有氧运动减肥有误区？想有效还得方法对_新浪健康_新浪网
有氧运动减肥有误区？想有效还得方法对
　　陷入运动减肥的误区中，在这种没有任何科学理论的指导下，很多人虽然进行了大量的有氧运动，但是始终不能瘦成自己期待中的魔鬼身材。现在就来看看哪些错误运动观点还在阻碍你的瘦身之路吧。
　　错误的有氧运动观点
　　运动停止会“反弹”
　　运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和同期摄入的多余热量所储积的脂肪。很多人之所以会认为减肥一旦停止便出现反弹，并不是运动不见效，而是因为停止训练后，没有注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，最终造成多余热量重新转化为脂肪，储积在体内，使得体重再度增加。
　　有氧运动可改变体形
　　虽然持续的有氧运动的确可以收到不错的减肥功效，但是这种运动的结果往往是将体重减轻，也就是让你的体积发生变化，就好像让你的体形从较大的梨子变成一个较小的梨子。要想改变体形，就要进行多种训练，比如举重训练可以大大提高代谢率，可以改变体形，把肩膀练得宽阔些，于是腰就看起来更细。所以，要想通过有氧运动塑造出好看的体形，就要专门练习可以改变体形的运动。
　　吃得越少减得越快
　　相信这是很多人脑海中经常互浮现的一种减肥观点，节食会让减肥效果加倍，搭配上有氧运动后，减肥的效果会更显著，事实上，节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，如果是女性过度节食的话，便会出现毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线的各种症状。
　　不渴就不喝水
　　在人的身体中，水分占有相当大的比例，水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。就连减肥者一直期待的脂肪的分解效应，都不能少了脂肪的参与，所以多喝水很重要。很多人总是在感到口渴的时候才想起来该补水了，其实这个时候，你的身体已经严重缺水了，在缺水的状况下，脂肪是不会分解的，所以，要想在运动中减肥，多喝水是重要条件。
　　到底有氧运动应该怎么动？
　　运动减肥并没有大家想象中那么完美，甚至不会出现大家预料中的各种减肥成果，只有你的方法正确，减肥才有效果，瘦身才能成功，所以，运动减肥之前，请务必确定你的减肥方法是正确实用的，不然很容易出现白费力没效果的下场哦！下面给大家介绍下一些简单而有效的有氧运动方法。
　　1、让身体多多运动。
　　想要瘦的话就必须多运动身体。能站着就不要坐着，能走着就不要站着，能跑着就不要走着。能爬楼梯就不要做电梯。时时刻刻抓住每一个运动的机会。
　　2、大幅度的旋转头部
　　工作之余，通过转头的动作，能产生热量并促进褐色脂肪细胞的活发。这种细胞活发后能够让代谢能力旺盛起来，从而变成不易长胖的体质。
　　3、扭转身体练出水蛇腰
　　坐在椅子上，上半身左右大幅度扭转的运动对于提升代谢力来说非常推荐。通过腰部的扭转，促进肠胃蠕动，消耗腰部脂肪，自然而然成为腰精一族。
　　温馨提示：每天坚持做有氧运动的时间要保证在半个小时之上，因为半个小时之内的运动消耗的是身体内的水分而不是脂肪和热量。
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　　有氧Vs.无氧，并不看运动时间
　　走路时间再短，也是有氧啊…
　　很多人这么认为：只要是时间短的，都是无氧运动。只要是时间长的，都是有氧运动。可是这种想法是错误的。其实，无氧运动和有氧运动都是一种比较简单的说法。
　　还有人这么认为：只要是高强度的，就是无氧运动，只要是低强度的，就是有氧运动。但实际上呢，由于无氧和有氧的供能模式不同，这种说法只对了一部分。很多时候，我们高强度坚持不下去，是因为能量不够。也不会出现高强度高次数的这种训练模式，高强度带来的必定是低次数…原因仍然是能量不够。
　　可是为什么，能量会不够呢?
　　供能系统的不同才是要点!
　　实际上，我们在运动时，身体实际上有三种供能系统。分别为「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。
　　1、三大供能系统，怎么讲?
　　实际上，我们无论做什么运动，直接消耗的都是ATP。只不过制造ATP的东西用的不太一样。
　　磷酸原系统：主要由储存在骨骼肌(简单来说，可以认为是肌肉)上的CP(肌酸磷酸)与ADP合成ATP来功能，但是由于肌肉中CP的含量非常少，几秒钟的收缩就可以将这个系统提供的能量消耗干净。
　　糖酵解系统：当机体突然需要大量的能量，而又供氧不足，则糖元(来自肌肉)的酵解作用暂时满足能量消耗的需要。而这种系统的代谢废物就是乳酸。这就解释了肌肉的酸痛，在我们做力量训练时，大部分都是糖酵解系统在供能哦。
　　有氧氧化系统：简单来说，由于前两个系统中的能量已经被消耗干净。这个时候就开始由糖，碳水，脂肪，蛋白质氧化产生能量。然而，这些供能物质产生能量，需要大量氧气参与。
　　上面的解释可能过于专业，我们采取一种比较好理解的方法，快速的了解这件事情。
　　最开始我们运动时(磷酸原系统&糖酵解系统)，会消耗肌糖原。但是由于肌肉储存能量的能力并不是很强，储存在肌肉中的能量会很快消耗干净。而在肌糖原消耗完之后，我们就需要血液中的血糖来进行供能。
　　那么，血糖从哪里来呢?肝脏。而肝脏中的能量从哪里来呢?碳水，脂肪，蛋白质。当然，肝脏中的能量也会消耗，这时候胰高血糖素就会分泌，加速脂肪的供能，从而提高血糖，
给机体提供能量。
　　2、那么，如何区分无氧运动和有氧运动呢?
　　现在我们比较认可的一种方法是：通过供能系统参与供能的比例来判断一项运动是无氧还是有氧。
　　如果是磷酸原系统&糖酵解系统供能较多，那么就是无氧。如果是有氧氧化系统功能较多，那么就是有氧运动。还是换成比较好理解的方式，肌糖原供能多，可以认为是无氧。而由血糖供能较多，就可以理解为有氧。
　　我们以跑步为例，如果为慢跑，那么大部分时间都是有氧氧化供能系统供能，这个时候我们就能认为是有氧训练。而如果是冲刺跑，短时间内我们大量使用磷酸原系统以及糖酵解系统，那么就是无氧运动。
　　3、为什么说强度并不是有氧/无氧的本质呢?
　　这里我们要提到这几种供能系统的特点。由于血糖的供能并不是瞬时的，你的身体需要一定时间反应，所以并不适合短时间需要大量能量的活动。然而，强度比较大时，我们却需要在短期内消耗当量的能量。血糖这时候就供应不上了。
　　怎么办呢?这个时候肌糖原就派上用场了，因为肌糖原可以在比较短的时间内提供大量能量，但是由于肌糖原储量非常少，所以高强度的运动我们无法坚持太长时间。
　　这就是为什么，强度并不是区分有氧/无氧的最好方法。这也是为什么，无氧运动我们都坚持不了太久。
　　40分钟才消耗脂肪，真的么?
　　其实这句话，并不准确。说他错，是因为哪怕慢跑了5分钟，你也消耗能量了。说他正确，是因为5分钟消耗了50大卡能量，对于减肥来说杯水车薪。
　　1、其实，有氧一分钟脂肪也参与供能了
　　最新的研究已经证明了，有氧运动中，那种“过了40分钟才开始消耗脂肪”的说法是错误的。
　　其实，从第一分钟，你就开始消耗脂肪。只不过，随着运动时间的增加，脂肪功能的比例一直在上升。所以，并不是40分钟以上才能消耗脂肪!正确的说法是：你一直在消耗脂肪。
　　2、可是，运动时间太短，也没有意义!
　　你不是说从第一分钟就开始燃烧脂肪么?怎么又说时间短了并不减肥呢?
　　因为消耗脂肪和减肥并不是一个概念。我们可以说减肥就是一个数学游戏。每日能量消耗大于能量摄入就可以做到。而能量消耗又分为基础代谢和运动消耗。但是如果每日摄入大于每日消耗，能量最终还是会变成脂肪的…
　　下面我们来做一道关于减肥的算术题：一般来说，一个正常人，每天摄入的能量应该在大卡之间。而基础代谢，也会在1200大卡-2000大卡之间。
　　好，现在我们假设你要减肥，你通过有氧的10分钟的方式成功的消耗了100大卡，再加上你的基础代谢1500大卡。很好，你一天消耗了1600大卡!可是呢，你今天摄入了1800大卡…这也就是说，你今天还是多摄入了200大卡…这也就解释了，为什么有氧时间一定要长，并不是超过40分钟才消耗脂肪，这件事情的主要矛盾是这样的…
　　跑步10分钟，消耗100大卡，对于减肥来说，这个数太少了!!根本就无法使每日消耗&每日摄入!为了减肥，最少也要通过运动消耗400大卡啊。
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