卷腹到底能还是不能练出腹肌卷腹？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-20 12:18 标签： 卷腹能练出腹肌吗
卷腹能练出腹肌吗 最快多久能才能练出来？
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原标题：卷腹能练出腹肌吗 多久能练出来 卷腹运动是当下流行的腹部的运动，不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉，不过也有不少人反应效果不大。那么，卷腹真的能练出腹肌吗？ 卷腹能练出腹肌吗 卷腹是现在流行的腹部
原标题：卷腹能练出腹肌吗 多久能练出来 卷腹运动是当下流行的腹部的运动，不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉，不过也有不少人反应效果不大。那么，卷腹真的能练出腹肌吗？ 卷腹能练出腹肌吗 卷腹是现在流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。&做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，拥有六到八块腹肌。& 卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。 卷腹效果不明显，可能是以下这些没做好！ 1、不能在过软的床上进行。 因为过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在上使用瑜珈垫等。 2、双手不应抱头。 双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。 3、上身应卷起而非抬起。 卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢&卷起&离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则像是僵硬的直线。 4、调节速度更有效。 有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。 卷腹多久能练出腹肌 卷腹运动建议每天锻炼时间为20-30分钟，同时结合其他有氧运动，这样效果会更好哦。对于多久能练出腹肌，体质好的人大概需要1-2个月，腹肌会若隐若现。 讲天津故事，传天津文化，聚天津力量！扫描二维码阅读更多精彩内容。
[责任编辑：庞梦雯]
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新手必试：不用卷腹就能完成的腹肌训练
“超卷腹”腹肌训练的动作锻炼腹肌，最有效的动作是什么？肯定是各种卷腹拉。但是，很多人由于之前没有经过腹肌的训练，腹部力量不足。直接做卷腹动作不仅做不标准，而且容易受伤。怎么办？今天带来的这套不需要依靠卷腹，同样可以练习到腹肌的动作，你绝对可以尝试一下。只需要一只5磅的哑铃就可以，针对腹肌训练的初学者适用。1下蹲哑铃侧提拉半蹲，双手握哑铃与身体一侧，起身直立，同时双手握哑铃向另一侧上举至肩部以上。注意：半蹲是膝盖不要超过脚尖，目光随哑铃转移，挺胸收腹。单侧各慢速30次一组，休息1分钟。2直立上举左右摆直立上身，双手上举伸直，以腰为中心，左右摆动。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，休息1分钟。3直立哑铃平举左右摆直立上半身，双手握哑铃平举至与肩同宽，以腰为中心左右旋转摆动。注意：挺胸收腹，双手伸直，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，休息1分钟。4箭步蹲接哑铃平举左右摆箭步蹲后撤下蹲，接上述三号动作。注意：挺胸收腹，双手伸直，箭步蹲尽量下蹲。左右各慢速30次一组，休息1分钟。5哑铃慢速高抬腿双手持哑铃在身体一侧上举，交叉向另一侧下落，同时同侧大腿上提。注意：挺胸收腹，双手伸直。慢速30次一组，休息1分钟。6负重跪式后摇摆屈膝跪地，双手握重物于胸口，保持大腿和上半身于一个平面，以膝盖为点，向后倒接近30度，而后恢复。注意：挺胸收腹，腰臀保持紧张，注意力集中腰臀部发力。慢速30次一组，休息1分钟。7双手负重凹字平伸仰卧平躺，双手向头上方伸臂，并持5kg哑铃（可自我调整重量）于头部上空位置，下半身曲腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手向后倒摆，同时单侧大腿平伸。注意：眼望上方，下颚下收贴近胸口，颈部放松，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。两侧腿各慢速30次一组，休息1分钟。8负重V字左右摆以臀部为点，下半身保持屈膝，双腿悬空，双手握重物于胸前，上半身向后测倒，保持悬空。双手向左右两侧摆动。注意：下颚下收贴近胸口，颈部放松，注意力集中腰腹发力，伸直腿保持悬空状态。慢速30次一组，休息1分钟。9负重V字单手重物侧摆以臀部为点，下半身保持屈膝，双腿悬空，双手握重物于胸前，上半身向后测倒，保持悬空。单手持重物向同侧打开，然后恢复到胸前交予另一只手向另一侧打开。注意：下颚下收贴近胸口，颈部放松，手臂保持平直，伸直腿保持悬空状态。慢速30次一组，休息1分钟。10俯卧支撑接后上旋转双手持哑铃俯卧，双腿与肩同宽，以单手持哑铃向上抬起，并旋转身体。注意：目光跟随哑铃移动，手臂保持平直，伸直腿保持悬空状态。两侧各慢速30次一组，休息1分钟。教练点评：对于入门级的腹肌训练者来说，其实大家会有个错觉，做卷腹运动啊。比较典型的就是仰卧起坐啊。但实践中我们发现，很多卷腹运动因为保护不够，力量不够，导致会损伤到我们的腰椎。而且这种损伤是不可逆的。因此作为初学者选择动作的第一前提，就是安全。未完待续拒绝把脂肪带到新年雅痞瘦身兴趣小组第五期、第六期、第七期、第八期、第九期、第十期、第十一期、第十二期、第十三期、第十四期、第十五期、第十六期、第十七期学员火辣辣晒励志开始啦！同时，雅痞瘦身兴趣小组训练营全面升级启动招募，开启众筹模式，一个小组学员人满之后立即启动甩肉模式，无需过多等待，更个性化的专属方案、个人数据库记录、科技化实时指导助你瘦身成功。报名参与，请直接回复“报名”，了解相关详情。雅痞大联盟雅痞瘦身兴趣小组官方微信 ID:nb6768 以社交专业阳光健康的在线实时互动模式，帮助全球华人胖子找回性感身材，自2014年8月正式启动后，已帮助数千人瘦身，影响上百万网友。被新浪网、今日头条、都市周报、每日商报等主流媒体关注，与微博、银泰商业等品牌机构成功合作，获赞2014中国创新影响力自媒体平台。了解参加雅痞瘦身兴趣小组详情请回复“健”，预约报名请回复“报名”，查看我们联合香港TVB艺人、内地卫视主持人出演的时尚励志大片，请回复“变”。改变生活，颠覆自己，拥抱明天，从关注我们开始。
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