健身提示：夜跑需注意的三大事项
来源：人民网
夜跑，顾名思义，就是晚上跑步的意思。随着生活节奏的不断加快，竞争压力越来越大，人们锻炼的时间越来越少。跑步，是最简单的锻炼方式，越来越多的职场忙人和年轻人，都选择了工作之后的夜跑来锻炼身体和解压。对于上班族来说，夜跑之后产生的轻微疲劳感能够帮助他们大大提高睡眠质量。那么夜里锻炼是否真的能达到夜跑族所期待的效果呢？
国家名中医指导老师，浙江省名中医宋康表示：锻炼也要讲究时间。
中午、深夜 都不适宜锻炼身体
《黄帝内经》上说：故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。
也就是说，《黄帝内经》不主张在深夜运动，扰动筋骨，出汗伤阳。
晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，这就背道而驰了。
宋康认为，从中医的角度来看，中午时段是最不适宜锻炼的，因为中午是一天之中最辛苦的时间段，要尽量休憩。而夜间如果太晚，也不适合锻炼。此外，一些节奏快，强度大的运动也不适宜在晚间进行。
“中医讲究顺势而为。也就是说，人要顺着生理节奏生活，这样对健康有益处。”就像传统概念里，早睡早起身体好一样。“人们工作了一天，晚上应该沉静下来，准备休息，进入睡眠状态。而此时，再把身体的各个器官调动起来，进入跑步的兴奋状态，长此以往，对身体来说，或许并非有百利而无一害。”
深夜最好不练，早上锻炼最好也要等太阳升起，还要注意避开大风大雨，大寒大暑。
宋康提醒，就像一年之中的春生夏长，秋收冬藏一样。白天是生长的时段，可以运动出汗。到了夜里，要尽量收藏阳气，静坐休憩。
夜跑最好在晚餐一小时后进行
宋康认为，总体来说，晚上锻炼最好放在22点之前。
“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。
此外，运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
同时，夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理(皮肤、肌肉的纹理)。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外运动场地的时候，要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。
夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
宋康说，夜跑、夜骑前要吃，但只能吃半饱。
如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁均可。
夜跑、夜骑结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了。宋康表示，这种做法是不可取的，夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。
但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。
布满绿化的沿江路并非是夜跑最近路线
城市主干道上，车辆就像一条条长龙，奔流不息。夜间，长跑者想找到一块“净土”，并不容易。
在市区的道路、沿江路等绿化较好的道路旁，经常有“夜跑族”酣畅奔跑。不过，主干道旁的人行道，不是好的跑道。因为马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。以主干道的绿化水平，不足以过滤汽车尾气中的大小悬浮颗粒。
因此，在杭州的各大健康论坛上，夜跑爱好者们达成的共识，“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。另外，在小马路上夜跑，也要注意以下两点：穿着鲜亮的运动装，最好有荧光部分，这样可以方便司机察觉到你;固定夜跑路线，夜间在不熟悉的环境奔跑，跑者处理应急情况的能力会下降。
(责任编辑：鞠海霞)
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客服邮箱：跑者说：夜跑带给我的不只是锻炼身体那么简单
来源：经济日报
　　夜跑带给我的，不只是锻炼身体那么简单
　　我曾经办过两张健身卡，但一年去不了两次，理由是工作忙；办了瑜伽卡也没去几次，借口还是工作忙；游泳卡、乒乓球卡、网球卡&&包里装了一大堆卡，但最后都是不了了之。
　　我有一颗健身的心，但是没有锻炼的毅力和决心。
　　有一天晚上，加班后，开车路过江边时，发现好几个年轻人在路边跑步。后来我几次路过这里，总能看到跑步的人，这让我萌生了夜跑的念头。谁说跑步一定要早上？晚上跑步一样是锻炼身体。
　　跑起来
　　因为想减肥，并锻炼自己的意志，我开始尝试夜跑。尤其是加班后趁着夜色跑回家，既锻炼身体，又不影响正常工作。
　　开始夜跑后，我发现爱好夜跑的人比我想象得多。当很多同事下班回家抱着电脑窝在沙发里追着肥皂剧时，我身边还有很多人正穿着绿色、橙色的运动鞋、戴着耳机奔跑在西湖边、公园内。
　　有一个有同样爱好的跑友说，夜跑的魅力，不光在于寻找运动的乐趣，还能发现白天你熟视无睹的一处风景，到了晚上却有熠熠生辉的另一个面孔，对自己生活的城市多了一分欣赏。
　　从前每天的生活是上班和回家之间，两点直线活动。忙碌、紧张之余完全忽略了身边的风景。我爱上夜跑后，跑在路上，夜晚的凉风吹过，仿佛吹散了白天的焦虑和烦恼，这种舒服的感觉让人体验到强身健体之外的快乐。
　　跑步也不是独行侠的生活方式。据说，中国最著名的跑步网站“跑步圣经网”的注册会员已经超过25万，全国各地大大小小的跑步俱乐部和社团也已经有上万个之多。“西安夜跑团”、“厦门夜跑团”、“青岛夜跑团”&&随着“夜跑族”规模的不断扩大，各地“夜跑族”纷纷建立了自己的官方微博、微信号，发布“夜跑”信息，普及跑步知识，吸引更多的人加入。
　　我也加入了类似的夜跑群，认识了几十个同道中人。其中有公务员、公司白领，也有学生。在不断看到别人夜跑的努力后，也能帮助自己坚持下去，跑步真不是一件孤独的事。
　　如今，我已经坚持了一年多夜跑，我的身体有了明显变化。不光是达到了最初的减肥目标，减重5公斤，一直居高不下的甘油三酯指标也恢复到了正常水平。夜跑还让我晚上睡得更好，白天工作的时候精神更集中，效率更高。
　　夜跑的好处多多是有科学根据的。有研究表示，在晚上时段，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。因为人体的各种活动都受到“生物钟”的控制，在一天24小时内，人体力的最高点和最低点都有一定的规律性，而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨，而是在傍晚。
　　清晨起来，人体的器官还没完全苏醒。相对而言，心血管比较脆弱的人晨跑具有一定的危险性。
　　经过一个白天的工作或者活动，到晚上，人的体能慢慢适应释放，这时候运动比清晨更能调节心理和精神的状态。
　　我会继续坚持夜跑，现在跑步已经不仅仅是我为了健身养成的生活习惯，还是我身心可以得到更好放松的途径。
　　今年，热爱运动的人更多了。不仅有很多关于跑步的新闻被大家点赞，还有很多人晒出运动成果。我身边还有很多人通过手机软件开始晒跑，我的跑友小泉就是其中之一。
　　在他的手机跑步应用上，记录着跑步路径、跑步速度、热量消耗等信息，并可以连接到世界最大的网络跑步社区和其他热爱跑步的朋友分享，让跑步有了“社交”功能。每次夜跑完，小泉就到朋友圈秀跑步成果、曲线图。我现在也开始用软件记录自己的运动效果，看到别人的成绩，就会激励自己继续努力，毕竟夜跑已经成为我业余时间里最有趣最热衷的生活方式了。
　　技术活
　　在我看来，跑步是一门“技术活”，不仅要有“满腔热血”，还要有一些自我保护意识和科学锻炼的知识，跑步的装备、地点、时间和方式都十分重要。
　　我身边的人最关心的是夜间安全和空气污染问题。专家建议说，夜间跑步尽量穿上反光或亮色的衣服，以便车辆避让；尽量不要戴耳机听音乐，目视前方注意路面情况；还有就是要避免去偏僻的场所单独夜跑，以防遭遇抢劫等事件。
　　空气污染是夜跑者最大的无奈。在跑步群里，我们除了交流运动的信息，还常常看天说事，没有人想当“吸尘器”，遇到时不时就“爆表”的空气质量，我们只能待在室内。
　　安全是另一个问题，在马路上跑，难免要避让车辆行人、等待红绿灯，确实有不安全的隐患。所以，夜跑最大的问题不是自身，而是周围环境能否满足大家热情高涨的运动需求。
　　目前在全国大中城市中，适合夜跑的场所还不太多，主要集中在公园、学校和绿道；而由于大多数居民身边没有合适的夜跑场所，只能退而求其次选择交通不太繁忙的马路。
　　面对全面健身的热潮，我希望相关部门在今后规划中更加注重运动设施的建设，让热爱运动的人们有合适的场所“挥洒青春”。
(责任编辑：大A)
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成都每晚至少上千人夜跑 堪称“跑步第四城”
华西调查本组稿件除署名外均由华西都市报()记者 陈甘露 采写▲天麻麻黑的傍晚，穿着闪亮、炫酷的装备，伴着蝉鸣慢跑在公园、在河边人行栈道中，汗水渗透衣服……夜跑，突然成为这个夏天爆红的运动。刷一下朋友圈、微博，可以看见不少人在晒自己的夜跑里程，河边散步时，也能看见不少夜跑的背影。▲据华西都市报记者不完全统计，每天晚上在城区内夜跑锻炼的人数越来越多，少说也在千人以上，但就在夜跑逐渐成为一种流行运动方式时，它的危险性却接二连三地被曝光。夜跑，很有魅力，但夜跑其实也很危险。虽然比起北上广，成都的跑步氛围还是略微淡了点，但在西南地区，生活节奏舒适、闲散的第四城，绝对也可以算作跑步第四城。华西都市报记者对跑步公园、Riserunning等圈内知名的本土跑团所作调研发现，长期在俱乐部“混”的夜跑组数量接近500人，再加上闲散各地的“无组织”跑者，夜跑人数至少上千。记者通过电子问卷调查，深潜成都夜跑圈子，还原他们的跑步习惯。（有效电子问卷30份，其中男性参与者12名，女性参与者18名）交通意外 比人身安全更可怕优点和缺点分明，是夜跑的“性格特征”，夜跑最大的缺点就是不安全，七成跑友认为，交通隐患是最大的问题。在问卷调查中，关于“你认为夜跑最大的隐患是什么”，20个人选择了“发生交通意外”。关于跑步安全的问题，记者请教了国内跑完世界六大马拉松、中国跑友圈威震江湖的田同生老师。“其实，我认为如果不是要特别备战夜间的马拉松比赛，尽量不要夜跑，夜跑需要注意的事情太多了。”田老师说，如果要夜跑，一定要穿专业装备：“像我夜跑，都会穿一个反光背心，同伴看你很醒目，汽车灯光也能及时反射。”大多数专业的跑步装备，颜色都很鲜艳，大多都有反光条。“尽量要选择有路灯的路线，如果没有路灯，可以佩戴头灯、甚至胸灯，这样会更加安全。”最为关键的一点，很多跑友最忽略的，就是戴耳机。“耳机是千万不要戴，你根本感觉不到车辆和危险。”今年4月，不幸被车撞身亡的上海女跑友，就是戴了耳机，路口的监控视频显示，她还闯了红灯。“最好的方法是，尽量选择你熟悉的路，因为晚上光线永远都比白天差，再加上影子什么的，很容易出问题，有一次我夜跑就是不小心踩到了坑洼地，崴了脚，休息了一个礼拜，哎哟。”夜跑的能见度，让很多跑友忽视了路况，再加上麻麻黑的天，半人高的视角盲点也很容易出事。跑步公园俱乐部负责人王超就有一次被风筝线割到的经历，“我是在电子科大那边跑步，晚上也有很多老人在放风筝，风筝线根本看不清楚，我跑过去脖子就被割到了，还好，伤得不重。”在河边、大学操场上，夜间玩夜光风筝的人很多，那种风筝线大多比较结实，具有一定的“杀伤力”，很有可能有意外。自我保护 女生跑步要有伴儿杭州韩女士的经历，这两天已经传遍了国内的跑步圈，不少女跑友神经突然就紧张起来。三伏天，气温本来就很高，8点后出门跑步也不凉爽，不少人下班回家晚，吃晚饭都已经8点了。在华西都市报的问卷调查里，25人出门跑步的时间段在晚上8点至9点，25人的跑步时长选择“30至60分钟”或“60分钟以上”，也就是说，八成的跑友在晚上10点左右才“收工”回家，大部分跑友认可的心理安全时间也都在10点前。即便是10点前，也并不一定都安全。王超回忆了今年4月在金沙遗址公园发生的意外。“那天大概有10多个人在绕着金沙遗址公园周围跑圈，有三个女生就落到了后面，因为速度比较慢嘛，她们远远地看见一个人蹲在一个角落，也没有引起警惕，还是跑过去了，突然那个人就跳起来抱住她们。然后女孩儿挣脱了，赶紧追上了前面的跑友，一群跑友又返回来把那个人抓住了扭送派出所。”在另一个跑团，也曾发生过遇到“色狼”的事，问卷调查中，有1位女性跑友选择了“在夜跑中遇到过交通或者人身意外”。对于人身安全，田老师的建议是：“女孩子晚上最好不要一个人跑，有个伴儿，三五成群也很好。”此外，不少跑友的建议是，夜跑尽量不要“穿金戴银”，白天戴的首饰、耳环、项链等也最好放在家里，以免招摇。“夜跑为了安全，路线设置也比较讲究，比如你跑6公里，不要像白天一样设置从A到B 一共6公里的路程，应该设置从A到B再到A，一共6公里，这样你离家的距离也近，越跑越安全。”王超等跑友建议，一定要带手机和零钱，遇到意外状况、身体不适，可以及时打电话报警、救助或者打车回到安全的地方。美国夜跑族建议 别戴耳机 最好“逆行”大部分夜跑族，没有选择枯燥的操场，更偏爱于城市的街道。其实，路跑也有一定的规则，《跑者世界》杂志总结了许多必须要注意的安全守则。最重要的一条是，千万不要戴耳机，“如果非要戴耳机，只能戴一边，保证你能听到车辆接近你的声音。”第二重要的法则是，“逆着车辆跑步，如果来车司机没有看到你，你也能及时作出反应。”此外，“与过往车辆保持至少一米的距离，一群人跑步，遇到有车通过时，要形成一列纵队。”专家还建议，最好携带有效身份证件，并附上紧急联系人信息，“一旦遇到意外，别人可以根据联系人信息求助。”运动队医生建议 跑完要做拉伸运动成都某跑团创始人夏铭，这几天正好在韩国首尔，上周五晚上在奥林匹克公园附近夜跑，遇到了韩国一个跑团。闪亮的胜利大门下，他们合影留念，韩国跑团的人大多穿着专业装备，黑色的跑步衣裤上都有反光条，要么戴着有反光条的帽子。“在韩国，夜跑的人相当多，比成都多。”夏铭说，很多跑友的感触是，夜跑会让人上瘾，因为这是一种很自由的感觉。当然，对于大多数年轻的跑友来说，刚开始选择夜跑这种锻炼方式，仅仅因为只有晚上才有空&#8212;&#8212;问卷调查里，在“夜跑的原因”这个问题，18人选择“只有晚上才有时间”，此外5人选择“夜间街道人少，跑起更爽”。其实，夜间跑步除了气候凉爽、人较少的优点外，还有一些好处：“到了晚上，大部分脑力劳动者囤积了不少脂肪，整个人体比较容易适应运动的节奏。”四川网球队队医舒潇说，他建议，跑完后要做拉伸运动，半小时后再洗一个热水澡，“大约43℃左右，会更有助于睡眠。”警方提醒夜跑族 您得注意安全针对夜跑安全问题，青羊警方提醒广大夜跑爱好者，夜跑时应注意以下几点：1、夜跑时最好男女结伴，女性不要单独夜跑，也不宜几个女性结伴；2、夜跑时，尽量选择明亮、有人来往的路线，譬如有人锻炼的公园、小区周围等；3、夜跑时间不宜过晚，最好是在晚上7点半至9点半之间；4、夜跑时，不要携带贵重物品，譬如银行卡、首饰等；5、可提前告知家人或朋友夜跑路线以及跑步时间；6、夜跑时，可穿着亮色运动装，例如带有荧光标记的服装和装备。华西都市报记者 肖茹丹新闻片段日杭州女士夜跑遭劫匪刺伤8月5日晚上10点25分左右，杭州27岁的韩女士夜跑遭遇歹徒，歹徒抢走韩女士的手机后，还用刀刺伤了韩女士的脖子和手背，幸好韩女士机智反抗，忍住剧痛跑到马路人多的地方求助报警。经过医院抢救，韩女士脱离生命危险，但伤口很深加惊吓过度，她还在休养中。日上海年轻跑友遇车祸身亡4 月 18 日 19 时43分许，一名25岁的年轻女跑友在上海世纪公园附近夜跑时，不幸被一辆左侧后视镜缺失的黑色大众轿车撞倒，肇事司机逃逸，后被路人发现报警，但这位女跑友却因错过最佳抢救时间不幸去世。日南京男士夜跑遭“割喉”去年7月20日21点多，39岁王先生在夜跑时，突然感觉脖子被人用绳索勒住了，顿时喘不上气来，随后瘫坐在地。缓过神后，王先生只感觉脖子处火辣辣一片，他才发现栈道四周拉起了近一人高的警戒线，他是被警戒线“割喉”，颈部有明显瘀伤并出现水肿现象，去医院治疗花费了上千元。
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