复合训练，孤立动作，哪一个健身复合动作训练顺序效果更好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-21 22:49 标签： 七大健身复合动作
复合训练动作,王牌的健身方法
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&的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作
　　复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
　　复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。
　　复合训练动作，显著提升健身的效果
　　在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。
　　目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉
　　我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。
下面介绍的是5个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。
　　一，卧推：
目标肌肉是，前束，。
动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，
注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。
　　二，杠铃划船：
目标肌肉是中下束，菱形肌，，三角肌后束，。
动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲；动作过程中保持此姿势；头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂；两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲；注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，
注意动作过程中头部保持自然姿势。(霓荷花影)
第三方登录：复合训练动作，让肌肉噌噌长
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【摘要】健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：孤立训练动作和复合训练动作。如果你想要更多肌肉，更强的肌肉，还有更加强健的整体运动型体格，复合训练动作能够让你整个身体的训练更有效。
　　孤立训练动作
　　这些训练动作重点在于在活动的过程中着重单关节的作用。典型训练动作例如：肱二头肌弯举、(坐姿)腿屈伸、(俯卧)股二头肌弯举，还有近乎所有在训练机械上发生的训练动作。
　　复合训练动作
　　这些训练动作需要复杂的杠杆作用和多关节共同参与训练，从而负担起大重量。典型训练动作例如：深蹲、硬拉、杠铃划船、哑铃卧推，还有引体向上，双杠臂屈伸等。如果你正感觉到身体多个区域酸痛或疲劳，那么你做的这类运动就是一种多关节训练。
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哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃卧推、拉力器夹胸，这些耳熟能详的训练动作相信大家都不陌生，在健身房中这些器械也总是挤满了人，可见大家对于胸肌的钟爱。胸肌是个统称，我们会把胸部肌肉分为胸大肌和胸小肌甚至更细，从锻炼的角度来讲，可以简单分为上、中、下胸部位。很多人追求一个宽厚的胸肌，却忽视了一个立体的胸肌要靠我们全方位的给予胸肌刺激。下胸部是很多人都忽视的地方，想要让胸部轮廓更加完美，就赶快试试下面两个动作吧。一、下斜动作卧推动作是练胸的王牌动作，也是我们最常见的动作。在我们的日常训练中，只要稍稍改变一下卧推的角度，就会针对胸部不同位置肌肉进行锻炼。锻炼过程中的安全是至关重要的，下斜卧推相比上斜和平板卧推，稳定性很重要，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。下斜飞鸟动作也可以有效的训练你的下胸部，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。二、“蜘蛛式”俯卧撑俯卧撑是老少皆知的练胸动作，在将基础动作熟练之后，可以对俯卧撑稍加变换，可以有效训练我们的薄弱地带。“蜘蛛式”俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激。锻炼哪一侧的胸肌下沿，就将哪一侧的手向前伸，前提是保持身体的稳定性，不要让力量散掉。掌握基本练胸动作才是进行变幻式动作的前提，一定注重动作的质量，错误的动作往往都是徒劳无功的。
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