08/14/2015:来更新一下130的时候的照片。是真的很难看。[doge]&br&&a href=&tel:08/13/2015& class=& wrap external&&08/13/2015&/a&: 咳咳我是来更新减肥新进度的(????? ? ????) ?但是我用不来分割线啊你不要笑我蠢orz。详情见最后哦。&br&&br&什么都不说了 先附前后差别略大的对比图。&br&130的时候&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/5b19d5c533feccecf1e88edc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5b19d5c533feccecf1e88edc_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/16ac0dffa4de4efceef86ddea05a2c92_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/16ac0dffa4de4efceef86ddea05a2c92_r.jpg&&&br&110的现在&br&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1536& src=&/fb0afd9d9de96ca28afafac4c42dfdd2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/fb0afd9d9de96ca28afafac4c42dfdd2_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1787& data-rawheight=&1930& src=&/bca4bff9e7c56d9215db69_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1787& data-original=&/bca4bff9e7c56d9215db69_r.jpg&&&br&&br&130时候的脸&br&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&/3890cdd79a085c3a490bbdfa6bdbcdba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&/3890cdd79a085c3a490bbdfa6bdbcdba_r.jpg&&&br&（请无视我low到爆的全身装扮）&br&110的现在的脸&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/6de62e5bfd4d79cb7ced243_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6de62e5bfd4d79cb7ced243_r.jpg&&&br&169cm大骨架 与130斤的体重抗争数年。每每一瘦到120的时候，因为节食减肥觉得自己特别可怜与委屈，又开始疯狂复吃，反反复复永远都下不了120。今年夏天开始少吃多动之后 我的体重顺利降到110。虽然问题是120与100斤的差别，我还差10斤，但就是想来激励一下还在减肥中的战友们，以及提醒我自己这些瘦了之后美好的体验来督促我继续努力。感受如下：&br&&br&&br&&br&1. 切实感受到之前微博上看到的那句“瘦了之后感觉世界都轻盈了起来”。因为经历过胖，所以当瘦了的时候，自己会忍不住边走路边哼起歌???(????? )???，觉得自己减轻了对大地的压力(*? 艸`*) &br&&br&&br&2. 据面相学说，面大鼻小的人大部分比较容易自卑 喜欢依靠别人。而我就是典型的面大鼻小，被建议说通过减肥瘦瘦脸可以改善这一情况。瘦到110之后，最大的变化是五官。前边有个妹子说鼻子会变高，这是真的是真的是真的！你觉得鼻子还是原来的鼻子，但是照镜子或者拍照时你发现你鼻子真的高了。我不会再像120的时候，揪着自己的大腿和肚子上满满的肥肉自怨自艾( ? ¨? ??? )。当我爆肥到130时，我甚至拒绝社交，因为当在可以反光的地方看到自己的体型和满脸赘肉时，我承受不来(???ω???)。总结一下：关于面相学的那个说法，我个人是认为，人都是爱美的，想要变的更好，当自己发现自己在慢慢变美的时候，心情就也会随之变好，心理上的愉悦感增加，内心给自己的肯定也越多，这样人就会慢慢自信起来，会去相信靠自己也能撑起一片天～。在面相学上，鼻子是自我意识的体现，但自己的自信增加，相由心生，鼻子就在潜移默化中变高。&br&&br&&br&3. 你发现你也可以是小型的买家秀。我一直很迷恋欧美那种窄身模特穿的牛仔裤，虽然我知道我穿不上，但我一定会买回来最大号，然而穿上去之后我的眼泪差点流出来( ? ¨? ??? )，简直是模特腿的10X放大版。自己买的裤子，就算流着泪也要把它穿出门。除了牛仔裤之外，还有一些学院风少女风的裙子。高瘦的模特妹子穿就是气质与可爱齐飞，而我这个高壮胖穿起来就是变形共丑陋一色呵呵呵呵。而瘦了之后，我重新买了那些窄身裤的中码，虽然依然不及那些模特的效果，但是穿起来已经有让人觉得挺瘦的感觉。重新穿起那些少女裙时，也开始有了一点少女味，不再像五大三粗的怪兽（这么夸自己会不会被扔鸡蛋）。你不再只能默默保存那些让你觉得好看的人和事的图片，你发现原来你在慢慢接近她们，你也可以是她们。&br&&br&&br&4. 以前要发自拍，我夸张的时候近乎是千里挑一，那一张还是各种修脸。现在只需要拍个10几张（好像也没有很少...），修饰一下亮度，就能大方地po上网。从某种意义上，你节约了很多时间。以前照片只敢露头，现在终于敢拍自己的全身照了。&br&&br&&br&我现在每天睁开眼，手碰到自己少了很多赘肉的肚子何手臂的时候，心情大好。现在天天都活的很阳光，因为我知道我在变好，越来越好。我知道减肥何其不易，我算是比较好瘦的了，胖主要是我胃口太大，经常要吃和男生一样的饭量，又喜好甜食和零食，平常又是一个死宅，于是肥肉横生，所以我其实只要一开始不吃晚饭就会迅速掉称。就算我这个比较好瘦的体质，光是只让我不吃晚饭，就快把自己折磨死。可想而知那些努力控制饮食加上大量运动可能一周一斤都不掉的战友们的心酸。我经历过，所以我懂得，所以把知乎长篇首答献给这些战友们，以此支持你们，鼓励你们。我知道运动过后那种心跳加速到极致的几乎窒息的累，我知道大汗淋漓过那种粘腻的不适，我知道半夜饥肠辘辘时只能偷偷吞咽口水的无奈。想对你们说：坚持住，我亲爱的，你今天尝下的每一分辛苦，马上就能聚集成一个魔法让你脱胎换骨，宛若新生。忍住委屈，念着将来，当你瘦了，你会发现这世界越来越多的美和希望。当你们实在难受的时候，可以在知乎上密我，我如今人在国外读书，你们深夜的时候我是早上，难过了可以通过知乎敲我，和我说说话，我愿意陪着你们一起努力。我的目标是100斤，所以我还有10斤的努力空间，仅以此文来提醒我记住这些来之不易的我感受，继续努力，不能复胖，向最终目的地前进。&br&&br&&br&假装是一条分割线可要打好多字才凑满一行哭啊&br&&br&没取关我的真爱粉们T T 谢谢了。&br&（我发现我遇到10的倍数的关卡真的好难熬.）&br&现在每天吃的饭量逐渐在稳定...秘诀就是一定一定要细嚼慢咽，虽然还是有很多时候会大口吃饭，但是我第二口就会慢很多。 我才开始减肥不到2个月，想用这点时间改变我20年来狼吞虎咽的吃饭习惯，实在太难。但我一定会坚持的～（求好心人 时不时在私信上提醒我慢吃T T）&br&&br&我运动量会增加，绕校园走到个3-5圈。我不知道这对打破平台期是否有用。但是我配合饮食从卡了一会的110斤，又掉了2斤（一周半）。现在脸你们都看过了。就来看看锁骨吧哈哈&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/10f77db645ac59023b22c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/10f77db645ac59023b22c_r.jpg&&我得表扬下我的锁骨哥（点赞！），最快瘦最慢胖。以前只能隐约看到，现在已初具模型&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&/bed3bf0f4997_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bed3bf0f4997_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/b4efcba1cd8bf381c16a35efbb82171f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b4efcba1cd8bf381c16a35efbb82171f_r.jpg&&一双两边粗细不同的腿。我们家的女性普遍都是大腿和屁股非常容易堆肥.....想哭T T能瘦到这样 我真的很开心了。&br&我知道...还欠你们一个马甲线T T
08/14/2015:来更新一下130的时候的照片。是真的很难看。[doge] : 咳咳我是来更新减肥新进度的(????? ? ????) ?但是我用不来分割线啊你不要笑我蠢orz。详情见最后哦。 什么都不说了 先附前后差别略大的对比图。 …
&p&我也来回答一下吧。&/p&&p&本人12年开始减肥，13年接触健身， &/p&&p&
既然是业余的，万一哪点说的不对，还请各位知友多多包涵，我也来聊聊我的经验。 &/p&&p&
先上对比图才有说服力。&/p&&img src=&/b31c4f37d7cb4b671cab99b571ace30f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b31c4f37d7cb4b671cab99b571ace30f_r.jpg&&&p&
前面的是13年大概11月份，体重58kg左右，第二张是14年3月底最后一次去健身房，前一天晚上做了很多卷腹，第二天，人生中第一次见到了马甲线，虽然还是若隐若现，已经让我激动很久，那个时候54kg吧。58kg不是最胖，是反弹以后的体重。&/p&&p&上大学的时候57kg，并没有觉得胖，楼主大一寒假自己去了深圳，一个多月以后，回到学校，同学说“你看起来像猩猩”然后，四月份回到家，大概有4，5个月没见到老妈，老妈看见我第一句话“你怎么肿成这个样子了”，那个时候楼主才深深意识到该减肥了，体重68kg。&/p&&img src=&/f7ac18a4a1b8d89d05a019e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f7ac18a4a1b8d89d05a019e_r.jpg&&&img src=&/13fbd9d472eb1f429a57d_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/13fbd9d472eb1f429a57d_r.jpg&&&img src=&/1e4dbdde02c422648eee9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1e4dbdde02c422648eee9_r.jpg&&&p&
最胖的时候木有照片，因为胖就不喜欢拍照。这些是看起来还没那么胖的。&/p&&p&
楼主就开始了挨饿模式。一两天吃一个面包，喝一包奶；一天吃一包饼干，啃个香肠；一顿饭最多吃十口，正好也要考二建，自习室一呆一天，就这样到六月份。体重50.2kg，楼主觉得差不多了，就停了。&/p&&p&
后来就反弹啦，十月份到54kg，大概是从一个胖子变正常得到了太多以前不一样的待遇，楼主就急了，又开始减肥，到11月57kg，楼主就开始上网百度查资料，3337减肥法，七天时间瘦了十多斤，第八天，楼主暴食了，随后几个月就开始了特别灰暗的日子。无论如何也瘦不下来，吃了停不下来，吹气球一样膨胀起来。&/p&&p&
13年微博上知道了@周薇的勇敢世界，这个单车女王彻底激励了我，我开始疯狂的关注健身大V，搜集健身知识。当时的楼主腹部两个游泳圈。11月办了健身卡，每天连续两节单车课，然后大腿内拉，plank，负重深蹲，配合严格的饮食，在GYM每天折腾三个小时，无论刮风下雨，就这样一个半月以后，楼主体重没有丝毫变化。然后教练说，“我看你这一段时间屁股翘了啊，嗯！大腿也粗了”楼主欲哭无泪。 &/p&&p&
过年回家停了运动，又胖到60以上。当时楼主已经心灰意冷，心如死灰了。&/p&&p&
三月开学，楼主回到健身房，有一天发现以前穿不上的牛仔裤突然又穿上了，也第一次出现了马甲线。教练的解释是，冬天本身就容易发胖，锻炼提高了代谢，过了年天暖了，代谢也高，随便一动就瘦了。去年夏天体重维持在52kg，冬天57,到秋天冷一会点我就不跑了，懒得动。&/p&&img src=&/eca8dbf994effd0e6ce7_b.jpg& data-rawwidth=&1037& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&/eca8dbf994effd0e6ce7_r.jpg&&&br&&p&去年马甲线也就这样，不太稳定，充血的时候会有。&/p&&img src=&/373dc61deadbf19fd147573c_b.jpg& data-rawwidth=&1646& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1646& data-original=&/373dc61deadbf19fd147573c_r.jpg&&&br&&p&今年三四月现在，主要的运动就是跑步了，无氧主要是plank，卷腹，没事撸个腹肌八分钟，负重深蹲到后期楼主已经彻底放弃。从三月份的54kg到现在48kg。&/p&&img src=&/3ad1caf9f365acff695afd_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/3ad1caf9f365acff695afd_r.jpg&&&img src=&/4f2b82c2a0dae2cb0ecefdfec34efdcc_b.jpg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/4f2b82c2a0dae2cb0ecefdfec34efdcc_r.jpg&&&p&上图是54kg和50kg的对比，三月份到五月份&/p&&img src=&/ad122a806b8530405bcd_b.jpg& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&/ad122a806b8530405bcd_r.jpg&&&p&不说减肥原理热量差各种高蛋白高GI低GI问题了，已经有很多大神系统的讲过了。楼主直接说中间怎么做的，以及中间遇到的一些问题。有一些练习动作还有组数时间之类的，欢迎大家自行百度，很多大神讲的更为专业。&/p&&p&【吃】&/p&&p&
1：楼主戒了零食，从最基础的不喝饮料做起，这是最重要的一步。出门矿泉水，在家白开水，茶。黑咖啡也是神器，去水肿，抑制食欲杠杠的。外面卖的喝的，除了矿泉水，其他的不要买了好么。好好吃饭！别吃零食！&/p&&p&2：爱上芹菜，胡萝卜，番茄，冬瓜等等蔬菜。以前最讨厌的就是芹菜这类。现在爱到不行。清炒啊，凉拌啊，水煮啊，反正油太大就少吃，外出就餐没办法了就用开水涮涮再吃。别觉得作，我觉得女生挑剔一点没问题，满口大鱼大肉油腻的东西也往嘴里不停塞，并不见得好。其实该吃什么不该吃什么，大家都知道，很多时候只是管不住嘴而已，别饿着肚子去超市，去逛街，买零时前看看热量，很多时候我都是拿了看看热量又放下了。&/p&&p&如果你想试图只吃水果减肥，不如只吃蔬菜。为撒捏，因为水果糖分是个问题，反正你都要减肥，糖分少点也好。蔬菜既能补充维生素，又几乎不含糖，多好。说起来这个，楼主生啃过苦瓜，现在想下当时也是很拼。如果你真的挨不了饿，那蔬菜随便吃，吃到饱，没问题。&/p&&p&
3：前期的时候肉几乎不吃了。尽量别吃红肉。鱼肉，鸡胸肉可以吃，记得要清淡，少油。&/p&&p&4：减脂餐。微博上看到的，五颜六色，异常丰富，秋葵金枪鱼牛排，撒上各种香料，看着好诱人，我也心动过，做过，如下图。但是太麻烦了，各种材料买了以后根本用不了那么多，有的也浪费了，啥都想吃一点，啥都想往里面加一点，反而容易吃多，到最后我的减脂餐就变成了后面的风格，两个胡萝卜随便一切，焯水，撒上胡椒粉，醋，盐，加个鸡蛋白，五分钟搞定，简单省事不纠结。&/p&&img src=&/db380dbfbabc2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/db380dbfbabc2_r.jpg&&&p&
5：少吃多餐的问题。少食多餐可以提高代谢，所以很多达人推荐，但是我尝试了一段时间以后就放弃了，因为我没有很强的自制力，不小心就吃多了，然后吃的时候我的安慰自己这是加餐。所以后来就最多一日三餐，坚决不加餐，省的自己多吃。如果你自制力强，可以尝试。但是要记得加餐，是从正餐里分出来的，而不是吃了正餐以后又加的。晚饭尽量早点吃，六点半之前搞定，少吃点，少点碳水。&/p&&br&&p&6：食物量。我觉得用食物称和APP计算热量太麻烦了，其实也是懒。而且一旦发现自己热量超标，很容易破罐子破摔。计算了一段时间以后我也放弃了。不过唯一的好处是我知道了原来1200大卡的食物是那么那么少！！！！真的很少！！！怪不得有一段时间平台了很久！！！还是我吃太多！！！！如果要计算热量，女性进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4，可以算算。还有一个简单的办法，买个四宫格餐盘，定量，更直观清晰的让自己知道吃了多少东西。马云家搜一下一大堆，十几块钱。吃完离开餐桌，不要给自己机会再吃。&/p&&img src=&/b08ec0c898dec_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/b08ec0c898dec_r.jpg&&&p&
7：没有吃过蛋白粉，个人觉得，女生只是减脂的话，没必要吃补剂。任何减肥产品都没吃过。但是根据身边人的经验，俩字：没用。&/p&&p&
8：安利几个微博 @范志红_原创营养信息，@顾中一，在吃的上面，跟着他们就可以。但是话说回来，减肥期间少吃啊，好么，女生减肥不挨饿是不可能的，个人并不是特别反对节食减肥，适度就行，楼主减肥以后晚饭几乎就不怎么从吃了，一个苹果或者两根胡萝卜就可以当晚餐，我知道不太健康，看个人吧。&/p&&p&【练】&/p&&p&
这个问题可能涉及各人审美问题，健身女有很多类型，对于金刚芭比类型的，楼主崇敬仰慕欣赏力量美，楼主也曾经对着二头发达，搂开衣服六块腹肌，宽肩倒三角，线条明显的大腿流过口水，包括现在也是，但是现在楼主不会让自己到那个程度的。减肥健身是为了让身材更好，简单粗暴来讲就是让我另一半有欲望而非看到我以后心里想着“挖槽，这么牛逼，卧槽，这腹肌撕裂的比我的都好，卧槽，二头比我的明显，卧槽，练得比我好”颜值不够？而且楼主到现在依然在减脂阶段，所以下面的，都是楼主按照自己的审美和经验来讲的，如果有方法不对的地方，欢迎指出。&/p&&p&
1：跑步为主，每次最少40分钟，不要每天都跑，隔天跑比较好。时间比速度更重要，实在跑不了就快走。如果真的大基数，跑不起来咱就走吧，走的稍微快一点，微微出汗就很好。这里说一下各位男士，请不要吃过饭就直接坐电脑前，更不要顺势躺沙发躺床！！看看啤酒肚看看啤酒肚，饭后最好的运动是洗碗，帮媳妇收拾一下碗筷，洗涮一下，锻炼了自己，温暖了媳妇，也能清净一下耳朵。我前期是夜跑比较多，减脂后期就空腹晨跑多了，这个要看个人，空腹刷脂确实更有效，但是不要勉强，如果感觉不舒服，跑之前补充一个香蕉是个不错的选择。&/p&&p&
这是减脂前期，前期个人不建议女生花费较多时间在力量锻炼上，收获甚微，还可能从胖变得又胖又壮。&/p&&p&
2：“无深蹲不翘臀”这句话我曾经视若神谕，每天哼哧哼哧的举铁，还说着：为了翘臀，腿粗我也认了。但是效果并不好。所以，各位妹子，在你没到增肌的程度就尽量不要深蹲好么？它只会让你粗肥大腿变得粗壮，因为在你脂肪还没有下去的时候，大腿肌肉又起来了，粗壮粗壮的，屁股翘有屁用啊。还有“梨形”身材的姑娘们，也尽量不要深蹲了，为了屁股翘一点，得不偿失。&/p&&p&
3：局部瘦和瘦大腿问题。首先，局部瘦是不可能的，减脂是全身性的，所以各位打消了这个念头吧。105斤的时候，家里人看到我说现在瘦成这样了腿还是这么粗，这也是梨形身的悲哀。我的腿是最后瘦下来的，特别是的大腿，即使是现在，我依然觉得不够细。所以别着急说我大腿为什么还不瘦，不是不瘦，是时候未到。&/p&&p&
4：瘦小腿。踮脚尖上楼梯瘦小腿，几年前看到这句话，楼主亲身实践了，以至于现在有时候还会习惯性的踮脚尖。实践证明，不瘦，而且会让你的小腿看起来粗。踮脚是一个提踵的动作，自己感受一下，提踵的时候小腿后面的肉是聚集在一起的，怎么瘦？反正提踵的动作少做一点吧，下犬式是一个不错的动作，可以细小腿，每组15s，一次十组，楼主亲测有效，要坚持啊。同理，跑步的姿势问题，我是尽量脚跟先着地的，前脚掌跑步虽然能带来很轻盈的感觉，但是为了我的小腿……还有跳绳也是提踵，妹纸们自己看着办吧。（其实类似拉伸小腿的动作有很多，欢迎百度，这是到减脂后期可以做的，拉伸小腿肌肉线条，是细小腿，但是不是减脂瘦小腿的。前期老老实实跑步吧。）&/p&&img src=&/b70345aab21c_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/b70345aab21c_r.jpg&&&p&5：马甲线。首先，你要瘦下来，才能说马甲线这个问题。因为胖的时候，马甲线是在脂肪下面出不来的，等到瘦了，体脂降低了，稍微一练，可能就出来了。我大概是前期卷腹做的比较多，后期瘦了以后就出来了。平时撸一个腹肌八分钟(太虐，从来没坚持完过，最后一个动作直接放弃)，做一二百卷腹就OK。再说到个人审美问题，现在我练侧腰的动作就比较少了，因为女生比较在乎腰线这个问题，侧腰怎么说呢，虽然能让腰部线条紧致，但是练得多了，肌肉起来以后，你的腰会粗。观察一下男士的人鱼线，侧腰的肌肉很发达。作为女的，我还是希望腰细一点。&/p&&img src=&/cf07baa3b0ba1c2d787f211cbe467056_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cf07baa3b0ba1c2d787f211cbe467056_r.jpg&&&p&
说一下练到这里的时候其实有想过继续加强，横向撕裂成田字腹，问了几个跑友以后，他们都觉得女生马甲线更好看，所以楼主也放弃了这个想法。&/p&&p&
6：不建议女生练肩，女生肩宽不好看啊啊啊啊啊啊啊啊！！！柔弱一点好么！！同理！你的二头，没必要那么明显啊，不要朝汉子方向发展好么！二头花臂是好看啊！看看就行了好么！背部可以练练，让身姿更挺拔。（动作请自行百度）&/p&&p&
7：一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！不许偷懒！拉伸动作自行百度！一个动作最少十秒，循环两次！拉伸对肌肉线条非常重要！&/p&&p&
8：装备。好的跑鞋，运动内衣，这是必不可少的，心率带之类的电子装备我倒是没买。其他的，看着买吧，有没有无所谓。女人都爱花钱，那么多好看的bra，背心，短裤，长裤，买买买，好看的装备也是激励自己运动的一部分。
&/p&&p&【心态】&/p&&p&
心态很重要，首先记住一句话：你不是一天吃胖的，所以别指望十天半个月就瘦下去。别着急，一着急就容易出问题，楼主曾经与暴食做斗争的日子是人生中数一数二的灰色岁月。慢慢来，循序渐进，保持好心情，借鉴一段话：你最初只是为了纯粹追求外表美才开始减肥，但在过程中，你意外遇见了“贪吃”“自卑”“自我苛责”“堕落”“拖延症”“懒惰”“逃避”等等诸多人性弱点，你在反反复复挣扎和反省自己，到底是哪里出了问题？然而这些试炼并非毫无价值，它们最后都让你学会了如何与自己相处。&/p&&p&
再说点鸡汤吧，减肥这件事，是你在这个世界上唯一可以不借助任何外力，完全凭借自身就能完成的事情。可是这么简单的事情，多少人又败给了自己呢。而这件事情，坚持即胜利。&/p&&p&
瘦下来，真的会有很多事情不一样。外表同心灵一样重要！真的！作为女的！除了病理性的肥胖，其他肥胖都不应该理所应当吧？因为在某些时候，肥胖，也意味着一些疾病。&br&也和GYM的朋友讨论过这个问题，她说，咱们的另一半会嫌弃咱们胖么？我说不会啊。她说，那咱们那么拼干嘛？我说，我想给他一个更好的自己啊。顺便讲一个段子，真事。110的时候，没吃早饭，在学校傻乎乎去献血了，然后抽了一丢丢差点晕，给老妈打电话求安慰，老妈说“你那么胖还会晕啊”，我的心瞬间碎成渣渣，今年因为检查身体，抽了四管血，楼主直接怂了，又晕了（贫血加上害怕），后来当成玩笑在微信上给老妈说了，老妈立马声音哽咽“你要照顾好自己啊，多吃饭啊，别那么瘦，别减肥了，身体最重要，呜呜呜呜”，楼主哭笑不得，你看，瘦了都有人心疼。&/p&&p&
减脂过程：&/p&&p&&br&140-120，饿出来的；120-105，很多跑步+适度节食+偶尔无氧；105-96，偶尔跑步+较多无氧。这两个月因为身体原因暂时停了跑步，然后夏天夜宵大排档吃的也有所以现在98斤，个人最终目标94斤，也是这么多年的心愿，可是越到后期，真的好难，所以大家一起努力咯。 &/p&&p&
就到这里了，主要是说女生减肥，男士另当别论啦，哪里说得不对，欢迎指正，但是也请轻点喷，真心感谢。祝各位妹纸减肥成功，越来越美。&/p&&p&&br&ps：汉子们，如果你们不戒酒，是减不下去肥的。&/p&&br&&img src=&/f348e87ddc316b17a7da9a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f348e87ddc316b17a7da9a_r.jpg&&&img src=&/218bfb9c8f2c088b5e4da443ae652e34_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/218bfb9c8f2c088b5e4da443ae652e34_r.jpg&&&img src=&/f95c60b91cb95e0aece1e6_b.jpg& data-rawwidth=&9832& data-rawheight=&2468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9832& data-original=&/f95c60b91cb95e0aece1e6_r.jpg&&&img src=&/b87a81ac5a9ac20ec21e_b.jpg& data-rawwidth=&2920& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2920& data-original=&/b87a81ac5a9ac20ec21e_r.jpg&&=========================补充一下吧====================================&br&
谢谢各位的肯定，看到你们的支持非常开心。有一些问得比较多的问题统一回复一下，希望能给你们一点帮助。&br&1：身高163-164，体重稳定在97左右，MC一直正常，月月来看我。围度开始没量过，现在胸围大概87、肚脐围69，臀围90，大腿48.5，小腿31.5这样子，减肥肯定掉胸，但是掉到一定程度就不会再掉了，楼主从140到120的时候是从90多掉到87，D杯掉到C杯，然后就稳定了。腰围以前没量过，只是知道裤子是从34码到26码。（胖的时候只能穿男生的裤子，很多裤子没我穿的码）。大小腿是最后瘦而且是最慢的。所以还是那句话，妹纸们别着急，慢慢就瘦下来了，胸的问题，我记得健身圈有一句话，胖妹的大bo如同瘦子的腹肌一样，毫无吸引力。话虽恶毒了一点，但是我觉得有几分道理。&br&&br&2：大腿怎么瘦我也不太清楚，只能等吧，等到全身都瘦了，大腿就瘦了，非常慢，我现在觉得我的大腿还是挺粗的。减脂是全身性的，没有局部减脂。&br&&br&3：&b&报复性饮食问题，&/b&是建立在过度节食的前提上的，我曾经在一次近似断食的几天以后开始暴食，接着陷入暴食，断食，暴食的怪圈。不想这样，只有两个办法，第一就是你短时间内彻底瘦下来，不减肥了，你也就不会暴食了，（基本不可能）第二如果你不着急，那就干净健康饮食，少吃一点，多运动，慢慢来，这是最健康最好的减肥办法，而且适应现在的季节！如果你着急！想主要靠节食，我先告诉你，已经过了最好的节食季节！如果你已经有这个趋势或者已经陷入这个怪圈了，那么请千万放过自己！！！明白么！放过自己！意思就是说停止减肥！扔了你的体重秤！（反正快冬天了，看不出来了，学会自我安慰）冬天本身就容易发胖，所以不要在冬天尝试减肥，太难！！困难重重！！！大多数人都会在冬天胖几斤！看着自己吃的挺少动的挺多，体重却纹丝不动甚至一点点上升，是一件极其痛苦的事！更容易让你本身因为节食而脆弱敏感的神经崩溃！&br&
楼主也是在冬天陷入怪圈，最后没办法，调整心态，其实就是所谓的破罐子破摔。反正吃不吃都不会瘦，那就吃吧，忘了减肥忘了胖。当不节食以后，暴食的欲望就会没那么强烈，而适当的吃（不是吃撑），是不会胖很多的。等到天气变暖，不知不觉中就会瘦不少，然后再慢慢配合饮食，运动来减重，压力小了很多心态也好得多，效果会更好。&br&
总结一下，不想暴食，就尽量别节食，最起码别过度节食，然后就是心态，不能着急！！（&b&多说两句，你觉得你在节食你觉得你吃的很少，请买个食物称对照食物热量表，把你吃的每一口东西都计算一下热量，记得油要算上，酱汁也要算上，加起来，看到你到底吃多少。很多时候并不是你吃的少，而是你吃惯了以前那些高热量的东西，觉得现在亏待了自己，觉得自己好可怜，在节食。你一定要认清一个问题就是说节食和健康干净的低卡饮食是两回事。不要觉得自己可怜，不要自怨自艾，这些负面情绪很容易让你失控。）&/b&&br&&br&4：平台期（两三天不掉体重不是平台期，最起码十天、半个月），那就从睡眠、饮食、运动这三方面一个一个排查调整，睡太晚？吃太多（太油？碳水太多？）身体已经适应了当前运动？自己研究一下。&br&&br&5：七分吃，首先我并不十分反对节食减肥，减肥总是要挨饿的。可以去微博搜索那些健身达人的食谱，他们po的图，一顿午饭也真的不多，何况他们运动量比一般人要大，对比一下我们，我们运动量少，而且很多时候是吃的比他们多的，按照他们的分量比例吃或者比他们少一点，我觉得算不上节食。还有精米面少吃，主食可以用土豆，糙米，紫薯之类的代替。吃或者不吃以及吃多少这个问题，真的是仁者见仁。（1200大卡的东西，按照中国饮食习惯，其实真的不多，再加上偶尔的零食饮料，很容易超标）&br&&br&6：肌肉是个很宝贵的东西，肌肉多代谢高吃东西不容易胖。女生练肌肉是比较难，但并不是练不出来的！肩部不建议练是因为楼主看到有女孩子练出来了发达的斜方肌，个人觉得不好看。不是说不支持无氧练肌肉，而是刚开始不太懂的话，练那几下还不如多跑一会儿来的更有效。毕竟我觉得女生健身真的蛮讲究的，想要拥有前凸后翘而非金刚芭比类型的身材最好还是系统的有针对性练。还有如果妹子看了欧美那些健身女的大长腿翘圆臀蜂腰之类，不要想着我非要练成这个样子，有时候人种差异这种问题，不是靠练的。所以，无氧没问题，练肌肉没问题，hiit也没问题，反正比较难嘛，两天一撸完全OK，肌肉带来的线条感是非常诱人的。但是还是那句话，减肥初期建议有氧多一点。&br&&br&7：如果你已经靠节食减肥瘦下来了，不要想着哈哈哈我瘦下来了，我好开心，我吃吃吃吃吃，我要把以前亏得都弥补回来，一定要温和对待自己的胃和身体，慢慢吃，一点一点恢复，往后还有几十年呢，还怕吃不到么。还有反弹五斤左右不算反弹，正常，别觉得胖一斤就反弹了，受不了了，得失心太重，又要节食，这样很容易失控接着就进入报复性饮食……最后就是轻没事多动一动，跑个步跳个操之类的，因为节食基本都会破坏基础代谢，后期的运动能让你恢复一点代谢不易反弹以及塑形。&br&&br&
我钦佩每一个减肥成功的女孩子，不管她用的任何办法，节食也好，运动也罢，因为自己从中走一遭，真的感觉任何一种办法都太不容易，需要付出太多太多。希望你在减肥的时候多爱自己，调整好心态，无论如何，这个世界上只有一个你，你想把自己变得更好，没有错，但千万不要苛求自己。身体和心理的健康更为重要。&br&&br&上个今天午餐图，连续三天外食，两顿火锅一顿烧烤，今天吃的清淡一点。（其实就是懒，不想出去买菜，家里只有半个紫甘蓝，一个玉米，然后又煮了两个鸡蛋吃）&br&&img src=&/cfbb2b30ce00c2c5a8d1_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cfbb2b30ce00c2c5a8d1_r.jpg&&&img src=&/6eef4bc5f0dd18fb0e5548_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6eef4bc5f0dd18fb0e5548_r.jpg&&&img src=&/4c8b0bdcb34_b.jpg& data-rawwidth=&2276& data-rawheight=&2444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2276& data-original=&/4c8b0bdcb34_r.jpg&&减肥是一场修行，大家一起努力啦。
我也来回答一下吧。本人12年开始减肥，13年接触健身， 既然是业余的，万一哪点说的不对，还请各位知友多多包涵，我也来聊聊我的经验。 先上对比图才有说服力。 前面的是13年大概11月份，体重58kg左右，第二张是14年3月底最后一次去健身房，前一天晚上做了很…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&img src=&/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&/9ea38eea8d_r.jpg&&&br&&img src=&/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&img src=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&img src=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&img src=&/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&br&&img src=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&br&&img src=&/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&img src=&/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&img src=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&img src=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.png&&&br&&img src=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&br&&img src=&/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&br&&img src=&/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&img src=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&br&&img src=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&img src=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.png&&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&img src=&/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&/e09c5b17d3704_r.jpg&&&br&&img src=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&img src=&/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&br&&img src=&/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&/e6bae7bed05_r.jpg&&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&img src=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&img src=&/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/95aecebac_r.jpg&&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&img src=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&img src=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&img src=&/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&/c41fbed6bad_r.jpg&&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&img src=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
&p&注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有 &a data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& href=&///people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@麦大湿& data-tip=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a&
，感谢领导。&/p&&br&&br&&p&下面是正题：&/p&越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这些训练动作啦，因为&a href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&老师的回答 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a& 已经很详尽了。 &br&&br&也有相当大一部分人群会选择在小区内或是小区周边路跑。每天抽出30分钟－1个小时，开启手机App的计算里程功能，去健身房的跑步机上，或是拥挤的街道上，抑或是人群嘈杂的公园里，带上耳机，做一名安安静静的跑步者。一段时间的激情奔跑之后，你摘下耳机，点开App，截图，上传朋友圈，为自己的坚持点赞。正确的跑步无疑是可以达到强身健体的效果，如果方法正确，同样可以减脂。但是你有没有思考这样一个问题：有没有更加简单易行的方式燃烧更多脂肪，更高效的塑造自己的形体？&br&&br&&p&
你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或楼道里就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－爬楼梯，随时随地都可以健身。下文分为两大部分，分别解释如何利用爬楼梯高校减脂和如何通过爬楼梯获得你想要的翘臀，而不是粗腿。&/p&&img src=&/039e7c05ad8afc9fba8b353_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/039e7c05ad8afc9fba8b353_r.jpg&&图片：我自己&br&&br&&p&
有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍［1］，而且能量消耗也与体重呈正相关。等等，还有调查结果显示，登楼梯所消耗的能量是安静时的9.6倍［2］。&/p&&br&&p&&b&
嗯，大概你也发现了，这些数据差的还不少，所以不要轻信任何数据哦（我相信大多写过论文的人都知道，数据只是为你的论点做支撑的，到底是不是客观事实，也不好说），研究在不断更新，数据也是同样，但是有一个相同的结论：相同强度的爬楼梯和匀速跑相比，爬楼梯显然消耗更多&/b&。&/p&&br&&p&
其实爬楼梯可以非常接近时下非常流行的间歇训练（是的，我们又见面了，上次回答的问题 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a& 就提到了这个）。在短时间内进行强度较大的练习，可以高效地提高最大摄氧量（VO2Max），从而更好的提升你的有氧能力，这就相当于改善心血管功能（说这些，你们可能会感觉然并卵）。有氧能力提升之后，再也不会做几个burpees就感觉耗了几个世纪之久，一口气15个burpees也毫不费力，消耗更多消耗更持久，获得更明显的减脂效果。慢慢的，也会降低静息心率（有良好运动习惯的人，他们的心率一般在50-60之间），让身体更加健康，可能做其他体力活的时候，也不会感觉力不从心了。&/p&&br&&p&
当然，间歇训练最能造福你们的积极产物叫做EPOC（过量氧耗），这是个可以帮助你在运动后持续燃脂，可能会长达三天三夜哦。这是因为，我们在做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出现啦。&/p&&br&&p&但在知道如何利用爬楼梯制定类似于HIIT的运动方案之前，你需要了解如何正确的爬楼梯，如何找到这种发力感觉。（下面引用的这些文字是由我的领导&a href=&///people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@麦大湿& data-tip=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a& 所提供的，感谢）&/p&&br&&blockquote&&p&上台阶，其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式；但是这也是需要被开发出来的，形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯，如果你仔细去观察，每个人都不太一样，就像走路每个人都不太一样。当然，这个动作真正想要分析起来是非常复杂的，我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手，去规范“爬楼”动作，应该更加简单粗暴明了。&/p&&br&&p&（一）、解释动作&/p&&p&&img src=&/b2acbf50aebd87b31b092_b.jpg& data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&/b2acbf50aebd87b31b092_r.jpg&& 动作演示：@雪融&/p&&br&&p&
1.身体和后腿是一在一个平面的，因此上身要求平直并且一直处于前倾状态；&/p&&p&
2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直；&/p&&p&
3.前腿从正面看：脚尖、膝盖微微冲外，大腿微微向内；&/p&&p&
4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋；&/p&&p&
5.身体从正面看：右下肋靠近左髋；&/p&&br&&p&（二）、解释发力感觉&/p&&p&1.迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感（但骨盆不一定旋转），以此动作培养（非唯一）：&/p&&img src=&/1ec9accf42206f4ccd41f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1ec9accf42206f4ccd41f0_r.jpg&&&p&后倾骨盆驱动抬腿（注意看骨盆的旋转变化），演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张；后面的支撑腿完全放松（你要找到并熟练这种紧张－放松的快速切换），通过此动作培养：&/p&&img src=&/dee42b7fe936dd0a7b71_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dee42b7fe936dd0a7b71_r.jpg&&&p&腿不是主动抬起的，是借助骨盆运动的惯性，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中，大腿不要有紧张感，有的话说明腹部的力量没用足，前腿臀部力量也没用足，整个动作不连贯。&/p&&br&&p&4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉（但是膝盖朝向不动），为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养：&/p&&img src=&/86e7b6b953dfedee3acafe2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/86e7b6b953dfedee3acafe2_r.jpg&&&p&躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动，唤醒臀部，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&/blockquote&&br&&br&&p&OK，了解了发力感觉和正确姿势之后，下面给出一个类似于HIIT的爬楼梯的两种运动方案供大家参考，如果可以请选择方案一，下楼尽量用电梯。&/p&&br&&p&&b&方案一（用电梯，楼层高于15层）&/b&&/p&&p&Set 1&/p&&p&1.快速爬楼4层&/p&&p&2. 慢速爬楼2层&/p&&p&3. 大步爬楼4层（两阶并一步）&/p&&p&4. 匀速爬楼2层&/p&&p&5. 60秒尽可能快速爬楼&/p&&p&6. 60秒慢速爬楼&/p&&p&7. 坐电梯返回一层&/p&&br&&p&休息 1min&/p&&br&Set 2&br&&p&repeat Set 1里所有的动作&/p&&br&&br&&p&&b&方案二（无电梯，楼层6-15层）&/b&&/p&&p&Set 1&/p&&p&1. 大步爬楼3层（两阶并一步）&/p&&p&2. 匀速下楼3层&/p&&p&3. 快速爬楼4层&/p&&p&4. 匀速下楼2层&/p&&p&5. 45秒尽可能快速爬楼&/p&&p&6. 慢速爬楼2层&/p&&p&7. 匀速下楼 2层&/p&&br&&p&休息1min&/p&&br&&p&repeat Set 1 里的所有动作&/p&&br&&p&
我们选用爬楼梯而不是跑步进行高强度间歇训练，不仅仅是因为相同强度的爬楼和跑步相比，可以输出更多能量，还因为爬楼梯动作的可控性更高。那在上楼阶段呢？每一个小细节，比如抬腿的高度，骨盆变动的角度，都会更加受自己意志的控制，从而更好的改变自己想改变的部位。具体的分析
来详解（下文引用部分）。&/p&&br&&blockquote&&p&（一）、身材趋势&/p&&p&爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动，但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”，大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色，而力量的“制造者”，在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部（以及大腿后侧）。当然了，前后腿是同时被“触发”运动的，而不是先动一直腿再动另一只腿，所以其实上下肢运动并非对称，躯干是需要旋转稳定的，动作是高度协调的。&/p&&p&
这么说的话，对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音，对于想提升爬楼梯表现的人（比如垂直跑的参赛者）更是找到了新的突破口。好吧，为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我们定性简单分析一下：&/p&&br&&img src=&/f5a13d162fa7ba0ea28fa_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/f5a13d162fa7ba0ea28fa_r.jpg&&&p&图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图，演示@雪融&/p&&br&&img src=&/d26a8a42175ffa07ad5878315bfc9317_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d26a8a42175ffa07ad5878315bfc9317_r.jpg&&&p&图2，骨盆后倾状态的抬腿图，演示@雪融&/p&&br&&p&虽然只是静止的图片，但是可以看到骨盆位置是明显不同的；可以看作是刚踩在楼梯上，也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性，前文已经描述过，所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。&/p&&br&&p&1.从侧面图分析身体正面肌肉的发力状况&/p&&p&
图1和图2对比）抬腿的高度是相同的，但是实际的屈髋角度（大腿前侧肌肉收缩程度更大）更加大；这种前后一直撅着屁股上楼的姿势，后腿借用不了源于腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿，基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作，膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态，用腰椎前凸以让重心不断向前，是现代人非常正常的表现，但是这严重压制了臀和腹的发力诉求，经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些，对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作：&/p&&img src=&/4e88c968cbb95d93f8d79b4a8159cddb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4e88c968cbb95d93f8d79b4a8159cddb_r.jpg&&&p&腰部紧压地面状态下，交替抬腿，记住勾脚尖，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&
图2和图1相比，抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩，腿部只是力量的“接收器”（如果不理解，可以捏起你签字笔的一段，小幅度晃动一下；笔本身不会发力，但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大）整个过程用不到腹部直接的力量，意味着大腿前侧肌肉（股四头肌）发力要求更低。&/p&&br&&p&2.从背面图分析一下背面的肌肉发力状况&/p&&p&
其实只要是站在地上，“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部（和大腿后侧）的。光从图2就能看出来，支撑腿的臀大肌部是紧（收缩）的，毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位；而图1，臀大肌完全可以放松也维持住这个动作，主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定（图2也一样）。这腿都还没有过度到身体之后呢，臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别，可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。&/p&&br&&p&
题外话，图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的，它是我们的深层肌肉，你看不到它。所以，如果你是图1的类型，爬完大腿前侧肌肉是酸胀的，但是近膝盖部分会更酸一些；但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均...&/p&&br&&p&
还有一种形式，就是下踩发力时通过腹和臀来后倾一下骨盆，将力量传递出去先；然后在腿将要落地之前再转为前倾（动作幅度非常小，小得可能看不见）。这种发力类似于打鼓点，一下一下的，一旦形成通顺连贯的动作，会非常完美。有时候我们要的不是一个“动作”，而是要形成那个动作的“力”；但是为了让别人学会，最好的方式就是告诉他做什么“动作”；待熟练得犹如神经反射，就可以告诉他动作幅度小一点、小一点、再小一点，留下肉眼看不到的“力”。这也是为什么动作就算看无数遍也并没有太大卵用…所以培养出“力”是最快的途径。&/p&&br&&p&
以上告诉了你，腹与臀是如何以及何种程度参与“爬楼”的，你可以用也可以不用，它们就长在你身上。上一层台阶所做的功是固定的，腹部参与抬动大腿少了那么大腿前侧参与就多了；臀部参与推动身体向前少了那么腰部和小腿参与就多了。所以现在可以理解为什么不同的人爬完楼梯体感不同吧？因为每个人都会在“习惯”内进行动作，也就是说原本就喜欢用大腿小腿而腹部没什么力的人，参与爬楼梯运动减脂之后会发现腿更结实粗壮了而腹部依旧没法紧实，虽然脂肪很可能减少。&/p&&br&&br&&p&（二）、训练补充&/p&&p&
然而，知道了你该做出什么动作以达到指哪练哪，也还并不不够酷炫。更酷炫的是你不仅可以用到对的肌肉，还能从整体上提升动作的经济性（因为那样可以在消耗更多热量的情况下对肌肉刺激度最小，是谁说不想长肌肉的？！是不是很开心！！）。这一点的实现，依靠脊柱－骨盆－髋核心这个身体中间环节可以为爬楼动作提供稳定的支撑、组织高效的肌肉发力顺序；更重要的是我们还要从神经控制系统进行改造，因为力量耐力的优劣不仅取决于肌肉收缩能力的大小 , 而且取决于参与运动肌肉之间的协作配合水平，各子系统内部及系统之间只有同步、协调发展时才能产生最大的整体效应。&/p&&br&&p&
因此，需要进行一些专项性较强的核心区动作训练，而且训练的形式最好高度符合爬楼梯时的场景——持续紧张、发力间隔短、稳定期长、远端动作幅度大、单次爆发性强，在挽救由于久坐不运动而坍塌的核心的同时，让你的动作可控起来。&/p&&br&&p&
举个栗子让你理解。还是刚才那样捏起笔的一端吊起来，去用最小的手部活动来制造笔最大的晃动。在动几下后你慢慢的能顺着笔体的惯性去发力，这支笔开始大幅度晃动了起来。现在你把笔放下，捏起一根充电线的一端，用相同的方式晃动。你会发现这根充电线的另一端根本没办法晃起来，因为线体在中间不断形变将能量都吸收掉了，没有有效传递到另一端能量就没了。所谓“核心”能量传递也是如此。&/p&&br&&p&
为此，我们设计以4天为一周期的训练内容，以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作，你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去，还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去，也就是别练完了就算了而不思考...&/p&&br&&p&&b&
4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期，都可以，毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中，可能需要3个周期的训练。训练方案在下方，当然，你也可以下载蓝色logo的FitTime手机客户端，选择《有氧减脂加速器》课程，跟着练起来。&/b&&/p&&/blockquote&&br&&b&第一天－下肢强化&/b&&p&收腹平板支撑&/p&&img src=&/470dafb6eec78b7ea70c63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/470dafb6eec78b7ea70c63_r.jpg&&&blockquote&25秒－3组－组间隔20秒&br&&br&&p&1.肘在肩膀正下方俯身支撑&br&&/p&&p&2.收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾&/p&&p&3.腰部和臀部不要下塌，目视正下方&/p&&/blockquote&&p&推墙单腿臀桥&/p&&img src=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面&/p&&p&2.双手推墙，腹部发力收紧&/p&&p&3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面&/p&&/blockquote&&p&单腿硬拉－提膝&/p&&img src=&/32eeacd809_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32eeacd809_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手置于骨盆两侧&/p&&p&2.臀部夹紧，右脚离开地面&/p&&p&3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿&/p&&p&4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝&/p&&/blockquote&&p&加速弓箭步&/p&&img src=&/a3d2ecdb8a7f3164fcd8a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a3d2ecdb8a7f3164fcd8a5_r.jpg&&&p&15次－左右边各三组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&p&加速深蹲&/p&&img src=&/62fede8d765ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/62fede8d765ba_r.jpg&&&p&15次－3组－组间隔45秒&/p&&blockquote&&p&1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&br&&b&第二天－核心强化&/b&&br&&p&死虫子－下肢&/p&&img src=&/417ca9b577c4ca229bb91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/417ca9b577c4ca229bb91_r.jpg&&&p&20次－两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面&/p&&p&2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，&/p&&p&3.换边，双腿交替，全程不接触地面&/p&&p&4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖&/p&&/blockquote&&p&V-平板支撑&/p&&img src=&/e5d3cb43fb3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e5d3cb43fb3_r.jpg&&&p&30秒－两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&1.身体平直俯撑于地面&/p&&p&2.呼气，同时腹部发力使臀部抬高&/p&&p&3.感受来源于腹部的力量，而非四肢&/p&&/blockquote&&p&登山－单腿&/p&&img src=&/f25e3dbf16a7e87c923f4ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f25e3dbf16a7e87c923f4ae_r.jpg&&&p&20次－左右边各两组－组间隔10秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.直臂平板支撑于地面&/p&&p&2.呼气，腹部收缩后倾骨盆，使左腿屈向前3.吸气，保持腰背部平直撤回左腿，点地后重复动作&/p&&/blockquote&&p&侧支撑－蚌式&/p&&img src=&/d9d3b0d4f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d9d3b0d4f2_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面&/p&&p&2.保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开&/p&&p&3.吸气，缓慢返回，注意臀部不要下落&/p&&/blockquote&&p&臀桥行走&/p&&img src=&/89e60affaa2aefbb207fae6d78e71494_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/89e60affaa2aefbb207fae6d78e71494_r.jpg&&&p&6次－两组－组间隔一分钟&/p&&blockquote&&p&1.屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽&/p&&p&2.呼气，发力使臀部抬高地面&/p&&p&3.腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走&/p&&p&4.行走至腿即将触地，再原路返回&/p&&/blockquote&&p&推墙单腿臀桥&/p&&img src=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面&/p&&p&2.双手推墙，腹部发力收紧&/p&&p&3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面&/p&&/blockquote&&br&&b&第三天－功能优化&/b&&p&死虫子&/p&&img src=&/e09decb35b9e4b9e70dcc_b.jpg& data-rawwidth=&1489& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1489& data-original=&/e09decb35b9e4b9e70dcc_r.jpg&&&p&20秒－两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.仰卧于地面&/p&&p&2.双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖3.呼气，腹部发力使腰部按压地面&/p&&/blockquote&&p&猎鸟狗式&/p&&img src=&/a19105efeea5f11df60eb26e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a19105efeea5f11df60eb26e_r.jpg&&&p&15秒－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.腰背部平直跪撑于地面&/p&&p&2.保持身体稳定，左臂向前抬起，右腿向后抬起&/p&&p&3.腹部发力收紧，维持此姿势&/p&&/blockquote&&p&后撤俯身弓步&/p&&img src=&/9f632f2fc635_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9f632f2fc635_r.jpg&&&p&15秒－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手叉腰，抬起右腿并勾脚尖&/p&&p&2.保持左腿膝盖不向前移，右腿缓慢后伸并俯身&/p&&p&3.全程保持腰背部平直&/p&&/blockquote&&p&单腿硬拉－提膝&/p&&img src=&/32eeacd809_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32eeacd809_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手置于骨盆两侧&/p&&p&2.臀部夹紧，右脚离开地面&/p&&p&3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿&/p&&p&4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝&/p&&/blockquote&&p&跑者弓步蹲&/p&&img src=&/1be29320afa8d73c3520a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1be29320afa8d73c3520a5_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后&/p&&p&2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂&/p&&p&3.呼气，垂直站立，摆动手臂&/p&&/blockquote&&br&&b&第四天－功能耐力 &/b&&p&死虫子－下肢&/p&&img src=&/417ca9b577c4ca229bb91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/417ca9b577c4ca229bb91_r.jpg&&&p&20次－两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面&/p&&p&2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，&/p&&p&3.换边，双腿交替，全程不接触地面&/p&&p&4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖&/p&&/blockquote&&p&推胯后蹲&/p&&img src=&/522af68fbf94f901c6eeaabe6a9c33f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/522af68fbf94f901c6eeaabe6a9c33f2_r.jpg&&&p&15次－3组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端&/p&&p&2.吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直&/p&&p&3.被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直&/p&&p&4.呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势&/p&&/blockquote&&p&登山跑&/p&&img src=&/9a8677551dcbcfda800a02d3a3527711_b.jpg& data-rawwidth=&1477& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1477& data-original=&/9a8677551dcbcfda800a02d3a3527711_r.jpg&&&br&&p&30秒－3组－组间隔40秒&/p&&blockquote&&p&1.直臂平板支撑于地面&/p&&p&2.腹部绷紧，感受腹部力量是双腿交替前迈&/p&&p&3.落地轻盈，背部不要拱起&/p&&/blockquote&&p&跑者弓步蹲&/p&&img src=&/1be29320afa8d73c3520a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1be29320afa8d73c3520a5_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后&/p&&p&2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂&/p&&p&3.呼气，垂直站立，摆动手臂&/p&&/blockquote&&p&加速深蹲&/p&&img src=&/62fede8d765ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/62fede8d765ba_r.jpg&&&p&15次－3组－组间隔45秒&/p&&blockquote&&p&1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&爬楼和跑步对膝盖的损伤&/b&&/p&&br&&p&
很多人都担忧跑步对膝盖有很大损伤，好的，那我们就简单对比一下爬楼梯和跑步对膝盖的损伤吧。跑步因其动作的瞬时性会对膝盖造成骨骼和关节产生共振和较大的冲击力（想象一下，如果你是跑步小白，那么在跑动的时候，可能就无法很好的控制），正确的爬楼梯方式是要稳定膝关节，而活动髋关节的，所以动作的可控制性也减少了其对膝关节造成的冲击和摩擦。&/p&&br&&p&
来看一组数据［3］，上楼梯时的双腿所受的压力是体重的3-4倍，而跑步时单脚落地所承受的压力大于体重的9倍之多，虽然我也不知道这个数据的准确性，但结论确实是：和跑步相比，爬楼梯对膝盖的损伤较小。&/p&&br&&p&&b&
或许你也不会轻信这些数据，或者是我们的说法，究竟是哪种运动更适合你，最终还是要靠你们自己的感知和实践。毕竟，无论是毁膝盖还是减脂塑形，这些道路都是自己完成。还是那句话，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。&/b&&/p&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&数据来源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. ）： 104-107
［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. -4
&/code&&/pre&&/div&
注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有
，感谢领导。 下面是正题：越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这…
早上跑了3个月了，跑之前喝点水就出门了，跑50分钟左右，然后回家喝点脉动，泡麦片，洗个澡，接着吃饭，出门上班，妥妥的，没有任何不适，感觉每天时间都多了好多，精神也好。至于空气质量，真心觉得早上要好一些，晚上汽车太多了，都是尾气的味道，早上没有这些问题。
早上跑了3个月了，跑之前喝点水就出门了，跑50分钟左右，然后回家喝点脉动，泡麦片，洗个澡，接着吃饭，出门上班，妥妥的，没有任何不适，感觉每天时间都多了好多，精神也好。至于空气质量，真心觉得早上要好一些，晚上汽车太多了，都是尾气的味道，早上没…
&p&先放结论：&/p&&p&1.&b&空腹训练可以加速脂肪燃烧。&/b&所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。&/p&&br&&p&2.&b&关于低血糖，正常人不必太过担心。&/b&由于早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高，晨起血糖本身没有太多过低风险。但如果日常有低血糖症状还是要注意。&/p&&br&&p&3.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，也不明确，我个人认为极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水（在微信中回复：饮食简易表
了解更多训练中饮食）。如果自己喜欢，也可以空腹训练（我有时普通训练就会怕肠胃难受，而选择空腹）。&/p&&br&&p&4.健康人一般都可以空腹训练，&b&但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用。&/b&&/p&&br&&p&5.一定要&b&多喝水！&/b&喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。还可以促进减脂。&/p&&br&&p&6.&b&可能会对肌肉有消耗&/b&，增肌者最好训练前喝一些缓释的碳水和蛋白饮料。高阶训练者可以摄入BCAA或HMβ类肌肉保护补剂。&/p&&br&&p&（闲话，运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。有人要是说，我有一计，可让天下所有人都最安全的拥有梦想中的身材、健康和体能。直接按欺诈罪枪毙不带冤枉好人的。）&/p&&br&&b&训练前更减脂的饮食，去微信号：硬派健身
36。&/b&&br&&br&&br&&strong&关于训练中的补水，可以加微信，也可以看&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身-&/a&知乎专栏。前一段刚刚填的坑。&/strong&&br&&br&&img src=&/99fe9299fdc37ca1702ef8_b.jpg& data-rawheight=&690& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&br&&p&好啦，结论说完，我们来讨论讨论原理。&/p&&br&&p&目前很多研究都表明，饭前的空腹训练，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗①。&/p&&br&&p&为什么消耗脂肪会增加？究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少。当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。&/p&&br&&p&为什么消耗热量会增加？以为脂肪比起糖原是低效的供能方式。会损失一部分热量。所以同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多点。&/p&&br&&p&但是也正是源于此，有心脑血管疾病的朋友要少空腹训练（估计我的关注者里比较少，但可以告诫自己的爸爸妈妈）。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常。血脂高或者高血压的人要非常小心。&/p&&br&&p&另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。&/p&&br&&p&&strong&所以早晨空腹训练，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。&/strong&&/p&&br&&p&对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下，人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，更不必担心储备不足咯②。&/p&&img src=&/f350fd43d_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f350fd43d_r.jpg&&&br&至于很多人担心的低血糖问题。可能倒是没有大家想象的那么严重。但如果有经常低血糖的童鞋，还是要小心谨慎。我可不想明天一出门，看见一幅饿殍万里图……&br&&br&&p&在一项针对2型糖尿病人空腹锻炼的研究中，早起空腹训练并没有让参与者产生低血糖的症状③。据猜测这与早起皮质醇、胰高糖素分泌较多有关（一些参与升糖的激素）。健康的正常人本身就有可以调节自己血糖的能力。再加上早起升糖激素的分泌量较多，血浓度较高，晨起锻炼的低血糖症状实际上是没有大家想象中那么恐怖的。但我依旧强调，如果你已经有过早起低血糖的情况，请慎重锻炼。&/p&&br&&p&对于无氧塑形训练，由于无氧运动是使用糖原供能的，为了达到训练强度，我推荐还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。以前有过写作，此处不赘述了（微信订阅号内回复：
可了解更多）。&br&&/p&&br&&p&那些需要增肌减脂，训练水平较高的朋友。空腹有氧训练肯定会消耗一些肌肉的（某些女性同胞别暗自高兴，肌肉也是减脂利器，肌肉少了身体怎么消耗脂肪）。对此大家可以在训练前摄入一些BCAA和HMβ等对肌肉保护的补剂。&/p&&br&&p&例如BCAA，可以很有效的防止肌肉蛋白因为空腹运动而分解④，并且可以防止剧烈运动对肌体产生的损伤⑤。有机会我们可以具体聊一聊这个。（我总是有点怕谈补剂，这些有争议的东西容易被骂的很惨）&/p&&br&&p&以前看过一项研究，据说用含有氨基酸的糖水漱口，不喝下去，既可以加速减脂，又可以避免肌肉的分解消耗。不过研究论文是啥忘了，就当给大家讲个故事……&/p&&p&（多谢 &a class=&member_mention& href=&///people/86e1f9a638b0ca9e4f73& data-title=&@Mr Chow& data-editable=&true& data-hash=&86e1f9a638b0ca9e4f73& data-hovercard=&p$b$86e1f9a638b0ca9e4f73&&@Mr Chow&/a& 补充，&a href=&///?target=http%3A//www.pponline.co.uk/encyc/sports-nutrition-the-role-of-carbohydrates-in-endurance-sports-42171& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sports nutrition: the role of carbohydrates in endurance sports&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，人老脑子不好用。）&/p&&p&另外关于早晨的空气质量问题。空气质量差肯定是不利于身心健康的。不过说实话……除非空气质量特别好……住在帝都的我基本不出去跑步……帝都这空气质量估计早晚都差不多了……&/p&&br&&p&恩恩……诸位提问的客官还满意吗~？&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&①Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men
Jason Gill
&em&British Journal of Nutrition&/em&&/p&&p&②训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究 张勇，李之俊&/p&&p&③晨起空腹运动对 2 型糖尿病患者血糖的影响 王 宁，孙玉梅，刘志英&/p&&p&④Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness 2010&/p&&p&⑤王先