每天100个深蹲练了俩月一天做多少个好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-13 13:33 标签： 俯卧撑的正确做法
男宝宝两个月 眼睛里红了...
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师→【】　　　　　【】　　　【责任编辑：
新华网江西频道版权与免责声明
①凡本网注明&稿件来源：新华网或新华网江西频道&的所有文字、图片和音视频稿件，版权均属新华网或新华网江西频道所有，任何媒体、网站或个人未经本网协议授权不得转载、链接、转贴或以其他方式复制发表。已经本网协议授权的媒体、网站，在下载使用时必须注明&稿件来源：新华网或新华网江西频道&，违者本网将依法追究责任。
② 本网未注明&稿件来源：新华网江西频道&的文/图等稿件均为转载稿，本网转载出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性。如其他媒体、网站或个人从本网下载使用，必须保留本网注明的&稿件来源&，并自负版权等法律责任。如擅自篡改为&稿件来源：新华网或新华网江西频道&，本网将依法追究责任。如对稿件内容有疑议，请及时与我们联系。
③ 如本网转载稿涉及版权等问题，请作者在两周内速来电、来函与新华网江西频道联系。
※ 联系方式：新华网江西频道编辑部 电话：00深蹲一天做多少个好 深蹲的三种类别介绍
我的图书馆
深蹲一天做多少个好 深蹲的三种类别介绍
最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。如果不用重量，可能第一组可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟。这不但会对你的腿部，后背肌肉有很大好处，也会有助你的有氧心力。一个礼拜可以做四到五次。但如果下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。可以考虑买一对哑铃，开始用五公斤（每个）就好。做深蹲起来是，把哑铃从腿中间抽上到头上（手臂一直保持95% 直）不管你用不用哑铃，重点是一样，一定要做到不能做时才停。中间不要休息太久（最好不要超出五分钟）。根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。支撑深蹲的优点在于：能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。 二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。前深蹲对横杠放置的部位要求精确：若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。 正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。作者：SHPD1-ch…(伊秀美体网)
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢每天深蹲多少下可以减肥 每天坚持做45个深蹲练就好身材
编辑：雨凝烟
我们现在的生活方式发生了很大程度的改变，越来越多的年轻朋友们都喜欢窝在家里面，所以宅男和宅女是非常多的，朋友们喜欢在床上躺着看电视或是上网，外出锻炼的时间越来越少，这样会导致脂肪大量堆积造成肥胖，其实深蹲是能够减肥的，那么每天深蹲多少下才能够有效的减肥呢?下面我们就来一起介绍一下相关的内容。
每天深蹲多少下可以减肥
其实有很多减肥的方法，但是一定要注意量，每天需要坚持深蹲，这项运动带动的部位较多，主要是包括人体的臀部，屈干，还有大腿等，并不需要任何的器械随操作起来会非常的简单，但是有一些朋友们问能够加强疗效，可以利用哑铃，这样是能够增强难度的，建议每天做2到3组，每组可以做8到15次可以根据个人的耐受力进行选择，在刚开始的时候可以少量的做，一段时间就会逐渐的增加量，保持一段时间之后会发现瘦身效果是非常好的。建议到了后期每天坚持做45个。
深蹲的具体动作
在整个过程当中，双脚需要分开站立，然后距离需要略微的宽于肩，脚尖稍微的向外，双手需要叉腰，然后进行吸气，收腹，重心逐渐地落在人才脚跟上，慢慢的屈膝下蹲保持垂直，并不能够向前倾，然后呼气，直接退回到正常的动作，继续做下一个动作，在整个过程当中要尽量的让人舔大腿和地面是平行的，如果发现有困难可以扶着椅子或者是墙壁，这样能够保持平衡，这个动作的目的是能够减掉人体臀部以及腹部还有大腿的脂肪，如果想要人体大腿内侧得到更多的锻炼，那么就需要加强双脚之间的距离。膝盖不能够超过人生脚尖，能够避免膝关节的磨损的，建议每隔两天进行深蹲45左右，可以分为3组进行，每,组都可以做15到20个，每组之间可以可以休息10分钟左右。
以上详细介绍了每天深蹲多少下可以减肥，相信大家都有所了解了，深蹲是非常简单的，而且减肥效果较为明显的大家一定要坚持才会取得较好的疗效，一定要按照标准的动作来做，否则会拉伤到人体的膝关节挺不错的。
减肥我们是认真的，专注为您定制减肥服务 减肥咨询请添加微信号：zlsjianfei
直接咨询找答案？
健康咨询师
健康营养师
紫一商城热销
声明：本站图/文章均来自于网络收集及用户投稿，仅供用户参考，不能确保内容真实性。
Copyright @
紫一商城() 湘ICP备号-3 互联网药品信息服务资格证书

我要回帖

更多关于 俯卧撑的正确做法 的文章

 

随机推荐