教你如何练成一口气做100个俯卧撑_百度文库
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教你如何练成一口气做100个俯卧撑
&&我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量,完美的肌肉,你是否也自己试图练习过呢？俯卧撑,臂力器,拉力器？漂亮的胸肌是怎样练成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法,能够教你在短时间内(六周)练习出一口气(一分钟)做一百个俯卧撑的方法,如此坚持锻炼,漂亮的胸肌就能呈现,你会迫不及待的展示你的成果的!
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你可能喜欢用俯卧撑练胸，但胸却没有感觉？
用俯卧撑练胸，但胸却没有感觉？
俯卧撑是非常好的自重练习胸部肌肉的动作，但是很多妹子做不了俯卧撑，或者可以做几个，但是姿势扭曲的样子实在不能用文字描述。为什么做俯卧撑这么困难，是胸肌没有被激活或者不发达造成的吗？不全是。做好一个俯卧撑需要很多肌肉协同参与。除了对胸肌的要求之外，对肩部、臂、腹以及腰背部的肌肉都有要求，任何一部分肌肉过分的弱都会导致俯卧撑做得不那么标准。如果你连一个俯卧撑都做不了那很有可能是你不能克服自身的体重你在健身房里能选择的训练形式就会很有限训练也就不那么有趣和有成效如果肌肉不发达体重却很大基本是没有希望做俯卧撑的总之，你身体承担的额外重量越少你在健身房能做的重量训练和重复次数就越多这样就可以持续地增加肌肉和增强肌肉力量想要甩掉身上的”包袱“获得臂力和强健的上肢就跟着小编一起进行四个上肢功能性训练吧今天是背部的训练?为什么选择功能性训练相比大型的常规器械，功能性训练以使用小器械训练为主，包括弹力球、哑铃、壶铃、跳绳、平衡板等，对于练习者来说方便使用和操作，不受空间和地点的限制，同样达到减脂、塑形等功效。功能性训练可改善受伤人群关节的稳定性、神经肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。哑铃划船进阶1哑铃划船是最简单的划船动作，可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势，同样，这个技术也可以转移到多种力量练习动作中。尽管是一个相对简单的动作，但哑铃划船可能是最难教的练习之一。开始时采用双脚较宽的站姿，膝盖向外打开，在双脚上方。身体前倾，并将一只手放在长凳上，以稳定躯干并减少对下背部的压力。背部微弓，腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨，然后是肘部，将哑铃带回到髋部（上图）。这个动作非常适合初学者，但不会锻炼到髋部旋转肌群，因为它采用的是双腿站姿。做3组，每组5到10 次，具体数量取决于训练所处的阶段。猫伸展式退阶1哑铃划船失败的主要原因之一是无法保持背部微弓。猫伸展式（下图）是一种瑜伽练习，旨在教运动员进行脊椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练，教会运动员在划船过程中保持背部微弓。运动员开始时四肢着地，并交替地隆起背部（像愤怒的猫），然后反转成大幅度的弓形。教运动员在髋关节不动的情况下进行脊柱运动，可以强化哑铃划船的起始姿势。做一两组，每组重复两三次，往往就足以建立起意识了。跨长凳划船退阶2哑铃划船的另一个常见问题是，平行站立时无法保持较宽的双膝间距。让运动员跨过长凳，可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船，运动员平行于长凳站立，左手放在长凳上，左腿放在长凳外侧，膝盖内侧轻轻接触长凳（下图）。在这个姿势中，左膝无法内扣，身体可以保持更好的姿势。重复几次猫伸展式，并结合跨长凳姿势，往往就能纠正哑铃划船动作。单臂双腿旋转划船进阶2单臂双腿旋转划船是一种极具活力的动作，将腿部伸展、髋关节内旋和躯干旋转综合成了一个全身的划船练习。对这种功能性整合练习的最佳描述是“半蹲，半划船”。我相信，这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。在指导这个练习时，我经常让运动员想象侧向滑步时的急停急起动作。采用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边，抓住把手，一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立（上图）。下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作，同时伸展双腿，旋转躯干，伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想象一下在急停和转向时所需要的力量，这个练习将会有全新的意义。做3组，每组5 至10 次；具体方案取决于训练所处的阶段。
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作者最新文章好苦恼，俯卧撑练到手臂都酸肿了，胸部一点感觉没有。
都说俯卧撑是练胸肌的最佳方式（无器械），楼主练了一段时间，手臂肌肉倒是上来了，每次练完手臂都很酸累，但是胸一点发力感觉都没有，也没练大，求大神们支招，楼主打了几年球，从来只练球不练身体，健身这块是新手菜鸟，身高173，体重58KG。送福利，求支招。
你要拉伸自己的胸，做的时候放的低，在地位停留一秒。可以的话手底下垫东西。这样可以放的更低。我的胸肌全是俯卧撑练出来的
引用1楼 @ 发表的:
你要拉伸自己的胸，做的时候放的低，在地位停留一秒。可以的话手底下垫东西。这样可以放的更低。我的胸肌全是俯卧撑练出来的
垫书本之类的可以么？胸口越贴近地面，手宽点，是不是就越有效果。
肘部尽量向后伸展，别往两边，贴紧胸部，下去的时候停两三秒。
引用0楼 @ 发表的:
都说俯卧撑是练胸肌的最佳方式（无器械），楼主练了一段时间，手臂肌肉倒是上来了，每次练完手臂都很酸累，但是胸一点发力感觉都没有，也没练大，求大神们支招，楼主打了几年球，从来只练球不练身体，健身这块是新手菜鸟，身高173，体重58KG。
送福利，求支招。
哥们你这样的体重做俯卧撑练胸肌很难有明显的效果
买个俯卧撑支架 压低再宽距 胸部感觉就会大点
手肘下至90度，你一定是间距太小，全练到三头了。
引用6楼 @ 发表的:
手肘下至90度，你一定是间距太小，全练到三头了。
间距比肩宽出一点，估计是你说的不够下，胸口基本离地面有近30CM，然后腹部是很贴近地面的，有点上斜（也就是手肘到最下时，肩膀比屁股高出一截。）
估计是动作错误了，没练到胸吧？？
引用7楼 @ 发表的:
间距比肩宽出一点，估计是你说的不够下，胸口基本离地面有近30CM，然后腹部是很贴近地面的，有点上斜（也就是手肘到最下时，肩膀比屁股高出一截。）
估计是动作错误了，没练到胸吧？？
你的目的如果是运用身体机能的话可以不借助器械，多练核心。
如果要增长纬度的话必须借助器械。
引用2楼 @ 发表的:
垫书本之类的可以么？胸口越贴近地面，手宽点，是不是就越有效果。
兄弟你想练？加我qq我跟你细聊加的时候问题回答虎扑健身
发自手机虎扑
手要张开 要比肩宽宽一些
架子架子架子
引用8楼 @ 发表的:
你的目的如果是运用身体机能的话可以不借助器械，多练核心。
如果要增长纬度的话必须借助器械。
我的目的是要美观，实际对抗弱都不要紧。
我现在三角肌 腹肌 背肌 都有，一脱上衣 那身材帅帅的，但一上场对抗，比我轻5斤左右的随便顶飞我...
想把胸练大，目标是成为B罩杯的男人...
引用12楼 @ 发表的:
我的目的是要美观，实际对抗弱都不要紧。
我现在三角肌 腹肌 背肌 都有，一脱上衣 那身材帅帅的，但一上场对抗，比我轻5斤左右的随便顶飞我...
想把胸练大，目标是成为B罩杯的男人...
你这个体重夸你有肌肉的都是你的朋友吧。。你应该去健身房听听别人的建议。
先锻炼，有无氧结合提高代谢，等胃口大了以后给自己制定训练计划，大肌群为主 小肌群为辅，然后看自己经济条件给自己制定食谱。
引用12楼 @ 发表的:
我的目的是要美观，实际对抗弱都不要紧。
我现在三角肌 腹肌 背肌 都有，一脱上衣 那身材帅帅的，但一上场对抗，比我轻5斤左右的随便顶飞我... 想把胸练大，目标是成为B罩杯的男人...
这体重就是 初三学生的水准
我170 65 囚徒标准单手俯卧撑30+ 都不好意思说自己身材好有对抗。。。。
楼主哪里来的自信。。
还有 如果只想要美观就别去过度有氧运动，消耗肌肉。
我170 65 囚徒标准单手俯卧撑30+ 都不好意思说自己身材好有对抗。。。。
楼主哪里来的自信。。
还有 如果只想要美观就别去过度有氧运动，消耗肌肉。
引用15楼 @ 发表的:我170 65 囚徒标准单手俯卧撑30+ 都不好意思说自己身材好有对抗。。。。&楼主哪里来的自信。。&还有 如果只想要美观就别去过度有氧运动，消耗肌肉。打篮球是因为爱好啊，真不知道会消耗肌肉...我明明说【我轻5斤左右的随便顶飞我...】 你是怎么看成我说自己有对抗的。
&&我双手俯卧撑30是特别勉强的 - -！引用13楼 @ 发表的:你这个体重夸你有肌肉的都是你的朋友吧。。你应该去健身房听听别人的建议。先锻炼，有无氧结合提高代谢，等胃口大了以后给自己制定训练计划，大肌群为主 小肌群为辅，然后看自己经济条件给自己制定食谱。我中餐晚餐都是4碗饭起步的，我一个160斤的表哥食量只有我2/3，而且我只吃荤，一丁点素都不吃啊。另外听了你建议，买了张健身体验卡，回头看看按教练教的动作练飞鸟会不会有效果点 ~引用14楼 @ 发表的:&&173 58kg&&这体重就是 初三学生的水准这个是楼主照片，真的不能算除了没胸，别的肌都有点吗？
引用17楼 @ 发表的:
这个是楼主照片，真的不能算除了没胸，别的肌都有点吗？
这菱形胸。。好好练下胸。
代谢起不来吃东西都是浪费，太瘦了。。先吃点垃圾食品先把体重拉上来，有点力量了好好练。
引用17楼 @ 发表的:
这个是楼主照片，真的不能算除了没胸，别的肌都有点吗？
还是那句话
初三学生的水准
你这这是 脂肪少
前两天 在健身房遇到一个，估计身高也是 172 -175
体重 不到 65kg
在健身房 的体能测试 各项都还是合格， 然后教练给他的建议
再说 俯卧撑 理论上就是2/3 自己体重的负荷
联系特别多 对绝对力量增长也就瓶颈了
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322人参加团购188.00元&499.00元增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多......
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程相关信息的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上答案补充跑步对臂力没作用，俯卧撑对胸肌效果比较明显。练臂力可以买个臂力器，二头肌可以多练哑铃。别自顾着练臂力。多练大群肌效果更好，我上面也说的很详细的
其他答案（共9个回答）
的人，我以前也遇到过这种问题，经过一段时间的练习我总结出以下几点，一是，你跑步方法不对，你早上跑步有一定好处，但是，你跑时有没有注意你的脚的变化以及重 心的调整，一定要做到身体协调，还要跟据自已的身体素质归定一定的运动量。二是，要多学一些跑步的计巧，多看一些练习跑步的书。跑时不要求快一定要放松，不要让自已不自在。一定要身心协调，放松心情，总的来说锻炼身体的时候也要锻炼心态，心...
你好！我是一个热爱相关信息的人，我以前也遇到过这种问题，经过一段时间的练习我总结出以下几点，一是，你跑步方法不对，你早上跑步有一定好处，但是，你跑时有没有注意你的脚的变化以及重 心的调整，一定要做到身体协调，还要跟据自已的身体素质归定一定的运动量。二是，要多学一些跑步的计巧，多看一些练习跑步的书。跑时不要求快一定要放松，不要让自已不自在。一定要身心协调，放松心情，总的来说锻炼身体的时候也要锻炼心态，心胸开阔做什么都会事半功倍。
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简单点说．慢跑属于有氧运动，俯卧撑属于无氧运动，有氧运动＋无氧运动是比较科学的，看来你是想上身加下身一起锻炼，这样的话俯卧撑就不如杠铃了．最为科学的就是跑步＋杠...
答: 天语 T619 真正的 格机 解锁 进RE 电源键 音量上键 出来感叹号后 松开所有键 电源键按3下 再按音量上键 就出来了RE 有了RE 你就能做清除的工作了...
答: 好多好多啊...如果你要都了解的话你最好的就是去买本书啊
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