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健美试题2221
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正手、反手引体向上——打造超级上半身
正手、反手引体向上&&打造超级上半身
引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。
如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。本文不仅会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
什么是引体向上？
在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法：
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。*反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。价值*发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。
*握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
*辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
*肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
*反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
*弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。
*请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
*摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
*利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
我的体重太大，做不了引体向上。
你的体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习。辅助引体向上机和T杠下拉不要用这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
*缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
*心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，可以加重，以增加挑战性。
*双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。
*背包。背一个背包，里面装铃片。
*腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
引体向上的做法起始动作为静止悬垂，手臂伸直。在动作顶点下巴过杠。
*挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
*在最低点呼吸。在最低点呼吸更容易。拉动身体上移之前深深吸气。
*挺胸。不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
*向上看。永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
*双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
*弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应挤压臀部肌肉。常见错误引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
*手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
*肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
*利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
*下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。
十四条健美训练中的哲学
第一:基本训练
　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。
　　第二:蛋白质
　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标準蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。
　　第叁:碳水化合物
　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标準的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。
　　第四:必修课
　　应该为每一个肌肉部位準备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。
　　第五:围度
　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修復肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。
　　第六:标準的姿势
　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标準的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高品质的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。
　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。
　　第八:次数效果
　　需要瞭解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标準次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该採用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。
　　第九:组间休息
　　需要瞭解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分鐘之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分鐘,因为复合动作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分鐘,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分鐘的休息时间就足够了.如果你採用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分鐘的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的。
　　第十:健美的主要饮食
　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去品质和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。
　　第十一:学会如何克服平臺期
　　(1)所谓的平臺期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平臺期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和动作顺序。
　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,採用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长。
　　(3)高强度的训练法则是克服平臺期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计画和训练计画就已经是足够了,一般是不会发生平臺期等情况的。
　　第十二:训练过度
　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,它的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息,对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于大数健美运动员是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了。
　　第十叁:伸展的重要性
　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个塬因使我非常的重视他。
　　(1)最初被它吸引的塬因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高。
　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作。
　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点。
　　第十四:刻苦训练。
　　无论你拥有多么完美的训练计画和饮食计画,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好準备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美塬则,一直以来我为了遵守这项运动的塬则,不知道牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的。
　　多年前,很多人都感觉第十四条健美塬则过度偏激,是的,没错,最后一条可以说是一条心理理论,很多健身运动员都会对这条塬则有各种看法,但是我想说明一点的就是,如果你真的热爱健美,会为这份职业贡献自己的话,那么遵守这些做法和细节是必须的,因为作为一个健美运动员无论你存在什么心理,是想靠健美得取利益,想证明自己还是想为国争光,你必须不断的对自己灌输思想,偏激的想法有时候是强迫自己进步的因素之一,还有我想告诉各位健友,自己制定的目标越大,你的进步就会更快,比如说你的健美生涯是在未来二十年达到目标,那么究竟你的目标是什么呢?一个普通的教练还是一个国家级.甚至是国际级的教练?还是一个小区域性的健美选手,还是省级国家级?或者是亚洲级或者是世界顶尖的健美选手呢?如果你的目标不高的话,那么你会给自己偷懒的藉口和机会,因为你的目标挑战性不高,几乎拿到目标是早晚的事,那么如果你把自己的目标制定在全国健美冠军或者是国际级的健美教练呢?那么你会意识到时间的珍贵性,你知道光阴似箭,时间走了就无法再回来,你必须在这段时间内达到你的目标,因为难度相当的高,你必须下大量的功夫去达到你的目标,因此你会为自己的目标下更多的努力和劳动,因此你也会得到更多的收穫,而.......如果你的目标是世界级别的健美选手呢?或者你的目标的奥林匹亚先生的总冠军,也就是世界第一很多人想都不敢想,但是如果这真的是你的目标呢?你知道在歷史上没有人能做到这点,你知道要达到的话,你所付出的会是你自己无法估计的,20年裡你必须就要成为世界冠军?天,这是一个巨大的压迫感和压力,人只能活一次,而这一生你的目标就是世界冠军,你已经没有时间了,你已经没有任何多余的时间做跟健美无关的事情,任何一个能让你成功的细节你都不能放过,任何一件影响到健美的细节你都不能去尝试,这已经是人类所不能承受的压力,你开始随着这种压力而变化,你几乎成为了一个疯狂的健美运动员,你每天的训练,生活,饮食还有关于健美的一切都变得异常疯狂,但是,我一直都相信,这种超级压力会让每一个人都产生超级动力,人在这种突破极限,尝试不可能的事情中往往会"脱颖而出"往往成功已经不远,不可能的事都会成为可能,但是如果你一直生活在虚幻而没有去实践的生活中的话,那么你的目标再高再远对你也不会有半点好处,但是有了比常人更高的梦想而你相信自己去努力的话,是否成功谁也无法判定,其实做人要相信自己,相信自己是独特的,相信自己是出色的,给自己足够的信心和压力,才是取得成功的最关键的因素之一.
健美训练者必需了解掌握:训练-力量-速度-耐力-肌肉体积
耐力概念：& & 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 & & 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 １）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做１－３次的重量为大强度,6--1２次为中强度，１５次以上为小强度。 ２）组数：使用器械的回数：一般４组以下为少组数，4－８组为中组数，８组以上为多组数。 ３）次数：一组中的动作重复的次数，通常以１－5次为少数次数；６-12次为中次数；１５次以上为多次数。 ４）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达２－３分钟为小密度；１－1.５分钟为中密度；每组间歇３０秒以内为大密度. ５）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
力量锻练的几种方法[hide]& & 在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 & &
发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。
& & 但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，
& & 所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。 & &
&&发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。 & &
&&力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 & &
& &发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。 & &
&&先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。 & &
&&按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。 & & 在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。 & &
& & 身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。何时为锻炼身体的最佳时间？多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。 & &
& & 研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和?傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2-3倍。 & &
& & 一个健康的成年人每分钟呼吸16-20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2-3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。 & &
& & 什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。 & &
& & 由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。
在健身的道路上不断超越自我---增肌篇(在这里祝大家新年快乐 心想事成 都练成大块头)
在健身的道路上不断超越自我& && &&超越平庸&是每一个男人心中共同的信念。& && &虽然我们都是凡人，但我们同样追求卓越，无论是夸张的力量、更快的速度，还是过人的敏捷，我们期待如同超人一般无所不能。我们不断寻找着那些健身的标杆人物，也许是一名阿诺德那样的伟大健美选手，也许是拳击台上的拳击冠军，或许是虚幻的影视偶像或漫画英雄。这些目标人物不断刺激着我们，让我们永远保持训练的热情，在健身的道路上不断超越自我。& && &精彩健身论坛为你带来全方位的健身训练计划，让你与精彩健身同行，与健康快乐同步，实现你的健身达人梦。增肌篇
增肌训练的原则1、训练动作的顺序& && &力量训练时，遵照先练复合动作，后练孤立动作的顺序。大重量训练是增加力量和围度的基础，如卧推、深蹲这样的多关节复合动作是训练的首选，它们可以动用更多的肌肉群参与到运动之中，帮助你尽可能多举起更大的重量。大重量训练的强度刺激很大，为了安全，请确保在肌肉力量充沛的时候首先进行这些练习。完成复合训练之后可用拉力器夹胸这样的孤立训练来进一步刺激肌肉深层，刻画肌肉的线条。2、动作安排的组数和次数& && &为了全方位地刺激肌肉，每部位肌肉应该至少使用3～5个动作，每个动作完成3～5组练习。如果想发展力量基础，每组重复次数应该保持在1～6次，如果想增加围度，每组次数以8～12次为宜。在完成动作时，可以将爆发力训练和顶峰收缩结合起来，在肌肉收缩时使用爆发力快速完成动作，当肌肉收缩到极点时保持数秒完成顶峰收缩。爆发力训练可以有效促进白肌增长，肌肉的顶峰收缩和退让性练习可以促进红肌发展。3、训练和休息的时间& && &为了增加肌肉围度，组间休息时间应该控制在1～2分钟，如果你想突破训练瓶颈，希望增加绝对力量，那么休息时间应该更长一些，控制在3～5分钟。要注意的是，力量训练的整体时间不宜过长，应该以大强度和高密度的集中轰炸为主，整个训练时间尽量控制在40～60分钟以内。长时间的负重训练会大大降低身体里的睾酮水平，这将阻碍肌肉的合成和增长。所以，马拉松式的长时间训练只会让你事倍功半。4、力量练习的呼吸原则& && &在力量训练时掌握正确的呼吸方法不仅起到&供氧&的作用，还能起到调节体位协助完成动作的功效。不正确的憋气可能导致头晕、恶心和过早疲劳等负面效果。负重训练时，肌肉发力和收缩时应快速呼气，不要憋气，要在肌肉完成动作的同时把气呼出，在肌肉伸展时缓慢吸气。增肌训练方案& && &以下这个6周训练计划中，每周安排4天力量练习，3天休息，每个部位每周只练习一次。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，之后每组应选择恰好能完成指定次数的重量。星期一&&胸部、肱三头肌训练部位& & & & 动作& & & & 组数& & & & 次数 胸部& & & & 上斜杠铃卧推& & & & 4 & & & & 12、10、10、8& & & & 平板杠铃卧推& & & & 4& & & & 8、10、10、12& & & & 下斜杠铃卧推& & & & 4& & & & 6、8、8、10& & & & 蝴蝶机飞鸟 & & & & 4& & & & 12、10、10、12肱三头肌& & & & 窄握杠铃卧推 & & & & 3& & & & 8、8、10& & & & 绳索下压& & & & 3& & & & 6、8、10& & & & 仰卧臂屈伸& & & & 4& & & & 8、8、10、10星期二&&腿部星期一&&胸部、肱三头肌 训练部位& & & & 动作& & & & 组数& & & & 次数 大腿& & & & 杠铃深蹲& & & & 4 & & & & 6、10、10、12& & & & 坐姿腿屈伸& & & & 4& & & & 8、10、10、12& & & & 俯卧腿弯举& & & & 4& & & & 8、10、12、15& & & & 罗马尼亚硬拉& & & & 4& & & & 10、10、12、12小腿& & & & 立姿提踵& & & & 4& & & & 10、15、20、25& & & & 坐姿提踵& & & & 4& & & & 10、12、15、20& & & & 驴式提踵& & & & 4& & & & 8、12、15、20星期四& &肩部、斜方肌、腹部训练部位& & & & 动作 & & & & 组数 & & & & 次数 肩部& & & & 杠铃颈前推举& & & & 4& & & & 6、8、10、12 & & & & 哑铃推举& & & & 4& & & & 6、8、10、12& & & & 宽握直立划船& & & & 4& & & & 8、8、12、12& & & & 俯身哑铃侧平举& & & & 3& & & & 12、12、15& & & & 哑铃侧平举 & & & & 3& & & & 6、12、12斜方肌 & & & & 杠铃耸肩 & & & & 4& & & & 8、8、10、10腹肌 & & & & 卷腹 & & & & 4& & & & 15、15、25、25& & & & 仰卧举腿& & & & 4& & & & 12、15、20、25& & & & 跪姿绳索卷腹& & & & 3& & & & 15、15、20& & & & 两头起 & & & & 3& & & & 力竭星期五& &背部、肱二头肌、前臂训练部位& & & & 动作 & & & & 组数 & & & & 次数 背部& & & & 硬拉& & & & 4& & & & 8、8、10、12 & & & & 俯身杠铃划船& & & & 4& & & & 6、8、10、12& & & & T杠划船& & & & 3& & & & 8、12、12& & & & 高位下拉& & & & 4& & & & 8、10、12、12& & & & 哑铃侧平举 & & & & 3& & & & 8、12、12肱二头肌& & & & 杠铃弯举 & & & & 4& & & & 8、8、10、10& & & & 哑铃牧师凳弯举& & & & 4& & & & 8、10、10、12& & & & 器械弯举& & & & 3& & & & 8、10、10前臂& & & & 杠铃腕弯举& & & & 3& & & & 8、12、12& & & & 反握杠铃腕弯举& & & & 3& & & & 8、10、12力量&酷&试验& && &在经过6周的增肌和力量训练之后，现在到了检验训练成效的时候了。除了传统的测量围度和计算推举重量外，我们还设计了在健身房外的检验方式，将力量测验和表演融入日常生活中中，即使你的女友对举重毫无兴趣，你也可以用以下的力量表演来讨得她的欢心。
捏碎苹果& && &用握力将苹果捏碎。如果你力量不够可以使用质地较软的苹果，逐渐增加难度。你可以在晚餐后或者家庭聚会上表演&人肉榨汁机&，那一定会让地场的人惊讶你的力量，喊出&酷&。
手撕扑克 & && &将一叠扑克撕成两半。你可以用类似拧瓶盖的姿势采用反握来撕碎扑克，从一小叠开始，逐浙增加厚度，直到能撕碎一整副扑克。当有人在公司晚会上表演扑克魔术后，你也可以上去露一手，比得都是手艺，这个也很酷
增肌与减脂的正确观念
&增肌的正确观念1、& && &&&想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可 能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！2、& && &&&增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。3、& && &&&随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！4、& && &&&要如何让身体处在同化状态之中？就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。5、& && &&&而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。6、& && &&&不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。7、& && &&&增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右；蛋白质35%左右；脂肪20%左右。8、& && &&&要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。9、& && &&&有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：1、妨害蛋白质的同化合成作用。2、降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。3、增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。4、消耗掉你体内的维他命与矿物质。10、& && &&&尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。减脂的正确观念1、& && &&&燃脂不等于一定能减脂！因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！2、& && &&&那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。我们每天所需摄取的卡路里计算是：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。3、& && &&&打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：30-35%来自蛋白质；50-60%来自碳水化合物；10-15%来自脂肪。4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
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