关于跳pump it up 的心得 - 薄荷减肥论坛
关于跳pump it up 的心得&
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&&&& （提示：长帖子，无耐心者略过）
&&&& 首先简单介绍一下咱家跳pump it up以前的运动底子。
&&&& 一年前，本菇凉还在帝都，每周末爬山至少一天，标准驴友。爬了有四个月，别人都是瘦了，本菇凉悲催的从53kg涨到了57kg，身高165。
&&&&& 再往前数，五年前，咱家还是学生。在学校俱乐部学习初级剑术、初级九节鞭和陈氏太极拳，一直练习三年，期间除了mc，基本每周跑4-5次800米，偶尔跑个5km，体重52kg，身高165。其实学了这些中国武术也不过是锻炼身体罢了，我连小我五岁的表妹都打不过，而且人家还啥都不练（就是爱吃肉，呵呵）。
&&& 再往前数就是大学以前的体育课了，还有中考考体育前的每天锻跑步。
&&& 所以综上，我不认为自己有什么舞蹈之类的底子。而且本菇凉经常运动起来左右不分，，，还爱顺拐，，，
&&& 进正题，说pump it up。和各位前辈比起来，我练习piu的时间短的可怜，但是抛砖引玉，本着和大家互相学习的态度，咱也说说咱自己的赶脚。
ps.本菇凉很坚强，从第一天跳piu就一直坚持每天定时跳，而且一定从头跳到尾。给自己赞一个，嘻嘻。勿拍砖啊。。。
&&& 我跳过的piu有04，05，11和12。一个个的说。
&&& 先说05，因为这是我跳过的第一个piu。之所以从05开始，是看有前辈说她也先跳的05，大约半年后上04，然后觉得04强度比05大。咱毕竟有一年没动了不是？还是从系数低的开始吧。毫不夸张的说，我第一次跳05，那叫一个手忙脚乱啊。尤其是胳膊和肚子一起动的时候，比如说下面这个动作，一边转腰一边挥胳膊。大家嫑笑话俺笨笨
&&&& 不过本菇凉学习能力还是不错滴，一连跳了3天，能跟上百分之九十七八了，剩下的二三就是因为运动时爱顺拐和左右不分，，，后来不跳05，改04，倒不是因为05多么不好或者运动量太小。而是。。。本菇凉觉得这个太sexy，有点儿受不了请大家嫑嘲笑俺土鳖啥的，俺以前真心没做过这么扭搭的动作。太极拳也好，剑术也好，都是动作规规整整的。放张以前在剑术队的照片。大家不用猜俺是哪一个，O(∩_∩)O~，保密，呵呵
那时候还是好稚嫩的脸庞啊，真怀念撒。。。
&&&& 于是乎，俺就从05叛变到了04。第一遍做04，动作很好跟。但是high energy 那块是真心没劲儿做啊，胳膊腿儿的举不动呐。。。。当然04里面也有sexy的动作，比如说下图。大家可以拍砖，，，欢迎，，，批评俺老土
&&&&& 这组动作脚向前交叉又向后交叉，两手从腰到分别画圈又到腰。我是连着跳了四天才做到位的，不是脚伸错了就是手动作反了。而且我有个怪毛病，不知道别的JMS有木有。就是喜欢看和自己一面的动作，也就是说我看人家后背，but。。。动作主要集中在前面啊。。。。要是教练面对着自己做，就有点儿左右倒不过劲儿来。弄不明白应该是和人家一样出左右手呢，还是做镜面动作。比如说上图教练右手在头上画圈，左手胸前画圈，我镜面动作必然是左手在头上，右手在胸前。也许是本菇凉先天小脑不发达。。。左右不分。不过我一直选择做镜面动作，因为要是和教练一样出左右，我就更分不清左右了，更加悲惨鸟惨鸟惨鸟。。。
&&&& 一连跳了5天的04，能完完全全跟上全做完了，而且动作标准，做完真的和从水里捞出来的一样。感觉动作很有力度很爽，大多数动作简洁易学。但是跳上十多天就有些枯燥腻歪了。而且04的垫上运动有点儿强度低。总觉得做完了垫上运动还是意犹未尽。虽然跳04第五天的时候我的卷腹还是很痛苦，下图动作也是龇牙咧嘴。
&&&&& 但是就是觉得没做够的赶脚。考虑到刚开始运动也嫑太过度。还是老老实实的完整做了十多天，&做完后接着在垫子上做哈他瑜伽20分钟，继续拉伸。在这里推荐手机app每日瑜伽，有教练画面有瑜伽音乐。
&&&& 小结一下做了一连20天整的04和05后的变化。好的：从筋也太硬到两腿并拢伸直然后双手平放地面没问题；体力上去了，完整做完04不会气喘吁吁要死要活，当然还是要汗流浃背啦；每天精神面貌也好了，不像以前总是萎靡不振睡不醒的死样子（娘亲评价）；而且气色也好多了哦，有血色了，不再是黄脸婆天天冒油汗毛孔老大，运动出汗排毒啊。不好的，体重木有变化，还是56kg，维度也木有变化。处女贴曾经抱怨过这个问题，俺每天可是老老实实记录自己吃的卡路里，基本没超过1500大卡的额 ，然后每天兢兢业业锻炼消耗500大卡+。有亲@52483指出俺低估了自己摄入的面食，而且吃蔬菜量不够。灰常感谢亲的建议。咱家今天就煮了一大盆子青菜不放盐，扎扎实实的吃了，一天没吃馒头包子，主食就啃了玉米吃了燕麦豆奶粉外加一片全麦面包。不过每天起床身上都是酸痛感明显。尤其是最初的一星期，早上起床好困难啊，感觉让人胖揍了一顿似的；喘气儿都胸口肉疼；脚后跟也疼，沾地尤其疼，不知道是不是自己筋儿硬的缘故，不过下午就能缓解，然后下午继续跳，第二天早上起来接着疼。最近好一些了，只是每天浑身酸。
&&&&&&& ╮(╯▽╰)╭实在做烦了04。昨天做了论坛里很多JMS大爱并推荐的piu11。果然动作很多变。好在有了04和05的底子，基本上第一次做就跟下来了，除了老毛病偶尔不分左右和顺拐。教练小伙儿蛮帅的。可是肿么这么话痨呢，从头到尾70多分钟这嘴就没停过，表现的还好自恋的赶脚，有点儿受不鸟，，，也许是我太挑剔太刺头了吧。不过教练的动作是没的说。我虽然跟下来了，但是很多动作感觉确实不太到位。piu11的街舞风格很明显。对于俺这种木有舞蹈基础的妹纸来说恐怕做一星期也到位不了。虽然本人动作不到位，但是还是觉得强度比04小多了，不过垫上运动比04要大一些。
&&&&&&& 今天本菇凉又尝试了一下下piu12。第一眼感觉是，，，噻，这么长时间呐，100min，04,05,11也就是70多分钟吧。不管了，跟着做吧。好喜欢这个男教练manman的赶脚，而且龇着大白牙笑起来也好阳光。12和以前不太一样的地方是，教练会先示范一下动作，后面的跟舞还是前面的动作，这样对于我们舞蹈小白来说，比较好学。这也是为毛时间这么长的原因之一吧。赶脚教练跳的时候脚底下好像踩着弹簧似的，特有动感，这么大块头还动作很俏皮也不失man的感觉，本菇凉好稀饭好稀饭。果然是man的人做什么动作都man，娘的人做多man的动作都娘。咱们初学者，和人家比起来，就是干巴巴的动作，这就是差距啊。不过12有好多squat和蹦跳的动作，赶脚我的膝盖有些受不住。。。不知道其他JM是否同感。插一句，我是穿着户外徒步鞋在拼接泡沫地垫上跳的，地垫儿厚度2.5cm。跳完12，不知道是自己动作不到位呢，还是真的如此，赶脚12的强度还不如11呢，身上都没咋出汗。以后哪天身体状况不佳就跳11或者12，当做调整了。
说点儿piu的题外话。咱家前一阵一直关注论坛里JMS的各种推荐，然后到王老汉的的菜园子逛了逛。瀑布汗呐，，，，王老汉90后额，让我这个85后情何以堪，还叫王老汉，，我直接叫老婆婆好了。。根据王老汉和JMS的建议，要先无氧运动消耗糖元，然后有氧运动，还有王老汉的博文：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划。再考虑到本菇凉是属于从腰腹开始肥胖的类型，而且上半身缺乏力量，腰背无力胳膊无力，最近我在piu之前加了如下运动（均来自王老汉的菜园子）：
俺木有哑铃，就用矿泉水瓶子装满水替代的，等过上一阵子再瓶子装沙子。
周一：胳膊训练（俺拎不动东西诶）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
第一组：15次休息1分钟
第二组：20次休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）
周二：肩部训练
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
第一组：20次休息1分钟
第二组：20次休息1分钟
第三组：做到力竭
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次休息5秒
第二组：做到力竭
周三：腿臀训练（我的大象腿大胖屁股啊，俺要好好拯救你）
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
周四：piu11/12之后瑜伽45min（周一~周三piu04，然后瑜伽20分钟），今天调整，不做太大运动。
周五：同周一
周六：同周二
周日：同周三
MC期间休息，不乱吃东西，可以做一些不折腾腹部的瑜伽缓解不适。
先说这么多吧，俺会好好坚持滴，将减肥塑身运动进行到底，欧耶\(^o^)/。以后再有了心得体会，还会向JMS汇报滴。晚安鸟。。。
胜利属于坚持到底的人！加油↖(^ω^)↗
支持楼主 很有用的信息
楼主厉害呀！！看楼主贴子学习了好多新东西。感谢！
爱自己，爱美丽。
哇 好详细的锻炼计划啊！
拒绝一切甜食！
太牛了。我一直做pu04垫上部分，刚开始慢有效果的，现在不行了，不过运动总比不动好。隔天做，天天做有点累
这条路很难很难走，但我一定会走下去，绝对不可以放弃，就算一次次失败~~~
最近也在跳PIU04，隔天跳一次，然后加一集玉珠铉，另外一天快走加玉珠铉，没上称，还不知道成果哈，不过才跳5天，估计也啥效果，就这么继续跳着吧~嘿嘿，指不定哪天就下100了呢~~
50.2 ----&50K
完成: 奖励自己纪梵希明星散粉一盒^0^ 50 -----& 49KG (进行时)
完成:新包一个,加油~ 49KG
-----&保持
永远的爱自己,满足自己合理的要求.
我觉得跳piu04就跳不下去了，感觉自己还同手同脚，都跳了三四次了，还是觉得动作不到位，只练瑜伽何跑步能瘦吗
谢谢捧场！亲一个，么么哒。我从6月底吧，一直到十月份，基本上每天都跳，当然mc期间除外，减了四斤。但是身体维度，尤其是臀围大屁屁下去好多呢（我一个未婚单身小姑凉，因为屁股大，以前让同事以为是生育过的，好桑心好桑心）。亲加油哦！大家都能健康减肥的。
亲，一定要坚持住哦，胜利属于坚持到底的人！女人有时候对自己狠一点才是对自己好一点呢
亲~只要运动 就肯定会有效果的，当然不能因为运动量大了食量也上去了哦。我以前每周末爬一天的山，回到家就要饿死了，猛吃一个点儿，结果爬了三个月的山，胖了三斤。。。血淋漓的教训啊，，
亲。。其实跳piu没必要一定要把一个来小时跳完的，要循序渐进。刚开始可以只跳piu04的第一二部分，把high energy 绕过去，然后做垫上运动。等体力上来了再做全乎了。我个人感觉瑜伽不减肥，就是抻筋儿并且让身体匀称。我每次做完piu里面所有的，然后练会儿瑜伽继续拉伸一下。
祝亲减肥成功啦
已经2014年的夏季了。其实去年秋季我就已经瘦了十斤，达标了，现在又弹回来两三斤╮(╯▽╰)╭。减肥是个长期工啊
04正在进行中，跳下来不喘，过阵子常识12每天跳操pump it up 2004半小时，多长时间能瘦？ - 知乎58被浏览60428分享邀请回答115 条评论分享收藏感谢收起