【硬派健身】反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾
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【硬派健身】反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾
点击上方蓝色的硬派健身，或者右上角三个点可以关注我呦~~~ 前一段时间我们介绍了很多训练臀部的方法。在文章发出后，很多童鞋都提出了各种问题。其中几位就提到“这些训练不会导致骨盆前倾嘛？” 恩恩，虽说一般人，用正确的姿势几乎不会有骨盆前倾的危险。但我们还是来强调一些技术动作，并介绍一个腹肌训练兼预防治疗骨盆前倾的动作。 骨盆前倾是一种骨盆位置不正确的病态现象。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。按照上图，大家可以自己判断一下自己骨盆位置是否正确。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。虽然骨盆前倾者并不算特别常见，不过在穿高跟鞋比较多的女士或者训练动作有问题的健美者中，也有不少患者。 骨盆前倾会导致一系列问题，除了会让体型难看，小腹前凸。特别严重时，还会有压迫内脏、导致肌肉萎缩、骨骼畸变等后果。 骨盆前倾很大的一个原因是腰椎前后肌力的不平衡①。人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。 如果，那些把腰椎向后拉的肌群持续紧张、发力（比如竖脊肌等）。而且，把腰椎向前拉的肌群又力量不足（比如腹直肌等）。就很容易导致骨盆前倾。 那么，如何在健身训练中避免会导致骨盆前倾的不正确训练动作呢？ 其实，我们以前就在臀部训练念动合一的文章中提到过（回复：念动合一 了解更多）。 “如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。” 如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，你就要小心了。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，最后很容易导致骨盆前倾。所以在臀部训练中，请注意念动一致。让臀大肌正确被激活！ 另外，如果把腰椎向前拉拽的肌群不给力（肌力不平衡），也可能会导致骨盆前倾。所以，我们要好好练习腹肌和一些核心深层肌群！今天我们就来介绍一个动作，反向卷腹！ 反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！训练动作很简单：仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。如上图（不是我画的……不算特别精准但是借来用用）
重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。 腿和躯干的夹角几乎不动！到最后，下背部会离开地面（躯干卷曲） 这个动作不仅可以超有效防止骨盆前倾（腹肌和一些深层肌群都训练到了）。而且可以极大的美化下腹和小腹！一般训练者， 一组做10-20个，每天做3-5组。就完全没问题了。
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你有没有长期伏案后感觉腰酸背痛？是否看似翘臀实则小腹下坠？有没有感觉头前倾都快贴到电脑屏幕上了？最近小编因为久坐腰酸背痛而关注了一些关于体态和腰椎颈椎的知识，拿来与你分享。文章比较长，如果觉得对健康有用，不妨往下看看。什么是骨盆前倾？上面那个图就是典型的“假翘臀”，一般大家把牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，有人也把“挺胸凸肚撅屁股”成为下交叉综合症。由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。从下图来看，骨盆前倾就如同你髋部的两块骨头往前转了一点，导致你从后侧看起来像翘臀一样，而从侧面看则是小腹下坠的样子，实际上并不是胖，当你腹部没什么肉却还下坠的时候就要考虑是不是骨盆前倾了。骨盆前倾给腰椎带来的压力很大，而骨盆前倾的人重心往前，尤其是个子高上身重量大的人，重心高压力大，他们给腰椎造成的压力可能是正常站立姿态者的几倍。怎么知道自己是不是骨盆前倾？最直观的方法就是靠墙站立，不要刻意挺肚子也不要刻意去贴墙站立，保持背部靠墙正常站立姿势，观察腰部和墙壁之间的距离，正常人一般在一个手掌左右，骨盆前倾者一般有一个拳头的距离，而骨盆后倾者则基本贴合墙壁了。除此之外，问自己几个问题：1、仰面平躺，短时间内感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。2、经常穿高跟鞋。3、侧面体位时，小腹微凸。4、坐姿时，腹部松弛突出、臀部偏向后坐。5、有翘二郎腿的习惯。6、一旦做出“挺胸抬头”的姿势，挺胸的同时臀部会不自觉向后撅起。7、平板支撑时，出现腰痛。骨盆前倾是怎么造成的？骨盆前倾的原因一是因为爱穿高跟鞋，再就是坐姿不对，长期保持如下图的蛤蟆式坐姿（身体往前）很容易就造成了骨盆前倾的后果，这种坐姿会让大腿根部的髂腰肌变紧张。所以，近视加重的童鞋一定要注意，不能靠近屏幕，去配个高点度数的眼镜，或者把屏幕字体调大一点！！！再就是肥胖，因为肥胖导致的腹部过重，会拉着你的盆骨向下延展，导致前倾。（孕妇的腰椎要承受更大的压力......）如果放任骨盆前倾不管，那么就会引发一系列的问题：1、做深蹲时候感觉不到臀部发力2、做仰卧起坐时候感觉不到腹部发力3、加大重量就腰疼......骨盆后倾又是什么？有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。而且由于骨盆后倾，腰椎曲度减少，为了让身体保持平衡，胸椎曲度会增加，形成驼背。胸椎和肋骨组成了胸廓，胸椎曲度改变，使得肋骨之间的间隙减小，肺部活动空间减小，于是就会感觉胸闷，呼吸困难。造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，上班时的椅子支撑不够好，运动量不够，或者运动方式不对等等。如果发现自己的肩颈、腰推常感到酸痛，做很多治疗也没有太大改善时，也许问题就来自于骨盆，而不是疼痛出现的地方。有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。骨盆前倾的人为什么还会腰曲变直？也就是说骨盆前倾的人一般腰椎曲线会很大，而骨盆后倾的人一般腰椎生理曲线变直。但是！！！有骨盆前倾却依然腰曲变直的现象，这就蒙圈了，咋回事？知乎上“钟文”老师对这个问题的解答比较详细，在这里我搬过来给大家参考一下。左图是正常腰部曲线，腰曲最深在腰3（腰部分为5块，不懂的看下图），而右图虽然有腰曲，但腰曲最深在腰5骶1处，实际上是腰曲变直伴有骨盆前倾造成的腰骶角代偿性损伤，也就是说这是“假曲度”。什么是腰曲变直？想了解腰曲变直，首先要了解下人体脊柱结构，正常的脊柱结构有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，整体上形成竖直的形态，和椎间盘一起可以起到缓冲作用。其中，腰椎支撑着人体上身的整个重量，由于椎间盘是个弹性体，要维持正常的腰椎曲度，足够的腰背肌力量是个关键。百度百科对腰曲变直的疾病症状有如下解释：（说白了就时腰椎本来有的一个自然弯度没了，这个恢复不了。）长期坐着的司机或办公室人员，常常保持一个坐姿不动，久而久之腰背肌肉劳损，肌肉的力量达不到正常的水平，多多少少会有“生理曲度变直”的现象。人体要维持平衡稳定，缺少的力量就要由其他的部位来弥补。腰椎间盘前部会提供额外的支撑力，椎骨后部也会造成相关韧带、关节囊承担额外的拉力，时间久了，韧带关节囊会松弛增生，腰椎间盘前部高度会变低，髓核会向后移动，后部会增高，椎间盘内压会增大，椎间盘后部的纤维环损伤裂纹（退化），腰椎曲度就会逐步变直。我们平躺、站立、坐立和弯腰时候腰椎间盘所承受的压力是不同的。所以这就是为什么要“站有站姿，坐有坐姿”的原因！据说，导致腰痛的原因超过60种因素，但归结为5大类：举重物、突发性意外伤害、肥胖、不良情绪、不正确的坐姿和运动姿态，但这些原因归结到一点就是：关节超负荷。Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中有一张图片清楚地展示了我们腰椎在不同姿态下所承受的重量。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，腰椎间盘所承载的重量是不同的，也就是说如果固定在某个姿势太久，或者在一个固定时间内重复太多次的弯腰负重工作，那么关节就已经超负荷了，你的身体已经亮红灯了！那么腰椎承受压力大和腰曲变直有什么关系呢？实际上这都是一步步造成的，最初都是姿态不正，造成局部肌群等软组织过度紧张，时间久了就会形成慢性腰肌劳损，此时往往伴随有慢性腰酸腰痛等症状。再发展下去，就会逐渐形成就会导致腰椎周围的韧带、肌群、筋膜等深层次的软组织损伤，最终导致腰椎应力失衡，牵拉腰椎，使腰椎结构的稳定性丧失，然后腰椎间盘发生退行性改变，椎间盘正常的应力平衡被打破，导致椎间纤维环破坏、髓核突出。此时又会进一步加剧腰椎的生理结构发生结构性改变，使相应腰椎的椎间隙出现病理改变，最终形成腰椎生理曲度变直，再严重一点可能就是腰椎间盘突出了。值得注意的是，腰曲变直如果不重视可能引发其他的一系列腰椎的问题，如小关节紊乱、腰椎脱落、腰间盘脱出、脊椎管狭窄等等。腰曲变直是怎么发展而来的？不良的坐姿是导致腰曲变直的最大因素，如图所示，长年累月的“北京瘫”，后腰的腰椎和正常的腰椎已经不一样了。再就是各种二郎腿、开叉腿、真空腰、驼背前倾等等坐姿，都是不正确的。对照下图你们可以自己测一下，只要坐的时候身体夹角＜90°，那么就已经是坐姿前倾了，这样无形中给腰椎带来的压力在一点点积累。更甚者则直腰驼背，引发腰部、背部和颈部的疼痛和病症。头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍再就是托腮的动作，如果在长期保持上面的坐姿，又有一面的托腮的习惯，不仅会导致腰曲变直，还会有腰椎侧弯或骨盆单侧倾斜的现象。而人体是大部分是对称的，假如一边骨盆发生倾斜，慢慢你会发现你的脊柱歪了，肩膀也歪了，甚至两侧的面部器官都不对称了。正确的姿势应该像下图一样，大腿和地面平行，臀部后面最后又楔形毛巾垫一下，而腰背部挺直，最后后背与大腿的夹角能达到120°，头部不能前伸看屏幕，单手拿鼠标时候要平衡另一个手肘的力量。。。但说实话又有多少人能做到？退而求其次也要垂直坐姿，但也有人辟谣说挺直腰背非但不能预防腰疼，反而会加重腰痛。其实最好的坐姿首先要保证一点就是不能“久坐”，其次，不能刻意过分挺直腰背（出现凸肚子撅屁股）小于90°夹角，而且还要注重呼吸（研究多了反而我既不会坐了也不会躺了，现在更不知道怎么呼吸了.....尴尬！）和腰曲变直相像的就是颈曲变直，其实两者是一个道理，都是因为姿势不当力量与原有曲度相悖导致原有生理曲度消失甚至变直。很多中医推拿师也说要锻炼肩颈肌肉，肌肉更强大了，才能更好的支撑颈椎。（其实简单的说，无论是腰部还是颈部，周围的肌肉必须强大才能保护椎体结构。）怎么造成的，手机党应该非常清楚，自作孽不可活。。。无论是腰曲变直还是颈曲变直都有一个很明显的特征：硬！这就是我们说的感觉低头低不下去，弯腰体前屈手碰不到地，向后仰又仰不太大（当然这个和筋是否拉开也有关系）。我们经常听说有些舞蹈演员或者杂技演员到老了之后会出现瘫痪或者很严重的病症，就是因为退役后没有了强度的肌肉训练，原有支撑脊椎的肌肉松懈了，加上长年累月的关节劳损和钙流失，她们岁数变大之后的症状可能比普通人严重的多的。举这个例子主要想反向说明肌肉对保护脊椎的好处，所以锻炼出一点肌肉是有好处的，即使是女生也不要惧怕肌肉腿肌肉臂，因为一定的肌肉能帮助你支撑整个脊椎，到达一种保护的作用。以上说了骨盆前倾、骨盆后倾以及腰椎颈椎生理曲度变直的原因和症状，接下来说说应该对应做什么运动能缓解这些症状。骨盆前倾的矫正方法有哪些？盆骨前倾之所以被称为“下交叉综合症”，是因为下交叉这个地方出现肌肉过紧或无力的不平衡现象。缩短的肌肉：竖脊肌和髂腰肌，拉长的肌肉：腹直肌和臀大肌从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉。首先是静态的两个动作：靠墙蹲和山式站姿。至于靠墙蹲，双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。还有一组训练方法，这里盗个图~也就是说，首先要拉伸过紧的髂腰肌。其次，要拉伸股直肌。然后训练腹部肌肉，做平板支撑或者卷腹就可以了吧~不放图了，另外强调一点！仰卧抬腿做不到的千万别启动腰部力量，要不你刚拉伸的髂腰肌又紧张了~最后，要训练臀大肌和大腿后侧的力量。骨盆后倾的矫正方法有哪些？和骨盆前倾一样，拉伸过紧的肌肉，训练拉长的肌肉。过紧的肌肉——松解，伸展：腹肌，大腿后侧肌（腘绳肌）薄弱的肌肉——激活，加强：髂腰肌，竖脊肌，臀肌1、蝗虫式：俯卧。双手放在大腿根部。下巴着地。吸气，抬起右腿向上。呼气，稳定。保持3~5组呼吸，换边。注：锻炼臀肌，和竖脊肌。2、蛇式：俯卧，双手位于胸腔两侧。吸气，双手推地，上身缓慢抬起向上。呼气，双肩打开，下沉。注：去感觉腹部前侧的伸展。3、双腿背部伸展：坐姿，双腿并拢，脚尖回勾。双手向前抓住双脚。吸气，身体打开。呼气，从髋部开始折叠身体向前向下。注：伸展大腿后侧及肉。4、幻椅式：山式进入。吸气，手臂向上贴耳。呼气，屈膝，臀部向后向下。注：加强臀肌，竖脊肌群。腰曲变直的矫正方法有哪些？1、久坐时在腰部放个抱枕，睡觉时在腰部放个巴掌宽2到3厘米厚的毛巾垫着，可以保持腰曲，减轻关节压力。2、单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。3、避免着凉，注意保暖，少吃酸辣啤酒这些湿气太重或刺激性食物，少喝碳酸饮料。4、建议游泳，既不对腰椎产生过多压力，又能增强肌肉。颈曲变直的矫正方法有哪些？小编真的是太懒了，这里借用知乎李明威的一张图来说明需要放松的肌肉吧~这里举几个例子吧，如果所有这些都要解释，估计要写成一本书了，小编已吐。。。拉伸左右两侧的斜方肌拉伸胸锁乳突肌（注意：这是个gif图，只不过有点慢。。。）练习菱形肌和斜方肌中束下束肌力总之，强调几点：1、不要久坐！不要久坐！不要久坐！2、在保护好脊椎的前提下增强肌肉的力量！！！3、说这么多其实都没什么用，只能当做参考。必须要找到适合自己的病症和诊疗方法，最好得到医生的诊断，并在确认自己病症的前提下进行对应练习。
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