做平板支撑会练出斜方肌到底需不需要练么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-24 14:20 标签： 平板支撑能练出腹肌吗
破除迷信：被神化的平板支撑 - 简书
破除迷信：被神化的平板支撑
本文修改和拓展自我在知乎上关于平板支撑的答案，
初夏了，又要了一年中最关心怎么减小肚子的时候了。微博、微信朋友圈、公共号最近是一个劲的宣传怎么让平坦的腹部重现天日，市场大啊。其中，平板支撑（Plank/Hover）被吹得是神乎其神。看看这标题：
新型运动：每天两分钟，男人变猛男，女人变貂蝉！可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
有诱惑力吧？每天两分钟，改变你一生。神一般的动作。但平板支撑真的这么神奇吗？
答案是否定的。平板支撑既不能让啤酒肚消失，更不可能练出巧克力板。今天我们来破除迷信，谈一谈什么是平板支撑，平板支撑会给我们的身体带来什么好处。
认识平板支撑
什么是平板支撑?
平板支撑(Plank，也称之为Hover等)是一种静力肌肉训练（Isometric exercise），肌肉收缩而肌纤维不缩短,即可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度。当你看着这里时，尝试腹部发力，让腹部肌肉收紧——就是这个感觉。
平板支撑不是减肥训练。
关于减肥有太多种说法，但最传统和古老，也是争议最少的减肥理论就是“摄入的热量小于消耗的热量”，即有氧训练＋减少热量消耗。
脂肪不存在局部减少的可能。
大肚腩源自过多的腹部的脂肪堆积。而平板支撑对热量的消耗很少，几分钟的静力训练并不能有效地消耗热量（减少脂肪）。
当然，作为一种锻炼活动，其效果都是有累计的，动&静，总比什么都不做要好。但是：仅靠平板支撑能让平坦腹部重现完全是无稽之谈。
平板支撑的训练部位
平板支撑锻炼的是人的核心肌群(Core Strength)。所谓的核心，泛指人的躯干除去四肢的部位，主要是肚子、中腰和下腰的肌肉群，以及外围的臀部，肩部和颈部。（腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、竖脊肌、斜方肌、背部肌肉、肩部肌肉、臀部肌肉等。）
平板支撑的训练目的
上面我们讲到平板支撑针对的部位是核心肌群。那么增强核心肌群有什么好处？
几乎人的所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏
核心是功能训练的基础，强大的核心力量不仅让你在运动时动作更精确和标准，并能让你在其他运动和训练时减少受伤的可能。
大部分健身和运动，包括羽毛球、足球、篮球，对腹部核心发力的要求都非常高。我们经常看到足球运动员、排球运动员等有规律的进行Plank和Side-Plank训练，他们在场上的剧烈运动，包括跑动、跳动、发力、落地等，都是需要带动全身肌肉群，而核心是整个四肢和躯干力量聚集点与调整点。
平板支撑的动作要领
更多图片请点击查看知乎的回答。几个要领：
预先热身：和其他训练一样，要先活动下待训练部位；
牢记“同一平面”
臀部不要高于肩膀，不要做成顶峰式（最常见错误之一），当然也不要下沉
肩膀与手肘90度，手肘与身体90度
整个身体成一个平面
感受腹部发力，臀部收紧
自然呼吸，不要屏气
不正确的姿势容易引起颈椎和腰椎伤病
当感到腰部酸痛时，你的腹部力量可能已经用尽，动作变形。不要硬撑。
初学者建议较长时间的膝盖跪地的简单动作，短时间的标准动作交替。
平板支撑是一种无论男女老少都可以尝试，而且对日常生活颇有裨益的训练。但说它是神奇的腹部赘肉杀手，言过其实。至于“如何让平坦的腹部重见天日”，请谷歌“如何减肥”、“有氧训练”等关键词；没错，就是减肥，少吃多运动。
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欢迎大家来阅读小编的文章，希望对你有用，下面请和小编一起来看下文章吧！平板支撑真有这么神奇？教你一招一个月练出马甲线！ 天气渐渐的热起来，短裤短裙露肚脐的衣服裤子，在现在是越来越多的人穿上了。而一些比较胖的MM，却迟迟没有敢穿上这一些“装备”。什么是平板支撑(plank)?它可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀，因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。平板支撑，一个看起来简单的动作，做起来却很难。一个标准的平板支撑你能坚持2 3分钟，算我输!如果想用这个动作锻炼出马甲线，那么你必须配合这个动作的一些变式锻炼，才能帮你快速锻炼出马甲线。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
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简介: 分享最新健康生活小常识如何完成标准的平板支撑？ - 知乎8714被浏览1034859分享邀请回答/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)1.0K37 条评论分享收藏感谢收起52530 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答25 个回答被折叠（）&平板支撑一次做几组？练平板支撑时间越长越好吗？
平板支撑一次做几组？练平板支撑时间越长越好吗？
平板支撑（plank）现在作为一种深受广大健身运动爱好者都为之痴迷的时尚运动，有越来越多的人都开始练起了平板支撑。其实平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。
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