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&(2人关注)【更新在最后】&br&&br&原答案：&br&最便宜的运动饮料应该是脉动跟尖叫，这也是4块钱左右一瓶，每次喝这个太烧钱了。&br&所以我买了低钠盐和葡萄糖，去健身房之前倒一大瓶水，放大概5、6克葡萄糖和一点点低钠盐，感觉自己棒棒的啊。&br&2块钱一袋低钠盐能吃一年，葡萄糖买一送一，大概20块钱总共4斤，卧槽，两年我都用不完啊，唉&br&&img src=&/v2-eff944fb9513fec61d5f9865_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-eff944fb9513fec61d5f9865_r.jpg&&&br&如果是长时间有氧，比如超过1小时，建议过程中补充点碳水、无机盐，夏天出汗量太大，硬撑着什么都不喝可不明智。&br&碳酸类的饮料尽量别碰，我也是只在无氧日才可能换成喝饮料（我们宿舍楼一楼大厅的自助饮料售卖机每周五都是支付宝1分钱一瓶饮料，哈哈）&br&&br&&img src=&/v2-4f1da02d3ab0b71cbb6f6b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-4f1da02d3ab0b71cbb6f6b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/v2-362d8bd323e255a061f0c9b708e5a53b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&91& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-362d8bd323e255a061f0c9b708e5a53b_r.png&&更新：&br&&br&原答案文不对题，先聊一聊问题。&br&首先，运动饮料含有部分糖类、维生素、电解质，健身过程中喝运动饮料有助于恢复部分体能，延缓或者缓解疲劳，让运动表现有一定程度的提高（多大程度本人无法给出明确量化）。&br&&br&现在说脉动，脉动不是严格意义上的运动饮料，只能算维生素饮料，我记得脉动是不含糖的，不含糖的饮料无法为身体提供能量，但又比喝纯净水或自来水对运动有一定益处，所以算是个尴尬的位置。&br&&br&比较推荐的运动型饮料有：红牛、尖叫，评论区也提到很多种类，本人没有喝过，所以不敢胡乱定论，见仁见智。&br&&br&原本答题的初衷把“健身”更多的想成了“跑步”，有氧运动会大量损失体液和电解质，所以才提到了低钠盐。&br&&br&大量出汗的时候会损失大量电解质，主要是钠离子和钾离子。钠离子维持细胞膜内外电压，所以形成了一种“保钠去钾”的保护机智，部分钠离子会在肾脏重新吸收，钾离子会损失，另外钠离子钾离子也会随汗液外排，所以大量出汗的话，不只需要补钠，低钠盐是在氯化钠中掺入了部分氯化钾、硫酸镁等，其他成分与食盐无任何区别&br&&br&【特别注意】钾离子不能补太多，对心脏危害很大，一次性吃太多会有猝死的可能，我记得国际卫生组织的建议是每人每天不超过12克盐（具体数据大家可以去查查），所以我跑步只放1、2克算误打误撞挺合理，咳咳&br&&br&葡萄糖有甜味，只是甜度偏低，而且我是1500毫升的瓶子只放不到10克葡萄糖和1、2克盐，所以根本感觉不到甜味或者咸味，跟白开水没有两样。&br&&br&在此特别感谢 &a data-hash=&d09e8d855def& href=&///people/d09e8d855def& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$d09e8d855def&&@&em&徐伯勋&/em&&/a& 在评论区提到的观点，有很多可取之处，评论如下：&br&【&br&炎炎夏日，我们在健身房健身运动、会或多或少需要补充一下水分及饮料。经常在健身房大家喝的饮料种类多样，很多健身朋友都不清楚健身喝什么饮料。&br&&br&那么今天本人就给大家讲讲关于健身喝什么饮料的话题。&br&&br&运动前补水：最好是补充含一定量糖和电解质的运动饮料，最少量多次摄入，每次一次100-200ML，分2-4次饮入。一般健身者也可按如下配方自配运动前饮料：每1000ML的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖或蔗糖80-100克和橙汁150ML。 这样既补充了水分，也补充了盐，葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。&br&&br&运动中补水:一般健身运动者，如果每次运动时间不超过60分钟，补充纯水即可，如果长于60分钟，则应补充含电解质和糖的运动饮料。&br&&br&运动后补水：应补充含糖和电解质的饮料，饮料中可以含糖6%-8%，钠盐的含量可为30-40mmol/L，以促进血浆容量的迅速恢复和组织细胞快速复水。&br&&br&　　在出汗较多的夏季常常需要补充些水分，尤其是外出活动的时候，常见的瓶装饮用水有矿泉水。纯净水。矿物质水等，&br&&br&　　纯净水是经过纯化处理的水 去除了对人体有害的微生物，有机物等，非常“纯净”，方便人们出门在外时饮用，但是，不要长期单一饮用纯净水。因为纯净水不易通过细胞膜，会导致一些营养元素的流失，有些人可能还会感到喝纯净水不能解渴，长期饮用纯净水还会感觉乏力、免疫能力下降。甚至引发动脉粥样硬化等疾病。&br&&br&　　选择含有一定矿物质的天然水，矿物质水是比较健康的，饮用矿物质水，不仅能够解渴补水。还能补充人体必需的矿物质和微量元素，弥补少量出汗所丢失的元素。&br&&br&　　饮用碳酸气饮料有利于消暑，排汗，散发热量。炎热夏季，来一瓶冰镇的碳酸饮料感觉一定很爽，这类饮料的主要成分是水，二氧化碳，碳水化合物，还含有一定的咖啡因。磷酸等成分。&br&&br&　　碳酸饮料含有咖啡因，大量饮用不利于身体健康，另外，碳酸饮料里有甜味剂。碳酸、香精和色素，长期大量饮用会有副作用，研究表明。碳酸饮料中含有磷酸成分，会影响人体对钙的吸收，引起钙、磷比例失调 破坏人体骨骼健康 易导致骨质流失。&br&】&br&&br&（其中关于糖的添加量，个人觉得太多，各位可以自行斟酌决定）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/v2-8cbb1f2a5366bcd53d526e_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&80& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-8cbb1f2a5366bcd53d526e_r.jpg&&&br&&br&【剩下的抽时间再继续补充】
【更新在最后】 原答案： 最便宜的运动饮料应该是脉动跟尖叫，这也是4块钱左右一瓶，每次喝这个太烧钱了。 所以我买了低钠盐和葡萄糖，去健身房之前倒一大瓶水，放大概5、6克葡萄糖和一点点低钠盐，感觉自己棒棒的啊。 2块钱一袋低钠盐能吃一年，葡萄糖买一…
&p&谢谢邀请。我过去总结过，减肥新手问的最多的一个问题就是，我每天跑一个小时，一个月能瘦几斤？或者我每天不吃肉，一个月能瘦几斤？还有好多人都在抱怨，说我最近也在运动，每天跑步跳绳，为什么不瘦？我最近每天吃水果，为什么不瘦？咱们中国人，有时候挺精明，但有时候就特单纯。&/p&&p&&br&&/p&&p&我讲个故事。过去有个人跟我咨询减肥问题，问我说他用某种方法，一个月能瘦几斤？我说这没法回答，还要看你整体的饮食情况，运动情况，日常活动的情况等等。能不能减肥都不一定。他不太高兴，说怎么没法回答呢，你就告诉我个数字，能瘦几斤不就行了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&我发现这件事跟他讲不明白，他是房屋中介，卖房子的。我就故意问他，我说我有一套房，130平米，现在能卖多少钱？他说在哪个城市啊？我说在天津。他说天津那还看什么位置，什么小区，是不是学区房，周边交通便不便利，买东西方不方便，还要看楼层、户型、朝向、物业管理什么的，你就说天津130平米，我哪能告诉你能卖多少钱啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&卖房子，他明白，一套房子的价格，不是一个因素说了算，是多种因素共同决定的。但到了减肥这件事上，他就不明白了，就觉得减肥就是因为A所以B。这就是缺乏减肥智慧的一种表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，想要减肥，要弄明白一条减肥智慧：减肥是个系统工程。这话我以前也说过。减肥很复杂，不要看网上的宣传，把减肥说的很简单，好像做对一件事就能瘦成一道闪电，那是为了赚钱忽悠你。靠减肥赚钱的人，如果把减肥说的那么复杂，谁爱听呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&比如题主，每天运动一小时，如果饮食配合的不好，那完全可能瘦不下来。比如运动了一小时，但是多吃了一个汉堡，或者多喝了一大杯可乐，或者多吃了半个大西瓜，那很可能这一小时就白运动了。很多研究也都发现，单纯的运动虽然也能减肥，但是减肥效果非常有限，也很难保证。所以，减肥这件事确实是“七分吃，三分练”，首先要做好饮食控制，这是最起码的前提。&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
谢谢邀请。我过去总结过，减肥新手问的最多的一个问题就是，我每天跑一个小时，一个月能瘦几斤？或者我每天不吃肉，一个月能瘦几斤？还有好多人都在抱怨，说我最近也在运动，每天跑步跳绳，为什么不瘦？我最近每天吃水果，为什么不瘦？咱们中国人，有时候挺…
&img data-rawheight=&1008& src=&/v2-2d76cb403cea1f82bbde3ec7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2d76cb403cea1f82bbde3ec7_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-38a4c84eec_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-38a4c84eec_r.jpg&&&br&&br&这是我高中最好的朋友之一，也是我在健身方向的引路人，下图左三是他去参加比赛时的照片：&br&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-cf97cfcf7a74_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-cf97cfcf7a74_r.jpg&&&br&&br&他完全是从一个又瘦又黑的小猴子一步步练成健美型男，绝对有资格来回答这个问题，我来说说他的一些经验吧：&br&1 首先，从瘦变壮绝对比从胖变得有型要简单很多很多，健身量上去了并且同时营养跟上了，肌肉长的很快。不要听信说什么要控制饮食不然会变得肥胖，其实不是的。通过我自身和我师傅的经验来说，初期就是疯狂的吃，肌肉飙得最快。&br&&br&2 不要去盲目找那些健身教练。国内健身教练参差不齐水货很多，我师傅初期找过一些不靠谱的，事实证明练到后面发现很多都是在乱教。而且这个行业水很深价格里面水分很多，建议还是找熟人介绍比较靠谱的健身教练比较合适。&br&&br&3 一定要练屁股和腿！健身不练下半身，迟早要阳痿。&br&&br&4 健身前一定要热身，不然很容易练出气胸，要动刀子，得不偿失。（这是真的血的教训，很多人急于出效果不做充分的热身就上哑铃，太容易练伤了）&br&&br&5 一定要坚持！如果要涨肌肉就最好每天去健身房，但是可以一天练不同的部位。一天手臂一天胸肩一天腿，正好一个周期轮换。如果一周只去一两天那种，那不叫涨肌肉，那叫强身健体。&br&&br&6 健身和瘦身不是一回事，不要把这两个相提并论。&br&&br&7 如果能忍受蛋白粉的味道，可以尝试吃一点蛋白粉。国外网站的蛋白粉排名如下&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-25b849a6c404974cbc73_b.png& data-rawwidth=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/v2-25b849a6c404974cbc73_r.png&&&br&&br&8 不要去在意健身房里那些前辈的目光，一般真正牛逼的人都很尊重每一个从头开始练的萌新。&br&&br&9 找一个志同道合的朋友一起练，一人一组换着做时间能把握的最好。&br&&br&10 不要在健身房玩手机！不要在健身房玩手机！不要在健身房玩手机！&br&&br&11 练健身健美，必须同时募集所有三种肌纤维 才能最大化肌肉的美感。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-18bcbe989a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-18bcbe989a_r.jpg&&&br&&br&12 无论减脂增肌，都可以通过心率监控，并且通过心率的变化，分析训练的效果。&br&&br&13 肌肉训练不是举重，需要控制，控制，控制 向心收缩和离心收缩。&br&&br&14 营养补剂只是补剂，训练和日常饮食是基础。&br&&br&15 可以下一个app叫keep，绝对值得。&br&----------------------------------------------&br&接下来会对评论区的问题进行一些解答：&br&&br&16 热身最好是对目标肌肉群进行热身，做一些拉伸。当然身体也要热起来，最好可以慢跑10分钟左右。&br&&br&17 怎么练腿肌肉就很难回答了。即使告诉你练腿要深蹲，蹲的不对也练不到。这种问题只能当面解释了。&br&&br&18 我这个回答可能动了某些人的蛋糕，要这么拼了命地反对我。我只是来跟大家分享一些经验和心得，没有抢生意的意思。&br&&br&19 那个有朋友问练卧推的时候为什么手腕关节会疼，一个是因为姿势不对，或者是运动轨迹不对，还有一个是握杠铃的方法不对。&br&&br&20 练下蹲粗腿不瘦臀这个是技术问题了，原因还是发力模式和运动轨迹。你要想想你用力的地方是不是正确，姿势是不是标准。建议找专业的人稍微指导一下。&br&&br&21 有女生问该怎么练大腿和胳膊还有腹的，原则上来说男女的方式应该是一样的。但是想达到的效果可能不一样，所以要掌握一个度。网上有很多教程，可以跟着视频一起做。&br&&br&22 如果你练的很辛苦还一直没出效果，那有几种可能你要注意了。动作不标准，饮食有问题，或者重量轻了。&br&&br&大家如果还有问题可以在评论区问，答主半天会来更新一次回答大家的疑问。很具体的问题可以去找我的师傅&a href=&///people/3e8c14ad& data-hash=&3e8c14ad& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$3e8c14ad&&@Thomas浩然&/a&&br&----------------------------------------------&br&那个我把评论圈一些过分辱骂我的评论删了，我脸皮薄经不起这样的质疑。觉得我哪条说的不合理我们可以讨论，戾气不要这么重。&br&我们确实没有这么专业，只是在这边分享一些我们的经验。我们也不收取任何利益，不相信我们可以去找付费咨询，但请口下留情。&br&----------------------------------------------&br&这个是我师傅个人的微博号，如果有更多健身问题可以私信他的微博，有些问题我这边怕误导大家可能回答不了你们可以问他，全程免费咨询。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-b7c1a7da_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-b7c1a7da_r.jpg&&&br&&br&希望大家都可以练出让自己满意的身材；）&br&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-6c56f2da7e74f6c7dc6a3e_b.jpg& data-rawwidth=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/v2-6c56f2da7e74f6c7dc6a3e_r.jpg&&&br&&br&走过路过喜欢麻烦点个赞，你们的赞是我们继续更新最大的动力。
这是我高中最好的朋友之一，也是我在健身方向的引路人，下图左三是他去参加比赛时的照片： 他完全是从一个又瘦又黑的小猴子一步步练成健美型男，绝对有资格来回答这个问题，我来说说他的一些经验吧： 1 首先，从瘦变壮绝对比从胖变得有型要简单很多很多，健…
&p&适当的跑步有很多的好处，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。&/p&&img src=&/v2-e401afb23d67cf1a898d_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-e401afb23d67cf1a898d_r.jpg&&&br&&p&跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，对身体益处多多，而且跑步是比较简单的运动，所以大众化程度非常高。很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。戴上耳机，在马路上就能运动。跑步真的是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的，如果跑步姿势不正确，跑步不科学适量，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还会给身体健康带来损害。&/p&&br&&p&随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步，甚至还影响到了原本正常的生活和工作。我们先来看两个真实且惨痛的例子吧。&/p&&br&&p&&b&NO.1&/b&&/p&&p&　　上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，半年后左膝一弯就疼，不敢用力，走路疼痛、下楼梯疼痛。贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。&/p&&p&&b&NO.2&/b&&/p&&p&某单位女高管为练好身材，坚持跑步。过了半年，她却发现连走路都很困难。医生检查后发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半，又叫髌骨软化。&/p&&br&&img src=&/v2-8afaafc66f6df26ffb2e4b8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-8afaafc66f6df26ffb2e4b8_r.jpg&&&br&&p&&b&有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的，主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。&/b&正确的跑步姿势，合理的装备和场地是健康跑步的必要条件！&b&但是，高达96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事项&/b&。&/p&&br&&p&今天就让我来拯救一下你，帮助你了解科学的跑步姿势和如何选鞋从而摆脱伤痛困扰吧！&/p&&img src=&/v2-0fccaffd20bd5e_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&581& class=&content_image& width=&409&&&br&&p&&b&首先，说一下跑鞋。&/b&&/p&&br&&p&研究表明，跑步相关的运动损伤中，80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要拥有一双正确的鞋。&/p&&br&&p&你要知道，无论你是高弓足还是扁平足或是正常足，脚型都不是决定你该穿哪类跑鞋的因素，步态才是选鞋的关键。脚着地的短短200毫秒，是跑者与外界唯一的力学交互时间。这期间，跑者要经历强大的、相当于自身体重三倍的冲击力。而承受冲击力的部位就是你的双足。一般情况下，如果你走路时习惯性外翻，你配套的就是内旋的膝盖，相反，内翻者配套着外旋的膝盖。过度的内外翻都会造成足部和膝盖的不稳定，小腿肌肉会本能的控制脚的内外翻，试图稳定跑姿。中正的跑姿，既不过度内翻也不过度外翻，可以有效地避免运动损伤。但大多数人没那么幸运，中国有15%的人严重外翻，45%的人中度外翻，内翻的人少一些但也存在。&/p&&br&&p&下图可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人脚容易外翻（脚会内旋）；高足弓的人脚容易内翻。&/p&&br&&p&&b&脚的变化对身体的影响是很大的，这方面可以参考我之前的回答：&/b&&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人类都有什么细思极恐的细节？ - 李明威的回答 - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样的步态是正确的，你能想象到步态不对对人体的伤害吗？&/a&&/p&&br&&img src=&/v2-bd279dd81d154502caa0e1_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/v2-bd279dd81d154502caa0e1_r.jpg&&&br&&br&&p&普通人如何判断自己是否为内外翻的足呢？&/p&&br&&p&最简单的方法就是看鞋子的磨损。中正跑姿的鞋是鞋跟外侧有磨损，前掌的磨损比较均匀。外翻的人是前掌和脚后跟的内侧磨损多，甚至都有压扁了倾斜的情况。内翻当然就是前掌甚至鞋中部和脚后跟的外侧磨损多。也可以直接在放松情况下俯卧来观察。&/p&&br&&p&那不同人挑选鞋子的种类有什么要求呢？&/p&&img src=&/v2-a334bbbc5d46_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-a334bbbc5d46_r.jpg&&&p&跑鞋的种类很多。&/p&&br&&p&&b&外翻的脚，选择有支撑功能的鞋。&/b&外翻的脚，适合挑选市面上所谓抗外翻的鞋，有支撑功能。支撑主要是指鞋和地面的交互过程中，鞋对足直接的支撑。&b&内翻的脚，选择有减震功能的鞋是有帮助的。&/b&内翻对跑者的不良影响是缓冲不够，所以选择减震鞋是有益的。&/p&&br&&p&&b&体重越大，跑速越慢，越需要提供稳定性的鞋。&/b&一般来说，体重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供稳定性的鞋。稳定系列的鞋一般鞋底比较硬厚，缓冲能力比较好，有利于减缓着地和蹬地阶段的冲量。体重越轻或者跑速越快的跑者，可以挑选相对灵活和轻便的跑鞋。&b&中正的脚也需要稳定性好的鞋哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&关于不同的脚选择针对性的鞋子，有一篇文章写得很好，可以参考下：&/b& &/p&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A//.cn/run//doc-ifxizwsm2328580.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何选择适合自己的跑鞋？专业测试+针对性选择&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&br&&p&&b&我们再来说说跑姿。&/b&&/p&&p&&b&先来说说标准的正确跑姿。&/b&&/p&&img src=&/v2-6fc86baf968bd4ec8cc16cafc1716966_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/v2-6fc86baf968bd4ec8cc16cafc1716966_r.jpg&&&br&&p&走路时我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲腿时脚自然着地。当你开始慢跑时，你必须确认所有动作都是朝前的，你不能将手臂在整个身体范围内摆动，这样会浪费能量，你要保证双臂始终向前摆动，双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地，尝试使每一个动作放松，保持身体正直。跑步时觉得累了，所有动作就会走样，也许肩膀会向前塌，也许屁股会向后撅，使整个身体前倾，但这些都是错的，我们始终该把身体保持正直，手臂肩膀向后展，打开胸廓，保证呼吸顺畅。以上动作应该在放松跑时刻意练习，保证动作正确定型。&/p&&br&&img src=&/v2-aee8f3de6b6af2b1b58e9b652dbda338_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/v2-aee8f3de6b6af2b1b58e9b652dbda338_r.jpg&&&p&&b&各部位详细解读：&/b&&/p&&p&&u&大家要注意的是，跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符，在顺从基本原则情况下都是可取的，具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。&/u&&/p&&br&&p&【头部】完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。&/p&&br&&p&【肩膀】放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。&/p&&br&&p&【躯干】正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。&/p&&br&&p&【手臂】跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。&/p&&br&&p&【手】跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。&/p&&br&&p&【臀部】对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。&/p&&br&&p&【膝盖和腿】在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。&/p&&br&&p&【脚】你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。&/p&&br&&img src=&/v2-077f2f85bb834e4338bdff3aa622440a_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/v2-077f2f85bb834e4338bdff3aa622440a_r.jpg&&&br&&p&跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称&b&“跑步膝”&/b&最为常见。防止跑步膝的正确跑步姿势：尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面，不是身体前面。&/p&&img src=&/v2-dbbbc2bfed_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/v2-dbbbc2bfed_r.jpg&&&br&&p&关于该用足部哪里着地才损伤最小，现在没有明确定论。可以肯定的是，后脚跟着地伤膝关节，前脚掌着地伤踝关节。我们能做的最好方式是时不时换一换着地方式，这样造成的损伤才最小。&/p&&p&应该尽量在塑胶操场跑步，缓冲性较好。尽量避免坚硬的水泥地和柏油马路，场地的条件一定程度决定跑步损伤的风险程度。&/p&&br&&p&&b&最后跑步前一定要热身，跑步后一定要拉伸滚泡沫轴！预防运动损伤和细微损伤积累。&/b&&/p&&br&&p&&b&拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳，加快血液循环，提高恢复速度。&/b&&/p&&p&&b&更多跑步前热身和跑后恢复的细节可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&如何跑前热身、 跑中紧急处理、 跑后整理放松&/a& &/p&&br&&p&&b&知乎Live版:&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&如何科学有效地运动拉伸&/a& &/p&&br&&p&&b&简单介绍一套拉伸动作：&/b& &/p&&img src=&/v2-e7c8c41716bdf7e2b45ee5ff_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-e7c8c41716bdf7e2b45ee5ff_r.jpg&&&img src=&/v2-4994baaf6_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-4994baaf6_r.jpg&&&img src=&/v2-9c496d0f7a67faf2871f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-9c496d0f7a67faf2871f_r.jpg&&&img src=&/v2-cf24fe2a3f13b5bc7b1f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-cf24fe2a3f13b5bc7b1f_r.jpg&&&img src=&/v2-3fb58a444bb36eacfe841a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-3fb58a444bb36eacfe841a_r.jpg&&&img src=&/v2-8b84b555bed_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-8b84b555bed_r.jpg&&&img src=&/v2-a61ec3b85c13e327dd70e499f0c3b499_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-a61ec3b85c13e327dd70e499f0c3b499_r.jpg&&&img src=&/v2-2cc52f5f1c9bf_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-2cc52f5f1c9bf_r.jpg&&&img src=&/v2-02a1533b7dbc072fda7abc811bf2bdfc_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-02a1533b7dbc072fda7abc811bf2bdfc_r.jpg&&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
适当的跑步有很多的好处，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。 跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，对身体益处多多，而且跑步是比较简单的运动，所以大众化程度非常高。很…
馒头胸（婊子奶，只有下束，上束和中缝太弱，体脂高&br&）：&br&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& src=&/v2-6af4df5ad26e562e1cb58fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-6af4df5ad26e562e1cb58fe_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&602& data-rawheight=&357& src=&/v2-d76cded0d34e3a397d784ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-d76cded0d34e3a397d784ec_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&盔甲胸（胸大而有型，上束和中缝练得好，体脂低）：&br&&img data-rawwidth=&444& data-rawheight=&334& src=&/v2-a2f22e4148ccebf1d6560_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/v2-a2f22e4148ccebf1d6560_r.jpg&&&br&&br&&br&马甲线（主要形容妹子，体脂低）：&br&&img data-rawwidth=&512& data-rawheight=&428& src=&/v2-adcc30a4fc76b85bd922dd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-adcc30a4fc76b85bd922dd9_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&人鱼线&br&&img data-rawwidth=&719& data-rawheight=&479& src=&/v2-6db313e35ab671f9e2c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-6db313e35ab671f9e2c1_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&鲨鱼线（强大的前锯肌配合极低体脂，形如鲨鱼巨齿，十分酷炫，不过只要半职业选手以上级别才能拥有，业余选手健龄10年可解锁）：&br&&img data-rawwidth=&549& data-rawheight=&313& src=&/v2-b00f067e7a64be0d0b0732_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-b00f067e7a64be0d0b0732_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&水蛇线（辣妹必备，某姿势xxoo时可增加附近单位100%攻击力和攻击速度）：&br&&img data-rawwidth=&289& data-rawheight=&203& src=&/v2-84dc32e70a84_b.jpg& class=&content_image& width=&289&&&br&&br&&br&&br&&br&蝴蝶袖（女性三头肌外囤积的脂肪）：&br&&img data-rawwidth=&502& data-rawheight=&335& src=&/v2-eabf206bf7a7ee03a47d9eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/v2-eabf206bf7a7ee03a47d9eb_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&蝴蝶骨（翼状肩胛骨，属于病理状态）：&br&&img data-rawwidth=&715& data-rawheight=&455& src=&/v2-4ef1bba62ba2ba9eb628ced0c8806771_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/v2-4ef1bba62ba2ba9eb628ced0c8806771_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&健美肚：&br&&img data-rawwidth=&304& data-rawheight=&397& src=&/v2-ca7cef9fc8dd84aba29e909_b.jpg& class=&content_image& width=&304&&&br&&br&&br&&br&&br&健美腰（骨盆前倾、假性翘臀，妹子图后补）：&br&&img data-rawwidth=&573& data-rawheight=&651& src=&/v2-12a776a01b668e91fb1d94ad6047a63e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/v2-12a776a01b668e91fb1d94ad6047a63e_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&817& data-rawheight=&817& src=&/v2-faabcbc42fce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&/v2-faabcbc42fce_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&474& data-rawheight=&353& src=&/v2-d3d14aaf812d9d8cbac1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/v2-d3d14aaf812d9d8cbac1_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&490& data-rawheight=&368& src=&/v2-181afcece1cb1d094675c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-181afcece1cb1d094675c_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&圣诞树：&br&&img data-rawwidth=&254& data-rawheight=&163& src=&/v2-f658dac386ec4d4589b91_b.png& class=&content_image& width=&254&&&br&&br&&br&&br&&br&腰窝：&br&&img data-rawwidth=&497& data-rawheight=&326& src=&/v2-d43f0d56a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-d43f0d56a_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&美人筋：&br&&img data-rawwidth=&329& data-rawheight=&489& src=&/v2-bb406737bbf16efeb5221_b.jpg& class=&content_image& width=&329&&&br&&br&&br&&br&公狗腰（相对粗而宽的腰而言，腰细长健壮，当公狗腰遭遇水蛇线，50%几率激活技能 马达臀，5%几率触发隐藏剧情 床板断裂）：&br&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&360& src=&/v2-3203d97fddd330c2351a64_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-3203d97fddd330c2351a64_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&前方高能预警，我要放大招了，未成年人退散！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&还往下拉？&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&好吧，勿谓言之不预也！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&一头肌（全身最难练的肌肉没有之一）：&br&&img data-rawwidth=&407& data-rawheight=&568& src=&/v2-f562c01feaf_b.jpg& class=&content_image& width=&407&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&5月14更新————————————————————&br&&br&男人的翅膀（宽阔外展的背阔肌，形如蝙蝠的翅膀，倒三角必备）：&br&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&477& src=&/v2-ead0ff8ff1c0f0bbd9d50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-ead0ff8ff1c0f0bbd9d50_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& src=&/v2-ce8e6aea118dfc47fe6d16d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-ce8e6aea118dfc47fe6d16d_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&627& data-rawheight=&396& src=&/v2-f92f5cb14d5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-f92f5cb14d5_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&286& src=&/v2-5cc2763907cea011b8c4515d7fbc1951_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5cc2763907cea011b8c4515d7fbc1951_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&虎头肌（前中后三束都非常发达的三角肌，侧面看形如虎头）：&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&344& src=&/v2-84ba2f457e4ecddca4fff868469fef58_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-84ba2f457e4ecddca4fff868469fef58_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&336& src=&/v2-6bf6ecf03f3eb6ecbb9b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6bf6ecf03f3eb6ecbb9b1_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&钻石小腿：&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& src=&/v2-89c495f8f3fa88cda594c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-89c495f8f3fa88cda594c_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&395& data-rawheight=&252& src=&/v2-74e1da6cddcbaea0b0ad93e_b.jpg& class=&content_image& width=&395&&&br&&br&&br&马蹄三头（肱三头肌发达，内外侧形如半环形马蹄）：&br&&img data-rawwidth=&939& data-rawheight=&960& src=&/v2-51d36fcd99ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&939& data-original=&/v2-51d36fcd99ea_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&315& data-rawheight=&193& src=&/v2-94eb90e6a4ec205d394e9bde68b94a35_b.jpg& class=&content_image& width=&315&&
馒头胸（婊子奶，只有下束，上束和中缝太弱，体脂高 ）： 盔甲胸（胸大而有型，上束和中缝练得好，体脂低）： 马甲线（主要形容妹子，体脂低）： 人鱼线 鲨鱼线（强大的前锯肌配合极低体脂，形如鲨鱼巨齿，十分酷炫，不过只要半职业选手以上级别才能拥有，…
&p&谢邀。&/p&&p&先上几张自己的对比。&/p&&img data-rawheight=&562& src=&/v2-4c90bbbc62bc83fd680c43_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-4c90bbbc62bc83fd680c43_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&561& src=&/v2-59dc0e0f5b5eae3ea126f_b.jpg& data-rawwidth=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/v2-59dc0e0f5b5eae3ea126f_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&750& src=&/v2-a3f0887eaf474daadcae6f_b.jpg& data-rawwidth=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-a3f0887eaf474daadcae6f_r.jpg&&&p&以下是近期的照片&/p&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-a26b27afda7266145ceaec_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-a26b27afda7266145ceaec_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1440& src=&/v2-52b42ce0be847f5a7f93e40_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-52b42ce0be847f5a7f93e40_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1440& src=&/v2-aee01c0bbb4810f6aff129_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-aee01c0bbb4810f6aff129_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-87ddd470fdde9cd069cab84_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-87ddd470fdde9cd069cab84_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-91afaeeed77e_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-91afaeeed77e_r.jpg&&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-fde2b09e44bbac905e7adebb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fde2b09e44bbac905e7adebb_r.jpg&&&br&&br&&p&本人身高175，体重维持在79kg左右，最高到过81kg。现在的三大项重量是：卧推120kg，硬拉200kg，深蹲170kg。体脂自观吧，没有测体脂的习惯，也对这个数据不感冒。夏天相对会维持的低一些，冬天会高一些。到17年夏天就健身四年了。&/p&&p&在最早的时候，我可能跟很多人一样有请私教带我的想法，但最后还是没有请，因为没钱。因为喜欢这个，所以我买了很多书，不断在网上微博、知乎上学习。提高训练技巧，改变饮食计划，改变自己的作息，不断地尝试，找到适合自己的方式方法才慢慢有了今天。以后肯定还有更好的方法。新人容易犯的错误就是想得太多，做的太少。说起来简单，但也不容易。&/p&&p&如果有些健身知识的朋友会知道，健身应该从三个方面入手：训练、饮食、休息。当然还有最重要的因素，那就是“坚持”！急功近利、短期效果从来就是不可能的东西。身体这个东西，没有一劳永逸。随着年纪越大，会越难保持。为什么“坚持”要打引号？因为坚持并不是一个非常正能量的词。你也许听人说过“坚持每天都去健身房”，但你听有人说过“我坚持每天都吃饭”吗？坚持有一种强迫自己做一件事的意思，而不是把这件事当成一种生活习惯。如果有一天你健身成了生活习惯，有一天没去健身房会觉得今天少了些什么的时候，那就是你真正步入正轨的时候。&/p&&p&废话不多说，正式开始！我想谈的是健身的方向，知乎训练、饮食、休息上的细节太多了，说起来写一整天也写不完。这是需要点滴积累的东西！&/p&&p&首先要弄清楚的是，训练、饮食、休息其实是一个循环，三个都是最重要的，而不是其中某一个是最重要的。如果这三个东西形成一个桶，那三块都足够长才能装足够的水。如果某一块的短和缺失，都会造成效果的折扣。比如说，你今天训练效果达到了100%，肌肉得到了足够的刺激。但你懒了，没有让自己的饮食达到最好的水平，食物营养只有50%的水平。比如蛋白质没吃够、碳水不足等等。那你今天对肌肉的增长效果只能有50%，而不是平均下来的75%。&/p&&p&训练&/p&&p&动作的标准，只有动作标准了，你才有可能避免运动造成不必要的伤害，避免非目标肌肉借力，避免，避免做了动作却刺激不到目标肌肉，更好的让训练达到最大化。这是一个过程，我建议初学者不要急功近利，先从轻重量入手，先找到目标肌肉发力感，再慢慢增加重量。比如说：今天我们做卧推，能更好的找到胸肌发力的情况下，你最多能用50kg。更好的胸肌发力是相对的，50kg你40kg施加在了胸上，5kg在三角肌前束，5kg在肱三头肌，这个效果是很棒的。如果你选择了80kg，也许胸部发力变成了30kg，三角肌前束变成了25kg，肱三头肌变成了25kg。那50kg肯定会更好的让胸肌达到更好的发展。&/p&&p&整体的发展。身体可以简单的分为前侧链和后侧链、上肢和下肢、躯干和四肢。或者详细地分成肩、胸、背、腿、手臂等等。这样的区分不代表他们不是一个整体，只有和谐的发展，才不会此强彼弱。也许有人会问，我就喜欢练胸，能不能只练胸不练背？观察健身房的一些练家，真的有很大一部分人一周有好几天练胸的。你可以这么练，开心就好，但你会为此付出代价。胸部肌肉属于前侧链，肌力过分的强会导致含胸，背部肌肉长期得不到刺激，失去张力，变得没有弹性。你可以理解为背部肌肉“死了”。这就是要为什么我们要均很发展，健身的目的是什么？让自己身材好看，让自己更健康。而因为不正确的审美会让自己和目标背离。其他不练的例子就不举了，还有那些从来不练腿的人真的好看？上肢发达，下肢竹竿，你真的在健身吗？说完了大的还有小的。比如说我们的胸可以分为上胸、下胸、中缝。如果只练卧推这种整体的动作，不练夹胸类的动作，你的胸中间就会变得空一块，也不见得好看吧？&/p&&p&训练的实效（或者说训练的强度、训练的效率）。很多人觉得训练的时间越长越好，在健身房一待就是2个小时。我的单部位训练时间一般是一个小时。比如：今天练背，我会用一个小时的时间把我计划内的动作昨完。时间拖的越久，代表你的强度低，效率不高。肌肉因为不适应而增长，从三个方面。同一训练，使用了更大的重量。比如：上次你在一分钟内做了10个引体，这次你在一分钟内负重10kg做了10个引体。同一训练，做了更多的次数。比如：上次你一分钟内做了10个引体，这次你一分钟内做了12个。同一训练，使用了更少的时间。比如：上次你一分钟内做了10个引体，这一次你40秒内做了10个引体。这样的变化，也是你的身体告诉了你，肌肉有了实质的增长。虽然这好像跟训练的实效没太多关系，但大家朝着这几个方面做出努力，那你的训练强度肯定会慢慢地提高。&/p&&p&拉伸在训练中，也是非常重要必不可少的一部分。训练前的拉伸，是为了让肌肉在训练中更好的收缩，也是为了让我们在训练中，有个更好的面对训练的身体。比如：在我们练腿前应该拉伸股四、腘绳肌、小腿、臀部、竖脊肌、内收肌等。如果我们不拉伸小腿会怎样？在深蹲的时候，因为小腿没得到拉伸，而小腿又很紧张，会导致踝关节角度受限蹲不下去，这样会造成可能你蹲到很低的时候，小腿和脚掌在负重状态已经被逼到了最小角度，而你还想再蹲更低一点的时候，身体重心会慢慢往前，脚尖踮起、脚跟离开地面。这个时候你的膝盖会承受很大的压力，或者更严重的话，身体往前栽。如果深蹲重量轻还没什么事，如果重量太重，失去控制后果不堪设想。肌肉因过紧而撕裂也不是不会出现的。如果你在训练前有进行小腿的拉伸的话，不能说完全避免，但会减少很多受伤的几率。训练后的拉伸让经过一个高强度训练，变得紧致的肌肉拉长，恢复到一个相对松弛的状态。长期高强度训练而没有进行有效拉伸的肌肉会变得越来越短，甚至一收缩就开始疼痛。在正确动作情况下深蹲后没有拉伸，如果有膝盖疼痛，很多时候就是因为没有拉伸造成的肌肉紧张性疼痛。&/p&&p&饮食&/p&&p&作为瘦子，无非几个地方不一样。肠胃不好导致吸收率不佳，天生代谢率高不容易长肉，睡眠质量不好或者睡眠时间少，又或者其实能长肉但训练强度低下没有刺激身体肌肉的增长。&/p&&p&营养的均衡。随着运动水平的提高，对营养素的需求会越高。营养素我觉得可以分为：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素。&/p&&p&碳水：为身体、大脑的活动，提供能量&/p&&p&蛋白质：修复肌肉、增长肌肉（肌肉必须先得到足够的刺激，肌肉才会增长）&/p&&p&脂肪：参与合成各种激素。例如：有优质的脂肪合成褪黑素，你才能更好的睡眠。&/p&&p&维生素：保证身体的健康。（缺少维生素C，牙龈出血。缺少维生素D，容易缺钙）&/p&&p&微量元素：保证身体的健康。（缺钙，骨质疏松。）&/p&&p&很多问题都有对怎么吃做了解释，就不再多说了。弱者找借口，强者找方法。还有，要想身材更好，时间、精力、经济不可能少投入，健身是解决温饱问题之后该关注的东西。&/p&&p&为什么健身要吃五餐，甚至有的人吃八餐。因为这样你的消化系统才能更有效地吸收你吃的食物。吃三餐，你要在6个小时之后不进食，那你肯定要吃很多，才会在接下来的六个小时不觉得饿（每个人的消化效率不一样）。也许你的肠胃在接下来的五个小时一直在工作，没有休息，你觉得它会有好的工作效率吗？那我们把三餐的总量100%分成5份，每过三个小时吃20%。对肠胃的负担减少了，吸收率又提高了，何乐而不为呢？另外，分成五餐，你的身体会知道你定时会进食，并不缺乏能量，这样会提高你的新陈代谢。有了解过的朋友肯定知道，新陈代谢是健身中保持体脂率最关键的因素之一。这就是为什么吃的餐数越多，越能保证肌肉的增长，越能保持体脂平稳。当然，这是建立在合理的营养比例的基础上的。&/p&&p&很多朋友说自己吃不了那么多，说实话，我也是这样。但为了长肉，我很多时候都是硬塞啊，我也不想啊，都是逼自己吃的。当你塞了一段时间和训练强度上来以后，你会发现你开始不需要硬塞了，自己慢慢饿的会更快了，每隔了差不多三个小时自己就开始饿了。所以都是有个过程的，在前期你真的需要逼自己，不要低估自己，身体的适应能力是很强的。&/p&&p&我建议大家都选择自然食物，尽量少选择、甚至不要选择加工过甚至精加工的食物，这样身体才能更好的识别你吃的东西，才能更好地利用你吃的食物。而且越是精加工过的东西，营养素会流失地越多，或者你身体不需要的东西会越多。毕竟人类吃了几千年的东西，你的身体才能更好的利用吧？&/p&&p&碳水化物是瘦子健身增肌的关键，而不是蛋白质。也许大家会觉得是蛋白质让肌肉增长，但碳水的充足，才是你氨基酸合成肌肉的基础。糖才是身体主要消耗的能量，而不是氨基酸。也许很多瘦子天生代谢就高，碳水不足的时候，身体会利用脂肪或者肌肉进行糖异生，肌肉分解成氨基酸来提供能量。那这个时候补充充足的碳水，才能避免身体分解肌肉开始糖异生。我之前就有一段时间就是，每天很多的蛋白质，但碳水不够。那个时候感觉体重碰到瓶颈，一直上不去，体脂也偏低。后来加大了碳水量体重就慢慢上去了。&/p&&p&蛋白质的选择我建议食用多种蛋白质来源。虽然都是蛋白质，但结构不一样，氨基酸的种类不一样。所以更多样的蛋白质来源会让身体更好的吸收氨基酸，合成肌肉。比如：每天都有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾类蛋白质。&/p&&p&部分饮食照片，米饭、牛肉、鸡蛋、撒了咖喱粉的鸡胸肉、什么都没放的鸡胸肉、西兰花、秋葵、芦笋、红薯、变换口味的西红柿炒蛋，减脂期选择用红薯土豆作为主食，让热量进入身体慢一点。时不时改变一下烹饪方法，满足一下味蕾。大家饮食可以根据自己的喜好来做，业余爱好不需要对自己太过苛刻，在自己能接受的程度上尽量选择对的调料、配料、食材，让饮食里的营养最大化才是对的。&/p&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-2b00eb7a6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2b00eb7a6_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-9d1b71b9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9d1b71b9_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ed43b4544d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ed43b4544d_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-eab0beac2aaf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-eab0beac2aaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-7da2e4a0eb82d4eafeae9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7da2e4a0eb82d4eafeae9_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-bfbb4acefc4c_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-bfbb4acefc4c_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-f02e869fa5ef833d1a6a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f02e869fa5ef833d1a6a_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-6c4f78e4a8f18f967c14ba290e750353_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-6c4f78e4a8f18f967c14ba290e750353_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-b9beaafe05d183f42d3e_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b9beaafe05d183f42d3e_r.jpg&&&br&&p&休息&/p&&p&合理的在每个训练周期给自己安排一两天的休息日，不但会让身体得到放松，而且也会让心理上更加的放松。休息是为了更好的训练。例如一周五练两休，根据水平的提高，甚至可以全身的各部位在三天里训练完，休息一天。如果你觉得你每天都有使不完的劲，不休也可以。&/p&&p&在白天进行了高强度的训练，在运动之后才是肌肉修复并生长的时间。深度睡眠才是身体需要的睡眠，深度睡眠时间越长，代表睡眠质量越高。为什么熬夜之后一个人可以看起来老了几岁，这就是因为皮肤没有休息，没有时间给自己进行修复，皮肤变得松弛。我当年也因为睡眠不足，变得越来越瘦，因为身体没有足够的时间给自己进行修复。其实最近我才找到更好的睡眠的方法，就是不要贪多。一旦睡的时间太长，你会发现睡眠质量开始下降，变得类似睡两个小时再醒两个小时，这也是深度睡眠时间减少的标志。早睡的好处不需要我再多说了，中医里也有很多什么时间身体哪个部位开始排毒的说法。一天睡7-8个小时是最好的。&/p&&p&都说完了，随着经验的增加，并不断地提高自己的训练知识，找到自己身体的节奏和身体对不同食物做出的不同反应，如何获得更好的睡眠，你会越来越懂得如何让自己变得更强壮。祝大家都能找到更完美的自己！&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&男生有明显的腹肌是怎样的一种体验？/question//answer/&/a&
谢邀。先上几张自己的对比。 以下是近期的照片 本人身高175，体重维持在79kg左右，最高到过81kg。现在的三大项重量是：卧推120kg，硬拉200kg，深蹲170kg。体脂自观吧，没有测体脂的习惯，也对这个数据不感冒。夏天相对会维持的低一些，冬天会高一些。到17年…
&img src=&/704a09e31e12dc815e59_b.jpg& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&/704a09e31e12dc815e59_r.jpg&&&img src=&/3a5b84bf36ff_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/3a5b84bf36ff_r.jpg&&第一次可以不强答(^0^)/。本人44，18岁开始健身。那个时代是没什么资料的都是瞎练。我进健身房也是才两个月吧。但身材秒杀千分之999同龄人,百分之99小伙子。单手一按一米多护栏轻松过。引体向上三十几个。凭体格还可以见义勇为且不用动手。媳妇儿也是喜欢运动的。出去玩最多的就是别人说“你们都四十多了？！”“这个小伙是你们孩子？！”家里孩子大三了。也被我影响的健身两年了。健身意味着什么？对我来说是高质量生活的根基吧。其实我体质先天很弱。十几岁了俯卧撑一个也做不起来。引体向上挂在上面纹丝不动，一群同学冷嘲热讽，初中时还被坏学生欺负。健身给我找回了自尊，找回了健康，找回了快乐。下面看看健身给我带来的自信和健康吧(^0^)/&br&&br&～～～～～～～分割～～～～～～～～&br&&br&&br&其实几十年健身能坚持是需要毅力的，陪床，生病，受伤，加班都是一个个拦路虎。但得到的健康、魅力远远要大于你付出的那些汗水、时间。加油吧年轻人(^0^)/&br&&br&还有，要相信爱情。&br&&br&&img src=&/28bb5c903dfcf5f3aa5e8ab3a11b645e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/28bb5c903dfcf5f3aa5e8ab3a11b645e_r.jpg&&&br&&img src=&/6e437fa6e3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6e437fa6e3_r.jpg&&&img src=&/5a078fb017dce67e57a2a64b8c1f04ed_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/5a078fb017dce67e57a2a64b8c1f04ed_r.jpg&&&img src=&/d234b002a4fc640a7d73dcd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d234b002a4fc640a7d73dcd_r.jpg&&&img src=&/1f6ad04c8affd34cd3ca7_b.jpg& data-rawwidth=&2275& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2275& data-original=&/1f6ad04c8affd34cd3ca7_r.jpg&&&img src=&/10c0a0d291ef22e7e1e83d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/10c0a0d291ef22e7e1e83d_r.jpg&&
第一次可以不强答(^0^)/。本人44，18岁开始健身。那个时代是没什么资料的都是瞎练。我进健身房也是才两个月吧。但身材秒杀千分之999同龄人,百分之99小伙子。单手一按一米多护栏轻松过。引体向上三十几个。凭体格还可以见义勇为且不用动手。媳妇儿也是喜欢运…
既然你们诚心诚意地问了 我就大发慈悲的回答一下 我就是可爱又迷人的 大嫖客
1动作要做标准 标准之后再增加重量 不能比划几下完事了 先学会走 再学会啪啪啪 感受肌肉在发力 先用小重量培养神经募集能力（名词自己百度）&br&2不要过度训练 学会休息&br&3练前热身 练后拉伸&br&4三分练 七分食 注意及时补充能量 运动过程中要及时补水 最好是运动饮料 小口多次 训练后不要一次性喝很多水 对肾脏压力大 空腹别练 训练前要补充碳水 糖 蛋白质 无论减肥还是增肌 都要少食多餐 一定要吃碳水 不能节食 不然皮肤会松弛 容易反弹 不要说我没提醒过你&br&5做好训练计划 有目的性的训练 别这块肌肉练两下 那块练两下&br&6集中注意力 不得三心二意 不得一边练一边玩手机或者和别人聊天 不然你感觉每天也是在健身房好几个小时 但就是没什么效果 &br&7睡前最好别练 可能失眠&br&8运动完即使有性冲动千万不能马上啪啪啪 长久下去后果很严重&br&具体解释下
肌肉的修复一般持续2-3天 不同体质的训练者修复速度可能会更快完成。而睾酮的分泌也伴随着肌肉的修复恢复，甚至超出比平时更多的睾酮水平。所以在健身后几天想做啪啪啪的事情也是很正常的。只要不过度，对身体还是有好处的，每次爱爱后就如注射了一针安定，让你全身心的放松，解压，身心愉悦。但是这里要告诉小伙伴的是健身完立马就爱爱或者飞机，是不明智的，因为你的身体还没有完全恢复过来。这样会影响肌肉的合成。&br&9酒后别练 &br&10感冒别练 容易导致心肌炎&br&11做任何项目 膝关节 肘关节不要超伸 不要锁死 很危险 &br&12拿杠铃 哑铃时 生活中也一样 提重物屈膝蹲下拿 不要弯腰直腿捡 会伤腰 你不想看起来肾虚对吧&br&13女生千万别化妆练 训练会出汗 毛孔充分打开 化妆品会堵色毛孔 起痘 皮肤越来越差 &br&14哪块肌肉弱要先练 比如三角肌后束 肱三头肌一般人都弱 就先练这些地方 （举个例子不止只有这些肌肉弱）不要喜欢加强已经很好的部位 全方面发展 不然上半身很壮 腿跟小鸡子一样就丑爆了 俗话说 健身不练腿 早晚要阳痿&br&15练完别直接洗澡 剧烈运动后 人体为保持体温的恒定 皮肤表面血管扩张 汗孔张大 排汗增多 以方便散热 此时如洗冷水浴会因突然刺激 使血管立即收缩 血液循环阻力加大 同时机体抵抗力降低 人就容易生病 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量 血液过多地流进肌肉和皮肤中 导致心脏和大脑供血不足 轻者头昏眼花 重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病&br&16别熬夜 肌肉生长需要充分的休息&br&17喝完蛋白粉的辈子要喝完就刷 不然一会杯子就臭了 那酸爽……蛋白粉是练后及时补充&br&18注意呼吸频率 不要憋气 容易高血压 用力时呼气 还原吸气 &br&&br&头一次这么正经地回答问题 估计都不会赞了&br&19去健身就是健身 别有其他想法 不要勾搭美女帅哥 人家没时间理你&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/fc4b67dbbc6e272b558da29_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fc4b67dbbc6e272b558da29_r.jpg&&
既然你们诚心诚意地问了 我就大发慈悲的回答一下 我就是可爱又迷人的 大嫖客 1动作要做标准 标准之后再增加重量 不能比划几下完事了 先学会走 再学会啪啪啪 感受肌肉在发力 先用小重量培养神经募集能力（名词自己百度） 2不要过度训练 学会休息 3练前热身 …
&img src=&/50/6241fcf82657acf2d49d855c6c3e79a6_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/50/6241fcf82657acf2d49d855c6c3e79a6_r.jpg&&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&前言
&/p&&p&一、骨骼肌篇
&/p&&p&1、骨骼肌的作用
&/p&&p&2、肌肉纤维的分类
&/p&&p&3、骨骼肌分布、起止及作用
&/p&&p&（一）躯干篇
&/p&&p&（1）背肌
&/p&&p&（2）胸肌
&/p&&p&（3）膈肌
&/p&&p&（4）腹肌
&/p&&p&（二）上肢肌
&/p&&p&（1）肩带肌
&/p&&p&（2）上臂肌
&/p&&p&（3）前臂肌
&/p&&p&（三）下肢肌
&/p&&p&（1）盆带肌
&/p&&p&（2）大腿肌
&/p&&p&（3）小腿肌
&/p&&p&4、肌肉的能量消耗
&/p&&p&5、骨骼肌增粗的原理
&/p&&p&6、骨骼肌收缩的形式
&/p&&p&二、脂肪篇
&/p&&p&1、脂肪的作用
&/p&&p&2、脂肪的分类
&/p&&p&3、BMI、体脂率和腰臀比
&/p&&p&4、脂肪的消耗
&/p&&p&三、有氧运动篇
&/p&&p&1、慢跑的好处
&/p&&p&2、时间选择
&/p&&p&3、场地
&/p&&p&4、装备
&/p&&p&5、姿势
&/p&&p&6、呼吸
&/p&&p&7、拉伸
&/p&&p&四、无氧运动篇&/p&&p&1、无器械力量训练的利与弊
&/p&&p&2、锻炼顺序
&/p&&p&3、所需物品
&/p&&p&4、大腿
&/p&&p&5、小腿
&/p&&p&6、腰部
&/p&&p&7、背部
&/p&&p&8、腹部
&br&&/p&&br&&p&无器械健身全攻略&br&&/p&&p&健身作为一项维护健康的运动在中国越来越受欢迎，以白领、学生为主要受众。而对于广大热爱健身运动的学生党来说，办一张健身卡却不是最佳选择，因为学生时期的活动总是出人意料地多，健身房总是出人意料地远，健身之后的清洁工作总是出人意料地麻烦……总是有太多的因素，导致刚开始头脑一热办下来的健身卡最终淹没在角落的尘堆中。而这份攻略，就是为了帮助能够在宿舍进行健身运动之人而进行编写的。&/p&&p&健身运动动作繁琐复杂，健身相关知识浩如烟海。为了保证大家能够最基本地正确完成动作，本文将分成若干部分，分别多个方面进行说明。如已掌握该方面内容，可自行略过。&/p&&p&一、骨骼肌篇&/p&&p&1、骨骼肌的作用&/p&&p&这里就不说肌肉对于形体的作用，从健康方面说明肌肉对于人体的重要性。&/p&&br&作者：kmlover&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&练肌肉有什么用？除了体型上的好处之外？ - kmlover 的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。&br&&br&一、肌肉是人体内最大的糖分储存仓库，也可以看做是“糖缓冲区”。体重80千克的成年男性体内糖分约0.52千克，其中0.4千克以肌糖原的形式储存于肌肉中，0.1千克以肝糖原的形式储存于肝脏中，0.02千克以血糖形式存在（此处数据引自人民体育出版社《运动生物化学》136页）。由于肝脏和血液储存糖分的能力后天基本无法改变，且其储量与肌肉无法相比。因此训练肌肉，提高其吸收和储存糖分的量，对预防糖尿病、脂肪肝及其并发症有重要作用。&br&&br&二、肌肉训练 ，或力量训练，对相应的骨骼施加压力，从而增加了矿物质在骨骼中的沉积，显著提高骨密度，对于预防骨质疏松（尤其是更年期后的女性）、提高生命晚期生活质量有重要作用。&br&&br&三、影响老年人生活质量和预期寿命的一个重要原因是随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩快力量大的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，导致在重心不稳时不能快速做出动作来回复身体平衡，结果因摔倒引发骨折。进行以增加肌肉力量和体积为目的的训练，可以有效减缓肌肉的退化，减少因摔倒骨折而影响生活质量和寿命的可能性。&br&&br&四、肌肉训练有助于增强关节组织的牢固性和抗磨损能力，从而起到预防关节退行性病变，保持身体活动能力的作用，让你不至于在老年阶段丧失生活自理能力，常年卧床不起。&br&&br&五、通过合理的肌肉力量训练，强化在日常生活中刺激不足易于萎缩的肌群，可以使人在坐、站立和行走时维持良好体态，不至于形成弓腰驼背耸肩等不良体态，也不易发生劳损。&br&作者：何先森饭扫光&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&练肌肉有什么用？除了体型上的好处之外？ - 何先森饭扫光的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。&br&&br&&b&1、骨骼与关节&br&&/b&保持肌肉与力量对老年人生存质量与寿命意义重大。&br&肌肉直接影响骨骼与关节健康，一个缺乏锻炼的老人容易患各种腰椎颈椎病，严重时会压迫神经导致肢体瘫痪。即使没有这么严重，也会活动受限，活动时候的不适让他们更加不愿意运动，肌肉进一步萎缩，力量下降。&br&这种恶性循环最坏的结果就是导致乎丧失活动能力。一旦丧失活动能力，生存质量严重下降，各种生理心理问题会随之而来，影响寿命。&br&&br&&b&2、基础代谢&br&&/b&提高基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate），传说中不容易吃胖的体质。&br&&br&&b&3、血糖&br&&/b&肌肉贮存短期能源，肌肉多意味着有更好的能源缓冲，有利于血糖稳定。&br&血糖对健康的影响就不展开了。&br&&br&&b&4、静脉血回流&br&&/b&肌肉的收缩对循环系统意义重大，其中小腿肌肉能有效促进静脉血回流，被称作『第二心脏』。&br&下肢血液长期循环不畅、静脉回流受阻的话，会形成血凝块，这玩意在血管中聚集就会逐渐形成栓塞。一旦在心脏里聚集，就会导致心脏停搏、猝死。&br&如下图所示的提踵动作：先是脚跟落下（左），肌肉舒张，静脉血液聚集；然后脚跟抬起，肌肉收缩（右），把血管中的血液挤压上去。血管中白色的静脉瓣能控制血液流动的方向——往上可以往下不行。&br&&img src=&&a href=&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_b.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_b.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_b.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_b.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&&a href=&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_r.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_r.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_r.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_r.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&&&行走、跑步这类用到小腿肌肉的运动，对促进血液循环有好处。&img src=&/50/abfce864ff258cb7a6f7148_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/50/abfce864ff258cb7a6f7148_r.jpg&&行走、跑步这类用到小腿肌肉的运动，对促进血液循环有好处。&br&反过来，久坐、久站会让血液循环不畅，那些连续工作几天猝死的，很大一部分是心血管问题导致的。&br&不得不久坐的时候（例如在无法起身的长途旅行中，或者在电脑前刷知乎停不下来时），不妨多提踵，促进下肢血液循环。&br&&br&&p&2、肌肉纤维的分类&/p&&p&肌肉纤维的类型决定了哪种运动方式、如何运动对于你更加有效果、适应性更好，因此有必要了解自己的肌肉纤维分类。在运动中，不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定。&/p&&p&肌肉纤维的分类方法有多种，比较主流的是按照颜色分为红肌纤维（I型）和白肌纤维（II型）。&/p&&p&（1）红肌纤维：红肌纤维的肌纤维较细，受小运动神经元支配。肌纤维内含有肌浆、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多，但肌原纤维细而少，肌纤维周围毛细血管丰富而呈现红色。&/p&&p&红肌纤维主要依靠有氧代谢产生的ATP供能，所以氧化能力强（比白肌强4倍）。&/p&&p&特点：红肌纤维收缩的反应速度较慢，收缩力量较小，但持续时间较长（比白肌强3倍左右），不易疲劳，故又称为慢缩肌纤维。&/p&&p&分布：因红肌纤维收缩持续时间长，由有氧代谢产生的ATP供能，因此红肌纤维在长时间低强度肌肉群中比例较高，如小腿腓肠肌。走路、慢跑等有氧运动能够锻炼红肌纤维。&/p&&p&（2）白肌纤维：白肌纤维的肌纤维较粗，受大运动神经元支配。肌纤维周围毛细血管少，肌纤维所含的肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都比红肌纤维少，但肌原纤维多而较粗，脂类物质、ATP和磷酸肌酸等得含量较红肌纤维多。&/p&&p&白肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能。&/p&&p&特点：白肌纤维收缩的反应速度快，收缩力量大，但持续时间较短，易疲劳，故又称为快缩肌纤维。&/p&&p&分布：因白肌纤维收缩持续时间短，由无氧酵解产生的ATP供能，因此白肌纤维在短时间高强度肌肉群中比例较高，如肱二头肌。引体、深蹲等无氧运动可锻炼白肌纤维。&/p&&img src=&/50/f126e50f7d_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/50/f126e50f7d_r.png&&&img src=&/50/ee4bf5431dbfe426823ade0_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/50/ee4bf5431dbfe426823ade0_r.png&&&img src=&/50/1b0f6c03ac1b28ca1fce7fa_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/50/1b0f6c03ac1b28ca1fce7fa_r.png&&&img src=&/50/9ceb20dafb8910ea73dea0a766cad1fc_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/50/9ceb20dafb8910ea73dea0a766cad1fc_r.png&&&br&&p&通过上面的几张表可以看出：要想增强相应肌纤维，就要做想应的运动。慢肌纤维对应慢跑等耐力型运动，快肌纤维对应短跑等爆发型运动。反过来说，一个人如果快肌纤维比例较高，那做爆发型运动比做耐力型运动更有优势，但是如果希望均衡发展，那么就要适当进行耐力型运动。慢肌纤维比例高的人则相反。&/p&&p&关于如何确定自己是哪种类型的人，最准确的方法是活检，但是对于普通人来说没有必要，主要是根据自己的感受，但是对于大多数人而言，制定一个包含有氧无氧、多种运动方式在内的计划表才是最好的。&/p&&p&3、骨骼肌分布、起止及作用&/p&&p&（一）躯干肌&/p&&p&（1）背肌：背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌，背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌）。&/p&&img src=&/50/c7b7ad17ed8b71432b54_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/50/c7b7ad17ed8b71432b54_r.jpg&&&br&&p&①斜方肌&/p&&p&分布：位于项部及背上部浅层，为三角形的阔肌，两侧相合成斜方形。&/p&&p&起：该肌起自枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突。&/p&&p&止：上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方；止于锁骨外1/3、肩胛骨的肩峰和肩胛冈。&/p&&p&作用：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对策旋转；两侧收缩，使脊柱伸。&/p&&img src=&/50/3d21be97ad8c3ea9acf666_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/50/3d21be97ad8c3ea9acf666_r.jpg&&&br&&p&②背阔肌&/p&&p&分布：位于背下部和胸侧部，为全身最大的阔肌，呈三角形。&/p&&p&起：以腱膜起自下6个胸椎和全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴后部。&/p&&p&止：肌束向外上方集中，以扁腱止于肱骨小结节嵴。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节内收、旋后和后伸。远固定时，拉躯干向上臂靠拢并可辅助吸气。 &/p&&img src=&/50/d16bebed9c8df1bf0d35b3c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/50/d16bebed9c8df1bf0d35b3c_r.jpg&&&br&&p&③肩胛提肌&/p&&p&分布：位于项部两侧，被斜方肌覆盖。&/p&&p&起：上4个颈椎横突。&/p&&p&止：肌束向外下方，止于肩胛骨上角。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。&/p&&br&&p&④菱形肌&/p&&p&分布：位于斜方肌的深层，由大、小菱形肌合成，呈四边形。&/p&&p&起：下2个颈椎和上4个腰椎棘突，肌束向外下方。&/p&&p&止：肩胛骨内侧缘。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。&/p&&img src=&/50/3c33effddc79a10dee58942_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&⑤竖脊肌：又名骶棘肌，为背肌中最长、最大的肌。&/p&&p&分布：纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居上述四肌的深部。从外向内由骶肋肌、最长肌和棘肌三列肌束组成。&/p&&p&起：骶骨背面及髂嵴的后部，向上分出许多肌束，沿途至于椎骨和肋骨，并到达颞骨乳突。&/p&&p&作用：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。对保持人体直立姿势有重要作用。许多腰痛的患者主要是此肌受累所致，即临床所谓的“腰肌劳损”。&/p&&img src=&/50/ac80fecb1ce9_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/50/ac80fecb1ce9_r.jpg&&&img src=&/50/4f054223afbbd84b1d14b0d03d3d257c_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/50/4f054223afbbd84b1d14b0d03d3d257c_r.jpg&&&br&&p&（2）胸肌：胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌参与构成胸壁，在肋间隙内，包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。&/p&&img src=&/50/8a8efcb5cddfbe1d0578d_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/50/8a8efcb5cddfbe1d0578d_r.jpg&&&br&&br&&p&胸上肢肌：&/p&&p&①胸大肌&/p&&p&分布：位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，呈扇形，宽而厚。&/p&&p&起：锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。&/p&&p&止：各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上壁靠拢，提肋助吸气。&/p&&img src=&/50/b220caf664e7ae7dd37c0f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&②胸小肌&/p&&p&分布：位于胸大肌的深面，呈三角形。&/p&&p&起：第3~5肋。&/p&&p&止：肩胛骨喙突。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。&/p&&img src=&/50/d4ccbbc2d2a4967f76ca_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&323& class=&content_image& width=&260&&&img src=&/50/9ecbe1eba20_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/50/9ecbe1eba20_r.jpg&&&br&&p&③前锯肌&/p&&p&分布：位于胸廓侧面。&/p&&p&起：以肌齿起自上8或9个肋骨外面。&/p&&p&止：肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘和下角前面。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。&/p&&img src=&/50/a5ea439a4ae2f0f1121f_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&305&&&br&&p&胸固有肌&/p&&p&①肋间外肌&/p&&p&分布：位于各肋间隙的浅层。&/p&&p&起：肋骨下缘，肌束斜向前下。&/p&&p&止：下一个肋骨上缘。&/p&&p&作用：提肋助吸气。&/p&&img src=&/50/7afc6ccc43c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&②肋间内肌&/p&&p&分布：肋间外肌的深面。&/p&&p&起：肋骨下缘，肌束与肋间外肌方向相反。&/p&&p&止：下一个肋骨上缘，后方肌束只到肋角。&/p&&p&作用：降肋助呼气。&/p&&img src=&/50/fbfedc82b75cacba_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&232&&&br&&p&（3）膈肌&/p&&p&分布：位于胸、腹腔之间，封闭胸廓下口，为向上膨隆呈穹隆状扁薄阔肌，其周围为肌性部。&/p&&p&起：胸廓下口内面及腰椎前面。&/p&&p&止：各部肌束向中央集中移行于腱性部，称中心腱。&/p&&p&作用：收缩时，膈穹隆下降，使胸腔容积扩大，吸气；放松时，膈穹隆上升，使胸腔容积缩小，呼气。还参与维持腹压。&/p&&img src=&/50/ce37ba84e3a749ebe66ee9d_b.jpg& data-rawwidth=&129& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&129&&&br&&p&（4）腹肌：包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。&/p&&p&①腹直肌&/p&&p&分布：位于腹前壁正中线两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带状肌。&/p&&p&起：耻骨联合与耻骨结节之间。&/p&&p&止：肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨前面。&/p&&p&作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。&/p&&img src=&/50/397cabf6f1b4ec1bd33ad4dec3551d46_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&②腹外斜肌&/p&&p&分布：位于腹前外侧壁浅层，为一宽阔扁肌。&/p&&p&起：下8肋外面。&/p&&p&止：肌束向后外上方斜向前内下方，一部分止于髂嵴，大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。&/p&&p&作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。&/p&&img src=&/50/7a449cb7dc87b96fbadcc_b.jpg& data-rawwidth=&125& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&125&&&br&&p&③腹内斜肌&/p&&p&分布：腹外斜肌深层。&/p&&p&起：胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧半。&/p&&p&止：大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌。&/p&&p&作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，时脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱屈。&/p&&img src=&/50/162b4aeafbbb25f1bb88d897b132822b_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&④腹横肌&/p&&p&分布：腹内斜肌深层。&/p&&p&起：下6肋内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧部。&/p&&p&止：肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜；最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和腹股沟镰的构成。&/p&&p&作用：收缩可以缩小腹腔，增加腹压，以协助呼气、排便、分娩、呕吐及咳嗽等活动。该肌群还可使脊柱做前屈、侧屈及旋转等运动。&/p&&img src=&/50/69fb4e7decde9a47fa68_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&（二）上肢肌&/p&&p&（1）肩带肌：起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”的结构，有加固和保护肩关节的作用。&/p&&img src=&/50/c5f043844baa337ab38dd7d_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&315&&&br&&p&①三角肌&/p&&p&分布：位于肩部，呈三角形。&/p&&p&起：锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈。&/p&&p&止：肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体上的三角肌粗隆。&/p&&p&作用：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。&/p&&img src=&/50/f31b072e427fa413d665_b.jpg& data-