新手健身求一个健身计划？ - 知乎65被浏览15343分享邀请回答324 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答一周运动健身计划 减肥就是要讲求高效
适当的运动不光可以减肥，还可以有效地强健体质，提高人体的抵抗力和免疫机能。美国西雅图太平洋大学的约翰·梅迪纳博士就主张，通过体育锻炼身体来改善大脑的记忆力和注意力。小编为大家介绍一套周一到周日的运动健身计划，帮助大家减肥健身。
1　　星期一：去公园散步　　美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。　　星期二：打太极拳　　多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25&30岁的人不相上下。　　星期三：散步时跑步　　2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。　　星期四：举重加平衡训练　　加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。2　　星期五：边散步边投球　　德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。　　星期六：与朋友一起慢跑　　大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。　　星期日：闭眼练平衡　　闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆.(图片来源:华盖)
关键词：&&&&&&&&&&&&减肥误区有哪些 | 减脂健身计划制定_经验分享_什么值得买
一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区
作为一个业余的健身爱好者，平时比较热衷于锻炼身体。从去年的马拉松到今年的健身，每一个阶段对减肥塑形（以下简称健身）的认知都有不同程度的变化。平时在和朋友伙伴们的闲聊中，也会提及一些这方面的话题，汇总大家对这个领域内的疑问或误区，或许被标题吸引进来的同学也有相似的问题，在此做个简单的梳理和回答。我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。HIIT管用吗？鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？我就想把胳膊练练。为了减肥，今晚不吃饭了。坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？1、我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？这里的运动，通常是想获得仰卧起坐/提踵/哑铃弯举这种力量练习的动作建议。很遗憾，按照力量练习的方式，永远也无法实现减掉指定部位的脂肪。原因是，力量练习所产生的结果，多数情况只是锻炼部位肌肉维度的增加（也有例外，下文会提及），而脂肪却很难有机会被消耗掉。因为肌肉和脂肪是完全不同的两种物质，二者之间不会转化。所以，想减掉指定部位的脂肪，只能通过消耗全身脂肪的方式来实现。所以这个问题就转变为了：如何消耗全身的脂肪？先解释一个概念：无氧运动和有氧运动：人体供能的三大物质来源分别是【糖】、【脂肪】和【蛋白质】，人在活动时，最先被消耗的能量物质是细胞中的三磷酸腺苷（ATP，高中生物课还是化学课讲过？），ATP是一种含量较少且不稳定的物质，残量殆尽后身体会调用糖原合成新的ATP以供细胞耗能，这个阶段里糖分的分解不需要氧气，也称为无氧运动。当较长时间（通常是20分钟）的运动后，体内的糖原被消耗见底，身体转向调用脂肪作为主要供能物质。而脂肪被分解时需要调用大量的氧气，所以此时也被成为有氧运动。在有氧运动的过程中，蛋白质是会被少量分解的，但不会作为主要的供能物质，通常到了以蛋白质作为主要供能物质的阶段，距离挂掉就不远了。综上，想减掉局部脂肪，就必须要采用有氧运动，而有氧运动所调用的脂肪是周身性的，无法消耗指定部位的脂肪（一般来说是越容易堆积脂肪的地方越容易被先调用）。有氧运动的三大绝招：跑步，游泳和骑行。无论哪种运动，均以20~60分钟为宜。长距离有氧运动过程中，需要保证水分的补充，长跑时我用的随身水壶腰包是nike家的，感觉不错，推荐给大家：&&同时，用nike gps watch随时记录自己的运动数据：&&如果觉得游泳时太无聊，可以佩戴防水MP3，听着喜欢的音乐做运动本身就是件很惬意的事情。我使用的是sony的w273，不过偶尔会有音孔被水堵住而不出声音的情况，用泳帽盖住耳机会缓解这个问题。&&2、我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。我们所看到的肌肉男，无一不是每周至少5天极高强度的、每次一两小时起的力量练习（多数是每日两练甚至三练），加上大量摄入蛋白质，充足的睡眠，以及令人绝望的长年坚持而来。以我们这些业余爱好者的程度，完全没有可能练到肌肉男的程度。能练成下图这个样子的，已经是极不易的了：&（此人是公司健身房里数一数二的牛人，几乎每天中午都能见到他在训练）注意，做杠铃、哑铃类运动时建议佩戴专用的手套以防止手掌被磨伤，我用的是这一款：&&此外，进行硬拉和深蹲时，也建议佩戴专用的健身腰带，防止腰椎受伤：&&to妹子们：想练成上图中大块的肌肉，必不可少的两种激素：雄性激素和睾丸素。这两种激素女性虽然也可分泌出来，但含量极少，除非采用注射的方式补充激素，否则是没有希望成为肌肉女的。3、HIIT管用吗？High Intensity Interval Training，高强度间歇训练法，通常是1分钟高强度的运动动作+20秒的低强度恢复动作（或休息）为一个循环，每次若干循环的减肥运动方式。从有氧运动的原理上看，这是一种非常靠谱的，可以高效消耗脂肪的运动。且因为引入了休息组，可以增加高强度动作组的次数，进而可增加整体的运动量。对于HIIT的主要群体，妹子们来说，以下几个动作是比较推荐的（不会贴gif，手绘示意凑合看看……）：深蹲：（可翘臀、增强腿部肌肉）&腰部随时保持反弓状态；两脚同肩宽，脚尖向前；下蹲时肩与脚面同一纵面；想象身后是一个烧红了的铁凳子，用屁股去接近但不要坐下。plank（增强腹、背部耐力，还你一个平坦的小腹）上半身笔直状态双臂以肘触地；双脚脚跟向后压一点；屁股略上翘或持平，但不可下压；坚持。击掌跳跃（全身运动，有氧运动）&双手平举，双腿分开；双手在头顶击掌的同时，双腿跳跃合拢；击掌后双手恢复平举，同时双腿回复分开姿势；动作尽量快。4、鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？增肌阶段需要补充大量的蛋白质，蛋白质是由肾脏负责分解，蛋白质摄入超量确实会增加肾脏的负担。但造成负担的阈值比较高，对健身者来说每公斤体重不超过2.5克蛋白质为宜。以我为例，体重73KG，每日摄入的蛋白质约150克，也就是8、9个鸡蛋蛋清。但是话说回来，对年轻人来说，因为摄入蛋白质而导致肾脏的负担，和每天熬夜与不规律的饮食生活习惯比起来，对身体造成的损害基本可以忽略不计。5、我就想把胳膊练练。常见于男性朋友的想法，对局部肌肉的力量练习，可以起到一定的增加维度的效果，但不如周身系统性的增肌练习带来的效果明显。（以下观点可能存在争议，仅代表个人理解）周身性的训练，可以将身体肌群分为六个部分：胸、肩、臂（股二头肌、股三头肌）、腹、背（腰和背）、腿（大腿肌群）。其中，胸、背、腿、腹是四大肌肉群，臂、肩是两个小肌肉群。每一个肌群都要练到，尤其是腿！（深蹲起到的作用绝不仅仅是增强大腿的肌肉力量，也对分泌雄性激素和睾丸素有绝大的促进作用，正所谓“推胸不蹲腿，迟早得阳痿”）。6、为了减肥，今晚不吃饭了。这是很多妹子们的理论，少吃一顿，就能减少热量的摄入，就等于是减肥了。其实，少吃一顿确实可以减少热量的摄入，但对减肥可能一点好处都没有。减肥的基本原理是，代谢热量＞吸收热量，其中代谢热量等同于基础代谢+运动代谢，只要代谢热量的总量大于吸收热量总量既可实现减肥的目标。基础代谢：静止状态下，身体维持日常基本运转做消耗的能量。（身体的肌肉是能量消耗的一大来源，身体中肌肉含量越高，基础代谢所消耗的能量也就越高。）运动代谢：额外活动所引起的能量消耗，例如脑力工作，体育活动。摄入热量：身体对摄入物质进行分解后所吸收的热量。这里摄入热量并不等于吃进去的食物热量，因为身体对食物的吸收效率并非100%：食物中的一部分蛋白质、脂肪和糖分会随着排泄物排出体外。然而，如果经常不吃饭的话，身体中会自动提高对营养物质的吸收效率，增加吸收热量的总量以保证机体的正常运转。最终的结果就是，一旦恢复正常的饮食习惯，摄入的热量会超过以往的水平，这也就是节食减肥会反弹的原理。所以，该吃吃。7、蒸桑拿可以减肥吗？实事求是地说，蒸桑拿可以减肥，因为桑拿可以加快身体的血液流动，加快肌体新陈代谢，进而消耗一定的热量。但并不建议用这个办法减肥，因为：这种程度的热量消耗微不足道：相当于少吃一勺米饭而已；无助于保持良好的身体健康水平：有氧运动的最大价值是改善身体机能，增强心肺功能，这是桑拿所不能实现的；8、坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？每个人做事的动机不同，同样的方式无法激励每一个人，我常用的一般法就是……花钱，买点运动的装备，比如运动服，袜子，鞋子，护具等等。花点钱就不会那么容易放弃了哈哈哈~但是，如果做一件事情没有原动力的话，花再多的钱也不会有好的效果。这里的原动力可能是内心深处想要挑战自我的冲动，可能是想证明给世界你不是一个平庸之人，也可能只是为了扛起一个家而必须打好的健康基础。总之，要有一个原动力，才能让自己在身陷困难的时候坚持下去。&=====================减肥健身是我至今发现的唯一一件付出100%真心就一定会有100%回报的事情。和其他的事情比起来，这已经是最容易的了，还有什么理由不去坚持一下呢？人生，总得有几件老了以后，回想起来还会觉得当时的自己很牛逼的回忆吧。最后加一个零基础健身四个半月的对比吧，这段时间主要的目标是塑形（减脂+增肌），不断摸索过程中不可避免地走过一些弯路，因此最终的成效并不是非常满意，但这个过程我非常享受。&
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小胖健身新人求一个减脂健身计划及一些疑问的解答，多谢
本人今年25岁，身高175，体重90KG，工作和饮食上的不节制把以前的小瘦子变成了现在的小胖子。今年立志减脂健身，无意中找到了这个网站，浏览了一上午后受益匪浅。在这里说说自身的情况，请各位大大帮助制定一个减脂健身计划，先谢谢了。
1、自身现状。肉主要集中在上半身，已下巴跟肚子比较明显，臀部也比较肥，这些可能与工作中长时间的坐姿还有应酬有关。这几个部位是重点攻坚地带。作息时间就是正常朝九晚五的上班族。
2、饮食方面。希望大家能给一些合理的饮食意见，我自己尽量去满足。比如每天应多吃什么、少吃什么之类的。鸡蛋吃几个为宜、牛奶什么时间喝，还有饮食的搭配，是多吃饭还是面食，本人比较小白，希望大家能多多帮助多多指教。
3、器材的选购。哑铃肯定是必须的。那么，应该买多少公斤的比较合适呢？是成对买还是买一只就OK了。还有就是哑铃凳是不是必须的？如果不是必须的，那家里的那些东西可以起到替代品的作用呢？
4、运动方法。看了一上午，也有点晕。有的人说每组的重量一样就好了，有的说要从峰值递减，这些有什么差异呢？作为新人用哪种比较适合？
希望各位兄弟能帮我制定一个行之有效有针对性的计划，如果能把我的疑问解答下就更好了。在这里先谢过了。各位畅所欲言哈。
哥们你要减脂，首先从饮食入手。
少吃高热量的东西，哑铃当然要一对的了，哑铃凳是需要的，否则一条长凳暂时替代下也可以。
你先从有氧入手，慢慢过渡到打造肌肉线条吧。
至于计划，需要每天练遍身体所有部位，每个部位1-2组，每组35-50次的力竭状态吧，最好之前先30分钟的跑步，如果条件允许的话。
减脂要坚持，希望你成功。
顶楼上的，练腹肌用8分钟腹肌不错的，视频区有，我就是按这个练的，小有成果了。哈
你需要40KG的哑铃。
初期吃鸡蛋就足够补充蛋白质了。最好搞个引体向上杠杆，练引体向上很有效果的。
haha 发表于
你需要40KG的哑铃。
初期吃鸡蛋就足够补充蛋白质了。最好搞个引体向上杠杆，练引体向上很有效果的。 ...
这个40KG是指单只40KG还是一对一共40KG啊？？
花之庆次 发表于
这个40KG是指单只40KG还是一对一共40KG啊？？
当然是一对了
有点太重了&&这样的话你们说的这些运动他很难实施的 最好就是跑步和骑单车 哑铃是可以的但体重训练就有难度了
先减肥、再塑造线条
减肥的话以小重量多组数为好
每天四个鸡蛋、但为了不受胆固醇的影响就拼命的练吧～
。我也是刚开始不过我理论比较丰富
你胖子我瘦子、一起加油～
Powered by增肌和减脂，一份科学的健身计划
当我们说到制定计划，我们实际上需要先考虑一个问题。那就是你健身的诉求是什么？一般来说，我们的健身诉求分为增肌或者减脂。
增肌和减脂诉求不同，对应不同的健身计划。
如何制定一份减脂计划
你可以先正常的吃一星期，但是在这一星期内，把自己所有进入嘴里的东西记录下来。你需要记录下在什么时间，吃了或者喝了什么东西，吃了多少东西。如果你无法精确测量，那么可以用一些简单的量度，比如一杯水，一大块鸡排。
一星期过后，拿出自己的记录，上网找到一个卡路里计算器，好好地算一算这一周内你摄入了多少卡路里。我们假设你这一周摄入了 14000 大卡，那么每日的摄入量就是 2000 大卡。
另外一件事也非常有意义，列出自己吃东西的时间表，计算出自己在每个时间段一周内摄入卡路里的总量。就像下面这样
7：00 - 8：00 250大卡
11：00 - 12：00 200大卡
18：00 - 19：00 100大卡
你也许会觉得这一点可能会有些多余，但是多年的实践却告诉我们，详细的记录可以更好的监测我们的摄入量，从而更有效的管住自己的嘴。
卡路里：还记得你之前的平均每日摄入么？2000 大卡，这个时候我们可以先从砍卡路里开始，减掉 300 大卡，让你的每日平均摄入在 1700 大卡左右，这个就是你的目标。
饮食计划需需要保证摄入足量的蛋白质、缓释的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外还要考虑微量元素的齐全。其中蛋白质尤为重要。
蛋白质：减脂中一定要也要保持足够的蛋白质的摄入，摄入足够的蛋白质会保证你的肌肉不会消减。那么应该怎么吃呢？
男士最少每日 170 克
女士最少每日 100 克
现在你已经有了一个非常科学的饮食计划，减肥的下一步就是让自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，总之就是让自己动起来。
但是要注意，训练初期每周有氧不用过多，每周 3 - 5 次，每次 30 - 45 分钟。至于有氧的种类，有很多，跑步，单车，椭圆机，游泳……根据自己的爱好选择项目~
HIIT 训练 & Tabata 训练
实际上，HIIT 和 Tabata 都是非常好的高强度间隔训练。在家里完成一组，可以非常有效地消耗身体的脂肪，并且可以提升我们的新陈代谢。
每天一小时在跑步机上跑看起来时间很长，很多人也觉得这样就足够多了。但是这样做的事实是，你的脂肪掉起来并没有你想象的那么快。因为你没有足够的肌肉来消耗掉热量。
只做有氧你绝对不会得到你想要的结果。如果你的肌肉不够足，每天消耗的热量能比有很多肌肉的人少很多。那么，减脂该如何举铁呢？
采取每组 15 个以上的训练方式，组间休息低于 30 秒，我们就是要大量的消耗糖原！
如何制定一份增肌计划
训练日不宜过分接近！
在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！
与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！
先做复合动作
训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
增加训练组数
选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！
建议：根据每一个部位的区别，你都需要做 3 -5 个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少 4（个动作）× 4（组）！
选择正确的重量
对于增肌来说，每组最佳的次数是 8 - 12 次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做 8 - 12 次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！
什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！“比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做 8 次。而这 8 次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。”所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！
不同角度刺激同一块肌肉
你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少 4 个动作来训练。
就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师凳就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差别，只有通过不断地实践才可以体会到！
一份科学的健身计划能够使自己的训练过程事半功倍，牢记文中的这些要点，注意事项和技巧，制定属于自己的一份计划吧，还在犹豫什么？一个完美的你像你招手呢！赶快练起来吧！
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