减脂＆增肌，有氧运动练起！
不管你是想要减脂或增肌，除了有氧运动与跑步以外，高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。根据实验证明，比起耗时较久的有氧运动，短时间的高强度间歇训练（high intensity interval training, HIIT）反而更能有效瘦身与增加肌耐力。这与一般人的观念有所差异，为何会这样呢？就让专家告诉你吧！
有氧运动反而会激发吃欲，越吃越多？
人们有个迷思，认为要做长久而持续的训练，最能够燃烧脂肪并达到心血管健康。你在跑步机上卖力跑著，能燃烧多少热量？可能得要花上45分钟，才能达到300大卡。不过这300大卡是此期间烧掉的总热量，而不是基础代谢之外多烧300大卡，所谓的基础代谢即使是休息没什麽动也会消耗掉。因此，健身机要问你的体重，这样才能算出你的基础代谢率。一般成年男性在平静休息时，45分钟内会燃烧掉105大卡。而一份贝果就可以在半钟头内补回跑跑步机额外燃烧掉的195大卡（仅仅比打个瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧运动通常会激发食欲，其结果要比补回这少量真正烧掉的热量还多。
事实上，要供应体重59公斤的女性维持心率进行长达15小时的「有氧运动」，半公斤的脂肪已绰绰有馀。要是我们的新陈代谢如此没效率，用运动器材所宣传的那个速度燃烧脂肪，那麽人类根本就无法存在得这麽久，而且绝对没法撑得过艰困的冰河期。狩猎採集等活动所耗费的热量，会害我们还没抓到长毛象就饿死了。依现今的标准，人身上的代谢材料恐怕不够让你去趟超市还活著回来，更别说要背著55公斤的装备，潜入敌后进行为期一週的侦察任务。
关于有氧运动，更糟的还在后头：不管是跑步、骑自行车还是阶梯有氧课程，越做越轻鬆的主要原因，并不是由于心血管调适改善，而是因为动作效率改善。也就是说，因为你的身体神经系统逐步适应，动作变得更有效率，需要的力量和氧气，要比之前少。省去不必要的动作，必要的动作做得更精准，而且用不著紧绷的肌肉会放鬆，最后就容易退化。马拉松选手久久才骑一次自行车会上气不接下气，就是这个道理。
有氧运动会造成肌肉消耗？
有氧运动训练实际上会造成肌肉消耗，因为身体的设计是要适应任何可能的要求。长时间低强度的有氧运动训练仅需反覆启动最小最弱的「慢缩」肌纤维。其他更强更大的「快缩」肌纤维在做这些动作时用不到，就成为沉重且耗氧的负担。除了反覆进行相对较简单动作所必需的之外，身体并不需额外的肌肉。因此身体适应的方式实际上是燃烧肌肉。即使你做稳定态训练还搭配肌力训练，身体增加精瘦肌肉的可能性，还是低到所剩无几，尤其是腿部。有氧运动训练只应拿来用在训练特定运动或项目，用来提高动作效率，例如五公里跑步、铁人三项或特定的军事体能测验。
很多人尤其是过了三十岁之后会随著年纪渐长而体重逐渐增加，原因在于他们的肌肉量不如青少年及二十多岁的时候。人成熟后，肌肉自然减少，若生活中活动量减少就更是如此。肌肉组织减少，就造成代谢率下降。如果饮食习惯没有改变，那体重就会慢慢增加。排除囤积的体脂的关键在于：透过肌力训练重拾肌肉，重拾年轻时的代谢机能。
然而，若是持续性的有氧运动，长时间下来，烧掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是说，身体每天少烧掉50大卡。而且随著你的身体更适应于跑步，在跑步机上燃烧的195大卡会减少到125大卡。我们算算看：做有氧运动，每天会在基础代谢之外额外多燃烧125大卡。减去因为肌肉变少而没法燃烧的50大卡，整个算下来，你气喘吁吁的结果只比什麽也不做多燃烧75大卡。只需半罐可乐，或是一大瓶运动饮料「补充水分」，这运动效果就没了。因此，世界各地健身房裡数以百万计的人们在做过那麽久的「有氧运动」之后，体形还是不能看，体能表现也没想像中的好。
间歇式肌力训练 燃烧热量更多
间歇训练是要反覆从事高强度动作，进行一段设定好的时间，然后休息一段设定好的时间。间歇运动的项目可由各种动作组合而成，且有各不相同的锻练及休息时间。和有氧运动比起来，这方法所燃烧的热量多得多，而且耗费的时间较少，就让身体组成往正面的方向转变。
这并不仅是因为肌力训练养出肌肉，还由于它会影响到锻练后的代谢。肌力训练对身体平衡造成的压力够大，就算已经结束运动，仍然会继续消耗大量的热量。
若是进行低强度有氧运动，做动作的时候脂肪会氧化，但动作结束氧化就会停止。然而进行高强度运动期间，身体将碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃烧脂肪。接下来，在这之后很长一段时间，进行脂肪的氧化，好让身体系统回复正常：复原被耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺甘）、循环系荷尔蒙，血液重新充氧，并降低体温、呼吸速率以及心跳速率。更不消说更为了长期的需求：强化肌腱与靱带，增加骨质密度，形成新的微血管，适应肢体动作，修补肌肉组织并建立新的肌肉。你所拥有的肌肉量越多，运动时还有运动后所能燃烧的卡路里就越多。
肌力训练提升你的代谢，效果持续到实际锻练期间结束以后，长达48小时。反之，有氧运动训练过后，你的代谢几乎立刻回复正常。因此，採用间歇训练，我们不单纯在建立肌肉，也能提高之后的代谢──即使在睡觉时也一样。
强化心血管耐力
很多人以为有氧运动强化心脏，减少冠状动脉心脏病之类的疾病发作机率。然而，经过研究，就连发明「有氧运动」（arobics）的美国空军心脏学家库伯医师（Dr. Kenneth Cooper）也承认，有氧运动的表现与健康、长寿或预防心脏病没什麽关联。
另一方面，有氧运动确实带有高度受伤风险。其中大多数，即使是号称「低衝击」的训练课程，或像踩飞轮之类的活动，并不必然算是低受力。而像是跑步之类的，实属极度的高受力，对膝盖、臀部及背部的压力不小。有氧舞蹈更糟。当然，你偶尔会听到有些天生的例外，宣称他们在做这些运动时从来没受过伤。但使用过度导致的伤害是累积性的，会在不知不觉中日积月累，等到发现已经太迟，在年纪大时造成行动不便，再恶性循环导致寿命缩短。
透过高强度肌力训练，你也能更安全、更有效率地达到有氧运动带来的效果。别忘了，心血管循环系统支持肌肉系统，而不是肌肉系统支持心血管系统。高心跳速率并没有别的意义。在「全副武装夜间高空跳低空开伞」（HALO）编队伞训之前感受到的紧张，往往会让我的心跳飙高，但这并不能让我腰围变细。而且，就算你坚持要以心跳速率增加来度量运动的效果，我猜你也找不到什麽动作要比我的「循环间歇」（stapper）能让你心跳更快。
我们的结论如下：间歇式肌力训练不仅在燃烧脂肪方面优于有氧运动，同时还比较能够锻鍊出肌力、速度、爆发力甚至是心血管耐力。而这些训练所需的时间，比起累人的「有氧」课程少得多了。
高强度间歇训练&中等强度有氧运动
加拿大魁北克体能科学实验室的汤伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，检验了一般所认为「强度低、时间长」的运动最能有效减去脂肪的这种普遍想法。他们比较了「中等强度有氧运动」与「高强度间歇训练」两者的消除脂肪效果。
测量皮下脂肪后发现，间歇训练组的人消去最多体脂。此外，若把间歇训练在锻练时间内消耗较少能量这件事也纳入考虑，它们的消脂效率要比有氧运动课程高9倍。简而言之，间歇训练组的运动每燃烧一卡，就得到9倍的消脂效益。这是怎麽回事？
他们在取过肌肉切片，测量肌肉的酵素活动以及运动后状态的脂质运用情况，发现了原因：高强度间歇运动导致锻练过后有更多热量会被燃烧掉。此外，他们也发现剧烈间歇训练过后，食欲更受压抑。
短时间歇训练&费时的耐力训练
日本东京国立健康增进研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其团队，比较了中等强度耐力训练及高强度间歇训练对最大摄氧量的作用，这是心肺耐力的最佳指标。他们以两组随机挑选的男性，进行为期六週的研究。
第一组，每週五天各做一小时耐力训练；第二组，每週五天只做四分钟的间歇训练。六週过后，第一组的最大摄氧量增加10%，而第二组增加14%。间歇训练组不仅在摄氧量的增加多了40%，肌力还增加28%，相对于耐力训练组的肌力并无增进。这一切，只不过是每天四分钟的间歇训练就可以办到。
类似的研究已证实，相较于费时的耐力训练消耗肌肉情形，间歇训练的有氧训练更能增进体能，更能减脂，并且加强更多的肌力。
-----------------感谢阅读-----------------
型男衣橱（公众微信号：Trends-Advice）
——在这里教你打造属于自己的“型男衣橱”！
更多往期内容请回复日期，如【】，或者回复【历史记录】！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
T恤是夏日永恒的主角，T恤不仅仅是一件夏日凉衫，体现了时尚的变化与永恒！
没有短裤的夏天是不完整的，夏天不仅女人有露腿权利，男人露起腿来更能增加魅力！
今日搜狐热点104被浏览42424分享邀请回答305 条评论分享收藏感谢收起86 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答先增肌还是先减脂 好身材只剩这一念之差_网易数码
先增肌还是先减脂 好身材只剩这一念之差（全文）
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
我们抱着满腔热情，发誓下次能穿上露脐装之前，一定要把脂肪减下，然后以最快的速度给自己装上马甲线，成为人们口中的运动阳光萌妹，事实总是有些事与愿违，即使体重计告之数值一直在下降，每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远，坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后，发现光靠喝水也能让体重上涨，显然上齐一套装备并不能解决所有问题，获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。
减重到底是先减脂还是先增肌？
在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动（比如长跑）在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗（比如核心肌肉群），同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。
真正的有氧运动其实是这样一种情况，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供应能量，不过妹子血液中游离脂肪比较多，一开始脂肪消耗会对男性更高一些，脂肪供能达到60%，并且随着时间越长，肌肉所需能量供给越高，脂肪消耗也会稳步提高，但即便如此，肌肉对于机械动作适应之后，消耗的能量远没有大幅度变化来得直接，你可以尝试进行这样一个试验，匀速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。
绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。
确立了减脂和增肌都是能量消耗的过程，那么小标题提出的疑问就不再令人苦恼的问题，这里让我们再列出最后一个已知条件，一磅肌肉在静止状态下24小时能够消耗6千卡热量，请回忆在跑步机上拼了命奔跑所消耗的热量，无论如何都要比肌肉消耗的热量小上许多，如果以消耗能量为目的，增肌和减脂都是有效的方案，其中前者占了大头，后者则要小很多，但增肌本身持续时间不长，两者如果要同时进行建议先从无氧运动做起，然后通过有氧运动榨干最后的体能。
（同等重量下肌肉和脂肪的体积比较）不要放弃增肌
回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。
（汤姆克鲁斯就是一个很好的例子）
无论从减重还是塑形看来，肌肉锻炼必不可少的，它不同于减脂通过运动可以实现全身效果，增肌是局部的，在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造，也就是前边提到的胸、背、臀、腿，这将决定人们对你的第一印象，并且相对小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
从锻炼肌肉上获得的收益远高于单纯的有氧运动自然要让人跃跃欲试，无论通过何种形式运动，很快我们发现比起有氧运动，肌肉锻炼导致的肌肉酸痛同样能让人们随时产生放弃的想法，导致其产生的原因是肌肉发生了延迟性酸痛DOMS，因为肌肉锻炼本身就是对肌肉破坏的一个过程，肌纤维锻炼和肌肉组织受损属于正常现象，无论是职业运动员还是新手，都会面临这个问题。
与有氧运动健身一样，所有健身一旦放弃都将意味着前功尽弃。但好消息是，如果你现在感到酸痛，那么以后这个酸痛量并不会增加，因为DOMS疼痛并不会因为运动量的再增加而增加，反而会因为继续运动而逐渐减小，如果出现DOMS之后24小时内坚持运动，那么酸痛会在48小时后有明显减轻，如果感到肌肉酸痛，其实是一个好消息，说明你已经进入了健身的拐点，坚持锻炼效果更为理想。
但酸痛情况下运动也具备一定特殊性，如果酸痛到已经感觉无法行动，这时候要考虑暂缓抗阻力训练，用小重量、多次数循环力量训练和慢速恢复性有氧训练进行适当恢复，比如平板支撑、深蹲、慢跑。而上班之后劳累也不应该成为暂停锻炼的理由，事实上工作上损耗的精力并不会影响到锻炼时候的体力，心理疲劳和身体疲劳是两码事，两者之间并不会叠加。
受限于运动前2小时减少进食的设定，在一定程度上工作后空腹运动对肌肉训练有一定帮助，但我们还是建议在运动过程中补充大量水分，并且低血糖、心脑血管有问题的同学慎用这个方法，并且最好训练前的2小时进行一定的碳水化合物摄入。
我们常听到的&三分练七分吃&其实很有道理，这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品，这里先引入血糖生成指数概念，即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标，简单的说，如果食物含热量高，但不易消化，GI值就很低（比如坚果），如果食物GI值高，不管摄入多少，身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
如果注重减脂和减重，面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑，高热量汽水、果汁也应该说再见，相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑，但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑，比如胡萝卜的GI值就很高，如果在运动过后进行一定摄入，可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前，可以先查询一下GI值高低，基本上超过60就不需要考虑了。
饮食无论如何控制，对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障，前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏，重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day，而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day，换句话说，如果按照1.2g/kg/day摄入标准，60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右，即使没有蛋白粉辅助，正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够，入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
终归来说，仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实，如果不是天生丽质，通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定，选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差，让马甲线修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力将是最后的门槛。
本文来源：爱活网
作者：lunar
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈健身增肌时，到底需不需做有氧？
健身增肌时，到底需不需做有氧？
男性更阳刚，女性更凹凸有致
增加基础代谢，燃脂更多，不易胖
而减脂，则可以让大家得到梦寐以求的清晰线条、更优美有型的身体曲线。可以说，无论是增肌还是减脂，都是绝大多数锻炼健身的人非常渴求的。
线条更清晰、曲线更优美
肌力训练与有氧运动的不同作用：
肌力训练主要是动到快肌纤维，它负责高强度、短时间的运动；训练让它变得更大且数量增加，二头肌会长大就是拜它所赐。
但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维，它为低强度但时间较长的运动，比方说慢跑、游泳和单车等提供动力；它们很小，不会让肌肉看起来比较大，但对有氧和耐力运动却是不可或缺。
定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。
那么，增肌时到底需不需做有氧？
简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。
只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。
但是，力量训练和有氧训练需要分开练。
可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。
拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮、也能赢得路跑比赛！
大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中，力量训练和有氧训练也是分开的。很多专业选手甚至在冬季完全不做有氧训练，只为了极限增肌，然后到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，进行减脂。
对于有明确目的，只想极限增肌和增长肌肉力量的童鞋来说，力量训练后，不做有氧，训练效果可能更好。