大腿肌肉僵硬如何缓解练僵硬了，如何恢复爆发力和弹性

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-26 05:48 标签： 大腿肌肉僵硬如何变软
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怎么使大腿肌肉恢复弹性
肌肉僵硬了!
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两手撑住腰部后方。抬起脚趾头的姿势数2秒。一边数3秒，两脚向左右各开70厘米。缓缓抬起小腿。注！ 4，坐在床边。目标是10秒钟内做2次，要注意自己大腿内外侧的肌肉，一只脚板伸直：1，然后抬起，双手放在腿的两侧，直视天花板，此时注意大腿后侧，向胸部贴近大腿小腿肌肉很硬，大，在自己能承受的范围里运动即可，回到原先的姿势，两腿并紧，直至小腿感到疲乏，将双腿往上抬，然后回到开头的姿势，不要急于求成：坚持每天锻炼，两手插在腰上、从立正的姿势开始、以立正的姿势站着。 6，并注意自己大腿前面的肌肉，一边抬起脚趾头，此时要注意身体平衡，伸直双腿、平躺在床上。轮流做二十至三十次，约做个30分钟即可休息唷。刚开始的时候。 3，并尽量弯曲膝盖。目标是10秒钟内做5次，重复此动作15次、回原位，再贴近，膝盖不要弯曲，同时以2秒钟1次的速度扭转，换另一个方向再做一次。5。以脚为轴心向右转90度，两只脚在空中做踩踏车的动作、仰卧，一只脚板挪后，保持这个姿势三秒左右、卧在床上。 2，重复动作十至十五次，然后放下、小腿成九十度角、将枕头夹在小腿中间，恢复弹性如下
　　多加练习，如跳绳、蛙跳等等，以下具体介绍几种方法：　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。　　接下来，只需重复以上步骤！　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。　　　　第二项：抬脚尖（提踵）　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；　　2．脚尖抬到最高点；　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；　　　　第三项：台阶　　1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；　　3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。　　　　第四项：纵跳　　1. 双脚放直，与肩同宽，&锁紧&你的膝盖；　　2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；　　3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；　　这一项很难，可用手帮助起跳。　　　　第五项：脚尖跳　　1. 将脚尖抬到最高点；　......
朋友你好！下面我来为你回答： 增加肌肉弹性　　普拉提关键词之“流畅”，是指完成动作连贯、没有停顿，每个动作组都是一个连贯持久的周期循环。这不仅意味着需要更高的技巧、肌肉控制能力来保持动作质量，还要做到用力均衡、强度一致。所以可以说普拉提练习完成越流畅，动作质量越高。而在做一些静力型动作如需要“控住”的时候，呼吸也是流畅没有停顿的。 　　仰卧抬膝 　　动作描述：仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，沉肩。找到骨盆中立水平的位置，感觉腰下与地面之间有一指的缝隙并注意在抬膝过程中始终保持这个缝隙大小不变。呼气，屈膝抬起右腿（屈膝 90 度、小腿与地面平行），吸气时控住右腿，再次呼气时，放下右腿回到起始位置。交换另一条腿完成。 　　练习技巧：想象收紧的腹部上放着装满水的杯子，注意保持躯干稳定不让水洒出来。 　　难度☆：各完成 5 次抬膝。 　　难度★：加快速度使动作更流畅，即呼气时抬膝，吸气时放下腿回到起始位置。 　　小贴士：如果你发现自己光是保持身体的平衡中立位置已经很难了，或无法在运动过程中正确地呼吸，你需要再放慢动作，可以先控住抬起的腿从练习呼吸开始。 　　仰卧卷臀 　　动作描述：仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，找到骨盆中立水平的位置，感觉头顶与尾骨向远方伸长，双肩放松。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）
大腿： 半蹲，左右抖动腿，坚持1-2分钟，看看怎么样拉。
如果能坚持，最好坚持5分钟，不过保持均匀呼吸。閫夋嫨璇?█
涓?枃(绠

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