和增肌和力量冲突，力量训练完后就进行有氧会消耗肌肉吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-10 01:39 标签： 增肌需要做有氧运动吗
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Q：男，身高181，体重100公斤减到70公斤用了6个月，现在是否需要开始增肌了？增肌的周期一般需要多久？增肌期在训练上出了有氧的减少，和减脂期还有哪些不同？是否要进行无氧分体训练或力量举？怎么练肌肉线条会更明显？A：如果想要身体线条更紧实那就要开始锻炼肌肉，塑形。增肌周期一般在两个月到三个月之间，每周的训练在三到五次最好，减少有氧的时间，增加抗阻力训练的时间。增加力量训练的重量，慢慢增强极限重量，增加围度。把身体分成开训练，有胸，背，腿，手等。饮食以高蛋白为主，蔬菜，水果增加维生素的摄取。来源：fittime&& &&&& &&&& &&&& &&& 发布于
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最新可下载资源增肌期怎么安排有氧？力量训练做到什么程度有效？
增肌期怎么安排有氧？力量训练做到什么程度有效？
增肌期怎么安排有氧？
首先说一下，增肌期有氧的目的是什么？我觉得目标主要有两个：
第一，可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。
第一，我更倾向于把有氧叫心肺功能锻炼，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的参数，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。
具体的时间安排我觉得应该在力量训练那一天，你力量训练50-60min控制的很好（我之前多次强调过力量训练严格控制在60分钟之内），我建议你力量训练之后马上做有氧训练(心肺功能训练)，而且时间最好不要超过20分钟。
可以做高强度的间歇有氧，这样目的有两个：
第一，高强度的间歇有氧会使心率达到很高，这是很好的心肺功能锻炼。
第二，很多的研究表明高强度的间歇有氧减脂效果比较好，主要原因在于在高强度的时候你的生长激素分泌比较高，生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用。
在休息日我觉得没有必要做什么运动，我自己在休息日就是完全休息，什么运动都不做，没有有氧没有力量，完全恢复。这样完全恢复之后，力量训练的时候更加有劲。
如果你增肌期间脂肪累积不是很多的话，并不是每次训练之后都做有氧，每周2-3次就可以。
力量训练也有抗阻力训练、力量训练、无氧训练等称呼法。
力量训练要做到什么程度有效？
一、抗阻力训练方法及注意事项：
1 循序渐进，增负重原则，同一重量独立完成2组，每组12次，方可加重，每次加重5－10%为宜；
2 先大肌群、后小肌群，最后小腿、腹部；
3 训练方案上可进行对抗肌群训练，例：胸和背放在一起，肱二和肱三放在一起；
4 也可把协同肌放在一起训练，例：胸和肩放在一起，背和肱二放在一起等；
5 抗阻力训练结束后须做伸展训练；
6 训练结束后要做放松和拉伸；
7 运动结束收汗后再去洗澡；
8 抗阻力训练中离心训练的强度及重量可比向心训练提高30%－50%；
二、抗阻力训练分类：
1 绝对力量：1－3组 每组1－5次 间歇2－5分；
2 增加肌肉：4－6组每组6－12次间歇60－90秒；
3 提高耐力：3－4组每组12－15次间歇0－30秒;
三、抗阻力训练的重量强度：
1 力量：1－6RM
2 增肌：6－12RM
3 耐力：12－15RM
4 减脂：25RM
5 RM的定义：一次自主收缩可举起的最大重量为1RM，N次为NRM　　如果你是一名资深胖纸或运动达人，相信对“减脂”和“增肌”这两个词并不陌生。很多妹子想要凹凸有致的身材，想在减脂的同时多练就一些肌肉，如果这二者可以同时完成，岂不更加事半功倍?那么，到底减脂和增肌这两件事能同时进行吗?
　　好的，今天我们就来说说，减脂和增肌到底能不能一起进行?
　　减脂与增肌能同时进行吗?
　　一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，又如何能增加肌肉呢?很明显这两者是互相矛盾的。
　　减脂和增肌同时进行的特例
　　但也有特例，以下三种情况很有可能在减脂的同时增加肌肉：
　　1.减脂初期、或体重基数较大人群
　　体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌有本质上的区别。
　　2.运动达人停止训练一段时间后，重新恢复训练
　　但是如果你是运动达人，经过多年的训练增加了一定的肌肉量，在停训一段时间肌肉流失后又重新开始恢复训练，这个时候肌肉会很快恢复到之前水平，这种情况下，脂肪总量几乎不会有变化，而由于肌肉量的增加，也就相当于同时实现了增肌和减脂。
　　3.使用类固醇等激素。
　　激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用，有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉，但类固醇激素带来的危害也很大。建议大家不要轻易尝试激素，为了长些肌肉损害了健康那就得不偿失了。
　　所以结论就是：如果你不是以上的任何一种情况，想要实现同时增肌和减脂，几乎不可能!既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢?减脂期力量训练虽然很难增肌，但可以尽量保持肌肉，可以提高人体的基础代谢率，让减脂效率更高，而且不易反弹。
　　增肌与减脂需要注意什么呢?
　　无论是减脂还是增肌，吃很重要!需要你在正确的时间，吃正确的东西。
　　饮食建议
　　1.多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，需要摄入更多的热量，少食多餐是个不错的办法，可以减少对消化的压力。
　　2.摄入足量蛋白质：蛋白质应该是每餐的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。
　　3.摄入优质脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，让肌肉长得更快;同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。(温馨提示：减脂期间不要摄入哦!)
　　4.碳水化合物：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让增肌大打折扣。
　　运动方面
　　1.先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
　　2.不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。
　　3.用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
　　最后建议大家，在减脂期间进行肌肉练习可以提高基础代谢率，让你减脂效率更高，而且还不容易反弹。所以，正确和循序渐进的方式是先进行减脂，再增肌。
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