初级跑者训练指南 慢慢增加跑量重视恢复时间_网易体育
初级跑者训练指南 慢慢增加跑量重视恢复时间
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新的关键技巧
1、我是新手，怎么开始跑步？
刚开始时轻松点，慢慢增加你的跑量。重视你的恢复时间，通过你的心率来衡量你的进展。通常跑以走开始。平坦的路最好，崎岖山路会增加的挑战性。
衡量你是否找到适合跑步的最佳方法是看你是否能控制好呼吸同时和身边跑友或朋友交谈。刚开始时，身体承受新的活动和压力，会显得有点困难，但随着你提高训练量，跑步会轻松起来。你第一次跑完时，很可能会肌肉僵硬酸痛，但很快你会适应这种疲劳感并能增加训练量。但要注意，如果你加量得太快又没有给你身体足够的恢复时间，你的表现和体能可能会难以进步甚至有所下降。我们的建议，在你跑完后就测一下你10秒的脉搏数，可以通过颈动脉、太阳穴和手腕上测，得出10秒脉搏后乘以6，你就能得到你每分钟的心跳。心率将会是你衡量运动强度和适应与否的有效指标。如果你逐步增加你每次的运动强度，你应该在跑了几周后发现你运动后的心率变慢了。
2、我如何知道自己跑太快了？
可以通过跑步时有没有气喘吁吁知道，开始时轻松点可以避免后面的消耗过度。如果你一开始就跑太快，你后面将会因此付出代价，这条规则对所有的跑者适用，不只是对初学者。衡量你是否保持适当速度的方法是“说话测试”，如果你能边跑边自如地聊天，你的速度就正好。如果你不能毫无困难地保持较长时间的谈话，那么你跑得太快了。说的更简单些，只要你觉得开心舒适，你就找到了对的速度。
你可以通过心跳监测仪器衡量你的运动强度，作为初跑者，你训练强度至少要达到你最大心率的70%左右；如果你在最大心率的70%时难以边跑边说，那么你可能算错了你应该达到的心率比例或你的最大心率。
3、什么时候跑适合？
灵活性是跑步的最大优点之一，只要系紧鞋带就可以开始跑了。所以最适合跑步的时间就是你时间表上任何有空的时间。（户外天气恶劣可以跑步机上跑）另外跑步者世界对自己的读者调查显示，66%的人在晚上5-9点跑步，21%的人在早上10点前跑。
4、跑步时正确的呼吸方法是什么？
你的呼吸会在跑步时自动调整，不过有几点还是要注意一下，你的肺会自动吸入足够的空气，但是你要确保呼气时把肺内的废气都呼出去。在你训练比较轻松的时候，你的呼吸声四几乎听不见的，你应该有能力在跑步期间的任何时候说话；而在跑步密度比较大的时候，比如长距离跑时，你的呼吸声就会比较大。如果你在进行强度较大的训练，你是几乎无法发声说话的。
5、我应该在跑前吃早饭么？
在跑步期间，你的步伐会比较沉重，但你的胃事实上是处于空腹时比较舒服。那吃还是不吃呢？我们都知道一顿丰富早餐对健康和一天活力的重要性。但如果你饱腹时锻炼，你会发现你的腿更加沉重，而且很有可能你会把吃的吐在路边。
一般一顿碳水化合物和蛋白质比例以3：1搭配的早餐就能很好地给你晨跑供能，所以在晨跑前1小时吃一碗水果加坚果就可以了，当然吃点香蕉和花生酱更好。一些更大热量更丰富的事务如鸡蛋、培根还是留在跑后吃好。那喝点咖啡晨跑呢？你可以喝任何能帮助你起床和出门的饮料。国际体育营养协会月刊的一项研究表明，咖啡、查或运动能量饮料中的咖啡因能让运动员有更好的表现。
6、最佳的步长（步幅）是多少？
找到你自己最自然的步幅，然后坚持下去。你的提腿越有力越快，膝盖抬得越高，你的步幅就越长。短跑运动员的步幅比马拉松选手的步幅要长，对耐力比赛的选手，要做的不是达到最快速度，而是如何找到最经济的步幅，从而在尽可能少耗能地达到最快速度。
不要刻意试图加大你的自然步长，这会消耗能量。一个更大的步幅需要有更强壮和更柔韧的肌肉为基础。而你的腿部肌肉在跑步训练中就能更加强壮，所以与其花时间在针对大腿肌肉的器械练习上，不如专注于持续的跑步训练，你的步幅自然会慢慢变大。
7、我应该在跑后喝多少水？
人类有种可靠的生理的方法确定他们是否喝了足够的水，那就是口渴。但对于跑者来说，需要知道他们到底要喝多少水以避免脱水，或相反的低钠血症（血液中钠含量过低）在你跑前和跑后称下体重，是确定你是否饮用了适量水的最好方法。跑前先称下裸重，并在跑了一小时后再称一下。把称到的减少的体重换算成公升，以确定你每小时的流汗量，比如你体重减小了1公斤，即表明你流失了1公升谁，那么你的饮水量就是跑步一小时后补充的水份要有一公升。（译者注，还有种看尿液颜色浓淡的方法也很简便，另外记得要和有盐分的饮料）
8、我的心率过高么？
如果你在心率非常高的状态下跑，很快你将不得不停下。通过测量你的最高心率可以确定你的适当训练速度，一个很好的法则是以你最高心率的88%-92%训练，这个心率正好是你以比5K比赛速度要慢个20-30秒每英里的跑步时的心率。
9、我如何在一段很长时间没有跑后重新开始跑步？
从头开始训练比较明智，不要通过短期的方法弥补你失去的训练，也不要尝试看你能跑多少。从短程、慢速的跑步开始，每次最多跑5分钟，中间可以走个2分钟，慢慢增加跑的时间，直至达到较高水平。
10、我如何根据心率训练？
你的心率对你来说如同指纹一样独特。根据自己心率锻炼能使训练非常贴合自己特点，进步也会更快更容易。仅仅速度是不足以设计一个有效的训练计划的，能够试着达到一个完善、统一的速度固然好，但你的状态是每天都在变的；你可能身体不适、累了或者只是没有动力去跑。
11、我如何通过心率锻炼？
首先测量你的最大心率，可以通过脉搏或测量仪器；然后再算出你跑各种距离和各种速度后的心跳，接下来就可以以在训练时达到多少心率为目标调整你的训练计划。
以下为具体的如何按心率调整速度
1、如果想跑得很轻松，跑时让心率保持你最大心率的70%；
2、最高心率的75-85%是舒适级别，你呼吸自如，且能边说话边速度稳定地跑几圈
3、长距离跑时你能保持的最大心率一般为你最高心率的85-90%，以这种心率为目标的训练跑，属于节奏跑；初学者状态较好时能达到这种状态。
1、测定跑步强度的最好标准是你的心率；
2、用心率测量仪器是很好的监测方法，但也不是唯一监测心跳的方法
3、你的心率是你独有的。你在何种强度会达到最大心率的百分之多少，也是你独有的。每个人的心率水平和运动强度的关联都有所不同。
4、你达到的最高心率值就是你的最大心率
5、一旦明确心率最大值，你就可以开始量身定制你自己的特别训练计划
12、为什么我不能跑得更快了？
可能是你已达到了自己运动的生理极限？或者你没有真正的挑战并突破自己？还是你持续的超负荷训练，你的身体已经没有足够的潜力可挖？
1、从你50多岁开始，尤其55岁以后，你将很难再提高自己的跑步速度（除非你很晚才开始跑步，比如50岁才开始，那么即使55岁以后你的速度仍然有大量的提升空间）。除了年龄增长的因素外，你已经进了多长时间的跑步训练也是你是否还能提升速度的重要因素。
2、你是否一直在跑雷同的训练计划，训练时的速度近似并且训练时间长度相似？是的话你跑得太舒服了。你可以试着把你的日常训练计划再加快些。每周训练次数限制到3-4次。保持好速度--偶尔强度可以大到你喘不过气来。你要跑得更快，就要训练时速度更快。
3、你是否总是跑得太快达到你的极限？是的话你很可能也无法提高自己的速度。你训练次数的75%（每周或每月）应该不至于让你跑得喘不过气。要想训练有效率，训练必须呀有变化。大部分你的训练应该相对容易些，速度训练应该是隔段时间进行一次。
13、哪个更好，每天跑30分钟，还是每隔一天跑60分钟？
目前还没有完全明确把一次训练分成更短时间的多次训练是否能提高训练效果。科学研究的结果是总体而言训练得越多效果就越好。
但如果你训练时间短一些训练更频繁些，已经证明对骨骼肌肉系统和脊椎受的压力更小，另外受伤的几率也更小。另外跑后的脂肪燃烧效应---训练后的新陈代谢活跃也出现的更多当你跑得更频繁时。所以跑步者杂志的观点是跑30分钟每天比每隔一天跑60分钟更有效，但要确保你每周至少有一天休息时间。
14、我训练太多了么？
测试一下判断你所在的状态，并避免多度训练。
以下测试将防止你训练过度，每周测一次。得分高于23分，要休息一下或减小运动量。得分在8-23分，要提高警惕，但还无需减少训练量。得分7分或更少说明你的训练和休息有着完美平衡。
1、你昨天的心情如何？
非常非常好-2&&非常好-1&&好0&&一般+1&&不好+3&很不好+5&非常非常不好+7
2、你昨天睡了多久？
9小时以上-1&8至9小时0&&7小时+1&5至6小时+3&少于5小时+5
3、昨晚你睡得
和平时一样0&&多了一个小时+1&&比平时多了2小时或更久+3&比平时少了1小时+1&比平时少了2小时+3&比平时少了3小时或更久+5
4、上周有身体不适么？
没有0&有+5
5、你如何评价自己昨天的训练质量？
非常非常轻松-3&很轻松-1&轻松0&一般+1&困难+3&很困难+5&非常非常困难+7
6、你的肌肉感觉
非常非常好-3&&非常好-1&&好0&&柔软但有点酸痛+1&&酸痛+3&很酸痛+5&非常非常酸+7
7、你的双腿感到沉重么？
不0&有点+1&感觉明显+3&非常沉重+7
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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每天跑步一小时，是怎么样一种体验？
每天跑步一小时，仅仅一小时，一天总时间的1/24，看上去好像不算多。但是，似乎总有那么一两个理由阻碍我们跑步。今天雾霾，对身体不好。下雨了，完美的不跑步理由。加班工作太累，躺床上就睡着了，哪里还有心思跑步。与朋友有约，跑步？还是明天再说吧……其实，这些看似充分而繁多的理由归纳起来就是一个字，懒！我们总是容易原谅自己。很多人，因为这样的小借口而与曾经疯狂奔跑的自己渐行渐远。坚持下来的总是孤独的少数。然而人生是一场持久战，不是百米赛跑，无关速度，坚持到底的才是胜者。所以，能坚持每天跑步一小时的人，真·不简单！那么，每天跑步一小时，到底是一种什么感觉呢？每天坚持跑步一小时，在欣赏美景的同时，眼睛也会得到很好的放松，会大大降低近视的概率。每天坚持跑步一小时，对于长期坐在电脑前的上班族来说，可以让颈部、肩部、脊椎很好地活动开，可让上班族远离颈椎类疾病。每天坚持跑步一小时，可提高肺活量，锻炼出发达的呼吸肌，加大每次的换气量。对于心脏来说，跑步可以强化心脏和心血管系统的功能，让氧气可以更容易输送到身体的各个部位。同时，跑步这项有氧运动，能够加速血液循环，可预防各种心脏病及静脉血栓。每天坚持跑步一小时，可强化体内脂肪的消耗，从而达到改善和消除脂肪肝的功效。每天坚持跑步一小时，还可治疗鼻炎。鼻炎为鼻腔粘膜和粘膜下组织的炎症，长期坚持跑步有助于增强体质，增强机体免疫力，从而达到预防及改善鼻炎的效果。小编boss的鼻炎就是这样治愈的。每天坚持跑步一小时，可增加肠胃的蠕动，改善便秘，让肠胃吸收功能变得更好，人的气色自然也就随之变好。每天坚持跑步一小时，不仅仅可以甩掉全身多余的脂肪，还可以锻炼全身的肌肉，让身体的线条完美呈现。每天坚持跑步一小时，皮肤会变好。每次的跑步排汗，对于皮肤来说都是一次排除毒素的过程，长期坚持跑步，也是对肌肤最好的护理，这比昂贵的护肤品要有效且安全得多，你会发现你的皮肤会越来越紧致光滑。每天坚持跑步一小时，你会患上强迫症，见到胖一点的人，就想拉他们一起跑步。 每天坚持跑步一小时，你会永远比同龄人看着年轻，什么抗衰老的护肤品都不如跑步来得有效而持久。每天跑步一小时，你会学会控制欲望。运动习惯的养成要其他习惯的配合。一次不吃甜食，两次不吃零食，慢慢你对这些食物再也没有依赖，真的看见也不会心动。你能控制自己欲望，不管买买买的欲望，还是吃的欲望，反而学会适可而止，点到为止才能留有期待，否则会边际效应递减。每天跑步一小时，会提高你对痛苦的耐受性。背单词痛苦吗？痛苦！锻炼痛苦吗？痛苦！早起痛苦吗？也很痛苦！但是一点点战胜惰性，让你觉得可以掌控自己的生活！这种感觉太棒了。不是成功的人往往有更好的习惯，更多的坚持，而是有更好的习惯、更多的坚持的人往往更容易成功。每天跑步一小时，你会学会独处，清静内心，不再迷茫。跑步的时候，不得不排除干扰，大脑什么也不干，就是跑，你反而开始沉下心，明白平板要一秒一秒撑，书要一页一页啃，当你touch到自己的内心，想清楚自己要什么，反而比天天看着别人时，不迷茫了。每天坚持跑步一小时，最终会带来精神上的变化。跑步会使体内分泌内啡肽，内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，意味这种荷尔蒙可以帮助人保持年轻快乐的状态。其实，有太多可以不跑的借口，就看你能不能看到跑步带给来触及你灵魂的东西。跑步，很累，有时会很痛苦，但正是这种痛苦，让我有种活着的快感。我喜欢跑完步，那种释放能量、释放压抑的清爽。放弃是最容易的事情，能坚持下来就已经是一种胜利，而这种胜利，属于孤独的少数。而我，不愿意随波逐流，成为那自甘堕落的大多数。因为，既然有的人能做到，为什么我不能是那一个?跑步，如此让人受益且让人快乐的运动，而且还是免费的。长期坚持跑步的人都懂，跑步带来的变化，短短几句话又怎么能说完。还是那句话，跑了你就懂。
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喜欢该文的人也喜欢每天坚持一个小时的锻炼比如跑步，是一种什么样的体验？ - 知乎18960被浏览分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起跑步是一种态度作为一名初跑者；初跑者第一个10公里的最全攻略 - 生活_【北京联盟】
初跑者第一个10公里的最全攻略
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北京联盟摘要：跑步是一种态度作为一名初跑者；初跑者第一个10公里的最全攻略，上一篇：
下一篇： 。跑步 北京联盟 / 是一种 北京联盟 / 态度 北京联盟 / 作为一名初跑者，平时只是跑跑4、5公里的样子，从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标，先跑个10公里。幸运的是，昨天顺利跑完~
跑步联盟 /是一种北京联盟 /态度北京联盟 /作为一名初跑者，平时只是跑跑4、5公里的样子，从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标，先跑个10公里。幸运的是，昨天顺利跑完~北京联盟 /如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~北京联盟 /选择跑步的N大好处北京联盟 /北京联盟 /控制体重北京联盟 /防止慢性病北京联盟 /强健肌肉、骨骼和关节北京联盟 /释放压力北京联盟 /预防乳腺癌北京联盟 /改造大脑提高专注力北京联盟 /锻炼心脏北京联盟 /预防骨质疏松北京联盟 /提升性福感北京联盟 /.....................北京联盟 /诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：北京联盟 /Ⅰ北京联盟 /. 不知道怎样的跑鞋适合自己北京联盟 /北京联盟 /哇！北京联盟 /这跑鞋好帅气！买！北京联盟 /那跑鞋超级贵！买！北京联盟 /导购说这双跑鞋销量特别好！买！北京联盟 /然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？北京联盟 /不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。北京联盟 /那么，如何判断你的脚型？北京联盟 /北京联盟 /选鞋 TIPS：北京联盟 /北京联盟 /选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。北京联盟 /鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。北京联盟 /一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命诶，这位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！来！你漏做了一件重要的事儿！！！北京联盟 /Ⅱ北京联盟 /. 忽略跑前热身北京联盟 /北京联盟 /跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！北京联盟 /岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！北京联盟 /如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。北京联盟 /不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！北京联盟 /我们建议以下正确热身：北京联盟 /? 结合跑姿，适应跑步动作模式；北京联盟 /? 肌肉动态牵拉，预防运动损伤；北京联盟 /? 高强度快速动作，增强运动表现；北京联盟 /前后垫步北京联盟 /北京联盟 /模拟跑动，快速激活下肢肌肉北京联盟 /同时暖身。完成一组，30秒北京联盟 /垫步抬腿北京联盟 /北京联盟 /与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉北京联盟 /同时暖身。完成一组，30秒北京联盟 /臀肌动态牵拉北京联盟 /北京联盟 /激活臀肌。完成一组，12个北京联盟 /大腿前侧动态牵拉北京联盟 /北京联盟 /激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。北京联盟 /完成一组，12个北京联盟 /大腿后侧动态牵拉北京联盟 /北京联盟 /拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤北京联盟 /激活大腿后侧肌肉北京联盟 /左右各一组，分别完成8个北京联盟 /开合蹲跳北京联盟 /北京联盟 /臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作北京联盟 /激活臀部并增强其运动表现的效应北京联盟 /完成一组，15秒北京联盟 /穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~北京联盟 /诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？北京联盟 /Ⅲ北京联盟 /. 怎样跑才能跑出最美跑姿北京联盟 /北京联盟 /虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~北京联盟 /图中无法表现出来的还有2点：着地姿势 北京联盟 /步频北京联盟 /北京联盟 /着地姿势北京联盟 /问北京联盟 /：北京联盟 /到底是用前脚掌还是脚跟着地？北京联盟 /答北京联盟 /：无所谓北京联盟 /！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。北京联盟 /关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置北京联盟 /。北京联盟 /图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。北京联盟 /图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。北京联盟 /步频北京联盟 /步频是指每分钟双脚着地的次数北京联盟 /，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。北京联盟 /建议的最佳步频为180次/分北京联盟 /，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。北京联盟 /你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！北京联盟 /跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...北京联盟 /Ⅳ北京联盟 /. 我的首个十公里计划北京联盟 /北京联盟 /我的首个五公里是跑跑走走完成的，当时特有成就感。之后不断训练，终于在昨天跑完了小小目标的十公里~北京联盟 /在这里说说我的训练安排吧，可是经过慧跑专业教练指导的哟~北京联盟 /▼训练强度安排北京联盟 /主要以轻松跑北京联盟 /为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。北京联盟 /▼训练时间控制北京联盟 /刚开始时保持在30分钟北京联盟 /左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟北京联盟 /之间北京联盟 /▼训练次数安排北京联盟 /对于初跑者，每周跑步3-4次北京联盟 /，不建议超过6次。建议隔天跑北京联盟 /，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。北京联盟 /▼速度训练北京联盟 /每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑北京联盟 /，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。北京联盟 /▼跑量控制北京联盟 /循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。北京联盟 /看完是不是觉得自己又涨了很多姿势，这些都是比较理论的东西，真要实际操作起来，可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。北京联盟 /童鞋，不要愁眉苦脸的呀，虽然请个专业的跑步私教有点难度。不过，我有绝招~北京联盟 /北京联盟 /首先，我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划（目标：10公里），输入近期最好成绩然后就能有每日计划，计划会详细到跑步的时间和配速，以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导，感觉就是个随身携带的跑步教练。北京联盟 /当然，这是一个沉默的跑步教练，遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营，教练一对一指导，真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识，半个小砖家~北京联盟 /这位刚跑完步的童鞋，你咋开始脱衣服脱鞋子了！啥？准备洗澡了？？你还没做拉伸呢！！北京联盟 /Ⅴ北京联盟 /. 跑完怎么可以不做拉伸北京联盟 /北京联盟 /跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。北京联盟 /最实用的跑后拉伸动作示范北京联盟 /（左右腿各保持20秒）北京联盟 /北京联盟 /大腿后侧牵拉北京联盟 /北京联盟 /大腿前侧牵拉北京联盟 /北京联盟 /大腿外侧牵拉北京联盟 /北京联盟 /髋前部牵拉北京联盟 /北京联盟 /臀肌牵拉北京联盟 /北京联盟 /小腿牵拉北京联盟 /北京联盟 /这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~北京联盟 /看这位童鞋思考得这么认真，是在质疑跑步也需要力量训练的问题吗？我也有过这样的疑问~北京联盟 /Ⅵ北京联盟 /. 我只是跑个步而已，还需要练力量？北京联盟 /北京联盟 /当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松北京联盟 /，更无伤北京联盟 /，肌肉是必不可杀的大杀器。北京联盟 /当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~北京联盟 /那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？北京联盟 /靠墙静蹲北京联盟 /北京联盟 /膝盖正对脚尖，不可内扣北京联盟 /小腿与地面保持垂直北京联盟 /大腿与地面呈90~120°北京联盟 /（下蹲的越多，难度相对较大）北京联盟 /可进行2~3组，一组40秒北京联盟 /徒手下蹲北京联盟 /北京联盟 /腰背挺直不要过度前倾北京联盟 /膝盖正对脚尖，不可内扣北京联盟 /膝盖不要超过脚尖过多北京联盟 /可进行2~3组，一组12~16次北京联盟 /单腿硬拉北京联盟 /北京联盟 /单腿站立，膝关节自然伸直北京联盟 /身体前倾的同时单腿后伸北京联盟 /整个身体呈“T”字型北京联盟 /可进行2~3组，一组单侧8~12 次北京联盟 /单腿后蹬北京联盟 /北京联盟 /单腿站立，微屈北京联盟 /另一腿向后伸同时上抬北京联盟 /臀部充分收缩北京联盟 /可进行2~3组，一组单侧8~12 次北京联盟 /原地弓箭步北京联盟 /北京联盟 /下蹲至前腿小腿与地面、北京联盟 /前腿小腿与大腿，北京联盟 /后腿小腿与大腿均约成90°北京联盟 /可进行3~4组，一组单侧8~12 次。北京联盟 /站姿提踵北京联盟 /北京联盟 /找一固定物扶着保持稳定，北京联盟 /快速提踵后缓慢放下。北京联盟 /可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 /卷腹北京联盟 /北京联盟 /仰卧，双手置于腿上，北京联盟 /抬起上身同时手前伸触摸膝盖。北京联盟 /动作过程中注意脖颈放松不要前伸。北京联盟 /可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 /侧起北京联盟 /北京联盟 /侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，北京联盟 /抬起上身同时手下摸。北京联盟 /可进行2~3组，一组8~12次。北京联盟 /臀桥北京联盟 /北京联盟 /臀部发力抬起，北京联盟 /使膝、髋、肩在一条直线上，北京联盟 /甚至髋部略高于该直线。北京联盟 /下落时保持臀部肌肉的收缩状态。北京联盟 /可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 /跪姿俯卧撑北京联盟 /北京联盟 /双手距离略宽于肩，北京联盟 /向下至肘与肩平然后向上撑起，北京联盟 /保持腰背挺直北京联盟 /可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 /练完这些感觉全身酸酸的，以后多练练，就会有精瘦的肉啦~当然，有时间还可以练练瑜伽，增加身体的柔韧性。北京联盟 /这位童鞋，你的脑袋上怎么那么多感叹号。是因为动作太多记不住了吗？没事啦，我刚说到的慧跑无忧App里，都有这些动作哦，有事没事多练练，10公里或者更多~都不是梦！北京联盟 /总结北京联盟 /北京联盟 /从跑跑走走完成5公里，到现在轻松跑完10公里，这个进步说大不大，说小也不小，毕竟跑步的路还很长~从现在出发，什么时候都不晚。北京联盟 /小小的分享北京联盟 /可能帮助到很多跑友哦！北京联盟 /本文转载自 慧跑 作者：阿炯北京联盟 /
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