专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？4 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！9,285收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。A公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T22:43:20+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:54158,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fffebb9182b4a_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:238914}],&title&:&专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E正文开始前，来想象你是在选工作不是在减肥。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，每年因为给你发工资公司亏损，你的月薪每年以5%的速度递减。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作6小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe699e8c65abffa47a73122_b.jpg\& data-rawheight=\&344\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe699e8c65abffa47a73122_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='344'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&344\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe699e8c65abffa47a73122_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F187ce2a38d5b67f6cea1e35b38a7c395_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。\u003Cb\u003E只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪\u003C\u002Fb\u003E。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明①，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E听起来，小道杂志说的很对啊？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且等等，其实细思极恐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题二，还是你们，能浪费\u003Cb\u003E俩小时\u003C\u002Fb\u003E跑步的，站出来。能\u003Cb\u003E每天\u003C\u002Fb\u003E浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（开头问题里的工作时间长度。）\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff28f311f190c9be93a82e778d4fb8c76_b.jpg\& data-rawheight=\&183\& data-rawwidth=\&275\& class=\&content_image\& width=\&275\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='275'%20height='183'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&183\& data-rawwidth=\&275\& class=\&content_image lazy\& width=\&275\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff28f311f190c9be93a82e778d4fb8c76_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题三，你是想要我的所有财产，还是想要李彦宏的10%财产？ 这是长时有氧的第三个弊病，说起来，是80%脂肪燃烧率了。但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了（我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟，姑且往高了说吧）。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），\u003Cb\u003E你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右\u003C\u002Fb\u003E。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。\u003Cb\u003E那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。\u003C\u002Fb\u003E（开头问题里的五十万100%和一百二十万50%。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F79aacef234a7dce5214f9_b.jpg\& data-rawheight=\&608\& data-rawwidth=\&570\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F79aacef234a7dce5214f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='570'%20height='608'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&608\& data-rawwidth=\&570\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&570\& 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2de265dedcae1_b.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2de265dedcae1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，你觉得我们身体是傻子么？单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛？错了，大量研究发现，\u003Cb\u003E单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减\u003C\u002Fb\u003E少④。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中④，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 \u003C\u002Fa\u003E）。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少⑥。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天⑦。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了嘛，脂肪储备就多了嘛……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4a994c4420caaa868c0053f2_b.jpg\& data-rawheight=\&948\& data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1248\& 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data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1248\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F712e15ef454bb948a14fe9e733ae4f30_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1248'%20height='948'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&948\& data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1248\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F712e15ef454bb948a14fe9e733ae4f30_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F712e15ef454bb948a14fe9e733ae4f30_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E家中无氧动作双璧\u003C\u002Fa\u003E来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。 \u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcd7dc375ac6aa1ce_b.jpg\& data-rawheight=\&225\& data-rawwidth=\&225\& class=\&content_image\& width=\&225\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='225'%20height='225'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&225\& data-rawwidth=\&225\& class=\&content_image lazy\& width=\&225\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcd7dc375ac6aa1ce_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EHIIT训练的重点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。\u003Cb\u003E至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。\u003C\u002Fb\u003E据猜测这可能与身体的预适应有关。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E（看到大家评论，更新一下，有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。\u003Cbr\u003E另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后作为该系列的完结篇（我跟银他妈空知猩猩什么的才不一样呢） \u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d94cad7ae02c5fc2e52_b.jpg\& data-rawheight=\&281\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d94cad7ae02c5fc2e52_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='281'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&281\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d94cad7ae02c5fc2e52_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d94cad7ae02c5fc2e52_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffaf6c1e4809_b.jpg\& data-rawheight=\&382\& data-rawwidth=\&586\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&586\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffaf6c1e4809_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='586'%20height='382'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&382\& data-rawwidth=\&586\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&586\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffaf6c1e4809_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffaf6c1e4809_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E我们总结一下每逢佳节胖三斤这个专题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们告诉了你，为什么节食不能减肥，以及涨上去的肥油，就再难减掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E特别专题 每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么大家锻炼应该从无氧肌肉训练开始，以及肌肉训练有多少神奇的好处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E专题 每逢佳节胖三斤 之为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E家里能做的最强无氧训练是什么，一次完美的训练该如何安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E专题 每逢佳节胖三斤 之终于开抡了！家中无氧动作双璧！ - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E给大家一个日常健身已经够用的完整计划。家庭无氧\u003Cb\u003E+HIIT。（\u003C\u002Fb\u003E训练的总流程在无氧动作双璧那篇）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本专题就此完结了，谢谢大家的观看。接下来，我们\u003Cb\u003E要进阶\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们\u003Cb\u003E要开始精雕细琢身体的各个部位，让该大的地方大，该细的地方细。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们\u003Cb\u003E要探索更高更快更强，助你斗、战、胜。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们\u003Cb\u003E要探讨运动与健康，运动与美丽，运动与时尚。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们\u003Cb\u003E要手把手教会你，美味、健康、便捷的各种塑形丽颜减脂美食。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后，谢谢大家的厚爱！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EPS：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E本文除兔比，全部图片来自网络，如有版权问题，请私信联系我。先道歉了！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E很多人想我提了问题。我没有一一回答。不过我会把很多相似的问题过一段时间集结成一篇文章，集中答疑。也希望大家到时关注。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Trapp EG Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects ofhigh．intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen．Int J Obes (Lond)．C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Whyte LJ，Gill JM，Cathcart AJ．Effect of 2 weeks of sprint intervaltraining on health‘related outcomes in sedentary overweight／obese men．Metabolism．C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps\u002Fday or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Seip R L.Angelopoulos T J Exercises induce human lipoprotein lipase gene expression in skeletal muscle but not adipose tissue C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．20 1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨张勇 中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:43:20.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:317,&collapsedCount&:0,&likeCount&:9285,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fffebb9182b4a_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:554,&height&:760},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:317,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:43:20+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&金融本科汪|努力变成奥迪特|NBA骑士|詹蜜|&,&isFollowing&:false,&hash&:&11bde7dc9bf345&,&uid&:975700,&isOrg&:false,&slug&:&jim-73-62&,&isFollowed&:false,&description&:&人生很短，也很长。你肯定会遇到形形色色声称爱你的人，但请相信那个陪你最久的人。&,&name&:&蔡锦昌&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjim-73-62&,&avatar&:{&id&:&cb9f058fb70&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&不务正业&,&isFollowing&:false,&hash&:&38370abd653f715a6bf5&,&uid&:273000,&isOrg&:false,&slug&:&orchid-47-41&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&ORCHID&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Forchid-47-41&,&avatar&:{&id&:&v2-13ae423cfdefd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&俄语飞行器&,&isFollowing&:false,&hash&:&bbff252afc81&,&uid&:68,&isOrg&:false,&slug&:&liu-shen-54&,&isFollowed&:false,&description&:&鲍曼理工飞行器与火箭专业&,&name&:&萨沙&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-shen-54&,&avatar&:{&id&:&ee903ccb8fecd7ec7dd4879a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&ea2c1906bcfb3a1de4f1f23ba7376624&,&uid&:915300,&isOrg&:false,&slug&:&da-shao-ye-ta-di&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&大少爷他弟&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fda-shao-ye-ta-di&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&582939eaaa4a25eeb8befa67&,&uid&:913000,&isOrg&:false,&slug&:&ji-rou-tan-ce-yi-32&,&isFollowed&:false,&description&:&多看看社会主义的好日子&,&name&:&袁万琪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fji-rou-tan-ce-yi-32&,&avatar&:{&id&:&v2-b86c7968dec1a8ddddf8a34d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe699e8c65abffa47a2.jpg\& data-rawheight=\&344\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe699e8c65abffa47a73122_r.jpg\&\u003E正文开始前，来想象你是在选工作不是在减肥。 现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。A公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fcad802b54a2dc664f6f4e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动医学&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E我的名字是兔比，原本是一位全知乎知名（？）的专栏萌（？）物，可我不久之前，误信歹人，被栏主斌卡诱练无氧神功，现而疼痛难耐。
\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa5a3a05bdeff4dca0cf7ea9_b.jpg\& data-rawheight=\&1840\& data-rawwidth=\&820\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa5a3a05bdeff4dca0cf7ea9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我人虽然浑森难受，但头脑还是原来的一样清醒！不管发生什么事件，我相信，真相永远只有一个！
\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6b8afad6f_b.jpg\& data-rawheight=\&624\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6b8afad6f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对，就是你，路过的大婶儿，我看你很像凶手！哎哎哎，你站住，说你呢！别跑！（仓朗朗拔刀出鞘）小萍·凳！照顾好我七舅老爷！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E书归正传，经过上一次\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E家中无氧动作双璧！ \u003C\u002Fa\u003E的洗礼。我相信现在有不少人已经双腿酸软，一动就疼。上班时连蹲式厕所都不敢上了吧。今天我们在各位业内学者的指认下，抓住了不少有可能是导致运动后疼痛的犯罪嫌疑人。让我们在推理中逐渐拨开运动后疼痛的面纱！专题后面，我们会给出目前可以试行的消除疼痛方法，以及继续训练的方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1902年，霍夫（Hough）首先提出了延迟性肌肉酸疼DOMS（delayed onset muscle soreness）的理论。他也提出了现在流行的机械\u003Cb\u003E损伤假说\u003C\u002Fb\u003E。这是我们的第一位犯罪嫌疑人了！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9fad9a8e4da83e236d69ba92a0bb137c_b.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9fad9a8e4da83e236d69ba92a0bb137c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E他认为，未受过训练的肌肉进行长时间的活动工作和训练，会使肌肉内的肌纤维和结缔组织受到损伤。Deries（1966）的研究中也指出，延迟性肌肉酸疼是机械的离心运动拉伸伤害了肌肉里面的肌纤维和弹性结缔组织，引起了炎症，导致疼痛。简单粗暴的讲，\u003Cb\u003E我们的肌肉像是一根根小绳子串联编织而成，在高强度的拉伸下，小绳子一根根断裂，造成了损伤，引发了炎症最终导致了疼痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真的如此嘛？下面我们让支持此假说的各位学者提出自己的意见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，延迟性肌肉酸疼只高发于离心收缩运动（你举起哑铃，是向心收缩，有控制的放下哑铃，就是离心收缩，想象肌肉最中心有一个中心点，向心是所有肌纤维朝中心点靠拢，离心是所有肌纤维背向着中心点分散）证据有：Landslls(1975),Mitchell(1980，)Gibala(1992)等。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，肌肉损伤后，肌细胞破裂，里面特有的肌酸激酶释出。侧面证明了肌肉损伤客观存在。我国学者田野实验发现。肌酸激酶的释出高峰与延迟性肌肉酸疼的高峰一致。 \u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdef3cb29f8dfd9a60c252c_b.jpg\& data-rawheight=\&861\& data-rawwidth=\&404\& class=\&content_image\& width=\&404\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，这种损害达到一定程度时，肌膜被撕裂，进而导致肌细胞外钙离子不受控制地进入细胞浆，诱发蛋白水解酶激活，加速损伤肌纤维的降解，造成二次肌肉损伤过程。肌纤维蛋白降解诱引巨噬细胞和单核细胞浸润损伤部位而导致炎症发生，进而炎症代谢物如组胺、5一羟色胺、P物质和前列腺素致敏了Ⅲ类、Ⅳ类传入神经伤害性受体，最终导致延迟性肌肉酸痛发生。提出该理论的学者为Proske。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而。。。。
\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F677c5160ffbaaf867f6767_b.jpg\& data-rawheight=\&160\& data-rawwidth=\&240\& class=\&content_image\& width=\&240\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（别问我为什么跟名侦探对阵的是律师。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有不少学者对这位犯罪嫌疑人提出了辩护。原因如下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，YU等发现，离心运动并没让肌细胞的结蛋白染色丢失和血浆纤连蛋白出现，也没有发现单核细胞浸润。Malm等的实验支持了此说法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，Taguchi等探讨了机械刺激疼痛过敏机制，发现化学刺激如PH5.5、ATP、缓激肽和冷热温度刺激均不能介导机械性疼痛过敏，表明炎症不能诱发DOMS症疼痛发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既是如此。。。那我们就暂且不能给这位烦人定罪了。。。。那让我们请出另外一位犯罪嫌疑人。蛋疼的妹妹，\u003Cb\u003E乳酸。\u003C\u002Fb\u003E这是目前群众呼声最高的犯人咯。下面让诸位学者来提出她的累累罪行！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，1907年，Flectcher和Hopkins报告在低氧条件下使青蛙的肌肉收缩后，肌肉中的乳酸浓度大约增加10倍。这篇论文首次认为，乳酸和肌肉的疲劳之间存在因果关系。虽然知道了肌肉中乳酸的存在，可在当时与能量代谢的关系几乎不知。骨骼肌与其他组织比较，由于是短时间消耗大量能量的组织，便成了生化研究者探讨能量代谢机制的最好的实验材料。他们从乳酸生成过程与肌肉的耗氧关系进行研究。1922年，Meyerhof和Hill关于“肌肉中氧的消耗和乳酸的产生的关系”的研究获得了诺贝尔奖，做出了巨大的贡献。他们的研究解释了糖转变成乳酸的详细过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，1927年，Furusawa和Kerridge的研究报告指出肌内反复收缩发生疲劳时，在产生乳酸的同时，肌细胞内的pH值下降，并发现血乳酸浓度和血液中pH值同步下降。乳酸足比较强的酸，由乳酸释放出的H，导致pH值下降(酸中毒)，这种现象称为乳酸性酸中毒。这些现象让研究者们认为，乳酸，酸中毒，肌疲劳有一定相关关系。这也就是我们常说的\u003Cb\u003E乳酸堆积论，也就是运动后乳酸的堆积导致酸中毒，从而导致肌肉疲劳与延迟性肌肉酸疼。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而。。。。
\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F677c5160ffbaaf867f6767_b.jpg\& data-rawheight=\&160\& data-rawwidth=\&240\& class=\&content_image\& width=\&240\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E此理论基本上已在几十年中被人打成筛子了……Robergs（2004）的研究中概括了几点。最重要的是，理论中释放H离子的是COOH。但是在糖酵解系统中，并不存在COOH，开始就是COO……也就是，这东西在乳酸脱氢酶的反映下，\u003Cb\u003E是乳酸盐……不是酸，是盐……不会引起PH下降……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次还有很多人提出很多种假说，比如Devis提出的\u003Cb\u003E肌肉痉挛说\u003C\u002Fb\u003E，认为肌肉纤维缺血引起疼痛，疼痛引起痉挛，痉挛引起缺血，形成恶性循环。然而，Mc Glymn发现，肌肉酸痛时，肌电图活性跟酸痛程度并无大关联。以及\u003Cb\u003E酵素论，\u003C\u002Fb\u003E也由田野等提出，认为肌肉受损时钙离子的溢出和水解蛋白酶、磷酸脂质酶的释出，造成肌浆网的破坏，最终造成了肌肉延迟性酸疼。此外还有\u003Cb\u003E代谢失调学说、自由基损伤学说、肌肉温度上升学说等等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是我们要遗憾的通知大家。我们没办法抓到真正的凶手，因为真正的延迟性肌肉酸疼原因，现在还没有定论。名侦探兔比的能耐，可比他妹妹名侦探兔美小多了。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe4a5df66e062fcdd68bb05ebb333f530_b.jpg\& data-rawheight=\&169\& data-rawwidth=\&169\& class=\&content_image\& width=\&169\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家只是研究出了一些侧面的理论和提出了一些假说。很奇妙吧。玉兔都上天了。我们却还是连自己为什么做完深蹲浑身疼都不知道。某种意义上，我们的身体与宇宙一样神奇，充满了未解的谜题。啊啊啊啊啊~话说大了浑身疼！
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是重头戏之一咯~目前理论下能缓解延迟性肌肉酸疼的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1，目前最最最有效的方法。。。继续运动。研究发现，运动能较好的减轻DOMS症疼痛继续。\u003C\u002Fb\u003E原因可能有，①运动撕开了酸痛肌肉的损伤粘连部位，加速了毒性代谢物的清除；②运动导致内啡肽释放增加，抑制了疼痛发生。③运动促进血液中血流速度，加快了肌组织恢复。（Armstrong RB 1984）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体的方法可以是。在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E无氧动作\u003C\u002Fa\u003E运动后一两天，停止无氧训练。而去做一些比较轻负荷的舒缓性有氧运动。比如出去快步走，慢跑，游泳等。可以有效加速恢复。(Hasson等 1989)
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，绝对不要\u003Cb\u003E因噎废食。人体对DOMS延迟性肌肉疼痛是有强大的适应性的！你见过职业运动员每天打完球躺床上动不了嘛！基本上我教的这几个动作，适应两到三个星期就不会再疼了。就怕你练两次就放弃！下次重头练，还是以疼开始！身材还没变！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，上次我说的，运动前半小时喝一杯黑咖啡，有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，冷敷、热敷，这两项在学界中吵得很凶。对于延迟性肌肉酸疼的恢复有人说有用，有人说没用。但是对于痛感当时的消除，还是有效果的。我个人的用法是，运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。运动后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而运动后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4，拉伸。同样是争吵的比较凶的一点。我的建议也是做总比不做强。多拉伸自己运动相关位置，虽然没有研究表明一定可以加速延迟性肌肉酸疼的恢复。不过有证据可以表明能缓解疼痛。另外，在痉挛说的理论下，牵拉法可以解除肌肉痉挛。此理论中，静力性肌肉拉伸是最好的方式（杨志坚2007）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5，阿司匹林、鱼油等消炎物品。也在研究中，各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E最后，还是叮嘱大家一句！坚持就是胜利！不要因为一点小挫折就放弃！想想大家多少年运动减肥大计，总是练练停停，效果都白费了。这一次，努力给自己看看。踏踏实实，一天一天练习，一寸一寸减掉腰围。两个月之后走上正轨，身体必然会给你一个惊喜！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E祝大家早日恢复，投入正常的塑身训练！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa5eaa1ef8d3870d34bcc8fe8c6a0a5f7_b.jpg\& data-rawheight=\&480\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa5eaa1ef8d3870d34bcc8fe8c6a0a5f7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003EPS，除兔比外，所有图片来自网络。如有版权问题，请私信联系我，先行道歉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E
括弧里是学者名字和研究发表年份，请自行查询。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最后。。。我其实知道文章涉及太多专业名词，大家看的就不会多了。。。但一方面我确实水平不济，做不到大师一般的深入浅出，一方面我之所以开此专栏，确实也因看到健身界理论杂乱，大家众说纷纭。俗话说，人嘴两张皮，反正都是理。多少人就凭着捕风捉影的一星半点，在忽悠大家，多少人又受骗上当同时还以讹传讹。以其昏昏，怎能令人昭昭。身体是革命的本钱。有关革命本钱路线的事儿。。。咱还是好好学学，三思后行。举个栗子，我可以简单的告诉你，热敷就有用，冷敷就有用，按摩就有用。实际上，他们都有安慰的效果，也有止痛的效果。大家看了以后实验会觉得果然有效。斌卡真乃神人也。然后可以帮着四方扩散，本人也有收获。然而这就偏离自己开专栏的目的了。谢谢知乎的一句话，认真你就赢了。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最后写的散乱了点。对不住大家。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E感谢与陈柏龄关于这个问题的 一席探讨\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T23:22:53+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&专题 健身学术前沿 之名侦探兔比！运动疼痛杀人事件！&,&summary&:&我的名字是兔比，原本是一位全知乎知名（？）的专栏萌（？）物，可我不久之前，误信歹人，被栏主斌卡诱练无氧神功，现而疼痛难耐。 我人虽然浑森难受，但头脑还是原来的一样清醒！不管发生什么事件，我相信，真相永远只有一个！ 对，就是你，路过的大婶儿，…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:51,&likesCount&:349},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F804c7b957f5c72ee260ee7bb_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食做法&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&如果说健身减肥比节食减肥最直观的优点是什么？\u003Cp\u003E要我说一定是能\u003Cb\u003E大快朵颐\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于用\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E无氧动作\u003C\u002Fa\u003E+\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E高强度间歇有氧\u003C\u002Fa\u003E做健身减脂训练的人来说，训练后如果不饱餐美味，你的训练效果也将会大打折扣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人一定会很奇怪。减肥减脂减重，都是从自己身上减去不必要的部分。为什么训练后反而一定要大吃呢？这是因为，我们的训练很大程度上都是在增加自己的肌肉量以促进脂肪的消耗和新陈代谢的增加。而在无氧训练后如果没有及时摄入足够多的营养，我们一则\u003Cb\u003E无法让肌肉吸收到足够的营养热量来增加质量与体积\u003C\u002Fb\u003E，一则\u003Cb\u003E充入肌肉中的能量来源——肌糖原不能及时回复，影响接下来几天的训练\u003C\u002Fb\u003E。另外，如果你是在训练后大吃，\u003Cb\u003E热量几乎不会转化成脂肪，而是变成促进你减肥的肌肉和第二天训练的能量\u003C\u002Fb\u003E。这么有益塑身大计的事情，还平白能满足你的口腹之欲，会有人傻到健身后饿着吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而健身后这一餐，吃什么，怎么吃，怎么做，都是很有技巧和学问的。今天我们就来谈谈训练后这纵情人生的一刻。\u003Cb\u003E后面有美食教学内容哦，一贯的硬派！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E首先是健身后，为了最大化增肌减肥的效果，吃什么？
第一是\u003Cb\u003E相对比较简单的碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，包括了各种糖、主食、水果以及淀粉含量丰富的谷物、根块。因为碳水化合物是健身性力量训练中最主要的供能物质，占到合成ATP的80%左右③。另外，如果我们体内缺乏肌糖原，会大大影响力量训练的效果和接下来几天抗阻力训练的能力④。各种营养膳食平衡表也都推荐人一天摄入的碳水化合物应该占到人一天摄入热量总量的50%-60%。但与平时相区别的是，在我们的日常生活中，我们应该多摄入比较复杂的碳水化合物（消化慢的，引起血糖波动小的，比如粗粮等，很多人估计不爱吃），但在健身后这一餐，我们可以多吃简单的碳水化合物（消化速度快的，引起血糖波动大的，比如精制的大米，白面，烤土豆之类）。运动后，我们应该摄入较高水平的碳水化合物（2克-3克\u002F每公斤体重）。这会让我们体内消耗的肌糖原迅速恢复①。有人觉得这好多啊，一个普通60公斤的人，训练后要摄入150克左右的碳水化合物或者糖。但是折算成食物，大概也就是一碗半到两碗米饭，加上些菜的各种饮食。对于那些想增肌的人来说，应该增加更多的碳水化合物摄入，达到4-5克\u002F每公斤体重②。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E简单粗暴说\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E，为了满足健身后碳水化合物的需求。如果你是一位中等体重的女士，训练后你大概需要吃一到两碗米饭（或者一个馒头等相类似的主食），一两个水果。如果你是一位男士，你大概得吃两碗米饭（或者一个半馒头或相类似的主食），两三个水果。比较精细的人，可以去网上查自己常吃食物的碳水化合物含量。也可以大概照上面说的粗略计算（我本人是没那么精细……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fba9d9b8f10566aefc2a18c_b.jpg\& data-rawheight=\&464\& data-rawwidth=\&587\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&587\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fba9d9b8f10566aefc2a18c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E第二\u003Cb\u003E是蛋白质\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9_b.jpg\& data-rawheight=\&415\& data-rawwidth=\&520\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&520\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E可以看到上图研究的结果表明，蛋白质+碳水化合物的协同作用，使得肌糖原的恢复增加了50%的效果。这大大增进了你肌肉的恢复速度和接下来几天的运动能力。另外，某种程度上，身体长肌肉（蛋白质合成）本身就需要蛋白质摄入的增加（氮平衡）⑤。为了能保证我们力量训练的最佳效果，研究一般推荐力量训练后摄入1.6-1.8克\u002F每公斤体重的蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff161167cbef1525dfc6a8b_b.jpg\& data-rawheight=\&383\& data-rawwidth=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff161167cbef1525dfc6a8b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E简单粗暴说\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E，一个中等体重的女士，训练后应该吃大概二两左右的肉，一个鸡蛋，一杯牛奶或相等的奶制品。一个中等体重的男士，应该吃四两左右的肉，一两个鸡蛋，一杯牛奶或相等的奶制品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，运动后一餐应少摄入脂肪，因为脂肪的血糖速升指数较低，影响胰岛素的作用。脂肪可以放到其他餐时摄入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E健身后，为了最大化增肌减肥的效果，怎么吃？
\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E
有研究运动后最好\u003Cb\u003E即刻补充碳水化合物和蛋白质\u003C\u002Fb\u003E⑥。也就是，运动后能多快吃饭就多快吃就好了。考虑到很多人在健身房训练或者做饭需要时间。我建议运动中就可以用蛋白粉（或脱脂奶粉）+运动饮料补充一部分所需营养。\u003Cp\u003E另外，即刻补充能量可以促进胰岛素分泌，胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸，增加蛋白质的合成⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c6bd2b4c2dea16c6219_b.jpg\& data-rawheight=\&327\& data-rawwidth=\&453\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&453\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c6bd2b4c2dea16c6219_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E接下来是\u003Cb\u003E美食教（xuan）学（yao）\u003C\u002Fb\u003E！\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fae4a6547e3aff37b4efc3c6efe094499_b.jpg\& data-rawheight=\&948\& data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1248\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fae4a6547e3aff37b4efc3c6efe094499_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E今天的菜式是\u003Cb\u003E横货\u003C\u002Fb\u003E！牛排（提供了充足的蛋白质），烤土豆（碳水化合物），配菜是西兰花和番茄（维生素+矿物质）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffcf6d3f24662db7defa7d_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffcf6d3f24662db7defa7d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于牛排的选材，我觉得训练后一餐最好选用\u003Cb\u003E牛腿肉、牛里脊、牛腱子\u003C\u002Fb\u003E这三个部位。其他比如腰眼儿，肩肉，好吃是好吃，不过脂肪太高，影响氨基酸的吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F45aba926ca8f9da169eefb7a0413bba9_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F45aba926ca8f9da169eefb7a0413bba9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们今天选用的肉就是后腿，两斤多点儿（我家普通饭量。。。在下目前已经是菜市场VIP了。去哪哪打折，到人摊子前人都亲切的问“今儿来啦，您来几斤？”有一次吃面条，想买点油菜当配菜，只买了两斤油菜。菜摊的大婶儿关切的问我\u003Cb\u003E“今儿是家里自己吃啊？”（一直以为我是开饭店的）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牛排，尤其是瘦牛肉制作的牛排。嫩度是最关键的。研究表明，大家对于牛排的爱好权重是嫩度0.5，风味0.38，多汁性0.12⑧。而嫩度除了火候，我们还需要把肉里比较粗的纤维和筋处理掉。我选用的方法是这样的。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F723a105de4a2d7eb3cd36_b.jpg\& data-rawheight=\&602\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F723a105de4a2d7eb3cd36_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffa5fffe889_b.jpg\& data-rawheight=\&278\& data-rawwidth=\&181\& class=\&content_image\& width=\&181\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E或者\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5df9c34b25fcfd401ca3e0_b.jpg\& data-rawheight=\&192\& data-rawwidth=\&262\& class=\&content_image\& width=\&262\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E经处理后，牛排是这样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe10f4ade5b546b_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe10f4ade5b546b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E恩。。。大块肉筋已经都断了。。。当然这是硬派作风hard—boiled。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd099d62bb3ddac3f984340_b.jpg\& data-rawheight=\&204\& data-rawwidth=\&248\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你们也可以选用肉锤锤或者嫩肉粉、木瓜等腌制。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后切块\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2da96cab643d9cf31b834_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2da96cab643d9cf31b834_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E接下来说说牛排酱汁的搭配，我选用的调料有五香粉、自己做的辣椒酱（可以用老干妈或其他辣椒酱代替）、小茴香、豆瓣酱（六月鲜那种，不是黄豆酱）、自己烘焙磨制的花椒末（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E你实践过哪些成功做菜的秘诀或诀窍？\u003C\u002Fa\u003E这里谢谢女神\u003Ca class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Faea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31\& data-editable=\&true\& data-title=\&@闻佳\& data-hovercard=\&p$b$aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31\& data-hash=\&aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31\&\u003E@闻佳\u003C\u002Fa\u003E，花椒烘焙完了研磨做菜真是非常的香啊~~~ ）、最后是新鲜番茄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F49db120cfb61b80b57bf11_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F49db120cfb61b80b57bf11_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E为什么选用这几样？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，训练后、烘烤食物最好搭配比较多的香料，因为无论是运动还是烤制，都会产生一定的氧化自由基⑨。而香料含有较高的抗氧化物，可以对抗自由基对身体的损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，选用谷氨酸较高的豆瓣酱和番茄，是因为谷氨酸和牛肉内肌苷酸一起吃可以产生协同鲜味呈味作用。当谷氨酸和肌苷酸以1:1比例混合时，鲜味强度是等量谷氨酸的30倍⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E第三，\u003Cb\u003E我好这口儿。好吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E接下来有简单版和\u003Cb\u003E豪华美食家特别讲究版\u003C\u002Fb\u003E两种操作流程哦~\u003Cp\u003E先说简单版，适合懒懒的你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把番茄用果汁机或搅拌机打成蓉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffc070add5ae43d1e69ddf3b1e424a3ec_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffc070add5ae43d1e69ddf3b1e424a3ec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E把所有调料放进去（香料适量，豆瓣酱、辣椒酱一两勺就可以，遍放遍尝尝咸淡）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd1eefc9d51f53db11f57_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd1eefc9d51f53db11f57_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E混合好酱料，均匀涂抹一部分在牛排上。土豆切半煮几分钟，再跟牛排一起放进已经预热的烤箱烤（150度10分钟，然后220度3分钟）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6c11fa2ac018cfc1333c8_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6c11fa2ac018cfc1333c8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E西兰花焯水（水开后放进去，等水再开一会儿就差不多了）。酱料放进微波炉微五分钟，等牛排烤好，把烤出来的肉汁倒进酱汁里搅匀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹饪时间操作不过15分钟，加上操作也不过20分钟，一顿饭就做好啦~吃的时候，牛排、菜、土豆啥的沾酱汁食用，非常美味！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说说\u003Cb\u003E豪华美食家特别讲究版~\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先用一部分酱汁混合上水，跟切好的牛排一起放入保鲜盒里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff6eaa79d67_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff6eaa79d67_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后把保鲜盒盖盖子，隔水加热半小时，一定要用非常小的火，让保鲜盒的水温不超过70度。泡30分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc0bf90e22f93cdf24e71ecc_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc0bf90e22f93cdf24e71ecc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E为什么要多这样一步预处理？因为经研究发现，在60-65度情况下，加热40分钟以内的预处理，可以使牛排的剪切力最小，能被食用者最为喜欢(11)。牛排的剪切力小，代表牛肉的嫩度高。另外，低温预处理可以让牛肉肉汁不出溢出太多，保证牛排的多汁度。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说接下来的烹饪重点—风味，牛排的风味除了来自酱汁里的调味料和牛肉自身的鲜味。还来自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fzh.wikipedia.org\u002Fzh-cn\u002F%25E7%25BE%258E%25E6%258B%%25BE%25B7%25E5%258F%258D%25E5%25BA%2594\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E美拉德反应\u003C\u002Fa\u003E，美拉德反应是一种非酶褐变反应。简单讲，在高温的烹饪下，牛排中的氨基酸和酱汁里的糖产生了一系列复杂的反应。最后产生了芳香诱人的褐色物质。这也就是为什么烤过的东西，特别香！所以我们最后的烹饪步骤就是预热好250度的烤箱，或者已经丝丝冒烟的牛排煎锅，立刻把涂抹好酱汁的牛排放进去。然后一两分钟，肉眼看到美拉德反应后立刻取出。美拉德反应只有在200度以上才能较好的得到芳香物质(12)，但是太高的烹饪时间又会让牛排的肉汁溢出，口感变老，所以推荐的高温烹制时间最好在60秒左右，不超过80秒(11)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdbe2f28e8a89ff64aa4c9144_b.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&220\& class=\&content_image\& width=\&220\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
美拉德反应产生的褐色芳香物质、烤制食品风味来源\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其他配菜同简单版~最后你就会获得完美的一餐~美食家级别的牛排哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F804c7b957f5c72ee260ee7bb_b.jpg\& data-rawheight=\&602\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F804c7b957f5c72ee260ee7bb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（我无耻的把土豆和番茄放上莫扎里拉奶酪烤了。。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E兔比祝大家有个好胃口。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8badf6f0da7d2a2db80f8f4f02e79330_b.jpg\& data-rawheight=\&948\& data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1248\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8badf6f0da7d2a2db80f8f4f02e79330_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E-----------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是牛排处理时候的NG画面！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E血腥暴力！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慎拉！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0d7bb92ff29d4d899a314f75be8532c8_b.jpg\& data-rawheight=\&660\& data-rawwidth=\&860\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&860\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0d7bb92ff29d4d899a314f75be8532c8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①MacDougall JD,Ward GR,Sale DG,Muscle glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise.J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Costill DL,Pascoe DD,Fink WJ.Impaired musle glycogen resynthesis after eccentric exercis.J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Katz A,Broberg S,Sahlin K.Leg glucose uptake during maximal dynamic exerciese in \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fhumans.AM\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ehumans.AM\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E J Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Balsom PD，Gaitanos GC,Soderlund K,Acta Physiol Scand C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Philips SM,Tipton KD,Ferrando AA.Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein,Am j Physiol,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Rasmussen BB,Tipton KD,Miller SL,J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Farrel PA,Fedele MJ,Vary TC,J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧毛衍伟 罗欣 孙清亮 张希斌 周光宏 牛排食用品质保证关键控制点研究\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨杨峰，翟，刘业梅，朱浩 有氧耐力运动对小鼠肌肉组织自由基损伤的影响\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩Maga J A．Umami flavor in meat．Shahidi F．Flavor of Meat and MeatProducts．Chapman＆Hall：Glasgow，UK，C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(11)李辉 低压环境下烹饪牛排的营养及工艺优化研究\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(12)Effects of Temperatures on Maillard Reactions 吴少雄等\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:09:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&专题 健身营养+美食 之训练后，必须纵情享受人生……（多图杀喵）&,&summary&:&如果说健身减肥比节食减肥最直观的优点是什么？要我说一定是能\u003Cb\u003E大快朵颐\u003C\u002Fb\u003E。对于用\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E无氧动作\u003C\u002Fa\u003E+\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E高强度间歇有氧\u003C\u002Fa\u003E做健身减脂训练的人来说，训练后如果不饱餐美味，你的训练效果也将会大打折扣。------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E…\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:106,&likesCount&:1120}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:317,&likesCount&:9285,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fp