本人20岁男，身高173，体重65kg因为太懒，求健身教练，帮忙制定套练习方案，一个星期的，锻炼全_百度知道
本人20岁男，身高173，体重65kg因为太懒，求健身教练，帮忙制定套练习方案，一个星期的，锻炼全
本人20岁男，身高173，体重65kg因为太懒，求健身教练，帮忙制定套练习方案，一个星期的，锻炼全身的，特别是力量跟反应能力的，累点没事，最主要是效果，健身房就不要了。详细点的要！抄的就不要说了！
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首先，减肥与健身增肌，不该是限制时间，比如说我要一个月怎样怎样。但可以以一个月为时间单位去看看自己的变化，提高成就感。重在坚持。方法很多，唯有科学计划，才可。有意愿的话，可以扫我的头像，和教练畅聊
晕，对的就是坚持，就是每天的锻炼，，凡事都是贵在坚持，请问您有好的方法么！！我都不知道应该练什么，怎么练怎么做
请看我给你发的最后一句话~~会教你的
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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别说全身了
一个星期也没效果 练力量都是日积月累的 反应什么的都是沉淀之物你就去网上搜
&腹肌撕裂者X&
最基本的腹肌训练 你一天做一套 休息一天然后再做 一天隔一天做你坚持得住就ok. 注意，我强调的是坚持不是别的，坚持得住什么力量 反应 敏捷 什么的都是被动帮你练上去的 不是刻意给你加到身体上的 而且锻炼身体加速血液循环 是有助大脑工作并且使其兴奋的. 一定程度上能让你感到愉悦, 让你做了再想做. 懒不是问题,人人都懒. 懒人只会烂成废人而已. 而且这套运动基本不用到器材健身 最适合你再家做了.
晕我是受伤了，在家躺了半年了，，感觉什么气质身材，都没了，最主要的是脑子现在很笨，我需要怎么联系？？
喔喔 不好意思 以为是健全懒人 说下哪些部位伤了 为了避免再次拉伤 有些运动就不能做
而且躺了半年听起来伤得挺重
右手指头骨折，还有小腿骨折，尾骨骨折
主要是尾骨骨折不易运动 站和坐都会对其产生压迫 然后再一做带有下半体的运动的话 你懂得唯一能练的无非是左手臂力 侧身躺 利用哑铃或者书类重物来进行曲臂练习 20下一组 进行四组 ； 或者手臂平展 手握哑铃 手腕向身体方向弯曲 之后返回原装 来回坐25下 进行四组. 这是练习你小臂的.
别的还是不宜做 多吃虾 祝早日康复
现在好了，，已经愈合了，，我就是想锻炼一下，，跑步什么都能做，，你能帮我制定个计划么，
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出门在外也不愁刚办了张健身卡,希望有高手帮忙制定一个计划,非常感谢呀,详细点的呀!_百度知道
刚办了张健身卡,希望有高手帮忙制定一个计划,非常感谢呀,详细点的呀!
今年刚上大学,在附近办了一张健身卡想请高手帮我制定一个计划.我今年20岁,身高182,体重157左右.感觉身上肉挺软的,没有大块肌肉,主要想快点长肌肉.咱也想有副好身材呵呵希望有哪位在线的健身教练能用心帮我一下,真的非常感激呀!就二十大洋......呵呵,全给你
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首先，我不是健身教练。。。我只不过练了4年而已。。。练的话，1个星期2次轮回例如：星期1练胸，三头星期2拉背，二头星期3推肩大概是这样，星期四继续推胸，三头东西嘛，多吃蛋白。。我一天10个鸡蛋以上，只吃蛋白冬天练最好，因为冬天不怎么出汗，可以增加维度~~~
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是该锻炼了
我175cm都150kg了我可以帮帮你 都是健身的人吗
我只是爱好者
胸、肩、背、腿为一个肌肉周期的训练，需要7天完成一个循环，隔天一练，要配合有氧。
先去健身房做做体评，看体评结果给你制定计划！
入会后不是有教练给你测吗？还会给你意见的。实在急急就请教练吧！
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出门在外也不愁教练好！先自我介绍一下，我叫小燕子，身高163，体重49，肺活量2500,仰卧起坐好像做了29个。其他的一些测试结果都是一般情况，没什么特殊的，身体状况良好。我办了一张健身卡，但不知道该如何锻炼，以及饮食安排。我希望像安吉丽娜朱莉一样，像maggieq李美其一样，花多长时间，多苦
教练好！先自我介绍一下，我叫小燕子，身高163，体重49，肺活量2500,仰卧起坐好像做了29个。其他的一些测试结果都是一般情况，没什么特殊的，身体状况良好。我办了一张健身卡，但不知道该如何锻炼，以及饮食安排。我希望像安吉丽娜朱莉一样，像maggieq李美其一样，花多长时间，多苦
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
谢谢，我试试看
肌肉撕裂者是一个不错的健身锻炼合集视频容括了很多p90x是美国经典训练DVD, 涵盖了全部方式的健身方式13张Beachbody P90X DVD全集，90天魔鬼训练肌肉撕裂者合集：/playlist_show/id_.html01&胸部和背部　这是一个胸部和背部的冲击性超级练习，强调两个经典的上身训练，俯卧撑和引体向上，用来加强力量，塑造体型。这两个动作的组合，将帮助您消耗大量的热量，同时强化和发展多个肌肉群。02&爆发式训练（Plyometrics） 准备好腾空吧。在这一高强度的有氧运行中，您将会练习超过30个爆发式的跳跃动作，大部分时间都会离开地面。爆发式训练，又称跳跃训练（jump training），已被证明可以显着提高运动能力。如果您在拳击场、溜冰场、运动场、球场或者跑道上运行，那么这一训练将给您带来优势。当您开始时，准备好"Bring It"，这一训练不会有暂停，将会有一整个小时。03&肩部和手臂&　强健的上肢是完美的体型中最直观的部分。这一练习通过多个动作（pressing, curling, and fly movements）的组合，带给您更为强壮和吸引人的体格。不论您是想锻炼出强壮的肌肉，还是减去多余的脂肪，这一针对肩膀和手臂的训练都将带给您想要的结果。04&瑜伽X　瑜伽是任何健身练习的一个重要组成部分。对于P90X这样的极限训练，瑜伽更是必需的。这一训练结合了力量、平衡性、协调性、灵活性和呼吸，不仅可以增强您的体质，还可以平静您的慷。瑜伽X会使您感觉精力充沛、生气勃勃。05&腿部和背部　与传统教程不同的是，请准备好下蹲、弓步和引体向上，来活动全身。虽然这套动作的重点是强化腿部肌肉（股四头肌，腿筋，臀部和小腿），但其中也会有一些引体向上，在锻炼您上身的同时，让您的腿有一个短暂的休息。06&搏击格斗术（Kenpo X）　搏击格斗术是一套高强度的心血管锻炼动作，由拳击、踢击等动作组合而成，用来提高平衡性、耐力、灵活性和协调性。在这一套训练中，您不仅能将您的身体状态提高到巅峰，而且能学会一些最有效的自卫手段。07&X伸展　伸展可以让您在一个较长时期内，达到更高的运动水平。这一训练能让您在整个P90X教程中避免受伤。这一训练使用Kenpo空手道、Hatha瑜伽以及其他运行中的动作，来确保您的身体适合其他的训练课程的挑战。08&核心综合练习&核心综合练习的每一个动作都需要用到多个肌肉群，既能增强您的身体核心（腰椎和躯干肌肉），又能从头到脚调理您的身体。这一练习由不同的有趣、独特和富有挑战的动作组成，通过让您在不同方向移动，使您通过P90X达到最佳的效果。09&胸部，肩部和肱三头肌&这一训练通过有针对性的动作，将会给您的上身带来奇迹性的改变。通过按压、抬手和拉伸动作，您将达到极限。通过这一训练，您的上身将更加强壮、苗条和美观，不论您是否穿着衬衫。10&背部和肱二头肌&通过一系列屈体和引体向上，您将在活动您的二头肌中发现乐趣。男士可以得到想要的手臂肌肉，女士也不用担心，您可以减轻重量，让您的肌肉更加结实，而不会使它们更突出。除此之外，这一训练也包括一些人人都需要的背部运动。不论您的目标如何，您都能通过这一练习得到神奇的效果。11&有氧运动X&这一低强度的有氧运动可用于多种方式，以满足您对P90X的需要。如果您想多消耗一些热量，您可以在标准P90X流程上附加这一练习；如果您需要从高强度的训练中休息，您可以使用这一方案进行代替。无论如何，您会发现这一训练是一个有趣的脂肪燃烧训练，让您更加苗条和匀称。12&腹肌撕裂者X&这一套独特的动作包括一系列动作的组合。这套训练不仅会强化腹肌，而且会强化您的核心力量。掌握这11个高效的动作之后，您将会拥有强健的腹肌，提高您的整体体质。当您完成这一训练后，您将能拥有令人羡慕的6块腹肌。这一极限练习比您在任何俱乐部用器械的效果都要好。女生本来就不容易长肌肉，而且锻炼完后洗温水澡能有效的放松身体肌肉。女性饮食通用指南　　1 控制你的卡路里摄取。你的整体卡路里摄取将决定你的体重是增加还是减少。吃太多卡路里，你就会变胖，但是吃太少呢?你会无法获得肌肉而变得骨瘦如柴，例如陈鲁豫。我想没有哪个男人会喜欢陈鲁豫，除非从小在柴火堆里长大。　　通常一个50KG的女性，一天应该摄取 1650卡路里。　　2 控制你的营养摄取比例。同样的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白质和10%的脂肪，以及40%的蛋白质40%的碳水和20%脂肪，你将获得完全不同的效果。　　同样对于一个50KG的女性，你应该摄取365克的蛋白质，317克的碳水和100克的脂肪。　　3 做一个水样的女性。怎么说呢，就是要多喝水，每天至少8杯，总共2.5公升的水。喝水最大的好处就是会让你觉得很饱，而不会吃很多食物。　　4 食物的质量。选择新鲜的食物，不要买那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的盐和饱和脂肪，还有超量的糖浆，果糖和谷物。你会很快发现巨大的减脂效果，如果你从家带健康食物而不是冲进快餐厅，或者油腻腻的食堂。还可以省钱不是吗?　　5 胰岛素控制。胰岛素是一种存储型荷尔蒙。当它开始分泌的时候脂肪燃烧将会变慢。通过控制胰岛素的分泌，例如选择那些低GI的碳水，你可以减少体脂。GI就是升糖指数，低GI就是升糖指数低的碳水。　　稳定的血糖水平将提高你的能量和改善你的心情。　　6 足够的蛋白质。为了获得肌肉，你必须获得足够的肌肉。你可能不习惯吃我推荐的那么多蛋白质，但是你一旦习惯吃了以后，你会对你的进步感到非常满意。　　7 必须的脂肪。EFA是必须的脂肪酸，脂肪其实对于我们的身体是非常关键的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制进食脂肪，吃的脂肪越少越好。单是EFA是我们肌体必须的，而且是有益身体的。　　吃脂肪并不意味着长脂肪。事实上，很多EFA都会帮助我们燃烧脂肪保持肌肉。不要不让自己吃那些好脂肪。脂肪酸是组成身体中每个细胞的成分，并且是它们帮助确定这些细胞的生物特征。必需脂肪酸作为好的脂肪，对细胞的健康、腺体的功能、循环、健康的皮肤、鞘膜和神经很重要。必需脂肪酸的例子有欧米伽3和6脂肪酸，由于我们的身体不能自然产生脂肪酸，只能从食物中摄取。整谷粒、豆类、新鲜种子和坚果、冷水/深海鱼类(大马哈鱼，鳕鱼，金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼等)都含有丰富的必需脂肪酸。健康补充剂，即亚麻籽、鱼肉、月见草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的来源。　　女性应采取的动作　　最常见的女性在健身房干啥?有氧，有氧还是有氧。其实女性需要举的更重才能拥有美丽的体型。　　最好的力量运动是什么?自由重量的复合力量举。　　第一名，深蹲　　第二名，硬拉　　第三名，弓箭步　　第四名，引体向上　　第五名，双杠臂屈伸　　第六名，卧推　　下面我来给你一个12周的计划，相信通过这个计划，大多数女性都可以在夏天来临之前，让自己拥有沙滩身材。　　第一周到第四周　　周一：卧推 3*8-12;杠铃划船 3*8-12;哑铃推举 3*8-12;卧姿三头屈伸 3*8-12;二头站立弯举 3*8-12　　周二：杠铃深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿弯举 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15　　周四：双杠臂屈伸 3*8-12;引体向上 3*8-12;哑铃侧平举 3*8-12;三头器械下压 3*8-12;二头器械弯举 3*8-12　　周五：传统硬拉 3*8-12;腿举机 3*8-12;哑铃弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;哑铃耸肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15　　第五周到第八周　　周一：卧推 3*6-8;杠铃划船 3*6-8;哑铃推举 3*6-8;卧姿三头屈伸 3*6-8;二头站立弯举 3*6-8　　周二：杠铃深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿弯举 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15　　周四：双杠臂屈伸 3*6-8;引体向上 3*6-8;哑铃侧平举 3*6-8;三头器械下压 3*6-8;二头器械弯举 3*6-8　　周五：传统硬拉 3*6-8;腿举机 3*6-8;哑铃弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;哑铃耸肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15　　第九周到第十二周　　周一：卧推 3*4-6;杠铃划船 3*4-6;哑铃推举 3*4-6;卧姿三头屈伸 3*4-6;二头站立弯举 3*4-6　　周二：杠铃深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿弯举 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15　　周四：双杠臂屈伸 3*4-6;引体向上 3*4-6;哑铃侧平举 3*4-6;三头器械下压 3*4-6;二头器械弯举 3*4-6　　周五：传统硬拉 3*4-6;腿举机 3*4-6;哑铃弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;哑铃耸肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15专业理论　　女性在力量训练中，最关心的是，“我不想变成一个肌肉女。”我想说这事不可能的。男性在做力量举的时候，荷尔蒙睾丸酮素将会帮助他们大量增长肌肉。　　但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了。　　通常男性的睾丸酮水平是200-1200 ng/dl，而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的，即是最低睾丸酮水平的男性也是200 ng/dl，也比最高水平的女性70ng/dl高出两倍。　　而医学研究显示，通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。　　所以很明显是，女性的力量训练绝对不可能取得和男性一样的增长肌肉的效果。因此，害怕自己练成阿诺德施瓦哈密瓜完全是杞人忧天。　　你可能会说，真的有女性练得跟男人一样强壮，告诉你，真实原因就是她们注射了外源性睾丸酮或者其它类型的药物。　　女性注射外源性睾丸酮的后果非常可怕，她们会长出胸毛，降低体脂，声音变粗，变得很春哥或曾哥。　　我想说这些是再次强调，除非你嗑药，而且是外源性激素类，女性永远不会变成一个大壮。这不是说，怎么练你都不会有肌肉，而是说你不会像男人那样有肌肉。相反，你会变得性感和有形。　　下面我想说健身的好处，例如拥有一个美丽的后背。女性的后背多么重要，作为一个母亲，强壮的后背可以帮助你长时间背你的孩子。作为一个妻子，当你老公带你参加晚宴的时候，一件露背的衣服会让你美丽的后背为他带来无比的自豪感。　　研究显示，男性和女性并不需要不同的训练计划。你需要通过力量徐连获得肌肉，从而让你的外形更加健美。　　这就意味，不要做那些轻重量的，没完没了的力量训练，你需要采用一些大重量复合动作来挑战自己。的确，做上15-20次一组有某些好处，单是这样不能增加的你肌肉。　　每组1-5次，可以增加你的强壮和力量。6-12次主要是增强肌肉的维度。12次以上，可以增加耐力。　　一些肤浅的认识是应该做不同组次好让人体不要适应某一种特定的组次。例如，很多人只交叉做1-5次每组的练习和12次以上的练习。单是这样你可能并不能完全获得肌肉的增长，你应该去做一个重量，你可以至少完成6次但是却不会超过12次。　　既然男性和女性在训练上完全可以用同样的方式，那么饮食呢?女性是否应该和男性吃不一样的?不一定。男性和女性的新陈代谢机制是一本一致的，除了女性会燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物相对于男性。所以女性如果采用低碳水化合物的饮食会更有效。　　所以女性在碳水的摄取上应该做一些调整。女性需要更少的碳水，相对于男性。因为男性有更多的肌肉和更少的脂肪。　　我们已经展示了，女性在训练和饮食行并不需要和男性有什么巨大的区别。那为什么我们还是在健身房看到很多女性做数小时的有氧，然后再用最轻重量的哑铃不停做力量训练呢?这是因为很多人包括教练在女性训练方面，长时间都存在巨大的误区　　关于饮食。最常见的推荐给女性的早餐就是酸奶和香蕉。吃酸奶和香蕉没问题，单是为什么没有蛋白质和脂肪酸的摄取呢?　　如果你是一个希望变得有形和性感的女性，你应该摄取足够的蛋白质和好脂肪(不饱和脂肪酸)。是时候停止那些错误的健身观念和减肥食谱，而重新接受健身知识并且看到你的结果。这些都是帮你找到的
感觉蛮不错的，我先做做看，真成了大美女了，再给你加更多分~~
那你就是性感大美女了，最好再晒个健康小麦色平皮肤。
哈哈哈，坚持完再说吧，虽说现在也不差，但我希望更好一点啦
健康乐观的生活，没事多爬山！多玩极限运动，锻炼自己的灵敏度就行了！
你介绍得太少，也不知道你想要达到什么效果，暂时没办法答复你
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本人男，23岁，身高1米8，体重75公斤。有点小肚子，办了张健身卡，每8天基本上能去健身房5天，求健身计划和饮食计划。谢谢。
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我在这里给你提供一份健身计划：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢！
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其他3条回答
你去健身房没有教练指导吗，到那里问问。而且，180cm，75公斤不算胖啊，还偏瘦，你还去健身房练什么区啊
每天有氧运动40分钟以上，多吃水果蔬菜，ok
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