健身时的腹部训练怎么确认和稳定上证50发力稳定可期点

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-28 05:55 标签： 不会腹部发力
这是一套由6个动作组成的腹部训练
上腹、下腹、侧腹
外层、深层肌肉都能锻炼
要点：可以练完一侧（即先重复举一侧的腿），也可以两条腿交替抬举。在还原下放的过程中，腿不能碰地板。
要点：与平时卷腹慢慢起来不同，本动作要求腹肌集中快速发力。腿不能离开地面，手只是贴在耳旁，不是抱头，颈部不发力，起来时肘部夹向内部。一点特别注意，放下后不是靠地板或床垫的反弹做第二次，而依然是腹肌带动躯体。
侧卧两头起
要点：侧卧，一手前伸保持稳定。腹外肌发力带到大腿和躯干呈v字状。做完一侧，再做另一侧。不要做成臀部发力完成抬腿动作，那样就是练臀部了。
交叉平板支撑
要点：锻炼核心的稳定性，腹部要收紧保持刚性，不要塌腰或是撅臀，保持稳定。手脚对角同时抬起，交替进行。
要点：是不是有点跳水运动员的团身动作（嗯，跳水运动员的腹肌都不错）。为了增加难度，还原伸直腿时，脚是不碰地的。
要点：手臂要保持伸直，腿不离地。不一定特别重的物体，抱枕、枕头都可以，用来保持轨迹、维持动作不变形。当然，如果有重量更好。
说明：每个动作3组，组间休息1分钟。可以按照计时做，也可以计数做。
计时：每个动作30秒。
计数：每个动作10-15个（难度大点数量可少点），遇交替动作的，是指每侧10-15个。
羡慕别人有，不如自己有
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责任编辑：家庭健身教程｜女生腹部训练，消灭大肚腩！
家庭健身教程｜女生腹部训练，消灭大肚腩！
umefit 优美健身 国内首家视频互动健身平台|师生音视频同步|足不出户训练啥都不说直接上教程猫式伸展手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直用力收缩腹部肌肉使背部拱收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次起臀卷腹屈腿仰卧臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬同时下降臀部及肩部以此重复10次收腹平板支撑肘在肩垂直下方做平板支撑双收缩腹部以及臀部肌肉使骨盆后倾，腰部拉平保持此姿势完成30秒动态鸟与狗抬起对侧手臂及大腿至与身体共面再使肘、膝相触碰腹部发力维持躯干稳定完成12次后换边髂腰肌拉伸右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直重心向前移动抬起左臂，向右侧倾斜至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边深蹲旋体膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立臀部后推，缓慢下蹲保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次抬臂后蹲双臂于头两侧伸直掌心相对，腰部平直站立保持手臂与身体姿势缓慢臀部后推，身体前倾保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势以此重复15次
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作者最新文章关于腹部训练你必须知道的四件事|训练|腹部|腰部_新浪时尚_新浪网
关于腹部训练你必须知道的四件事
　　“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，很多人估计都有这个问题，有必要详细讲下。
　　不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。
　　练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。
　　在举腿练习中，腰部不紧贴地面(没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌(主要是腰大肌)可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。
　　在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个栗子：你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。
　　关于腹部训练的科普：
　　腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”(屈伸脊柱)的，你如果仔细看腹部肌肉的解剖图就会发现，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”(屈伸脊柱)(想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩)。
　　再来说说仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。
　　卷腹：
　　刚才讲了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。下图很直观的解释了仰卧起坐和卷腹的区别：
　　看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。
　　其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害(很多人做仰卧起坐做到最后都腰疼)，相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。
　　最后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。
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