我的动作已经做得很标准了，还是没感觉啊！...
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这个问题估计是每个健身人士的必经之路：学会控制目标肌肉孤立发力。
不过在讲控制肌肉之前，还是要啰嗦两句，确保你做的动作是标准的。至少看起来是标准的。
什么样的杠铃卧推才是标准的？
仰卧在卧推椅上，臀部触及凳面，双脚平放在地上；双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽，双肘外展；当上臂跟地面平行时，小臂恰好跟地面垂直；控制杠铃缓慢下方至胸部，杠铃杆触碰到乳头上方；手臂伸直将杠铃推至最高点。
· 不要过分反弓腰背；
· 不要耸肩，沉肩挺胸；
· 下放时肩胛骨往后夹并且下沉；
· 颈部保持放松，不要绷紧；
· 下放至最低点时充分拉伸胸大肌；
· 最高点不要锁死肘关节。
这些动作要领，都是老生常谈的东西了。上图是《肌肉健美训练图解》的内容，建议买一本，对各种动作要领的讲解非常详细。如果觉得文字描述还是很难理解，就去优酷搜对应的动作视频讲解好了。
然后去健身房照着镜子练，或者让小伙伴帮忙指点下，或者录下来；回去反复跟书本、视频的要领去对比、纠错、不断尝试这个过程，你就能学会了。
以上。姑且认为你的动作基本做到位了。
关键是，动作都标准了，做卧推胸肌还是没感觉啊！
那接着我们再深入点解剖这个动作。
你要了解到，卧推这个动作，是要由 胸大肌、肱三头肌和三角肌前束 协同发力，才能将杠铃推上去的。
而你想练的其实只是胸大肌。
但是没办法，所有推的动作，肱三头肌跟三角肌前束基本都会用得到。而且平时日常生活照，肱三头肌跟三角肌你会用的很多，但是胸大肌就相对用得少了。
所以用你肱三头肌跟三角肌发力很习以为常，而不习惯使用胸大肌发力，这点在训练时也一样的。这就是你练胸胸没感觉，反而手臂累的原因。
怎么解决这个问题？
你要学会控制胸大肌孤立发力。
当然卧推是个大型复合动作，实际操作中不可能只有胸大肌单独发力，我们可以换个说法：优先控制胸大肌主动发力。
什么是孤立/主动发力？
你张开手掌，五根手指，你控制其中一根手指竖起来，其他手指不动，这就是孤立控制了这根手指发力了。
然而控制肌肉则复杂得多，并不像手指这么简单明了。因为你看不见肌肉在哪里，不同的肌肉也交错复杂得叠在一起。
胸大肌在哪里？
其实要问的应该是，胸大肌的起点和止点在哪里？
胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。
而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。（跟鸡中翅连着的小鸡腿啃完剩下的那根玩意儿…就叫肱骨。现在明白为什么手臂肌肉叫肱二、肱三头肌了吧）。
胸大肌的作用，说通俗点就是，把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。（所有肌肉都是通过肌肉收缩，将起点和止点连接的部位往中间拉）
搞懂胸肌的结构以后，练起来就简单了：让肌肉的起点和止点尽量靠拢。
你可以按照这个顺序开始感受孤立控制胸大肌：
1、先把双手伸直张开，保证肘关节的角度不变，控制胸大肌收缩，做一个大熊抱的动作（其实就是哑铃飞鸟的动作），期间感受下胸肌是怎么从张开的状态被你挤压到一块去的。多来回几次试试；
2、有感觉后，躺在卧推椅上，不拿杠铃，就空手做卧推的动作。小臂始终保持跟地面垂直，然后尽量往下放，到最低点，你应该能感受到胸大肌被牵扯拉伸得厉害。然后这个时候牛逼了！要开始用意念控制肌肉了！
就是你脑子里要开始想象胸大肌这块肌肉，特别是起点和止点的位置，然后脑子里想着，胸大肌收缩，让起点和止点不断靠拢在一起，直到胸肌感受到强烈挤压，不能再靠近为止。期间小臂要继续保持和地面垂直，一直伸直到最高点。这个过程双手间距会越来越窄，像哑铃卧推，所以挤压胸肌的感觉还是比较明显的。
然后原路放下的过程中，也要缓慢感受胸大肌起点和止点的分开，直到拉伸到最远距离。总之目标就是，全过程要主动感受并控制到胸大肌这一块肌肉的运作。如果你感受不强，可以尝试闭着眼睛来想象，这样干扰较少。
3、拿个杠铃空杆，或者更轻的5~10kg的小杠铃都可以，你可以轻松举20个以上的轻重量。然后做正规的杠铃卧推，做的过程中跟上面一样，用意念控制胸大肌，全程想象着这块肌肉的收缩和伸展。
由于杠铃卧推中，双手的距离是不变的，所以相对哑铃卧推，更难感受胸肌的充分挤压。所以就需要你多练习多感受了。至于用轻重量开始练习的原因，是因为这样不需要强迫肱三头肌和三角肌前束发力，更容易感受胸大肌的运动。
4、在上一条的基础上，逐渐增加杠铃重量，直到达到你平时卧推的8~12RM负重。在此过程中，不要急着加重量，每加一点，都要确保能充分控制胸大肌收缩，再继续往上加。如果感受不到控制，就在这个重量下练习到能充分控制为止。
杠铃越重，你就会感受到肱三头肌和三角肌前束用力越多越明显（不用力也推不上去）。特别是重量偏大的卧推，要推上去实际上胸大肌、肱三头肌和三角肌前束都是在全力以赴的。这个没关系，只要能控制胸大肌是在优先主动地发力就可以了。
5、将这个意念控制技巧熟练地运用在常规训练以及大重量训练中，你卧推完基本就能感受到胸大肌的紧绷和酸痛感了。
在实际训练的时候，胸大肌还会受到手臂力量的影响。
· 如果手臂力量明显高于胸肌，那卧推的过程中就更容易向手臂借力，需要更高的控制力才行；
· 如果胸肌力量明显高于手臂，就会出现手臂累了没力气往上推了，胸肌还没啥感觉，精力充沛。这种情况可以先做一些哑铃飞鸟、夹胸等胸大肌孤立训练，让胸肌力量降低到手臂的水平，方便两者协调发力完成卧推。这叫预疲劳法则。
当然还是平时就保持胸肌跟手臂力量匹配，才是最好的状态。这个就要求平时训练合理规划，不要喜欢练手臂就一个劲练，或者只练胸忽略了其他部位。各部位都是互相牵制的，哪儿弱了都容易出问题。
以上就是控制目标肌肉孤立发力的一些原理和技巧。
大家不要局限在卧推这个动作里，这里拿卧推来讲，主要是卧推这个动作比较有代表性，恰好有少数几块协同发力的肌肉，我们只需要练其中一块。而胸肌真的是最容易练的肌肉了，就一大块不复杂，起止点都很明确，容易感受控制发力，分分钟出效果，当入门教材学起来简单而已。
而这个控制目标肌肉孤立发力的技巧，应该运用到全身所有肌肉训练当中。用熟练了，就可以指哪打哪了。
例如就胸肌来讲，握距窄一点练内侧多点，握距宽一点练外侧多点，你就要根据这个学会感受内外侧的发力和受力。包括上斜、下斜卧推感受胸肌上部、下部的发力；
例如同样是深蹲这个动作，女生要练翘臀，就应该想方法更多地控制臀大肌的收缩和发力，而不是股四头肌，这样才能优先翘臀而不是粗腿；
例如复杂点的背部，练个俯身杠铃划船吧，什么斜方肌三角肌后束背阔肌大圆肌小圆肌大菱形肌肱肌肱二头肌喙肱肌都用得上，别说控制了光听名字你就一脸懵逼了...
所以对训练发力有疑惑的，可以去研究下解剖学，搞懂每块肌肉的情况，很多问题就豁然开朗了。
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微信扫一扫关注公众号找不到发力感，你的卧推做错了！-ZAKER新闻
卧推（Bench Press）基本上可以说是最受欢迎的训练动作，Keep 君 很难看到哪天在健身房没人练胸的情况。然而，无论是初入健身房的「小白」还是有一定训练基础的「老司机」，Keep 君 都很难看到能够正确、高效又安全地完成卧推动作的训练者。今天 Keep 君 就发趟车，看看安全、正确地进行卧推有哪些你最容易忽略的细节，欢迎对号入座 ~一、肩胛收紧大家都知道做卧推的时候要「沉肩」，然而真正做到把肩胛收紧、下沉的却少之又少，很多人的「沉肩」真的就只是收紧一下斜方肌、把肩的位置下移。放松的肩胛：耸肩：卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛和上背推动胸廓向上，整个背部像一支待发紧绷的弓一样，为手臂驱动杠铃杆提供一个稳固的发力依托，提高胸大肌和三角肌收缩的力学效率。所以真正的「卧推沉肩」，其实是很自然的一个过程：两个肩胛骨尽量向中央挤压，沉肩、挺高胸部，在整个卧推过程中始终保持肩胛的收紧、不能放松，即便推到顶端时肩膀也需要在锁定位置不可前耸。二、肩外展角度握距决定了卧推锻炼的侧重方向，通常来说越窄的握距对胸中缝和肱三头肌的刺激越大。而完成标准卧推的握距，可以参考肩外展角度。底端状态时，前臂必须保持与地面垂直，这样才能确保力量最有效率地传递到杠铃杆：而通过小臂垂直确定捏握位置的一个重要前提是，你的肩外展角度是正确的。为了降低受伤风险、尽可能提升卧推力学效率，肱骨外展到 75 ° 左右即可，而具体的角度大小要根据每个人能做到的胸廓位置、身体比例和杠铃位置确定。不少卧推感到肩部不适的训练者是因为，肱骨外展角度过大到了 90 °，即肩和肘在一条水平线上。这种情况下除了三角肌会代偿发力、肩胛很难收紧，最重要的是肱骨向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带、导致肩夹挤症，受伤风险增大。三、杠铃运动轨迹和肩外展角度息息相关的是，杠铃的运动轨迹并不是很多人想象中的「直上直下」。力学上最高效的杠铃运动轨迹是肘部外展 90 °、杠铃在肩关节正上方垂直移动。然！而！正如前面所说，为了避免肩部受伤和代偿，我们在卧推过程中从肘部 90 ° 外展的起始状态向下放，杠铃下移到胸部过程中就会产生不垂直的路径。为了尽可能缩短这个过程中产生的力臂、提高力学效率，就又回到了我们最开始说的「收紧肩胛、尽量提升胸廓位置」。所以对一般训练者来说，在前两条的前提下，找到你最舒服运动轨迹即可。四、握姿很多「老司机」、特别是健美爱好者都喜欢用「空握」的握姿，认为这种握姿能够更自然地让杠铃的负重落到与地面垂直的小臂上、提升效率。然！而！这是最危险的健身动作之一，可以说是一种「死亡握法」。健身房里的生命事故，几乎都是在卧推时发生的。全握握姿就不会有杠铃直接落在头部、颈部或胸部的风险。这样压腕的全握握法也是错误的，也是一些老司机们用空握的原因：杠铃重量压在掌心，对腕关节产生很大的压力。正确的做法应该是，由向前旋转双手进入正手握姿，调整杠铃杆压在相对手根部的位置、让负重落在与地面垂直的小臂上。五、双脚踩实双脚是卧推时你的身体和地面的连接点，很多训练者都会忽视踩实地面给身体提供的稳定性和安全性。摆放好脚踝和膝关节，双腿尽量打开，调整好臀部的位置，让臀部紧实贴在卧推凳上的同时，踝关节和膝关节调节至整个脚掌踩实地面、能够充分感受发力的位置，此时后侧链收紧、下背部就会很自然地离开卧推凳起桥。一些有训练基础的训练者采用的双腿抬高的姿势，可以在下背有伤病时采用，但由于它的不稳定性，并不建议大多数训练者采用。无论是整个下肢放松，还是脚跟离地、整个脚掌没有完全踩实地面，都是不稳定的错误做法。六、出杠与回杠绝大多数训练者都不会关注这个点，但出杠和回杠可以说是整个卧推过程中最危险的部分了。① 保证从肩关节的正上方起始和结束每一次卧推动作。很多人出杠时还未在起始位置停稳，就直接开始卧推过程，回杠时更是急于结束、在上推过程中就直接向杠铃架「甩杠」。这都是非常危险和不稳定的。② 出杠和回杠时肘关节一定要锁定。杠铃从杠铃架上平移出杠、或是从结束位置回杠，一定是用骨骼来稳定地支撑住的，而不是不稳定的肌肉。因此锁住肘关节再完成出杠和回杠动作至关重要。除了出杠回杠，在哑铃卧推过程中前面五个细节是一样的，你在卧推的时候会不会忽略这些细节？最后愿望各位爱推胸的「司机」朋友们，每次卧推都能和靠谱的「肌友」一起相互保护：安安全全卧推，快快乐乐增肌。本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛
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