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用哑铃进行健美训练
　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
　　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
　　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
　　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
　　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
用拉力器发达肌肉
　　用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。
　　一、四肢肌肉
　　肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧， 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 　　肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。 　　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外， 还能锻炼肩胛部肌肉。
　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。 　　前臂肌肉：坐在较高的凳上， 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 　　二、躯干肌肉
　　背阔肌：
　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。 　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。 　　其它背肌：
　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
　　三、肩部肌肉
　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
　　四、胸肌
　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
　　五、腹肌
　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
把健身进行到“家”
　　为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。
　　跑步机：快速减肥没商量
　　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1／3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。
　　适用家庭：“胖美眉”家族。
　　参考价格：2000元～8000元左右，或1万元以上。
　　划船器：让我们荡起双桨
　　曾几何时，那首美丽的童谣早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。
　　适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族。
　　参考价格：2000元～4000元或更高。
　　太空漫步机：　　保护关节不受伤
　　器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
　　适用家庭：上有老下有小的家庭。
　　参考价格：1800～1万元以上。
　　健身车：　　比骑单车更有效
　　健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。
　　适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。
　　参考价格：2000元～1万元。
大众健美锻练的新方法—轻中器械有氧运动
　　轻中器械有氧运动，顾名思义就是它使用轻中器械，来做多次数、长时间的有氧运动。大家都知道，器械锻炼是目前雕塑体形、发达肌肉进行健美训练的唯一方法。而有氧运动则是锻炼心肺功能，燃烧减除脂肪的最好方法。将二者结合在一起，就产生了神奇的效果，他使脂肪直接转化成肌肉，省去了中间环节。同时也避免了重器械无氧锻炼对身体的伤害。从而使大众健美锻炼有了简便易行，效果更好的新方法。这对于目前既想减掉多余脂肪，又想尽快健美起来的广大胖友，无疑是一个福音。
　　那么，轻中器械有氧运动与目前职业键美所使用的锻炼方法究竟有什么区别呢？
　　一；相同点是：
　　（1）它们都使用器械进行锻炼，而且练那块肌肉，用什么器械，用什么动作去练，也都完全一样。
　　（2）它们都是以发达肌肉、增加力量、雕塑体型为目的。
　　二；不同点是：
　　（1）所使用的器械重量不同；职业健美所选所用的重量一般在8——12RM，最多不超过30RM，是属于重器械。轻器械有氧运动所选用的重量则为100——500RM。即所选器械的重量你最多能做500个动作，最少也要保证做100个动作以上。具体选多重？这要根据你身体力量情况来定。但随着锻炼时间的积累和你耐力的增加，该重量也要适当的增加。但不管怎样增加，你的连续动作时间必须保证15分钟以上，这是有氧运动的最低要求。而界于轻、重器械之间的30——100RM则为中器械。如果你选用中器械重量范围，也一样可以按有氧运动来练。你可以多个动作连做，以保证该时间。
　　(2) 无氧和有氧的不同；职业健美的器械锻炼是属于无氧运动，采用的是大负荷、少次数，在非常短的时间内练到力竭，也就是使心跳增加到最大直，这就象马达起车时一样，无疑会对心藏造成严重的冲击。而轻中器械有氧运动采用的是轻负荷，多次数，长时间的有氧运动。而有氧运动已经被实践证明，是增进心肺功能，促进身体健康的最佳运动。
　　（3）锻炼的肌肉不同；职业健美运动员锻炼的主要的是白肌或快缩肌纤维，它的收缩速度快，力且大，但易疲劳；而轻中器械有氧运动锻炼的主要是紅肌或慢缩肌纤维，它的收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。能有效提高锻炼者的耐力水平。而且这种耐力水平，随着时间的积累，力量的增加可以开发到惊人的程度。很多例如:俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等吉尼斯世界记录的诞生，都证明了这一点。（美国人赛克斯在１小时内连续完成了３６６９个俯卧撑，巴西人埃尔马２４小时下蹲１１．１万次。）.
　　（4）减脂的效果不同；职业健美锻炼由于采用是大负荷，少次数的无氧运动，所以它的减脂效果并不明显，有些运动员为了减脂，不得不靠长跑等有氧运动来帮忙。而轻中器械有氧运动的减脂效果非常好，特别是能有针对性的，把局部脂肪直接转换成肌肉，使运动得到立竿见影的效果。
　　从以上的分析，可以看到轻中器械有氧运动与职业健美所选用的重器械无氧运动相比具有很大的优越性，但也有局限性，如它对白肌或快肌纤维的增长不明显，而快肌纤维对于肌肉体积的增大是至关重要的，而这正是职业健美所追求的目标。从这点看，轻器械有氧运动，更适合于大众的健身与美体。特别是对胖人的减脂，恢复标准体重和三围，效果最好。当然，职业健美运动员在赛前或其他时间，需要减脂时也可以练。
　　那么，怎样练轻中器械有氧运动呢？本人今年56岁了，53岁开始练，经过三年多的实践，积累了一些经验,现具体介绍如下；
　　（一），先练腹肌；不论男女老少，大肚子对健康和美体的影响最大，必须先拿掉它。练腹肌的方法，也是用仰卧起坐和仰卧举腿放下，（以下简称为“腹肌双仰”）但由于是属于轻器械范畴，所以我是在平板上做，并且脚或手都钩住或扶住固定物。我每天坚持连续做“腹肌双仰”1000个（各500个），用的时间大约为50分钟，这样我一直练了一年。效果非常明显，我的166cm的身高，体重从76kg减到63kg腰围从87cm减到77cm，而且腹外斜肌及腹直肌都清晰可见了。
　　这第一年的锻炼，使我对健美的认识产生了飞跃:
　　（1）过去我一直以为自己的年龄大了，进行肌肉锻炼怕没什么效果了。从思想上就基本放弃了对健美的追求，经过这一年的实践，使我认识到健美是不受年龄限制的，多大岁数都可以练，脂肪照样可以转化肌肉，只是年龄大了，转化的慢一点而已。另外我儿子，今年30岁，去年初开始，他每天也是做1000个“腹肌双仰”，连续做了三个月，体重从78kg减到65kg，腰围也减了2寸。腹肌也是从一点没有，到清晰可见。我的小孙女今年六岁，四岁半那年，她就能连续做200个“腹肌双仰”了。从我和家人的实践证明，轻中器械有氧运动实在是一项，男女老少皆益的运动。
　　（2）世上无难事，只要意志坚。一个人生活在世界上，如果没有坚强的意志和顽强的毅力，将一事无成。健美锻炼也是一样，一开始做“腹肌双仰”时，别说每样500个，就是50个也很难，而且腹部疼痛难忍，如果没有顽强的意志和毅力是很难坚持下来的。但是，一旦你坚持下来了，7—10天以后，腹部将不在疼痛，再每天增加几十个动作次数，直到500个，这样你每天都将练得大汗淋漓，坚持经常，一天也不间断，仍然是对你决心和毅力的考验。
　　（3）有氧“腹肌双仰”可以作为一个人的终身运动。腹肌基本成型后，就可以加大重量减少次数，加大重量有两种方法，一是增加重块，二是增加仰卧木板与地面的夹角。减少次数但每种不能少于100次，并且要“腹肌双仰”连做，否则将脱离有氧运动范畴。我现在锻炼采用的就是木版与地面的夹角为20度,每天做“腹肌双仰”各100个，以使腹肌继续有所增长。另外我现在30度角能做28个仰卧起坐，45度角能做18个，这两个角度现在对我来说还属于“重器械”，还不能用它们练，但随着时间的积累和耐力的增加，它们也可能进入“轻中器械”范畴。如果你觉得腹肌已经很好，不需要再长了，你每天只要在平板上轻松的做“腹肌双仰”各100个，维持住你的腹肌就可以了。并且一直把它做下去，直到你老了做不动为止。我个人认为，有氧的“腹肌双仰”运动，应该作为所有想拥有健康人的终身运动。因为它能直接刺激、运动到五脏六腑，加速其血液循环，促进其内部脂肪的转化，进而提高其生理功能和健康水平。同时还能有效防止和降低血的粘稠度，预防心恼血管病的发生。另外，它的快速将腹部脂肪转化成肌肉的功能和预防腹部脂肪囤积的功能，都是任何其他运动所不能取代的。总之要想终身健康，就要终身做，有氧“腹肌双仰”。
　　（二），再练胸大肌；我的腹肌练出来后，照镜子一瞧，胸大肌明显逊色，不能与之相匹配。于是我就开始了胸大肌的有氧锻炼。具体方法是，用7.5gk的哑铃一对，连续做仰卧直臂上拉100次、仰卧飞鸟100次、仰卧推举100次，时间大约16分钟。这三个动作我把它叫做“胸肌三仰”把它们联在一起做，对胸大肌增长的效果最好。当然这也不光是练胸大肌，大臂和小臂肌肉群也都同时得到了锻炼。休息1—3分钟后，我再做，坐式下拉吊棍，分为下拉至胸前和背后各150次。实际上，这是引体向上的“轻器械”。吊棍可选用75cm长的6分钢管或木棒，再剪两条汽车里带，吊到合适的高度来使用。也可以用拉力器弹簧每侧吊2-3根来使用。这吊起的双侧拉力器除了做吊棍下拉，还可以做直立下拉飞鸟，直臂前下拉。都是练胸大肌的，也同时锻炼了背阔肌和大小臂机群。从这里我们可以看出，健美锻炼其实并不复杂，只要你解决了腹肌再解决了胸大肌，整个上半身就基本解决了。
　　（三），下半身肌肉的锻练：股四头肌用下蹲、股二头肌用俯卧腿弯举、小腿肌肉群用站立提踵各练100——500次。也可以三样连练，每样练100次。这要根据自身的实际情况，选用次数和配重，一般是刚练时先不用配重，以后随着力量的增加，可以适当的加配重。但连续动作次数不能少于300次。以保证有氧运动对时间的要求。
　　（四），轻中器械有氧运动锻炼的原则：
　　1，轻中器械的原则；轻器械的重量在100RM——500RM之间。中器械重量在30——100RM之间。
　　2，满足有氧运动条件的原则；
　　（1）运动强度在中等或中上程度，心跳控制在170减年龄以下。
　　（2）连续运动时间不少于15分钟，最好是30分钟至一个小时。
　　（3）运动所须能量，主要依靠氧化体内脂肪和糖类来提供。
　　3，正、直与对称练的原则；正；就是动作正确、姿势端正，就是每个动作都按规范去做，要正确运用意念控制肌肉，正确的呼吸，即每个动作循环呼吸一次；直；就是运动轨迹正直，曲线轨迹也要在一直的平面内运行；对称；就是练时一定要左右对称练，不用单边式练法。双侧的运动轨迹和吃力大小也要对称；这样练出的肌肉，才能保证左右对称。一旦练偏了，将不好纠正，这一条是初练者应特别引起注意的。
　　4，大众健身与美体的原则；轻中器械有氧运动所追求的目标，是大众健美而不是职业健美，它肌肉的形成完全靠自身脂肪的转化，肌肉的发达与职业健美也不同，它是有条件的。就是在标准的身高体重（大众公认的健康体重）和标准的三围体型（大众公认的美体）的前提下。身体各部都能见到，匀称、清晰、相对发达的肌肉线条。这才是最完美，最健康的，即真正的健美。
　　简单实用而又可灵活选用的器械：轻器械有氧运动所使用的器械，非常简单完全可以因地制宜、因陋就简的制作和选用。比如练仰卧动作的木板，完全可以自己找一块，长150cm宽35cm厚4cm的木板，两头用小木箱或小板凳，垫到40cm高就可以了。如果没有木板，在床上、在地板上一样可以练。哑铃可以买一付，也可以到工厂找几个钢球焊两付。橡皮拉力器也可以买两根，不买，找一个旧汽车里带，剪两根一样用。另外，对器械重量的选择也可以灵活选用，比如你手头有较重的器械，你练时就可以减少些次数，反之，你也可以增加些次数。只要在有氧运动时间范围内即可。（有氧简易综合练习器械的制作，我在另文中专门介绍）。
　　这么简单而又可灵活选用的器械，如果想拥有一点也不不难。难的就是你的决心和毅力。如果你真正想拿掉你的大肚子，或其它地方的赘肉，如果你真正想要拥有健康，并进而实现体型健美的梦想，那么不论你是男的、女的、老的、少的都来参加轻中器械有氧运动吧！它将使你梦想成真。
认识健美器械
　　跑步机　　有电动与人力两种：电动跑步机——通常装有电脑，可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用时感觉很象自然的跑步。由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病；人力跑步机——靠使用者向后蹬踏来驱动滚带，所以双手不能离开扶手，实际上只能快走，无法真正跑起来，跑步机有单功能和多功能型号。 　　健步机　　脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如，按照自身条件设计定时，造型多种多样，功能各具千秋，它的优点在于没有跑步时地面对腿脚的冲击力，安全稳妥，而运动量却差木多。 　　划船机　　先进的划船机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作舒展，幅度大。而经济型的划船机多为杠杆或气泵阻力，使用时有效划动距离很短。划船机有单功能 和多功能等型号。 　　健身车　　这是使用最为广泛的有氧训练器械，种类也多，有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等多个品种。除了普通的坐姿车，还有卧式车与手脚共用车。高级车具有骑平路、山路、体能测试等功能。健身车适合各年龄层次的人使用。 　　骑马机　　当人坐在骑马机坐垫上，可以体验到野外跨骑骏马奔驰的意境。通过改变握把姿势和脚部位置，模拟骑马姿势，可使身体中80％的肌肉群得到训练，全身关节都会得到充分的转动和伸展。机器装备有电子表，可自动记录运动次数，并显示运动频率，热量消耗及持续时间等。骑马机轻便体小，适合各种年龄层次的人使用。
　　无氧健美器械
　　1、杠铃　　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃，按规定横杠总长度不超过入20米，直径0．28米，两个内卡箍之间的距离为1．31米，最大的杠铃片直径为0.45米。 　　杠铃片重量、颜色如下：50公斤（绿色）；25公斤（红色）； 20公斤（蓝色）；15公斤（黄色10、5、2.5公斤（白色）；1．05 公斤和0．25公斤。非标准杠铃——结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由确定，用民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃，环型杠铃）。
　　2、哑铃　　哑铃有固定和调节两种：固定哑铃——分为轻重两种，轻哑铃重量为6、8、12、16磅（一磅等于0．45公斤）等，重哑铃有10、15、20、25、30公厅等。调节哑铃——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃。
　　3、壶铃 　　为铸铁制成，因其形状如提壶，所以名为壶铃。由一铁球和半环形握柄组成。其重量有10公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分。也可用民间使用的石锁代替。
　　4、拉力器　　拉力器种类繁多，一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等。弹簧拉力器——比较常用，一般有5条钢丝弹簧和两个木柄组成。其拉力很大，每条约有6公斤的拉力。 橡皮条拉力器——也可制成如弹簧拉力器的样式，可用一条3米左右的橡皮条，在其两头固定上把柄，较便于携带， 实用性好。其规格和种类可根据需要自己设计制作。重锤滑轮拉力器——是由握柄、钢丝绳、重锤片和固定滑轮组成。一般都是固定在墙上或特制的金属架上使用，式样有单臂和双臂使用之分。
　　5、弹簧棒　　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。
　　6、卷力器　　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达0．3～0．4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。
　　7、练颈帽 　　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。
　　8、保护带 　　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
　　9、练习镜 　　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。
　　10、俯卧撑架　　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
　　11、卧推架。　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
　　12、深蹲架　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1．6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
　　13、活动斜板　　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3．4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。
　　14、开降架 　　用直径为4．8厘米的铁管焊接成。架高度为2．5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
　　15、综合训练机 　　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器（阻力器）采用的是高强力橡胶块（包胶铁块），克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
健身器材的基本类型
　　虽然市售的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：　　①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；　　②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；　　③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
　　(一)全身性健身器械　　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适　　合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了
　　划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。 　　(二)局部性健身器械　　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的　　锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速　　度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。 　　(三)小型健身器械　　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌　　肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身　　强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
把健身房搬回家
　　随着物质生活水平的提高，人们对自身健康健美的追求越来越强烈。越来越多的人把健身健美锻炼当作一种超越、完善和改造自身的手段。无论是皓首银髯的老人还是风华正茂的青年，谁不渴望自二有一副硬朗的身板，有一副健美的体型呢？！家庭健身房的设立在当今世界固然不是一件新鲜事，但它至少反映了在中国这块古老的土地上，丰衣足食的人们以健身为潮头的大众体育趋势。
　　以往习惯在街上跑步或进行各种锻炼的人，因为受时间、地点的限制，以及城市车辆多、空气污染等原因，纷纷寻求自身锻炼的小天地。颇为走红的健康城，囿于时间、交通和财力等方面的制约，对大多数人来说，很有点像解不了近渴的“远水”。于是，随着城市居住条件的改善和占地不过一平方米左右的小巧实用的家庭健身器的问世，一下子把人们的注意力吸引到了“家庭健身房”。
　　建立家庭健身房就得买健身器械，那么，买什么样的健身器材呢？ 　　首先，要考虑家庭的经济和住房条件。经济和住房条件好的，可以选购多功能健身器和多功能跑步机；条件差一些的，可购买单功的健身器械，如固定健身自行车、划船器、跑步机等，这些器械的占地面积均不到一平方米。 　　其次，要考虑自己的锻炼目的和喜爱的运动项目及方式。以健身为目的，可购买多功能健身器；欲减肥者，可以买跑步机；旨在康复或体质较差、行动不便的，可以选购固定健身自行车或划船器。 　　第三，如有可能，在决定购买某种器械时，不妨先试用一下。 　　下面简单介绍一下家庭健身器械的功能与作用。 　　单功能跑步机：适用于跑步、快走。跑步快走属全身性运动，对提高机体的耐力和增强体质有显著效果。 　　多功能跑步机：在单功能跑步机基础上增加了划船、蹬车、腰部旋转、力量和按摩等功能，有的还配有收音机和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步机。在这种跑步机上可从事多种方式的运动，不仅能满足全面身体锻炼的要求，还可避免单一运动的枯燥。该器械锻炼效果甚佳，颇受消费者欢迎。 　　健身车：有两种，一种为固定手柄，只适蹬车运动；另一种为活动手柄，手腿训练兼顾。蹬车属耐力性运动，有助于提高心肺功能和腿部肌肉力量，也有利于全面提高身体素质，对行动不便的老人和康复病人尤其适用。 　　划船器：模拟划船动作的器械。可分别锻炼手臂、腿部、腰部和胸部肌肉。划船运动既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和弹性，适合各年龄组的人使用。 　　台阶机：又称楼梯机，是上下楼梯动作的模拟器，专门练腿部肌肉。最新设计的手脚并用的台阶机（称爬墙机），老年人及长期卧床和康复病人锻炼后可消除废用性肌肉萎缩，同时可增强心血管系统的功能。 　　多功能健身器：又称多功能训练器。用于增大肌力和肌肉体积，提高神经和肌肉的协调性，具有多功能、低噪声、可调负荷、外观精美等特点，深受男女健美爱好者的青睐。 　　此外，如果觉得一次性投入过大，不妨先买些哑铃、弹簧拉力器、弹力棒、圆盘等，用这些价廉物美的器械也能取得强身健体的效果。
家用健身器械推荐
　　1、电动跑步机　　推荐型号：DP-B7A。此产品电机输入功率为1.5HP，速度运行范围为1.0-10．0Km/h，输入电压220±10%（50HZ或60HZ），外形尺寸×1330（mm），跑台面积（mm）。具有跑步、按摩、扭腰、仰卧起坐等功能，电子表设有时间、距离、速度、热量、心率五个显示窗口，可直接操作运行和设定模式（设定时间、距离、能量）两种启动模式，多项安全保护措施的设置，更加方便您使用。　　市场参考价：4000元左右。　　2、多功能可按摩健骑机　　推荐型号：JQJ-9A。此产品外形尺寸×1120（mm），仿效骑马运动设计而成，采用油缸阻尼，中间安装脚踏车，前端设有扭腰盘，两根弹力绳悬挂两侧，具有骑马、脚蹬车运动、扭腰、仰卧起坐、弹力训练，背部按摩等多种功能，是减肥健美的理想产品。　　市场参考价：1000元左右。　　3、太空漫步机　　推荐型号：AW-II。此产品外形尺寸980×800×1160（mm），练习时双脚分别站于踏板上，双手紧握扶手，手脚配合做交叉摆腿练习，类似太空漫步行走。可锻炼腿部肌群功能、增强髋关节灵活性，特别适于老人和儿童使用。　　市场参考价：1100元左右。　　4、健身车　　推荐型号：JSC-D1。此产品外形尺寸×1150（mm），依据赛车训练设计而成。身居鞍座，脚踩踏板，手握把手做蹬车练习，可锻炼腿肌功能。把手高度、鞍座上下、左右位置可以调节，车架前侧通过手柄可调节飞轮阻力，完善的设计更加方便您使用。　　市场参考价：2000元左右。
康体设施在现代生活中的定位、构成和功能
　　一、康体项目设施是旅游宾馆和酒店等级的识别标志　　按照国际惯例，旅游宾馆星级评定规格与标准之中，康体部（也有称康乐中心）的设立是四星级、五星级旅游宾馆不可缺少的先决条件。不具备较好、较完备的康体设施和条件的旅游宾馆，无论在其他方面如何优越都一概不能评为四星级、五星级宾馆，由此可见，康体部在高级旅游宾馆中的地位是何等的重要。　　中华人民共和国国家旅游局颁布的〈旅游涉外饭店星级评定标准〉中规定，五星级饭店必需具备舞厅、健身房、按摩室、桑拿浴室、游泳池、网球场、理发（美容）室及多功能娱乐厅等。　　在国外也有类似的规定，如国外规定：　　豪华级饭店必须具有公共康乐中心、健身设施、“自动付费点播电影”服务系统，还必须有游泳池和网球场。　　四星级饭店除拥有三星级饭店的设施外，还要有存衣处、健身房、桑拿浴室、游泳室、鲜花店、装饰高级的理发室与美容室（两者可兼用）、小书亭或小书店。　　三星级饭店的主要条件是具有综合服务项目和设施。即除具有总服务台、餐厅服务、客厅服务外，还必须有康乐中心、健身房等综合设施设备与服务。　　二星级饭店必须有能提供酒吧服务的设施。
　　二、康体项目设施是游憩类型宾馆和酒店构成的必要条件之一　　在西方国家的“休假性饭店”、“公寓性饭店”都明文规定要健身、娱乐设施。如，长住式饭店，除向长住商客提供正常的饭店服务项目即客房服务、饮食服务等外，还向客人提供健身和康乐中心等项服务。度假性旅馆，主要位于海滨、山城景色区或温泉附近。度假性旅馆除了提供一般性旅游所应有的一切服务项目外，最突出最重要的项目便是它的康体中心，因为它主要是为度假旅客提供娱乐和度假的场所，以及为那些度蜜月的新婚夫妇提供各种饭店服务，其中特别是康体设施尤为重要。因为度假游客在自己的游玩当中，还要进行社交活动，所以，度假性旅馆的康体设施既要有而且要完善，像室内保龄球、台球、网球、室内外游泳池、音乐酒吧、咖啡厅、迪斯科舞厅、水上游艇、碰碰船、水上漂、电子游戏厅及美容中心和礼品商场都是不可缺少的。再有“付费点播”电视服务系统、音响系统。
　　三、康体项目设施是吸引客源的持久魅力所在　　宾馆酒店竞争的重要的优势就是具有独自的特色。以服务项目、设备功能以及价格、营销方式为特色吸引客源是必要的。但仅靠提供一般食宿功能的宾馆饭店在竞争中的优势是有限的。所以，宾馆饭店有必要依靠增加康体项目、改善康体设施设备条件或开设独特的康体活动，才能在竞争中取胜，例如：高寒地区度假饭店设立高山滑雪项目，海滨度假饭店设立海上帆板运动，城市商务饭店增加氧吧，让客人在紧张的商战后回归自然，迅速恢复体力和精神。　　实践证明，康体项目对客源的吸引力越来越大，有些人甚至把康体活动作为生活中不可缺少的内容。据不完全统计，旅游饭店所在地区有70%的青年人，喜欢到这些饭店的对非住宿人员开放的康体中心去玩乐。而对于那些住宿的客人来说，康体对于他们也是必不可少的活动之一。不少旅游者在旅游的日程中，不管严寒酷暑总是把参加饭店的康体活动列入自己的日程安排。这是一种新的生活观念，体现了客人对康体产生的强烈的欲望。
　　四、康体项目是宾馆饭店营业收入的重要来源　　目前，在我国的一些宾馆饭店，康体项目部的规模越来越大，并与客房部、餐饮部并列成为酒店创收的主要部门，甚至在有些酒店，康体部已超过其他部门成为酒店第一大部。完善的康体设施设备，优雅的康体气氛环境，吸引了大批旅游者和当地公众。以至不少旅游者常常通过选择某饭店的康体设施和环境，或对某一康体活动特别感兴趣而投宿。康体设施的完善，康体器械的现代化和先进性，常常会吸引着大量的康体“爱好者”。正是由于“康体享受”越来越受到旅游者和公众的青睐，饭店的经济效益就收到了意想不到的效果，很多旅游热点的饭店，特别是大城市和南方开发区的旅游饭店，康体部的经济收入在整个饭店的总营业中占很大的比重，如中山市的“富华娱乐城”，它的收入在整个营业额中占有2/5的比例。越来越多的酒店管理都已经认识到康体事业发展前途无量，并最终会在酒店中占有不可估量的地位。
健身“宠儿”（二）——小型器械助你健身强体
　　健骑机
　　健骑机不仅可以成为专业运动员的训练器械，更是家庭健身的精品。其主要功能是锻炼上下肢的肌力，增强心肺功能，清除体内的多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地降低对踝部、膝部和背部造成的劳损。　　该机集健身、娱乐、康复为一体。并能折叠，便于存放，是目前占地面积比较小的有氧器械。
　　健腹机
　　健腹机可调节背部软垫的位置，以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损，它的功能设计可谓独到。这款健身器主要用来锻炼腹部肌群，其扶手位置可随意调整，以适用不同的运动强度。　　因其结构小巧而实用，极适用于家庭健身。
　　蹬腿练习器
　　该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。主要用来锻炼股四头肌。　　锻炼方法：　　仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前、两脚掌向上顶住脚踏板，然后用力向斜上方蹬，至两腿伸直，再缓慢屈腿还原。也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把。双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫上，然后用力将腿伸直。　　举腿架　　该器械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵护垫，两端上弯为握把。它可专用于锻炼腹部及臂部肌群。　　锻炼方法：立于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握住竖把，然后用力将两腿伸直，上举至腹肌彻底收缩。如果你的腹肌力量较差，可先做屈膝举腿，若腹肌力量强，可在小腿上附加重物，举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂腿举、屈体团身等动作。　　拉力器　　弹簧拉力器由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它既经济又实惠、使用方便、不占空间。　　在众多拉力器中，胶带拉力器由橡胶制成，可用废旧车胎自制。其两端有握把，中间连以平面或图条的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。
　　坐式二头肌训练器
　　该器械由坐凳和A型海绵架组成，是专门用来锻炼肱二头肌的最佳器械之一。　　锻炼方法：　　坐在凳上，两上臂靠托在A型海绵架外侧。两手持哑铃或曲柄杠铃，然后用力将前臂向上弯举，至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。　　哑铃　　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者是铸铁而成，重量在2～10公斤之间不等；后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，人称袖珍哑铃，其重量轻，小巧玲珑，由金属制成，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。　　杠铃　　杠铃是传统的健身器械。虽历经数年，因其对发达胸部和臂部肌肉具有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的理想器械，它在健身房中有不可替代的位置。　　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是一大特点。但是杠铃占地较大、分量较重，练习时需要伙伴帮助。所以不适用一般的家庭使用。　　在杠铃家族中，曲柄杠铃、短而小、分量轻而倍受青睐、横杠呈弯曲状，它兼具杠铃和哑铃的特点之上，多用来发展上肢肌力。　　握力器　　该器械小巧实用，操作方便。它是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。　　锻炼时，可根据自己握力的大小增减弹簧的数量。
健身“宠儿”(三）——家中常用的器械盘点
　　健步机　　它是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。健步机是模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器，可增强腿部肌群的力量，以保持腿部的健美。
　　跑步机　　跑步运动是人类的一种本能，如果没有专业技术要求，一般人都会跑得很好。它的有氧代谢运动功能，在国际上被医学界和体育界给予了很高的评价。跑步可消耗人体能量，更是可靠的减肥方法。因此多功能、单功能跑步机是家中不可或缺的器械。
　　健身车　　在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时，他们的回答基本上是一样的：“我每天骑车不就等于减肥了吗？”利用健身车运动进行减肥与骑自行车减肥是不能相比的。健身车运动可以自由发挥自己的骑车强度，并通过健身车上的电子表观察自己每一时刻的速度、运动时间、心率值等。
　　划船器　　划船是一项古老而有魅力的运动，其方式与众多的减肥有所不同，因为在做每一个划船动作时，大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何运动，最多是参与维持人体姿态的平衡运动。因此这种划船器对人体伸肌的锻炼实在是最好的选择了。
　　爬梯器　　爬梯属有氧运动，简单易学，其力量和组数安排可因人而异，这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果，特别是腹部脂肪容易堆积的地方。
　　“保姆式”锻炼车　　产后的妇女都希望尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此，美国的一家运动器材公司最近推出一种既能使母亲不在户外锻炼，又能同时照看好宝宝的“保姆式”锻炼车。
健身器有效吗？
　　推销各种健身器材的“电视商场”节目在世界各地都能看到。身材完美的明星们热情向你推荐着各种价格不菲的健身器材。这些东西真的有用吗？
　　据一项独立的调查显示，这些产品，无论是谁推荐的，无论多贵，都不比传统器械更有效，有些产品甚至可能造成伤害。比如一种价格为4300元的塑身机，在威斯康辛州大学进行试验时，研究者受到了电击。据美国运动协会9月发布的一项研究，另一种在美国很流行的健身机所消耗的卡路里比散步的还要少。
　　有一个事实是，大多数人都不具备健美运动员的身体基础。他们或是无法获得必要的肌肉密度，或是无法减掉足够多的脂肪。有了表面1厘米厚的脂肪，即便肌肉组织锻炼得很发达，也很难显露出来。这足以将大多数健康女性，以及每天练习仰卧起坐的人排除在外。
　　“局部练习”是否能使身体的某一部分增加肌肉或是减少脂肪？专家的意见是:不能。美国北卡罗莱纳州大学体育科学系的教授高德毕说，要想拥有完美的腹部，不仅需要锻炼，还要配合低脂饮食，以及很多全身练习。
　　这并不意味着你要放弃腹部肌肉。强壮的腹肌有很多好处。它们将骨盆提起，防止后背下方摇摆所带来的疼痛。后背下方的疼痛其实很常见，主要原因就是腹肌无力。我们整天坐着不动，一到健身房，总喜欢练习“二头肌”，却忽视了那些对健康更关键的肌肉。
　　到底谁最好？在最近的研究中，美国运动协会评估了流行的健身机。它在电视广告中宣称，每天只需练习10分钟，就可以轻松塑身，而且不用节食。美国加州大学运动机能学教授洛尔对此进行了测试。他测量了使用Ab-Doer进行练习时的体电活动，以此对比传统锻炼方式。结果是，在使用健身机时，肌肉的活动并没有增加，有时候，还相对要少。
　　圣地亚哥大学的研究人员进行了更广泛的研究。他们对比了13种腹肌练习机。他们的结论是，最有效的方式是“蹬车练习”。研究人员建议，固定进行不同的练习效果最佳。
　　如果这些健身器能让你离开沙发站起来，这就是提高。除此之外，不要指望太多。几分钟的练习不会改变你的腹部。很多健美教练要每天锻炼1个半小时，每周锻炼5天才能保持住现状。这是很多人都知道但却不愿意正视的现实。
健身器材/肌肉解剖英语词汇
　　Biceps& 二头　　Triceps& 三头　　Trapezius 斜方肌　　Deltoids三角肌　　Pectoralis major 胸大肌　　triceps brachii 三头肌　　biceps brachii 二头肌　　肱桡肌brachioradialis　　旋前圆肌 pronator teres、　　桡侧腕屈肌flexor carpi radialis、　　掌长肌palmaris longus、　　尺侧腕屈肌flexor carpi ulnaris
　　rectus abdominis　　quadriceps 股四头肌　　gastrocnemius 腓肠肌　　gluteus maximus and medius　　biceps femoris　　rhomboids 长斜方肌　　Abdominals 腹肌　　lats (latissimus dorsi) 背阔肌　　barbell curls 杠铃弯举　　EZ-Bar Curls 曲杆弯举　　Concentration Barbell Curls （借腿）托臂弯举　　Preacher Curls 托臂弯举　　Drag Curls& 正握弯举&&&&&&& 　　Dips 双杠臂曲伸　　One-Arm Dumbbell Row 单臂哑铃划船　　Lying Triceps Press 仰卧臂曲伸　　Crunches 仰卧起坐　　Pull-ups 引体向上　　Pull-downs 重锤下拉　　Seated Calf Raise 坐姿提踵　　Triceps Pushdown T型杆下压　　Side Lateral Raise& 哑铃侧平举　　Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise 俯身哑铃侧平举　　Barbell Lunge 箭步蹲　　Seated Dumbbell Press& 坐姿哑铃推举　　Carbohydrates 碳水化合物, 醣类　　缝匠肌 sartorius　　股四头肌 quadriceps femoris　　耻骨肌 pectineus、　　长收肌 adductor longus　　股薄肌 gracilis　　短收肌adductor brevis　　股二头肌biceps femoris　　半腱肌semitendinosus　　半膜肌semimembranosus　　腓骨长肌Peroneus longus　　腓骨短肌Peroneus brevis　　胫骨前肌tibialis anterior　　趾长伸肌extensor digitorum longus　　四长伸肌extensor hallucis longus　　腓肠肌gastroc nemius　　比目鱼肌soleus　　跟腱tendo calcaneus　　股三角 femoral triangle 　　plateaus 平台期　　either make or break 要么成功，要么毁灭
　　Chest press machine　　坐姿推胸机　　sover machine　　双臂交叉训练机（大飞鸟机）Military press　　肩部推举机　　Seated row machine　　坐姿划船机　　Rotary torso machine　　旋转训练机　　Multi-hip machine　　臂部复合训练机　　Outer thigh abductor machine　　腿部外弯机　　Inner thigh adductor machine　　腿部内弯机　　Vertical leg press　　垂直蹬腿练习器　　Decline Olympic bench　　奥林匹克下斜椅　　Incline Olympic bench　　奥林匹克上斜椅　　Roman chair/back hyperextension　　罗马凳　　Hyperextension　　腹背训练凳　　2-tier horizontal dumbbell rack　　哑铃架　　Standard weight tree　　铃片架　　Olympic weight tree　　铃片架　　Stretch corner　　伸拉角　　Stretch zone　　伸拉中心　　Leg press　　腿部推蹬机　　Leg extension　　腿部伸展机
　　Standing tricep　　站式肱三头肌训练器　　Standing bicep　　站式肱二头肌训练器　　Dip chin ab　　单杠提膝器　　Preacher curl bench　　屈臂训练凳　　Lat　　复合高拉机　　Row　　复合划船机　　Abdominal　　腹部训练器　　Cable column　　复合拉伸机　　Hamstring 　　低拉机　　Utility bench　　三角椅　　Adjustable bench　　可调式哑铃椅　　Barbell　　杠铃架　　Double tier dumbbell　　双层哑铃架　　Recumbent cycle　　卧式健身车　　Treadmills 　　踏步机　　Display stem: 显示器支撑杆External circlip: 　　Display lower: 显示器下盖　　Flush head press in stud: 埋头大头钉　　Seat carriage 座位滑动架　　Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家　　IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头　　Caplug 盖塞　　End plaque cap 瓷花后盖　　End cap 后盖　　Pedal leaver arm: 踏板臂　　Rubber bump stop: 橡胶缓冲器　　Crutch tip： 　　Nutsert 螺母　　Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）　　PEC machine/butterfly　　蝴蝶机　　Incline press machine　　上斜推胸机　　Bicep curl machine　　二头肌训练机　　AB machine　　腹部前屈机
　　Lat machine with mid row　　高拉训练机　　Leg curl machine/seated leg curl 　　屈腿训练机　　Leg press machine　　腿部推蹬机　　Leg press/hach squat machine　　倒蹬/斜蹬机　　Pro-smith machine　　安全杠铃练习机　　Counter-balanced smith machine　　史密斯机　　Seated calf machine　　坐姿小腿练习机　　Dip station　　双杠练习器　　Military press　　肩部推举机　　Tricep press down machine　　三头肌训练机　　Arm curl　　二头肌推举器
　　Standing hip/multi-hip machine　　臂部复合训练机　　Abdominal　　腹部前屈机　　Bi-axial chest press　　双轴上斜推胸机　　Seated chest press　　坐工推胸机　　Dual cable column　　双臂训练机　　Bicep　　二头肌训练机　　Tricep　　复合三头肌训练机　　Functional lift　　复合抬举机　　Calf　　小腿训练机　　Cable cross　　复合飞鸟机　　Flat bench　　扁平椅　　Abdominal bench　　腹部训练椅　　Single tier dumbbell　　单层哑铃架　　Squat rack　　挂片式深蹲架　　Stepper　　台阶器
　　Rubber earring moulding: 橡胶基座
　　Allen wrench 通用扳手　　Cord bracket 夹线板
　　Freeweight dumbbell 负重哑铃　　Freeweight 负重
　　weight training 负荷训练　　strength training 力量训练　　endurance training 耐力训练　　path of motion 动作路径　　Overhead Tricep 三头肌高位训练机　　Sets 套　　Runner assembly 转动组件　　Roller member pivot: 辊构件枢轴　　Logo wheel: 轮子（带标识）　　Chest press　　胸部推举机　　Shoulder press machine　　肩部推举机　　Tricep press down machine　　三头肌训练机　　Back machine　　背部训练机
　　Lat pull down　　高拉机训练机　　Leg extension machine　　腿部伸展机　　Flat bench　　哑铃平椅　　Flat/incline/decline bench 　　可调式哑铃椅　　Flat Olympic bench　　奥林匹克平椅　　Vertical knee raise　　单杠提膝器　　Preacher curl bench　　屈臂训练凳　　Wab board　　腹肌板　　Seated calf machine　　小腿训练机　　Lateral shoulder raise　　肩部侧推机　　Hip abductor　　腿部外弯机　　Hip adductor　　腿部内弯机
　　Chest mid-row　　滑船机　　Lat high row　　高位滑船机　　Roman Chair/ back hyperextension　　罗马凳　　45 hyperextension　　腹背训练凳　　Vertical knee raise　　单杠提膝器　　Upper back　　背肌训练机　　Incline trainer　　上斜跑步机　　Squat　　蹲式复合训练机　　Chest　　复合胸部训练器　　Shoulder 　　复合肩部训练机　　Step 　　负重踏步机　　Quadricep　　复合腿部训练机
　　Plate loaded squat　　挂片式深蹲机
　　Adductor　　夹腿机　　Upright cycle　　立式健身车　　Rubber boot: 橡胶支座
　　6.3 Amp time Lag glass body: 6.3 Amp保险丝　　Wiring loom: 接线器　　Poly “V” drive pulley: V形驱动滑轮　　Full dog point socket set: 专用螺丝
　　Reps. (repetition) 组
　　Weight stack 配重片
　　Cycling equipment健骑机/ 健身车
　　Ribbed insert: 扶手连杆　　Cover center section: 盖板中心部分 　　Countersunk socket set screw: 埋头螺丝
　　Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物　　Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块
　　Crank plate: 曲板
儿童健身房在美国走俏
健身房不再是成年人的专属之地。随着肥胖儿童数目日益攀升，儿童健身房在美国问世，其中所有运动器械均为适合儿童身高的小号器材。
&&&&&&& 新趋势
　　美国一些家长不再按常规送子女学习芭蕾、参加社团，而是选择送子女去健身房锻炼。　　国际健康、网球及体育俱乐部协会调查数据显示，2007年，130万名6岁至11岁儿童加入健身俱乐部。截至今年4月，1/4国际健康、网球及体育俱乐部协会成员俱乐部开设儿童健身项目。“动感儿童健身中心”在美国加利福尼亚州有两家连锁分店。儿童可以在中心内利用各种力量器械和有氧运动器械，完成40分钟至45分钟的健身训练，或参加街舞、瑜伽、空手道和营养学等课程。儿童健身房寓练于乐。例如，孩子们可以边骑固定式健身自行车，边玩连接在车上的索尼游戏机。美联社援引国际健康、网球及体育俱乐部协会发言人罗斯玛丽·莱弗里的话报道，鉴于儿童平时久坐少动，肥胖者数目激增，设立儿童健身房影响深远。
&&&&&&&&& 两不误
　　“快乐家庭健身中心”创始人西莉亚·基布勒说，现在的父母都整日忙于工作，又不放心子女独自出门玩耍。因此，父母需要能为子女提供安全、健康，且有专业人士监督的玩耍场所。　　“运动游戏”游乐机美国经销商特里·格里姆说，将运动与游戏合二为一的设备近年持续热销，上季度共售出3000台“运动游戏”机。格里姆把“运动游戏”机推广至儿童健身房，受到孩子们青睐。他们在健身房里边健身边玩游戏，感觉健身不再枯燥乏味。“运动游戏”机和市面上流行的健身游戏设备类似，游戏屏幕连接固定自行车或脚踏板。儿童只需骑车或蹬踏板，就可以启动电子游戏。一旦他们停止运动，游戏随之停止。
&&&&&&&&&争议大
　　一些专家表示，任何形式的运动都比不运动好。因此，即使是让孩子玩“运动游戏”，也比久坐电脑前纯粹玩游戏健康。但有些专家持不同意见。“新形象减肥营”董事托尼·施帕贝尔说，儿童应多参加户外运动，不能仅靠在健身房玩游戏健身。美国健身理事会专家塞德里克·布赖恩特说，儿童注意力集中时间较成人短，所以，很快他们就会对运动游戏失去兴趣。况且儿童健身房设施成本可观，如儿童尺寸跑步机每台售价1500美元左右，“游戏运动”机每台价格300美元。这导致儿童健身房收费水涨船高，普通会员费一般每月60美元，且没有家庭成员集体参加打折优惠。
家庭健身房装修三件宝
　　家庭健身房装修不一定要追求高端装备，而是实用简单，以下是装修个人健身房客选择的3种实用器材。
　　仰卧板
　　仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。
　　一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。
　　哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65％至85％负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。
　　哑铃有很多种，建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时，可以选择重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。
　　哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。
　　踏步机
　　踏步机主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，属于有氧运动。
　　做踏步时，应将脚掌平放，不能只用双腿的力量来带动，而是用手臂的挥动加上身体的体重，再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。
　　家有踏步机可以随时随地健身，不受天气和空间限制，看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次，即运动过程中不感到气喘即可。
教你选款合适的健身器
&&& 健身器的花样、功能越来越多，这让许多人在选购时感到眼花缭乱，不同的健身器材有哪些功能呢？哪种才是适合自己呢？为此，记者进行了采访。
　　健身器材以阻力器件来分有重块、磁电、液压、气压、自身体重等几种类型。重块型是常用的一种阻力器，主要特点是坚固耐用、调节阻力大小较方便，但使用时发出的噪声较大。磁电式阻力器，可在一定范围内进行无级调节，使用时噪声较小，但控制系统较复杂。液压阻力器，体积小、噪声小，阻力大小可作一定调节，但制作加工要求较高，否则易漏油，影响使用。气压阻力器，可作无级调节，增、减阻力非常方便，噪声小，但需有配套的空压机及管道，家用健身器材中很少使用。以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械，常见的有跑步机、划船器、健美车、健步机、美腰机等，适合家庭选用。单功能器械种类不一，功能也各异。跑步机是当下被许多家庭青睐的健身器，据万年青运动器械的相关负责人介绍，跑步机是有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机，可锻炼全身及心肺功能。划船器可进行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性锻炼，减去脂肪，同时加强全身耐力。健美车主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。美腰机可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器械一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举等器械主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量，仰卧起坐器主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
　　目前市场上的健身器价格可分三大类：低档健身器，如哑铃、拉力器等。这类健身器性能单一、结构简单、使用方便，价格便宜，多在百元以下。中档健身器，如健身车、跑步机、划船器、按摩器等，价格几百元到几千元不等。高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高。伴随着全民健身活动得到全面推广，普通百姓对健康问题的关注被提到了前所未有的高度，目前市面上已有许多健身器材品牌，国家质量监督检验检疫总局近日评选出了万年青、英派斯、汇祥等7家健身器材品牌，并颁发了“中国名牌”产品称号。然而面对众多的质量、功能不一的健身器械，业内人士提示选购健身器材时以下两个方面不能不考虑：
　　锻炼者的年龄。青少年使用主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年人，以强筋健骨、活血健身、医疗康复、延年益寿为目的，建议选择电动走步机，运动伤害小。锻炼的目的。比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的锻炼。
练跑步机留神摔着
&&& 跑步机是健身房里最常见的器材，它在使用中有很多需要注意的细节。2005年的全国健身小姐邱亚娟当初就从跑步机上摔下过无数次，结合切身体会，她给健身者提出了如下建议：
　　首先，初学者使用跑步机不宜过快，速度保持在5.5—7.5挡即可，以避免脚底失控。跑步属于有氧运动，不能单纯追求速度。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进。一次跑步30—50分钟为宜。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，因为很多事故都是在运动结束时发生的。
　　其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方，避免把“外八字”、身体偏倾等日常走路中的坏习惯带到跑步机练习中。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能偏离输送带，极易造成扭伤。另外，倒跑在跑步机上是绝对禁止的。
　　第三，要把跑步机上的紧急制动夹片夹到衣服上。这个夹片与跑步机底部的磁盘相连，如果跑步者出现后仰等身体失衡现象，跑步机能及时停下，避免伤害。
　　此外，为了避免运动损伤，要选择支撑力较好的运动鞋，底儿薄的普通球鞋会导致足底疼痛。最好穿带气垫的专业跑鞋，以保护踝关节。有和运动损伤史的人要在专业健身教练的指导下练习。
怎样选择健身器
&&& ●健身器分为以下类型：
　　功能型健身器　适宜中老年使用，身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等；身体欠佳的，可选择各种按摩器。
　　健美型健身器　适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等，可以起到健身的效果。
　　休闲型健身器　适合上班族，可通过健身来醒脑提神，有登高器、健身车、划船器等。
　　成长型健身器　青少年的健身更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适青少年使用。 　　
　　综合型健身器。集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。
　　●如何选购健身器械 　　
　　根据健身环境和经济状况
　　目前市场上的健身器按价格可分三类：
　　1，低档健身器，如哑铃、壶铃、拉力器等。此类健身器性能单一、结构简单、使用方便、价格便宜（多在百元以下），且不占家庭空间。
　　2，中档健身器，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元。这类健身器结构较为复杂，某些性能已达到较高水平，占地面积较小，一般不超过一米。
　　3，高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在千元以上，且占地面积较大。
　　根据锻炼的目的
　　青少年运动主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年使用健身器主要为了保持体力、延年益寿，更注重实用，多选用跑步机、健身车、台阶机等。
　　根据锻炼的部位
　　比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；健身车可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的锻炼。
　　这些器械的主要功能是：
　　划船器：主要增强手臂力量及动作协调性。
　　健美车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。
　　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
　　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 　
　　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。
　　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
100元打造家庭健身房
　　花多少钱才可以拥有一个家庭健身房？别把数字想得太夸张，实际上100元亦可达成梦想，当然，如果能够再增加一笔不算太大的投资，你的家庭健身房会更像样！
　　场地：选择诸如阳台、露台、客卧、甚至小区绿地等较为独立且可以直接开始健身的地方。
　　健身方式：
　　20元动感型
　　踢毽子、跳绳，这些都是给我们留下童年美好回忆的运动，现在不妨和孩子一起重温一下。在露台上或是小区绿地都可以玩，对锻炼全身协调性、增强肢体灵活性、强健心肺都有好处。
　　80元身心修行型
　　一张瑜伽垫，一个宁静的角落，即可在家里练瑜伽；或者买两只健身球，一对哑铃，就可以展开柔韧加力量的锻炼了。
　　300元力量型
　　花300元钱就可以买到一个仰卧起坐板，安装简单，占地面积也小，全家人都可以用它来减小腹，锻炼腹肌。
家庭健身设备配购建议
　　买不能盲目，用更要清楚
　　就购买以及使用家庭健身器材的问题，记者采访了一兆韦德健身俱乐部的教练总监陈晨。陈晨认为，如果能在健身中心、在健身教练的指导下坚持运动，效果当然最好，如果条件不允许，买些健身器材在家锻炼也不错。但是购买什么样的家庭健身器材，以及怎样合理使用，消费者心里必须十分清楚。
　　购买不能太盲目
　　“不少人甚至还没有弄清某些健身器材的功能就迫不及待地掏腰包，但新鲜劲儿过去了，器材的使用率很低。”陈晨表示，在购买健身器材之前，消费者首先要明确自己健身的目的。陈晨说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时要有针对性，有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。如果你实在不知道买什么，不妨听听专业人士的推荐，如健身中心的教练等。
　　电视购物须小心
　　在购买健身器材时，一定要去正规体育用品商店，要买有一定信誉度的品牌健身器材。健身器材如果质量不合格，会有很多安全隐患，健身不成反而伤身。
　　就算是简单的哑铃，也存在缺斤短两的问题，最好随身带上弹簧秤，称称重量。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，都是不合格产品。另外像拉力器，如果弹簧脱钩，也会伤到锻炼者，这样的事情已经有不少先例。
　　电视购物上推销的健身器材，最好不要轻易尝试，像前些年流行的甩脂机，一度甩出了很多问题，时间证明，这是完全不科学的健身器材，现在早已悄然退市。
　　方法比器材重要
　　把健身器械搬回家后，先别急着开始锻炼。如果对器材的性能不够熟悉，对健身常识又一知半解，盲目使用家庭健身器械，很可能会造成运动损伤。因此，一定要在使用前仔细阅读说明书，了解器械性能及注意事项，制定科学的锻炼方法，这样才能达到最佳健身效果。
　　在家中锻炼时，缺乏专业指导，所以自己要通过看书，看ＤＶＤ，或者请教专家，多掌握一些科学合理的健身方法。
　　坚持才是硬道理
　　在家中锻炼，枯燥艰辛远胜于在健身房锻炼，并且短时间内看不出效果，致使很多人无法在家中坚持锻炼。
　　研究表明，决定健身效果的，往往是一段时间内的运动总量，而不是某一次运动量。不管在家里锻炼还是在健身房锻炼，只要长期坚持，一定会收到良好的效果。如果你家里有健身器材，那就不要让它继续“冬眠”了，想办法利用起来，只要长期坚持，一定会受益无穷。
动感单车健身
　　&spining--动感单车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止肥胖、重塑身材更为明显。通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。
特点：底盘固定
　　动感单车与普通的自行车不太一样，它虽然也有车把、车座及车轮，但它是固定在地面某一位置上，不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情地蹬车，从而达到健身目的，又能释放一天来自各方面的压力，增强健身者的自信心。
优势：增强臀部和腿部的美感
　　&spining所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。而且，动感单车可以作为一种团体运动，几个人相伴骑车，相互鼓励，能够充分地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是单车教练马艳惠说，一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。&&&
哑铃健身全方略
　　一、胸部
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
国外训练器材的最新动态
　　随着和国内的健身教练打交道的次数多了，对私人教练器材也关注的多了，发现在国外特别是一些欧美国家，训练器材的发展真的是相当的完备，他们对于健身器材的分类已经非常的细致了，几乎每个行业都已经形成了一套系统化的产品，比如，练习足球的，是一套很全的训练器材，从热身用的敏捷梯到练习射门的球门，从练习过人动作的敏捷栏到阻力伞，一系列的产品让你觉得国内的健身器材还是处于初级阶段，下面列一些产品供大家参考。
１.反应球&&& 练习反应速度的，在各类球类运动中都用的到
２.药球&&& 英文medicine ball　又叫实心球，这个在训练和康复上都有很大的用处
３.敏捷梯&&& 热身运动和灵活性运动的非常好的产品，练习步法的好动动
4.平衡柱&&& 练习核心平衡能力
５.千奇棒&&& 臂部练习的好东西，轻松的臂部减肥
健身器材中的“潜力股”
目前，健身器材的使用量随着健身群体的增多而呈上升趋势，由于各种器材的性能和作用不一样，所以都存在其各自的发展空间。以下是现今较热门的健身器材的发展趋势和形势走向。
&&& (1)健身车仍是家庭健身器材的领先产品，早年曾出现了供不应求的局面。预计未来几年内健身车仍将是受欢迎的健身器材。其中空间占用较小的折叠式健身车更受青睐，已有一家公司设计出双人制健身车。
　　(2)跑步机是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭的最佳选择。有迹象表明未来几年跑步机仍会持续增长。
　　(3)爬梯器在成为健身俱乐部不可缺少的健身器材之后，会很快进入家庭。使用爬梯器与使用健身车一样属于易学的有氧运动，非常适合大众健身的需求，这使得一些分析家认为此类器材 在今后会有较大的发展潜力。
　　(4)滑雪器仍会持续供应一段时间。在美国，滑雪器年间销售额达到3．5亿美元。此后滑雪器的繁荣时期也便结束了。但一些分析家指出，参与滑雪器运动的人约有800万，因此这类器材仍将会持续供应一段时期。
　　(5)集健身车、登梯器和滑雪器于一体的“全能体能训练 器”在5年内可能成为热门产品，该类产品在使用时可调整走路、跑步、登梯及滑行时腿部动作，具有一机多能的特点。目前其目标市场主要是健身房。
　　(6)健身器材将由目前的心率监测器朝向心率控制器方向发展。目前市场上已经出现了装有心率控制器的健身车、跑步机、滑雪器及登梯器等。
　　(7)原在健身房受欢迎的斜躺式因定健身车，已经开发出以家庭为目标市场的低价位机型。它比传统的直立式健身车锻炼时更舒适，且由靠椅取代了车座，可使运动时间加长，运动效果更加明显。
　　(8)举重机重新设计出了可容纳身材较小的练习者的机型。为了吸引女性及年长者参加锻炼，一些器材生产厂家已开发出了适合身材较小者的机型，且此重机型的砝码配重可以进行调节。
　　(9)一些专家预测在未来3—5年，登梯器、滑船器和下腹机有下滑倾向。
　　(10)可将腿支撑住，使腹部运动更有效的新型下腹机已经出现。它比传统的地上型更舒适，更易操作。
玩转健身器械
　　伸展类 　　有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议最高不可过肩。 　　用下腰训练器同样十分小心，因为老年肌肉软组织的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。 　　提示一：压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨、脊柱会有威胁；尽量不要使用伸腰训练器。
27项健身器材国家标准即将实施
　　日前，9项健身器材产品强制性国家标准已经批准发布，并将于日起开始实施。记者8月5日从中国文教体育用品协会、全国体育用品标准化中心联合举办的健身器材产品强制性国家标准宣传贯彻推进会上获悉此消息。
　　我国健身器材规模以上生产企业大约300家，工业销售产值230亿元，且以每年平均10%~15%的速度递增。同时，健身器材也逐步走进百姓家庭，成为人们强身健体的首选产品。
　　质量制约发展
　　健身器材的类别分为家用和商用两大类，按其功能又可分为跑步机、健身车、力量型训练器、举重机和健身按摩等多种器材。其中，一些健身器材虽然功能多样化，但结构设计并不合理，实用性不强，使用寿命也低。这些不尽人意的质量问题，都阻碍着健身器材产品的发展。
　　“我国健身器材生产虽然起步较晚，但发展很快。”中国文教体育用品协会健身休闲器材专业委员会秘书长元天翔介绍说，“我国在1998年和2003年分别制定了国家标准《健身器材的安全 通用要求》（GB）和《健身器材 室外健身器材的安全 通用要求》（GB），为规范我国健身器材的市场秩序和产品质量起到了积极的推进和保障作用。”
　　但是，长期以来，由于健身器材产品的实物质量、标龄、安装使用等问题，也引发了一些器材的质量安全和人体伤害事故。
　　一项调查显示，83%的受访者认为国产健身器的质量问题是制约消费者购买的主要原因。对一般家庭来说，追求性能优越、质量可靠、经久耐用，是消费者的共同心愿。然而，目前市场上销售的一些健身器材良莠不齐、部件易损坏现象相当严重。
英国评出十大无聊健身器材
　　科技进步日新月益，健身器材品种繁多，但在众多的家居健身器材中，不少效用成疑，最终沦落成储物室中的垃圾。英国《泰晤士报》罗列了10大中看而不中用的无聊健身器材。
　　一 .“边工作边跑步”
　　为针对繁忙的工薪阶级，有生产商将跑步与工作二合为一，在跑步机前装上计算机和键盘，让客户能边工作边跑步。除职业跑手外，有谁愿在上班时间像只仓鼠不断跑?
　　二. 夏威夷电椅
　　“夏威夷电椅”的椅垫会不断打圈旋转，原理是客户坐上去，就等于臀部做呼拉圈运动。虽然效用未知，但肯定坐在椅上跟人谈话一定不缺乏身体语言。
　　三. “索气斜坡”
　　客户需穿上附带的超滑胶鞋，在光滑的塑料斜坡奋力向上跑，让腿部肌肉运动。但有留须的男士要注意，小心别人以为你在模仿差里卓别灵扮在强风中脚踩香蕉皮走路。
　　四 .“两件装”俯卧撑握手
　　一般人做俯卧撑都把手按在地上，但“专业俯卧撑握手”的生产商认为，双手应抓紧握手做更好。盒上还特别注明“一套两件”，如果不是两件难道有人需要三件?
跑步机四步训练法
步法1有氧耐力长跑&&&&&&& 有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力，由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助，每1-2周进行一次比较合适。具体练习如下：&&&&&&& 1、把跑步机坡度定为1%（机器显示为1），这样就与室外跑步难度相同了。&&&&&&& 2、跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如，如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10-12英里（16-20公里）。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。
步法2肌肉力量与耐力跑&&&&&&& 跑步不但能改善心血管系统，而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动，它会对下肢肌肉施加压力，促进力量增长，最初阶段力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作，过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。&&&&&&& 跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大，因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习：&&&&&&& 1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟热身。&&&&&&& 2、全力做1分钟俯卧撑。&&&&&&& 3、跑步机坡度2%，中速跑5分钟。&&&&&&& 4、全力做1分钟待手下蹲立起。&&&&&&& 5、跑步机坡度3%，中速跑5分钟。&&&&&&& 6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。&&&&&&& 7、跑步机坡度4%，中速跑5分钟。&&&&&&& 8、全力做1分钟收腹团身。&&&&&&& 9、跑步机坡度5%，中速跑5分钟。&&&&&&& 10、全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯）&&&&&&& 11、跑步机坡度6%，中速跑5分钟。&&&&&&& 12、全力持重物做1分钟肱二头肌弯半。&&&&&&& 13、跑步机坡度1%，放松跑5分钟。
步法3冲击乳酸无氧界&&&&&&& 可能你听说过乳酸这个名词，有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感。实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息进也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用，而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力，这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动。&&&&&&& 乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重，除此之外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志，建议每周进行一次以下练习：&&&&&&& 1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟。&&&&&&& 2、把速度提高到乳酸界，在1-10的难度体验中，此时应在7-8之间，即中等偏难，跑800米。&&&&&&& 3、降低速度至轻松慢跑，放松400米。&&&&&&& 4、再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。&&&&&&& 5、降低速度，跑400米。&&&&&&& 6、提速，跑1分钟。&&&&&&& 7、减速慢跑400米。&&&&&&& 8、提速至乳酸界，坚持跑2000米。&&&&&&& 9、减速慢跑800米放松。
步法4提高最大摄氧量&&&&&&& 最大摄氧量（VO2）是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力，VO2提高，就意味着你的有氧运动能力越强，提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些，它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助，建议每周进行一次以下练习：&&&&&&& 1、跑步机坡度1%，快走或慢跑10分钟热身。&&&&&&& 2、保持1%的坡度，用高速跑400米，在1-10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点。&&&&&&& 3、减速慢跑400米。&&&&&&& 4、交替进行第2、3项训练共5次。&&&&&&& 这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑，然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始。
&&&&&&& 专家提示：一个体质好的人应该在以上四个方面都有出色表现：有氧耐力、最大摄氧量、肌肉力量与肌肉耐力。只要制订合适的计划，跑步机就能满足以上四方面的锻炼要求，让身体得到全面发展。
8款最适合女性的健身器
　　惹眼身材需要健身来保养，但走进健身房，林林总总的健身器难以让你一见钟情，我们需要对号入座，讨厌中看不中用的家伙，小编推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。
　　推荐标准　　1、使用方便、安全；　　2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。　　3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。　　练器械的女人身体线条更柔美！　　女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。
　　WAVE（摇摆健身器）　　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。　　练习方案：每周4～6次& 每次30 分钟。　　FLEXABILITY（抻拉能力训练器）　　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。　　练习方案：　　每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。　　KINESIS& PERSONAL　　重点塑形