为啥健身老司机说“外行看腹、新手看胸、高手看背、大师看腿”？
为啥健身老司机说“外行看腹、新手看胸、高手看背、大师看腿”？
有什么依据吗？从健身新手到老手的过程中对身体的关注点也会发生变化特别是腹肌如果你练的比较久就会知道不管你有没有特意练腹只要你别的项目都很优秀腹肌都会增长所以许多职业健美选手都很少单独训练腹肌或者不会花大量时间雕琢腹肌它更多是由体脂率决定NO.1 从“好看”到“实用” 腹肌是人体的核心，能保持身体的平衡与稳定，连接上下肢力量，但新手去练它，往往是冲着好看； 胸肌也是门面肌肉，在生活中应用不多（因为它只用来推和夹），但却很好的展现了男性魅力； 慢慢发现，背肌是最实用的（经常会提、拉、搬运），不仅主管上半身的平衡协调，对改善胸椎腰椎的生理曲线、保持体态的挺拔和粗壮倒三角的体型效果，都有很大帮助，我们最常见的病症，诸如“腰酸背痛”、“偻腰驼背”、“脊柱侧弯”、“手机脖”等等，几乎都是背肌的问题。 最后，你终于意识到臀腿作为全身的根基，是绝对力量的来源。腿部的训练队突破平台期、协助全身肌肉增长以及绝大部分运动提供了力量基础，特别是男性，练腿之后的好处数不胜数。NO.2 从“简单”到“困难” 腹肌相对来说是最简单的，只要你体脂下去了，不用练的很壮，也都能看出来；对场地器材要求几乎为零，只要开了头，很容易坚持。 胸肌则是入门最容易、最能出效果的肌群，所以它也成了健身者的心头爱。 等到背部，难度骤然提升，标准引体向上可能你一个都做不了，而且背部面积太大，你练了半天，哪里练到了，哪里没练到，自己都搞不清楚，又要兼顾宽度、厚度，保证三角形的形态比例，而且你没法照镜子练。 至于大腿，练过的都懂，消耗真是大。深蹲刚做几组，气可能都喘不匀了，没有基础的人都没法练下去，而且特别不容易增长，因为它太大也太有力，想让它撕裂再增长，起码你要蹲到1~1.5倍体重，甚至更大。而且很多人认为穿着裤子，反正也看不到，于是腿部训练就这样被忽视了。NO.3 人体最重要的7个肌群腿部肌群〈thighs〉腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。胸部肌群〈chest〉主要有胸大肌、胸小肌以及前锯肌。背部肌群〈back〉主要有阔背肌与脊柱站立肌群所组成腹部肌群〈abdominal〉主要有腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。肩部肌群〈shoulder〉主要有三角肌以及斜方肌。肱三头肌〈triceps〉位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。肱二头肌〈biceps〉位于人体手臂上肢部位的肌肉，与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。希望大家先对身体有个了解知己知彼，就能有的放矢咯！-END-图文整编／健身男神MAX
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作者最新文章1302被浏览255104分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起1302被浏览255104分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起健身入门&|&菜鸟如何制定健身计划
全文概要：从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。干货难啃，但受益一生！
1&我为什么要健身
很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。
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&#8203;一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），拉伸运动（瑜伽等）
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对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。
【器械运动】
器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
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【有氧运动】
有氧运动，没错，就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
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&#8203;【拉伸运动】
拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
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最后总结一下，可以这么说：
&#9658;瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；
&#9658;肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；
&#9658;爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
重点！重点！无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。
2 &我该如何选择健身项目
明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
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其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：
第一，选择你喜欢的运动方式；
第二，客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果。
这里，小编总结了菜鸟选择健身项目的建议：
&#10102; 尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。
在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。
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&#8203;重点！重点！不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。
坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。
3&如何制定健身计划？
目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。
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&#8203;首先得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。
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&#8203;然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位（这些干货内容我们在后期专题里会有分享）
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一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：
&#9658;胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
&#9658;肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举
&#9658;背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
&#9658;臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
&#9658;腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
&#9658;腿：深蹲，器械深蹲，腿举。
知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。
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每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
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&#8203;这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。
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进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。
在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
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上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。
对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
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&#8203;另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。
做好计划，带上毛巾，水，运动装备，锻炼去喽!
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