增肌期间一周几次有氧的方法是先有氧再力量，还是先力量再

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-07 11:03 标签： 增肌需要做有氧运动吗
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减肥，先力量还是先有氧？
10秒看全文??运动健身的时候，为什么更建议先力量后有氧？先力量，可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好；小肌群有力，还更有助于你更好的完成动作，避免运动受伤；从体重激素方面，先力量后有氧，体重体脂降更多，而且也更不容易感到疲劳。然而，运动顺序也不是完全绝对哦：综合看：力量有氧间隔1天，效果更好代谢分泌看：先有氧再力量可能更好（挖坑）运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，似乎早已是一件约定俗成的事情：常规套路一般是：热身→力量训练→有氧训练→拉伸（相关阅读??）详细一点还可以分为下面这样??不过，前两天有童鞋问了我这么一个问题：斌卡啊，我主要想减脂，那先做有氧再做力量有用吗？不都说减脂要有氧吗？如果先做力量，那可就没力气跑步了啊……所以，为减脂，先有氧后力量，效果又怎么样呢？要回答这个问题，我们先来说说，为什么大家都建议：训练顺序，先力量后有氧？1/先力量后有氧，塑形更安全！简单说，先力量后有氧，可以更好的发挥你的最大力量，对肌肉塑形的效果肯定更好；而且也更安全，可以更好地避免运动受伤！?&增肌塑形效果好！我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。（相关阅读??）而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。有童鞋可能要说了，“那这和先力量先有氧又有什么关系呢？我今天练背，但是我先跑步，也不是用背在跑啊，背部还是一样有力气，感觉好像不太说的通的样子呢！”别急，且不说你跑完步后，肯定会体力大耗，元气大损，各种吃力……即使从肌群的角度来说，先跑步再练背，也是真的会影响你到背部训练效果和动作完成度哦！比如你练背要做引体向上吧（相关阅读??）引体向上并不是光靠背阔肌就能做起来的，肱二头肌，前臂肌群等也都需要参与发力，一起完成姿势。而与背阔肌这种血值10分的“大力选手”相比，肱二算是轻量级选手，血值也就4 ＝，＝前臂就更别提了，可以归为羽量级，最多有1-2个血值……这会导致什么问题呢？跑步你得摆臂吧，胳膊在跑步过程也会参与动作，消耗血值，等你跑完30分钟，前臂那点小血值早就消耗的差不多，已经觉得累挂了。然后你再去做引体向上，背阔肌是没什么事儿，力气大着呢，可是小臂已经累挂了，也就没有力气撑起你来完成动作咯。所以简单说，力量训练的过程中，又很多小肌群参与，而小肌群由于自身量级的问题，又是很多动作的短板……所以先有氧，小肌群没力气了，之后力量训练的动作都不一定做的起来，强度就能更难保证了，自然效果不好。?&更安全不受伤！然后还是小肌群，不要看你身上的这些小肌群力气小，耐久值低，但人家作用一点都不小啊！很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责。所以如果你先做有氧，让这些小肌群累着了，那之后的力量训练中，就会更容易掌握不好平衡，直接导致受伤：比如做引体向上的时候肩咔嚓，练臀腿时核心小腿绷不住，折了……2/先力量后有氧，更瘦身？即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从你们最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的姿势哦^_^在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验①：相关研究：科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：CRE：先力量训练，后有氧训练CER：先有氧训练，后力量训练C: & & & 对照组，不进行任何运动训练内容：有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化??可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多咯。3/先力量后有氧，更轻松？当然，这还没完，上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响：结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；
TA的最新馆藏[转]&　　经常有学员提问说：
　　“做力量训练后需要做有氧吗？”
　　“瘦人增肌需要做有氧吗？”
　　“力量训练和有氧训练是矛盾的吗？”
　　“经常看到很多人做完重量之后，然后立即在跑步机、椭圆机或飞轮车上面进行漫步。这样做科学吗？”
　　为了更好的说明这些问题，我们先来看看英国诺桑比亚大学做的一项研究。
　　他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。
　　以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。
　　A组：3:1 = 力量训练：有氧
　　B组：1:1 = 力量训练：有氧
　　C组：只有力量训练，没有有氧
　　经过6周的训练后，测试结果如下：
　　A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
　　B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
　　C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%
　　结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
　　对于这样的结果研究人员推测：
　　1.力量结合有氧的训练方式较大的提高了训练强度，给身体过多的压力。
　　2.过多的有氧可能会干扰肌力和肌肉尺寸的进步。
　　所以，如果你想增肌，就不应该做有氧吗？不一定。我们来分析下力量和有氧的各自优点吧：
　　力量训练：对于肌力及肌肉尺寸增长明显。
　　有氧训练：减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。
　　一、如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事。
　　二、如果你的目标是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大约是你花在力量训练时间的1/3。
　　三、如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以尝试5:2或2:1，这个视个人情况而定。
　　不同的训练目的有着不同的训练方法，不能一概而论，关键是拿捏有度。
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