实现灌满整个水桶，即达成了生理的极限肌肉生长容量那么当成长率不够的时候，我们总是在增长与流失的两个点上徘徊许久，而误以为自己已经到了生长的极限，这就是我所说的幻觉和障眼法，这是一种训练技术上的瓶颈，而非生理瓶颈
所以用药者的优势也一目了然，他们拥有一个完美无缺地水桶，排除一些人为因素，比如刻意放纵，疏忽训练等情况时，他们的肌肉增长是来得相当安逸稳当的大量的雄性激素的好处就在于可以对抗人体的平衡调控机制，使得肌肉的水土流失速度尽可能地降到最低，当然这是相对的，不可能做到完全阻止调控机制，个人观点，比喻上会显得有点夸张。所以当我们照搬用药者的训练技术时其实是不靠谱的，就像网游里平民玩家和土豪玩家的玩法能一样吗土豪追求的是秒怪的快意，而平民则还要考虑如何不被怪物秒杀重创的情况下杀死怪物这他娘的兼职不是一个世界的行不行所以当有一位生活在药物这一温床下的训练者向身为“平民”的你讲述他的训练心得时，其实对你来说没有什么借鉴意义（除了某些动作细节技术），就好比在你拿着一把破铁剑的时候他告诉“你应该一上去就一刀秒掉BOSS，这样就不会死了嘛”关键是，关键问题是，你懂的
现在大家都明白了，自己是在与时间赛跑我们必须使成长率高于肌肉流失速度，为了达到这一目的，我们不单单要在收入这一条线上做到尽可能地完美，还要在支出这条线上控制好，收支两手抓通过上面段落的铺垫，大家应该都知道了通过什么样的手段可以减缓肌肉流失速度，那就是足够的雄性激素那么无疑力量训练才能在单位时间内最大化地实现雄性激素分泌水平的提升其实到这里已经是老调重弹了，力量训练嘛，不可或缺，也就这么回事不过讲到力量训练上，还有更多需要仔细考究的东西，回到最开始的段落中的意思就是，怎样的投资组合，才能使得成长率最大化，后面我也会放出在我有限的脑细胞下，绞尽脑汁想出来的，结合个人适应力条件下的训练计划，仅供诸君参考，我先有点其他事，暂且搁笔，晚点继续更新
接下来我要解析一下什么是力量训练，力量训练是怎样的概念判断力量训练真的只是用“大重量”来衡量的吗，其实不是的。
健美吧 难得
刘博士否定你那力量训练促雄激素的说法
此贴可以更新！
这个帖子不错。坐等更新。自从暗影滚蛋了以后，健美吧正常了好多好多。
这个帖子要好好看看
增长体格，需要刺激两个东西，一方面是肌肉本身，一方面是激素系统神经系统，后者往往被忽略，但却最重要吧友们谙熟的各种高大上的健美训练方法，都偏重于刺激肌肉本身，各路冠军的训练片也在告诉你要学会控制云云，说的确实没错，但却隐瞒了最重要的环节。有的人训练像绣花，动作到位了没有，间隔了多少秒，是否集中目标肌肉了。。。。有的人训练就像战斗，疯狂的冲向深蹲架，视死如归的壮烈感让杠铃一次次战胜地球引力如果面对训练，你感觉只是每天愉悦的健康之旅罢了，出出汗，解解压，那么你永远是爱好者如果训练总能够让你感受到巨大精神压力，那么你差不多就走上进步之路了
Mark 好帖坐等更新
继续啊继续，我好爽
我所理解的力量训练，就是突破极限凡是你能举起一次的重量，就一定能再多举两次，但人体是保守的，神经系统不让你再多做两次，于是你把杠铃放了回去，于是你就没有进步。想要进步你需要毅力和勇气。正如力量举运动员都知道的一个常识，一旦心理出现害怕，就一定会失败。凡是你能举10次的重量，就一定能再多举10次，理由同上。如果你不相信，那就继续做爱好者吧。
”凡是你能举起一次的重量，就一定能再多举两次“视频来自：
丹格林的深蹲，第一次动作已经有了明显的粘滞感，但仍然又蹲了两次，这需要多大的精神力量，是爱好者无法想象的
不可能的。。最多能聚十次的哑铃重量不可能举到20次的。这句话太不正常了，
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自然增肌vs嗑药增肌：揭秘健身偶像不为人知的一面
&&我发现这些天来，我一直被反复问着同样的问题。为什么你纹着那些差劲的纹身？为什么你的面孔看起来比你的身材老太多？你是谁，在女性更衣室里干什么？&以上是我的私人生活，但作为一个教练，我也被问了很多重复性的问题。自从我创作了《囚徒增肌》，就有一个非常显眼的问题出现了一遍又一遍：&“不用类固醇，我到底能增肌多少？”&是的，你也听到过，对吧？呃…我不能向你们保证我能给你们一个确切的答案，但在我这个年龄段，我能保证我非常擅长闲聊——所以，如果你愿意拿出5分钟，留下来并倾听你们的保罗叔，我就给你5美元（其实没有）。&好吧，我们先从底线谈起。（我在这里只关注男性，因为，呃，似乎只有男性在意最大程度的增肌——原谅我，我的自重健身的姐妹们。）那些未经训练的家伙们的平均体重是多少？现代统计数据告诉我们：如今，普通美国男性的体重大约是190磅（约86公斤）。但是，现代统计被误导了，因为我们只对肌肉发达的身体感兴趣，对吧？让我们面对现实吧，如今的一代人是有史以来最肥胖的一代。看看《胖子阿伯特》，真肥。所以，让我们回到六十年代——在肥胖病全面流行之前。在那几十年中，统计数据告诉我们：普通男性形体优美，体重大约是166磅（约75公斤）。现在，他们不是那种纤瘦的、切割出“六块腹肌”的卡瓦德罗式的健身者——只是一群普通的、未经训练的、不算肥胖的家伙们。所以，让我们把这个重量作为“普通先生”的粗估重量——166磅。现在，问你一个价值百万美元的问题：仅通过训练和饮食，我们的普通先生能增肌多少？&在现代，要回答这个问题只需要一个词——药物。药物扭曲了公众对训练增肌效果的认识，其实效果远超大多数人的想象。（过一会儿再谈这个。）所以，为了看看自然增肌的真实效果，我们须要返回到类固醇被用于训练之前的时代。&你可能会吃惊于那个时代实际上是多么遥远。大多数人可能会把第一次真正的“类固醇时代”与七十年代联系起来，以及联系到把体格看中得比生命更重要的男人，如我们在电影《铁金刚》（基于1975年的“奥林匹亚先生”的争夺战而拍摄）中看到的阿诺德·施瓦辛格和罗·佛里格诺。事实上，与这些人在七十年代使用的类似的（在某些情况下甚至是一样的）药物，在五十年代后期的美国已经有售。苏联人曾在四十年代尝试给奥林匹克举重运动员们服用类似于类固醇的药物，这一点也不令人吃惊，因为睾丸酮在三十年代早期就已经被初次合成出来。如果我们回溯得再遥远一些，早在十九世纪，从动物睾丸中提取的自然睾丸酮就已经被首次注射到人体。（哇——我觉得这甚至在我出生之前。）所以，健美类药物并不是什么新鲜事物，孩子们。&作为一个很好的参考，我们可以说——至少在美国—直到五十年代，类似于类固醇的药物并没有在举重运动员身上测试。所以，如果我们返回到四十年代，我们应该——或可能，如果不能绝对肯定的话——能够找到处于巅峰状态的不嗑药的、自然增肌的健美者。至少，如果顺利的话，这反过来应该可以给我们一点线索，看看我们的普通先生到底能追求到多么强大、多么纤瘦的身材。&所以，让我们看看四十年代里无可争议的最佳（也是肌肉最发达）的，其他举重运动员都称之为“健美之王”的健美者：克拉伦斯“克兰西”罗斯。克拉伦斯是1945年的“美国先生”——在当时，这是世界上健美比赛的最高头衔。（“奥林匹亚先生”头衔直到1965年才被乔·韦德创造出来。）他到底有多壮？他身高5英尺10英寸（约177cm），臂围17英寸（约43cm），体重185磅（约83公斤）。&首先——对于很多见过健美比赛的人来说，这体重对于一个“大”家伙来说简直是荒唐可笑的轻重量。见鬼，如今的纤瘦健美者们有时候能触及300磅（约136公斤）的体重！所以，你们当中的一些人可能会想…185磅？身高还是5英尺10英寸？这家伙也能举起杠铃？&嗯，是的。他能。事实上，克兰西是一头野兽，他可以超越99%的现代健美者：他能弯举200磅（约90公斤）、卧推400磅（约181公斤）、深蹲500磅（约226公斤），还能——注意这个——做一次320磅（约145公斤）的站立推举！（如果你能在现代健身房里看到这个，那你真是太幸运了。）他也是一个老派体操的大粉丝。&这185磅体重放在老克兰西身上，看起来如此完美。他的六块腹肌像建筑物上的砖块，胸肌像巨大的石板，还有肌肉发达的、棱角分明的股四头肌，和浑圆的、厚实的三角肌，以及粗壮的双臂。&&健美之王——克拉伦斯·罗斯！&事实上，克兰西当年开始训练时，就他的身高而言，他是营养不良的、体重不足的。但是，如果他曾经是一名体重166磅的“普通先生”，那意味着他的训练和饮食的结果是：增肌近20磅（实际上可能是25-30磅，因为克兰西比普通男性更瘦一些。）在四十年代里，很少有人比克兰西的体格大——乔治·埃富曼（George Eiferman）是个特例——当然，不乏身高更高一些或遗传极优的人能超越克兰西。所以，事实是：对于一名健康的、中等身高的男性，克兰西就是一个诠释“强大”是什么意思的例子，并使你的普通遗传晋升为优秀遗传。在现实中，当人们问我“他们能增肌多少”时，这显然是无法回答的。你须要调查某个人的遗传基因才能知道答案——也须要知道他们的激素水平、饮食习惯和训练理论。但我也能给出一个普遍性的答案：大多数没有出现体重不足情况的男性，只要专注于训练、饮食和充分休息，仅通过训练是能够增肌20-30磅的。（显然，依据身高的不同，该数字会上下波动。）克兰西就是一个极端的例子——跻身于世界尖端——但是，你可以从他的照片中看出，20-30磅肌肉放到一个相当消瘦的身材上，足以使你壮如牛。见鬼，如果你足够瘦小的话，只要给你的骨架上增加10磅肌肉，就能使你看起来像一个充气健美者。要增肌出型，有毒的药物不是必需的。&此时此刻，很多年轻人会摇着头，并说我只是一个被历史淘汰的人，且为健身者设置的增肌目标太低了。（当然，他们的前半句话是对的。）这样的家伙们一直在给我发邮件，他们在YouTube上发着纯自重训练的视频，而且肌肉壮得如坦克一般。他们当中的大多数人，体重在200磅不等，且腹肌明显，甚至能看到肋骨。他们的粉丝告诉我：这些家伙仅用自重训练就能增肌40磅以上。呃，他们肯定是、绝对是用类固醇的。你真的以为只有你自己被允许使用健美类药物吗？天啊，现在全部的体育项目都充斥着类固醇。见鬼，在2003年，连国际象棋联合会都开始药检了。（我没开玩笑，你自己百度一下。）&为什么有那么多的现代健身者要撒谎？答案是：人类行为的一个简单准则。能带来利益的行为，自然发生得多一些；会引起惩罚的行为，自然发生得少一些。简言之：趋利避害。对嗑药撒谎可以获得很多好处——更多粉丝、更多关注、更多赞助、更多尊重，等等。告知真相则会受到大量惩罚——身败名裂、禁赛、蹲监狱，等等。所以，这些家伙们当然会撒谎：我甚至懒得责怪他们。但问题是，这制造了虚假的期望，尤其是对年轻的健身者们来说。他们会以为自己很烂，或认为他们的训练很烂，因为在6个月内，他们无法练成充气肌肉男。结果，他们要么变得沮丧并放弃训练——一并放弃健身所带来的终身受益——要么觉察到真相并嗑药，导致他们的激素系统遭到破坏，并为将来的健康埋下隐患。&很多人会高估健身者自然增肌的量，这是可以理解的，因为药物扭曲了他们的现实观点，让他们难以置信。想知道药物增肌的效果，只须看看那些在药物开始渗透到健美比赛之后而出现的最“大”的健美者们。让我们以时间推移的方式了解一下历史，相互间隔20年：&·1945年，世界上的最佳健美者（克兰西）体重185磅。·二十年之后的最佳健美者——1965年的奥林匹亚先生拉里·斯科特——体重200磅：比四十年代的任何美国先生既重又纤瘦。（不仅如此，他的身高比克兰西还低3英寸！）是什么导致了这种巨大的飞跃？此时的健美者们会口服大力补（Dianabol），几乎都会注射癸酸诺龙（Deca-Durabolin）之类的类固醇（这是一种在五十年代末期生产出来的药物）。他们可能使用轻剂量到中剂量不等（按现代的标准算），并且只在赛季前用药，之后会长时间地停药。·二十年后——1985年，世界上的最佳健美者是奥林匹亚先生李·哈尼。他身高5英尺11英寸（约180cm），体重达到惊人的245磅（约111公斤）。哈尼有着薄纸一般的经过脱水的皮肤，体重比老克兰西还重70磅！是什么导致了这种巨大的飞跃？也许，哈尼只是在健身房里更加拼命地训练，或是有更好的训练方法？实际上，都不是——据说，克兰西·罗斯在巅峰时期能甩李·哈尼几条街：所以，原因不在训练上。真正的原因是：此时的健美者们在使用更大剂量的药物，而且用药时间更久。他们也“叠加”使用多种口服性药物和注射性药物，并开始使用低剂量的人类生长激素（HGH，Human Growth Hormone）——在那个时候，这东西是从尸体中提取出来，意味着如果死尸有疾病，那么你也会被传染。（哦，尽管如此，它毕竟能使你变得比竞争对手更大一点儿。）·再次快进二十年到达2005年，正常的事情开始变得荒唐起来。此时，顶级的奥林匹亚先生是罗尼·科尔曼，他的体重步入了290磅（约131公斤！），这真是扯淡到天际。而且他看起来像一个移动的化学厕所与一本很糟糕的漫画书的杂交品。这家伙的体重超过可怜的小克兰西一百多磅，同时只比克兰西高约1英寸。是什么促使了这最新的“提高”？答案是：大剂量的老式类固醇全年都在叠加服用，外加服用更大剂量的、更多的现代人工合成生长激素，以及大量服用胰岛素（事实证明，当以特定方式使用时，它会成为另一种合成代谢类固醇）。见鬼，如今有些家伙们甚至直接往肌肉里注射石油，就是为了保持肌肉膨胀。&现代练健美的学员们必须阅读此文——他们的真实感尽失，还有什么奇怪的呢？让我们返回现实吧。回顾老派健美者——那些腹肌明显、体重低于190磅的人：尤金·山道（180磅）、克兰西·罗斯（185磅）、罗伊·希里根（175磅）。这些人都处在力量与健康的巅峰，而且任何普通人都可以追求到看起来与他们一样大（且健康）的体格。&希里根：比克兰西低点儿、轻点儿，但依然是一名壮汉。&最后再回答一个普遍性的问题。增肌20-30磅——能用体操实现吗？还是需要上器械？我的答案是：最大的肌肉块头完全可以通过纯自重训练获得，不需要额外的器械。你只须看看当前突然涌现的体操明星，他们用的药物与六十年代的核心健美者们所使用的药物一样（大力补、癸酸诺龙）。你猜怎么着？他们拥有了过去的健美者们才拥有的上身尺寸！这是因为你的肌肉块头不取决于你的训练刺激，而是取决于你的激素水平。&我还听到健身房的举重者们告诉我：是的，自重训练可能适合上身，但是只练体操，你无法练就巨大的双腿。我再强调一遍，这是一种现代人的错误观念。人们没有意识到，那种“巨大”的双腿不是用杠铃练出来的，而是药物的作用。记住——是类固醇使你变大…训练只是衬托！瞧瞧当今这些巨大的、过度生长的奶牛和公牛，它们有着巨大的臀部和双腿，正像现代的健美者们。但是，它们长成这样不是因为它们去了秘密的牛类健身房，而是因为它们被注射了激素——类固醇和生长激素。事实上，一些流行的现代合成类固醇（我指的是群勃龙），基本上只是溶解了的动物类固醇药丸，是农民们喂给牲畜吃的，为了使它们变大。&不是因为负重深蹲，伙计！而是因为药物！&这是一种普遍性的谎言：你只有通过嗑药和努力训练才能增肌。有很多研究表明：如果你服用类固醇，那么哪怕你只是坐在沙发上，也比任何努力训练的自然健身者长得快。你的激素水平才是你增肌的主要原因：就像我说的，训练非常次要。记住：这些药物的正当用途，是给严重受伤和患有消耗性疾病的人们增肌用的…病人们根本不用举器械，但药物依然有效。还记得你经历过的青春期吗？当一年过去（有时候是一夏天过去），你本来是一名瘦骨如柴的男孩，却突然长出了一些肌肉？不论你是在训练，还是在玩游戏，这都会发生。这是由突然激增的自然激素造成的。&训练会增强药物的效果，但不像大多数普通人想象的那样多。克兰西·罗斯用负重500磅的深蹲练就了24英寸的股四头肌…意味着在1945年，他的双腿的尺寸和2005年罗尼·科尔曼的双臂的尺寸一样！但我非常肯定罗尼做不了500磅的弯举。用深蹲、单腿深蹲、冲刺和跳跃努力训练你的双腿，它们将会长到自然极限。但是，它们绝不会达到36英寸，除非你也愿意每天注射药物，否则无法达成那样。&好了，闲聊结束。我要去训练了。记住，伙计们——以上全是我的个人观点，基于我的所见所闻。我不是在声称这是针对无脂肪肌肉块头训练（即健美）或类似训练的最终答案。如果你仍然有疑问，那我很想听听。把问题发到下面的评论中，我会回答的。如果你认为我错了，那就朝着屏幕怒吼即可。或者，更好的方法是：在下面的评论中抨击我，并告诉我哪里错了。&我的炉子上热的有一壶咖啡，我随时准备学习。&
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