原标题：瑜伽中前屈类型的体式嘟有哪些都拉伸了身体哪里？

很多瑜伽爱好者在练习瑜伽体位的时候，都偏向于后弯类型的体式大多喜欢打开胸腔的感觉，往往会忽略“前屈”类型的体式

大家总认为前屈类的体式不够炫，练习起来也不够深入我们在IG上经常能看到的炫酷瑜伽体式除了倒立类就是後弯类型，很少能看到有人会炫前屈类的体式

实际上从技巧上来说，前屈类的体式比后弯类更难掌握；从功能性来说前屈类的体式更能够舒缓身体；只有很好的掌握前屈，才能更好的实现后弯

我们练习前屈类的体式，从身体结构上来说它主要是为了伸展身体的后表鏈，想要很好的完成前屈最重要的是学会很好的屈髋。

髋关节就是髋臼与股骨头的连接它是 人体躯干和下肢的重要枢纽。髋关节上撑軀干下连双下肢是人在行走、坐卧中最需要、也是最关键的部位；在前屈中很好的屈髋才能够实现腰背部的放松，及后表链的舒展

瑜伽体式中，前屈体式有很多种不同的前屈体式对于人体后侧的拉伸侧重点不同；我们在课程上常见的前屈体式就有：站立前屈，坐立前屈、双角式等...

但是不管练习哪一类的前屈体式瑜伽人小编经常能听到的口令词就是：从髋部折叠上身。这就是前屈最重要的点“屈髋”而且越深入越好。

众所周知瑜伽前屈类的体式能够很好的消除腰背痛，帮助舒缓情绪；除了这些还可以加强身体前侧的肌肉力量瑜伽

前屈是髋关节的运动让骨盆前倾到身体上下两部分产生的折叠。

如果身体前侧没有力量瑜伽那么不管身体后侧拉多长，都不足以把骨盆往下拉就不可能让身体产生折叠，腹部也难以紧靠着大腿

阴瑜伽中的悬挂式就是最好的例子，没有力量瑜伽上半身只能是产生弧喥的垂下来，而不可能产生折叠只有前侧肌肉的收紧收缩才能够产生折叠增加前屈幅度。

前屈体式具体要启动哪些肌肉启动这些肌肉嘚目的是什么？

初学者：首先学会让腹部向心收缩每一次呼吸都让腹部收得更紧

有经验的习练者：收紧整个髋屈肌群

这样做的目的是：使骨盆前倾、拉着躯干向大腿腿靠近。同时通过肌肉的交互抑制作用使臀部和背部放松。 公众号：瑜伽蜜语

初学者：把大腿前侧的肌肉收紧向上双脚向下踩地面。通过拮抗力伸直双腿整个这个过程中力的走向始终是均衡的，不能为了伸直腿向后推膝盖导致膝超伸，這样不仅阻碍了力的上下流通同时还会损伤膝盖。

可能暂时你的力量瑜伽还不足以让自已完全伸直双腿能做到哪做到哪，不要急

有經验的习练者：激活股四头肌，使膝关节伸直当膝关节伸直时，阔筋膜张肌也会帮助身体前屈使股骨发生轻微的内旋，同时臀小肌也會帮助髋关节前屈

这样做的目的是：帮助双腿伸直，把坐骨送向最上方

如果你暂时还感受不到这些肌肉的启动，可以把意识停留在这些肌肉的部位去想象他们启动收缩，并且通过他们的收缩让髋关节前屈可以通过这样假象的方法训练和加强肌肉觉知和控制能力。

初學者：可以将双手放在瑜伽砖或者椅子上手掌和指根处向下压。

有经验的习练者：小手臂旋前将手掌手指根部压向瑜伽垫，收缩肱二頭肌弯曲肘关节将身体更多的拉向大腿，加深前屈幅度

这样做的目的是：帮助肩关节外旋给肩颈创造更多的空间，加深前屈幅度

4、激活斜方肌使肩膀远离耳朵

初学者：肩膀后展下沉，避免耸肩

有经验的练习者：保持手掌固定在地面，激活下斜方肌使肩膀远离耳朵。收缩三角肌前侧和第三步骤中的收缩肱二头肌一起作用，把躯干更多的拉向大腿使前屈更进一步。

这样做的目的是：进一步给肩颈創造更多的空间加深前屈幅度

瑜伽的练习讲求循序渐进，在进行下一步练习时要保证前面的所有步骤依然在练习的状态，不放松不丟掉。

对于初学者来说你只要按照上面4个步骤来练习就可以了，不用考虑精微的精准的肌肉启动否则容易让自己手忙脚乱。

对于有经驗的瑜伽习练者来说可以试着一步一步的一点一点的加入精准的调整。

在前屈中学会谦卑这也许就是瑜伽的目的，瑜伽的练习不在于體式的展现而在于每次练习，体式对于内心的启迪

我们需要很好的去掌握练习的方法，不管什么类型的体式细节才是王道！

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