平板支撑练习可以把肩膀练平衡吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-26 10:37 标签： 平板支撑能练出腹肌吗
坚持5分钟胜过跑1000米平板支撑全认识
作者：佳佳
　　很多人都会在健身中加入核心肌肉群的锻炼，而平板支撑受到了广大健身界好手的强力推荐，也是他们锻炼的心头爱。这个么简简单单的动作，里面包含的知识可没有那么简单哦，快来跟着爱美网一起重新全面认识这个动作吧！　　什么是平板支撑(plank)？　　平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握―你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。　　这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。　　一个简单动作的难度在哪里？　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。　　最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。　　看起来是不是很简单呢？　　可是……　　有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前驻华大使-可以坚持51分钟，完胜、甚至是运动好手。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？　　潘石屹在上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”　　平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。　　训练目的　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。　　训练方法　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。　　要点提示：　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部　　当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度　　可悬空提起一只脚。　　可悬空提起一只手。　　可悬空提起一只脚和一只手。　　场外花絮小链接：About世界纪录　　日，市公安局特警总队驻地，在世界吉尼斯见证官和300多位特警队员的见证下，北京特警队员毛卫东以4小时26分的成绩，成功刷新由美国人创造的3小时07分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录，并得到现场吉尼斯总部工作人员认证。毛卫东称，之所以坚持4小时26分，是因为4月26日是自己妻子的生日。　　可是这些世界纪录不能盲目追求啊！不然很可能得不偿失的哦。
（责任编辑：HN666）
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平板支撑――只有一个动作的运动
| 来源: | 责编: 郑仙
　　近日，北京特警创造平板支撑吉尼斯世界纪录的消息可谓是振奋人心。但说起平板支撑一些人可能会觉的陌生。其实，平板支撑是一项类似于俯卧撑的锻炼方法。他是只有一个动作的运动。虽然平板支撑的锻炼效果很好，但也有一些注意事项。下面就让我们一起来看看吧。
　　只有一个动作的运动
　　据介绍，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。这里要提示的是，核心力量训练腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
　　肌肉和韧带是为骨骼提高保护和支撑作用的，久坐加上缺乏运动，使脊椎周围肌肉的力量变差或不均衡，自然对脊柱和椎体的保护降低，颈椎、腰椎的稳定性自然变差，随之就带来颈肩痛、腰背痛等问题。
　　初练者别和自己较劲
　　虽然有种说法，能够坚持2分钟即真英雄，建议对于初练者别和自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于普通人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。
　　虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
　　椎间盘前凸及高血压患者慎练
　　平板支撑之所以能够流行起来与它不受场地/时间以及器材的限制，在家中在办公室里随时可以练习外，还与它的运动性价比很高也有关系，在短短的一两分钟内人就能练得气喘吁吁，在取得较高的能量消耗的同时，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
　　最后他提醒，平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。
　　平板支撑能塑造腰部、腹部和臀部的线条，而且不需要去健身房，只有一个动作，很是简单方便。但医生提醒，有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练。
　　动作要领
　　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
　　升级版“平板支撑”如何做?
　　普通的平板支撑如果对你没难度，那不妨去挑战下升级版的平板支撑。保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂甚至伸直，平举，只用另一手臂的肘部支撑，并保持。或者保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
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plank平板支撑减肥不靠谱 搭配有氧运动才有效
近来平板支撑这一健身动作拥有了大批的追随者，被许多人视为减肥利器。因其动作简单。没有场地限制不需额外器材就能完成受到许多人的青睐。但它真的那么有效吗？
对此，不少专家表示平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛，瘦得更健康。但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实被夸大。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。
下面小编就为大家详细介绍一下平板支撑，在坚持做这个动作之余还要减肥操、跑步、游泳等有氧运动才能有效瘦身哦。
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由的George&Hood在肯塔基州Newport于日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30&60秒。
调查载入中，请稍候...
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