深蹲——每天做多少效果最好
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众所周知，深蹲是健身训练中的王牌动作，同时，深蹲也是一项非常适合大多数人的锻炼方式。它不仅可以锻炼肌肉，起到瘦身的作用；还可以促进血液循坏，对于身体有很大的好处。甚至有人曾说，深蹲比跑步给人带来的效果还要好。很多练习深蹲的人都会有一个相同的问题：深蹲既然这么好，那么每天做多少效果最好呢？如果你以前没有深蹲的习惯，作为一个初学者，那么我建议刚开始练习时数量并不要做太多，如果数量太多，可能会造成一定程度的肌肉损伤。每天早晚各做一次，每次15个左右效果最理想。如果你已经拥有发达的肌肉，并且每天坚持健身，或者经常练习深蹲。你可以适当的增加数量，每天2-3次，但是总量不要超过150个。如果没有专门系统的关于大腿力量和臀部力量的训练，一次性大量的深蹲练习可能会导致肌肉酸痛，影响健身效果，严重的可能给膝关节带来巨大的负担，影响身体健康。其实，健身的各种动作练习，我们注重的应该是质量而不是数量。一个标准的深蹲动作不但不会给身体造成伤害，而且效果比两个不标准的动作好太多。下面是关于深蹲的动作详解：首先基础动作要做好，两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。还有一种情况，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。而屈髋不足的人表现就是蹲不下去，这样训练也就没有效果。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。不过这两种深蹲动作就非常适合这一类人：一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作；另一种是双手抱头在后，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。深蹲动作并不是特别复杂，也没有环境的限制。可以说，只要你想，随时可以开始。现在开始练习深蹲吧，相信未来你一定会感谢现在锻炼的自己。
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作者最新文章健身常识 深蹲的好处以及应该如何练习
　　深蹲是一种非常好的锻炼方式，尤其是对于身体腿部还有腹部的地方，非常的有针对性，坚持一段时间后，你就会发现这两个部位的减肥塑形效果非常的好，是一种很好的综合力量练习，如果你想有针对性的减肥的话，那么就来练习深蹲吧。
　　但是有很多人其实并不了解深蹲的正确做法，要知道深蹲的方法练的正确的话，那么效果是非常好的，不过不正确的话，那么就有可能造成身体肌肉组织的拉伤等等，这样就不好了，现在就来跟小编学习一下练习深蹲的正确做法吧。
　　深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳，一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以来进行讲解。
　　1.劲后扛杠铃(重量宜轻，不然会损伤肩部)，双脚比肩宽，从深蹲架上站起。
　　2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。
　　3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。
　　4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。
　　5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。
　　注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，
　　下面介绍的是正确的深蹲做法。因为我亲眼目睹了很多人因为练法不当，出现了腰椎间盘突出症，所以在这里特别强调它的正确性。
　　全能深蹲
　　大腿对全身协调发展的重要性。大腿肌肉好比是&造房子&打&地基&，如果&地基&打不好，最后的结局只能是面临&倒塌&。为此，前世界卧推冠军肯?赖尼对打&地基&的动作深蹲有极高的评价：&大腿是全身最重要的部位，你的所有力量几乎都来自于它。如果没有强壮的大腿，你不可能举起很大的重量。显然，你身体其他部位的肌肉块也不会随之增长。
　　而获得这种腿肌的方法很简单：&深蹲&。在没有养成规范的深蹲训练动作之前，不要轻易&上手&。我看到过很多健美运动员，包括一些世界著名的举重运动员，在刚开始深蹲时就没有做规范的训练动作，两三年下来不是伤病满身就是进入&训练停滞期&。
　　练习深蹲的时候一定要注意好动作的规范性，每一个动作都要做到位，并且坚持下去，这样才能够出现明显的效果，不然动作做得不到位，那么效果出不来，也就只是浪费时间而已，所以说练习深蹲的规范性是非常重要的。
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深蹲锻炼多长时间为宜？组数和次数怎么安排
我想把大腿力量练上去，我的极限深蹲是100kg，但一般练习我都是练60kg-70kg，热身是20kg起步，上到60kg的时候我就以5个一组，做5组！70kg3次一组，做3组，然后慢慢的把重量降下，这样是否正确呢？还有一般深蹲一天练多长时间为宜？半小时？一小时？（热身计时...
我有更好的答案
楼主 上次看了个专业文章 要力竭的效果最好 所以很多专业运动员 在练完100kg的之后 换轻一些的来做 这样对肌肉有深层次的刺激不过你一组才5个 偏少了 我建议你一组8-10个 做5组 哪怕中途做不下去了 换成轻一些的 这最起码的次数要保证的
一般我是8组，20KG开始，每次一边加15公斤，加到180KG，然后减少，一次减20KG。
时间不宜长，半小时内就好
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论深蹲训练频率——每周一次好，还是每周14次好!
深蹲应该多长时间训练一次？这个问题，答案的丰富程度可能会让你感到吃惊。同样都是非常成功、非常强壮的高级运动员，有些人每周只练一次，而有些人每周高达14次，甚至更多。
深蹲的训练频率有个人差异，但是不大。更重要的是运动项目的差异。现在就让咱们分项目来看看。
先看健美。健美运动员一般一周就练一次深蹲，放在股四训练课里。个别高手有练两次的，如罗尼在早期，王洪等。三次的早期有，如阿诺，不过现在基本没有了。总体来说，一周一次的最多。
再看力量举。力量举运动员一般一周练两次深蹲，一次大重量，一次爆发力。早期高手练得较频，如保罗安德森一周三次，还有更多的。但是现在基本没有了。也有个别人每周只练一次。总体来说，一周两次的最多。
三看壮汉。壮汉的深蹲训练频率差异比较大，可能是因为壮汉的训练体系还没定型。例如玛瑞斯每周4次，斯文德1次，不过根据我以往的搜索，也是两次的最多。
最后看举重。举重的深蹲训练频率称得上恐怖，大大超过前面的三项运动。保加利亚、俄罗斯、希腊、土耳其、伊朗的举重运动员每天都练深蹲，这样至少就是每周7次。还有很多人是一天两练或者三练，如果我们把每次训练课算一次（事实上还有很多人一次训练课练2次深蹲），每周深蹲14次的运动员也不在少数，经典的保加利亚举重训练计划如此，挺举世界纪录保持者Taranenko的训练也是如此。
看完了现状，关键问题是：为什么会这样？不同项目的深蹲训练频率差异很大，特别是举重和其他项目之间。经过多年的发展，这些项目的训练有的是比较成熟（健美、壮汉），有的已经非常成熟（举重、力量举），那么，它们的深蹲训练频率是怎样为自己的竞技目标服务的呢？
在力量举和健美中，有一个名词非常常见：训练过度。无论对肌肉生长，还是对极限力量增长，训练过度都很可怕，可以说是欲速则不达。力量举运动员经过长期实践，早已证明，整天练深蹲并不是增长极限力量的最好方法，同样也不是增长大腿及全身围度的最好方法。咱们从力量举和健美都可以看到一个共同的趋势，那就是早期的训练频率比现在高。当然，今后的训练频率也不大可能更低。近来很多人都在谈论，不能走上另一个极端，用科学代替苦练。
对于健美，还有一点需要说明，健美并不反对在一些特殊的肌肉上采取高频率训练，如小腿、腹肌和股二头肌。这些肌肉首先是耐力都很强，其次对它们也没有什么强度特别大的训练方法，因此肌肉很容易恢复，高频率训练是可能的，也是比较合理的。当然这还没形成共识。但是，像深蹲，包括硬拉和卧推，针对的肌肉恢复时间比较长，而且动作本身强度大，因此高频率训练对于肌肉生长弊大于利。
对力量举，也有一点需要说明，力量举也不反对在一些辅助练习，特别是深蹲的辅助练习上采取高频率训练，如Reverse Hyper,Glute Ham Raise。力量举理论认为，这些练习强度不大，容易恢复，而且它们所针对的股二头肌和股四头肌力量，对于力量举三项都有重大意义，因此可以多次练习。力量举运动员一般每周练3~4次，6次到顶了。很多人的Reverse Hyper或腿举也是每周4~6次，也就是说，每次训练课都练。
壮汉的主要目标是力量耐力，因为壮汉有1/3~1/2的时间要练壮汉专项，所以纯力量训练的时间相对比其他项目的运动员少。在这种情况下，抓重点就特别重要。深蹲作为提高整体力量的最佳动作，当然是重中之重。但是，壮汉的目标是力量耐力，也就是在举较大重量时的耐力，而不是像马拉松那样纯粹的耐力，其基础仍然是极限力量的增长，有些壮汉深蹲比赛就跟力量举一样，也是比重量的，因此，壮汉在纯力量训练的目标和方法上都和力量举很相似。
最后看看最难解的举重。客观地说，举重深蹲练得多，跟它是奥运项目，影响巨大，因此很多社会主义国家采取运动员全职全天训练的方式是分不开的。也就是说，至少是有这个时间和条件来练。力量举、壮汉、健美运动员大多是业余练习，都有自己的工作，让他们每半天练一次深蹲，也不可能。
不过，这还不是主要原因。如果这样练对举重成绩增长不利，也不会这样练。举重的深蹲训练，提高深蹲重量，以达到提高腿部力量的目的固然重要。但大重量深蹲时的动作质量也非常重要。举重技术非常复杂，在抓举和挺举动作中都包含着多次深蹲动作，而且深蹲的同时上肢还得做动作。显然，举重运动员不可能像力量举运动员那样，集中注意力于深蹲的发力，他们的主要注意力还得集中在上肢动作上。因此，他们的大重量深蹲就必须形成一种习惯，在做动作的时候不用刻意关注细节，就能高质量、高成功率地完成动作。这可不是一件容易的事情，所以力量举冠军，能深蹲1008磅的海曼，能深蹲948磅的亨利，包括能深蹲1206磅的安德森，在他们备战举重比赛的时候，都花了大量的精力练习举重的深蹲。
说到这里，就得简单说说举重深蹲和力量举、壮汉、健美的区别了。客观地说，举重深蹲从动作本身来说，是这些项目中质量最高、也是最自然的。因为它追求的不仅是深蹲的极限重量，举重深蹲还是整个举重发力中关键的一环，必须对上拉、上挺尽可能提供帮助。对质量要求高了，自然就得多练来掌握。有个力量专家说的很有意思，他认为举重深蹲和力量举相比，更多的是对于神经系统的训练。这有一定道理。在技术复杂的举重中，要发挥好，远不是只要肌肉力量大就能行的。
总结一下，如果你的主要训练目标是肌肉，那深蹲每周一次就够，如果是极限力量、力量耐力，想参加力量举、壮汉比赛，那深蹲每周两次比较合适，如果你想追求举重那样的全身协调发力能力，那深蹲就得练得比较频了。当然了，这里说的只是训练频率，四个项目训练强度、训练内容差异都很大。切不可认为举重每周深蹲14次练得辛苦，力量举每周深蹲2次就练得轻松。如果按各自项目的要求练得到位，任何一种深蹲训练都是一次巨大的考验。
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[ 本帖最后由 挑战者 于
11:19 编辑 ]
我是在家练深蹲，目的只是增强力量，促进搏击功力，我是每10天练一次深蹲，采用2RM的重量
举重的深蹲训练量虽大，但每次训练课并不大，基本都是低次数，容易恢复。而健美深蹲是中高次数，还有一大堆其他对股四的训练动作，自然恢复最慢。力量举虽然也是低次为主，但一次训练课组数较多，而且辅助动作也很多用中等次数，恢复也不是很快。
可惜我最怕的就是深蹲5被浏览9726分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起21 条评论分享收藏感谢收起写回答